[漫科學]減肥還是要靠自己

減肥的黃金守則之一就是：不要吃宵夜！但如果嘴饞該怎麼辦？只要沒有超過一天的熱量額度，應該沒關係……吧？

如果你也是這麼想的，那可就大錯特錯了！

最近一項由布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）團隊發布在《Cell Metabolism》期刊上的研究就發現：吃飯不只要吃得好、吃得巧，抓對 timing 更重要！

接下來，就讓我們有請師爺（誤）研究團隊來為您解釋解釋：什麼叫 timing？

想減肥只要少吃多動就可以了？情況沒有你想得那麼簡單！

一般說到減肥，大家腦袋中浮現的不外乎「管住嘴、邁開腿」這六個字，不過，其實少吃多動等改變只能產生暫時的效果，因為在飲食之外，還有一系列非常複雜的因素會影響能量平衡、增加肥胖風險，而其中一個重要的因素，便是我們身上的晝夜節律系統 aka 生理時鐘。

過去已經有不少研究發現，較晚吃飯會增加肥胖風險、增加體脂、降低減肥成功率，不過，背後的原因的到底是啥卻沒人清楚。

於是，布萊根醫院「晝夜節律和睡眠障礙部門」中的成員們決定迎接挑戰，來解開這個神祕的難題。他們找來了 16 位 BMI（身體質量指數）落在過重和肥胖範圍中的患者，在實驗開始前，所有人都要嚴格遵守固定的作息表和用餐內容，而後前往實驗室分別進行兩套飲食方案。

方案一：愛吃早餐組，每天 9 點乖乖吃早飯，一天三餐、餐餐不落，六點前吃晚餐。

方案二：晚點吃飯組，跟另一組吃同樣的東西，但跳過早餐，改吃午餐、晚餐和宵夜，宵夜會在 9 點~10 點間吃。

晚吃飯真的母湯！更容易餓還不易消耗

不管早吃飯還是晚吃飯，所有參與者到了 12 點都得乖乖上床睡覺，隔天早上 8 點起床，這樣持續六天，每天都要定期匯報自己飢餓程度和嘴饞程度，然後三不五時讓研究者們量個體溫、確認下能量消耗、抽點血……。

結果發現呢，較晚吃飯會讓人們更容易餓，想吃東西的慾望和想吃的量都會增加，還會想吃澱粉類和肉類食物。

除了這些主觀的回饋外，我們體內的激素也會隨著吃飯的時間而改變：比如說，一種叫做「瘦素」（Leptin）的激素會下降，而當這種激素的濃度下降，我們就比較容易覺得餓。更慘的是，晚吃飯還會降低我們的核心體溫，並讓我們燃燒的卡路里的速度變慢、總數變少，平均每天會少消耗約 5.03% 左右的熱量。

此外，晚吃飯也會影響讓我們體內脂肪組織的代謝，比如說，它會讓 PLD6、DECR1、ASAH1 幾個負責分解脂質的基因表現量下降，反之，負責脂質合成的 GPAM、ACLY、AACS、CERK 等基因表現則會增加。根據過去的相關研究，可以推斷這樣的變化會讓身體減少脂肪分解、增加脂肪生成，也就是說：你的身體會更容易自己囤油啦！

綜合這種種觀察結果，晚吃飯不僅會增加食慾、增加攝取量，還會減少熱量消耗、容易累積脂肪，總而言之，就是讓整體肥胖風險 Up Up 啊！所以說你愛吃宵夜的各位啊，還是快快將手上那罪惡的食物收起來吧！如果真的很想吃，那就早點吃飯吧！

參考資料

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/10/221004121928.htm
2. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7

「阿嘶……好冷！」在寒冷的冬日，光著腳走進淋浴間真的是一大痛苦，陣陣寒氣從腳底蔓延至全身，牙齒打顫的聲音在浴室裡回音格外清晰，光是入浴就讓人「心寒」！

雖然熱水沖洗身體的感覺是多麼舒服，彷彿可以洗去加班後的疲倦，沖走所有不愉快，然而也有另一個流派是提倡洗冷水澡，並且認為洗冷水澡可以帶給人很多好處！

真的假的？下面我們將解開「冷水澡」鮮為人知的秘密！

冷水刺激淋巴細胞增生，加強了免疫系統

什麼！洗冷水澡不是會讓人覺得更加寒冷，鼻水像關不上的水龍頭嗎？

其實，在適當的溫度及接觸時長下，每天重複短暫的冷水浴反倒可以增加自然殺手細胞（NK 細胞）和胞毒 T 細胞的活性及數量。這兩種細胞屬於免疫細胞，是組成免疫系統重要的一員，幫助人體抵禦病原體、癌細胞及基因突變。

