除了葉黃素,想保養眼睛還能吃什麼?常見護眼營養成分盤點

這,可能是你今天一整天的生活:

剛睡醒,燈都還沒開,賴在床上先刷一輪臉書;去公司的路上,拿著小小的螢幕,搖搖晃晃地追著劇;上班時間,長時間近距離地看著大大小小,不只一個的螢幕;下班後又繼續看電影或是回家看電視。一整天下來,你的眼睛從來沒有休息過,不斷地接受著各種閃動的畫面和強光照射。

圖/pixabay

這也難怪有很多人從小到大,桌上放滿了各種強調保養眼睛的保養品。但要怎麼吃才有真的對眼睛有用呢?以下簡介幾種相當常見的護眼成分。

蝦紅素 (Astaxanthin)

蝦紅素又稱為蝦青素變胞藻黃素,是類胡蘿蔔素這個大家族的一種。蝦紅素正是在許多藻類、龍蝦、鮭魚等海鮮中,形成紅色或粉紅色的色素。蝦紅素是目前最受注目的抗氧化劑,同時具有親水端與親油端,所以比起維生素C、維生素E、花青素等抗氧化劑,能同時作用在細胞膜內外,消除更多自由基的傷害。

也因為高度抗氧化的能力,科學家對於蝦紅素在減緩眼睛、心血管和皮膚的老化上都寄予厚望。目前認為,蝦紅素的確可以有效減緩眼睛疲勞,改善睫狀肌調節的能力。每天服用 4-6 mg 蝦紅素,持續 2 到 4 周,就能明顯改善眼睛的疲勞感、保護黃斑部、增進眼睛聚焦的能力。

目前蝦紅素含量最高的雨生紅球藻,每 100 克大約含有 6000 毫克的蝦紅素,已經有大量研究測試商業化生產的可能性。

花青素 (Anthocyanins)

花青素和它的前驅物「原花青素」 (Proanthocyanins) ,也是近年來非常熱門的抗氧化物。花青素是一種水溶性、普遍存在於植物中的色素,像是葡萄、藍莓、蔓越莓、洛神花中都含有大量花青素。

由於目前主流科學認為自由基與老化有關,與蝦紅素類似,花青素在化學性質上,也是很強的抗氧化劑;對於抗發炎、保護眼球組織、保護眼睛微血管,改善區域血液循環都有所幫助。

花青素在人體內也用於合成視紫質。視紫質 (Rhodopsin) 的功用是用於提升眼睛對光的敏感度用,讓人適應較為黑暗的區域。如果視紫質不足,就容易有夜盲或弱視的現象。因此補充花青素,可以提高眼睛在暗處的辨識力。

β胡蘿蔔素與維生素A

β胡蘿蔔素在體內能夠轉變成維生素A,在許多水果、黃綠色蔬菜、肉蛋肝臟類食物中都有豐富含量。兩者都是脂溶性的營養素,一樣需要藉由脂肪輔助吸收,經過腸道吸收後,儲存在肝臟中,必要時再送到特定的位置,進行下一步的合成。

如果長期缺乏維生素A,可能會導致視力障礙、淚液分泌不足,角膜和結膜軟化等症狀。

也由於維生素A是脂溶性維生素,過度攝取,則容易堆積在體內,造成維他命A中毒,導致視力模糊、噁心頭痛等。孕婦如果在懷孕前期,補充過多維生素A也會導致胎兒的發育構造出現畸形,會增加小朋友發生唇顎裂的機率。

葉黃素 (Lutein)

目前研究認為,葉黃素除了能夠抗氧化之外,還能降低視網膜黃斑病變的機率,降低藍光對視網膜的傷害。市售葉黃素因為製作過程的不同,分為游離型 (free lutein) 與葉黃素酯 (lutein ester) 兩種型態。游離型葉黃素吸收過程中減損的比率較低,葉黃素酯因分子較大,消化的過程減損較多。食物中多數都是游離型葉黃素,目前從花中提煉的多數是葉黃素酯

2006年美國眼科協會曾針對4000名以上,50-85歲的參與者進行名為 AREDS 2 的實驗計畫,提出有效攝取葉黃素的配方為:

  • 游離態葉黃素 10 mg+玉米黃素 2 mg+銅 2 mg+Omega-3 1000 mg + 維他命C 500 mg+維他命E 400 IU+鋅 25 mg。

雖然有研究認為,AREDS 2 結果並沒有顯著意義,但後來卻有許多商業產品,直接引用此配方。這群實驗對象和實驗結果,是否能有效代表較年輕的族群和保護眼睛的目的,目前還有許多不同意見。

營養補充品,不是越吃越多越有效

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比起過去以防止疾病發生為出發點的「每日飲食建議量」 (RDA, Recommended Dietary Allowance) ,現在的營養學界和醫學界,都更重視「每日營養最理想攝取量」 (ODA, Optimum Daily Allowance) 的概念,除了預防疾病之外,也希望能進一步維持健康、降低氧化壓力等。

以上介紹的幾種營養素,多為脂溶性,因此也有許多廠商添加在富含 DHA 的魚油中,促進吸收。

實務上,要針對每個人去設定合理攝取的營養素含量,非常困難。市面上的營養品也會因為原料、劑型、製作方式與共同添加物等因素,有不同的效果。

除非是極為特殊的飲食方式,一般而言,在做好防曬和避免陽光直射(戴太陽眼鏡)的前提下,適度增加戶外活動、減少近距離長時間聚焦小螢幕以及均衡飲食,是比選擇攝取營養添加物,維持好視力更加重要的習慣。

參考文獻:

  1. Davinelli, S., Nielsen, M., & Scapagnini, G. (2018). Astaxanthin in skin health, repair, and disease: A comprehensive review. Nutrients, 10(4), 522.
  2. Toden, S., Ravindranathan, P., Gu, J., Cardenas, J., Yuchang, M., & Goel, A. (2018). Oligomeric proanthocyanidins (OPCs) target cancer stem-like cells and suppress tumor organoid formation in colorectal cancer. Scientific reports8(1), 3335.
  3. 衛生福利部國民健康署——國人膳食營養素參考攝取量

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關於作者

黃馨弘

非典型醫學人,既寫作也翻譯,長期沉迷醫療與科技領域,難以自拔。

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