心裡有事過不去？訓練正念：活在當下、放下執著

本文與財團法人臺灣生活美學基金會合作。 

AI 有可能造成人們失業嗎？還是 AI 會成為個人專屬的超級助理？

隨著人工智慧技術的快速發展，AI 與人類之間的關係，成為社會大眾目前最熱烈討論的話題之一，究竟，AI 會成為人類的取代者或是協作者？決定關鍵就在於人們對 AI 的了解和運用能力，唯有人們清楚了解如何使用 AI，才能化 AI 為助力，提高自身的工作效率與生活品質。

有鑑於此，目前正於臺灣當代文化實驗場 C-LAB 展出的「2024 未來媒體藝術節」，特別將展覽主題定調為奇異點（Singularity），透過多重視角探討人工智慧與人類的共生關係。

C-LAB 策展人吳達坤進一步說明，本次展覽規劃了 4 大章節，共集結來自 9 個國家 23 組藝術家團隊的 26 件作品，帶領觀眾從了解 AI 發展歷史開始，到欣賞各種結合科技的藝術創作，再到與藝術一同探索 AI 未來發展，希望觀眾能從中感受科技如何重塑藝術的創造範式，進而更清楚未來該如何與科技共生與共創。

從歷史看未來：AI 技術發展的 3 個高峰

其中，展覽第一章「流動的錨點」邀請了自牧文化 2 名研究者李佳霖和蔡侑霖，從軟體與演算法發展、硬體發展與世界史、文化與藝術三條軸線，平行梳理 AI 技術發展過程。

藉由李佳霖和蔡侑霖長達近半年的調查研究，觀眾對 AI 發展有了清楚的輪廓。自 1956 年達特茅斯會議提出「人工智慧（Artificial Intelligence））」一詞，並明確定出 AI 的任務，例如：自然語言處理、神經網路、計算學理論、隨機性與創造性等，就開啟了全球 AI 研究浪潮，至今將近 70 年的過程間，共迎來三波發展高峰。

第一波技術爆發期確立了自然語言與機器語言的轉換機制，科學家將任務文字化、建立推理規則，再換成機器語言讓機器執行，然而受到演算法及硬體資源限制，使得 AI 只能解決小問題，也因此進入了第一次發展寒冬。

之後隨著專家系統的興起，讓 AI 突破技術瓶頸，進入第二次發展高峰期。專家系統是由邏輯推理系統、資料庫、操作介面三者共載而成，由於部份應用領域的邏輯推理方式是相似的，因此只要搭載不同資料庫，就能解決各種問題，克服過去規則設定無窮盡的挑戰。此外，機器學習、類神經網路等技術也在同一時期誕生，雖然是 AI 技術上的一大創新突破，但最終同樣受到硬體限制、技術成熟度等因素影響，導致 AI 再次進入發展寒冬。

走出第二次寒冬的關鍵在於，IBM 超級電腦深藍（Deep Blue）戰勝了西洋棋世界冠軍 Garry Kasparov，加上美國學者 Geoffrey Hinton 推出了新的類神經網路算法，並使用 GPU 進行模型訓練，不只奠定了 NVIDIA 在 AI 中的地位， 自此之後的 AI 研究也大多聚焦在類神經網路上，不斷的追求創新和突破。

從現在看未來：AI 不僅是工具，也是創作者

隨著時間軸繼續向前推進，如今的 AI 技術不僅深植於類神經網路應用中，更在藝術、創意和日常生活中發揮重要作用，而「2024 未來媒體藝術節」第二章「創造力的轉變」及第三章「創作者的洞見」，便邀請各國藝術家展出運用 AI 與科技的作品。

例如，超現代映畫展出的作品《無限共作 3.0》，乃是由來自創意科技、建築師、動畫與互動媒體等不同領域的藝術家，運用 AI 和新科技共同創作的作品。「人們來到此展區，就像走進一間新科技的實驗室，」吳達坤形容，觀眾在此不僅是被動的觀察者，更是主動的參與者，可以親身感受創作方式的轉移，以及 AI 如何幫助藝術家創作。

而第四章「未完的篇章」則邀請觀眾一起思考未來與 AI 共生的方式。臺灣新媒體創作團隊貳進 2ENTER 展出的作品《虛擬尋根-臺灣》，將 AI 人物化，採用與 AI 對話記錄的方法，探討網路發展的歷史和哲學，並專注於臺灣和全球兩個場景。又如國際非營利創作組織戰略技術展出的作品《無時無刻，無所不在》，則是一套協助青少年數位排毒、數位識毒的方法論，使其更清楚在面對網路資訊時，該如何識別何者為真何者為假，更自信地穿梭在數位世界裡。

透過歷史解析引起共鳴

在「2024 未來媒體藝術節」規劃的 4 大章節裡，第一章回顧 AI 發展史的內容設計，可說是臺灣近年來科技或 AI 相關展覽的一大創舉。

過去，這些展覽多半以藝術家的創作為展出重點，很少看到結合 AI 發展歷程、大眾文明演變及流行文化三大領域的展出內容，但李佳霖和蔡侑霖從大量資料中篩選出重點內容並儘可能完整呈現，讓「2024 未來媒體藝術節」觀眾可以清楚 AI 技術於不同階段的演進變化，及各發展階段背後的全球政治經濟與文化狀態，才能在接下來欣賞展區其他藝術創作時有更多共鳴。

「畢竟展區空間有限，而科技發展史的資訊量又很龐大，在評估哪些事件適合放入展區時，我們常常在心中上演拉鋸戰，」李佳霖笑著分享進行史料研究時的心路歷程。除了從技術的重要性及代表性去評估應該呈現哪些事件，還要兼顧詞條不能太長、資料量不能太多、確保內容正確性及讓觀眾有感等原則，「不過，歷史事件與展覽主題的關聯性，還是最主要的決定因素，」蔡侑霖補充指出。

