0

4
0

文字

分享

0
4
0

面對生活與疫情,你累了嗎?練習「正念」幫你解身心的累

活躍星系核_96
・2020/08/02 ・2201字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 579 ・九年級

立即填寫問卷,預約【課程開賣早鳥優惠】與送你【問卷專屬折扣碼】!

 

  • 文/蔣馨怡,高雄市立凱旋醫院臨床心理師、高雄市臨床心理師公會監事暨創傷復原委員會委員
圖/needpix

2020是個充滿挑戰的一年,在網路、Line、FB上,每天都是滿滿「新型冠狀病毒」的新聞瘋傳,但其中有不少是假新聞、還有讓人擔心的謠言,讓我們的腦袋不停的運轉、需要耗費腦力去判斷訊息是否正確。各國疫情爆發、確診人數增加、出國行程搖擺、口罩搶購、各式防疫偏方等訊息也引起我們焦慮、不安、憤怒、恐懼等不少情緒反應。

這些不僅讓我們在學習、工作上無法好好專心,也讓我們在睡前或是該休息的時候腦袋轉個不停,更讓我們無法獲得足夠休息去補足能量以面對隔天的新挑戰,形成惡性循環。

那麼該如何做,才能讓自己在混亂疫情的壓力中將自己穩穩地安住呢?

運用「正念」提升身心健康

研究證實,正念 (mindfulness) 能幫助我們重拾內心的平靜與安適,正念不具宗教性,且經過科學證實能有效提升身心健康。卡巴金博士將正念定義為一種時時刻刻的覺察 (moment-to-moment awareness),透過刻意地專注於當下,並對經驗產生非評價的認識與覺察。 (Kabat-Zinn, 2003)

正念練習包含七項基本態度:

  • 不批判 (non-judgment)
  • 接納 (acceptance)
  • 信任 (trust)
  • 不刻意追求(non-striving)
  • 耐心 (patience)
  • 初心 (beginner’s mind)
  • 順其自然 (let go)

面對壓力、焦慮、憂鬱,我們總是非常快速地做出些什麼想擺脫、克服它,但往往適得其反。就像雪花瓶一樣,越是用力搖它、它就越混濁;唯有靜心,等待雪花沉澱才能看到清澈透明。

卡巴金博士將面對壓力時,由不自覺的慣性模式所推動壓力反應(stress reaction)與壓力回應(stress response)做出了區分。

「壓力反應」的慣性模式往往是從過去的經驗所習得,人們會想盡快擺脫壓力所帶來的不舒服而急著做出些什麼,但因太快速了,而可能使用不一定健康的因應方式,如:抽菸、使用毒品等。

然而若我們能發展出一些適應性技巧而做出「壓力回應」,如實覺察而不壓抑,才能打破那些不自覺的模式來處理壓力。

圖/pixnio

因此,正念的第一個邀請,便是帶著好奇心、觀察、接納那些不斷湧出的念頭、情緒、身體感受。

我們只是專注在當下,暫不做任何批判與反應,把慣有的「行動模式 (doing mode)」轉換為帶著覺察「同在模式 (being mode)」。耐心等待後,會發現這些念頭、情緒、身體感受總是來來去去,壓力、焦慮、憂鬱其實不等於自己。為它們在心裡創造出一個空間,選擇你與它們的距離,等待時機成熟後做出更有品質、更有智慧的回應。

正念造成的生理反應

許多客觀的生理證據指出正念所帶來的益處。當我們的大腦偵測到危險時,可能會做出作戰或逃跑反應,此時便啟動了交感神經,促使我們的呼吸變淺、心跳變快、血管收縮、血壓變高。

圖/pxfuel

若長期暴露在壓力下或無法有效處理壓力反應,都可能會逐漸弱化調節自律神經之功能,這可能會引發一連串疾病,如:憂鬱、焦慮、失眠、高血壓、心臟病、免疫系統及腸胃消化系統問題等。

而正念能幫助我們與很多不同的感受同在,包括令人不舒服的感覺;亦透過啟動大腦前額葉功能,幫助我們掌控並平衡交感和副交感神經活動(分別像是油門與煞車的功能),及觀照自身的健康狀況。

研究顯示,正念能促進大腦的改變。例如大腦左側前額葉區域活動明顯增加,而此區域與正向情緒與情緒調節有關,且此區域越活化的人在經歷壓力事件後越容易恢復。且亦指出當進行正念練習時,大腦的前扣帶迴皮質活動增加,這意味著我們可以控制自己的注意力;且正念會幫助管控負責情緒的杏仁核,監控對負向刺激的注意力偏誤並降低對情緒刺激的反應;而後扣帶迴皮質某些部分與腦島的活動增強能提升自我覺察,對當下經驗能有所覺察會有助於對狀況做出客觀判斷。

圖/pxfuel

在生活中運用正念降低焦慮

我們可以運用正念練習來降低日常生活中的壓力和焦慮,以英文縮寫字「STOP」做為簡單口訣:

