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【Gene思書齋】專注的超凡力量

Gene Ng_96
・2014/08/04 ・1236字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 560 ・八年級

大約在18年前我來台唸書時,當時社會上閱讀風氣比現在好很多,有好幾本書爆紅,彷彿沒讀過他們,就不算有受過教育,其中一本是丹尼爾.高曼(Daniel Goleman)的《EQ》Emotional Intelligence)。其實說是一本也不對,因為《EQ》的爆紅不僅是銷路極為暢銷而已,而是讓「EQ」流行到,曾經一度各書店和報章的暢銷書排行榜中,有近一半的書名都有「EQ」XD

《EQ》不僅在台灣爆紅,也長居在《紐約時報》(New York Times)的暢銷書排行榜上長達一年半。由此可見丹尼爾.高曼的寫作功力有多深厚,他曾兩度獲得普立茲獎(Pulitzer Prize)提名。丹尼爾.高曼是哈佛博士,他當時研究的是禪修的經驗,所以這本新書《專注的力量:不再分心的自我鍛鍊,讓你掌握APP世代的卓越關鍵》Focus: The Hidden Driver of Excellence)寫的正是他最得心應手的研究主題,也是他長期追蹤的研究興趣。

丹尼爾.高曼在《EQ》指出,認識自我、管理情緒、激勵自己、認知他人情緒,以及人際關係息息相關的能力,也就是EQ,才是決定個人成功、快樂與否的關鍵,比IQ還重要。在《專注的力量》,他把對禪修的研究興趣,加上最近的心理學、神經科學研究做整合。在禪修時,無論是哪個宗教或門派,都要用方法保持大腦的專注,把散亂的心收攝到當下,讓我們減少無謂的煩惱心。

《專注的力量》中,丹尼爾.高曼探討專注力的各種變化形式事實上,專注力的運作有如肌肉,狂操專注力會累,可是不用會退化。專注力也像肌肉,愈鍛鍊則愈茁壯。勤於鍛鍊專注力,將是在所有競爭中脫穎而出的不二法門。

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高曼指出專注力的三種形式。高曼以高度競爭性的運動、教育、藝術、企業界等領域的個案研究為佐證,說明這三種專注力缺一不可,是超凡與凡俗間難以跨越的界限:

  • 內在(inner)的專注:聆聽自己的聲音,察覺自身的想法和感受,正確釐清事物的優先順序。此一內部控制機制,是決定我們一生榮枯之關鍵。
  • 對他人(other)的專注:能以同理心去了解他人的內在想法與感受,並予以協助。
  • 對外(outer)的專注:此種專注一如領導者的視野,有助於理解大環境或生態體系,對決策、組織的管理和創新非常重要。

專注力佳的人,也較少情緒上的困擾。心理學研究顯示,愈散亂、胡思亂想的心,是愈不快樂的。能夠專注在當下,不僅是和成功有約,也能夠較快樂。高曼也表示,高EQ才會有高專注力,因為高EQ代表了高同理心和自我覺察力。

閱讀全文:

專注的超凡力量

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Gene Ng_96
295 篇文章 ・ 28 位粉絲
來自馬來西亞,畢業於台灣國立清華大學生命科學系學士暨碩士班,以及美國加州大學戴維斯分校(University of California at Davis)遺傳學博士班,從事果蠅演化遺傳學研究。曾於台灣中央研究院生物多樣性研究中心擔任博士後研究員,現任教於國立清華大學分子與細胞生物學研究所,從事鳥類的演化遺傳學、基因體學及演化發育生物學研究。過去曾長期擔任中文科學新聞網站「科景」(Sciscape.org)總編輯,現任台大科教中心CASE特約寫手Readmoo部落格【GENE思書軒】關鍵評論網專欄作家;個人部落格:The Sky of Gene;臉書粉絲頁:GENE思書齋

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快!還要更快!讓國家級地震警報更好用的「都會區強震預警精進計畫」
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/01/21 ・2584字 ・閱讀時間約 5 分鐘

本文由 交通部中央氣象署 委託,泛科學企劃執行。

  • 文/陳儀珈

從地震儀感應到地震的震動,到我們的手機響起國家級警報,大約需要多少時間?