舉例來說，Google 旗下人工智慧實驗室（DeepMind）開發出的 AI 軟體「AlphaFold」，可以準確預測蛋白質的 3D 立體結構，解決科學家長達 50 年都無法突破的難題，雖然是製藥或疾病學領域相當大的技術突破，但因為與本次展覽主題的關聯性較低，故最終沒有列入此次展出內容中。

除了內容篩選外，在呈現方式上，2位研究者也儘量使用淺顯易懂的方式來呈現某些較為深奧難懂的技術內容，蔡侑霖舉例說明，像某些比較艱深的 AI 概念，便改以視覺化的方式來呈現，為此上網搜尋很多與 AI 相關的影片或圖解內容，從中找尋靈感，最後製作成簡單易懂的動畫，希望幫助觀眾輕鬆快速的理解新科技。

吳達坤最後指出，「2024 未來媒體藝術節」除了展出藝術創作，也跟上國際展會發展趨勢，於展覽期間規劃共 10 幾場不同形式的活動，包括藝術家座談、講座、工作坊及專家導覽，例如：由策展人與專家進行現場導覽、邀請臺灣 AI 實驗室創辦人杜奕瑾以「人工智慧與未來藝術」為題舉辦講座，希望透過帶狀活動創造更多話題，也讓展覽效益不斷發酵，讓更多觀眾都能前來體驗由 AI 驅動的未來創新世界，展望 AI 在藝術與生活中的無限潛力。

展覽資訊：「未來媒體藝術節——奇異點」2024 Future Media FEST-Singularity 
展期 ▎2024.10.04 ( Fri. ) – 12.15 ( Sun. ) 週二至週日12:00-19:00，週一休館
地點 ▎臺灣當代文化實驗場圖書館展演空間、北草坪、聯合餐廳展演空間、通信分隊展演空間
指導單位 ▎文化部
主辦單位 ▎臺灣當代文化實驗場

正當大家以為好不容易熬過 2020 年 COVID-19（新冠肺炎）的疫情高峰時，今年 2021 年四、五月，亞洲各地如日本、印度，甚至台灣，都出現史無前例的確診人數。

目前，台灣也越來越多公司、企業倡導在家工作（Work From Home，WFH），齊心對抗病毒、降低傳染風險。這對許多人來說也許是件再好不過的事，因為每天不用急著出門趕通勤、省下交通費、不用看見討人厭的同事，甚至可以穿著睡衣工作！

但同時，也許也有人會擔心，自己的工作效率會因為在家工作而大大降低，或者擔憂在工作、居家環境的界線變得愈來愈模糊之後，生活品質將大大降低。尤其是同時身為父母、照顧者的上班族，家中的孩子若也因為疫情而遠端上課，自己在家就必須同時兼顧職員與親職的角色。

雖然在家工作並非什麼新穎的工作型態，但在肺炎疫情爆發後，有更多學者關注於此項工作型態轉變對人們身心理變化與經濟上的影響，尤其對於歐州、美洲等各個國家、從 2020 年初就封城到現在的人來說，持續超過一年的在家工作型態，究竟帶來好或壞的生活轉變，都是非常值得探討的議題。所以此篇文章就透過列舉過去的研究證據，帶大家瀏覽在家工作可能面臨的優勢與挑戰，並介紹一些幫助自己提升效率的小撇步。

在家工作的員工其實效率更好、更快樂？

早在疫情爆發之前，就有學者倡導在家工作的好處。例如，史丹佛大學經濟系教授 Nick Bloom 在 2014 年指出，他們旅遊網站公司 Ctrip 的員工中，在家工作的員工比一班打卡上班的員工更快樂、更不易離職、工作效率更佳（成長 13%），同時，公司還能省下許多空間、設備成本^{1, 2}。此外，Baker 等人於 2007 年研究澳洲 20 家機構後發現³，在家工作者的工作滿意度與機構所提供的支持（如，設備提供、遠端工作相關職訓、主管信任度等）有顯著相關；至於工作生產力，則與工作本身的性質較為有關，例如，高工作完整性（task identity ⁴，註一）的工作通常與較高生產力相關。相對地，在該研究中，在家工作的滿意度與生產力似乎與工作者本身的工作模式、居家環境較無相關³。藉此凸顯了企業主支持、資源提供的重要性，若是工作本身的性質能適當配合，在家工作確實可能提高工作品質與成效。

此外，在疫情期間，Choudhury 等人在美國的研究發現⁵，讓員工自由地選擇工作場域使總體工作產出上升了 4.4%。高彈性且自由的工作環境、較少的通勤時間與壓力，以及較有獨立性的辦公空間，不但使職員更能專心、更有動機、減少不必要的精力耗損，長期下來，也更能依個人需要，在工作與生活之間取得良好的平衡^{5, 6}。

在家工作所帶來的彈性與自由固然能減輕部分職場壓力，然而，在某些情況、或對某些對象來說，在家工作不但沒有助益，反而是一項極大的自我挑戰與壓力。

不只電視冰箱的誘惑，還要面對多重身分的挑戰

不用說，家裡是個充滿誘惑、使人分心的場合，家中的寵物可能隨時在你腳邊討關注，電視、冰箱、軟綿綿的沙發跟床，家中各種放鬆的機會同時誘惑著你，要抗拒這些誘因、讓自己專心於耗腦耗力的工作中，可說是比登天還難，尤其若是家裡的空間不夠規劃出一個專屬且獨立的辦公桌或辦公室，在家工作很可能必須面對以下挑戰⁶：

• 容易被打擾：家人、寵物、以及家中存在各式各樣的刺激都可能使人分心
• 設備不足：家中的電腦、印表機、網路、視訊設備等可能不如工作場域的完備
• 在家的多重角色與責任：當全家都在家防疫，身為父母、照顧者，便需要全天候兼顧他們的多重角色，相較於以往去到公司，只需扮演好職員或主管的角色，所增加的壓力與挑戰不同小覷

