受保護的內容: 食物昇糖指數是什麼？維持血糖穩定，怎樣的水果該注意？

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

112 會考甫結束，自然考科中有題非常令人印象深刻……。

原來我們吃的草莓不是以為的「果實」，那個紅紅的果肉是其實是草莓的花托，而上面黑色的點點也不是「種子」，而是果實本人！至於真正的種子呢？當然是在那些黑黑的果實裡啦～

這似乎顛覆我們的印象，以為日常生活中所吃的水果果肉就是植物的果實，究竟這當中又藏著什麼奧秘呢？若想進一步完整理解草莓，就得從果實的構造及分類說起。

果實為被子植物的生殖器官之一，當雌蕊中的胚珠完成受精作用後，子房便逐漸發育為果實，胚珠則發育成種子。有些植物的花托、苞片、花萼等構造會與子房外壁癒合，並隨之生長而膨大，成為果實的一部分；例如這次的主角——草莓。

接著我們談談果實的分類。可依據發育、構造、型態的不同，分為：橘子的「柑果」、水蜜桃為「核果」、杏仁屬於「堅果」等等，至於草莓則被歸類在「瘦果」及「聚合果」。

現在我們要先將草莓紅紅的果肉剔除，只剩下單獨一粒粒黑黑小小的果實。「瘦果」（achene）顧名思義，型態硬而細小，其內僅有一粒種子，除了草莓外，常見的如愛玉子、向日葵的瓜子。

屬於「聚合果」（又稱「聚心皮果」，為複合果實的一種）的植物則是一朵花中有多個（兩個以上）離生的雌蕊，花的萼片（花萼）、花托一同參與了果實的發育，最終膨大癒合形成肉質果肉；另外，其果實被分類在聚合果的植物，常見的有釋迦、覆盆莓。

其實除了草莓還有許多我們意想不到，所吃的水果果肉並非單單只有果實本人，例如鳳梨、桑葚、香蕉、無花果……等等；它們也都和草莓一樣，由於果實發育的方式，所造就了如此特別、豐富型態，等著我們一一去認識！

16 世紀，植物學先驅開始將植物分類成科和種，為記錄和研究植被的龐大工作奠定基礎。幸運的是，他們與當時的藝術家密切合作，為植物和果實創作無數描繪。這些圖像代表植物學插圖極盛時期，益形增加的精確度和美麗的形式，讓人感受到植物分類學在不同國家激發的熱情。

果樹學（種植水果的科學）在 19 世紀早期發展成為一門學科，並帶來了對不同類型水果的全新思考方式。這種新的系統研究還產生有趣的追溯效應：儘管「pomologist」（果樹學家）這個詞剛被創造出來，它似乎突然在歷史上有了許多適用的對象。

果樹學前輩的隊伍從泰奧弗拉斯托斯一直延伸到哈里斯（Richard Harris，在 16 世紀創立了英格蘭第一個商業苗圃），再到奈特（Tomas Andrew Knight, 1759–1838，倫敦園藝學會主席）等人。

奈特支持當時流行的一種理論，即所有果樹品種都有預先確定的壽命，當其終點到來時，就會腐爛和死亡。

雖然這種想法完全錯誤，但確實激發人們依當時最先進的科學方法栽培出大量新品種櫻桃（雞心﹝Black Eagle﹞、艾爾頓﹝Elton﹞和滑鐵盧﹝Waterloo﹞等品種）、蘋果、梨、李和其他水果，藉此確保這些水果在未來的供應。

奈特最知名的著作是1811 年出版的《赫里福德郡的水果女神波莫娜》（Pomona Herefordensis）。

從那時起，果樹學作為植物學分支的地位就牢固地確立下來。

18 世紀末和 19 世紀初，大多數試圖為各種水果類型建立規範的人都不是專職的科學家，而是牧師、醫生、藥劑師和教師。他們收集標本、繪圖，並比較他們的發現。

平版印刷術出現後——而且很快就有了彩色平版印刷——更可以用相對較少的費用複製出水果圖像。

《大英水果百科；或這個國家目前栽培的最受珍視水果集》（Pomona Britannica; or, A Collection of the Most Esteemed Fruits at Present Cultivated in This Country）這部作品就利用了這種新技術，該書由製圖師暨雕刻師布魯克紹（George Brookshaw, 1751–1823）於 1812 年初版。

布魯克紹的書收錄許多整頁插圖，這些令人印象深刻的插圖展現當時英國果園的豐收成果——十五種水果的兩百五十六個品種。這些圖像非常逼眞，即使在今日也會讓人口水直流。

隨後的幾十年間，更多作者創作了關於水果的重要作品，包括倫敦《園藝期刊》（Journal of Horticulture）編輯霍格（Robert Hogg, 1818–1897）。霍格的作品《水果手冊》（The Fruit Manual, 1860）曾多次再版。

同一時期，大英果樹學會（British Pomological Society）成立，其宗旨在於：

在英國領地推廣水果文化，特別要注意水果新品種的生產，審查並報告其優點，並努力對大不列顛、歐洲大陸和美洲的水果進行分類。

為什麼水果品種的世界一開始就像是一張糾結的網？

雖然水果種植者自中世紀以來就知道嫁接技術，但並不總是遵守規則，反而是在需要新樹時，自己去取隨機發芽的蘋果、梨、櫻桃或李的樹苗。如果他們喜歡這些植物，就會把它們用作下一次嫁接的接穗。

假使想像這個過程在許多不同地方一次又一次發生，就能想像出各地不同水果類型怎麼出現的。大多數地方的品種不會被記錄在果樹學概要中。

法國和德國是果樹學先驅，北美地區對水果類型的深入研究直到 19 世紀中期才開始。很長一段時間，品種的產生多少出於偶然。有目的性的水果育種，亦即刻意用父本植株的花粉讓母本植株的柱頭授粉，一直到 20 世紀才實踐。

——本書摘自《馴果記》，2022 年 6 月，臉譜，未經同意請勿轉載。