不是胖，只是水腫？了解「易腫」的因素和改善方法——《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》

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怕得肌少症，蛋白質該吃肉還是吃豆？本文從「必需胺基酸」解析兩者差異。動物蛋白增肌效果佳；植物蛋白採多樣化攝取也很健康！一文掌握優缺點與聰明吃法。

老化後大家很怕肌少症，怕會失去足夠的肌肉質量與肌肉力氣，導致身體機能變差。於是，為了維持足夠的肌肉質量，我們參加了愈來愈多健身房課程，也認真補充含有蛋白質食物。

這時候你可能會好奇，如果從不同管道攝取蛋白質，結果會有不同嗎？說到要補充體力，最直觀的就是吃肉不是嗎？畢竟，我們很難想像，吃豆腐和吃牛排對補充蛋白質的效果一樣好吧！那麼實際上，動物性來源的蛋白質，真的就會贏過植物性的蛋白質嗎？

要回答這個問題，我們或許還是要回歸到一些基本的蛋白質的合成與分解來做討論。

必需胺基酸

每次你吃膠原蛋白補充劑的時候，是不是以為膠原蛋白會直接從腸胃道跑到臉部，讓臉變得軟嫩Q彈好年輕呢？

可惜事情不是這樣的。我們攝取蛋白質後，會在體內分解更小的分子，也就是不同的胺基酸。自然界有超過三百種胺基酸，而我們的身體內，需要的共有二十種。胺基酸就像是不同模樣的磚塊，每當身體需要建構蛋白質時，會利用這些不同的胺基酸元件，這個胺基酸拿一塊，那個胺基酸用兩塊，這樣堆堆疊疊來建構出不同的立體構造蛋白質。

所以，當我們攝取了蛋白質，都是先進到腸胃道經過消化吸收，替身體累積一些不同的胺基酸原料，以便身體利用。

在這二十種體內所需的氨基酸裡，有些是身體可以自行製作的，但其中有九種是身體做不出來，僅能靠從食物攝取的。我們把這九種身體做不出來，只能靠吃進來的胺基酸叫做「必需胺基酸」。

所以，當我們思考動物性蛋白質或植物性蛋白質哪個來源比較好的時候，我們可以先看看，哪一種蛋白質會提供我們足量的「必需胺基酸」呢？

超級比一比

從奶類、豬肉、牛肉、雞蛋、魚類海鮮、雞肉等來源攝取的動物性蛋白質，會被稱為「完整的蛋白質來源」，因為這些來源可以提供「所有的必需胺基酸」，讓身體獲取足量的胺基酸小磚塊原料，可以用來建構各種所需的蛋白質。

那植物性蛋白質呢？我們可以從堅果、種子、全榖類、豆類（黃豆、豌豆、扁豆）等食物攝取到植物性蛋白質。其中，黃豆和豌豆屬於完整的蛋白質來源，裡面含有九種必需胺基酸，但其他大部分的植物性來源蛋白質沒辦法提供完整的九種必需胺基酸。

不過，這並不是代表說「攝取植物性蛋白質是不夠的」，而是你可能要多方面地攝取，才能獲取到足量的九種必需胺基酸。例如，白吐司的離胺酸lysine含量極少，你可能要配合吃些花生等堅果類的食物，才能在這一餐獲取到足量的離胺酸。記得，如果從植物性來源攝取蛋白質，務必要採取多樣化的攝取方式，不能吃孤項，才能獲取到足夠的必需氨基酸。

動物性蛋白質的好處

除了動物性蛋白質可以提供完整的必需胺基酸之外，動物性蛋白質可能還是比較幫助人維持肌肉的質量。

根據2021年的一份綜合分析研究，動物性蛋白質和植物性蛋白質都會幫人「長肉」，維持住肌肉的質量，但動物性蛋白質能更持續性地保住肌肉質量，比較明顯能看到每單位的肌肉上升。尤其在小於五十歲（年紀輕一點）的成人身上，補充動物性蛋白質的「長肉」好處更明顯。然而，在肌力上面，就沒有看到補充動物性蛋白質與植物性蛋白質的差別。也就是說，雖然肌肉質量變多了，但不代表肌力就同時上升。

