本文由衛生福利部食品藥物管理署委託,泛科學企劃執行
文/李秋容
編按:台灣的法規只有訂定「健康食品」的認證與標示規範,本文中提及的「保健食品」只是一般人慣用來稱呼「具有某種功效、但未通過驗證」的食品,並非法律名詞。
「有病治病,沒病強身。」選購保健食品時你心裡也是這麼想的嗎?到底保健食品該怎麼買?又是誰該買?買了又要怎麼吃?2016 年 11 月 29 日「PanSci TALK:保健食品怎麼挑?怎麼吃?」邀請到營養師林世航,聽他分享目前保健食品的使用狀況,以及大家在選擇時應該注意的部分。
你到底該吃什麼?
「你為什麼要吃保健食品?」是因為要補身體?還是因為大家都在吃?在這個網路、社群軟體氾濫的時代,保健食品的資訊並不難取得,但眾說紛紜,到底什麼才是正確的呢?
根據台北市立聯合醫院營養部主任金惠民 2015 年公布的「全台飲食認知行為調查」,72% 的人「認為」自己營養均衡,70% 的人「認為」自己知道要吃什麼才能獲得所需營養;但實際統計的結果,有 99%的人根本不符合建議攝取量。[1]
「先提供給大家一個好記的原則:從『自己到底缺了什麼』開始。」林世航說。「許多現代人營養不均衡是事實,但是,營養不均衡並不代表一定要補充保健食品。我認為改善飲食才是治本,以堅果類為例,一個成人的每日建議量其實只要兩顆核桃就達標,稍微注意飲食的攝取,其實比吃保健食品來得簡單。」
越大罐真的越划算?
當然,事情不是只有吃與不吃這麼簡單,保健食品的「攝取量」也是令許多人不知所措的問題。
「標準攝取量到底是多少?」林世航建議,可以參考衛生福利部國民健康署頒佈的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」,其中包含了基本平均攝取量(Estimated Average Requirements, EAR)、建議膳食攝取量(Recommended Dietary Allowances, RDA)、足夠攝取量(Adequate Intakes, AI)和上限攝取量(Upper Level, UL)等項目。
基本平均攝取量(EAR)代表的是「50% 國人的攝取量需求」,亦即身體狀況較接近平均值的那一半人,但想要顧及另外 50%「離平均較遠」的國人之需求,就得要參照代表 97~98% 國人飲食需求的建議膳食攝取量(RDA),因此,建議膳食攝取量(RDA)可說是每人每日「最起碼」的攝取量標準。另外,上限攝取量(UL)則是可耐受的「最高攝取量」,食用超過此標準不一定有害,但絕對無益,還可能造成營養素毒性累積,使疾病風險提高。
以維生素為例:比起吃不夠,我們更常吃太多
林世航提到,台灣人在攝取保健食品上常遇到的並不是攝取不夠,而是過量,其中又屬維生素的使用最為氾濫。
「但為何會一個不小心就濫用了呢?」以維生素 A 為例,每人每天的建議攝取量約為 600 微克,上限攝取量為 3,000 微克,換算成日常食物,其實就是胡蘿蔔 28 公克、或是豬肝 16 公克,因此想要攝取足量並不難,倒是很有可能會攝取過量(點一份韭菜炒豬肝自己吃,就過量了啊!)。
「維生素 A 過量可能造成骨折病變(如骨折風險增加 64%,髖骨骨折的風險增加 14%),且會提高畸胎的盛行率。」林世航提醒,「不過,台灣人的維生素 A 攝取來源大多是毒性不高的類胡蘿蔔素,反而是補充品攝取過多、或擦抹含有 A 酸的產品,才容易因為過量產生問題。」
除了維生素 A,被視為具有美白功效和避免感冒的維生素 C 也是「必買清單」的常客。
但統計過去數十年約 30 個研究,可以發現,短期服用維生素 C 者,獲得感冒的風險整體其實只下降約 5% 而已(「是我的話,應該會選擇多運動來提升體力、預防感冒。」林世航補充);但若是「長期」服用,則能夠縮短感冒的整體過程(小孩子可縮短 13.2%,大人可縮短 7.7%),因此,想要感冒早點退散可不能臨時抱佛腳。最後,已經感冒才吃維生素 C,是沒有任何幫助的,無、效、喔!
事實上,維生素 C 的每人每日建議攝取量約是 100 毫克,換算成日常飲食約是芭樂半顆,或是奇異果一顆而已。但市面上的維生素 C 動輒數百到 1,000 毫克,而研究發現人體攝取約 400 毫克的維生素 C,體內的狀態就已達到飽和,多餘劑量會從尿中排出,所以吃多了也沒有用處!且維生素 C 攝取太多,可能會造成草酸濃度提高,因而增加腎結石風險,大家也要注意這點。
真正該吃的底加拉!
「所以我們到底缺什麼?」
林世航首先提到維生素 B1,根據 2005~2008 年國民營養調查指出,約有 33% 國人潛在性缺乏維生素 B1。維生素 B1 的每人每日建議攝取量為男性 1.2 毫克、女性 0.9 毫克,換算一下,一碗 200 克的白米飯中約含 0.15 毫克的維生素 B1,同樣重量的糙米飯則有 0.74 毫克,因此可以推測,維生素 B1 的缺乏現象或許和我們的飲食習慣有關。
另外,葉酸也不遑多讓,同一份調查結果顯示,國人的葉酸攝取量呈現走下波趨勢。至於維生素 E,每人每日建議量為 12 mg α-TE,但目前每人平均一天只吃了 50-80%。林世航說,以上幾種才是現代人普遍較缺乏,建議可以用補充品的形式補足劑量的保健食品。
選擇綜合型平衡劑量、搭配飲食和運動
「生病是食物的問題,還是你的飲食型態問題? 」林世航認為,食物的攝取還牽涉到劑量和頻率,「一年只吃一包薯條不會有高血脂問題,但你每天吃一包最後得了高血脂,那這是食物還是你的問題?」
保健食品只是具有保健功效,但絕對不是萬能丹,配合正確的飲食和運動,才能讓保健食品達到真正的功效;若一定要吃維生素,盡量買「綜合型」(例如綜合維他命)以免劑量過高。當然,真的生病了就應該吃真正的藥,切勿讓原本應該是輔助的保健食品延誤了治療時機,甚至是讓人放棄治療。
參考資料:
- 金惠民,全台飲食認知行為調查。調查時間為 2015/02/05-2015/02/19,共 15 天,回收有效問卷共 657 份,針對民眾對於自身飲食的認知與一般日常飲食行為進行調查。