Gibbs 等人在 2021 年的研究中指出⁷，資訊科技公司員工因疫情在家工作後，總工作時數上升了 30%，然而總工作產量並無顯著變化，也就是工作效率其實是下降了 20%！員工花更多時間協調開會事宜、團隊中的合作與溝通也更為困難、更耗時，尤其對家中有小孩要照顧的職員來說，要維持以往的工作效率尤其吃力⁷。

此外，在家工作帶來的負面影響似乎存在著性別差異，職業婦女，相較於她們的另一伴，在疫情期間往往會擔負更沈重的親職壓力^{8, 9}，傳統中對於男女性別角色的期待，讓女性在家工作時，仍必須同時兼顧許多家務、子女教育的工作。因此，在家工作對於職業婦女尤其有負面影響，使她們工作效率較難維持、生活滿意度降低⁹。

這些都凸顯了社會、企業支持的重要性，家庭，對大多數人來說，原是單純放鬆、娛樂的空間，如今要在這樣的空間中工作，自然會需要一個轉銜、適應的過程，而這樣的過程對於那些身兼多個角色、面對多種壓力源的人來說，是更為艱鉅。雖然疫情之下，在家工作所帶來的挑戰涉及相當廣泛且系統性的層面，仍須家庭系統、企業、社會給予更多的同理心與支持，才能真正舒緩與解決。然而在個人層次上，仍有些我們能立即做到的一些改變與技巧，以下列舉ㄧ些學者、專家提出的一些的方法¹⁰，能讓在家工作時的效率與成效更容易維持：

1. 安排一個專屬於工作的空間

盡量將工作與休閒的空間區隔開來，例如，工作只在書房進行，客廳與臥房等其他地方就屬於放鬆空間，環境上的區辨有有助於我們心境上的轉換。習慣後，到了書房等工作區域，我們會自動切換成「工作模式」，而離開工作區便能自然放鬆。專屬的工作區也不一定要是一個獨立的房間，特定的桌子、特定的房間角落，即可提供足夠的視覺提示。

著名的行為主義心理學家史金納（B. F. Skinner）進行工作與睡覺的地方雖然都在同個房間，但他為自己規劃出專門用來寫作的桌子，上面只擺放寫作相關的東西，在這樣有紀律、有區隔性的工作規劃之下，Skinner的著作、研究結果，使他成為 20 世紀最影響力的心理學家之一¹¹。雖然說效仿他的工作習慣並不會讓我們每個人都成為Skinner或心理學大師，但建立一套屬於自己的工作習慣，多少有助於在工作、休閒之間切換得宜。

2. 清楚劃分工作、休閒時間

除了空間上做出區辨，時間上做出上、下班的區辨也是很重要的。除非是工作性質需要隨時 on call，否則在家工作最好還是遵循平時的上下班時間。許多在家工作者會發現自己工作時間，比起打卡上下班時更長⁷，多少是因為少了下班打卡、通勤回家的動作，心理上較難完全切換成「下班模式」，即使已經超時工作，可能還是覺得自己只是回封郵件、看個資料而已，不會造成太多疲勞，但長期下來，一直讓腦袋待在工作狀態卻有可能導致慢性疲勞、影響日後效率與工作動力。

3. 善用 app 進行時間管理、代辦事項規劃

相較於在辦公室與同事一起工作，在家工作有時更容易有拖延心態、或效率低落。此時即可借助科技軟體的力量，不管是關於火紅的「番茄鐘工作法」¹²、或是幫助限制手機或網路的使用（例如 Forest），隨意在網上搜尋有關工作效率、時間管理、代辦事項的 app，各式琳瑯滿目的選項便映入眼簾。除非已是對於自己的自制力、意志力相當有自信者，否則選幾個適合自己的小工具嘗試，也不為一種增加工作樂趣、新鮮感的方法。

4. 面對排山倒海的壓力時，練習正念（mindfulness）可以有效減緩焦慮與心理不適¹³

誠如上述提及，面對工作型態轉變、壓力與挑戰的出現，許多人在疫情期間都面臨無法想像的心理壓力、失去動力、甚至引發心理健康問題。而正念療法（Mindfulness-based therapy, MBT）則是近年來不斷被研究驗證為有效幫助心理健康的方法之一¹⁴。簡言之，練習正念（mindfulness）是藉由專注於自己內在與外在的當下，放下自己評斷價值是非的態度與執念，並轉而進入接納、平靜的心態中^{13, 14, 15, 16}。（有興趣了解實際的正念練習，可參考資料出處16中所列舉的範例步驟）

當然，當意識到自己在疫情中、生活劇變之下產生無法控制的焦慮、孤獨感、憂鬱、或其他心理狀況，適時和親友闡述自己的狀況，在安全和遠距的前提下有適當的社交互動也是重要且必須的，同時也不忘關懷身邊可能面對同樣壓力的人。必要時，絕對不要羞於尋求專業醫療人員的協助。

