面對生活與疫情，你累了嗎？練習「正念」幫你解身心的累

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

正當大家以為好不容易熬過 2020 年 COVID-19（新冠肺炎）的疫情高峰時，今年 2021 年四、五月，亞洲各地如日本、印度，甚至台灣，都出現史無前例的確診人數。

目前，台灣也越來越多公司、企業倡導在家工作（Work From Home，WFH），齊心對抗病毒、降低傳染風險。這對許多人來說也許是件再好不過的事，因為每天不用急著出門趕通勤、省下交通費、不用看見討人厭的同事，甚至可以穿著睡衣工作！

但同時，也許也有人會擔心，自己的工作效率會因為在家工作而大大降低，或者擔憂在工作、居家環境的界線變得愈來愈模糊之後，生活品質將大大降低。尤其是同時身為父母、照顧者的上班族，家中的孩子若也因為疫情而遠端上課，自己在家就必須同時兼顧職員與親職的角色。

雖然在家工作並非什麼新穎的工作型態，但在肺炎疫情爆發後，有更多學者關注於此項工作型態轉變對人們身心理變化與經濟上的影響，尤其對於歐州、美洲等各個國家、從 2020 年初就封城到現在的人來說，持續超過一年的在家工作型態，究竟帶來好或壞的生活轉變，都是非常值得探討的議題。所以此篇文章就透過列舉過去的研究證據，帶大家瀏覽在家工作可能面臨的優勢與挑戰，並介紹一些幫助自己提升效率的小撇步。

在家工作的員工其實效率更好、更快樂？

早在疫情爆發之前，就有學者倡導在家工作的好處。例如，史丹佛大學經濟系教授 Nick Bloom 在 2014 年指出，他們旅遊網站公司 Ctrip 的員工中，在家工作的員工比一班打卡上班的員工更快樂、更不易離職、工作效率更佳（成長 13%），同時，公司還能省下許多空間、設備成本^{1, 2}。此外，Baker 等人於 2007 年研究澳洲 20 家機構後發現³，在家工作者的工作滿意度與機構所提供的支持（如，設備提供、遠端工作相關職訓、主管信任度等）有顯著相關；至於工作生產力，則與工作本身的性質較為有關，例如，高工作完整性（task identity ⁴，註一）的工作通常與較高生產力相關。相對地，在該研究中，在家工作的滿意度與生產力似乎與工作者本身的工作模式、居家環境較無相關³。藉此凸顯了企業主支持、資源提供的重要性，若是工作本身的性質能適當配合，在家工作確實可能提高工作品質與成效。

此外，在疫情期間，Choudhury 等人在美國的研究發現⁵，讓員工自由地選擇工作場域使總體工作產出上升了 4.4%。高彈性且自由的工作環境、較少的通勤時間與壓力，以及較有獨立性的辦公空間，不但使職員更能專心、更有動機、減少不必要的精力耗損，長期下來，也更能依個人需要，在工作與生活之間取得良好的平衡^{5, 6}。

在家工作所帶來的彈性與自由固然能減輕部分職場壓力，然而，在某些情況、或對某些對象來說，在家工作不但沒有助益，反而是一項極大的自我挑戰與壓力。

不只電視冰箱的誘惑，還要面對多重身分的挑戰

不用說，家裡是個充滿誘惑、使人分心的場合，家中的寵物可能隨時在你腳邊討關注，電視、冰箱、軟綿綿的沙發跟床，家中各種放鬆的機會同時誘惑著你，要抗拒這些誘因、讓自己專心於耗腦耗力的工作中，可說是比登天還難，尤其若是家裡的空間不夠規劃出一個專屬且獨立的辦公桌或辦公室，在家工作很可能必須面對以下挑戰⁶：

