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「相對於日月星辰的空幻
相對更渺茫的峰頂絕景
雨水和霧的甜頭
卡在靈魂與脂肪之間
你我都是不得已的胖子」
——鯨向海〈相對的胖子〉[1]
這段詩是否說中你的心事?是否你也卡在靈魂與脂肪之間,成了不得已的胖子?
各樣影視作品中,諸多男神女神以規格化的美,行銷了某些身材的樣板,成效極佳。行走人間,很容易就聽見人們在討論胖瘦,瞧見路上哪家診所也開了減重門診,或者被一家又一家健身房的廣告襲擊。
然而,飽餐一頓以後,站上體重計,哀號自己又胖了的時候,是否想過——你真的胖嗎?究竟體重多重才夠資格被稱為「胖子」?
「肥胖」這件事,其實是有官方定義的。世界衛生組織(World Health Organization)以身體質量指數(Body Mass Index,BMI)[體重(公斤)/身高 2(公尺 2)]作為體位是否過重或肥胖的基準 [2]。衛生福利部公布了以 BMI 值為基準的國人體位定義 [3]:18 歲以上成年人的 BMI 值,低於 18.5 為過輕;達到 18.5 以上而小於 24 為正常;達到 24 而小於 27 為過重;達到 27 才稱之為肥胖。
BMI 值可作為判斷是否過重或肥胖,最初階、最簡單的標準。然而,BMI 值落在標準區間,並不代表體位也必然在標準區間。事實上,論到體位、身形,還應留意「身體組成」(body composition)。人體的組成成分從分子層面看,由多至寡包括水分、脂肪、蛋白質及礦物質 [4]。其中最引人注目的,便是脂肪。除了因為脂肪是在不同個體間差異最大的組成成分,也因為脂肪量過高與許多疾病的罹病率和死亡率有正相關。腰圍由於能反映腹部脂肪的多寡,亦成為衡量是否肥胖的重要指標。
依據國健署委託之國民營養健康狀況變遷調查研究 [5],臺灣從 2017 到 2020 年間,19 歲以上,BMI 值達 27 以上,即依體位定義屬於肥胖者,佔了 23.9%;若再將腰圍考量進來,19 歲以上腰圍過大者(男性達 90 公分以上、女性達 80 公分以上)就佔了 50.1%。
就算不考慮外在的美醜,過重或肥胖也與健康逃不了關係。依據全球疾病負擔(Global Burden of Disease, GBD)的資料,全球與高 BMI 值有相當關聯之疾病(如心血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等)所造成的失能調整後生命年(disability-adjusted life year, DALY)與死亡人數,2017 年已增至 1990 年的兩倍以上 [6]。肥胖在全球已是造成包括心血管疾病、非酒精性脂肪肝、糖尿病和部分癌症等慢性疾病負擔的主要成因之一 [7]。而腹部脂肪的堆積與許多肥胖相關之併發症的發生甚至死亡率有關。
因此,為了身體健康,若是 BMI 值或腰圍達到肥胖的標準,還是要尋求合適的方式進行減重。最為眾人所熟知的減重方式,是藉著少吃,減少身體對熱量的攝取。坊間推出了各式各樣的斷食法、林林總總聲稱對減重有幫助的食品,為許多需要減重的朋友提供了各樣的選項。惟提醒民眾,減重宜採取限制熱量且營養均衡的飲食,三餐定時定量,對於六大類食物要適量攝取,避免激進斷食,造成身體的傷害。