疫情當前，人人的首要責任當然是落實防疫、勤洗手、謹守社交距離以及規範，但同時，也別忘了照顧心理的健康，唯有身心健康兼具了，我們的抗疫之路才能真正走得平穩且持久！

備註

註一：「高工作完整性」意指指工作內容涵蓋一項任務從起始到結尾的完整層面，且其工作成果是明顯可見的。

資料出處

1. Bloom, N. (2014). To raise productivity, let more employees work from home. Harvard Business Review, January–February.
2. Bloom, N., Liang, J., Roberts, J., & Ying, Z. J. (2015). Does working from home work? Evidence from a Chinese experiment. The Quarterly Journal of Economics, 130(1), 165-218.
3. Baker, E., Avery, G. C., & Crawford, J. D. (2007). Satisfaction and perceived productivity when professionals work from home. Research & Practice in Human Resource Management.
4. 工作特徵模型 
5. Choudhury, P., Foroughi, C., & Larson, B. (2021). Work‐from‐anywhere: The productivity effects of geographic flexibility. Strategic Management Journal, 42(4), 655-683.
6. Bao, L., Li, T., Xia, X., Zhu, K., Li, H., & Yang, X. (2020). How does Working from Home Affect Developer Productivity?–A Case Study of Baidu During COVID-19 Pandemic. arXiv preprint arXiv:2005.13167.
7. Gibbs, M., Mengel, F., & Siemroth, C. (2021). Work from Home & Productivity: Evidence from Personnel & Analytics Data on IT Professionals. University of Chicago, Becker Friedman Institute for Economics Working Paper, (2021-56).
8. Feng, Z., & Savani, K. (2020). Covid-19 created a gender gap in perceived work productivity and job satisfaction: implications for dual-career parents working from home. Gender in Management: An International Journal.
9. Etheridge, B., Tang, L., & Wang, Y. (2020). Worker productivity during lockdown and working from home: Evidence from self-reports. Covid Economics, 52, 118-151.
10. Lane, I. A., Mullen, M. G., & Costa, A. (2020). Working from home during the COVID-19 pandemic: tips and strategies to maintain productivity & connectedness. Psychiatry Information in Brief, 17(5), 1.
11. How Famous Researchers Work: BF Skinner | Mind Your Writing
12. 番茄鐘工作法！改變習慣作好「時間整理」｜天下雜誌
13. Toniolo-Barrios, M., & Pitt, L. (2021). Mindfulness and the challenges of working from home in times of crisis. Business Horizons, 64(2), 189-197.
14. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771.
15. 面對生活與疫情，你累了嗎？練習「正念」幫你解身心的累- PanSci 泛科學 
16. 天下雜誌 – 正念革命 找回生命的當下

「正念」研究是什麼

正念（Mindfulness）的意思並非正面思考，而是「活在當下、放下執著」。正念源於佛學，但近年來無論西方或東方，都透過科學化的心理學研究，藉由訓練正念，舒緩過度自我膨脹所造成的情緒壓力、緊繃的人際互動。

你身邊有沒有這種人？覺得「自己很棒」，但要是多說他幾句，他就翻臉。

明明覺得自己很不錯，為什麼還會耿耿於懷相左的意見、或是眼前不如意的狀況？心理學家們試著釐清這個心理，並找出紓解方法。而這個現象，源自於社會環境對於「自尊」的培育。

從「提高自尊」到「自我膨脹」

「自尊強化運動」源於美國 1970 年代，一些政府與非政府組織，認為「低自尊」是個人問題的根源，甚至會造成社會問題(註一)。

當時許多心理學者都認為，心理問題與疾患都和低自尊有關。

透過學術界倡導，搭配大眾和公共的種種推廣，例如「早上起床要對著鏡子稱讚自己」，這種激勵自我的方式，就是自尊運動的產物。自尊運動推行地相當成功，其中一個原因歸於人性，因為很少人不喜歡被捧、被說好棒。

然而心理學家開始反思，若自尊一直無限提高，「過高自尊」會造成什麼情況？

1996 年心理學家 Baumeister 團隊以「高自尊的黑暗面 （The dark side of high self-esteem）」來描述其負面影響：擁有高自尊的人，與「具有偏見」、「具有攻擊性」的特質高度相關(註二)。

「我們研究發現，廣泛地宣導提高自尊，對於增進自我表現並沒有用處。」Baumeister 團隊於 2003 年進一步指出。

透這部分一系列的研究也發現，高自尊的人，通常會認為自己很好看、很聰明、人緣很好，但若請旁人來評估這位受試者的外貌、聰明程度、以及人際關係，會發現其實沒有關聯(註三)。擁有高度自尊的人，宛如套用了美圖秀秀的濾鏡在觀看自己的人生。

根據上面這張圖表，可以看見在美國社會中，隨著時代演進，自戀傾向也愈來愈高。另一方面，當人們過於著重自我、執著於自我時，對於別人的信任程度也大幅下降。你不相信我、我也質疑你，社交關係將變得緊繃脆弱，若人不和，許多難題也接踵而至。

在自我膨脹與自卑之間，尋找平衡

自我膨脹不好，自我貶抑也不好，那居中的「剛剛好」比較好嗎？

為了探究「過度自尊」與「自卑」之間，是否存在比較好的中間值，Young-Hoon Kim 和 Chi-Yue Chiu 兩位教授作了一個實驗(註四)。

實驗中，學生們要在考前預估自己的成績，並在考試後看看「預估成績」與「實際成績」的差距，藉以了解這位學生屬於過度樂觀(預估成績遠高於實際成績)，或是自我貶抑類型(實際成績遠高於預估成績)。另外，也透過量表測量學生們本身的憂鬱傾向，結果呈現一個很微妙的曲線，請見下圖。

若學生對自己太有自信，預測的成績會比實際的成績高很多，但若太自卑，預測的成績又會比實際成績低太多。研究發現，這兩種學生個人的憂鬱傾向都很高，顯示為自我膨脹不好，但自我貶抑也不好。

而對自己的成績評價較為「中庸剛剛好」的學生，個人的憂鬱傾向相對較低，這點吸引了心理學家注意。確實在自我膨脹與自我貶抑之間，存在一個可以讓心理更健康的中間值，因此不該過度鼓吹學生們要有自信，從 1970 年代自尊運動發展至今，人們缺乏的可能不是自信，而是自我的平衡。

當歐美的正向心理學造就失衡的自我膨脹，是否有可能借助華人的療癒思維，來收斂自我、回歸心理平和？

在佛學中，「正念」強調「專注於當下、放下自我的執念」。而道家的「無為而治」，希望人們順其自然，做出順勢而為的行動。

 

對於自我膨脹或自我貶抑者，因為過於執著「我」，很難不出手干涉、很難接受事情不順己意。生活中遇到一些失敗，例如考試考了低分、另一半劈腿、丟了客戶的訂單，會認為這個「事件」本身代表「我」的錯，甚至代表「整個我」，造成很大的心理負擔。

然而，有一些心理訓練方式，可以幫助從「我」客觀抽離、舒緩焦慮壓力。其中一種現代人再忙碌也容易嘗試的，就是「心理位移書寫」。

心理位移書寫：收斂過度膨脹的自我

在高行健所著的《靈山》這本書中，有一個很特別的寫作方式，所有登場人物都「沒有名字」，而是用「我、你、他」來代稱。這種寫作方式，閱讀時會產生「我、你、他」三種不同心理位格的感受，很適合用來收斂過度膨脹的自我情緒。

