【Gene思書齋】專注的超凡力量

在這個嘈雜的世界裡，我們不能再那麼漫不經心的看待日常的喧囂。

這些噪音並沒有達到或超過一般所認定的「危險」程度，它們不是新奇的聲音，也不是令人提高警覺的聲音，而是一些持續不斷的聲音，並且它們的聲學特質隨著時間推移後通常還能保持一致。因此，這些聲音傳遞不了多少訊息，它們大部分被視為「背景噪音」，所以經常遭到我們忽略。

不容忽視的背景噪音

我們不去聽這些聲音，但我們是真的沒聽到？或者我們只是在一種持續警戒的狀態下過活？我們都有過這種經驗：聲音消逝後才發現它的存在。

常見的例子有空調壓縮機的運轉聲，或是卡車怠速時的引擎運轉聲，等空調的壓縮機結束運轉循環或卡車引擎關閉後，我們才突然「聽見」了寂靜，然後長舒一口氣，短暫地陶醉在這份平靜裡，直到聲音再次響起或被其他擾人的聲音所取代。

如果我們的耳朵沒有因此受損，而多數時候也可以不去理睬這些聲音，那麼我們還需要關心這樣的噪音所帶來的困擾嗎？科學給我們的答案是：

我們確實該注意這些聲音，並且為我們的大腦感到擔心。

暴露於中等程度的噪音後，聽力閾值屬正常的人可能會在有噪音的環境中出現難以理解語言的情況。除此之外，嘈雜的環境本來就有許多跟聽力無關的負面影響，但這種情況卻時常被低估。

長期暴露在噪音下如住在機場附近，會導致人們感受到整體生活品質的下降、感受到壓力增加並伴隨著壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）的分泌量增加、記憶力和學習能力產生問題、難以執行有挑戰性的任務，甚至會導致血管硬化和其他心血管疾病。

根據世界衛生組織估計，每一年因噪音暴露及其帶來的間接影響（如高血壓和認知表現衰退）而生病、引發殘疾，或早逝的人數相當驚人。

噪音使專注力下降

噪音還會對學習和專注度產生干擾。

在紐約市的公立學校，根據教室所在位置是學校鄰近繁忙的高架鐵路的一側，或是位於可屏蔽火車噪音的另一側，學生的閱讀測驗結果有明顯的差異；教室位於嘈雜側的學生閱讀能力落後同儕三到十一個月。

發現噪音有這般影響之後，紐約市公共運輸局在學校附近的鐵軌上鋪設了橡膠墊，教育局則是在環境最嘈雜的教室裡加裝了減噪建材，這兩項措施共計將噪音強度減少了 6 至 8 分貝，之後，不同教室間學生閱讀測驗的差異很快就消失了。

噪音造成的影響不只局限於聽覺相關，或是語言相關（如閱讀）之類的任務。有一項實驗要求受試者執行追蹤視覺物體的任務：用滑鼠跟著螢幕上一顆會動的球移動，與此同時，螢幕上還有其他動來動去的球。執行這項任務時，因為職業關係而長期暴露在噪音環境中的受試者遇到較多困難，尤其當任務搭配著隨機出現的噪音時更是如此，這些受試者的反應比較慢，無法緊跟著目標球。

睡眠凶手

在《為什麼要睡覺？》（Why We Sleep）一書中，加州大學柏克萊分校的睡眠科學家沃克（Matthew Walker）提到，缺乏良好的睡眠是「二十一世紀人類最大的公共衛生挑戰」。

睡眠逐漸被視為是影響健康的重要因素，我們的心血管系統、免疫系統以及思考能力，都會受到睡眠的影響；噪音是阻礙一夜好眠的最大凶手。噪音，甚至是音量極低的噪音，會破壞睡眠的品質，導致我們醒著的時間變多了，醒來的時間也提早了。

環境中的噪音會影響我們的睡眠品質，促使身體產生動作、從睡眠中醒來，以及心跳速率變快。交通噪音會縮短睡眠時的快速動眼期（rapid eye movement，REM，即做夢期）和慢波期（slow-wave，即深眠期），並降低夜晚睡覺時所感受到的放鬆感受。

——本文摘自《大腦這樣「聽」：大腦如何處理聲音，並影響你對世界的認識》，2022 年 12 月，天下文化出版，未經同意請勿轉載。

• 作者 / 艾佛瑞德 S. 波薩曼提爾、蓋瑞．柯斯、丹妮耶爾．索羅．維葛達默、凱瑟琳．基芙—柯柏曼
• 譯者 / 謝雯伃

減少讓人分心的事物

我們可以輕易看出，若從具挑戰性的問題上分心，就會造成解題的延遲。當我們分心時，我們會跟不上我們已建立起的資訊，因此很難流暢地繼續這項任務。持續經驗到分心，可能會造成你需要重覆開始同一項任務，因為在回想問題目標、變量及已有的成果上，你都會遭遇困難。

