啪啪啪背痛嗎？換個姿勢再開戰吧

• 作者／照護線上編輯部
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「那是一位 60 多歲的男士，因為嚴重背痛而就醫，才發現是攝護腺癌骨轉移。」義大醫院外科副院長林嘉祥教授指出，「雖然在診斷時便是第四期攝護腺癌合併單獨腰椎轉移，但是患者勇敢積極的接受各項治療，包括脊椎手術、腰椎轉移部位放射線治療、達文西根除性攝護腺癌根除手術、骨轉移藥物治療、及男性賀爾蒙剝奪療法等。」

經過幾個月的治療，不僅背痛大幅改善，攝護腺癌也明顯縮小，所以在經過多專科癌症團隊的詳細討論後，病人與家屬決定利用達文西手術切除攝護腺癌原始病灶，術後患者順利恢復。林嘉祥醫師說，患者原本是坐著輪椅進到診間，因為劇痛而生不如死，不過在接受一系列的治療後，患者的生活品質大幅改善，目前狀況良好，持續在門診追蹤治療。

早期攝護腺癌患者就像隱形殺手，其實大多沒有症狀，一般是在門診或健診時，經由肛門指診、攝護腺超音波、或抽血檢驗 PSA 指數上升，進而懷疑攝護腺癌的可能。林嘉祥醫師說，倘若出現解尿不順、頻尿、夜尿、尿不乾淨等症狀，一定要到泌尿科門診檢查，泌尿科醫師會照以上之方式予以檢查，如果放任不管像上述病人產生腰痛時，往往已經是比較晚期的攝護腺癌。

在台灣，大約五六成的攝護腺癌患者在發現時已是第三期、第四期。林嘉祥醫師解釋，臨床上會根據 T、N、M 來決定攝護腺癌的分期，T 是評估腫瘤大小以及是否侵犯周圍的組織，N 是評估淋巴結轉移的狀況，M 是評估遠端轉移的狀況。晚期攝護腺癌可能出現遠端轉移，而骨頭轉移是相當常見的轉移部位。

攝護腺癌骨轉移常發生在中軸骨，例如脊椎、骨盆等處。林嘉祥醫師說，出現骨頭轉移時，患者可能感到痠痛不適，但是也可能沒有感覺。隨著骨頭轉移惡化，各種骨骼併發症將陸續發生，當神經受到壓迫可能導致肢體無力、癱瘓；由於骨轉移病灶會破壞骨骼的結構，患者可能在輕微受力下便出現病理性骨折，導致劇烈疼痛、行動不便。

輕忽骨轉移會對患者造成嚴重的衝擊，包括生活品質低落、失去工作能力、因為行動不便而需要仰賴他人照顧等。為了治療各種骨骼併發症，勢必增加醫療花費，而且可能中斷攝護腺癌的治療計畫，影響存活率。

林嘉祥醫師說，「骨骼併發症會影響患者的生理與心理，並對家屬造成沉重的負擔。如果發現有骨轉移的狀況，一定要積極接受治療！」

攝護腺癌患者在治療、追蹤的過程中，醫師會定期抽 PSA 之外，安排全身骨骼掃描（Whole body bone scan）。林嘉祥醫師說，全身骨骼掃描能夠偵測骨骼轉移的病灶，幫助醫師適時調整治療策略。

「運動造成的痠痛通常會在休息後漸漸改善，骨頭轉移的痠痛通常會持續或加劇。」林嘉祥醫師說，「癌症患者如果察覺有持續骨頭痠痛的狀況，一定要在回診時向醫師反應，不要自認為是一般的腰痠背痛，而延誤病情。」

晚期不等於末期！積極治療維持生活品質

「晚期不等於末期！」林嘉祥醫師強調，「攝護腺癌合併骨頭轉移算是第四期，但是第四期並非末期，透過積極治療，還是能夠維持生活品質、提升存活率。」

在二、三十年前，第四期攝護腺癌患者的存活期大約是 1.5 至 2.5 年。林嘉祥醫師說，隨著治療工具的進步，現在第四期攝護腺癌患者的存活期已大幅提升，很多患者的存活期甚至可以達到七、八年以上。

醫師一方面會針對攝護腺癌進行治療，一方面會針對骨轉移進行治療。林嘉祥醫師說，臨床上主要利用男性荷爾蒙剝奪療法，降低患者體內的男性荷爾蒙，達到抑制攝護腺癌的效果。

骨轉移的治療包括藥物治療、放射治療等。林嘉祥醫師說，藥物治療的選擇主要有單株抗體藥物、雙磷酸鹽藥物，可抑制蝕骨細胞之活性，減少骨質被吸收，有效延緩骨骼併發症發生，以維持生活品質、減少失能的機會。

