除了葉黃素，想保養眼睛還能吃什麼？常見護眼營養成分盤點

這，可能是你今天一整天的生活：

剛睡醒，燈都還沒開，賴在床上先刷一輪臉書；去公司的路上，拿著小小的螢幕，搖搖晃晃地追著劇；上班時間，長時間近距離地看著大大小小，不只一個的螢幕；下班後又繼續看電影或是回家看電視。一整天下來，你的眼睛從來沒有休息過，不斷地接受著各種閃動的畫面和強光照射。

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這也難怪有很多人從小到大，桌上放滿了各種強調保養眼睛的保養品。但要怎麼吃才有真的對眼睛有用呢？以下簡介幾種相當常見的護眼成分。

蝦紅素 (Astaxanthin)

蝦紅素又稱為蝦青素、變胞藻黃素，是類胡蘿蔔素這個大家族的一種。蝦紅素正是在許多藻類、龍蝦、鮭魚等海鮮中，形成紅色或粉紅色的色素。蝦紅素是目前最受注目的抗氧化劑，同時具有親水端與親油端，所以比起維生素C、維生素E、花青素等抗氧化劑，能同時作用在細胞膜內外，消除更多自由基的傷害。

也因為高度抗氧化的能力，科學家對於蝦紅素在減緩眼睛、心血管和皮膚的老化上都寄予厚望。目前認為，蝦紅素的確可以有效減緩眼睛疲勞，改善睫狀肌調節的能力。每天服用 4-6 mg 蝦紅素，持續 2 到 4 周，就能明顯改善眼睛的疲勞感、保護黃斑部、增進眼睛聚焦的能力。

目前蝦紅素含量最高的雨生紅球藻，每 100 克大約含有 6000 毫克的蝦紅素，已經有大量研究測試商業化生產的可能性。

花青素 (Anthocyanins)

花青素和它的前驅物「原花青素」 (Proanthocyanins) ，也是近年來非常熱門的抗氧化物。花青素是一種水溶性、普遍存在於植物中的色素，像是葡萄、藍莓、蔓越莓、洛神花中都含有大量花青素。

由於目前主流科學認為自由基與老化有關，與蝦紅素類似，花青素在化學性質上，也是很強的抗氧化劑；對於抗發炎、保護眼球組織、保護眼睛微血管，改善區域血液循環都有所幫助。

花青素在人體內也用於合成視紫質。視紫質 (Rhodopsin) 的功用是用於提升眼睛對光的敏感度用，讓人適應較為黑暗的區域。如果視紫質不足，就容易有夜盲或弱視的現象。因此補充花青素，可以提高眼睛在暗處的辨識力。

β胡蘿蔔素與維生素A

β胡蘿蔔素在體內能夠轉變成維生素A，在許多水果、黃綠色蔬菜、肉蛋肝臟類食物中都有豐富含量。兩者都是脂溶性的營養素，一樣需要藉由脂肪輔助吸收，經過腸道吸收後，儲存在肝臟中，必要時再送到特定的位置，進行下一步的合成。

如果長期缺乏維生素A，可能會導致視力障礙、淚液分泌不足，角膜和結膜軟化等症狀。

也由於維生素A是脂溶性維生素，過度攝取，則容易堆積在體內，造成維他命A中毒，導致視力模糊、噁心頭痛等。孕婦如果在懷孕前期，補充過多維生素A也會導致胎兒的發育構造出現畸形，會增加小朋友發生唇顎裂的機率。

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葉黃素 (Lutein)

目前研究認為，葉黃素除了能夠抗氧化之外，還能降低視網膜黃斑病變的機率，降低藍光對視網膜的傷害。市售葉黃素因為製作過程的不同，分為游離型 (free lutein) 與葉黃素酯 (lutein ester) 兩種型態。游離型葉黃素吸收過程中減損的比率較低，葉黃素酯因分子較大，消化的過程減損較多。食物中多數都是游離型葉黃素，目前從花中提煉的多數是葉黃素酯。

2006年美國眼科協會曾針對4000名以上，50-85歲的參與者進行名為 AREDS 2 的實驗計畫，提出有效攝取葉黃素的配方為：

• 游離態葉黃素 10 mg＋玉米黃素 2 mg＋銅 2 mg＋Omega-3 1000 mg + 維他命C 500 mg＋維他命E 400 IU＋鋅 25 mg。

雖然有研究認為，AREDS 2 結果並沒有顯著意義，但後來卻有許多商業產品，直接引用此配方。這群實驗對象和實驗結果，是否能有效代表較年輕的族群和保護眼睛的目的，目前還有許多不同意見。

營養補充品，不是越吃越多越有效

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比起過去以防止疾病發生為出發點的「每日飲食建議量」 (RDA, Recommended Dietary Allowance) ，現在的營養學界和醫學界，都更重視「每日營養最理想攝取量」 (ODA, Optimum Daily Allowance) 的概念，除了預防疾病之外，也希望能進一步維持健康、降低氧化壓力等。

以上介紹的幾種營養素，多為脂溶性，因此也有許多廠商添加在富含 DHA 的魚油中，促進吸收。

實務上，要針對每個人去設定合理攝取的營養素含量，非常困難。市面上的營養品也會因為原料、劑型、製作方式與共同添加物等因素，有不同的效果。

除非是極為特殊的飲食方式，一般而言，在做好防曬和避免陽光直射（戴太陽眼鏡）的前提下，適度增加戶外活動、減少近距離長時間聚焦小螢幕以及均衡飲食，是比選擇攝取營養添加物，維持好視力更加重要的習慣。

參考文獻：

1. Davinelli, S., Nielsen, M., & Scapagnini, G. (2018). Astaxanthin in skin health, repair, and disease: A comprehensive review. Nutrients, 10(4), 522.
2. Toden, S., Ravindranathan, P., Gu, J., Cardenas, J., Yuchang, M., & Goel, A. (2018). Oligomeric proanthocyanidins (OPCs) target cancer stem-like cells and suppress tumor organoid formation in colorectal cancer. Scientific reports, 8(1), 3335.
3. 衛生福利部國民健康署——國人膳食營養素參考攝取量