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慢慢吃,有助少少吃

credit: CC by Pockafwye@flickr

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文 / 蜜絲蕭

2009 年營養共筆 PO 過一篇「想瘦的話就吃慢一點吧!」不知道大家有沒有養成這個好習慣呢?還在猶豫的人,希望看到下面這些研究報告結果可以多給你們一些動力!長期以來有不少歐美研究指出,細嚼慢嚥對熱量的控制有很顯著的效果。在 2014 年初的新研究則顯示慢慢吃平均一餐可以少吃進 88 大卡。

《英國醫學期刊》British Medical Journal) 的一項研究報告指出,吃飯速度快並吃到有飽足感的人,肥胖的機率是慢慢吃到有飽足感之前就停止吃的人的3倍。《美國臨床營養期刊》 American Journal of Clinical Nutrition)的另一個研究則是發現,大口吃巧克力卡士達會比小口小口吃的人大約多吃近 100 大卡!所以說,從小父母跟老師教我們要細嚼慢嚥,果然十分睿智啊,多嚼那幾口飯可以少吃進些熱量呢!

今年初,《營養與飲食學研究院期刊》Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) 的一篇研究則是發現,對於正常體重的人而言,吃的速度放慢可以平均一餐少吃進 88 大卡!實驗召集 35 位正常體重以及 35 位過重或肥胖的參與者,提供他們兩餐大眾可以接受的蔬菜義大利麵。第一次要求他們用較快的速度吃;而第二次則要求他們必須細嚼慢嚥並在每口中間將湯匙放下(用餐時間大約多出了13分鐘)。結果發現兩組第二餐都吃的比較少,因此攝入的熱量也較少,尤其正常體重者(平均減少88大卡)和過重或肥胖者(平均減少58大卡)的結果有較明顯的差異。兩組的結果都顯示,慢食之後過了一小時都仍有飽足感。

另外值得一提的是,實驗中發現過重或肥胖者都吃的比正常體重者還少。也有數篇研究中觀察到過重者在公眾面前會吃比較少,或許是自我意識作祟,但也意外的發現抑制進食的原因之一。

為了配合日新月異的科技,不但有可以協助人慢慢吃的 app:Eat Slower。法國更進一步的發明會在嘴裡震動提醒你吃慢一點的電子叉子 HAPI Fork。 「科技來自於人性」,果真不是蓋的!

拼命的上班族或許早餐午餐都匆匆忙忙的帶過,但無論在家或在外,自己的身體只有自己可以好好照顧喔!以下七個簡單的建議,不需要花太多時間也能輕鬆成為慢食族。

1. 找個用餐的好夥伴吧!

無論是你的朋友同事家人,甚至三歲的姪女也可以~有個伴一起享用食物,並互相配合放慢速度。聊天過程中,用餐的時間都會相對拉長。

2. 準備份量較少的主菜。

不要準備太多或點太多。休息一下,吃到五分飽,再決定是不是真的需要再多點一碗飯或多點一道小菜。

3. 吃飯皇帝大,沒錯!吃飯就要坐在餐桌上用餐。

不要坐在電腦前,或邊走邊吃。不專心吃飯不但無法好好享受一餐,更會降低對飽足感的敏感度而不慎吃東西過量。

4. 咀嚼次數要多。

十九世紀美國著名的保健之父 Horace Fletcher 強調咀嚼 32 次才足夠讓唾液與食物融合。有人提出 15 或 16 下就足夠。不管你想數幾下,最簡單的原則就是確認口中食物沒有太大的塊狀。

5. 咀嚼時,將手上的筷子放下。

在每口中間將叉子、湯匙、筷子,或是你手上的披薩、三明治、蘋果放下,也能減少在不知不覺中攝入的熱量。

6. 避免液狀食物。

果汁、手搖杯等液態食品,因為這種食物不經過咀嚼,很容易攝食過量也渾然不知覺。

7. 適量的飲水。

吃東西時,偶爾喝水,會使你慢下來,同時膨脹你的胃,讓飽足的訊號傳達到你的大腦。

資料來源:Eat Slowly to Eat Less

研究文獻:Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., James, A., & Rhea, D. (2013). Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

轉載自營養共筆

關於作者

營養共筆

應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。