• 容易被打擾：家人、寵物、以及家中存在各式各樣的刺激都可能使人分心
• 設備不足：家中的電腦、印表機、網路、視訊設備等可能不如工作場域的完備
• 在家的多重角色與責任：當全家都在家防疫，身為父母、照顧者，便需要全天候兼顧他們的多重角色，相較於以往去到公司，只需扮演好職員或主管的角色，所增加的壓力與挑戰不同小覷

Gibbs 等人在 2021 年的研究中指出⁷，資訊科技公司員工因疫情在家工作後，總工作時數上升了 30%，然而總工作產量並無顯著變化，也就是工作效率其實是下降了 20%！員工花更多時間協調開會事宜、團隊中的合作與溝通也更為困難、更耗時，尤其對家中有小孩要照顧的職員來說，要維持以往的工作效率尤其吃力⁷。

此外，在家工作帶來的負面影響似乎存在著性別差異，職業婦女，相較於她們的另一伴，在疫情期間往往會擔負更沈重的親職壓力^{8, 9}，傳統中對於男女性別角色的期待，讓女性在家工作時，仍必須同時兼顧許多家務、子女教育的工作。因此，在家工作對於職業婦女尤其有負面影響，使她們工作效率較難維持、生活滿意度降低⁹。

這些都凸顯了社會、企業支持的重要性，家庭，對大多數人來說，原是單純放鬆、娛樂的空間，如今要在這樣的空間中工作，自然會需要一個轉銜、適應的過程，而這樣的過程對於那些身兼多個角色、面對多種壓力源的人來說，是更為艱鉅。雖然疫情之下，在家工作所帶來的挑戰涉及相當廣泛且系統性的層面，仍須家庭系統、企業、社會給予更多的同理心與支持，才能真正舒緩與解決。然而在個人層次上，仍有些我們能立即做到的一些改變與技巧，以下列舉ㄧ些學者、專家提出的一些的方法¹⁰，能讓在家工作時的效率與成效更容易維持：

1. 安排一個專屬於工作的空間

盡量將工作與休閒的空間區隔開來，例如，工作只在書房進行，客廳與臥房等其他地方就屬於放鬆空間，環境上的區辨有有助於我們心境上的轉換。習慣後，到了書房等工作區域，我們會自動切換成「工作模式」，而離開工作區便能自然放鬆。專屬的工作區也不一定要是一個獨立的房間，特定的桌子、特定的房間角落，即可提供足夠的視覺提示。

著名的行為主義心理學家史金納（B. F. Skinner）進行工作與睡覺的地方雖然都在同個房間，但他為自己規劃出專門用來寫作的桌子，上面只擺放寫作相關的東西，在這樣有紀律、有區隔性的工作規劃之下，Skinner的著作、研究結果，使他成為 20 世紀最影響力的心理學家之一¹¹。雖然說效仿他的工作習慣並不會讓我們每個人都成為Skinner或心理學大師，但建立一套屬於自己的工作習慣，多少有助於在工作、休閒之間切換得宜。

2. 清楚劃分工作、休閒時間

除了空間上做出區辨，時間上做出上、下班的區辨也是很重要的。除非是工作性質需要隨時 on call，否則在家工作最好還是遵循平時的上下班時間。許多在家工作者會發現自己工作時間，比起打卡上下班時更長⁷，多少是因為少了下班打卡、通勤回家的動作，心理上較難完全切換成「下班模式」，即使已經超時工作，可能還是覺得自己只是回封郵件、看個資料而已，不會造成太多疲勞，但長期下來，一直讓腦袋待在工作狀態卻有可能導致慢性疲勞、影響日後效率與工作動力。

3. 善用 app 進行時間管理、代辦事項規劃

相較於在辦公室與同事一起工作，在家工作有時更容易有拖延心態、或效率低落。此時即可借助科技軟體的力量，不管是關於火紅的「番茄鐘工作法」¹²、或是幫助限制手機或網路的使用（例如 Forest），隨意在網上搜尋有關工作效率、時間管理、代辦事項的 app，各式琳瑯滿目的選項便映入眼簾。除非已是對於自己的自制力、意志力相當有自信者，否則選幾個適合自己的小工具嘗試，也不為一種增加工作樂趣、新鮮感的方法。