NK 細胞會直接攻擊和標記癌細胞，而胞毒 T 細胞會在接收到抗原訊息後辨識並攻擊癌細胞，他們正好就是先天性和後天性免疫系統用來對抗腫瘤的首選細胞。

研究顯示，在攝氏 20 度的冷水下，持續八天用冷水刺激小鼠腫瘤模型 5-7 分鐘，可以活化巨噬細胞和 NK細胞，激發胞毒 T 細胞。而目前推測活化免疫細胞的機制是交感神經系統對 CD8+ T 淋巴細胞和 NK 細胞的 β2-腎上腺素受體的作用，刺激淋巴細胞增殖。

也就是說，洗冷水澡可以增強免疫系統，讓身體更加健康。

不只是為了秀肌肉：冷水澡還可以減緩炎症疼痛

電視影集中常出現演員運動後沖澡的畫面，露出結實的肌肉與在上面滑落的小水珠，或許大家都以為那只是為了展現演員的身材，讓觀眾大飽眼福，但「運動後冷水浸泡」（cold-water immersion）其實已經廣泛用於體育訓練中。

運動時會誘發中樞疲勞，導致肌肉無法維持原有張力、肌力下滑，而許多文獻表明，透過冷水淋浴可以減緩中樞疲勞現象，減緩運動後的疲勞。

此外，還有一項研究顯示，在針對慢性關節炎患者為期一週的治療時間中，全身的冷水療程能成功減緩患者疼痛並提升睡眠品質，而且沒有副作用。雖然此部分尚待深入研究，但此方法很可能會成為未來居家自我治療的全新方向。

增加棕色脂肪比例，達到被動減肥！

其實沖冷水澡也具有神奇的減肥功效！為什麼呢？

這就要提到特殊的脂肪細胞——棕色脂肪（BAT），可以藉由消耗其胞內的油滴而產生熱量，並引起非顫抖產熱。因為冷水可以刺激交感神經系統，進而誘導棕色脂肪的生成。

有學者觀察到，野生動物被放置於寒冷的環境時，會透過顫抖來產生熱量以維持體溫，但是在長時間的冷暴露之後，棕色脂肪的比例增加，並使得動物用棕色脂肪產熱，導致顫抖量會逐漸降低，以更多非顫抖產熱來維持體溫。

由此可知，動物在長時間的冷暴露下可以引起非顫抖產熱，代表人類也可能藉由沖冷水澡使得棕色脂肪增加並消耗油滴以產熱！而這個方法未來也有可能會成為減肥方法的新趨勢。

對心理的幫助：冷水澡增加你的正能量？

很多人在憂鬱、受挫的時候，會想置身滂沱大雨中，讓雨點洗去煩悶與愁緒。但令人意想不到的是，洗冷水浴對於紓解壓力確實有所助益！

Radboud 大學的科學家提出了一個假說：暴露於寒冷會刺激交感神經系統，並增加體內 β-內啡肽^*和正腎上腺素^*的濃度，進而改善憂鬱症症狀。

小補充：

*β-內啡肽：能與嗎啡受體結合，產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感，等同天然的鎮痛劑。

*正腎上腺素：一種腎上腺素受體激動藥，主要作用為血壓上升、心跳加快、周邊血管阻力上升。但是血管阻力上升，心跳也上升，血壓會過高，所以身體會自動調節避免心跳過快。

有研究者以簡單的方式測試，發現冷水療法確實可以有效地緩解憂鬱症狀，並且沒有明顯的副作用或依賴性。希望這種療法在未來可以有更廣泛和更嚴格的研究來檢驗其有效性。

另外，還有一名健身教練 Shuai Li，用影片記錄自己連續 30 天洗冷水澡後身體的變化。他發現自己在每天早上沖 19°C 冷水堅持 30 天之後，注意力比以往更集中，心情也更愉悅，面對困難的意志力較之前堅強、臨危不亂。

從上面的實驗和經驗分享我們可以總結，冷水不僅對生理有幫助，對心理狀況更有許多不為人知的優點！

同場加映：IceMan

在荷蘭，有一位不畏懼寒冷、甚至可生活在極地的冰人，他叫做 Wim Hof。

Hof 今年已經 63 歲了，但是他身體依然健壯，且擁有高達 26 項金氏世界紀錄，像是浸在冰裡 73 分 48 秒、在結冰的河裡游泳 66 公尺等不可思議的壯舉。更不可思議的是，科學家分析他體內的棕色脂肪比例，竟然高達 35%，甚至高於一些年輕人的比例！

曾有科學家對他進行冷暴露實驗，而結果舉世震驚：研究數據顯示他在被冰塊包圍的情況下，可以保持體溫，並提高基礎代謝率^*，且不會顫抖。在另一項冷暴露測試中，Hof 的基礎代謝率上升了 40%，而對照組年輕人最高只到 30%，研究團隊推測造成這個結果的主要因素有三個：不顫抖產熱、棕色脂肪、呼吸肌收縮，加上血管收縮減少熱量損失，使得基礎代謝率上升如此之高。