從動物性來源攝取蛋白質時，我們還同時會獲取到維生素B12以及血基質鐵（heme iron）。同樣地，我們身體無法自行製作維生素B12，而B12對維持神經功能和DNA製作等都非常重要。補充足夠才不至於導致不可逆的神經病變。

延伸閱讀：焦慮、容易被激怒？ – 缺乏維生素B12（懶人包）

動物性蛋白質的壞處

雖然動物性蛋白質可以維持肌肉質量，也能提供完整的胺基酸需求，但你可能也聽過，攝取紅肉或是紅肉加工製品，會增加一個人罹患中風、心肌梗塞、糖尿病等的機會。

一份追蹤超過12萬人20年的研究報告指出，每天多攝取一份紅肉，也就是約掌心大小的紅肉，死於心血管疾病的機率就高13%。若攝取的為加工紅肉，情況更糟，每天只要多吃一條熱狗，或兩片培根，也就是約半份的加工紅肉量，死於心血管疾病的機率提高20%。相對來說，若控制一天的紅肉攝取量於半份以下，就能減少心血管疾病的發作機率。

這個結果並不讓人訝異。畢竟，紅肉裡含有大量的飽和脂肪，而萬一要變成香腸、火腿、肉鬆、肉乾等好吃邪惡的紅肉加工製品時，又會再添加更多的鹽、糖、脂肪、與眾多添加物，在在傷害我們的健康。

如果你喜歡從動物性來源攝取蛋白質，還是要注意，可以從奶類、不帶皮雞肉、魚類、海鮮等處攝取蛋白質。少吃點紅肉吧，不僅降低心血管疾病的機率，對地球也比較友善。

想要高蛋白，除了總量，更要重視來源

植物性蛋白質的好處

能提供九種必需胺基酸的植物性蛋白質來源包括了黃豆、豌豆、奇亞籽、蕎麥、黎麥，屬於完整蛋白質。不過，如果想要從植物性來源完整攝取到必需胺基酸的話，最好的策略還是多樣化的攝取。

雖然從研究看起來，植物性蛋白質似乎比較不能確保我們的肌肉質量，但我們吃東西不是只為了蛋白質一種成分，植物性蛋白質的來源同時也提供了纖維、天然抗氧化劑、維生素、礦物質等眾多重要的營養成分，而且裡面含有較少飽和脂肪，較容易控制膽固醇和體重，較不會引發心血管疾病，也是非常棒的營養來源呢。

均衡選擇，減少加工

每種食物來源都有其好處與壞處，平日飲食還是要多樣化選擇，並減少繁複的烹調方式，減少額外添加物，盡量以新鮮食材製作並簡化食物口味，才能讓我們吃的健康開心。

「我剛才在想妳的洋裝。」「喜歡嗎？」「我覺得很好。」他說。「怎樣啦？」「但是可以更好。妳知道，也許整團扔在地上。」「你這麼認為？」「還蠻確定的。」他回答：「不過，現在都只是猜測。我需要一些實驗數據。妳懂，做個前後比較。」──李．查德《一觸即發》（Tripwire）^{[1, 2][註1]}

比起女性的穿著，有些男性可能更看重對方的「內在」，急於把包裝丟掉。然而，過往的文獻指出，女性身上那塊布料以及妝容、首飾的顏色，恐怕都帶有重要的社交訊號。^[3]

紅色訊號

紅色，增添男女在異性眼中的魅力。^[註2]看著穿紅衣的男性，女性評價對方的好感度略升。性別對調的雷同情境，男性更是難以抗拒強烈吸引：試圖挪近座位，忍不住提出親密問題，並且比較願意跟她約會，或為她花錢。或許是基於演化，從紅潤的肌膚，推斷一個人的健康狀況、繁衍價值，甚至女性是否排卵或高潮。紅色跟美妝、性感內衣、情人節、紅燈區與性的連結，深植人心。^[3]

20世紀的知名美國設計師Bill Blass曾建議：「遲疑的時候，就穿紅色。」^{[4, 5]}不過，德國波茨坦大學（University of Potsdam）、烏帕塔大學（University of Wuppertal），以及美國佛羅里達州立大學（Florida State University）學者所組成的團隊，並不覺得顏色是單純的時尚選擇。他們想瞭解，女性在情慾高漲的受孕期（fertile phase），也就是排卵日與之前幾天，或是被男性吸引時，是否會傾向穿戴紅色。^[3]

