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工作虛累累~檢查看看,你過勞了嗎?

careonline_96
・2020/03/11 ・1487字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 506 ・六年級

如果你開始質疑自己在體力、情緒、或心智上的工作能力,也懷疑著自己工作的價值及意義,或許你就是已經「過勞」了。

我們應該正視過勞,否則持續性的過勞壓迫會嚴重影響健康。

如果你想要評估自己是否過勞,請先問自己幾個問題:

1. 工作時是否會變得憤世嫉俗,或者過度嚴厲要求?

2. 每天要上班時,你是否感到不情不願,到了工作現場也難以開頭做起?

3. 你是否覺得很沒力,不再有辦法維持原本工作時的高生產力?像是設計師想不出新作品,腦袋一片空白。或者是論件計酬的成衣工人,原本一小時能縫上百件衣物,現在只有不到五十件。

4. 工作方面不再想學習新的事物,也不想接受任何挑戰。

5. 對同事、顧客、客戶、甚至主管都極為不耐煩。

6. 不再覺得完成某些工作讓自己獲得了成就感。

7. 睡眠或飲食習慣改變,可能會睡不好,或是暴飲暴食。

8. 莫名其妙地感到背痛、腰痛、頭痛,或全身不舒服,但也找不到原因。

9. 試著用酒精、食物、或毒品麻醉自己。

以上這些狀況,可能是憂鬱症甲狀腺疾病等真正的疾病引發的,所以若你面臨到這些狀況,就需要請教醫師是否與疾病有關,還是由工作過勞引起的!

至於為什麼會過勞?不只僅僅與太費體力相關,還有許多因素會導致過勞。

  • 無法掌控工作:你無法改變工作的時間表、工作量、或工作項目。
  • 目標不明確:你不清楚主管要的是什麼,你需要達到怎樣的目標。
  • 工作不合興趣:覺得自己志不在此,愈做愈無趣。
  • 與雇主價值觀不同:和雇主或主管價值觀不同,造成內心或實質上的衝突。
  • 工作壓力太大:工作性質太過單調或太過混亂,因此需要用盡全力才能專心面對,因而容易疲憊。
  • 無暇兼顧家庭:工作時間過長,或工作時間不定,造成失去與家人的聯繫,因而加速過勞產生。
  • 因工作而生活孤立:覺得自己失去與社會的連結,無人支持,會感到更有壓力。

過勞不是邪說,而是真正會影響健康狀況的殺手。

過勞者容易感到焦慮、失眠、疲憊無力、變得肥胖、容易中風、有糖尿病心血管疾病,酗酒及藥物濫用的比率也變高。

所以當你覺得自己經歷過勞狀況的話,請不要猶疑,而要找醫師檢查是否有其他身體毛病。你也需要並檢視自己工作上的選擇,改變面對工作的態度,尋求家人及社會的支持、再次評估自己的興趣、技能、與熱情所在,養成規律運動、睡眠的習慣也很重要。

工作是我們維持生計的手段,也能讓人投注熱情,貢獻社會,但別因為工作而喪失了一切生活,甚至生命。

這篇主要取材自美國梅約診所的見解,目前過勞不像高血壓、腎衰竭等病,有明確的數據能讓人建立診斷,若有疑慮,可向醫師當面請教。

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careonline_96
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壓力,讓綿羊更親密
胡中行_96
・2023/02/23 ・1934字 ・閱讀時間約 4 分鐘

生活中,無處不是壓力:上下班通勤、陌生互動、遭狗追逐、天災人禍,以及定期電動除毛。起伏跌宕都在汗水與喘息間完成,日復一日。承擔澳大利亞牧業重擔的主角,向來行程滿檔,抗壓性要夠強。參與國家級科學研究的成年雌性美麗諾綿羊(Merino ewes),更是於 2021 年秋冬,展現成熟堅韌的心理素質。[1]

澳洲的非當事綿羊。圖/Christopher Burns on Unsplash

親疏遠近

澳洲聯邦科學暨工業研究組織(Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation,簡稱CSIRO)的學者,從 5 個羊群中,各揀 14 隻,也就是總共 70 隻的雌性美麗諾綿羊,並額外預留幾隻備用。牠們的年紀介於 3 到 6 歲之間,健康且無身孕。在飲水充足的牧場上,依照所屬的羊群分開放養,避免牠們跨越藩籬,廣結新友。[1]

