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【Gene思書齋】帶你住成癮套房的糖、脂肪、鹽

Gene Ng_96
・2015/11/20 ・4272字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 517 ・六年級

食安是大家都非常關心的議題,吃下肚的東西被爆了任何料,都讓人寢食難安,從三聚氰胺、塑化劑、毒澱粉、地溝油等等等事件,一再重創台灣的形象和信心。可是,難怪沒了三聚氰胺、塑化劑、毒澱粉、地溝油等等黑心加料,我們吃下肚的加工食品,就真的是安全無虞了嗎?

透過麥可.波倫(Michael Pollan)的幾本好書《飲食規則:83條日常實踐的簡單飲食方針》Food Rules: An Eater’s Manual)、《雜食者的兩難:速食、有機和野生食物的自然史》The Omnivore’s Dilemma: A Natural History of Four Meals)和《食物無罪:揭穿營養學神話,找回吃的樂趣!》In Defense of Food: An Eater’s Manifesto),我們瞭解到西方食品加工業和農牧業的內幕,還有像是《美味代價》Food, Inc.)這樣的書和記錄片挖出其他黑幕(請參見〈飲食規則-我們該吃什麼?〉及其延伸閱讀),以及像是《把化學吃下肚 造假的美味,揭開食品添加物的祕密成分:有哪些東西?以及它們為何有害健康?》Chemie im Essen: Lebensmittel-Zusatzstoffe. Wie sie wirken, warum sie schaden)這類的書透露出許多食品添加物的潛在健康危害等等(別把〈別把化學吃下肚?〉)。

這本《糖、脂肪、鹽:食品工業誘人上癮的三詭計》Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us)頗受好評,可是我原本卻懷疑,不是已經有很多人在寫書或拍記錄片爆美國食品加工業的料了嗎?這本書就算寫得再好,還會有啥新意呢?結果一讀下去,卻發現原來普立茲獎得主果然不是蓋的,邁可.摩斯(Michael Moss)這位頂尖的調查記者就是能透過精彩的一手報導,讓讀者身歷其境地跟隨他去挖出一個又一個食品業者的黑幕。

邁可.摩斯膽敢挑戰美國幾家富可敵國的食品業巨人,他採訪了數百名現任和前任食品業內人士,包括化學家、營養科學家、行為生物學家、食品科學家、營銷主管、包裝設計師、CEO和說客等等,在《糖、脂肪、鹽》報導中詳列卡夫食品、可口可樂、家樂氏、雀巢、奧利歐、嘉吉等大企業的經營實例。邁可.摩斯以極具爆炸性的真實報導,揭露跨國廠商如何藉由控制產品成分,進而吸引消費者對其產品,尤其是垃圾食物上癮。他完整敍述了這些大企業的發展史,讓我們發現他們如何利用糖、脂肪、鹽這些我們非常熟悉,看來相對無害的食材,讓消費者和他們自己陷入兩敗俱傷的囚徒困境不可自拔。

讀了《糖、脂肪、鹽》,就會瞭解到這些一味迎合華爾街投資者和分析師的大企業,如何運用最尖端的科技,計算出甜味飲料的「極樂點」,或是重組脂肪的化學結構,以強化產品「口感」,混淆消費者感官。他們不會用「上癮」這名詞,而是用「渴望」。這些都是邁可∙摩斯為求報導真確,冒死大規模實地採訪眾多加工食品產業從業者,進入各大廠實驗室收集到各種令人驚心動魄的爆料,娛樂程度還不下《壹週刊》,如果愛看驚悚片的話。

食品本來是個很穩定的產業,很難大起大落,可是這些大企業,就商業手法而言,簡直就是地球上有史以來最成功!他們網羅的人才為企業創造豐厚的獲利!他們硬是能在有限的市場裡,擴展無限的商機,而使用的方法和菸草商和毒販幾乎無異,就是讓人上癮!食品大企業還採行學自菸草公司的行銷方式,混淆大眾對加工食品健康風險的顧慮;宣稱產品「低鹽、無脂」,但卻暗中調升其它添加物含量,還有他們也狡猾地操弄營養成分標示單位,降低消費者戒心。這些事實都是從精美包裝上無法得知的真相。

好的食物帶你上天堂,垃圾食物帶你住套房!這些食品大企業的產品,從麥片、餅乾、飲料、起司到冰淇淋,處處充滿「陷阱」。雖然他們死都不承認,也弄出一些科學證據,試圖反駁添加在產品中、但化為無形的糖、鹽、脂肪是全球嚴重的心血管疾病、高血壓、肥胖問題的潛藏肇因。可是,大量攝取糖、鹽、脂肪,會造成肥胖、糖尿病、高血壓,不是已知的、明確的常識嗎?除了美國這個飲食文化極為薄弱的國家,我們都知道真正的美食,其滋味是無窮且有層次感的。雖然我們也嗜好甜的、鹹的、油的食物,可是一般上對非常甜、非常鹹、非常油的食物,在心理和生理上都會排斥,所以才會有人買手搖飲料要微糖、拒吃太鹹的食物,或者對太油的食物敬而遠之,這類的喜愛不僅是知道它們不健康而已,而是吃了身體也不適應而不舒服。

