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小兔子為何睡不著?

林希陶_96
・2016/02/15 ・1618字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 466 ・五年級

《好想睡覺的小兔子》(The Rabbit Who Wants to Fall Asleep)這本書的中文版最近要在台灣上市了,很多有小小孩的家長對於這件事情非常關心,很想瞭解是否真的能達到效果?對於嬰幼兒的睡眠能否找到一勞永逸的方法?

Source: mirror

其實,這本書的英文版本去年就已經出版,當時曾在國外造成一股風潮。但是很多有實驗精神的心理學家,也試著在自己的小孩身上試用,但效果似乎不是很好。(請見:想睡覺的兔子讓你家寶寶入睡了嗎?

個人瞭解了英文版本(中文版本還未到手),發現它是使用放鬆的概念,並企圖營造出催眠的感覺(放鬆一事是催眠的基礎,不能放鬆就不可能被催眠)。裡面所使用的語氣與詞彙,都是想造成睡眠的氛圍。但這樣的概念,其實出自於睡眠儀式。大人其實只要想辦法營造睡眠氣氛,一樣可達到相同效果。

Source: mirror

像我家的雙胞胎用這樣的方式肯定無效,因為我們睡前不講故事的。由神經科學可知,講故事這件事牽涉到認知學習。如果我們想講故事,都是盡量在清醒的狀態,這樣所說的故事才有可能觸動大腦學習。我們的作法只是讓睡前的整個流程盡量簡化,並且盡可能在15分鐘內完成。我們是這樣做的:先泡奶、喝奶,之後上廁所、包尿布、清口腔,最後全家人一起上床睡覺。他們當然不會一下子就睡著,但是滾來滾去大約十五分鐘內就會進入夢鄉。這與大部分的睡眠科學研究相符合,大部分的人都是十五到三十分鐘內睡著(見延伸閱讀)。

對於睡眠儀式有疑慮的人,會覺得這樣流程不容易建立,甚至弄得不好整個過程會長達一兩小時。但這真的是誤解,如果放學回家就要開始進行睡眠儀式,這完全是不懂行為理論所導致。我們先停下來思考一下大人怎麼睡覺的,就會發現有疑問的人完全搞錯方向了。成年人想睡的時間,與生理時鐘配合。有的人早一些大約十點就想睡了,有的人晚一些,大約要十二點才想睡覺。每個人覺得睡得夠飽的時間也不同,落差在四到十小時之間(若以歷史上知名的人物來看,拿破崙只需要睡四小時,但是愛因斯坦卻要睡到十小時以上)。因此,大人在想睡覺的時候,睡眠儀式很簡短,準備一下就睡了,不需要拖到一、兩個小時(註一)。

Source: mirror

所以,回過頭來看嬰幼兒的睡眠也是如此。小孩想睡的時間到了,生理時鐘就是這樣,不可能撐太久,幾乎都會很快就睡著。因此睡眠儀式只要睡覺前幾個步驟就行了,而不是遙遙無盡期。若有一兩天失敗,這是很正常的,因為孩子們不是機器人,關了機就可以直接放倒在地上。每個孩子會因為當天的活動量、誤吃咖啡因相關食物、使用藥物、有無照到太陽(註二),而略有不同的。我家的雙胞胎也曾經喝到茶,而搞到十一、二點才睡著。

總之,千萬不要誤信單一方法或書籍可以永久地解決所有問題。這不只不科學,也容易造成巨大的誤會,以為書買回家照做就會成功。不管是大人或小孩,都是有機體,我們要找尋的是合適的方式,而非人云亦云。

  • 註一:如果每天真的要拖一兩個小時才能睡著,每星期有三天有這樣的情形,持續了三個月。那很有可能是睡眠節律有問題,應該要尋求醫療專業協助。
  • 註二:太陽光可以幫忙校正松果體,讓松果體正常釋出褪黑激素。褪黑激素可以幫助我們入眠。

延伸閱讀:

參考文獻:

  • American Psychiatric Association: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders,
    5th edition. Arlington, VA., American Psychiatric Association, 2013.
  • Mindell JA, Kuhn B, Lewin DS et al. Behavioral treatment of bedtime problems and night
    wakings in infants and young children. SLEEP 2006;29(10):1263-1276.

本文轉載自作者部落格暗夜浮動月黃昏


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林希陶_96
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作者為臨床心理師,專長為臨床兒童心理病理、臨床兒童心理衡鑑、臨床兒童心理治療與親子教養諮詢。近來因生養雙胞胎,致力於嬰幼兒相關教養研究,並將科學育兒的經驗,集結為《心理師爸爸的心手育嬰筆記》。與許正典醫師合著有《125遊戲,提升孩子專注力》(1)~(6)、《99連連看遊戲,把專心變有趣》、《99迷宮遊戲,把專心變有趣》。並主持FB專頁:林希陶臨床心理師及部落格:暗香浮動月黃昏。


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我們的失眠和喜鵲的失眠有什麼地方不一樣?