一般常會造成人們分心的事物，有電視、有歌詞的音樂、手機、持續進來的電子郵件，以及其他人的存在。有些人回報， 他們在背景有很多噪音的情況下工作狀況會更好；但研究顯示， 通常在沒有造成分心因素的情況下，才會有更好的工作效果。本章後續將會對此進行更多細節討論。

關掉電視及音樂吧，如果用不到電腦網路的話，在你埋頭進行某個專案時也關掉它。把你的手機放在另一個房間裡或者乾脆關機。停止與他人對話（當然是在他們與你要處理的問題無關的情況下）。一個常被忽略但會造成分心的因素是房間的溫度。如果你所在的房間太冷或太熱，你都可能會因為體溫的改變，或是身體上的不適而變得分心。

此外，一個任務越困難，所需耗費的腦力就越多，此時比起一般時刻，更需要將可能讓人從這項任務分心的干擾因素降到最低。回想一下你剛開始學開車時，這對大多數人來說都是相當具挑戰性的任務。許多人回報，在他們對開車駕輕就熟之前，他們必須將車內音樂關到非常小聲，甚至關掉音樂，同時也不能與他人說話，這是因為他們需要集中精神在路況上，才能安全駕駛。

即使現在你已是一名經驗老道的駕駛，你可能還是會發現， 自己在遇到像是在劇烈天氣下行駛、或是在迷路等不尋常行車狀況時，還是會把車內音樂關小或是暫停與他人的對話。在這些情況中，我們的大腦需要更多精力來解決這個迫切的問題。這表示，要將任何不必要的事物減少到最低或完全消除掉。

當然，這表示比起解決較困難的問題，若你解決的是比較容易的問題，你就不需要分配那麼多腦力在這項任務上。然而， 也不要因此就認為解決較容易問題時，分心對於成果不會造成任何影響。當任務較容易時，效率及速度成了關鍵。分心會讓小任務變成大挑戰，並讓簡單的問題變成困難且拖上很久才能解出的問題。思考下面列問題，大多數人都覺得這些題目相對簡單，但你可以試試在分心的情況下（像是開著電視，其他人在房裡說話等情況），盡你所能快速地完成題目，並把你完成每組題目的時間記錄下來。

接著，在沒有分心的情況下完成類似的一組問題。關掉你的手機及其他可能造成你分心的電子裝置。計時看看你花了多少時間完成問題。

你可能會注意到，你花在解第二組問題上的時間較少。你甚至可能會在解第一組問題時犯下一些錯誤，就因為你沒有完全專注在任務上。這兩組問題都只有幾道問題，但若是你有更多題目要解的話又會怎樣呢？更多問題會導致更多的錯誤，以及花在上頭更久的時間。

雖然閱讀本書的大多數人可能期待去學習如何處理冗長且具挑戰性的問題，但我們通常忽略了快速準確地解出更簡單問題的重要性。在現實生活中，我們每天面對許多簡單問題（再加上幾個具挑戰性的問題）。在大多數情況下，我們花在簡單任務上的時間多於實際所需，就因為我們並沒有專注在那項工作。接著，我們就因為分心而無法將這份工作做得完全或正確。減少分心，就算是問題很簡單的情況下也是如此，能增加我們的正確率及效率。

許多人聲稱，存在一些讓他們感到分心的事物，實際上能讓他們更加專心而非分心。舉例來說，人們邊工作邊聽音樂的情況相當普遍。有幾個理由可以說明，何以這似乎有助於工作效率而非造成分心。有可能是這種音樂能讓人情緒緩和，有助於減輕焦慮。如同第四章所討論的，焦慮通常會阻礙解題；因此，使用音樂作為減輕焦慮的方法可能有所幫助。然而，音樂也可能造成分心，特別當音樂中有歌詞或是歌詞十分琅琅上口時（「我愛這首歌！」）如果你覺得音樂有幫助，我們建議你選擇器樂音樂來聽。旋律會讓你冷靜下來，卻不會過度造成分心，同時也能讓你避開其他在你控制之外、令人分心的聲音（像是外頭施工的聲音，或是其他人製造的噪音）。