S 為停下來(Stop):當疫情相關訊息讓我們的內心不由得焦慮起來時,此時或許可以先試著讓自己的心和身體停下來。
T 為深呼吸(Take a breath):將手放在心上並做幾次深呼吸,這能協助我們啟動副交感神經(具放鬆功能)來滋養自己。
O 為觀察(Observe):再將注意力帶到此時此刻,帶著不批判的態度並單純地觀察當下的念頭、感覺、身體感受,這能幫助我們與不確定的現況共處、減緩不必要的芻思、災難化想法及負向情緒。
P 為繼續(Proceed):接著再繼續回到工作或從事自我照顧相關活動上(如:正念地專注於洗手和消毒環境等、正念地覺察自己是否有碰觸眼口鼻等)。

當感覺不舒服時都可以做「STOP」練習,甚至在平常也可以用這個簡單口訣來提醒自己覺察此時此刻的狀態。

最後,我們可以一起透過慈悲心練習來祝福自己和身旁的家人、親友,並將這份關心與祝福延伸至所有為疫情所受苦者及地球上的所有人。願,安全健康、身心自在、能善待自己與他人!

參考資料

  • Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1-12.
  • Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. ClinicalPsychology: Science and Practice, 10(2), 144-156
  • 《減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊》
  • Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews. Neuroscience16(4), 213–225.
文章難易度
活躍星系核_96
752 篇文章 ・ 96 位粉絲
活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia

0

1
0

文字

分享

0
1
0
準備出國啦!Surfshark VPN 快趁黑五買起來,上網購物最安心
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2022/11/01 ・2113字 ・閱讀時間約 4 分鐘

立即填寫問卷,預約【課程開賣早鳥優惠】與送你【問卷專屬折扣碼】!

 

本文由 Surfshark VPN 贊助。

兩、三年以來的防疫生活,終於迎來全面 0+7 的這一天啦!返國之後不再需要隔離的一天來了,冰友們,你是不是已經收拾好心情、收拾好行李,在進行機+酒的比價了呢?除了規劃好出國行程、找好景點與美食店家,想要讓自己不可或缺的網路生活也更加安全,一定要趁即將到來了感恩節黑五期間,把超優惠的 Surfshark VPN 服務買起來,為自己的網路生活加買最平安的保險!

Surfshark 黑五限時 18 折折扣,額外加送兩個月
專屬連結:https://lihi2.cc/8XwRN

在疫情下,網購成為了更多人的日常。不僅各樣的在地購物節為網友帶來眾多優惠,全球化的購物活動,台灣當然也不會缺席!美國感恩節(Thanksgiving)都是 11 月第四個星期四,但是感恩節後的週五,便是聖誕節前的購物佳期啟動日,這一天通常都會業績超標(在收支表上呈現正向收入(顯示為黑色字體,而非赤字的紅色字體),各家的瘋狂優惠都會在黑五祭出!相信許多精打細算的朋友,對黑五購物節絕對不陌生(很可能還搶過很多優惠!!)

網購怎能漏掉「亞馬遜」!

雅虎奇摩之於台灣,就像是亞馬遜(Amazon.com)之於美國那麼的有名!絕對也是什麼都賣、什麼都不奇怪的最佳代表。

如果你平常就很喜愛一些美國品牌,趁著黑五的日子到亞馬遜清空購物車,覺對優惠不會讓你失望。這時候,透過 Surfshark 連線到亞馬遜美國站,絕對會顯示的價格絕對讓你眼睛為之一亮,這時候最新搭載 M2 晶片的 iPad Pro,獨家支援動態島顯示的 iPhone 14 Pro,絕對是最好入手的時機。除此之外,亞馬遜平台經典的 Kindle 閱讀器,也是超合適的禮物,送禮自用兩相宜啊!另外要特別留意,購買時可以確認商品有沒有幫忙送到台灣,如果還沒有,可以先跟美國的朋友確認一下,邀請他們回國時幫你一起帶回來!

跨國追劇最爽快

對於喜愛追劇的朋友,品味可能相當豐富且多元,畢竟欣賞優秀影視作品,不現語言,更是不限地區啊!只不過,若是你訂閱 Netflix 等跨國 OTT 服務,都會有各地不同的上架影視作品,可能會讓你無法在第一時間就能夠立即「追」到劇,讓你等得心癢癢!還好這一切只要連上 Surfshark VPN 都能解決,Surfshark 支援超過 100 國的 VPN 連線,無論你想看韓國、日本還是哪一國的最新戲劇,通通讓你一秒追到最新進度!

Surfshark 黑五限時 18 折折扣,額外加送兩個月

專屬連結:https://lihi2.cc/8XwRN

出差大陸翻牆超方便

在過往出國、返國都需要隔離的階段,肯定讓不少工作上需要經常往返多國之間的朋友,感到生活驟變。所幸,在防疫政策解封之後,一切都可逐漸恢復正常。對於經常有需要到中國大陸出差的朋友,肯定都會感受到網路斷聯的不方便,因為無論是 LINE、Facebook Messenger、YouTube、Gmail 等你可很能天天都在使用的網路服務,大陸都無法使用。這還不打緊,連跟家人、朋友報平安也很不便。這時候 Surfshark 連上,就可以幫助你輕鬆「翻牆」,跟台灣親人網路無距離!

