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關於糖尿病飲食:十個常見的迷思

營養共筆
・2012/08/28 ・2787字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 493 ・六年級

糖尿病並不是什麼東西都不能吃,只要適量,糖果點心依然是你能吃的

一聽到「糖尿病飲食」這幾個字可能會讓你覺得有點些沈重或是感到挫折。

也許曾經有人這麼跟你說,或是你曾聽說下面三件事情:

  • 吃太多糖會得糖尿病
  • 糖尿病飲食的規矩很多,要小心挑選吃的食物
  • 當你開始糖尿病飲食的時候,你得放棄所有你喜歡的食物

這三個說法全都是糖尿病飲食常見的迷思。就讓我們來好好地探討一下這三種與其他的糖尿病與飲食的迷思,從中挖掘出真相。

迷思 1;吃太多糖會得糖尿病

糖尿病是怎麼發生的呢?至今我們對此並不完全明瞭。現在知道的是吃太多糖並不會讓你得糖尿病。反而是當某種東西打亂身體將食物轉換成能量的時候,那才是糖尿病的開端。

要瞭解罹患糖尿病的時候發生了什麼事情,請把這些事情放在心裡:你的身體分解你吃下的食物,當中有一大部分被分解為葡萄糖,它是一種給予細胞能量所必須的糖。胰島素是一種由胰臟所產生的荷爾蒙,它幫助體內的細胞(肌肉細胞、脂肪細胞)利用葡萄糖作為燃料。

依糖尿病發生的原因不同,目前把糖尿病分為以下幾種類型:

  • 第一型糖尿病(Type 1 diabetes):這一型的糖尿病發生在胰臟無法製造胰島素的時候。沒有胰島素,糖就會堆積在血液中。罹患此型糖尿病的人必須給予胰島素來促使細胞利用血糖。一般來說,第一型糖尿病大多從年輕或是兒童時罹患。研究者認為這很可能是免疫系統出了什麼差錯才會罹患型糖尿病。
  • 第二型糖尿病(Type 2 diabetes):當胰臟無法製造足夠的胰島素,或胰島素無法適當發揮功能,又或者兩種情況皆有的時候,就是第二型糖尿病了。體重過重會讓此型更容易發生。任何年紀都可能罹患第二型糖尿病。
  • 妊娠糖尿病(Gestational diabetes):在某些女性懷孕期間發生。懷孕期間荷爾蒙的變化會影響胰島素正常作用。罹患妊娠糖尿病的女性通常得給予胰島素。在小孩出生後這樣的情形就可能獲得改善。

迷思2:糖尿病飲食的規矩很多

如果你已經罹患糖尿病了,你將需要規劃飲食。不過一般的原則其實很簡單:遵循「糖尿病飲食」所代表的意思是選擇能與你的活動與任何治療搭配的食物,好讓你的血糖盡可能接近正常。

你是否得改變你現在吃的東西?有可能,不過這改變很可能沒有想像中的那麼恐怖。

迷思3:碳水化合物對糖尿病不好

實際上,碳水化合物對糖尿病有益。它們是構成健康糖尿病飲食或其他任何健康飲食的基礎。碳水化合物對血糖有很大的影響力,而當你吃著糖尿病飲食的時候,血糖就是用來監控碳水化合物攝取的情形。

然而,碳水化合物食物含有許多必需營養素,像是維生素、礦物質以及纖維。所以呢,糖尿病飲食的要點就是選擇營養含量最為豐富的食物,如全麥麵包、高纖水果與蔬菜。當然如果你先去找營養師諮詢,你會發現之後選擇食物會很輕鬆。

迷思 4:對糖尿病來說,蛋白質比碳水化合物好

因為碳水化合物能快速影響血糖濃度,如果你已罹患糖尿病,或許會有人勸你少吃碳水化合物,然後多吃點蛋白質。不過過多的蛋白質對罹患糖尿病的人來說,可能會引起其他的問題。