簡而言之，盡你可能地減少分心的狀況，無論你要完成的任務是大是小、或難或易皆然！如同在上面完成簡單數學題的活動中所顯示的，將分心事物降到最低，能幫助你更快速、更準確地完成任務。在下一段中，我們會展示在外界讓人分心的情況被降到最低後，該如何集中你的專注力。你可以試試以下兩個數學題，它們依然是簡單的題目，只是比之前單純的加法及減法問題再難了一些。在背景有令人分心的情況下解第一題， 而解第二題時要避開這些令人分心的事物。

有支軍隊與敵軍軍隊的士兵人數比是每 5 人對敵方 6 人。在一場戰鬥中，第一支軍隊失去了 40000 名士兵， 第二支軍隊失去了 6000 人。此時兩軍的士兵比是 2:3。請問，兩支軍隊在這場戰鬥後，分別剩下幾名士兵？

在走路上學的途中，查爾斯發現他每分鐘走 352 步。他每步的步長是 1.5 英尺。那麼，請問查爾斯每小時的時速為何？

練習正念：停止多工，一次專心做一件事

許多人都聽過正念，這是指將注意力一次放在一件事上， 專注於當下此刻（不要把這跟冥想搞混，那是正念的一種特定形式）。為了有效地練習正念，首先要減少外在令人分心的事物（如同前一節所提），像是關掉電視機，或是把你的手機留在另一個房間裡，都會有所幫助。然而，有很多人認為，要集中注意力是件極困難的事，即使令人分心的事物減到最低後依然如此。這是因為思緒或情緒等內在分心，也會干擾我們集中注意力的能力，特別是需要專注於當下及手邊任務時，會更加覺得干擾。

你是否注意過當你在正在進行工作時，你會冒出「不知道今晚要吃什麼？」或「喔，我剛剛想到明天上班時要開的那場會。那一定很糟！」之類的想法。從這個想法出發，你可能會對即將可能發生的事情出現焦慮或期待的感受，在你回過神來之前，你可能已經花了十五分鐘詳盡計畫了晚餐內容或是你明天上班時要討論的特定議題，但你原本的計畫是要完成一份報告或簡報！這是我們的思緒如何從當下分神的例子。

正因為如此，正念練習的關鍵就是要注意到你的注意力已經飄走了。如果你注意到自己因為外在刺激、或是當日稍早發生事件的想法、或是即將發生的事所分心，就要練習將你的注意力挪回你此刻的目標上。這個練習重覆將你的注意力拉回當下，是幫助一個人掌握正念的關鍵。一開始這看似非常困難， 但隨著練習次數增加，這會變得更容易！你可以幫自己想出一個像是「好了，回到工作上」，或甚至簡單到如「專心！」之類可以重覆念誦的咒語，幫助自己把注意力重新拉回來。

編按：掌控意識便可影響人生品質，能夠掌握自我意識的人也比較快樂。在進入「心流」知前，我們必須理解意識的限制，才能掌控自己的精神能量，優化人生品質。

意識有極限嗎？

如果我們可以將意識包含的內容無止盡地擴大，那麼人類的幾個基本夢想就可以實現了，我們將會長生不老、無所不能，換句話說，就跟神一樣。如果我們的思考沒有限量，那麼便可以感覺所有的事、做所有的事，還可以接收所有資訊，讓生命中的每一瞬間都擁有豐富的經歷。這麼一來，我們便可以在一生中體驗上百萬個，甚至無限個不一樣的人生。

但很遺憾的，我們的神經系統不是沒有限度的，它在特定時間內能處理的資訊就是這麼多。進入意識的「事件」太多了，如果沒有即時處理，很快便會被新來的事件擠出去。邊走路邊嚼口香糖很簡單，但是同時要再多做幾件事就不是那麼容易了。思緒間的銜接必須非常順暢，否則很容易就會亂了陣腳。當我們在思考一個問題時，就感覺不到悲傷或快樂。我們也沒辦法在邊跑步邊唱歌的同時，還一邊記帳，因為這些事都需要大量注意力。

有限是多有限？

現有的科學知識推測，我們的神經系統同一時間可以處理的資訊量，頂多是七位元，這包括聲音辨別、影像刺激、可辨識的情緒或思想等，而從一組位元轉換到另一組位元所需最短的時間是十八分之一秒。利用這些數據，我們推算出一個人在一秒鐘內能處理的資訊量，大約是一二六位元，或是每分鐘七五六○位元，每小時五十萬位元。

如果人一生的年歲是七十年，每天醒著的時間是十六個小時，那麼一輩子可以處理的資訊量是一千八百五十億位元。這就是我們生命的全部了，我們的每一個思緒、每一個記憶、每一個感覺和動作，全都涵蓋在裡面。一千八百五十億聽起來像天文數字，但事實上沒有想像中的大。

