小兔子為何睡不著？

《好想睡覺的小兔子》（The Rabbit Who Wants to Fall Asleep）這本書的中文版最近要在台灣上市了，很多有小小孩的家長對於這件事情非常關心，很想瞭解是否真的能達到效果？對於嬰幼兒的睡眠能否找到一勞永逸的方法？

Source: mirror

其實，這本書的英文版本去年就已經出版，當時曾在國外造成一股風潮。但是很多有實驗精神的心理學家，也試著在自己的小孩身上試用，但效果似乎不是很好。（請見：想睡覺的兔子讓你家寶寶入睡了嗎？）

個人瞭解了英文版本（中文版本還未到手），發現它是使用放鬆的概念，並企圖營造出催眠的感覺（放鬆一事是催眠的基礎，不能放鬆就不可能被催眠）。裡面所使用的語氣與詞彙，都是想造成睡眠的氛圍。但這樣的概念，其實出自於睡眠儀式。大人其實只要想辦法營造睡眠氣氛，一樣可達到相同效果。

Source: mirror

像我家的雙胞胎用這樣的方式肯定無效，因為我們睡前不講故事的。由神經科學可知，講故事這件事牽涉到認知學習。如果我們想講故事，都是盡量在清醒的狀態，這樣所說的故事才有可能觸動大腦學習。我們的作法只是讓睡前的整個流程盡量簡化，並且盡可能在15分鐘內完成。我們是這樣做的：先泡奶、喝奶，之後上廁所、包尿布、清口腔，最後全家人一起上床睡覺。他們當然不會一下子就睡著，但是滾來滾去大約十五分鐘內就會進入夢鄉。這與大部分的睡眠科學研究相符合，大部分的人都是十五到三十分鐘內睡著（見延伸閱讀）。

對於睡眠儀式有疑慮的人，會覺得這樣流程不容易建立，甚至弄得不好整個過程會長達一兩小時。但這真的是誤解，如果放學回家就要開始進行睡眠儀式，這完全是不懂行為理論所導致。我們先停下來思考一下大人怎麼睡覺的，就會發現有疑問的人完全搞錯方向了。成年人想睡的時間，與生理時鐘配合。有的人早一些大約十點就想睡了，有的人晚一些，大約要十二點才想睡覺。每個人覺得睡得夠飽的時間也不同，落差在四到十小時之間（若以歷史上知名的人物來看，拿破崙只需要睡四小時，但是愛因斯坦卻要睡到十小時以上）。因此，大人在想睡覺的時候，睡眠儀式很簡短，準備一下就睡了，不需要拖到一、兩個小時（註一）。

Source: mirror

所以，回過頭來看嬰幼兒的睡眠也是如此。小孩想睡的時間到了，生理時鐘就是這樣，不可能撐太久，幾乎都會很快就睡著。因此睡眠儀式只要睡覺前幾個步驟就行了，而不是遙遙無盡期。若有一兩天失敗，這是很正常的，因為孩子們不是機器人，關了機就可以直接放倒在地上。每個孩子會因為當天的活動量、誤吃咖啡因相關食物、使用藥物、有無照到太陽（註二），而略有不同的。我家的雙胞胎也曾經喝到茶，而搞到十一、二點才睡著。

總之，千萬不要誤信單一方法或書籍可以永久地解決所有問題。這不只不科學，也容易造成巨大的誤會，以為書買回家照做就會成功。不管是大人或小孩，都是有機體，我們要找尋的是合適的方式，而非人云亦云。

• 註一：如果每天真的要拖一兩個小時才能睡著，每星期有三天有這樣的情形，持續了三個月。那很有可能是睡眠節律有問題，應該要尋求醫療專業協助。
• 註二：太陽光可以幫忙校正松果體，讓松果體正常釋出褪黑激素。褪黑激素可以幫助我們入眠。

延伸閱讀：

• 嬰幼兒如何進行睡眠訓練
• 如何幫助嬰兒戒夜奶與睡過夜
• 如何面對嬰兒深夜入睡—六個月篇

參考文獻：

• American Psychiatric Association: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders,
  5th edition. Arlington, VA., American Psychiatric Association, 2013.
• Mindell JA, Kuhn B, Lewin DS et al. Behavioral treatment of bedtime problems and night
  wakings in infants and young children. SLEEP 2006;29(10):1263-1276.

本文轉載自作者部落格暗夜浮動月黃昏