描述同一個事件時，若將事件主角用「我」代稱，會放大自我的感受。若改用「你」作為事件主角，重新描述同一個事件，視角會逐漸拉開，有一個緩衝空間可以從自身情緒脫離。

而最後若進一步改成用「他」來描述同一個事件，會發現「我的事」好像變成「第三者」的事，少了自我執著與情緒起伏，較能用理性客觀的角度來檢視問題。

例如：「我今天被掃到颱風尾，真衰」，轉換成「你今天被掃到颱風尾，你覺得很衰」，再轉換成「他今天被掃到颱風尾，他感到很衰」。

張仁和等人的研究邀請超過兩百位大學生，讓這些大學生分批進行短期和中長期的心理位移書寫，轉換「我」、「你」、「他」三種位格，寫下生活中遇到的負面事件，寫作的媒介是生活中隨處可得的電腦與網路平台，並與控制組比較，檢測整體書寫完前後的心理健康變化。

研究結果發現，透過心理位移書寫，有助於緩解負面情緒、提升正面情緒，並且緩和情緒激發的程度。由於情緒起伏不再像雲霄飛車大起大落，有助舒緩焦慮，對於整體生活滿意度也有所提高。

最根本的關鍵是，透過書寫轉移心理位格，受試者放下了對於「我」的執著，轉而由「你」至「他」的客觀視角，接受與省思眼前的負面事件。

 心理位移書寫的效果，並非讓人狂喜或天天開心，而是達到情緒「居中和諧」，接近順其自然的寬容。

正念訓練：放下過度執著的自我

除了心理位移書寫，張仁和也希望透過「正念（Mindfulness）」的研究，讓自我執念引發的焦慮壓力，可以回歸平靜。正念雖然源於佛學，但切莫急著將之貼上宗教標籤，我們可以用下圖來理解。

以日常生活的「吃飯」為例，你是否常常邊吃邊弄工作？又或者，走路時總想著其他事情？無法專注於當下，腦海時時追隨過往、擔憂未來，漸漸地眉頭深鎖、肩膀緊繃。

吃飯時品味食物的鹹甜，洗澡時感受肌膚的潔淨，享受每一個「當下」，就是一種「正念」的展現。

西方各界皆已擁抱正念，從最早的美國麻州大學醫學院卡巴金博士的「正念減壓」療法，到美國 TIME 雜誌以 “The Mindful Revolution” 封面專題報導如何在高壓社會中提高專注力(註五)，手中的 iPhone 也內建了引導活在當下的 APP 功能。

達賴喇嘛曾說：「想要」是形成「執著」的關鍵。一旦成為執著，人們就可能奮不顧身地追求，即便到後來可能已經不再喜歡，例如財富、功名、親密關係。若一直害怕「得不到」，會產生深切的焦慮，進而陷入負向的情緒循環。

「像我最近很想減肥，但我又很喜歡美食，對我來說就造成一種渴求衝突」張仁和害羞地說。過往的介入方式是，透過抑制喜歡的程度，來降低想要的程度，例如看激發你討厭食物的噁心圖片，來降低你對喜好食物的慾望。

我想找出比較好的作法，有沒有可能是順應人性，維持喜歡的程度，但降低想要的執念？

為此，張仁和正在進行一項研究，透過「正念量表」來區分高正念與低正念的受試者，並以「食物、金錢、自我價值」三個項目，讓受試者評估「想要」和「喜愛」的程度。

研究結果發現，無論是高正念或低正念的受試者，都呈現喜歡食物、喜歡金錢、喜歡自尊的高度傾向，但若論「想不想要」，高正念的受試者就沒那麼執著於一定要到手。

擁有高度的「正念」，確實能幫助降低「想要」的執著。換個角度想，若要減少執著，可以從培養正念開始。

培養正念找回寧靜自我，國內外各行各業皆已採取行動。除了台灣研究發現正念有助運動員專注於身體、從判斷中消除情緒(註六)，美國許多醫學院也設立正念學程，藉由訓練正念改善醫生的工作壓力、紓解緊張的醫病關係。

鼓吹自信來迎戰問題，過往心理學研究已證實效用不大，反而會造成自我過度膨脹，導致心理壓力與緊繃人際關係。不如轉念，遇到問題時放下自我執著，而在生活中盡可能專注當下，這不只是古老的佛學、現代化的心理學，也是在失序的社會中，喚回內心平和的生存技能。

「不可能天天過年」張仁和笑說。無論是透過心理位移書寫舒緩工作遇到的衝突，或訓練正念降低想吃美食卻怕胖的苦惱，張仁和不只將研究轉化為論文形式，自身也透過生活中一點一滴的實踐，練習尋回寧靜的自我。

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延伸閱讀

• 張仁和的個人網頁
• 台灣人格社會本土心理學 (Facebook 粉絲團)

註釋

• 註一： Self-esteem＠wikipedia
• 註二：Baumeister, R. F., Smart, L., & Boden, J. M. (1996). The dark side of high self-esteem. Psychological Review, 103, 5-33.
• 註三： Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4, 1-44.
• 註四： Kim, Y-H., & Chiu, C-y. (2011). Emotional costs of inaccurate self-assessments: Both self-effacement and self-enhancement can lead to dejection. Emotion, 11, 1096-1104.
• 註五： The Mindful Revolution – TIME
• 註六： Chen, L. H., Wu, C. H., & Chang, J. H. (in press). Gratitude and Athletes’ life satisfaction: The moderating role of mindfulness. Journal of Happiness Studies.