臺灣從 1991 年開始大量增建地震測站;1999 年臺灣爆發了 921 大地震,當時的地震速報系統約在震後 102 秒完成地震定位;2014 年正式對公眾推播強震即時警報;到了 2020 年 4 月,隨著技術不斷革新,當時交通部中央氣象局地震測報中心(以下簡稱為地震中心)僅需 10 秒,就可以發出地震預警訊息!

然而,地震中心並未因此而自滿,而是持續擴建地震觀測網,開發新技術。近年來,地震中心執行前瞻基礎建設 2.0「都會區強震預警精進計畫」,預計讓臺灣的地震預警系統邁入下一個新紀元!

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連上網路吧!用建設與技術,換取獲得地震資料的時間

「都會區強震預警精進計畫」起源於「民生公共物聯網數據應用及產業開展計畫」,該計畫致力於跨部會、跨單位合作,由 11 個執行單位共同策畫,致力於優化我國環境與防災治理,並建置資料開放平台。

看到這裡,或許你還沒反應過來地震預警系統跟物聯網(Internet of Things,IoT)有什麼關係,嘿嘿,那可大有關係啦!

當我們將各種實體物品透過網路連結起來,建立彼此與裝置的通訊後,成為了所謂的物聯網。在我國的地震預警系統中,即是透過將地震儀的資料即時傳輸到聯網系統,並進行運算,實現了對地震活動的即時監測和預警。

地震中心在臺灣架設了 700 多個強震監測站,但能夠和地震中心即時連線的,只有其中 500 個,藉由這項計畫,地震中心將致力增加可連線的強震監測站數量,並優化原有強震監測站的聯網品質。

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在地震中心的評估中,可以連線的強震監測站大約可在 113 年時,從原有的 500 個增加至 600 個,並且更新現有監測站的軟體與硬體設備,藉此提升地震預警系統的效能。

由此可知,倘若地震儀沒有了聯網的功能,我們也形同完全失去了地震預警系統的一切。

把地震儀放到井下後,有什麼好處?

除了加強地震儀的聯網功能外,把地震儀「放到地下」,也是提升地震預警系統效能的關鍵做法。

為什麼要把地震儀放到地底下?用日常生活來比喻的話,就像是買屋子時,要選擇鬧中取靜的社區,才不會讓吵雜的環境影響自己在房間聆聽優美的音樂;看星星時,要選擇光害比較不嚴重的山區,才能看清楚一閃又一閃的美麗星空。

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地表有太多、太多的環境雜訊了,因此當地震儀被安裝在地表時,想要從混亂的「噪音」之中找出關鍵的地震波,就像是在搖滾演唱會裡聽電話一樣困難,無論是電腦或研究人員,都需要花費比較多的時間,才能判讀來自地震的波形。

這些環境雜訊都是從哪裡來的?基本上,只要是你想得到的人為震動,對地震儀來說,都有可能是「噪音」!

當地震儀靠近工地或馬路時,一輛輛大卡車框啷、框啷地經過測站,是噪音;大稻埕夏日節放起絢麗的煙火,隨著煙花在天空上一個一個的炸開,也是噪音;台北捷運行經軌道的摩擦與震動,那也是噪音;有好奇的路人經過測站,推了推踢了下測站時,那也是不可忽視的噪音。

因此,井下地震儀(Borehole seismometer)的主要目的,就是盡量讓地震儀「遠離塵囂」,記錄到更清楚、雜訊更少的地震波!​無論是微震、強震,還是來自遠方的地震,井下地震儀都能提供遠比地表地震儀更高品質的訊號。

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地震中心於 2008 年展開建置井下地震儀觀測站的行動,根據不同測站底下的地質條件,​將井下地震儀放置在深達 30~500 公尺的乾井深處。​除了地震儀外,站房內也會備有資料收錄器、網路傳輸設備、不斷電設備與電池,讓測站可以儲存、傳送資料。

既然井下地震儀這麼強大,為什麼無法大規模建造測站呢?簡單來說,這一切可以歸咎於技術和成本問題。

安裝井下地震儀需要鑽井,然而鑽井的深度、難度均會提高時間、技術與金錢成本,因此,即使井下地震儀的訊號再好,若非有國家建設計畫的支援,也難以大量建置。

人口聚集,震災好嚴重?建立「客製化」的地震預警系統!