4. 面對排山倒海的壓力時，練習正念（mindfulness）可以有效減緩焦慮與心理不適¹³

誠如上述提及，面對工作型態轉變、壓力與挑戰的出現，許多人在疫情期間都面臨無法想像的心理壓力、失去動力、甚至引發心理健康問題。而正念療法（Mindfulness-based therapy, MBT）則是近年來不斷被研究驗證為有效幫助心理健康的方法之一¹⁴。簡言之，練習正念（mindfulness）是藉由專注於自己內在與外在的當下，放下自己評斷價值是非的態度與執念，並轉而進入接納、平靜的心態中^{13, 14, 15, 16}。（有興趣了解實際的正念練習，可參考資料出處16中所列舉的範例步驟）

當然，當意識到自己在疫情中、生活劇變之下產生無法控制的焦慮、孤獨感、憂鬱、或其他心理狀況，適時和親友闡述自己的狀況，在安全和遠距的前提下有適當的社交互動也是重要且必須的，同時也不忘關懷身邊可能面對同樣壓力的人。必要時，絕對不要羞於尋求專業醫療人員的協助。

疫情當前，人人的首要責任當然是落實防疫、勤洗手、謹守社交距離以及規範，但同時，也別忘了照顧心理的健康，唯有身心健康兼具了，我們的抗疫之路才能真正走得平穩且持久！

備註

註一：「高工作完整性」意指指工作內容涵蓋一項任務從起始到結尾的完整層面，且其工作成果是明顯可見的。

資料出處

1. Bloom, N. (2014). To raise productivity, let more employees work from home. Harvard Business Review, January–February.
2. Bloom, N., Liang, J., Roberts, J., & Ying, Z. J. (2015). Does working from home work? Evidence from a Chinese experiment. The Quarterly Journal of Economics, 130(1), 165-218.
3. Baker, E., Avery, G. C., & Crawford, J. D. (2007). Satisfaction and perceived productivity when professionals work from home. Research & Practice in Human Resource Management.
4. 工作特徵模型 
5. Choudhury, P., Foroughi, C., & Larson, B. (2021). Work‐from‐anywhere: The productivity effects of geographic flexibility. Strategic Management Journal, 42(4), 655-683.
6. Bao, L., Li, T., Xia, X., Zhu, K., Li, H., & Yang, X. (2020). How does Working from Home Affect Developer Productivity?–A Case Study of Baidu During COVID-19 Pandemic. arXiv preprint arXiv:2005.13167.
7. Gibbs, M., Mengel, F., & Siemroth, C. (2021). Work from Home & Productivity: Evidence from Personnel & Analytics Data on IT Professionals. University of Chicago, Becker Friedman Institute for Economics Working Paper, (2021-56).
8. Feng, Z., & Savani, K. (2020). Covid-19 created a gender gap in perceived work productivity and job satisfaction: implications for dual-career parents working from home. Gender in Management: An International Journal.
9. Etheridge, B., Tang, L., & Wang, Y. (2020). Worker productivity during lockdown and working from home: Evidence from self-reports. Covid Economics, 52, 118-151.
10. Lane, I. A., Mullen, M. G., & Costa, A. (2020). Working from home during the COVID-19 pandemic: tips and strategies to maintain productivity & connectedness. Psychiatry Information in Brief, 17(5), 1.
11. How Famous Researchers Work: BF Skinner | Mind Your Writing
12. 番茄鐘工作法！改變習慣作好「時間整理」｜天下雜誌
13. Toniolo-Barrios, M., & Pitt, L. (2021). Mindfulness and the challenges of working from home in times of crisis. Business Horizons, 64(2), 189-197.
14. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771.
15. 面對生活與疫情，你累了嗎？練習「正念」幫你解身心的累- PanSci 泛科學 
16. 天下雜誌 – 正念革命 找回生命的當下