執行編輯｜林婷嫻　美術編輯｜張語辰

本著作由研之有物製作，以創用CC 姓名標示–非商業性–禁止改作 4.0 國際 授權條款釋出。

本文轉載自中央研究院研之有物，泛科學為宣傳推廣執行單位

• 作者 / 艾佛瑞德 S. 波薩曼提爾、蓋瑞．柯斯、丹妮耶爾．索羅．維葛達默、凱瑟琳．基芙—柯柏曼
• 譯者 / 謝雯伃

減少讓人分心的事物

我們可以輕易看出，若從具挑戰性的問題上分心，就會造成解題的延遲。當我們分心時，我們會跟不上我們已建立起的資訊，因此很難流暢地繼續這項任務。持續經驗到分心，可能會造成你需要重覆開始同一項任務，因為在回想問題目標、變量及已有的成果上，你都會遭遇困難。

一般常會造成人們分心的事物，有電視、有歌詞的音樂、手機、持續進來的電子郵件，以及其他人的存在。有些人回報， 他們在背景有很多噪音的情況下工作狀況會更好；但研究顯示， 通常在沒有造成分心因素的情況下，才會有更好的工作效果。本章後續將會對此進行更多細節討論。

關掉電視及音樂吧，如果用不到電腦網路的話，在你埋頭進行某個專案時也關掉它。把你的手機放在另一個房間裡或者乾脆關機。停止與他人對話（當然是在他們與你要處理的問題無關的情況下）。一個常被忽略但會造成分心的因素是房間的溫度。如果你所在的房間太冷或太熱，你都可能會因為體溫的改變，或是身體上的不適而變得分心。

此外，一個任務越困難，所需耗費的腦力就越多，此時比起一般時刻，更需要將可能讓人從這項任務分心的干擾因素降到最低。回想一下你剛開始學開車時，這對大多數人來說都是相當具挑戰性的任務。許多人回報，在他們對開車駕輕就熟之前，他們必須將車內音樂關到非常小聲，甚至關掉音樂，同時也不能與他人說話，這是因為他們需要集中精神在路況上，才能安全駕駛。

即使現在你已是一名經驗老道的駕駛，你可能還是會發現， 自己在遇到像是在劇烈天氣下行駛、或是在迷路等不尋常行車狀況時，還是會把車內音樂關小或是暫停與他人的對話。在這些情況中，我們的大腦需要更多精力來解決這個迫切的問題。這表示，要將任何不必要的事物減少到最低或完全消除掉。

當然，這表示比起解決較困難的問題，若你解決的是比較容易的問題，你就不需要分配那麼多腦力在這項任務上。然而， 也不要因此就認為解決較容易問題時，分心對於成果不會造成任何影響。當任務較容易時，效率及速度成了關鍵。分心會讓小任務變成大挑戰，並讓簡單的問題變成困難且拖上很久才能解出的問題。思考下面列問題，大多數人都覺得這些題目相對簡單，但你可以試試在分心的情況下（像是開著電視，其他人在房裡說話等情況），盡你所能快速地完成題目，並把你完成每組題目的時間記錄下來。

接著，在沒有分心的情況下完成類似的一組問題。關掉你的手機及其他可能造成你分心的電子裝置。計時看看你花了多少時間完成問題。

你可能會注意到，你花在解第二組問題上的時間較少。你甚至可能會在解第一組問題時犯下一些錯誤，就因為你沒有完全專注在任務上。這兩組問題都只有幾道問題，但若是你有更多題目要解的話又會怎樣呢？更多問題會導致更多的錯誤，以及花在上頭更久的時間。

雖然閱讀本書的大多數人可能期待去學習如何處理冗長且具挑戰性的問題，但我們通常忽略了快速準確地解出更簡單問題的重要性。在現實生活中，我們每天面對許多簡單問題（再加上幾個具挑戰性的問題）。在大多數情況下，我們花在簡單任務上的時間多於實際所需，就因為我們並沒有專注在那項工作。接著，我們就因為分心而無法將這份工作做得完全或正確。減少分心，就算是問題很簡單的情況下也是如此，能增加我們的正確率及效率。

許多人聲稱，存在一些讓他們感到分心的事物，實際上能讓他們更加專心而非分心。舉例來說，人們邊工作邊聽音樂的情況相當普遍。有幾個理由可以說明，何以這似乎有助於工作效率而非造成分心。有可能是這種音樂能讓人情緒緩和，有助於減輕焦慮。如同第四章所討論的，焦慮通常會阻礙解題；因此，使用音樂作為減輕焦慮的方法可能有所幫助。然而，音樂也可能造成分心，特別當音樂中有歌詞或是歌詞十分琅琅上口時（「我愛這首歌！」）如果你覺得音樂有幫助，我們建議你選擇器樂音樂來聽。旋律會讓你冷靜下來，卻不會過度造成分心，同時也能讓你避開其他在你控制之外、令人分心的聲音（像是外頭施工的聲音，或是其他人製造的噪音）。

簡而言之，盡你可能地減少分心的狀況，無論你要完成的任務是大是小、或難或易皆然！如同在上面完成簡單數學題的活動中所顯示的，將分心事物降到最低，能幫助你更快速、更準確地完成任務。在下一段中，我們會展示在外界讓人分心的情況被降到最低後，該如何集中你的專注力。你可以試試以下兩個數學題，它們依然是簡單的題目，只是比之前單純的加法及減法問題再難了一些。在背景有令人分心的情況下解第一題， 而解第二題時要避開這些令人分心的事物。

有支軍隊與敵軍軍隊的士兵人數比是每 5 人對敵方 6 人。在一場戰鬥中，第一支軍隊失去了 40000 名士兵， 第二支軍隊失去了 6000 人。此時兩軍的士兵比是 2:3。請問，兩支軍隊在這場戰鬥後，分別剩下幾名士兵？