 

上網不留痕跡,不被追蹤最自由

對於一個人來說,最私密的資料之一,除了你的個資,就屬我們每天耗費大量時間逗留的網路。我們所在網路上留下的痕跡,絕對是超真實的自己,當然你不會期待這樣的自己被「搜尋引擎」、「網路廣告」公司了解得太透徹,好像你在網路上的一言一行,都被監視著。

..0000000\0;也可隱藏IP位置,避免被廣告商追蹤;更可以為你我阻擋惡意程式、釣魚軟體等,讓你防止被攻擊,以及被網路充斥的廣告打擾,好處多又多!

如果對於 Surfshark 還覺得不夠熟悉的話,不得不告訴大家,今年 Surfshark 榮獲第六屆 CyberSecurity Breakthrough 頒發的「VPN 年度最佳解決方案」(VPN Solution of the Year),也就是成為今年最推薦的 VPN 方案。CyberSecurity Breakthrough 是全球領先的獨立市場情報組織,致力於表揚當今全球資訊安全市場上的頂尖企業、技術和產品。有了他們「掛保證」,代表 Surfshark 絕對是品質、信譽都讓你安心的VPN 服務。

講了這麼多,是不是讓你感到很心動了。如果你原本就是網路重度使用者,用來上網的設備是樣樣都有,Surfshark 一個帳號就能支援所有設備,CP 值超高!趁著年度超狂黑五購物節的到來,送給你自己兩年安心無虞的網路生活,肯定是送自己的最好禮物!

Surfshark 黑五限時 18 折折扣,額外加送兩個月
專屬連結:https://lihi2.cc/8XwRN

文章難易度
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
155 篇文章 ・ 268 位粉絲
充滿能量的泛科學品牌合作帳號!相關行銷合作請洽:contact@pansci.asia

0

5
1

文字

分享

0
5
1
在家工作小撇步,讓你兼顧工作效率與心理健康
Te-Yi Hsieh_96
・2021/05/28 ・4435字 ・閱讀時間約 9 分鐘

立即填寫問卷,預約【課程開賣早鳥優惠】與送你【問卷專屬折扣碼】!

 

正當大家以為好不容易熬過 2020 年 COVID-19(新冠肺炎)的疫情高峰時,今年 2021 年四、五月,亞洲各地如日本、印度,甚至台灣,都出現史無前例的確診人數。

目前,台灣也越來越多公司、企業倡導在家工作(Work From Home,WFH),齊心對抗病毒、降低傳染風險。這對許多人來說也許是件再好不過的事,因為每天不用急著出門趕通勤、省下交通費、不用看見討人厭的同事,甚至可以穿著睡衣工作!

在家工作 = 輕鬆工作?圖/ Giphy

但同時,也許也有人會擔心,自己的工作效率會因為在家工作而大大降低,或者擔憂在工作、居家環境的界線變得愈來愈模糊之後,生活品質將大大降低。尤其是同時身為父母、照顧者的上班族,家中的孩子若也因為疫情而遠端上課,自己在家就必須同時兼顧職員與親職的角色。

在家工作對父母來說尤其是一大挑戰。圖/ Giphy

雖然在家工作並非什麼新穎的工作型態,但在肺炎疫情爆發後,有更多學者關注於此項工作型態轉變對人們身心理變化與經濟上的影響,尤其對於歐州、美洲等各個國家、從 2020 年初就封城到現在的人來說,持續超過一年的在家工作型態,究竟帶來好或壞的生活轉變,都是非常值得探討的議題。所以此篇文章就透過列舉過去的研究證據,帶大家瀏覽在家工作可能面臨的優勢與挑戰,並介紹一些幫助自己提升效率的小撇步。

在家工作的員工其實效率更好、更快樂?

早在疫情爆發之前,就有學者倡導在家工作的好處。例如,史丹佛大學經濟系教授 Nick Bloom 在 2014 年指出,他們旅遊網站公司 Ctrip 的員工中,在家工作的員工比一班打卡上班的員工更快樂、更不易離職、工作效率更佳(成長 13%),同時,公司還能省下許多空間、設備成本1, 2。此外,Baker 等人於 2007 年研究澳洲 20 家機構後發現3,在家工作者的工作滿意度與機構所提供的支持(如,設備提供、遠端工作相關職訓、主管信任度等)有顯著相關;至於工作生產力,則與工作本身的性質較為有關,例如,高工作完整性(task identity 4,註一)的工作通常與較高生產力相關。相對地,在該研究中,在家工作的滿意度與生產力似乎與工作者本身的工作模式、居家環境較無相關3。藉此凸顯了企業主支持、資源提供的重要性,若是工作本身的性質能適當配合,在家工作確實可能提高工作品質與成效。

