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除了葉黃素，想保養眼睛還能吃什麼？常見護眼營養成分盤點

Aaron H. ・2019/03/22 ・2045字・閱讀時間約 4 分鐘・SR值 554 ・八年級

這，可能是你今天一整天的生活：
剛睡醒，燈都還沒開，賴在床上先刷一輪臉書；去公司的路上，拿著小小的螢幕，搖搖晃晃地追著劇；上班時間，長時間近距離地看著大大小小，不只一個的螢幕；下班後又繼續看電影或是回家看電視。一整天下來，你的眼睛從來沒有休息過，不斷地接受著各種閃動的畫面和強光照射。

這也難怪有很多人從小到大，桌上放滿了各種強調保養眼睛的保養品。但要怎麼吃才有真的對眼睛有用呢？以下簡介幾種相當常見的護眼成分。

蝦紅素 (Astaxanthin)

蝦紅素又稱為蝦青素、變胞藻黃素，是類胡蘿蔔素這個大家族的一種。蝦紅素正是在許多藻類、龍蝦、鮭魚等海鮮中，形成紅色或粉紅色的色素。蝦紅素是目前最受注目的抗氧化劑，同時具有親水端與親油端，所以比起維生素C、維生素E、花青素等抗氧化劑，能同時作用在細胞膜內外，消除更多自由基的傷害。

也因為高度抗氧化的能力，科學家對於蝦紅素在減緩眼睛、心血管和皮膚的老化上都寄予厚望。目前認為，蝦紅素的確可以有效減緩眼睛疲勞，改善睫狀肌調節的能力。每天服用 4-6 mg 蝦紅素，持續 2 到 4 周，就能明顯改善眼睛的疲勞感、保護黃斑部、增進眼睛聚焦的能力。

目前蝦紅素含量最高的雨生紅球藻，每 100 克大約含有 6000 毫克的蝦紅素，已經有大量研究測試商業化生產的可能性。

花青素 (Anthocyanins)

花青素和它的前驅物「原花青素」 (Proanthocyanins) ，也是近年來非常熱門的抗氧化物。花青素是一種水溶性、普遍存在於植物中的色素，像是葡萄、藍莓、蔓越莓、洛神花中都含有大量花青素。

由於目前主流科學認為自由基與老化有關，與蝦紅素類似，花青素在化學性質上，也是很強的抗氧化劑；對於抗發炎、保護眼球組織、保護眼睛微血管，改善區域血液循環都有所幫助。

花青素在人體內也用於合成視紫質。視紫質 (Rhodopsin) 的功用是用於提升眼睛對光的敏感度用，讓人適應較為黑暗的區域。如果視紫質不足，就容易有夜盲或弱視的現象。因此補充花青素，可以提高眼睛在暗處的辨識力。

β胡蘿蔔素與維生素A

β胡蘿蔔素在體內能夠轉變成維生素A，在許多水果、黃綠色蔬菜、肉蛋肝臟類食物中都有豐富含量。兩者都是脂溶性的營養素，一樣需要藉由脂肪輔助吸收，經過腸道吸收後，儲存在肝臟中，必要時再送到特定的位置，進行下一步的合成。

如果長期缺乏維生素A，可能會導致視力障礙、淚液分泌不足，角膜和結膜軟化等症狀。

也由於維生素A是脂溶性維生素，過度攝取，則容易堆積在體內，造成維他命A中毒，導致視力模糊、噁心頭痛等。孕婦如果在懷孕前期，補充過多維生素A也會導致胎兒的發育構造出現畸形，會增加小朋友發生唇顎裂的機率。

葉黃素 (Lutein)

目前研究認為，葉黃素除了能夠抗氧化之外，還能降低視網膜黃斑病變的機率，降低藍光對視網膜的傷害。市售葉黃素因為製作過程的不同，分為游離型 (free lutein) 與葉黃素酯 (lutein ester) 兩種型態。游離型葉黃素吸收過程中減損的比率較低，葉黃素酯因分子較大，消化的過程減損較多。食物中多數都是游離型葉黃素，目前從花中提煉的多數是葉黃素酯。

2006年美國眼科協會曾針對4000名以上，50-85歲的參與者進行名為 AREDS 2 的實驗計畫，提出有效攝取葉黃素的配方為：

游離態葉黃素 10 mg＋玉米黃素 2 mg＋銅 2 mg＋Omega-3 1000 mg + 維他命C 500 mg＋維他命E 400 IU＋鋅 25 mg。

雖然有研究認為，AREDS 2 結果並沒有顯著意義，但後來卻有許多商業產品，直接引用此配方。這群實驗對象和實驗結果，是否能有效代表較年輕的族群和保護眼睛的目的，目前還有許多不同意見。