在走路上學的途中，查爾斯發現他每分鐘走 352 步。他每步的步長是 1.5 英尺。那麼，請問查爾斯每小時的時速為何？

練習正念：停止多工，一次專心做一件事

許多人都聽過正念，這是指將注意力一次放在一件事上， 專注於當下此刻（不要把這跟冥想搞混，那是正念的一種特定形式）。為了有效地練習正念，首先要減少外在令人分心的事物（如同前一節所提），像是關掉電視機，或是把你的手機留在另一個房間裡，都會有所幫助。然而，有很多人認為，要集中注意力是件極困難的事，即使令人分心的事物減到最低後依然如此。這是因為思緒或情緒等內在分心，也會干擾我們集中注意力的能力，特別是需要專注於當下及手邊任務時，會更加覺得干擾。

你是否注意過當你在正在進行工作時，你會冒出「不知道今晚要吃什麼？」或「喔，我剛剛想到明天上班時要開的那場會。那一定很糟！」之類的想法。從這個想法出發，你可能會對即將可能發生的事情出現焦慮或期待的感受，在你回過神來之前，你可能已經花了十五分鐘詳盡計畫了晚餐內容或是你明天上班時要討論的特定議題，但你原本的計畫是要完成一份報告或簡報！這是我們的思緒如何從當下分神的例子。

正因為如此，正念練習的關鍵就是要注意到你的注意力已經飄走了。如果你注意到自己因為外在刺激、或是當日稍早發生事件的想法、或是即將發生的事所分心，就要練習將你的注意力挪回你此刻的目標上。這個練習重覆將你的注意力拉回當下，是幫助一個人掌握正念的關鍵。一開始這看似非常困難， 但隨著練習次數增加，這會變得更容易！你可以幫自己想出一個像是「好了，回到工作上」，或甚至簡單到如「專心！」之類可以重覆念誦的咒語，幫助自己把注意力重新拉回來。

「正念」研究是什麼

正念（Mindfulness）的意思並非正面思考，而是「活在當下、放下執著」。正念源於佛學，但近年來無論西方或東方，都透過科學化的心理學研究，藉由訓練正念，舒緩過度自我膨脹所造成的情緒壓力、緊繃的人際互動。

你身邊有沒有這種人？覺得「自己很棒」，但要是多說他幾句，他就翻臉。

明明覺得自己很不錯，為什麼還會耿耿於懷相左的意見、或是眼前不如意的狀況？心理學家們試著釐清這個心理，並找出紓解方法。而這個現象，源自於社會環境對於「自尊」的培育。

從「提高自尊」到「自我膨脹」

「自尊強化運動」源於美國 1970 年代，一些政府與非政府組織，認為「低自尊」是個人問題的根源，甚至會造成社會問題(註一)。

當時許多心理學者都認為，心理問題與疾患都和低自尊有關。

透過學術界倡導，搭配大眾和公共的種種推廣，例如「早上起床要對著鏡子稱讚自己」，這種激勵自我的方式，就是自尊運動的產物。自尊運動推行地相當成功，其中一個原因歸於人性，因為很少人不喜歡被捧、被說好棒。

然而心理學家開始反思，若自尊一直無限提高，「過高自尊」會造成什麼情況？

1996 年心理學家 Baumeister 團隊以「高自尊的黑暗面 （The dark side of high self-esteem）」來描述其負面影響：擁有高自尊的人，與「具有偏見」、「具有攻擊性」的特質高度相關(註二)。

「我們研究發現，廣泛地宣導提高自尊，對於增進自我表現並沒有用處。」Baumeister 團隊於 2003 年進一步指出。

透這部分一系列的研究也發現，高自尊的人，通常會認為自己很好看、很聰明、人緣很好，但若請旁人來評估這位受試者的外貌、聰明程度、以及人際關係，會發現其實沒有關聯(註三)。擁有高度自尊的人，宛如套用了美圖秀秀的濾鏡在觀看自己的人生。

根據上面這張圖表，可以看見在美國社會中，隨著時代演進，自戀傾向也愈來愈高。另一方面，當人們過於著重自我、執著於自我時，對於別人的信任程度也大幅下降。你不相信我、我也質疑你，社交關係將變得緊繃脆弱，若人不和，許多難題也接踵而至。

在自我膨脹與自卑之間，尋找平衡

自我膨脹不好，自我貶抑也不好，那居中的「剛剛好」比較好嗎？

為了探究「過度自尊」與「自卑」之間，是否存在比較好的中間值，Young-Hoon Kim 和 Chi-Yue Chiu 兩位教授作了一個實驗(註四)。

實驗中，學生們要在考前預估自己的成績，並在考試後看看「預估成績」與「實際成績」的差距，藉以了解這位學生屬於過度樂觀(預估成績遠高於實際成績)，或是自我貶抑類型(實際成績遠高於預估成績)。另外，也透過量表測量學生們本身的憂鬱傾向，結果呈現一個很微妙的曲線，請見下圖。

若學生對自己太有自信，預測的成績會比實際的成績高很多，但若太自卑，預測的成績又會比實際成績低太多。研究發現，這兩種學生個人的憂鬱傾向都很高，顯示為自我膨脹不好，但自我貶抑也不好。

而對自己的成績評價較為「中庸剛剛好」的學生，個人的憂鬱傾向相對較低，這點吸引了心理學家注意。確實在自我膨脹與自我貶抑之間，存在一個可以讓心理更健康的中間值，因此不該過度鼓吹學生們要有自信，從 1970 年代自尊運動發展至今，人們缺乏的可能不是自信，而是自我的平衡。

當歐美的正向心理學造就失衡的自我膨脹，是否有可能借助華人的療癒思維，來收斂自我、回歸心理平和？

在佛學中，「正念」強調「專注於當下、放下自我的執念」。而道家的「無為而治」，希望人們順其自然，做出順勢而為的行動。

 

對於自我膨脹或自我貶抑者，因為過於執著「我」，很難不出手干涉、很難接受事情不順己意。生活中遇到一些失敗，例如考試考了低分、另一半劈腿、丟了客戶的訂單，會認為這個「事件」本身代表「我」的錯，甚至代表「整個我」，造成很大的心理負擔。