我在美國唸書時喜歡空閒時自己做甜點,因為實在受不了外面甜過頭的甜點。有次室友為同學慶完生,賞我幾塊吃剩的蛋糕,是美國超市隨著可見,厚厚的糖霜奶油蛋糕,我才吃了一塊,沒多久就昏睡死在床上,到第二天早上起睡還覺得腦袋鈍鈍的很不舒服,據說吃了那些超高熱量蛋糕而身體不適的留學生還不少,美國人怎麼吃了就會沒事呢?當然,很多老美把可樂當白開水喝,也不算啥新聞了,一堆可樂上癮的留學生在美國發福,回台灣後變瘦,也不是什麼新聞了,老美怎麼就不曉得可樂會讓他們肥到死?這就是高熱量加工食品最可怕之處,當消費者上鈎了,肥胖的身體會渴求更多熱量而惡性循環,讓肥胖不再成為意志力的問題,而是一種不折不扣的疾病。

儘管這些食品大企業一再宣稱他們的食品不會造成健康問題,可是摩斯發現,這些加工食品業者老闆和主管會刻意避食自家產品。他糾舉出食品大企業如何利用行銷手段,瞄準兒童進行洗腦,誘其上癮。這些食品大企業發明了一種垃圾食品便當盒Lunchables,吸引懶得或沒空為孩子準備食物上學的父母,讓他們在學校大吃垃圾食物。

source:Shelley
source:Shelley

老美飲食文化極為薄弱,經濟學家泰勒.柯文(Tyler Cowen)在《中午吃什麼?一個經濟學家的無星級開味指南》An Economist Gets Lunch: New Rules for Everyday Foodies)對美國的飲食文化之沉淪,有一些見解。柯文提出近一個世紀前的禁酒令讓大量優異的餐廳倒閉,加上美國人花太多時間在看電視,還有順從小孩的兒童口味,也是造成美國食物愈來愈難吃的原因(請參見〈經濟學家中午吃什麼?〉)。

美國食物難吃到只剩下甜、鹹和油。甜,當然是很明顯,可是說鹹,很多人可能不同意,油膩嗎?好像也還好。其實問題就是出在這上頭。我們對甜的接受度很高,你會直接把高純度的糖果直接拿來吃,可是沒有正常人會以吃鹽和喝油為樂,美國食物的高鹽和高脂,是被食品科學家巧妙地隱藏起來的,你的潛意識對那些高鹽、高脂的食物歡乎,儘管你吃了不覺得太鹹或太油。

像是脂肪,這是人人喊打的過街老鼠,除了油炸食品,這個舉世皆愛的料理方法,一般美國食物感覺並不會太油啊。反而是有老美跟我說,他們來了台灣夜市發現很多食物都是油炸的,怎麼台灣人感覺比他們更愛油膩膩的食物,可是身材卻比老美好很多。讀了《糖、脂肪、鹽》,才發現,原來美式食物有很大部分脂肪,是被巧妙地包裝起的來,而這個方法居然也是大家很熟悉的食物,那就是起司!美式食物使用大量起司,根本不是啥秘密。據說許多旅居海外的老美,最想念的家鄉美味就是起司漢堡,在薯條或通心粉上淋上厚厚的起司,也是老美首創的吃法吧。儘管老美愈來愈偏愛低脂牛奶,可是從牛奶移除的脂肪,反透過起司回到他們肚裡。

source:Scott Beale
source:Scott Beale

糖更甭說了,是無處不在,不管食物甜鹹。我有次看到篇《紐約時報》(The New York Times)的文章指出有位美國加州大學舊金山分校的小兒科醫師兼教授羅伯.魯斯提(Robert H. Lustig)指控糖是毒品,我原本以為不過是噱頭,可是讀了他的《雜食者的詛咒:當一卡路里不是一卡路里,食品工業的黑心糖果屋》Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease),才知道原來他的指控是有紮實的生化和生理證據的,糖確實是個會造成許多病理現象的成癮物質(請參見〈 雜食者的該胖詛咒〉)。

難道這些食品大企業不曉得他們是在禍害下一代嗎?其實他們正在陷入囚徒困境中,因為只要某家大企業良心發現而改進食品後,業績就會被其他昧著良心的企業超過,所以沒人能夠退縮。最近剛好讀了本書《賽局意識:看清情勢,先一步發掘機會點的終極思考》Game-Changer: Game Theory and the Art of Transforming Strategic Situations),裡頭就提到如何讓帶賽者逃脫囚徒困境。其中一項方法是「引入管制,改變參賽者的利益得失」(請參見〈改變帶賽局勢的賽局意識〉)。