成群的綿羊,放眼望去彷若白雪皚皚。旁人見了,不免覺得每隻都一個模樣。然而就像日本青春女團 AKB48,多如過江之鯽的成員即使化成了灰,忠實歌迷仍喊得出個別的全名。綿羊認得人,也記得彼此。[2]互動上有親疏遠近之分,並非生張熟魏,皆能依偎。牠們透過視覺和嗅覺,辨別自己同誰照過面,放牧時自然找熟識者相陪。[1]

2021 年 5 月 24 日到 6 月 18 日期間,CSIRO 團隊每回進行測試前,會從上述 5 個羊群的代表中,再分別隨機挑出 2 隻,即一共 10 隻綿羊:5 隻實驗;5 隻對照。集合不同羊群的實驗組,一起接受壓力考驗,然後觀察所有綿羊的行為。挑選出來的個體,皆不再送回。[1]

按表操課

綿羊受到壓力刺激的 10 至 15 分鐘後,血漿中皮質醇(cortisol,又稱「皮質酮」或「可體松」)的濃度會達到高峰,並於接下來的 60 分鐘內逐漸消退。CSIRO 團隊根據此現象,決定施壓的時間長度,設計出以下行程,讓實驗組的綿羊按表操課。[1]

起始時間壓力來源過程長度
10:00聯結車運送羊群全程 15 分鐘
10:45徒手束縛羊隻每隻 2 分鐘
11:30牧羊犬追趕羊群全程 5 分鐘
12:15以電動刀去除後腿與尾巴周圍的羊毛每隻 2 分鐘
13:00聯結車運送羊群全程 15 分鐘
13:45徒手束縛羊隻每隻 2 分鐘
14:30牧羊犬追趕羊群全程 5 分鐘

社交距離

對比人類勾心鬥角,互動往來盤根錯節;綿羊的個性直白,交際單純。CSIRO 團隊得以仰賴科技,測量個體間距,比較誰的友誼親密。每隻綿羊都穿著犬用背帶,上頭安裝定位儀(rover),記錄即時動態(real-time kinematic,簡寫 RTK)與衛星導航系統(Global Navigation Satellite System,縮寫 GNSS)的綜合數據。身上還用澳洲國產的羊毛專用顏料,畫上與各台機器相應的標記,方便研究人員觀測牠們的社交距離。[1]

揹著定位儀,又畫上標記的綿羊。圖/參考資料 1,Figure S1(CC BY 4.0)

群居動物

群居動物除了交配繁殖,也會有其他社交關係。前者目的直接;而後者的機制則較不明確。延長的接觸、同步的行為,或社交連結的動作,在情勢使然的共處後產生。一塊兒被捕的吸血蝙蝠(vampire bats),勤奮地幫彼此梳毛(allogrooming);而抽籤同寢的大學室友,也可能於畢業後保持聯絡。同甘共苦會強化感情:一起面對的威脅,鞏固了孔雀魚(guppies)之間的情誼;共同觀賞影片的猩猩(great apes),關係亦顯得加倍緊密。[1]

那綿羊呢?

緩衝壓力

飽受折騰的實驗組綿羊,理所當然在跑完行程後,貼近來自同個羊群的夥伴。然而CSIRO團隊透過監控,發現牠們竟也逐漸與原先不認識的綿羊交好。想必是實驗過程中的患難與共,使陌生的綿羊培養出革命情感。於是,彼此的陪伴促進催產素(oxytocin)分泌,進而降低皮質醇的濃度,調節了下視丘-腦垂腺-腎上腺軸(hypothalamic–pituitary–adrenal axis)的反應,最後達到緩衝壓力(stress buffering的效果,也鼓勵生存導向的群體合作。[1]

短暫壓力

從此以後,牧羊人只要別隨意拆散羊群,就不必為了造成人家的生活壓力,而感到罪孽深重。畢竟研究證實綿羊會在下班後,自行尋求朋友陪伴,從而獲得心靈慰藉。牠們絕對有辦法承受短暫的壓力。如果有非執行不可的任務,切記「動作愈快愈好」,CSIRO 的研究人員溫馨提醒。[2]

  

參考資料

  1. Keshavarzi H, Lee C, Dyall TR, Johnson M, Campbell DLM. (2023) ‘Shared stressful experiences affect social proximity in Merino sheep’. Biology Letters,19 (2): 20220396.
  2. Claughton D, Williams L. (08 FEB 2023) ‘Sheep and humans have more in common when it comes to sharing stress, study finds’. ABC News.
胡中行_96
99 篇文章 ・ 33 位粉絲
曾任澳洲臨床試驗研究護理師,以及臺、澳劇場工作者。 西澳大學護理碩士、國立台北藝術大學戲劇學士(主修編劇)。邀稿請洽臉書「荒誕遊牧」,謝謝。