助理的欺世容顏

研究團隊安排了一個雖然帶有欺騙意味，但是研究倫理委員會給過的詭計：首先，請 20 名女學生，無情品評 7 張白人男性照片。從奇醜無比到潘安再世，最高 9 分。依據她們的給分，挑選出顏值優於平均，還有面容堪稱平庸的各 1 張，冒充「研究助理」的長相。^[3]

然後，假裝要進行「智能與感知」研究。事前2天，發送電子郵件給隨機分為 3 組，總共 323 名的女性受試者。其中 2 組的信件，分別夾帶某 1 張「研究助理」的照片。等大家都來了，收到照片的受試者才被告知，該「助理」不克出席，其任務改由別的工作人員執行。^[3]

泛紅的數據統計

當天看似為主要的程序結束後，工作人員以另個研究之名，幫每位受試者拍攝臉部特寫和全身照各1張，並請她們填寫經期、避孕藥、感情狀態等資料。同意拍照者，可以於出席費的5歐元之外，再獲得5歐元的回饋。排除更年期、懷孕、同性戀、不願拍照、沒有完成問卷，以及生理期資訊提供不全的人。最後採用的數據來自 281 名，介於 17 至 46 歲之間的異性戀與雙性戀女性。她們的照片中，正紅、腥紅、粉紅、栗紅、橙、紫等，所有跟紅色沾得上邊的衣著、首飾、化妝，全部都納入統計。^[3]

女性為誰添紅妝？

研究團隊分析受孕期、避孕藥、天氣、年紀、感情狀態，跟男性外貌等 6 項變因，但最後僅有 1 項會促成符合假說的結果。^[3]「因為親愛的朋友，你和我就像那面紅牆。理論上是個好主意，實際上卻不怎麼行得通。」一切正如 Carrie，在《慾望城市》第 3 季第 8 集中所言。^[6]儘管女性在受孕期對交往的渴求，以及用紅色來增加自身魅力的習性，都有文獻背書，^[3]現實終究無比殘酷──「人帥真好，人醜吃草」。

無論生理週期的變化，只有在預期見到美男時，女性才會提高紅色系打扮的用量。此現象又以使用避孕藥，而荷爾蒙濃度穩定的群體最為明顯。這點令研究團隊頗為困惑，推測自然排卵的女性，大概另有展現萬種風情的方法。至於長相平凡和沒有照片的男性，都撩撥不起春心蕩漾，女性就無差別地懶得為他們添紅妝。^[3]

備註

1. 本文引述小說《一觸即發》（Tripwire）時，中文書名採用皇冠文化的版本，但是內容為筆者根據原文的翻譯。^{[1, 2]}
2. 原論文以順性別異性戀的白人為討論對象，^[3]其分析在別的族群，未必成立。

參考資料

1. Child L. (2008) Tripwire (Jack Reacher 3), p. 359. Random House.
2. 皇冠文化集團「一觸即發」皇冠讀樂網（Accessed on 31 OCT 2023）
3. Agthe M, Niesta Kayser D, Schwarz S, et al. (2023) ‘Antecedents of the red-romance effect: Men’s attractiveness and women’s fertility’. PLOS One, 18(4): e0284035.
4. ‘The 87 Greatest Fashion Quotes of All Time’. (04 FEB 2022) Harper’s Bazaar.
5. ‘Bill Blass’. (18 JUN 2023) Encyclopedia Britannica.
6. ‘Sex and the City: Cock-a-Doodle-Do’. IMDb. (Accessed on 31 OCT 2023)

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「醫師，我的脖子有摸到一顆硬硬的東西。」28 歲的林小姐指著頸部左側說。

「會痛嗎？」醫師問。

「不會。」林小姐搖搖頭。

理學檢查發現林小姐的甲狀腺有顆腫瘤，而且這個腫瘤在甲狀腺超音波下看起來，惡性的機會較高。臺大醫院新竹分院代謝內分泌科黃則穎醫師建議，用細針穿刺取出少量細胞做檢查，顯微鏡下也懷疑有惡性細胞，於是林小姐便接受了甲狀腺切除手術，術後的病理報告確認是甲狀腺乳突癌。