體重管理的關鍵,在於人體攝入之能量與消耗之能量間的平衡,儘管節食或斷食有助於減輕體重,體重減輕後,身體的基礎能量消耗也會隨之降低 [11],造就減重瓶頸或復胖的發生。若希望減重效果能長久維持而不復胖,養成運動習慣也非常重要。有許多文獻證實,若每週能進行 200 至 300 分鐘中度到劇烈的運動(這絕非指每週僅運動一次,每次持續 3 至 5 小時,而是每週運動時數的總和),有助於長期穩定的減重 [12]。
生活習慣也與減重能否成功有密不可分的關係。人體的晝夜節律系統和代謝系統間有著緊密的相互作用 [13]。因此,當晝夜節律失調(比如經常要於不同地區的不同時差間來往,或由於工作型態,需輪流值夜班者,皆容易有晝夜節律失調的問題),身體的代謝能力便會受損,因而導致肥胖或第二型糖尿病等問題。是以,若能養成固定的作息與規律的進食習慣,亦可預防肥胖與協助減重。
有研究指出,無論 BMI 值是高是低,養成健康的生活型態(包括每日攝取至少 5 種蔬菜或水果、每月規律運動 12 次以上、適度飲酒[女性每日飲用 1 杯、男性每日飲用 2 杯],以及不吸菸)皆有助於降低罹病與死亡的比例 [14]。若能維持健康的每日作息與生活習慣,無論體重是否降到你心目中理想的範圍,都能裨益於整體健康,也會使你更有活力。
無論透過節食、運動或改變生活習慣來執行減重,都需要有強大的意志力,因此,一些總「卡在靈魂與脂肪之間」的朋友們,便試圖求助於手術或藥品。透過手術來協助減重的方式包括胃繞道、胃縮小、胃束帶、胃內水球手術等 [15],皆是藉由改造胃腸道,來減少熱量的攝取。如有接受減重手術之需求,應就個體整體健康狀況與可能面臨的風險,與醫師審慎討論後再作決定。
也有藉由抽脂手術去除腹部脂肪的減肥方式,但近年也有愈來愈多接受抽脂手術後內臟穿孔的案例 [17],要接受此類手術,務必慎選醫療院所。此外,研究也顯示,抽脂手術雖可去除腹部的皮下脂肪,但無法顯著改善包括胰島素阻抗(insulin resistance)等與肥胖有關的代謝異常 [18]。若是想透過減重來改善健康狀態,老老實實地調控飲食、改善生活作息、規律運動,效果還是較長遠。
人體本身有許多由腸胃道、肝臟、胰臟或脂肪組織所分泌,調節食慾或飽足感的激素,其作用於大腦,促使我們想要吃東西或因感到飽足而決定毋需進食。許多減重藥品便模擬這些激素的分子機制開發出來。然而,服用這些藥品也可能引發心血管不良反應、自殺風險增加,或導致藥品依賴或濫用等副作用 [19]。
想利用藥品來減重者,應留意切勿使用來路不明之減肥藥品,也別自行上網購買處方藥品。國內的藥害救濟申請條件為「遵照醫師處方或藥師指示下,使用合法藥品,卻發生嚴重的藥物不良反應」方可申請。若是未經醫師診斷而擅自購買及服用處方藥品,除了極可能因著對其正確之用量、用途、禁忌及副作用缺乏瞭解而造成對身體的傷害,倘發生嚴重不良反應,亦無法申請藥害救濟。如有任何用藥問題,還是要諮詢專業醫療人員,千萬別使用來路不明之藥品,以免沒有達到效果外,又傷身。
減肥的黃金守則之一就是:不要吃宵夜!但如果嘴饞該怎麼辦?只要沒有超過一天的熱量額度,應該沒關係……吧?
如果你也是這麼想的,那可就大錯特錯了!
最近一項由布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)團隊發布在《Cell Metabolism》期刊上的研究就發現:吃飯不只要吃得好、吃得巧,抓對 timing 更重要!
接下來,就讓我們有請師爺(誤)研究團隊來為您解釋解釋:什麼叫 timing?