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大腦無時無刻在改變:利用大腦可塑性,幫助學會情緒轉化——《改造焦慮大腦》
聯經出版_96
・2022/12/21 ・2796字 ・閱讀時間約 5 分鐘

我們現在已經非常了解,成人的大腦無時無刻在改變、學習,和適應環境所使用的生理/解剖學、細胞學和分子學機制。

但其實在不久前,精確來說是一九六○年代,當時普遍的看法認為成人的大腦無法改變,因為神經系統所有的成長和發展都是在童年時期,到了青少年時期只有一定程度的成長和發展,一旦進入成年期,腦部就不會再改變了。

當時認為神經系統的成長和發展都是在童年,成年後腦部便不會再改變。圖/Envato Elements

實驗證實腦部會有所改變

不過,在一九六○年代初期,加州大學柏克萊分校(UC Berkeley)的神經科學先驅瑪麗安.戴蒙教授(Professor Marian Diamond)和同僚有不同的看法。他們相信成年哺乳類動物的大腦也可以有深刻的變化,只是需要找到辦法來證明。他們想出一個簡易的實驗來測試這個想法。

他們決定將一群成年的老鼠放在被我稱為鼠籠界的「迪士尼世界」中,裡面有很多的玩具且會定期更換,空間很寬敞,還有很多其他老鼠為伴,他們將這個稱之為「豐富的」環境。

他們將住在豐富環境中的老鼠,和幾隻住在空間較狹小、沒有玩具,而且只有一、兩隻夥伴的老鼠進行比較,而這個環境稱為「貧瘠的」環境。

他們讓成年老鼠生活在這兩個環境中幾個月,待這段時間結束後,他們再檢查老鼠的腦部結構,以查看是否有任何不同。

如果當時其他科學家的看法是對的,他們應該不會看到腦部有任何差異,因為成年哺乳類動物的大腦是不會改變的。但是,如果他們對於「成年動物的腦部有能力改變」的看法是正確的,那就可能會看到腦部的結構有所不同。

戴蒙教授團隊認為,成年動物的腦部有能力改變。圖/Envato Elements

他們的發現改變了我們對腦部的理解:住在「迪士尼世界」籠子裡的老鼠,其大腦經測量後,發現許多部位的尺寸比較大,而且也更發達,包括視覺皮質(visual cortex)、運動皮質(motor cortex)以及其他感官皮質。這是首次有人證明「成年動物的腦部有能力改變」,我們稱之為「成年腦部的可塑性」。此外,戴蒙也證明了,環境中的「物體」和「品質」決定了改變的類型。

雙向的大腦可塑性

重要的是,這個可塑性是雙向的。

「迪士尼世界」實驗所顯示的改變(證明腦部與生俱來的可塑性)是正向的,表現的方式就是「迪尼士世界」裡生活的老鼠,其腦部尺寸變大(後來的研究顯示還包括:神經傳導物質變更多、生長因子的程度更高,以及血管密度更高)。但是,其他環境或經驗,可能導致成年動物的腦部出現負向的改變。

舉例來說,當你的腦—身體系統缺少刺激的環境,或曝露在暴力的環境中,你就會清楚看到大腦部分區域的萎縮(尤其是海馬迴和前額葉皮質,這一點我們將在第二部中詳細說明),以及神經傳導物質(多巴胺和血清素)減少,這些都是幫助我們控制情緒與注意力的物質。

如果兒童在成長環境中被忽略,那麼他們腦部的突觸數量就會減少(突觸是腦細胞傳遞訊號的連結),使他們的思考(也就是認知)變得更沒效率和彈性,這些都是和智力有關的能力。

兒童若在成長環境中被忽略,會使思考變得沒效率。圖/Envato Elements

從戴蒙和同僚經典的研究開始一直到現在,成千上萬的實驗都證明了大腦有很驚人的能力,可以學習、成長和改變。了解我們的腦部有可塑性、有彈性、與生俱來就有適應性,使我們相信可以透過「學習」來控制焦慮,甚至是接納焦慮。