主要的問題在於許多富含蛋白質的食物(肉類)也可能含有許多的飽和脂肪。這類脂肪吃太多,會增加你心血管疾病的風險。糖尿病飲食的蛋白質應該佔一日總卡路里攝取的 15 ~ 20%。

迷思 5:不管你吃了什麼,你都能用你的藥物來調整

如果你使用胰島素來幫助控制糖尿病,那麼你可能得學會如何隨著你攝取的食物種類與份量來跟著調整用量。不過這並不是說你可以盡情去吃想吃的食物,接著以藥物來穩定你的血糖。

如果你使用其他類型的糖尿病藥物,那麼就別嘗試去調整劑量以應對飲食中各種不同的碳水化合物含量,除非你的醫生給予建議,否則別這麼做。大部分糖尿病藥物會在由你的醫師指導下,發揮最大的效用。

迷思 6:你得放棄喜歡的食物

就算是糖尿病飲食,也沒有道理要你捨棄自己喜歡的食物,不過你還是要注意一下:

  • 改變喜愛食物的烹調方法
  • 改變那些平常與你喜愛的食物一起吃的食物。
  • 減少食物份量
  • 把喜歡的食物作為你遵循飲食計畫的獎勵

專業的營養師能幫助你設計出涵蓋你愛吃的糖尿病飲食計畫。

迷思 7:罹患糖尿病後,你得放棄所有的甜點

這不是真的!你可以運用許多策略來讓妳的飲食計畫中出現甜點。以下有幾個例子:

  • 在甜點中運用代糖
  • 減少甜點的份量。舉例來說,冰淇淋本來吃兩球,改吃一球就好、或是跟朋友分吃一份甜點。
  • 把甜點作為自己遵循飲食計畫的獎勵
  • 讓甜點含有更多的營養。舉例來說,製作甜點時改以全穀類、新鮮水果與植物油為材料。
  • 擴展你的甜點觀,試著以水果、全麥葡萄乾餅乾、優格等來替代冰淇淋、派與蛋糕。

迷思 8:人工甜味劑對患有糖尿病的人很危險

人工甜味劑比一般的糖要甜上許多,因此只需要很少的量就能達到與糖相同的甜度。而這能減少你使用糖所帶來的卡路里。

美國糖尿病協會認可幾種可用於糖尿病飲食中的人工甜味劑,有:

  • 糖精
  • 阿斯巴甜
  • 安塞蜜鉀鹽(Acesulfame Potassium)
  • 蔗糖素

專業的營養師能幫助你決定哪種甜味劑最適合你,以及該在哪種情況下使用,不管是要加在咖啡、烘焙食物、點心或是其他用途,他們都能給予適當的建議。

迷思 9:你得吃特別的糖尿病餐

事實是現實上根本就沒有一種叫做糖尿病餐的東西。對糖尿病患者來說健康的食物對,其他人來說也是很棒的選擇。一般來說我們並不需要特別準備「糖尿病餐」。

糖尿病餐與你家人們吃的普通飲食其實是沒差別的,如果你患有糖尿病,你不需要特別去篩選要吃的食物。總卡路里攝取、碳水化合物的種類、脂肪與蛋白質等其實都跟一般人吃的差不多。糖尿病衛教師與營養師能幫助你學會該怎麼做好食物的選擇。

迷思 10:減重食物是糖尿病最佳的選擇

一個食物上標示著「減重」食物,並不代表說這東西對糖尿病人是好的。實際上,減重食物可能比較貴,而且可能跟你自己料理的食物一樣健康。

在你選擇任何食物的時候,記得小心閱讀食品標示,從中找到對你有益的成份與卡路里。如果你覺得有些疑惑,那麼問問你的醫師或是營養師,他們會給你適當的建議。

擺脫糖尿病飲食的迷思

現在你應該知道關於糖尿病的迷思有哪些,從中按部就班地學習,相信你在挑選食物的時候就能明智選擇。然後加上運動與藥物治療,你就能將血糖維持在正常的範圍。

最後

如果你的周遭有人罹患糖尿病,請記住一件事情,除了看醫生以外還要去找營養師,上述的迷思如果不去特別釐清與瞭解,一般人真的會不知道自己能吃什麼,專業的營養師能告訴你有關食物的選擇與份量的概念,當你花一些時間去瞭解後,你就不會對該吃什麼而感到焦慮不安,也能讓血糖獲得很好的控制維持生活品質。