一般說到減肥,大家腦袋中浮現的不外乎「管住嘴、邁開腿」這六個字,不過,其實少吃多動等改變只能產生暫時的效果,因為在飲食之外,還有一系列非常複雜的因素會影響能量平衡、增加肥胖風險,而其中一個重要的因素,便是我們身上的晝夜節律系統 aka 生理時鐘。
過去已經有不少研究發現,較晚吃飯會增加肥胖風險、增加體脂、降低減肥成功率,不過,背後的原因的到底是啥卻沒人清楚。
於是,布萊根醫院「晝夜節律和睡眠障礙部門」中的成員們決定迎接挑戰,來解開這個神祕的難題。他們找來了 16 位 BMI(身體質量指數)落在過重和肥胖範圍中的患者,在實驗開始前,所有人都要嚴格遵守固定的作息表和用餐內容,而後前往實驗室分別進行兩套飲食方案。
方案一:愛吃早餐組,每天 9 點乖乖吃早飯,一天三餐、餐餐不落,六點前吃晚餐。
方案二:晚點吃飯組,跟另一組吃同樣的東西,但跳過早餐,改吃午餐、晚餐和宵夜,宵夜會在 9 點~10 點間吃。
不管早吃飯還是晚吃飯,所有參與者到了 12 點都得乖乖上床睡覺,隔天早上 8 點起床,這樣持續六天,每天都要定期匯報自己飢餓程度和嘴饞程度,然後三不五時讓研究者們量個體溫、確認下能量消耗、抽點血……。
結果發現呢,較晚吃飯會讓人們更容易餓,想吃東西的慾望和想吃的量都會增加,還會想吃澱粉類和肉類食物。
除了這些主觀的回饋外,我們體內的激素也會隨著吃飯的時間而改變:比如說,一種叫做「瘦素」(Leptin)的激素會下降,而當這種激素的濃度下降,我們就比較容易覺得餓。更慘的是,晚吃飯還會降低我們的核心體溫,並讓我們燃燒的卡路里的速度變慢、總數變少,平均每天會少消耗約 5.03% 左右的熱量。
此外,晚吃飯也會影響讓我們體內脂肪組織的代謝,比如說,它會讓 PLD6、DECR1、ASAH1 幾個負責分解脂質的基因表現量下降,反之,負責脂質合成的 GPAM、ACLY、AACS、CERK 等基因表現則會增加。根據過去的相關研究,可以推斷這樣的變化會讓身體減少脂肪分解、增加脂肪生成,也就是說:你的身體會更容易自己囤油啦!
綜合這種種觀察結果,晚吃飯不僅會增加食慾、增加攝取量,還會減少熱量消耗、容易累積脂肪,總而言之,就是讓整體肥胖風險 Up Up 啊!所以說你愛吃宵夜的各位啊,還是快快將手上那罪惡的食物收起來吧!如果真的很想吃,那就早點吃飯吧!
「阿嘶……好冷!」在寒冷的冬日,光著腳走進淋浴間真的是一大痛苦,陣陣寒氣從腳底蔓延至全身,牙齒打顫的聲音在浴室裡回音格外清晰,光是入浴就讓人「心寒」!
雖然熱水沖洗身體的感覺是多麼舒服,彷彿可以洗去加班後的疲倦,沖走所有不愉快,然而也有另一個流派是提倡洗冷水澡,並且認為洗冷水澡可以帶給人很多好處!
真的假的?下面我們將解開「冷水澡」鮮為人知的秘密!
什麼!洗冷水澡不是會讓人覺得更加寒冷,鼻水像關不上的水龍頭嗎?
其實,在適當的溫度及接觸時長下,每天重複短暫的冷水浴反倒可以增加自然殺手細胞(NK 細胞)和胞毒 T 細胞的活性及數量。這兩種細胞屬於免疫細胞,是組成免疫系統重要的一員,幫助人體抵禦病原體、癌細胞及基因突變。
NK 細胞會直接攻擊和標記癌細胞,而胞毒 T 細胞會在接收到抗原訊息後辨識並攻擊癌細胞,他們正好就是先天性和後天性免疫系統用來對抗腫瘤的首選細胞。
研究顯示,在攝氏 20 度的冷水下,持續八天用冷水刺激小鼠腫瘤模型 5-7 分鐘,可以活化巨噬細胞和 NK細胞,激發胞毒 T 細胞。而目前推測活化免疫細胞的機制是交感神經系統對 CD8+ T 淋巴細胞和 NK 細胞的 β2-腎上腺素受體的作用,刺激淋巴細胞增殖。
也就是說,洗冷水澡可以增強免疫系統,讓身體更加健康。
電視影集中常出現演員運動後沖澡的畫面,露出結實的肌肉與在上面滑落的小水珠,或許大家都以為那只是為了展現演員的身材,讓觀眾大飽眼福,但「運動後冷水浸泡」(cold-water immersion)其實已經廣泛用於體育訓練中。
運動時會誘發中樞疲勞,導致肌肉無法維持原有張力、肌力下滑,而許多文獻表明,透過冷水淋浴可以減緩中樞疲勞現象,減緩運動後的疲勞。
此外,還有一項研究顯示,在針對慢性關節炎患者為期一週的治療時間中,全身的冷水療程能成功減緩患者疼痛並提升睡眠品質,而且沒有副作用。雖然此部分尚待深入研究,但此方法很可能會成為未來居家自我治療的全新方向。
其實沖冷水澡也具有神奇的減肥功效!為什麼呢?
