除了葉黃素，想保養眼睛還能吃什麼？常見護眼營養成分盤點

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

了解更多PS150助眠益生菌：https://lihi3.me/KQ4zi

重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

在亞熱帶的台灣，除了楝樹、欒樹、鳳凰木、小葉欖仁等十幾種樹冬季會落葉，一般闊葉樹都是四季常青。在溫帶地區就不一樣了，除了針葉樹，一般闊葉樹到了秋季都會落葉，因而引伸出成語「一葉知秋」，意思是看到一片葉子掉落，就知道秋天到了。

成語「一葉知秋」，也作「落葉知秋」，典出《淮南子》。《淮南子》是西漢淮南王劉安率領門客編寫的。全書共21篇，第16篇「說山」提到：「見一葉落，而知歲之將暮。」（看見一片葉子落下，推知一年快到了盡頭。）

「落葉知秋」，比喻由細微的徵兆，推知事物的演變和趨勢。讓我試著造兩個句吧。

這是件小事，卻能一葉知秋，反映出值得重視的問題。

智者對於世事的觀察體認，往往一葉知秋，見微知著。

落葉是怎麼誕生的？

造完了句，要談談這個成語的科學意涵了。在溫帶地區，一旦進入秋季，日照變短，氣溫開始下降。接著進入冬季，就會下霜、下雪，樹葉無法進行光合作用。因此秋末時，葉柄和樹枝之間的細胞會產生離層素，使細胞壁變厚，進而產生「離層」，樹葉就脫落了。

在樹葉未脫落前，葉綠素分解，原本隱而不顯的葉黃素、胡蘿蔔素和花青素就透露出顏色。尤其是花青素，隨著酸鹼值變色，是植物顏色的主要來源，紅葉就是這樣造成的。高山植物花青素較多，到了秋季，自然格外爛漫了。

秋季的大自然變化，成為許多文人墨客的創作泉源。如杜甫的〈秋興八首〉，歐陽修的〈秋聲賦〉等等。這些詩文對小朋友來說，或許深了些，等小朋友長大了再找來讀讀吧。

已故清華大學校長沈君山先生，晚年曾在一篇散文裡寫道：「台灣的樹，雖在深秋，也從不凋盡，……今天的風，算是溫和的，可那落葉，並不直接落下，東邊一盪，微微的翹起，一個轉折，一個俯仰，西邊的一晃，再一個轉折，一個俯仰，又盪回來。……一陣風過，它又飄起，迴旋轉折一番，對生命，它是多麼留戀，但是，時辰到了，它還是得走，終於落入塵土，這次它不再起來了。」

畫家喜歡以菊花作為秋季的象徵，或許因為陶淵明愛菊，所以周敦頤說：「菊，花之隱逸者也。」從此菊花便和隱逸連在一起。事實上，被文人比作隱逸的菊花，是指花朵很小、顏色正黃的品種，《群芳譜》中稱之為「真菊」。真菊，葉疏花小，迎著蕭瑟的秋風，楚楚可人，當真有山林隱逸的品味。

這，可能是你今天一整天的生活：

剛睡醒，燈都還沒開，賴在床上先刷一輪臉書；去公司的路上，拿著小小的螢幕，搖搖晃晃地追著劇；上班時間，長時間近距離地看著大大小小，不只一個的螢幕；下班後又繼續看電影或是回家看電視。一整天下來，你的眼睛從來沒有休息過，不斷地接受著各種閃動的畫面和強光照射。

這也難怪有很多人從小到大，桌上放滿了各種強調保養眼睛的保養品。但要怎麼吃才有真的對眼睛有用呢？以下簡介幾種相當常見的護眼成分。

蝦紅素 (Astaxanthin)

蝦紅素又稱為蝦青素、變胞藻黃素，是類胡蘿蔔素這個大家族的一種。蝦紅素正是在許多藻類、龍蝦、鮭魚等海鮮中，形成紅色或粉紅色的色素。蝦紅素是目前最受注目的抗氧化劑，同時具有親水端與親油端，所以比起維生素C、維生素E、花青素等抗氧化劑，能同時作用在細胞膜內外，消除更多自由基的傷害。

也因為高度抗氧化的能力，科學家對於蝦紅素在減緩眼睛、心血管和皮膚的老化上都寄予厚望。目前認為，蝦紅素的確可以有效減緩眼睛疲勞，改善睫狀肌調節的能力。每天服用 4-6 mg 蝦紅素，持續 2 到 4 周，就能明顯改善眼睛的疲勞感、保護黃斑部、增進眼睛聚焦的能力。

目前蝦紅素含量最高的雨生紅球藻，每 100 克大約含有 6000 毫克的蝦紅素，已經有大量研究測試商業化生產的可能性。

花青素 (Anthocyanins)