提到「管制」,許多倡導自由市場、小政府的人聽到一定大聲嗆說提「管制」的人不懂經濟學,或者搞社會主義等等。可是大企業無法自拔地昩著良心利用糖、鹽、脂肪釣著消費者,是因為沒人能退縮了,可是如果一旦管制了,限制了食物的份量和熱量,影響的就不會只是一兩家企業,而是所有企業都會同時受影響,就不會有因為管制本身而產生競爭落後者,因為所有企業受到的限制是一樣的,那麼只能各憑真本事較量。短期來說可能會對企業盈收造成一定程度的負面影響,可是長遠來說卻是是企業和消費者的雙贏。

而要達成「管制」的目的,消費者必須要有自覺,拒絕再讓食品大企業操弄我們的大腦。雖然台灣相較之下是好多了,還有資格嘲笑老美。可是最近有些朋友提到,他們溜小孩時看到別人家肥胖的小孩,有時候甚至還有種錯覺,以為回到米國了XD 所以守護自己和下一代的身材和健康,還是不能掉以輕心的呀!

 

本文原刊登於The Sky of Gene

文章難易度
Gene Ng_96
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來自馬來西亞,畢業於台灣國立清華大學生命科學系學士暨碩士班,以及美國加州大學戴維斯分校(University of California at Davis)遺傳學博士班,從事果蠅演化遺傳學研究。曾於台灣中央研究院生物多樣性研究中心擔任博士後研究員,現任教於國立清華大學分子與細胞生物學研究所,從事鳥類的演化遺傳學、基因體學及演化發育生物學研究。過去曾長期擔任中文科學新聞網站「科景」(Sciscape.org)總編輯,現任台大科教中心CASE特約寫手Readmoo部落格【GENE思書軒】關鍵評論網專欄作家;個人部落格:The Sky of Gene;臉書粉絲頁:GENE思書齋


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膝蓋疼痛越要動? 9 招室內運動讓你鍛鍊肌力「愛護膝關節」

careonline_96
・2022/01/18 ・2641字 ・閱讀時間約 5 分鐘

我們的膝蓋很辛苦,每天要承受著自身的重量,帶著我們走來走去。所以,患有膝關節痛的人口比例超級高!許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服,而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」,畢竟大家都很怕在運動之後,又讓膝蓋變得更痛,說不定膝關節還會退化更嚴重。

可是,一直都不活動,關節會愈來愈僵硬,肌肉愈來愈無力,這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以,反而我們應該規律地做些膝關節強化運動,利用低衝擊、且不會太困難的規律練習,加強膝蓋附近肌肉的肌力,才能支撐、穩定住膝關節

當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了,比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊,減少站著,走路,活動之間造成的關節磨損。總之,練習膝蓋附近的肌肉力量,可以打造一個穩定,有支撐性的膝關節,比較有機會能脫離久坐生活,走更長的路。最好的是,生活中可以不需要止痛藥。

這裡我們要訓練的最主要肌群,是大腿前側的股四頭肌,與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群,你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋,你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。

另外,也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中,不要趕著做任何動作,慢慢來,一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後,肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中,有尖刺般的不適,或是突然間的疼痛,情況就不對,最好先停下來,先找醫師診治評估膝蓋狀況。

坐姿抬腿

這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。以大腿前側發力,抬起整隻右腿,過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

坐姿膝打直

鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊,讓膝蓋打直,而使右腳腳底抬離地面,整隻腳平行地面,但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放,也可以扶住椅子兩邊。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

坐姿直抬腿

這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上,或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直,一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊,將整隻腳直直地往上抬。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

坐姿墊腳勾腳

這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉,勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群,同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。腳跟勾起來,讓腳尖離開地板,感受大腿後側的肌肉收縮,停留一下,再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習,也可以一次練習單腳。

站姿墊單腳腳尖

這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身,兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約 90 度。手輕輕扶著椅背,讓右腳腳跟離地,墊起右腳腳尖,停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難,可以先練習雙腳著地的墊腳尖。

接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」,其實就是往四個方向訓練髖部,記得,髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以,希望減少膝蓋痛的時候,我們也要花點時間鍛鍊臀中肌臀小肌縫匠肌髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度,臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。

直腿外展

身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往外側抬起,做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

直腿內收

身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往內側收,這個動作比較沒有那麼直覺,活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

直腿前抬

身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往前側抬起,記得要感覺大腿前側的收縮,而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

直腿後抬


身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,收縮臀部肌肉,左腳打直往後側抬起。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

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careonline_96
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