的確,我們有能力學習並改變行為,包括我們與焦慮的關係以及焦慮時的行為,善用大腦可塑性,就有可能達到如同上述般正向的改變。

懂得評估、做決定、轉換情緒

大腦的可塑性讓我們有能力學習,如何使自己冷靜下來、重新評估情勢、重新看待想法和感受,以及做出不同、更正向的決定。想一想以下情境:

  • 憤怒——會妨礙我們的專注力以及表現的能力
    或是給予動力、強化注意力,並提醒我們重要的事(也就是該優先處理的事)。
  • 恐懼——會影響我們的情緒,並觸發過去失敗的記憶
    使我們無法專注和聚焦,對個人的表現不利(導致我們在壓力下失常),或是讓人做決定前更為謹慎,並深化思考,創造機會以改變方向。
  • 悲傷——會抑制心情,使我們沒動力、不想要社交生活
    或是可以讓我們知道,對自己來說重要的事,幫助重新安排重要的事,給予動力去改變環境、情勢或行為。
  • 擔憂——會令我們因循怠惰,妨礙實現目標
    或是可以幫助我們調整計畫、調整對自己的預期,變得更務實且以目標為導向。
  • 挫折——可能阻礙進步、妨礙表現,或是令人失去動機
    抑或能刺激、挑戰我們做得更多、更好。

這些比較可能看來有點簡單,但卻讓我們看到一些很棒的選擇,而且可以產生實質的成果。換句話說,我們是有選擇的。

大腦的可塑性讓我們有能力冷靜下來。圖/GIPHY

通常人們感受到的焦慮有一種特色,那就是會產生負面情緒。還記得前文說過的嗎?「坐立不安」、「悲觀」、「懷有戒心」、「害怕」——這些都是情緒的狀態,一般而言都會帶來不好的感覺。但是,我們並非無法決定自己對這些情緒的反應。

此外,這些情緒不完全都是壞的;事實上,這些情緒能帶給我們重要資訊,即關於心理和生理狀態的。

焦慮的來源是很好的線索,幫助我們認清人生中重要的事。把負面情緒轉為正面情緒,這需要花費心力嗎?是的。但是,這也會讓我們知道對自己來說重要的事。也許擔心金錢是在提醒我們,自己非常重視財務穩定性;或者,擔憂隱私則會讓人知道,原來自己需要充分的獨處時間。

因此,負面情緒其實是在給我們一個機會,阻斷「想法產生情緒,情緒導致行為模式」這個自我毀滅的循環,不要讓這個循環損害我們的壓力反應。而控制焦慮的第一步,就是了解情緒如何運作。

——本文摘自《改造焦慮大腦:善用腦科學避開焦慮迴路,提升專注力、生產力及創意力》,2022 年 12 月,聯經出版公司,未經同意請勿轉載。

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聯經出版公司創立於1974年5月4日,是一個綜合性的出版公司,為聯合報系關係企業之一。 三十多年來已經累積了近六千餘種圖書, 範圍包括人文、社會科學、科技以及小說、藝術、傳記、商業、工具書、保健、旅遊、兒童讀物等。

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當焦慮超過自己的極限:一次認識 6 種焦慮症——《改造焦慮大腦》
聯經出版_96
・2022/12/20 ・2338字 ・閱讀時間約 4 分鐘

日常生活中有許多會引起焦慮的情況。圖/Envato Elements

要理解焦慮,可以把它想成一個量表,一端是臨床疾患,而日常的焦慮則占了量表上絕大多數的部分。本書談的是日常的焦慮,但值得一提的是,被診斷患有臨床焦慮症的人數非常驚人。

目前美國有二八%的人,一生中曾被診斷患有某種類型的焦慮症,也就是超過九千萬人。心理學家和精神科醫師,按照症狀的發展和顯現,將焦慮症分為六種類別。

廣泛性焦慮症
(Generalized Anxiety Disorder,GAD)

這是最常見的症狀,指被日常生活中的各種憂慮淹沒,包括家庭和人際關係、健康、工作或事業,以及金錢。患有廣泛性焦慮症的人無法停止擔心,而且通常會無法看清威脅的真相。

根據美國焦慮與憂鬱協會(Anxiety and Depression Association of America,ADAA) 的說明, 廣泛性焦慮症的症狀包括:

  • 持續感到擔心或覺得即將發生危險
  • 呼吸急促
  • 睡不著
  • 難以專心或維持注意力
  • 腸胃持續感到不適
患有廣泛性焦慮症的人,被各種憂慮淹沒,無法安心。圖/Envato Elements