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:10 Diabetes Diet Myths
  • 文獻與人物:
    WebMD Medical Reference: “Diabetes: Diabetes Basics,” “Diabetes: Healthy Diet Basics,” and “Diabetes: Treating Diabetes with Insulin.” WebMD Feature: “Diabetes and Weight Loss: The Right Path.” American Diabetes Association: “Healthy Eating: Make It Happen” and “Sweeteners & Desserts.” Mayo Clinic: “Artificial Sweeteners: Any Effect on Blood Sugar?”
  • 整理編譯:Sidney

原文發表於營養共筆

 

文章難易度
營養共筆
86 篇文章 ・ 2 位粉絲
應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。


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防酒駕肇事,只能靠重罰?|知識長專欄 ep.2

鄭國威 Portnoy_96
・2022/01/25 ・2625字 ・閱讀時間約 5 分鐘

酒後駕駛肇事,並不是最多人傷亡的交通事故,雖然相關宣導與罰則一直有在加強,但由於「隨機」、「難以預防」、「應報正義難尋」等特性,只要相關消息傳出,總會令人特別難受。新聞媒體也很清楚,為了建構新聞價值,報導通常會極盡所能把肇事者描述成糟糕、邪惡之人。

但事實上,在意外發生的前一秒,這位酒駕者就跟你我一樣,只是個一般人,可能特別失意,或是非常快活,但他並不想傷害誰;可也正因為這樣,不只受害者,乃至於整個社會的合理怒氣,都無處安放。

(延伸閱讀:演員吳慷仁針對酒駕罰則臉書貼文下,Leon Huang 黃致豪 律師的回應、以及李俊宏醫師的文章

酒駕意外發生的前一秒,肇事者就和你我一樣,可能特別失意,或者非常快活,他並不想傷害誰。圖/Pexels

想改變行為,不能只改變行為

我認為要消除酒駕,不能只針對行為本身,因為提高罰則跟事故下降不完全是線性關係。心理學上有一比喻:象、騎象人,以及路徑。象代表我們的直覺衝動,騎象人代表我們的邏輯判斷,路徑則代表行為實現的方向,大部分的時候,我們都任由力大無窮的大象決定要做什麼跟怎麼做。

舉例來說,早上很冷,你心中的大象想繼續睡,但騎象人說得趕快起床上班。若大象贏了,騎象人還會幫忙解釋,例如「還有特休可以請」,「有人可以代班」,「若上班時想睡效率也不彰,不如繼續睡」等等。若對此主題感興趣,請參考《學會改變》一書。

如果你不想當每天早上都遲到或請假的人,就得讓心中的騎象人更有方法地引領跟訓練大象,例如利用《原子習慣》、《彈性習慣》裡的建議,這就不多談了,歡迎大家找書來參考。

讓心中的大象順著路走

我們都知道,大象力量很強。如果你也有在下著冷雨的週一早上賴床遲到,或找藉口請假的經驗,那就不要質疑會有人喝酒開車、打瞌睡開車、吸毒開車……無論我們怎麼針對個人宣導告誡都一樣。

因此在個人層次之外,想解決整個社會的問題,政策制定者需要打造一條好走的路徑,創造一個環境,讓聽話的大象或頑皮的大象,都往這條路走。不是因為被鞭斥或威嚇,而是讓人們心中那組騎象人跟大象都覺得,這條路徑很自然、很正常、很好走。