另外，患者也要攝取足夠的營養，幫助生成新骨質。每天的鈣質攝取建議達到 1,000 mg（毫克），維生素 D 攝取建議達到 400 IU（國際單位）。

使用骨轉移藥物時，少部分患者可能會出現顎骨併發症。林嘉祥醫師說，在骨轉移治療前，會先請患者至牙科檢查，在治療期間，務必維持良好的口腔衛生，建議可以響應政府德政，每 3 個月進行 1 次公費氟化物治療，除了可以降低蛀牙風險，有專業的牙科醫師定期檢查更能確保口腔衛生。

林嘉祥醫師也鼓勵，義大醫院癌症中心整合了腫瘤外、內科，放射腫瘤科、影像診斷科、營養師、社工師、復健師等多科別團隊的專業，幫助患者打造一條龍式的治療，不僅可以幫助患者打造各適切的療程，也可以讓患者受到更完整的醫療照護，可以更便利的擊退攝護腺癌威脅。

貼心小提醒

「晚期攝護腺癌不等於末期！轉移也不等於末期！」林嘉祥醫師說，「請不要灰心，不要怕麻煩！目前有越來越多治療工具，患者與家屬要與醫療團隊好好討論、密切配合，針對攝護腺癌以及骨轉移進行治療，便可維持生活品質，回復原本的生活，並能顯著延長存活期！」

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• 作者／白映俞 醫師
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總覺得自己全身非常緊繃，這裡痛那裏痛嗎？還是你的姿勢明顯不良，總被人家說站沒站相、坐沒坐相，習慣彎腰駝背站三七步，或癱在椅子上嗎？請下定決心做些改變吧。

當然，體態、姿勢是習慣累積出來的身體語言，無法一夕之間改變。我們建議用兩周的時間，每天多學會做一個動作，並花個約十分鐘上下練習，放鬆自己緊繃的肌肉，增加對身體姿勢的理解和自覺，並鍛鍊核心與背部的肌力。十四天後，你會看到不同的自己，更有自信，更舒服，也更不會亂痛一通。

接下來，就先看看每天要學習的部分，最後會有統整的練習表供大家參考。

第一天：檢查站姿

這天的重點在於保持好站姿，練習站姿站直的時候，可以先靠著牆站好，像要量身高那樣。背部打直並維持自然的弧度，下巴微收，肩膀往後，雙手自然垂放，收進肚子，膝蓋打直，注意重量平均分布於兩腳，且不要翹出臀部。

這一天，你除了要練習站好，更要養成每小時檢查自己姿勢的習慣。

第二天：嬰兒式

第二天的功課是早晚各練「嬰兒式」五分鐘。嬰兒式都是非常適合的全身舒展，對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。

先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。你也可以試著將手掌往上翻，感覺不同的伸展。這天就好好的感受嬰兒式帶來的全身舒展感覺吧。

第三天：挺胸伸展

第三天的功課是將胸膛打開，先站好、兩腳打開約與肩同寬，雙手在背後交握，肩胛往後內夾，藉機挺出胸膛，停留的過程維持良好的呼吸。

第四天：貓牛式

因為我們的目標是練出好姿勢與體態，剛開始做的練習都會以背部的延展練習為主，這天來練習非常棒的姿勢：貓牛式。

先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。

第五天：早安式

早安式是個讓我們練習下背、髖部、與腿後側的動作。在抬頭挺胸站好之後，雙手往上平舉，保持背部打直的狀況，髖關節（臀部）往後移動，讓軀幹往前傾。

練到第五天的時候，把嬰兒式、挺胸伸展、貓牛式、早安式都練過一輪，對背部與姿勢都會帶來良好的感覺。

第六天：站姿貓牛式

站姿貓牛式與四足跪姿的貓牛式感覺很像，都是讓挺胸與縮腹動作交替進行，像由脊椎活動創造身體波浪般。先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往下蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習。

第七天：仰躺跨腿伸展

第七天加的動作是仰躺跨腿的伸展動作，躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。

你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。注意此時膝蓋不該感到疼痛。

第八天：跪姿平衡

經過了一個星期的練習，我們的脊椎已經更穩定，能讓我們保持良好姿勢，減少背痛。我們進一步再來練練核心肌力。

採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。停留一下後再回到四足跪姿，反覆練習後換邊練習。

第九天：下犬式

下犬式是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式。一定要好好練習。

從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，撐起身體往上抬，讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形，或想成抬起身體收肚子呈現倒 V 型。如果剛開始練習腳掌無法平貼地面，可以然後雙腳輪流彎曲膝蓋再踩地。