這就要提到特殊的脂肪細胞——棕色脂肪(BAT),可以藉由消耗其胞內的油滴而產生熱量,並引起非顫抖產熱。因為冷水可以刺激交感神經系統,進而誘導棕色脂肪的生成。
有學者觀察到,野生動物被放置於寒冷的環境時,會透過顫抖來產生熱量以維持體溫,但是在長時間的冷暴露之後,棕色脂肪的比例增加,並使得動物用棕色脂肪產熱,導致顫抖量會逐漸降低,以更多非顫抖產熱來維持體溫。
由此可知,動物在長時間的冷暴露下可以引起非顫抖產熱,代表人類也可能藉由沖冷水澡使得棕色脂肪增加並消耗油滴以產熱!而這個方法未來也有可能會成為減肥方法的新趨勢。
很多人在憂鬱、受挫的時候,會想置身滂沱大雨中,讓雨點洗去煩悶與愁緒。但令人意想不到的是,洗冷水浴對於紓解壓力確實有所助益!
Radboud 大學的科學家提出了一個假說:暴露於寒冷會刺激交感神經系統,並增加體內 β-內啡肽*和正腎上腺素*的濃度,進而改善憂鬱症症狀。
小補充:
*β-內啡肽:能與嗎啡受體結合,產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感,等同天然的鎮痛劑。
*正腎上腺素:一種腎上腺素受體激動藥,主要作用為血壓上升、心跳加快、周邊血管阻力上升。但是血管阻力上升,心跳也上升,血壓會過高,所以身體會自動調節避免心跳過快。
有研究者以簡單的方式測試,發現冷水療法確實可以有效地緩解憂鬱症狀,並且沒有明顯的副作用或依賴性。希望這種療法在未來可以有更廣泛和更嚴格的研究來檢驗其有效性。
另外,還有一名健身教練 Shuai Li,用影片記錄自己連續 30 天洗冷水澡後身體的變化。他發現自己在每天早上沖 19°C 冷水堅持 30 天之後,注意力比以往更集中,心情也更愉悅,面對困難的意志力較之前堅強、臨危不亂。
從上面的實驗和經驗分享我們可以總結,冷水不僅對生理有幫助,對心理狀況更有許多不為人知的優點!
在荷蘭,有一位不畏懼寒冷、甚至可生活在極地的冰人,他叫做 Wim Hof。
Hof 今年已經 63 歲了,但是他身體依然健壯,且擁有高達 26 項金氏世界紀錄,像是浸在冰裡 73 分 48 秒、在結冰的河裡游泳 66 公尺等不可思議的壯舉。更不可思議的是,科學家分析他體內的棕色脂肪比例,竟然高達 35%,甚至高於一些年輕人的比例!
曾有科學家對他進行冷暴露實驗,而結果舉世震驚:研究數據顯示他在被冰塊包圍的情況下,可以保持體溫,並提高基礎代謝率*,且不會顫抖。在另一項冷暴露測試中,Hof 的基礎代謝率上升了 40%,而對照組年輕人最高只到 30%,研究團隊推測造成這個結果的主要因素有三個:不顫抖產熱、棕色脂肪、呼吸肌收縮,加上血管收縮減少熱量損失,使得基礎代謝率上升如此之高。
小補充:
*基礎代謝率:指人類低強度活動與靜止不動時的能量消耗比率,一般人的基礎代謝率大約 3.5ml/kg/min。
而 Hof 自創的呼吸法——The Win Hof Method 更是廣為人知,它的核心概念是「冷療」、「呼吸」和「冥想」,許多科學家也肯定這個做法,並表示使用此呼吸法可以幫助治療精神疾病與預防呼吸道疾病。Hof 的冷暴露法和呼吸法受到科學家們不絕的讚賞,從他的經驗來看,沖冷水確實可以為我們的身心健康帶來許多的好處。
並不是所有人都適合沖冷水澡!像是有心臟疾病或高血壓等慢性病患者如果突然面臨低溫,可能會對身體有更大的負擔!
相信很多人不敢一鼓作氣的打開冷水直接沖洗身體,所以應該要順從身體的意見,可以嘗試先從熱水開始,漸漸轉到冷水,一步一步慢慢來,等待身體逐漸適應低溫環境。
若在冷水淋浴上感到焦慮、痛苦,可以嘗試保持冷靜,並深呼吸、專心在對抗寒冷,會有助於更快速地適應低溫!