我們可以這麼了解意識的有限：要理解一個人的說話內容，我們每秒鐘得處理四十位元的資訊。如果我們的極限是每秒鐘處理一二六個位元的資訊，理論上，我們同一個時間可以聽三個人說話，只不過前提是不能有其他想法或感知進入意識。也就是，我們沒辦法在聽他們講話的同時，還注意到他們的表情、思考他們為什麼這麼說，或是注意他們的穿著。

當然，這些數據是以我們目前對大腦的認識所做的推測，可能低估也可能高估。樂觀的人認為，演化的結果讓我們的神經系統發展出可以處理「塊狀」資訊的能力了，所以能處理的資訊量也大幅提升。算數、開車之類的事也愈趨自動化，這讓我們的大腦有更多空間處理其他資訊。另外，我們也學會了利用符號，像是文字、數字、抽象概念與程式化的敘事方式，來濃縮資訊。例如《聖經》裡的每一個寓言，都是結合眾多人的經驗而得來不易的教訓。樂觀的人也說，意識是「開放的系統」，可以無限的擴展，沒有必要考慮它的極限。

但是壓縮刺激的效果並沒有預期中的好。為了生存，我們醒著的時間中，有百分之八得花在吃東西，與洗澡、穿衣服、刮鬍子、上廁所等照顧身體的需求上，這些事加在一起，大約會占據百分之十五的意識。在做這些事的時候，我們很難同時從事需要高度注意力的事。只要沒有什麼急迫的事情占據大腦，大部分人處理的資訊量都遠低於極限。一個人一天大約有三分之一的時間是不需要盡責任義務的，也就是寶貴的「休閒時間」，在這段時間，大部分人都是盡量放空大腦。

不用花太多心思的活動

幾乎有一半的美國成年人，空閒時間是在電視機前度過的。看電視時，雖然也需要處理影像資訊，但電視節目的設計和角色往往是不斷重複的，不需要花太多注意力在記憶、思考或意志力上。也難怪，大家會認為自己在看電視時的注意力、技能的使用、思慮的清晰度和感覺的強度都是最低的。至於其他在家從事的休閒活動，需要的注意力也不過就高了一點點。看報章雜誌、閒聊、望著窗外發呆，這些事牽扯到的新資訊都不多，所以也不需要太多注意力。

所以說，有生之年可以享受一千八百五十億位元的事件可說是高估了，也可能是低估了。如果是考慮大腦理論上可以處理的數據總量，那這個數字可能太低了；但是如果看人們怎麼實際使用大腦，這個數字很可能是高估了。不管是哪一種狀況，一個人可以經歷的就是這麼多而已。因此，篩選進入我們意識的資訊就變得非常重要；事實上，它們決定了我們的生命內容與品質。

資訊是如何進入腦中的？

資訊要進入意識有兩個管道，一個是我們刻意將注意力集中在它上面，另一個是基於生物或社會指示。例如在高速公路上開車時，我們可能經過了幾百輛車，卻沒有真正注意它們。它們的顏色形狀都只是一閃即過，看過就忘了。可是偶爾我們也會注意到一輛特別的車，或許是因為它在車道間忽左忽右的開著，或是它的速度特別慢，又或是它的外觀特殊。

這部車的影像會進到我們的意識中，我們會知道它的存在。在我們的大腦裡，這部車的視覺資訊（例如「忽左忽右」）會被拿來和記憶中其他行為不當的車放在一起比較，並決定它應該歸在哪一類，是沒有經驗的駕駛、酒後駕駛，還是有經驗但是一時分心的駕駛呢？一旦這個事件和其他已知事件配對好了，它的身分就明確了。接下來我們會評估：我該擔心嗎？如果答案是肯定的，我們就得決定適當的行為反應：我該加速前進、慢下來、換個車道，或是停下來通知巡邏警察呢？

這一連串複雜的心理操作必須在幾秒鐘，甚至不到一秒鐘內完成。要在這麼短的時間內做出正確判斷看似不可能，但事實情況就是如此。而且它的發生不是反射動作，而是藉著注意力才得以完成的。我們的注意力在數百萬位元的資訊中，挑選了值得關切的幾個位元。接著又從記憶中取出了相關的參考資料，並評估整個事件，做出正確的決定。