後續還有安排放射碘治療，也會使用口服藥補充甲狀腺素。黃則穎醫師說，甲狀腺乳突癌是預後較好的癌症，只要及早發現，及早治療，就有機會達到很好的成效。

甲狀腺癌警訊

甲狀腺位於頸部，是相當表淺的器官，出現腫瘤時，較容易被發現，也較容易檢查。黃則穎醫師說，患者可能摸到頸部有腫塊或是腫大的淋巴結，可能覺得頸部有壓迫感，吞嚥時會感到不適。如果腫瘤影響到喉返神經（Recurrent Laryngeal Nerve），聲音可能會變得沙啞，喝水較容易嗆到。

當腫瘤長大，侵犯到周邊組織時，可能有頸部疼痛的狀況。若癌細胞轉移到肺臟、骨骼等遠端器官時，可能造成喘、骨頭疼痛等症狀。

甲狀腺癌大多發生在 20 到 55 歲之間，女性的發生率約是男性的 3 倍。黃則穎醫師說，放射線暴露、家族病史可能會增加罹患甲狀腺癌的風險。

甲狀腺癌需要做哪些檢查？

甲狀腺癌初期可能沒有明顯症狀，很多患者是在接受健康檢查或是因為其他因素接受頸部影像檢查時，意外發現甲狀腺癌。黃則穎醫師說，針對因為頸部腫塊、疼痛、聲音沙啞等相關症狀就診的患者，醫師會先以理學檢查評估腫瘤的大小、位置、軟硬度，然後利用甲狀腺超音波詳細檢查甲狀腺與頸部淋巴結的狀況。

若是甲狀腺超音波呈現出惡性腫瘤的特徵，便會建議進行細針穿刺。黃則穎醫師說，細針穿刺是在超音波導引下使用一根很細的針，刺入甲狀腺腫瘤中，取出少量細胞檢查。醫師會根據細胞檢查結果，與患者討論接下來的處理方式。

甲狀腺癌該如何治療？

在狀況許可時，手術切除是甲狀腺癌的第一線治療。外科醫師會進行甲狀腺切除與頸部淋巴腺廓清，並將檢體送交病理檢查，確認腫瘤侵犯的程度與淋巴結轉移的狀況。醫師會根據患者的年紀、身體狀況、腫瘤分期等，擬定後續的治療計畫。

手術後根據病理報告和復發風險分期，醫師會評估是否使用放射碘治療。黃則穎醫師解釋，正常的甲狀腺細胞會攝取碘以合成甲狀腺素，分化較好的甲狀腺濾泡細胞所產生的癌細胞也能攝取碘。

碘－131（131I）為放射性同位素，服用之後會進入甲狀腺癌細胞，碘－131 所發出的放射線便能清除甲狀腺癌細胞，碘－131 之後會經由尿液、糞便排出體外。

針對放射性碘治療無效的侵犯性或遠端轉移甲狀腺癌，醫師經評估後可能會提供局部切除、放射線治療或標靶治療等選項。

接受甲狀腺全切除的患者必須持續補充甲狀腺素，黃則穎醫師說，甲狀腺素是身體不可或缺的激素，與身體代謝有關，若缺乏甲狀腺素，會出現沒有精神、怕冷、體重增加、說話速度變慢等狀況，使用口服藥便能補充甲狀腺素，相當方便。

除了維持身體代謝速度之外，使用甲狀腺素還有另一個功能。黃則穎醫師說，當體內缺少甲狀腺素時，腦下垂體會分泌甲狀腺刺激素 TSH，可能刺激甲狀腺癌的生長或復發。透過補充甲狀腺素，能夠抑制甲狀腺刺激素 TSH，降低大部分甲狀腺癌復發的機會。