此外,在疫情期間,Choudhury 等人在美國的研究發現5,讓員工自由地選擇工作場域使總體工作產出上升了 4.4%。高彈性且自由的工作環境、較少的通勤時間與壓力,以及較有獨立性的辦公空間,不但使職員更能專心、更有動機、減少不必要的精力耗損,長期下來,也更能依個人需要,在工作與生活之間取得良好的平衡5, 6

在家工作所帶來的彈性與自由固然能減輕部分職場壓力,然而,在某些情況、或對某些對象來說,在家工作不但沒有助益,反而是一項極大的自我挑戰與壓力。

不只電視冰箱的誘惑,還要面對多重身分的挑戰

不用說,家裡是個充滿誘惑、使人分心的場合,家中的寵物可能隨時在你腳邊討關注,電視、冰箱、軟綿綿的沙發跟床,家中各種放鬆的機會同時誘惑著你,要抗拒這些誘因、讓自己專心於耗腦耗力的工作中,可說是比登天還難,尤其若是家裡的空間不夠規劃出一個專屬且獨立的辦公桌或辦公室,在家工作很可能必須面對以下挑戰6

  • 容易被打擾:家人、寵物、以及家中存在各式各樣的刺激都可能使人分心
  • 設備不足:家中的電腦、印表機、網路、視訊設備等可能不如工作場域的完備
  • 在家的多重角色與責任:當全家都在家防疫,身為父母、照顧者,便需要全天候兼顧他們的多重角色,相較於以往去到公司,只需扮演好職員或主管的角色,所增加的壓力與挑戰不同小覷

Gibbs 等人在 2021 年的研究中指出7,資訊科技公司員工因疫情在家工作後,總工作時數上升了 30%,然而總工作產量並無顯著變化,也就是工作效率其實是下降了 20%!員工花更多時間協調開會事宜、團隊中的合作與溝通也更為困難、更耗時,尤其對家中有小孩要照顧的職員來說,要維持以往的工作效率尤其吃力7

此外,在家工作帶來的負面影響似乎存在著性別差異,職業婦女,相較於她們的另一伴,在疫情期間往往會擔負更沈重的親職壓力8, 9,傳統中對於男女性別角色的期待,讓女性在家工作時,仍必須同時兼顧許多家務、子女教育的工作。因此,在家工作對於職業婦女尤其有負面影響,使她們工作效率較難維持、生活滿意度降低9

即使夫妻雙方都在家工作,女性在疫情期間往往擔負更沈重的親職壓力8, 9。圖/ Unsplash(Photo by Alexander Dummer

這些都凸顯了社會、企業支持的重要性,家庭,對大多數人來說,原是單純放鬆、娛樂的空間,如今要在這樣的空間中工作,自然會需要一個轉銜、適應的過程,而這樣的過程對於那些身兼多個角色、面對多種壓力源的人來說,是更為艱鉅。雖然疫情之下,在家工作所帶來的挑戰涉及相當廣泛且系統性的層面,仍須家庭系統、企業、社會給予更多的同理心與支持,才能真正舒緩與解決。然而在個人層次上,仍有些我們能立即做到的一些改變與技巧,以下列舉ㄧ些學者、專家提出的一些的方法10,能讓在家工作時的效率與成效更容易維持:

1. 安排一個專屬於工作的空間

盡量將工作與休閒的空間區隔開來,例如,工作只在書房進行,客廳與臥房等其他地方就屬於放鬆空間,環境上的區辨有有助於我們心境上的轉換。習慣後,到了書房等工作區域,我們會自動切換成「工作模式」,而離開工作區便能自然放鬆。專屬的工作區也不一定要是一個獨立的房間,特定的桌子、特定的房間角落,即可提供足夠的視覺提示。

安排一個專屬於工作的區域,有助於工作、休閒之間的切換。圖/ Unsplash(Photo by Mikey Harris ) 

著名的行為主義心理學家史金納(B. F. Skinner)進行工作與睡覺的地方雖然都在同個房間,但他為自己規劃出專門用來寫作的桌子,上面只擺放寫作相關的東西,在這樣有紀律、有區隔性的工作規劃之下,Skinner的著作、研究結果,使他成為 20 世紀最影響力的心理學家之一11。雖然說效仿他的工作習慣並不會讓我們每個人都成為Skinner或心理學大師,但建立一套屬於自己的工作習慣,多少有助於在工作、休閒之間切換得宜。

2. 清楚劃分工作、休閒時間

除了空間上做出區辨,時間上做出上、下班的區辨也是很重要的。除非是工作性質需要隨時 on call,否則在家工作最好還是遵循平時的上下班時間。許多在家工作者會發現自己工作時間,比起打卡上下班時更長7,多少是因為少了下班打卡、通勤回家的動作,心理上較難完全切換成「下班模式」,即使已經超時工作,可能還是覺得自己只是回封郵件、看個資料而已,不會造成太多疲勞,但長期下來,一直讓腦袋待在工作狀態卻有可能導致慢性疲勞、影響日後效率與工作動力。