儘管能力強大，但注意力還是無法超越我們先前提過的極限，也就是我們在同一個時間點可以注意並處理的資訊量就是這麼多。從記憶庫中取出資訊，把它和正在關注的焦點一起比較，進行評估，做出抉擇，這每一個步驟都仰賴大腦有限的處理能力。當這位駕駛注意那部可能製造麻煩的車子時，如果想要避免意外發生，就必須停止講手機。

有些人知道怎麼有效運用這樣無價的資源，有些人卻把它白白浪費掉了。懂得掌控意識的人，必定具有隨時可以集中注意力的能力，在追求目標的過程中全神貫注，不受其他事物分心。

具備這種能力的人，即使在平凡的日常生活中，也能感到樂趣無窮。

專注力的運用

我們在支配自己有限的專注力，如果不是把它聚集成一道能量，就是任由它隨意散射。支配注意力的方式可以決定生活樣貌與內涵，塑造出截然不同的現實狀態。我們經常用來描述個人性格的字眼，像是個性外向、積極進取、偏執妄想等，講的其實就是一個人建構注意力的模式。在同一場派對上，個性外向的人會試著和他人進行有趣的互動，積極進取的人會企圖建立對自己有利的人脈關係，偏執妄想的人則擔心陷入危險，處處提高警覺。我們有無數種方式可以支配注意力，有些可以讓生活更加豐富，有些則讓生活苦不堪言。

當我們跨越文化或職業類別來看注意力的結構時，會發現它的可塑性更加明顯。愛斯基摩獵人可以分辨十多種雪，永遠知道風的方向和速度。你可以把一個來自太平洋美拉尼西亞島（Melanesia）的水手矇上眼睛，帶他到離家數百英里的海上，他只需要在海面上漂浮幾分鐘，就可以根據洋流在身上的作用，判斷自己所在的位置。音樂家可以聽出一般人分辨不出來的細微差異，股票經紀人可以察覺一般人感覺不到的市場變動，好醫生可以一眼看出病人的問題所在，都是因為他們對注意力做過訓練，才有辦法處理這些很容易被忽略的細節。

注意力可以決定哪些事會出現在意識中，而且我們也需要注意力來執行發生在意識裡的其他心靈活動，像是記憶、思考、感覺和做抉擇等，所以我們可以把它視為一種精神能量。沒有這股能量我們就成不了事，而做事的時候會消耗這股能量。因著使用這股能量的方式，我們創造了自己。我們的記憶、想法與感覺都由它塑造。但是從另一個角度來看，這股力量也是我們控制、受我們支配的，因此，它便成了我們試圖改善經驗品質時最重要的工具。

但是，上面的「我們」，那個理應掌控注意力的我們指的是誰呢？那個決定如何使用來自神經系統這股精神能量的「我」在哪裡？為靈魂掌舵的主人又在哪裡呢？

一旦我們考慮到這些問題，就會發現那個「我」，或是我們現在開始以「自我」稱呼的人，本身就是意識的一部分，而且從來沒有偏離注意力的焦點太遠。想當然爾，我們的自我肯定會出現在自己的意識中；在認識我的人的意識中，我也會以他們所認識的我存在，但他們意識中的「我」，很可能跟「原始」的我，也就是我眼中的自我，有很大的差距。

自我的塑造

「自我」跟一般的資訊不同。

事實上，它包含了進到意識裡的每一件事物，所有記憶、行為、欲望與痛苦，更重要的是，這個「自我」還代表我們日復一日、年復一年建立起來的目標層級。一位政治活動分子的意識很難和他的意識形態區隔，一個銀行家的自我可能以他的投資做包裝。當然，我們一般不會用這方式來看待自己。我們很少注意到這部分的自我，因為我們意識到的，通常是我們的外表、我們給人的印象，或是希望自己可以變成的樣子。

我們的自我多半和身體相關，或是把範圍再擴大一點，延伸到我們的車子、房子或家人。然而，不管我們知不知道這件事，自我都是意識中最重要的元素，因為在象徵性上，它代表了意識裡的所有內容，以及它們的相互關係。

耐著性子讀到這裡的讀者可能會覺得像在兜圈子一樣。如果注意力，或說精神能量，是受自我支配的，自我是意識的內容與目標的總和，而自我意識的內容與目標又是反映注意力支配的結果，最後得到的就跟「雞生蛋、蛋生雞」一樣，沒完沒了。我們一下子說自我可以主導注意力，一下子又說注意力決定自我。

事實上，這兩句話都是對的：意識並不是一個線性系統，而是互有因果關係的循環。沒有錯，注意力可以塑造自我，而自我又受注意力塑造。

——本文摘自《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》，2019 年 3 月，行路出版。