第十天：頂天立地

第十天的練習要多個道具。可以拿一把長桿子，先雙手握好桿子保持桿子與地面平行，雙腳與肩同寬，然後屁股往後做深蹲，起身時往上推桿子到手伸直。

深蹲本身就能訓練到背部，加強脊柱旁的肌肉收緊，再加上往上推桿子的動作能更動到上背部。

第十一天：鴿式

鴿式的動作可由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留 30 秒。再換邊練習。

你也可以再把身體往前傾，直到趴到地上，充分感覺加上下背部的延展。

第十二天：棒式

先採四足跪姿，手掌位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約 20～30 公分前方的地墊。可以停留 30 秒，休息一下，再繼續練習。

第十三天：英雄一式

兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約 30 秒。再換邊練習。

第十四天：抬臀

抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。臀肌是身體很大的肌肉群，練好的話，對體態影響很大。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。

收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。

我們在十四天內，每天學會一個動作，並且複習之前的動作，以下是你可以參考的十四天體態養成的方式。每天大概撥出個 10 分鐘左右，好好地讓自己的背肌、核心獲得肌力並充分伸展，改善姿勢。

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編按：本篇提及的「力量姿勢（Power Posing）」在心理學界仍存在爭議，有興趣的讀者可以再追蹤後續研究。

「假裝成真」：行為會改變你的性格

多數改善自信的課程，是以下面的概念為基礎：自信低落是因為看待自己的方式有問題。所以他們鼓勵受測者把焦點放在過去做得很好的事情上，或想像自己變得更堅定、更有自信。相反的，「裝假成真」原理則認為，改變行為的效果更快，也更有效。

在早期的一項研究中，研究人員找來一群受測者，假裝請他們測試新開發的塑膠眼鏡對人的感知力有沒有影響。受測者分成兩組，研究人員要求兩組做一樣的智商測驗和性格測驗，其中一半是以正常的方式完成測試，另一半則是戴上平光鏡片的眼鏡做測試。

由於我們常把眼鏡和智慧聯想在一起，研究人員預測，光是戴上眼鏡，就會讓人突然覺得更有自信、更聰明。結果的確如此，儘管兩組的智力測驗成績差不多，但是戴眼鏡的受測者覺得自己比較穩定、能幹、有學問。

另外，姿勢也會產生影響。哥倫比亞大學的研究人員戴娜． 卡尼（Dana Carney）知道，自信的人通常自我感覺良好，比較願意冒險，體內睪固酮（攸關控制力的化學物質）的濃度較高， 皮質醇（攸關壓力的化學物質）的濃度較低。

改變姿勢使你變得更有自信

卡尼想知道，讓一些人表現出強勢的樣子會發生什麼事？為了找出答案，卡尼和同事找來一群受測者，告訴他們是來幫忙評估新的心臟追蹤系統， 並把他們分成兩組。

其中一組受測者擺出下面的強勢姿態（見下圖）。有些人是坐在桌邊，把腳翹到桌面上，把頭抬高，手臂交叉放在後腦杓； 另一些人是站在桌邊，身子前傾，手掌撐在桌面上。

另一組受測者則擺出不強勢的姿勢（見下頁圖）。有些人坐著，腳平放在地上，雙手放在大腿上，眼睛看著地面。另一些人是雙臂交叉，雙腳也交叉。

受測者擺出上述姿勢一分鐘後，研究人員請他們評估自己感覺有多「強大」。那姿勢對他們的自信產生了很大的影響。擺出強勢姿態的人覺得自己比較強大，但效果不只這樣而已。

接著，研究人員請受測者做冒險測試，給他們兩美元，告訴他們可以把錢留著，或拋硬幣賭博。如果拋硬幣時受測者贏了， 他可以得到加倍的錢（亦即四美元）；萬一輸了，就空手而歸。結果跟「強勢姿態讓人更願意冒險」的假設相符，剛剛擺出強勢姿態的人中，有80%決定賭博，另一組願意賭博的人只有60%。

在實驗的最後階段，研究人員把注意力轉向受測者血管中流動的化學物質。他們叫受測者擺出姿勢之前和之後，分別把唾液吐到試管中。研究人員分析唾液後，發現剛剛擺出強勢姿態的受測者，睪固酮濃度上升了，皮質醇濃度降低了。總之，表現出強勢的樣子僅短短一分鐘，就改變了他們體內的化學成分。

如果你沒時間擺出強勢姿態，握緊拳頭也可以。心理學家湯瑪斯．舒伯特（Thomas Schubert）請一群人評估自己的自信度， 接著以玩剪刀石頭布為由，請受測者握拳幾秒鐘，之後再評估自信度。結果受測者的行為影響了他們的大腦，剛剛握拳片刻讓他們的信心大增了。

——本文摘自《怪咖心理學之鍛鍊正能量思維，用科學方法讓好事成真》，2023 年 4 月，漫遊者文化出版，未經同意請勿轉載。