即使在家工作也要有固定的「下班」時間。圖/Giphy

3. 善用 app 進行時間管理、代辦事項規劃

相較於在辦公室與同事一起工作,在家工作有時更容易有拖延心態、或效率低落。此時即可借助科技軟體的力量,不管是關於火紅的「番茄鐘工作法」12、或是幫助限制手機或網路的使用(例如 Forest),隨意在網上搜尋有關工作效率、時間管理、代辦事項的 app,各式琳瑯滿目的選項便映入眼簾。除非已是對於自己的自制力、意志力相當有自信者,否則選幾個適合自己的小工具嘗試,也不為一種增加工作樂趣、新鮮感的方法。

4. 面對排山倒海的壓力時,練習正念(mindfulness)可以有效減緩焦慮與心理不適13

誠如上述提及,面對工作型態轉變、壓力與挑戰的出現,許多人在疫情期間都面臨無法想像的心理壓力、失去動力、甚至引發心理健康問題。而正念療法(Mindfulness-based therapy, MBT)則是近年來不斷被研究驗證為有效幫助心理健康的方法之一14。簡言之,練習正念(mindfulness)是藉由專注於自己內在與外在的當下,放下自己評斷價值是非的態度與執念,並轉而進入接納、平靜的心態中13, 14, 15, 16。(有興趣了解實際的正念練習,可參考資料出處16中所列舉的範例步驟)

焦慮與壓力來襲時,練習正念減壓。圖/Unsplash(Photo by S Migaj

當然,當意識到自己在疫情中、生活劇變之下產生無法控制的焦慮、孤獨感、憂鬱、或其他心理狀況,適時和親友闡述自己的狀況,在安全和遠距的前提下有適當的社交互動也是重要且必須的,同時也不忘關懷身邊可能面對同樣壓力的人。必要時,絕對不要羞於尋求專業醫療人員的協助。

疫情當前,人人的首要責任當然是落實防疫、勤洗手、謹守社交距離以及規範,但同時,也別忘了照顧心理的健康,唯有身心健康兼具了,我們的抗疫之路才能真正走得平穩且持久!

備註

註一:「高工作完整性」意指指工作內容涵蓋一項任務從起始到結尾的完整層面,且其工作成果是明顯可見的。

資料出處

  1. Bloom, N. (2014). To raise productivity, let more employees work from home. Harvard Business Review, January–February.
  2. Bloom, N., Liang, J., Roberts, J., & Ying, Z. J. (2015). Does working from home work? Evidence from a Chinese experiment. The Quarterly Journal of Economics130(1), 165-218.
  3. Baker, E., Avery, G. C., & Crawford, J. D. (2007). Satisfaction and perceived productivity when professionals work from home. Research & Practice in Human Resource Management.
  4. 工作特徵模型 
  5. Choudhury, P., Foroughi, C., & Larson, B. (2021). Work‐from‐anywhere: The productivity effects of geographic flexibility. Strategic Management Journal, 42(4), 655-683.
  6. Bao, L., Li, T., Xia, X., Zhu, K., Li, H., & Yang, X. (2020). How does Working from Home Affect Developer Productivity?–A Case Study of Baidu During COVID-19 Pandemic. arXiv preprint arXiv:2005.13167.
  7. Gibbs, M., Mengel, F., & Siemroth, C. (2021). Work from Home & Productivity: Evidence from Personnel & Analytics Data on IT Professionals. University of Chicago, Becker Friedman Institute for Economics Working Paper, (2021-56).
  8. Feng, Z., & Savani, K. (2020). Covid-19 created a gender gap in perceived work productivity and job satisfaction: implications for dual-career parents working from home. Gender in Management: An International Journal.
  9. Etheridge, B., Tang, L., & Wang, Y. (2020). Worker productivity during lockdown and working from home: Evidence from self-reports. Covid Economics52, 118-151.
  10. Lane, I. A., Mullen, M. G., & Costa, A. (2020). Working from home during the COVID-19 pandemic: tips and strategies to maintain productivity & connectedness. Psychiatry Information in Brief17(5), 1.
  11. How Famous Researchers Work: BF Skinner | Mind Your Writing
  12. 番茄鐘工作法!改變習慣作好「時間整理」|天下雜誌
  13. Toniolo-Barrios, M., & Pitt, L. (2021). Mindfulness and the challenges of working from home in times of crisis. Business Horizons64(2), 189-197.
  14. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review33(6), 763-771.
  15. 面對生活與疫情,你累了嗎?練習「正念」幫你解身心的累- PanSci 泛科學 
  16. 天下雜誌 – 正念革命 找回生命的當下
Te-Yi Hsieh_96
6 篇文章 ・ 8 位粉絲
於University of Glasgow取得博士,主修Neuroscience and Psychology、Social Robotics。寫心理、寫機器人,寫趣的、新奇的、跟人相關的 。 要把一件事講的簡單比講得難要難得多。 學術、科普發表詳見 👉 https://hsadeline.wixsite.com/teyihsieh (Twitter: @TeYiHsieh)

0

4
0

文字

分享

0
4
0
面對生活與疫情,你累了嗎?練習「正念」幫你解身心的累
活躍星系核_96
・2020/08/02 ・2201字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 579 ・九年級

立即填寫問卷,預約【課程開賣早鳥優惠】與送你【問卷專屬折扣碼】!

