- 文／蔣馨怡，高雄市立凱旋醫院臨床心理師、高雄市臨床心理師公會監事暨創傷復原委員會委員
2020是個充滿挑戰的一年，在網路、Line、FB上，每天都是滿滿「新型冠狀病毒」的新聞瘋傳，但其中有不少是假新聞、還有讓人擔心的謠言，讓我們的腦袋不停的運轉、需要耗費腦力去判斷訊息是否正確。各國疫情爆發、確診人數增加、出國行程搖擺、口罩搶購、各式防疫偏方等訊息也引起我們焦慮、不安、憤怒、恐懼等不少情緒反應。
這些不僅讓我們在學習、工作上無法好好專心，也讓我們在睡前或是該休息的時候腦袋轉個不停，更讓我們無法獲得足夠休息去補足能量以面對隔天的新挑戰，形成惡性循環。
那麼該如何做，才能讓自己在混亂疫情的壓力中將自己穩穩地安住呢？
運用「正念」提升身心健康
研究證實，正念 (mindfulness) 能幫助我們重拾內心的平靜與安適，正念不具宗教性，且經過科學證實能有效提升身心健康。卡巴金博士將正念定義為一種時時刻刻的覺察 (moment-to-moment awareness)，透過刻意地專注於當下，並對經驗產生非評價的認識與覺察。 (Kabat-Zinn, 2003)
正念練習包含七項基本態度：
- 不批判 (non-judgment)
- 接納 (acceptance)
- 信任 (trust)
- 不刻意追求（non-striving)
- 耐心 (patience)
- 初心 (beginner’s mind)
- 順其自然 (let go)
面對壓力、焦慮、憂鬱，我們總是非常快速地做出些什麼想擺脫、克服它，但往往適得其反。就像雪花瓶一樣，越是用力搖它、它就越混濁；唯有靜心，等待雪花沉澱才能看到清澈透明。
卡巴金博士將面對壓力時，由不自覺的慣性模式所推動壓力反應（stress reaction）與壓力回應（stress response）做出了區分。
「壓力反應」的慣性模式往往是從過去的經驗所習得，人們會想盡快擺脫壓力所帶來的不舒服而急著做出些什麼，但因太快速了，而可能使用不一定健康的因應方式，如：抽菸、使用毒品等。
然而若我們能發展出一些適應性技巧而做出「壓力回應」，如實覺察而不壓抑，才能打破那些不自覺的模式來處理壓力。
因此，正念的第一個邀請，便是帶著好奇心、觀察、接納那些不斷湧出的念頭、情緒、身體感受。
我們只是專注在當下，暫不做任何批判與反應，把慣有的「行動模式 (doing mode)」轉換為帶著覺察「同在模式 (being mode)」。耐心等待後，會發現這些念頭、情緒、身體感受總是來來去去，壓力、焦慮、憂鬱其實不等於自己。為它們在心裡創造出一個空間，選擇你與它們的距離，等待時機成熟後做出更有品質、更有智慧的回應。
正念造成的生理反應
許多客觀的生理證據指出正念所帶來的益處。當我們的大腦偵測到危險時，可能會做出作戰或逃跑反應，此時便啟動了交感神經，促使我們的呼吸變淺、心跳變快、血管收縮、血壓變高。
若長期暴露在壓力下或無法有效處理壓力反應，都可能會逐漸弱化調節自律神經之功能，這可能會引發一連串疾病，如：憂鬱、焦慮、失眠、高血壓、心臟病、免疫系統及腸胃消化系統問題等。
而正念能幫助我們與很多不同的感受同在，包括令人不舒服的感覺；亦透過啟動大腦前額葉功能，幫助我們掌控並平衡交感和副交感神經活動（分別像是油門與煞車的功能），及觀照自身的健康狀況。
研究顯示，正念能促進大腦的改變。例如大腦左側前額葉區域活動明顯增加，而此區域與正向情緒與情緒調節有關，且此區域越活化的人在經歷壓力事件後越容易恢復。且亦指出當進行正念練習時，大腦的前扣帶迴皮質活動增加，這意味著我們可以控制自己的注意力；且正念會幫助管控負責情緒的杏仁核，監控對負向刺激的注意力偏誤並降低對情緒刺激的反應；而後扣帶迴皮質某些部分與腦島的活動增強能提升自我覺察，對當下經驗能有所覺察會有助於對狀況做出客觀判斷。
在生活中運用正念降低焦慮
我們可以運用正念練習來降低日常生活中的壓力和焦慮，以英文縮寫字「STOP」做為簡單口訣：
S 為停下來（Stop）：當疫情相關訊息讓我們的內心不由得焦慮起來時，此時或許可以先試著讓自己的心和身體停下來。
T 為深呼吸（Take a breath）：將手放在心上並做幾次深呼吸，這能協助我們啟動副交感神經（具放鬆功能）來滋養自己。
O 為觀察（Observe）：再將注意力帶到此時此刻，帶著不批判的態度並單純地觀察當下的念頭、感覺、身體感受，這能幫助我們與不確定的現況共處、減緩不必要的芻思、災難化想法及負向情緒。
P 為繼續（Proceed）：接著再繼續回到工作或從事自我照顧相關活動上（如：正念地專注於洗手和消毒環境等、正念地覺察自己是否有碰觸眼口鼻等）。
當感覺不舒服時都可以做「STOP」練習，甚至在平常也可以用這個簡單口訣來提醒自己覺察此時此刻的狀態。
最後，我們可以一起透過慈悲心練習來祝福自己和身旁的家人、親友，並將這份關心與祝福延伸至所有為疫情所受苦者及地球上的所有人。願，安全健康、身心自在、能善待自己與他人！
參考資料
- Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1-12.
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. ClinicalPsychology: Science and Practice, 10(2), 144-156
- 《減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊》
- Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews. Neuroscience, 16(4), 213–225.
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狐禪