花青素和它的前驅物「原花青素」 (Proanthocyanins) ，也是近年來非常熱門的抗氧化物。花青素是一種水溶性、普遍存在於植物中的色素，像是葡萄、藍莓、蔓越莓、洛神花中都含有大量花青素。

由於目前主流科學認為自由基與老化有關，與蝦紅素類似，花青素在化學性質上，也是很強的抗氧化劑；對於抗發炎、保護眼球組織、保護眼睛微血管，改善區域血液循環都有所幫助。

花青素在人體內也用於合成視紫質。視紫質 (Rhodopsin) 的功用是用於提升眼睛對光的敏感度用，讓人適應較為黑暗的區域。如果視紫質不足，就容易有夜盲或弱視的現象。因此補充花青素，可以提高眼睛在暗處的辨識力。

β胡蘿蔔素與維生素A

β胡蘿蔔素在體內能夠轉變成維生素A，在許多水果、黃綠色蔬菜、肉蛋肝臟類食物中都有豐富含量。兩者都是脂溶性的營養素，一樣需要藉由脂肪輔助吸收，經過腸道吸收後，儲存在肝臟中，必要時再送到特定的位置，進行下一步的合成。

如果長期缺乏維生素A，可能會導致視力障礙、淚液分泌不足，角膜和結膜軟化等症狀。

也由於維生素A是脂溶性維生素，過度攝取，則容易堆積在體內，造成維他命A中毒，導致視力模糊、噁心頭痛等。孕婦如果在懷孕前期，補充過多維生素A也會導致胎兒的發育構造出現畸形，會增加小朋友發生唇顎裂的機率。

葉黃素 (Lutein)

目前研究認為，葉黃素除了能夠抗氧化之外，還能降低視網膜黃斑病變的機率，降低藍光對視網膜的傷害。市售葉黃素因為製作過程的不同，分為游離型 (free lutein) 與葉黃素酯 (lutein ester) 兩種型態。游離型葉黃素吸收過程中減損的比率較低，葉黃素酯因分子較大，消化的過程減損較多。食物中多數都是游離型葉黃素，目前從花中提煉的多數是葉黃素酯。

2006年美國眼科協會曾針對4000名以上，50-85歲的參與者進行名為 AREDS 2 的實驗計畫，提出有效攝取葉黃素的配方為：

• 游離態葉黃素 10 mg＋玉米黃素 2 mg＋銅 2 mg＋Omega-3 1000 mg + 維他命C 500 mg＋維他命E 400 IU＋鋅 25 mg。

雖然有研究認為，AREDS 2 結果並沒有顯著意義，但後來卻有許多商業產品，直接引用此配方。這群實驗對象和實驗結果，是否能有效代表較年輕的族群和保護眼睛的目的，目前還有許多不同意見。

營養補充品，不是越吃越多越有效

比起過去以防止疾病發生為出發點的「每日飲食建議量」 (RDA, Recommended Dietary Allowance) ，現在的營養學界和醫學界，都更重視「每日營養最理想攝取量」 (ODA, Optimum Daily Allowance) 的概念，除了預防疾病之外，也希望能進一步維持健康、降低氧化壓力等。

以上介紹的幾種營養素，多為脂溶性，因此也有許多廠商添加在富含 DHA 的魚油中，促進吸收。

實務上，要針對每個人去設定合理攝取的營養素含量，非常困難。市面上的營養品也會因為原料、劑型、製作方式與共同添加物等因素，有不同的效果。

除非是極為特殊的飲食方式，一般而言，在做好防曬和避免陽光直射（戴太陽眼鏡）的前提下，適度增加戶外活動、減少近距離長時間聚焦小螢幕以及均衡飲食，是比選擇攝取營養添加物，維持好視力更加重要的習慣。

參考文獻：

1. Davinelli, S., Nielsen, M., & Scapagnini, G. (2018). Astaxanthin in skin health, repair, and disease: A comprehensive review. Nutrients, 10(4), 522.
2. Toden, S., Ravindranathan, P., Gu, J., Cardenas, J., Yuchang, M., & Goel, A. (2018). Oligomeric proanthocyanidins (OPCs) target cancer stem-like cells and suppress tumor organoid formation in colorectal cancer. Scientific reports, 8(1), 3335.
3. 衛生福利部國民健康署——國人膳食營養素參考攝取量

當秋風吹起，樹木們便開始褪去辛苦製造養分的夏天之綠，露出隱藏在葉片之間的枝頭。楓紅可說是樹木結束一年勞動後展開的慶典。樹木是靠光照生存的生命體，而在入秋後舉行的色彩慶典則是展示這一點的美麗佐證。

秋風一吹，從春天到夏天一路靠光照生存下來的樹木會先結果，雖然結得緩慢，結出來的果實卻比一年中任何時候都飽滿、結實。此時所有樹木都會長出纍纍果實。果實的顏色會根據秋天的腳步快速變化。從黃到紅，或是從晶瑩的紫色到漆黑的黑色，樹木們用各自的色彩結果。儘管大部分尚未熟透的果實多和樹葉一樣呈綠色，但之後會徐徐轉變成美麗又成熟的顏色。