社交焦慮症
(Social Anxiety Disorder,SAD)

通常被稱為社交恐懼症。患者對社交場合感到恐懼,擔心別人怎麼看自己,以及他們是否屬於某個社交團體或被接納。極端的社交焦慮症可能觸發恐慌(請參閱下頁有關恐慌症[panic disorder]的說明)。

根據美國焦慮與憂鬱協會的說明,許多有社交焦慮症的患者,身體會出現很明顯的症狀,包括:

  • 心跳快速
  • 噁心想吐
  • 流汗

有些極端焦慮的人會發展出恐慌症,特色是忽然感到強烈的警覺或恐懼。

根據美國焦慮與憂鬱協會的說明,恐慌症通常伴隨以下情形:

  • 流汗
  • 顫抖或發抖
  • 呼吸急促感或窒息感
  • 胸痛或不舒服
  • 噁心想吐或腹部不適
  • 暈眩、不自在、頭昏眼花或昏厥
  • 感覺冷或熱
  • 感覺異常(麻痺或刺癢感)
  • 失真感(derealization,感覺不真實)或是自我感消失(depersonalization,感覺脫離自己的身體)
社交焦慮症患者會擔心別人怎麼看自己。圖/Envato Elements

強迫症
(Obsessive Compulsive Disorder,OCD)

這類焦慮症呈現的是強迫性行為,或是反覆的思維模式。一開始某些行為可能是用來減輕焦慮的應對策略,但後來行為本身卻變成了問題,反而使焦慮惡化而不是減輕。

根據美國焦慮與憂鬱協會的說明,強迫症的患者可能過於憂心汙染、執著於乾淨,而且需要把物品對稱擺放。常見的強迫症包括檢查、清潔/清洗和排列物品。

創傷後壓力症候群
(Posttraumatic Stress Disorder,PTSD)

是「經歷或見識過天災、重大事故、恐攻事件、親愛的人忽然死亡、戰爭、暴力人身攻擊,例如性侵,或是其他威脅生命的事件」的人,其常有的心理健康狀態。

根據美國焦慮與憂鬱協會的說明,美國有八百萬人(約占人口的七%至八%)有創傷後壓力症候群。這種疾患有三種主要症狀:

  • 透過侵入性的痛苦回憶事件、瞬間恐怖經驗再現(flashback)和惡夢,反覆經歷創傷
  • 情緒麻痺和避開會回想起創傷的地方、人和活動
  • 警醒度增加(increased arousal), 例如難以入睡、無法專注、感覺焦躁、暴躁和易怒
創傷後壓力症候群患者,主要症狀有難以入睡。圖/Envato Elements

除了上述的情況,有些焦慮疾患呈現為特定的恐懼症,這種情況下的焦慮是與痛苦的事有關,或是非理性的恐懼。常見的恐懼症有恐懼飛行、恐懼昆蟲、恐懼封閉的空間,例如電梯,恐懼橋梁或懼高。恐懼症是非常強烈的恐懼,人們會想方設法避開恐懼的來源,因此每天會避免做某些事。

一定要記住, 這些類型的疾患都有程度的分別,並且視壓力的量和類型而定,焦慮與恐懼的強度和持續的期間也會不同。許多嚴重的臨床疾患可以用精神藥物(psychopharmacological medicine)來控制,藥物可以抑制或轉移神經系統,並減輕焦慮。

你的焦慮屬於哪一種?

美國焦慮與憂鬱協會開發了一張表(見下頁表格),幫助我們區分日常焦慮和臨床焦慮(焦慮症)疾患。

看看這些特徵,其中許多日常焦慮的跡象看來很熟悉,而且可能不嚴重。臨床疾患比較嚴重且具有破壞性。要記住的是,焦慮基本的生理學大致上是一樣的;差別在於表現的方式不同。焦慮是可以改變、可調整的,就像我們大腦的其他特色一樣。

好消息是,我們有能力可以控制日常的焦慮;確實,我們古老的神經生理是可以更新的。我們可以有意識地使用和運用神經可塑性(neuroplasticity)的原則,並學習如何更有效率地管理環境中的壓力源,才不會被焦慮所控制,而是由我們來控制焦慮。

資料來源/Little House Studio

——本文摘自《改造焦慮大腦:善用腦科學避開焦慮迴路,提升專注力、生產力及創意力》,2022 年 12 月,聯經出版公司,未經同意請勿轉載。

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