變胖，總是很直覺地被認為是吃太多才造成， 但或許它不是肥胖的「因」，而是許多複雜的生理與心理因素所造成的結果。
減重的不二法門，目前最普遍被認同有效的方法就是少吃多運動，然後再加上「堅強的意志力」。
這樣的作法在邏輯與實務上可行，但人類體重的增減並不是那樣單純的現象。相信你一定有親身或曾聽聞過一樣份量的食物，某甲吃了不僅不會變胖，體重還可能減輕；但換給某乙吃…體重就不爭氣地增加了。
最近在 JAMA 期刊上有篇文章（Increasing Adiposity）探討有關體重增加的文章，裡面從許多的研究提出體重的增加或許不單純是因為我們吃多了，而是有其他的原因驅使我們不知不覺去多吃，底下就讓我們來瞧瞧為什麼會有這樣的結論。
減重時的生理變化
節食是大多初次嘗試減重的人採取的策略，這招在一開始那一兩週大都還滿有用的，但接下來就會發現體重減輕的速度的會越來越慢，甚至是停滯下來了，而這就是我們常聽到的「減重停滯期」。
為什麼會有這樣的停滯呢？
原因在於當我們遭遇能量平衡發生改變的時候，個體就會產生相對應的生理調適，藉此對抗正在減少或是增加的體重。1995 年新英格蘭醫學期刊（the New England journal of Medicine）有篇以 41 位瘦子與肥胖者為對象的研究，讓參與者們的飲食不是吃太少就是吃太多，藉此觀察他們的體重變化、能量消耗的增減。結果發現，飢餓組的體重會努力維持在一定的水準之上。也就是說，停滯期是一種我們身體的一種對抗體重變化的反應機制。
代謝燃料的濃度與飢餓的關係
代謝燃料指的是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮體，要維持身體的生存，我們無時無刻不需要能量，因此這些分子會在血液循環中會維持在特定範圍的濃度，供全身的細胞使用。根據研究血液中的代謝燃料會被維持在 4-6 kcal/L。若是循環中的燃料濃度快速下降或是拿去氧化產能，人們就會感到飢餓。反之，以藥理操作的方式來增加循環中的代謝燃料，如脂肪酸合成抑制劑就能降低食物的攝取。
胰島素是一種與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙，一旦其功能失調就能影響葡萄糖與非酯化脂肪酸的貯存，進而影響血中可用燃料的濃度。血中胰島素濃度太高可能會導致肥胖，減少胰島素濃度有助於體重減輕。
肥胖的關鍵很可能在於代謝出了問題
有研究以基因操作的方式來引起老鼠代謝異常，例如剔除肌肉細胞上的胰島素接受器、讓脂肪細胞的胰島素接受器過度表現。接著在讓這些老鼠與正常老鼠吃一樣卡路里的飼料，結果發現經過基因操作的老鼠變胖了。
另外也有研究試著用同樣卡路里但營養素組成不同的飼料來做實驗，研究讓老鼠吃高或低升糖指數的飲食，結果發現高升糖指數的飲食比較容易讓老鼠發展成高胰島素血症、脂肪組織的脂肪酸合成增加、葡萄糖比較容易跑到脂質代謝途徑去轉變成脂肪貯存起來。
值得注意的是， 當限制高升糖指數組動物的熱量攝取來避免體重增加時，它們的脂肪依然大幅增加 ，且心血管疾病的風險也增加了。
以卡路里攝取為中心的論點並無法解釋上述研究中老鼠肥胖的原因，但若從新的觀點去探討的話似乎就頗為合理。下圖中描繪出兩種肥胖機制：
現行的肥胖機制：這是我們一般認知的機制，食物隨手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素增加了能量的攝取，而缺乏活動的生活減少了能量的消耗，這兩者讓血中的代謝燃料增加，進而促使脂肪貯存，最後造成肥胖。
新的肥胖機制：與現行的肥胖機制不同，飲食組成（特別是吃的碳水化合物種類）還有基因、生活壓力因子（睡眠不足、壓力生活…）等會促使細胞把循環中的代謝燃料拿去合成脂肪存起來，這使得循環中代謝燃料的濃度降低，接著為了為持代謝燃料的濃度，我們就容易感到飢餓而多吃東西、調降基礎代謝率，又因為我們的生活卻少活動，這些因素加總起來造成了肥胖。
新的肥胖機制認為我們會胖，不是因為吃太多，而是為了要維持血中代謝燃料的濃度才變得比較容易餓，而有慢性過食的情形產生。
減重最佳策略：吃什麼比吃多少卡路里重要
如果我們真的是因為先是有了代謝的缺陷才有吃太多的行為，那麼節食減重最後的下場應該會是以失敗作收，這種方法會加劇代謝異常的發生，更加限制細胞對代謝燃料的可獲力，並因而增加飢餓感。此外，在食物不缺乏的環境下，大多數人其實是很難對抗飢餓，無關於貪吃與否，單純只是想要活下去的本能驅使。
還記得前面提到關於代謝的主要荷爾蒙胰島素嗎？
既然胰島素太高會促進脂肪貯存與影響代謝的話，那麼以它為核心去做減重策略就顯得非常合理。從一個飲食受到控制的減重研究或許可以支持這個想法，研究讓參與者們攝取同樣的卡路里，結果發現低碳水化合物飲食組每天的能量消耗比一般飲食要多了 325 大卡。（註：研究使用的低碳水化合物飲食是很頗為極端的設計，裡面脂肪就佔了 60%，碳水化合物僅有 20%，我們平常人不會這樣子吃的。 ）
當然其他的飲食與生活因素也可能具有減少合成作用的可能，包含：
- 較少精製糖的攝取
- 高多元不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸比
- 高 Omega-3 脂肪酸的攝取
- 適量的蛋白質 豐富的微量營養素以及植物營養素、益生菌與益生質等。
- 良好的生活習慣：身體活動量、睡眠、壓力等也直接或間接地影響了脂肪細胞對卡路里的攝取與貯存。
- 得舒飲食、地中海飲食還有低 GI 飲食都是能實踐這個概念的飲食方法。
參考資料
- David S. Ludwig et al. “Increasing Adiposity, Consequence or Cause of Overeating?” JAMA. 2014;311(21):2167-2168. doi:10.1001/jama.2014.4133.
- Rudolph L. Leibel et al. “Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight.” N Engl J Med 1995; 332:621-628March 9, 1995DOI: 10.1056/NEJM199503093321001
- Walsh, Carolyn O et al. “Effects of Diet Composition on Postprandial Energy Availability during Weight Loss Maintenance.” PloS one 8.3 (2013): e58172.
本文轉載自營養共筆
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