楓紅不是只有紅色

比果實更早改變顏色的是葉子，也就是紅葉。提到「紅葉」，大家最先想起的應該是紅色的楓樹吧。當然，「丹」意指紅色＊，但楓紅不是只有紅色，看到變黃的銀杏葉，我們也會說它「染成了紅葉」。歸根結柢，我們稱的「紅葉」泛指在秋天變換的所有顏色，英語國家稱紅葉為「Autumn color」（秋天的顏色），也是基於此因。

隨著秋風透進，倉促之間，葉子上浮出了數不勝數、五花八門的顏色。銀杏葉轉黃，槲櫟葉和栓皮櫟葉呈現明顯的紅褐色，掌葉槭的葉子則變得鮮紅。每種樹各有各的秋色。

也有樹木雖屬同種，紅葉顏色卻各不相同，代表性例子當屬櫸樹。櫸樹就算站在一起，紅葉的顏色也不一樣，這是櫸樹與眾不同的特點。也就是說，有染紅葉的櫸樹，也有以亮褐色度過秋天的櫸樹。

產生離層進入冬眠

對樹木來說，秋天到底是個忙碌的時期，而且忙碌程度不亞於其他季節，因為必須為冬天這受苦受難的季節做好萬全準備。如果秋天活得太過鬆散，就無法抵擋即將面臨的北風寒雪，甚至可能喪命。為了在冬天放長假，樹木必須做很多事前準備。這是世世代代、戰勝了數千年冬天的樹木的過秋策略。

感受到秋天氣息的樹木本能地最先做的第一件事，就是在連接葉子和樹枝的葉柄基部形成新組織「離層」（因為是葉子掉落的地方，因此也稱「脫落區域」）。離層雖然細微，但能養出結實的體格。之所以用離層阻擋生命的通道，讓水不被拉上來，是因為樹木有信心，就算不再靠光合作用製造養分也能繼續結果實。懷著對一年持續下來的勞動和收尾的自信，樹木如同其他動物，準備進入冬眠。

最終，葉柄基部形成的離層會完全阻擋水和養分進出的通道。水本來順著樹皮的管道上下流動，樹皮對於樹身外部的氣溫變化最敏感，離層既然擋住了水的流動通道，水就再也無法從根部上來。這個策略是為了減去殘留在管道裡的水分，若水結成了冰，管道就會爆裂，稍有不慎還可能死亡，因此在氣溫降到攝氏零下之前，樹木必須把水清除乾淨。

落葉的防蟲效果

葉子一片又一片枯萎，需要陽光、二氧化碳與水才能進行的光合作用如今無法運作，負責行光合作用的綠色葉綠素失去活力而倒下，輪到楓紅展開色彩慶典了。

由於每棵樹成分不同，葉子因之呈現黃色、紅色或褐色等五顏六色的色彩。像銀杏或刺槐一樣轉成強烈黃色的樹木含有類胡蘿蔔素的成分；像掌葉槭或衛矛等染成華麗紅色的樹木是因為內含許多花青素；像美國梧桐或櫟屬類一樣染成褐色的樹木成分中則有許多單寧。樹木們一整年下來不停地製造養分，養活這片土地上的生命，如今它們放下勞動的辛勞，準備進入冬眠。樹葉染上的顏色，是生命在苦日子之後製造出來的絢麗生命慶典。

為了進入冬眠，樹木還剩下一些事情需要收尾，那就是將美豔的紅葉落到地上，用乾枯的紅葉覆蓋根部附近的區域。各種顏色的楓紅當中，由花青素製造出來的紅葉們的策略最令人詫異。掉下來覆蓋住根部土壤的紅色落葉不久後就會變成灰褐色，因先前染到葉子上的紅色花青素滲入了樹根附近的土壤。花青素是一種抗氧化劑，具有強烈的抗氧化效果，在阻擋蚜蟲等害蟲侵襲方面也相當卓越。也就是說，樹木會中斷生命活動，像動物一樣進入冬眠，並在進入冬眠的無防備狀態下，將防治害蟲的成分落到根部附近，進行自我保護。

樹木一整年默默的生活就這樣結束，終於來到靜靜睡覺的時候了。樹木必須獨自在風雪交加的原野上戰勝寒風，這是它的宿命。雖然看似寧靜，但這一覺不能有一絲鬆懈。

世上所有生命都有各自的風采和美麗，在那份美麗之中，少不了生存的迫切。花、果實和紅葉，都是樹木做為一個生命，在這塊土地上為了生存而展開的吶喊。到了秋天，我們都應該走進染得紅通通的樹蔭下，久久地傾聽樹木演唱的生命之歌。

——本文摘自《樹葉物語》，2023 年 5 月，時報出版，未經同意請勿轉載。