臺灣人口主要聚集於西半部,然而此區的震源深度較淺,再加上密集的人口與建築,容易造成相當重大的災害。

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許多都會區的建築老舊且密集,當屋齡超過 50 歲時,它很有可能是在沒有耐震規範的背景下建造而成的的,若是超過 25 年左右的房屋,也有可能不符合最新的耐震規範,並未具備現今標準下足夠的耐震能力。 

延伸閱讀:

在地震界有句名言「地震不會殺人,但建築物會」,因此,若建築物的結構不符合地震規範,地震發生時,在同一面積下越密集的老屋,有可能造成越多的傷亡。

因此,對於發生在都會區的直下型地震,預警時間的要求更高,需求也更迫切。

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地震中心著手於人口密集之都會區開發「客製化」的強震預警系統,目標針對都會區直下型淺層地震,可以在「震後 7 秒內」發布地震警報,將地震預警盲區縮小為 25 公里。

111 年起,地震中心已先後完成大臺北地區、桃園市客製化作業模組,並開始上線測試,當前正致力於臺南市的模組,未來的目標為高雄市與臺中市。

永不停歇的防災宣導行動、地震預警技術研發

地震預警系統僅能在地震來臨時警示民眾避難,無法主動保護民眾的生命安全,若人民沒有搭配正確的防震防災觀念,即使地震警報再快,也無法達到有效的防災效果。

因此除了不斷革新地震預警系統的技術,地震中心也積極投入於地震的宣導活動和教育管道,經營 Facebook 粉絲專頁「報地震 – 中央氣象署」、跨部會舉辦《地震島大冒險》特展、《震守家園 — 民生公共物聯網主題展》,讓民眾了解正確的避難行為與應變作為,充分發揮地震警報的效果。

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此外,雖然地震中心預計於 114 年將都會區的預警費時縮減為 7 秒,研發新技術的腳步不會停止;未來,他們將應用 AI 技術,持續強化地震預警系統的效能,降低地震對臺灣人民的威脅程度,保障你我生命財產安全。

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習以為常的背景噪音,可能對大腦產生傷害?——《大腦這樣「聽」》
天下文化_96
・2023/02/09 ・2000字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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在這個嘈雜的世界裡,我們不能再那麼漫不經心的看待日常的喧囂。

喧囂的城市由各種聲音組成。圖/Pexels

這些噪音並沒有達到或超過一般所認定的「危險」程度,它們不是新奇的聲音,也不是令人提高警覺的聲音,而是一些持續不斷的聲音,並且它們的聲學特質隨著時間推移後通常還能保持一致。因此,這些聲音傳遞不了多少訊息,它們大部分被視為「背景噪音」,所以經常遭到我們忽略。

不容忽視的背景噪音

我們不去聽這些聲音,但我們是真的沒聽到?或者我們只是在一種持續警戒的狀態下過活?我們都有過這種經驗:聲音消逝後才發現它的存在。

常見的例子有空調壓縮機的運轉聲,或是卡車怠速時的引擎運轉聲,等空調的壓縮機結束運轉循環或卡車引擎關閉後,我們才突然「聽見」了寂靜,然後長舒一口氣,短暫地陶醉在這份平靜裡,直到聲音再次響起或被其他擾人的聲音所取代。

如果我們的耳朵沒有因此受損,而多數時候也可以不去理睬這些聲音,那麼我們還需要關心這樣的噪音所帶來的困擾嗎?科學給我們的答案是:

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我們確實該注意這些聲音,並且為我們的大腦感到擔心。

我們該注意背景噪音,並為大腦感到擔心。圖/Envato Elements

暴露於中等程度的噪音後,聽力閾值屬正常的人可能會在有噪音的環境中出現難以理解語言的情況。除此之外,嘈雜的環境本來就有許多跟聽力無關的負面影響,但這種情況卻時常被低估。

長期暴露在噪音下如住在機場附近,會導致人們感受到整體生活品質的下降、感受到壓力增加並伴隨著壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol)的分泌量增加、記憶力和學習能力產生問題、難以執行有挑戰性的任務,甚至會導致血管硬化和其他心血管疾病。

根據世界衛生組織估計,每一年因噪音暴露及其帶來的間接影響(如高血壓和認知表現衰退)而生病、引發殘疾,或早逝的人數相當驚人。

噪音使專注力下降

噪音還會對學習和專注度產生干擾。

在紐約市的公立學校,根據教室所在位置是學校鄰近繁忙的高架鐵路的一側,或是位於可屏蔽火車噪音的另一側,學生的閱讀測驗結果有明顯的差異;教室位於嘈雜側的學生閱讀能力落後同儕三到十一個月。

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噪音對學習和專注力有一定程度的影響。圖/Envato Elements

發現噪音有這般影響之後,紐約市公共運輸局在學校附近的鐵軌上鋪設了橡膠墊,教育局則是在環境最嘈雜的教室裡加裝了減噪建材,這兩項措施共計將噪音強度減少了 6 至 8 分貝,之後,不同教室間學生閱讀測驗的差異很快就消失了。

噪音造成的影響不只局限於聽覺相關,或是語言相關(如閱讀)之類的任務。有一項實驗要求受試者執行追蹤視覺物體的任務:用滑鼠跟著螢幕上一顆會動的球移動,與此同時,螢幕上還有其他動來動去的球。執行這項任務時,因為職業關係而長期暴露在噪音環境中的受試者遇到較多困難,尤其當任務搭配著隨機出現的噪音時更是如此,這些受試者的反應比較慢,無法緊跟著目標球。

睡眠凶手

在《為什麼要睡覺?》(Why We Sleep)一書中,加州大學柏克萊分校的睡眠科學家沃克(Matthew Walker)提到,缺乏良好的睡眠是「二十一世紀人類最大的公共衛生挑戰」。

環境中的噪音會影響睡眠品質,並降低睡覺時所感受到的放鬆感受。圖/Envato Elements

睡眠逐漸被視為是影響健康的重要因素,我們的心血管系統、免疫系統以及思考能力,都會受到睡眠的影響;噪音是阻礙一夜好眠的最大凶手。噪音,甚至是音量極低的噪音,會破壞睡眠的品質,導致我們醒著的時間變多了,醒來的時間也提早了。

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環境中的噪音會影響我們的睡眠品質,促使身體產生動作、從睡眠中醒來,以及心跳速率變快。交通噪音會縮短睡眠時的快速動眼期(rapid eye movement,REM,即做夢期)和慢波期(slow-wave,即深眠期),並降低夜晚睡覺時所感受到的放鬆感受。

 

——本文摘自《大腦這樣「聽」:大腦如何處理聲音,並影響你對世界的認識》,2022 年 12 月,天下文化出版,未經同意請勿轉載。

天下文化_96
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天下文化成立於1982年。一直堅持「傳播進步觀念,豐富閱讀世界」,已出版超過2,500種書籍,涵括財經企管、心理勵志、社會人文、科學文化、文學人生、健康生活、親子教養等領域。每一本書都帶給讀者知識、啟發、創意、以及實用的多重收穫,也持續引領台灣社會與國際重要管理潮流同步接軌。

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一心多用真的會事倍功半?——《解題背後的心理學》
八旗文化_96
・2021/05/22 ・3189字 ・閱讀時間約 6 分鐘