打造一條好走的路徑,讓人們心中的騎象人和大象都覺得,這條路走得很自然。圖/GIPHY

讓販賣者跟製造者負責

在酒駕這個題目上,路徑不外乎「酒」、「車」。就跟美國的槍枝問題一樣,他們沒有辦法禁槍,所以只能強化溯源,讓槍枝販賣者跟製造者負起責任。

同樣的,如果我們沒有打算禁酒跟禁止人類駕駛,那就要溯源,讓酒類製造者跟販賣者,以及車輛製造者跟販賣者,為其產品造成的社會負面外部性負起責任。

社會要有共識,來要求酒跟車的販賣與製造者負起連帶責任。有共識,才有可能立法。這像是現在人們對於排碳跟氣候變遷之間的因果關係有了理解、對於減碳有了共識,立法要求排碳大戶負起責任、用綠電、付碳稅,才言之成理、得到民意支持。而排碳大戶也會為了避免成本不斷提高,積極改良製程、節水節電,做循環經濟。

想像一下:如果我們現在可以接受,為了避免病毒傳播開來,到任何一個地點,都要用手機掃描 QRcode,便於溯源跟控制擴散,那能不能也要求每一個飲酒的人在喝酒之前掃描酒瓶跟場所?

每次查獲酒駕,不管有沒有意外,都要公佈酒駕者喝的酒是哪個牌子的酒、販賣的場所是哪一間、哪個廠牌的車輛、哪家公司賣的車。

然後這些企業才會開始感受到「酒駕造成的外部性」被內部化了,變成自己肩膀上的事情了。企業會比政府更能想出聰明的辦法,讓酒駕數字下降,同時維護自己的營收。

公佈酒駕者喝的酒是哪個牌子的酒、販賣的場所是哪一間,讓販賣者跟製造者負責,使企業感受到「酒駕造成的外部性」被內部化,變成自己肩膀上的事。圖/Pexels

期待企業主動扛責、定規則

其實為了防酒駕,政策已經很多,例如讓指定代駕變成文化、讓計程車業者提供代駕便利服務、鼓勵或要求提供飲酒的場所負起勸導責任、在從小到大的教育場景中不斷灌輸、提高肇事者刑責嚇阻等等……就在本文發布的今天(2022.1.24)立院三讀刑法及道路交通管理處罰條例修正,「再次加重酒駕刑度、增訂併科罰金最高三百萬元。初犯肇事致人重傷或死亡,就沒入車輛。同車共責罰鍰增加、酒駕累犯的年限從五年延長為十年, 酒駕累犯公布姓名照片。」

圖片取自行政院臉書

然而這些措施過去到底有沒有效,以後會不會有效,其實需要研究。例如全球已開發國家都有飲酒吸菸比例下降的情形,主要的原因可能是人們有了更上癮的手機跟遊戲,而且缺乏社交。但同時,新的車禍肇事原因也隨之誕生:邊開車邊用手機。

不同於酒駕,手機跟汽車製造商已經提出許多方式來減少人們開車時用手機而分神的情況,例如你的手機上應該就有「開車模式」。(我的 iPhone 有)我很期待有企業率先提出作為,在被規定限制前,成為規定制定者。

最後,雖然我期望自己理智看待酒駕議題,但身為一個小學生女兒的父親,每次看到肇事新聞,心臟其實跳得特別快。

走在路上提心吊膽,擔憂每一台馬路上的車,是不是由某個神智不清的人在駕駛?因為沒有人行道而被迫走在馬路上的我們,會不會在下一秒就遭殃?想到自己可能永遠沒辦法放心讓她自己上下學,也會笑自己是不是保護過度;但住在台中,只要出門就必然看到好幾起交通事故,也坐實了我的擔憂。

圖/GIPHY

如果我們能夠用集體的智慧跟合作,把這個擁擠且跟疫區比鄰的國家,變成世界上應對疫情最好的國家,我們當然也能夠成為大幅減少酒駕或其他危險駕駛,乃至於把整體交通安全,做得比現在更好許多的國家。我是這樣想啦。

 

鄭國威 Portnoy_96
141 篇文章 ・ 21 位粉絲
是那種小時候很喜歡看科學讀物,以為自己會成為科學家,但是長大之後因為數理太爛,所以早早放棄科學夢的無數人其中之一。怎知長大後竟然因為諸般因由而重拾科學,與夥伴共同創立泛科學。現為泛科知識公司的知識長。