然而，有一些心理訓練方式，可以幫助從「我」客觀抽離、舒緩焦慮壓力。其中一種現代人再忙碌也容易嘗試的，就是「心理位移書寫」。

心理位移書寫：收斂過度膨脹的自我

在高行健所著的《靈山》這本書中，有一個很特別的寫作方式，所有登場人物都「沒有名字」，而是用「我、你、他」來代稱。這種寫作方式，閱讀時會產生「我、你、他」三種不同心理位格的感受，很適合用來收斂過度膨脹的自我情緒。

描述同一個事件時，若將事件主角用「我」代稱，會放大自我的感受。若改用「你」作為事件主角，重新描述同一個事件，視角會逐漸拉開，有一個緩衝空間可以從自身情緒脫離。

而最後若進一步改成用「他」來描述同一個事件，會發現「我的事」好像變成「第三者」的事，少了自我執著與情緒起伏，較能用理性客觀的角度來檢視問題。

例如：「我今天被掃到颱風尾，真衰」，轉換成「你今天被掃到颱風尾，你覺得很衰」，再轉換成「他今天被掃到颱風尾，他感到很衰」。

張仁和等人的研究邀請超過兩百位大學生，讓這些大學生分批進行短期和中長期的心理位移書寫，轉換「我」、「你」、「他」三種位格，寫下生活中遇到的負面事件，寫作的媒介是生活中隨處可得的電腦與網路平台，並與控制組比較，檢測整體書寫完前後的心理健康變化。

研究結果發現，透過心理位移書寫，有助於緩解負面情緒、提升正面情緒，並且緩和情緒激發的程度。由於情緒起伏不再像雲霄飛車大起大落，有助舒緩焦慮，對於整體生活滿意度也有所提高。

最根本的關鍵是，透過書寫轉移心理位格，受試者放下了對於「我」的執著，轉而由「你」至「他」的客觀視角，接受與省思眼前的負面事件。

 心理位移書寫的效果，並非讓人狂喜或天天開心，而是達到情緒「居中和諧」，接近順其自然的寬容。

正念訓練：放下過度執著的自我

除了心理位移書寫，張仁和也希望透過「正念（Mindfulness）」的研究，讓自我執念引發的焦慮壓力，可以回歸平靜。正念雖然源於佛學，但切莫急著將之貼上宗教標籤，我們可以用下圖來理解。

以日常生活的「吃飯」為例，你是否常常邊吃邊弄工作？又或者，走路時總想著其他事情？無法專注於當下，腦海時時追隨過往、擔憂未來，漸漸地眉頭深鎖、肩膀緊繃。

吃飯時品味食物的鹹甜，洗澡時感受肌膚的潔淨，享受每一個「當下」，就是一種「正念」的展現。

西方各界皆已擁抱正念，從最早的美國麻州大學醫學院卡巴金博士的「正念減壓」療法，到美國 TIME 雜誌以 “The Mindful Revolution” 封面專題報導如何在高壓社會中提高專注力(註五)，手中的 iPhone 也內建了引導活在當下的 APP 功能。

達賴喇嘛曾說：「想要」是形成「執著」的關鍵。一旦成為執著，人們就可能奮不顧身地追求，即便到後來可能已經不再喜歡，例如財富、功名、親密關係。若一直害怕「得不到」，會產生深切的焦慮，進而陷入負向的情緒循環。

「像我最近很想減肥，但我又很喜歡美食，對我來說就造成一種渴求衝突」張仁和害羞地說。過往的介入方式是，透過抑制喜歡的程度，來降低想要的程度，例如看激發你討厭食物的噁心圖片，來降低你對喜好食物的慾望。

我想找出比較好的作法，有沒有可能是順應人性，維持喜歡的程度，但降低想要的執念？

為此，張仁和正在進行一項研究，透過「正念量表」來區分高正念與低正念的受試者，並以「食物、金錢、自我價值」三個項目，讓受試者評估「想要」和「喜愛」的程度。

研究結果發現，無論是高正念或低正念的受試者，都呈現喜歡食物、喜歡金錢、喜歡自尊的高度傾向，但若論「想不想要」，高正念的受試者就沒那麼執著於一定要到手。

擁有高度的「正念」，確實能幫助降低「想要」的執著。換個角度想，若要減少執著，可以從培養正念開始。

培養正念找回寧靜自我，國內外各行各業皆已採取行動。除了台灣研究發現正念有助運動員專注於身體、從判斷中消除情緒(註六)，美國許多醫學院也設立正念學程，藉由訓練正念改善醫生的工作壓力、紓解緊張的醫病關係。

鼓吹自信來迎戰問題，過往心理學研究已證實效用不大，反而會造成自我過度膨脹，導致心理壓力與緊繃人際關係。不如轉念，遇到問題時放下自我執著，而在生活中盡可能專注當下，這不只是古老的佛學、現代化的心理學，也是在失序的社會中，喚回內心平和的生存技能。

「不可能天天過年」張仁和笑說。無論是透過心理位移書寫舒緩工作遇到的衝突，或訓練正念降低想吃美食卻怕胖的苦惱，張仁和不只將研究轉化為論文形式，自身也透過生活中一點一滴的實踐，練習尋回寧靜的自我。

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延伸閱讀

• 張仁和的個人網頁
• 台灣人格社會本土心理學 (Facebook 粉絲團)

註釋

• 註一： Self-esteem＠wikipedia
• 註二：Baumeister, R. F., Smart, L., & Boden, J. M. (1996). The dark side of high self-esteem. Psychological Review, 103, 5-33.
• 註三： Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4, 1-44.
• 註四： Kim, Y-H., & Chiu, C-y. (2011). Emotional costs of inaccurate self-assessments: Both self-effacement and self-enhancement can lead to dejection. Emotion, 11, 1096-1104.
• 註五： The Mindful Revolution – TIME
• 註六： Chen, L. H., Wu, C. H., & Chang, J. H. (in press). Gratitude and Athletes’ life satisfaction: The moderating role of mindfulness. Journal of Happiness Studies.

執行編輯｜林婷嫻　美術編輯｜張語辰

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本文轉載自中央研究院研之有物，泛科學為宣傳推廣執行單位