  • 作者 / 艾佛瑞德 S. 波薩曼提爾、蓋瑞.柯斯、丹妮耶爾.索羅.維葛達默、凱瑟琳.基芙—柯柏曼
  • 譯者 / 謝雯伃

減少讓人分心的事物

我們可以輕易看出,若從具挑戰性的問題上分心,就會造成解題的延遲。當我們分心時,我們會跟不上我們已建立起的資訊,因此很難流暢地繼續這項任務。持續經驗到分心,可能會造成你需要重覆開始同一項任務,因為在回想問題目標、變量及已有的成果上,你都會遭遇困難。

一般常會造成人們分心的事物,有電視、有歌詞的音樂、手機、持續進來的電子郵件,以及其他人的存在。有些人回報, 他們在背景有很多噪音的情況下工作狀況會更好;但研究顯示, 通常在沒有造成分心因素的情況下,才會有更好的工作效果。本章後續將會對此進行更多細節討論。

關掉電視及音樂吧,如果用不到電腦網路的話,在你埋頭進行某個專案時也關掉它。把你的手機放在另一個房間裡或者乾脆關機。停止與他人對話(當然是在他們與你要處理的問題無關的情況下)。一個常被忽略但會造成分心的因素是房間的溫度。如果你所在的房間太冷或太熱,你都可能會因為體溫的改變,或是身體上的不適而變得分心。

但研究顯示, 通常在沒有造成分心因素的情況下,才會有更好的工作效果。圖/Pexels

此外,一個任務越困難,所需耗費的腦力就越多,此時比起一般時刻,更需要將可能讓人從這項任務分心的干擾因素降到最低。回想一下你剛開始學開車時,這對大多數人來說都是相當具挑戰性的任務。許多人回報,在他們對開車駕輕就熟之前,他們必須將車內音樂關到非常小聲,甚至關掉音樂,同時也不能與他人說話,這是因為他們需要集中精神在路況上,才能安全駕駛。

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即使現在你已是一名經驗老道的駕駛,你可能還是會發現, 自己在遇到像是在劇烈天氣下行駛、或是在迷路等不尋常行車狀況時,還是會把車內音樂關小或是暫停與他人的對話。在這些情況中,我們的大腦需要更多精力來解決這個迫切的問題。這表示,要將任何不必要的事物減少到最低或完全消除掉。

當然,這表示比起解決較困難的問題,若你解決的是比較容易的問題,你就不需要分配那麼多腦力在這項任務上。然而, 也不要因此就認為解決較容易問題時,分心對於成果不會造成任何影響。當任務較容易時,效率及速度成了關鍵。分心會讓小任務變成大挑戰,並讓簡單的問題變成困難且拖上很久才能解出的問題。思考下面列問題,大多數人都覺得這些題目相對簡單,但你可以試試在分心的情況下(像是開著電視,其他人在房裡說話等情況),盡你所能快速地完成題目,並把你完成每組題目的時間記錄下來。

接著,在沒有分心的情況下完成類似的一組問題。關掉你的手機及其他可能造成你分心的電子裝置。計時看看你花了多少時間完成問題。

你可能會注意到,你花在解第二組問題上的時間較少。你甚至可能會在解第一組問題時犯下一些錯誤,就因為你沒有完全專注在任務上。這兩組問題都只有幾道問題,但若是你有更多題目要解的話又會怎樣呢?更多問題會導致更多的錯誤,以及花在上頭更久的時間。

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雖然閱讀本書的大多數人可能期待去學習如何處理冗長且具挑戰性的問題,但我們通常忽略了快速準確地解出更簡單問題的重要性。在現實生活中,我們每天面對許多簡單問題(再加上幾個具挑戰性的問題)。在大多數情況下,我們花在簡單任務上的時間多於實際所需,就因為我們並沒有專注在那項工作。接著,我們就因為分心而無法將這份工作做得完全或正確。減少分心,就算是問題很簡單的情況下也是如此,能增加我們的正確率及效率。