 

  • 文/蔣馨怡,高雄市立凱旋醫院臨床心理師、高雄市臨床心理師公會監事暨創傷復原委員會委員

圖/needpix

2020是個充滿挑戰的一年,在網路、Line、FB上,每天都是滿滿「新型冠狀病毒」的新聞瘋傳,但其中有不少是假新聞、還有讓人擔心的謠言,讓我們的腦袋不停的運轉、需要耗費腦力去判斷訊息是否正確。各國疫情爆發、確診人數增加、出國行程搖擺、口罩搶購、各式防疫偏方等訊息也引起我們焦慮、不安、憤怒、恐懼等不少情緒反應。

這些不僅讓我們在學習、工作上無法好好專心,也讓我們在睡前或是該休息的時候腦袋轉個不停,更讓我們無法獲得足夠休息去補足能量以面對隔天的新挑戰,形成惡性循環。

那麼該如何做,才能讓自己在混亂疫情的壓力中將自己穩穩地安住呢?

運用「正念」提升身心健康

研究證實,正念 (mindfulness) 能幫助我們重拾內心的平靜與安適,正念不具宗教性,且經過科學證實能有效提升身心健康。卡巴金博士將正念定義為一種時時刻刻的覺察 (moment-to-moment awareness),透過刻意地專注於當下,並對經驗產生非評價的認識與覺察。 (Kabat-Zinn, 2003)

正念練習包含七項基本態度:

  • 不批判 (non-judgment)
  • 接納 (acceptance)
  • 信任 (trust)
  • 不刻意追求(non-striving)
  • 耐心 (patience)
  • 初心 (beginner’s mind)
  • 順其自然 (let go)

面對壓力、焦慮、憂鬱,我們總是非常快速地做出些什麼想擺脫、克服它,但往往適得其反。就像雪花瓶一樣,越是用力搖它、它就越混濁;唯有靜心,等待雪花沉澱才能看到清澈透明。

卡巴金博士將面對壓力時,由不自覺的慣性模式所推動壓力反應(stress reaction)與壓力回應(stress response)做出了區分。

「壓力反應」的慣性模式往往是從過去的經驗所習得,人們會想盡快擺脫壓力所帶來的不舒服而急著做出些什麼,但因太快速了,而可能使用不一定健康的因應方式,如:抽菸、使用毒品等。

然而若我們能發展出一些適應性技巧而做出「壓力回應」,如實覺察而不壓抑,才能打破那些不自覺的模式來處理壓力。

圖/pixnio

因此,正念的第一個邀請,便是帶著好奇心、觀察、接納那些不斷湧出的念頭、情緒、身體感受。

我們只是專注在當下,暫不做任何批判與反應,把慣有的「行動模式 (doing mode)」轉換為帶著覺察「同在模式 (being mode)」。耐心等待後,會發現這些念頭、情緒、身體感受總是來來去去,壓力、焦慮、憂鬱其實不等於自己。為它們在心裡創造出一個空間,選擇你與它們的距離,等待時機成熟後做出更有品質、更有智慧的回應。

正念造成的生理反應

許多客觀的生理證據指出正念所帶來的益處。當我們的大腦偵測到危險時,可能會做出作戰或逃跑反應,此時便啟動了交感神經,促使我們的呼吸變淺、心跳變快、血管收縮、血壓變高。

圖/pxfuel

若長期暴露在壓力下或無法有效處理壓力反應,都可能會逐漸弱化調節自律神經之功能,這可能會引發一連串疾病,如:憂鬱、焦慮、失眠、高血壓、心臟病、免疫系統及腸胃消化系統問題等。

而正念能幫助我們與很多不同的感受同在,包括令人不舒服的感覺;亦透過啟動大腦前額葉功能,幫助我們掌控並平衡交感和副交感神經活動(分別像是油門與煞車的功能),及觀照自身的健康狀況。

研究顯示,正念能促進大腦的改變。例如大腦左側前額葉區域活動明顯增加,而此區域與正向情緒與情緒調節有關,且此區域越活化的人在經歷壓力事件後越容易恢復。且亦指出當進行正念練習時,大腦的前扣帶迴皮質活動增加,這意味著我們可以控制自己的注意力;且正念會幫助管控負責情緒的杏仁核,監控對負向刺激的注意力偏誤並降低對情緒刺激的反應;而後扣帶迴皮質某些部分與腦島的活動增強能提升自我覺察,對當下經驗能有所覺察會有助於對狀況做出客觀判斷。