營養補充品，不是越吃越多越有效

比起過去以防止疾病發生為出發點的「每日飲食建議量」 (RDA, Recommended Dietary Allowance) ，現在的營養學界和醫學界，都更重視「每日營養最理想攝取量」 (ODA, Optimum Daily Allowance) 的概念，除了預防疾病之外，也希望能進一步維持健康、降低氧化壓力等。

以上介紹的幾種營養素，多為脂溶性，因此也有許多廠商添加在富含 DHA 的魚油中，促進吸收。

實務上，要針對每個人去設定合理攝取的營養素含量，非常困難。市面上的營養品也會因為原料、劑型、製作方式與共同添加物等因素，有不同的效果。

除非是極為特殊的飲食方式，一般而言，在做好防曬和避免陽光直射（戴太陽眼鏡）的前提下，適度增加戶外活動、減少近距離長時間聚焦小螢幕以及均衡飲食，是比選擇攝取營養添加物，維持好視力更加重要的習慣。

參考文獻：

Davinelli, S., Nielsen, M., & Scapagnini, G. (2018). Astaxanthin in skin health, repair, and disease: A comprehensive review. Nutrients, 10(4), 522.
Toden, S., Ravindranathan, P., Gu, J., Cardenas, J., Yuchang, M., & Goel, A. (2018). Oligomeric proanthocyanidins (OPCs) target cancer stem-like cells and suppress tumor organoid formation in colorectal cancer. Scientific reports, 8(1), 3335.
衛生福利部國民健康署——國人膳食營養素參考攝取量

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健康養生專欄活得科學生命奧祕科學傳播

小鼠研究指「間歇性禁食」可延年益壽——重點不在總熱量，延長用餐間隔才是重點！

台灣科技媒體中心・2021/10/24 ・2679字・閱讀時間約 5 分鐘

本文與新興科技媒體中心合作，內文經泛科學改寫。
完整文章請見：「讓小鼠禁食有促進代謝與防護老化的效果」專家意見
資料更新至 2021 年 10 月 19 日

2021 年 10 月 18 日，國際期刊《自然醫學》（Nature Medicine）公開的一篇研究論文，探討飲食模式和改善生理健康之間的關係。研究將小鼠總共分為五組：（1）自由取食、（2）限制 30% 的熱量攝取，但沒有禁食期、（3）限制 30% 的熱量攝取，半天內給食三次，另外半天禁食、（4）限制 30% 的熱量攝取，每天只給食一次，其他 21 小時禁食、（5）熱量攝取總量不變，但每天禁食 21 小時。
研究運用液相層析質譜儀（Liquid chromatography–mass spectrometry），以及轉錄組分析（Transcriptional profiling）等方法，發現僅「禁食」而沒有減少攝取的總熱量，就足以得到在限制熱量的飲食模式時出現的大部分代謝與核酸轉錄的特徵，以及延長壽命、防止衰弱等健康上的好處。

該研究歸納出以下三大結論：

過往研究限制熱量攝取的好處時，無法分辨原因是「總卡路里攝取下降」還是「有規律的長時間禁食」。這篇研究協助釐清熱量限制帶來好處的原因，發現單純禁食而並不減少總熱量攝入，就足以達到有助代謝和延緩老化這些健康效果。
研究是在特定的條件下所觀察到的現象，不同性別及不同品系的小鼠，禁食的效果就不同，無法廣泛推論於不同物種或不同飲食文化的個體。
禁食很可能是限制卡路里攝取時，可改善健康和長壽所必需的關鍵。如果可以證明適用於人類，未來可能幫助人們在不需要減少卡路里攝取總量的情況下，也能延緩老化、促進健康。

大爆吃再間歇性禁食更健康？仍有待證實

臺大醫學院腦與心智科學研究所教授王培育指出，適當的飲食限制對於促進代謝、預防疾病及延長壽命的益處已是廣為人知。然而在早期用酵母菌、線蟲及果蠅作為實驗對象的研究中，受限於實驗模式，大多是以稀釋食物中的營養成份且自由飲食的方式來觀察飲食限制的好處^[1][2][3]。

而在哺乳類中，小鼠或猴子實驗則是以每日一到二次或數日一次的方式，餵食正常食量的 40-80% ^[4][5]，因此，一直以來飲食限制所帶來的好處被認為是降低日常飲食中卡路里的總量所導致。但是這些傳統的觀點在近年來的研究中已是備受挑戰，例如每日限制時間或食物量的餵食或禁食（於幾個小時內自由飲食或吃完定量的食物），也可明顯的達成健康長壽的好處^[6]。

所以，重要的究竟是卡路里減量，還是禁食？本篇研究利用特定品系的小鼠，以系統性的方法實驗數種飲食的模式並且分析多種代謝及生理指標。結果顯示適當的禁食，可能是影響健康指標的關鍵，然而這是否意味著大吃大喝但間歇性的禁食是比少量及少餐更好的選擇呢？有待日後有更多的研究證據來說明。