甲狀腺全切除術後，都會定期抽血監測甲狀腺素與甲狀腺刺激素的濃度。黃則穎醫師說，至於甲狀腺部分切除的患者，會依據不同狀況，來決定是否補充甲狀腺素。

由於甲狀腺素的吸收容易受到其他食物或藥物的影響，所以會提醒患者在早上起床空腹時服藥，經過 1 個小時後再進食或服用其他藥物。

貼心小提醒

甲狀腺癌是台灣女性好發癌症的第 4 名，初期沒有明顯症狀，常常是在檢查時偶然發現甲狀腺癌。黃則穎醫師叮嚀，若有頸部腫塊、吞嚥不適、聲音沙啞等症狀，便要盡快就醫。

若甲狀腺超音波發現惡性腫瘤的特徵，可考慮細針穿刺，取出少量細胞來檢查。甲狀腺癌大多是預後相對較好的癌症，請與醫師密切配合，才能達到較好的治療成效。

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• 作者／ Emma 周佑庭

我有一位好姊妹，時常睡眠不足；又因為被好多人說發福了，於是晚餐，完全不碰澱粉；加上連日行程暴增，最近都沒時間運動。雖然她只胖了 0.5 公斤，看起來卻肥了一大圈！

我們的身體組織中有 50∼70% 的水，它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時，便會引起腫脹不適，特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處，也就是所謂的「水腫」。

排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況，大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。「非病態性水腫」有幾個特徵，包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後，凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關，20∼40 歲的女性較常見。

水分鬱積的情況是即使沒有多吃，體重仍會增加 0.5∼1 公斤，甚至有些人會到 2 公斤。與其說變胖，我覺得變腫更能形容這種窘境。以下，讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法。

如果水腫是因為「營養失衡」

鈉是鞏固組織間隙水分的物質，攝取過度的鈉，會讓液體滯留，造成水腫。

衛福部建議成人一天的攝取量為 2400 毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的 400∼600 毫克，平均一餐約剩下 600∼700 毫克的額度。

許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品，以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉，其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物，鈉含量也不容小覷。像是大的零卡果凍（1 個）、半包 OREO 餅乾、豬肉乾（4 片）、肉鬆麵包（1 個）、花生夾心吐司，也含有約 200∼350 毫克。

此外，蛋白質也會影響身體的水分平衡，攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。

尤其是減重者怕胖而吃太少肉，或過度勞累會損耗身體蛋白質；加上澱粉攝取不足，吃進的蛋白質改以供給熱量為主，讓整體蛋白質的供需不佳，浮腫容易變得更嚴重。

縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱，但盡量選擇少加工、少調味的餐點，並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物，或多或少能有些補救：

• 高鉀澱粉：山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
• 高鉀蔬菜： 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
• 高鉀水果： 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。

另一方面，記得搭配一餐 1 手掌心的肉類（手掌不包含手指的區塊），一天最少吃 0.5∼1 碗的飯或麵，能緩衝因營養失衡而造成的水腫。

如果是因為「活動不足」而導致水腫

長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳，讓腿部的水分無法順利回流，一整天下來，下肢會特別浮腫，到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。

想要改善這樣的下半身水腫，我推薦這三種舒緩方式：

• 夜晚抬高腿部

晚上平躺在床上，使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品，把腳踝墊高 10∼15 公分，略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。

若是配合足浴（泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以），舒緩效果會更好。在泡腳時，從腳跟往大腿的同方向按摩，能讓血液回流得更快速！

• 穿彈性襪

必須久站久坐的工作者，可穿彈性襪來對腿部適當加壓，協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減，分段式加壓的彈性襪更合適。

襪子的丹數僅表示織品的重量單位，並不能決定加壓力道；能決定加壓程度的，是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品，免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。

• 適量活動

當腿部肌肉的收縮力較佳時，血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢，更可讓小腿纖細哦！比如我個人推薦下班時早兩∼三站下車，或邊看電視邊原地踏步等，都是不花錢也不需器材的好方法！

還有一些「生理狀況」可能也是水腫原因

• 有些女生在生理期，或懷孕時下肢水腫，這些都是雌激素所誘發的。

雖然飲食和日常的改善程度有限，但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。

• 另外，如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎，都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。

如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況，建議至家醫診所進一步檢查，有沒有甲狀腺功能異常的狀況。

• 另外，水腫和飲水量沒有太大的關聯！

水腫是組織間液體的調節失常，正常人喝 2000∼3000 毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫，大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品，而讓體內的鈉過高、水分滯留，反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀，而不是限水！

——本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》，2019 年 8 月，如何出版