圖/pxfuel

在生活中運用正念降低焦慮

我們可以運用正念練習來降低日常生活中的壓力和焦慮,以英文縮寫字「STOP」做為簡單口訣:

S 為停下來(Stop):當疫情相關訊息讓我們的內心不由得焦慮起來時,此時或許可以先試著讓自己的心和身體停下來。
T 為深呼吸(Take a breath):將手放在心上並做幾次深呼吸,這能協助我們啟動副交感神經(具放鬆功能)來滋養自己。
O 為觀察(Observe):再將注意力帶到此時此刻,帶著不批判的態度並單純地觀察當下的念頭、感覺、身體感受,這能幫助我們與不確定的現況共處、減緩不必要的芻思、災難化想法及負向情緒。
P 為繼續(Proceed):接著再繼續回到工作或從事自我照顧相關活動上(如:正念地專注於洗手和消毒環境等、正念地覺察自己是否有碰觸眼口鼻等)。

當感覺不舒服時都可以做「STOP」練習,甚至在平常也可以用這個簡單口訣來提醒自己覺察此時此刻的狀態。

最後,我們可以一起透過慈悲心練習來祝福自己和身旁的家人、親友,並將這份關心與祝福延伸至所有為疫情所受苦者及地球上的所有人。願,安全健康、身心自在、能善待自己與他人!

參考資料

  • Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1-12.
  • Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. ClinicalPsychology: Science and Practice, 10(2), 144-156
  • 《減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊》
  • Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews. Neuroscience16(4), 213–225.
文章難易度
活躍星系核_96
752 篇文章 ・ 96 位粉絲
活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia

2

7
4

文字

分享

2
7
4
一心多用真的會事倍功半?——《解題背後的心理學》
八旗文化_96
・2021/05/22 ・3189字 ・閱讀時間約 6 分鐘

立即填寫問卷,預約【課程開賣早鳥優惠】與送你【問卷專屬折扣碼】!

 

  • 作者 / 艾佛瑞德 S. 波薩曼提爾、蓋瑞.柯斯、丹妮耶爾.索羅.維葛達默、凱瑟琳.基芙—柯柏曼
  • 譯者 / 謝雯伃

減少讓人分心的事物

我們可以輕易看出,若從具挑戰性的問題上分心,就會造成解題的延遲。當我們分心時,我們會跟不上我們已建立起的資訊,因此很難流暢地繼續這項任務。持續經驗到分心,可能會造成你需要重覆開始同一項任務,因為在回想問題目標、變量及已有的成果上,你都會遭遇困難。

一般常會造成人們分心的事物,有電視、有歌詞的音樂、手機、持續進來的電子郵件,以及其他人的存在。有些人回報, 他們在背景有很多噪音的情況下工作狀況會更好;但研究顯示, 通常在沒有造成分心因素的情況下,才會有更好的工作效果。本章後續將會對此進行更多細節討論。

關掉電視及音樂吧,如果用不到電腦網路的話,在你埋頭進行某個專案時也關掉它。把你的手機放在另一個房間裡或者乾脆關機。停止與他人對話(當然是在他們與你要處理的問題無關的情況下)。一個常被忽略但會造成分心的因素是房間的溫度。如果你所在的房間太冷或太熱,你都可能會因為體溫的改變,或是身體上的不適而變得分心。

但研究顯示, 通常在沒有造成分心因素的情況下,才會有更好的工作效果。圖/Pexels

此外,一個任務越困難,所需耗費的腦力就越多,此時比起一般時刻,更需要將可能讓人從這項任務分心的干擾因素降到最低。回想一下你剛開始學開車時,這對大多數人來說都是相當具挑戰性的任務。許多人回報,在他們對開車駕輕就熟之前,他們必須將車內音樂關到非常小聲,甚至關掉音樂,同時也不能與他人說話,這是因為他們需要集中精神在路況上,才能安全駕駛。

即使現在你已是一名經驗老道的駕駛,你可能還是會發現, 自己在遇到像是在劇烈天氣下行駛、或是在迷路等不尋常行車狀況時,還是會把車內音樂關小或是暫停與他人的對話。在這些情況中,我們的大腦需要更多精力來解決這個迫切的問題。這表示,要將任何不必要的事物減少到最低或完全消除掉。

當然,這表示比起解決較困難的問題,若你解決的是比較容易的問題,你就不需要分配那麼多腦力在這項任務上。然而, 也不要因此就認為解決較容易問題時,分心對於成果不會造成任何影響。當任務較容易時,效率及速度成了關鍵。分心會讓小任務變成大挑戰,並讓簡單的問題變成困難且拖上很久才能解出的問題。思考下面列問題,大多數人都覺得這些題目相對簡單,但你可以試試在分心的情況下(像是開著電視,其他人在房裡說話等情況),盡你所能快速地完成題目,並把你完成每組題目的時間記錄下來。