胡中行_96
・2022/05/12 ・2031字 ・閱讀時間約 4 分鐘

輾轉反側,徹夜難眠的時候,您幾點起床?就算醒了,工作效率是否異常低落?
在此,請您非但別只想到自己,還要拿出一點同理心:因為被剝奪睡眠的澳洲喜鵲,也深受困擾。

徹夜難眠很可能會影響工作效率。圖/Pixabay

捉野生喜鵲來做失眠相關的實驗

2022 年 4 月的《科學報告》期刊,有一篇標題冗長的論文,叫做〈失眠削弱澳洲喜鵲的認知表現並改變其歌曲產出〉[1]。其第一作者澳洲 La Trobe 大學博士候選人 Robin Johnsson,認為歌唱的時辰與類型,對於喜鵲的社交生活相當重要,並以此做為研究主題[2]。且不論在 COVID-19 疫情之前,有些人就已經沒什麼社交生活,更不要談呼朋引伴一起歡唱 KTV,人家喜鵲可是隨時都過得多采多姿。

喜鵲齊聲合唱。影/Youtube

於是,牠們就被科學家抓去做實驗了。

首先,研究團隊架設陷阱,用起士誘捕野生喜鵲。為牠們戴上標有序號的腳環之後,再關進裝有監視器的房間裡。接著,為了測量腦電波圖(electroencephalogram, EEG)與肌肉電位圖(electromyogram, EMG),科學家把無辜的喜鵲抓來開刀。於其腦部表面和頸部肌肉,植入電極貼片(electrodes),方便之後記錄睡眠狀態[1]

然後,喜鵲們就去接受特訓。

反覆訓練後篩選符合資格的喜鵲來做失眠實驗

研究團隊準備了一種木製食器,左右各挖一個淺槽。其中一個槽裡,盛裝少量起士和麵包蟲。第一次食物直接攤在眼前,不加以掩飾;第二次猶抱琵琶半遮面;第三次開始蓋子完全擋住凹槽,令喜鵲啥也看不見。在訓練的初期,全部的食器都採用灰色蓋子。直到最後的「聯想學習」(associative learning),蓋子被換成黑色或白色。喜鵲掀開特定顏色的蓋子,發現下面藏有食物。這樣重複 15 次,讓牠們不把「食」、「色」的關係兜在一起也難[1]

認知測試的教具,澳洲喜鵲執行聯想或逆向學習任務。圖/參考資料 1

結訓後,研究團隊把食器裡的獎勵換成「不會動的麵包蟲冷盤」(chilled, unmoving mealworms),為喜鵲舉辦驗收成果的模擬考。除了執行「聯想學習」的覓食活動,科學家也期望牠們展現「反轉學習」(reversal learning)的能力。將蓋子的顏色調換,要喜鵲嘗試選出有食物的凹槽。這個階段有一些評分要點[1],例如:

  1. 喜鵲做出第一次選擇時,是否有延遲的行為。緩慢的反應,代表注意力不集中,或動機下降。
  2. 喜鵲得經過幾回,才能達到連續 12 次嘗試中,有 10 次正確的及格分數。
  3. 喜鵲選擇正確瓶蓋的比率。

凡是順利通過模擬考的喜鵲們,便能晉升至下一關。

在實驗的主要階段,喜鵲們被劃為三組,分別體驗下列三種睡眠模式之一:無干擾睡眠、6 小時睡眠剝奪,以及 12 小時睡眠剝奪。研究人員防止喜鵲睡著的花招,包括:迫近或拍打鳥舍、發出噪音,或是輕撫充滿睡意的喜鵲[1]。如同可憐的臺灣中學生,明明前晚都沒睡飽,隔天還得參加考試。研究人員存心要看失眠的喜鵲,怎麼失常。

人類跟喜鵲一樣會被睡眠影響行為

正式測驗的結果不出所料,沒睡飽的喜鵲容易犯錯,而且要花較長的時間,才能選出正確答案。有些喜鵲甚至失去參與測驗的動機,傾向找機會補眠。其實以前的研究便顯示,失眠也會降低人類的認知表現。諸如參與動機、清醒程度(alertness)、注意力、警戒等級(vigilance)等,都會受到負面影響[1]

除了喜鵲考試的成績,科學家也記錄了牠們社交行為的變化。失眠的喜鵲寧可睡覺,也不要唱歌。最後就算唱了,單曲的長度卻意外地延展。原本的晨曲改在中午演出,頻寬變得狹窄,內容相較貧乏,顫音也明顯減少。這與人類的口語溝通,大同小異。當一個人睡眠不足,說話的速度會緩慢下來,咬字不如平常清晰,語句重覆的機率提高,甚至可能妨礙聽眾理解講者所要傳達的訊息[1]

澳洲喜鵲有複雜的家族。牠們用歌聲來劃定疆域,分辨敵友,並建立「鳥」際關係。失眠不僅會害喜鵲把歌唱得七零八落,也會進一步危及其社交生活。既然以往的人類睡眠實驗結果,與喜鵲有那麼多的相似處,下次在抱怨疫情害自己沒朋友之前,我們是不是應該先睡飽,再來思考怎麼社交呢?

睡飽再來社交比較不會被睏意影響思考。圖/Pexels

備註:此實驗結束後,參與受試的澳洲喜鵲,均在 2019 年 7 月被野放。

參考資料:

  1. Sleep loss impairs cognitive performance and alters song output in Australian magpies (Scientific Reports, 2022)
  2. Researchers find what magpies lose from hitting snooze (Brisbane Times, 2022)


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胡中行_96
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曾任澳洲臨床試驗研究護理師,以及臺、澳劇場工作者。 西澳大學護理碩士、國立台北藝術大學戲劇學士(主修編劇)。臉書:荒誕遊牧。