規律禁食／進食，比總熱量攝取更重要

王培育也指出，這份研究僅使用了兩種品系的公、母小鼠進行研究，便可觀察到飲食限制對於不同性別及兩種品系小鼠的生理反應造成許多的差異，顯示本研究是在特定的條件下所觀察到的現象，無法廣泛推論於不同物種或不同飲食文化的個體。

這份研究提供一個重要的概念，適當的禁食可以達成傳統的飲食限制（禁食加上卡路里減量）對身體健康的好處，因此營養均衡、不必在卡路里上斤斤計較，一樣可能擁有健康長壽。

王培育指出，這份研究詳盡的比較了長期限制總熱量攝取與間歇性禁食，對代謝、老化以及壽命的影響，結果也顯示了有規律的間歇性禁食也許就足以帶給我們健康上的各種好處。這告訴我們，吃什麼、吃多少固然重要，何時吃以及飲食是否規律也許更重要。這結果與上月一篇發表在期刊《自然》（Nature）上的果蠅間歇性禁食實驗結果不謀而合^[7]。

這份研究提供一個重要的概念，適當的禁食可以達成傳統的飲食限制（禁食加上卡路里減量）對身體健康的好處。圖／Pixabay

「禁食」才是有助代謝的關鍵

國立中興大學食品暨應用生物科技學系特聘教授蔣恩沛指出，過去許多研究都發現「限時進餐」或「限制進餐量」具有代謝益處，並延長小鼠的壽命。然而這些發現並無法釐清，哪些是純粹因為減少熱量攝入引起的好處，而哪些是因實驗要控制卡路里而無形中施加了禁食所致。

本研究在小鼠實驗中發現，限制卡路里的飲食方式，促成葡萄糖代謝、虛弱和壽命的各項改善，其實需透過「禁食」來達成。研究推翻了長期以來認為卡路里限制飲食對哺乳動物有益僅是由於減少總熱量攝取的觀點，並強調當中的「禁食行為」才是有助代謝（例如提升胰島素敏感性）和延緩老化這些保護作用的重要原因。

研究結果揭示了我們何時以及吃多少食物，如何調節代謝健康和壽命，並證明每天延長禁食，而不僅僅是減少熱量攝入，可能是熱量限制飲食對改進代謝和延緩老化的原因。過去已有研究表明，延長兩餐間隔對健康有益，本研究結果與過去研究也有相當的一致性。

蔣恩沛表示，人類老化過程中所伴隨的退化過程和疾病，有許多變因，除了攝食量、飲食方式、種類，還有基因、環境因素，甚至腸道菌相，均可能扮演角色，遠比實驗動物複雜。然而可以確定的是，限制熱量攝取可提供代謝上的益處，並可能減緩衰老、延長壽命。

本文編譯自科學期刊文章，完整文章來源：

Heidi H. Pak, et al. (2021) “Fasting drives the metabolic, molecular and geroprotective effects of a calorie-restricted diet in mice.” Nature Medicine. https://doi.org/10.1038/s42255-021-00466-9

參考資料：

[1] Longo, Valter D., Shadel, Gerald S., Kaeberlein, M. & Kennedy, B. (2012) “Replicative and Chronological Aging in Saccharomyces cerevisiae.” Cell Metabolism 16, 18-31, doi:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.06.002.
[2] Panowski, S. H., Wolff, S., Aguilaniu, H., Durieux, J. & Dillin, A. (2007) “PHA-4/Foxa mediates diet-restriction-induced longevity of C. elegans.” Nature 447, 550-555, doi:10.1038/nature05837.
[3] Mair, W., Goymer, P., Pletcher Scott, D. & Partridge, L. (2003) “Demography of Dietary Restriction and Death in Drosophila.” Science 301, 1731-1733, doi:10.1126/science.1086016.
[4] Mattison, J. A. et al. (2017) “Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys.” Nature Communications 8, 14063, doi:10.1038/ncomms14063.
[5] Weindruch, R., Walford, R. L., Fligiel, S. & Guthrie, D. (1986) “The Retardation of Aging in Mice by Dietary Restriction: Longevity, Cancer, Immunity and Lifetime Energy Intake.” The Journal of Nutrition 116, 641-654, doi:10.1093/jn/116.4.641.
[6] Regmi, P. & Heilbronn, L. K. (2020) “Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation.” iScience 23, 101161, doi:https://doi.org/10.1016/j.isci.2020.101161.
[7] Ulgherait, M., Midoun, A.M., Park, S.J. et al. (2021) “Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity.” Nature 598, 353–358, doi: https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0.