接著,在沒有分心的情況下完成類似的一組問題。關掉你的手機及其他可能造成你分心的電子裝置。計時看看你花了多少時間完成問題。

你可能會注意到,你花在解第二組問題上的時間較少。你甚至可能會在解第一組問題時犯下一些錯誤,就因為你沒有完全專注在任務上。這兩組問題都只有幾道問題,但若是你有更多題目要解的話又會怎樣呢?更多問題會導致更多的錯誤,以及花在上頭更久的時間。

雖然閱讀本書的大多數人可能期待去學習如何處理冗長且具挑戰性的問題,但我們通常忽略了快速準確地解出更簡單問題的重要性。在現實生活中,我們每天面對許多簡單問題(再加上幾個具挑戰性的問題)。在大多數情況下,我們花在簡單任務上的時間多於實際所需,就因為我們並沒有專注在那項工作。接著,我們就因為分心而無法將這份工作做得完全或正確。減少分心,就算是問題很簡單的情況下也是如此,能增加我們的正確率及效率。

許多人聲稱,存在一些讓他們感到分心的事物,實際上能讓他們更加專心而非分心。舉例來說,人們邊工作邊聽音樂的情況相當普遍。有幾個理由可以說明,何以這似乎有助於工作效率而非造成分心。有可能是這種音樂能讓人情緒緩和,有助於減輕焦慮。如同第四章所討論的,焦慮通常會阻礙解題;因此,使用音樂作為減輕焦慮的方法可能有所幫助。然而,音樂也可能造成分心,特別當音樂中有歌詞或是歌詞十分琅琅上口時(「我愛這首歌!」)如果你覺得音樂有幫助,我們建議你選擇器樂音樂來聽。旋律會讓你冷靜下來,卻不會過度造成分心,同時也能讓你避開其他在你控制之外、令人分心的聲音(像是外頭施工的聲音,或是其他人製造的噪音)。

旋律會讓你冷靜下來,卻不會過度造成分心。圖/GIPHY

簡而言之,盡你可能地減少分心的狀況,無論你要完成的任務是大是小、或難或易皆然!如同在上面完成簡單數學題的活動中所顯示的,將分心事物降到最低,能幫助你更快速、更準確地完成任務。在下一段中,我們會展示在外界讓人分心的情況被降到最低後,該如何集中你的專注力。你可以試試以下兩個數學題,它們依然是簡單的題目,只是比之前單純的加法及減法問題再難了一些。在背景有令人分心的情況下解第一題, 而解第二題時要避開這些令人分心的事物。

有支軍隊與敵軍軍隊的士兵人數比是每 5 人對敵方 6 人。在一場戰鬥中,第一支軍隊失去了 40000 名士兵, 第二支軍隊失去了 6000 人。此時兩軍的士兵比是 2:3。請問,兩支軍隊在這場戰鬥後,分別剩下幾名士兵?

在走路上學的途中,查爾斯發現他每分鐘走 352 步。他每步的步長是 1.5 英尺。那麼,請問查爾斯每小時的時速為何?

練習正念:停止多工,一次專心做一件事

許多人都聽過正念,這是指將注意力一次放在一件事上, 專注於當下此刻(不要把這跟冥想搞混,那是正念的一種特定形式)。為了有效地練習正念,首先要減少外在令人分心的事物(如同前一節所提),像是關掉電視機,或是把你的手機留在另一個房間裡,都會有所幫助。然而,有很多人認為,要集中注意力是件極困難的事,即使令人分心的事物減到最低後依然如此。這是因為思緒或情緒等內在分心,也會干擾我們集中注意力的能力,特別是需要專注於當下及手邊任務時,會更加覺得干擾。

為了有效地練習正念,首先要減少外在令人分心的事物。圖/Pexels

你是否注意過當你在正在進行工作時,你會冒出「不知道今晚要吃什麼?」或「喔,我剛剛想到明天上班時要開的那場會。那一定很糟!」之類的想法。從這個想法出發,你可能會對即將可能發生的事情出現焦慮或期待的感受,在你回過神來之前,你可能已經花了十五分鐘詳盡計畫了晚餐內容或是你明天上班時要討論的特定議題,但你原本的計畫是要完成一份報告或簡報!這是我們的思緒如何從當下分神的例子。

正因為如此,正念練習的關鍵就是要注意到你的注意力已經飄走了。如果你注意到自己因為外在刺激、或是當日稍早發生事件的想法、或是即將發生的事所分心,就要練習將你的注意力挪回你此刻的目標上。這個練習重覆將你的注意力拉回當下,是幫助一個人掌握正念的關鍵。一開始這看似非常困難, 但隨著練習次數增加,這會變得更容易!你可以幫自己想出一個像是「好了,回到工作上」,或甚至簡單到如「專心!」之類可以重覆念誦的咒語,幫助自己把注意力重新拉回來。

——本文摘自泛科學 2021 年 5 月選書《解題背後的心理學》,2021 年 3 月,八旗文化
所有討論 2
八旗文化_96
34 篇文章 ・ 18 位粉絲
外部視野,在地思索, 在分眾人文領域,和你一起定義、詮釋和對話。