小補充：

*基礎代謝率：指人類低強度活動與靜止不動時的能量消耗比率，一般人的基礎代謝率大約 3.5ml/kg/min。

而 Hof 自創的呼吸法——The Win Hof Method 更是廣為人知，它的核心概念是「冷療」、「呼吸」和「冥想」，許多科學家也肯定這個做法，並表示使用此呼吸法可以幫助治療精神疾病與預防呼吸道疾病。Hof 的冷暴露法和呼吸法受到科學家們不絕的讚賞，從他的經驗來看，沖冷水確實可以為我們的身心健康帶來許多的好處。

貼心小叮嚀：不是每個人都可以洗冷水澡！

並不是所有人都適合沖冷水澡！像是有心臟疾病或高血壓等慢性病患者如果突然面臨低溫，可能會對身體有更大的負擔！

相信很多人不敢一鼓作氣的打開冷水直接沖洗身體，所以應該要順從身體的意見，可以嘗試先從熱水開始，漸漸轉到冷水，一步一步慢慢來，等待身體逐漸適應低溫環境。

若在冷水淋浴上感到焦慮、痛苦，可以嘗試保持冷靜，並深呼吸、專心在對抗寒冷，會有助於更快速地適應低溫！ 

參考資料

1. Nikolai A Shevchuk, Sasa Radoja. (2017, Nov 13). Possible stimulation of anti-tumor immunity using repeated cold stress: a hypothesis.
2. A Mooventhan, L Nivethitha. (2014, May). Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. 
3. James R. Broatch et al. (2018, Apr 7). The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. 
4. H Hinkka et al. (2016, Jun 6) Effects of cold mist shower on patients with inflammatory arthritis: a crossover controlled clinical trial. 
5. Anouk A.J.J. van der Lans et al. (2013, Jul 15). Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. 
6. Jingke Du et al. (2022, Jan 30). Brown Adipose Tissue Rescues Bone Loss Induced by Cold Exposure. 
7. shuaisoserious. (2022, May 15).【连续洗30天冷水澡】我的身体发生了什么变化?
8. Simone Ferrando. (2022, Feb 7). Benefits of Cold Shower: The cold cures. 
9. Nikolai A.Shevchuk. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression.
10. Wouter van Marken Lichtenbelt. (2017, Jun 9). Who is the Iceman?
11. Wim Hof Method. 2022年6月9日，取自https://www.wimhofmethod.com/brown-fat#:~:text=In%20one%20study%20it%20was,brown%20adipose%20in%20young%20adults. 

由蓋亞文化出版，臺灣首部植物採集漫畫續作《採集人的野帳 第二集》於 12 月 15 日上市，本書描繪大正 13 年植物採集人的日常，由漫畫家英張構思取材並汲取台北植物園研究史料，帶領讀者重溫臺灣原生植物發掘的黃金年代。

採集人的理想與堅持

《採集人的野帳》故事描述大稻埕藥草堂獨子涼山意外將植物學者上山採集的標本燒毀，於是被父親送到植物園勞動抵債。從採集、鑑定到研究、紀錄，讀者將逐步了解植物標本的製程，同時也將隨著劇情推進經歷各種事件，如於山區採集期間誤闖私種罌粟並自製生阿片販賣的山賊村、於颱風天時追捕在蘭花溫室行竊的小偷、於基隆採集時見證當地腦寮的興衰。此外本系列也揭露各種植物的神秘面紗，從死而復生的萬年松、能預測未來的颱風草，到被視為不祥之兆的竹子花等等，讀者將踏上百年前的植物旅路，探索採集人的足跡與精神。

穿梭古今，還原歷史

注重漫畫娛樂性的同時，《採集人的野帳》為了能正確傳達知識，每一個環節都有林試所學者專業監修，上至植物名稱下至葉片形狀、長度、分布等細節，都有層層的把關與考據，力求能修改成最完美、最還原的植物樣貌。此外本書也重現了大正時期植物園與博物館的樣貌，從植物園蘭花溫室到臺灣總督府博物館 （今國立臺灣博物館） 都參考了當代照片，並由作者英張還原時代背景下的種種細節。

植物串起的羈絆與成長

《採集人的野帳》除了是一部職人漫畫，同時也是部青春成長的故事，個性看似幼稚急躁的藥草堂獨子涼山，卻熟知植物種類並以其獨特藥性來幫助別人，與父親的衝突以及對於繼承藥草堂的排斥更是源於一段悲傷的過往；看似成熟可靠的松尾做事拼搏努力，背後也有著他的苦衷；而從山賊村逃出、缺乏山下生活常識的霧草，透過涼山與松尾的教導和幫助才能融入大家。

本集內容更深入描寫了採集人的日常和植物園腊葉館眾人的羈絆，帶領讀者探索採集人的足跡與精神，重溫台灣原生植物研究蓬勃時期。

——本文摘自《採集人的野帳 第二集》/ 英張，2021 年 12 月，蓋亞。