許多人聲稱,存在一些讓他們感到分心的事物,實際上能讓他們更加專心而非分心。舉例來說,人們邊工作邊聽音樂的情況相當普遍。有幾個理由可以說明,何以這似乎有助於工作效率而非造成分心。有可能是這種音樂能讓人情緒緩和,有助於減輕焦慮。如同第四章所討論的,焦慮通常會阻礙解題;因此,使用音樂作為減輕焦慮的方法可能有所幫助。然而,音樂也可能造成分心,特別當音樂中有歌詞或是歌詞十分琅琅上口時(「我愛這首歌!」)如果你覺得音樂有幫助,我們建議你選擇器樂音樂來聽。旋律會讓你冷靜下來,卻不會過度造成分心,同時也能讓你避開其他在你控制之外、令人分心的聲音(像是外頭施工的聲音,或是其他人製造的噪音)。

旋律會讓你冷靜下來,卻不會過度造成分心。圖/GIPHY

簡而言之,盡你可能地減少分心的狀況,無論你要完成的任務是大是小、或難或易皆然!如同在上面完成簡單數學題的活動中所顯示的,將分心事物降到最低,能幫助你更快速、更準確地完成任務。在下一段中,我們會展示在外界讓人分心的情況被降到最低後,該如何集中你的專注力。你可以試試以下兩個數學題,它們依然是簡單的題目,只是比之前單純的加法及減法問題再難了一些。在背景有令人分心的情況下解第一題, 而解第二題時要避開這些令人分心的事物。

有支軍隊與敵軍軍隊的士兵人數比是每 5 人對敵方 6 人。在一場戰鬥中,第一支軍隊失去了 40000 名士兵, 第二支軍隊失去了 6000 人。此時兩軍的士兵比是 2:3。請問,兩支軍隊在這場戰鬥後,分別剩下幾名士兵?

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在走路上學的途中,查爾斯發現他每分鐘走 352 步。他每步的步長是 1.5 英尺。那麼,請問查爾斯每小時的時速為何?

練習正念:停止多工,一次專心做一件事

許多人都聽過正念,這是指將注意力一次放在一件事上, 專注於當下此刻(不要把這跟冥想搞混,那是正念的一種特定形式)。為了有效地練習正念,首先要減少外在令人分心的事物(如同前一節所提),像是關掉電視機,或是把你的手機留在另一個房間裡,都會有所幫助。然而,有很多人認為,要集中注意力是件極困難的事,即使令人分心的事物減到最低後依然如此。這是因為思緒或情緒等內在分心,也會干擾我們集中注意力的能力,特別是需要專注於當下及手邊任務時,會更加覺得干擾。

為了有效地練習正念,首先要減少外在令人分心的事物。圖/Pexels

你是否注意過當你在正在進行工作時,你會冒出「不知道今晚要吃什麼?」或「喔,我剛剛想到明天上班時要開的那場會。那一定很糟!」之類的想法。從這個想法出發,你可能會對即將可能發生的事情出現焦慮或期待的感受,在你回過神來之前,你可能已經花了十五分鐘詳盡計畫了晚餐內容或是你明天上班時要討論的特定議題,但你原本的計畫是要完成一份報告或簡報!這是我們的思緒如何從當下分神的例子。

正因為如此,正念練習的關鍵就是要注意到你的注意力已經飄走了。如果你注意到自己因為外在刺激、或是當日稍早發生事件的想法、或是即將發生的事所分心,就要練習將你的注意力挪回你此刻的目標上。這個練習重覆將你的注意力拉回當下,是幫助一個人掌握正念的關鍵。一開始這看似非常困難, 但隨著練習次數增加,這會變得更容易!你可以幫自己想出一個像是「好了,回到工作上」,或甚至簡單到如「專心!」之類可以重覆念誦的咒語,幫助自己把注意力重新拉回來。

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——本文摘自泛科學 2021 年 5 月選書《解題背後的心理學》,2021 年 3 月,八旗文化
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