本文由衛生福利部食品藥物管理署委託，泛科學企劃執行

文／李秋容

編按：台灣的法規只有訂定「健康食品」的認證與標示規範，本文中提及的「保健食品」只是一般人慣用來稱呼「具有某種功效、但未通過驗證」的食品，並非法律名詞。

「有病治病，沒病強身。」選購保健食品時你心裡也是這麼想的嗎？到底保健食品該怎麼買？又是誰該買？買了又要怎麼吃？2016 年 11 月 29 日「PanSci TALK：保健食品怎麼挑？怎麼吃？」邀請到營養師林世航，聽他分享目前保健食品的使用狀況，以及大家在選擇時應該注意的部分。

你到底該吃什麼？

「你為什麼要吃保健食品？」是因為要補身體？還是因為大家都在吃？在這個網路、社群軟體氾濫的時代，保健食品的資訊並不難取得，但眾說紛紜，到底什麼才是正確的呢？

根據台北市立聯合醫院營養部主任金惠民 2015 年公布的「全台飲食認知行為調查」，72% 的人「認為」自己營養均衡，70％ 的人「認為」自己知道要吃什麼才能獲得所需營養；但實際統計的結果，有 99%的人根本不符合建議攝取量。[1]

「先提供給大家一個好記的原則：從『自己到底缺了什麼』開始。」林世航說。「許多現代人營養不均衡是事實，但是，營養不均衡並不代表一定要補充保健食品。我認為改善飲食才是治本，以堅果類為例，一個成人的每日建議量其實只要兩顆核桃就達標，稍微注意飲食的攝取，其實比吃保健食品來得簡單。」

越大罐真的越划算？

當然，事情不是只有吃與不吃這麼簡單，保健食品的「攝取量」也是令許多人不知所措的問題。

「標準攝取量到底是多少？」林世航建議，可以參考衛生福利部國民健康署頒佈的「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」，其中包含了基本平均攝取量（Estimated Average Requirements, EAR）、建議膳食攝取量（Recommended Dietary Allowances, RDA）、足夠攝取量（Adequate Intakes, AI）和上限攝取量（Upper Level, UL）等項目。

基本平均攝取量（EAR）代表的是「50% 國人的攝取量需求」，亦即身體狀況較接近平均值的那一半人，但想要顧及另外 50%「離平均較遠」的國人之需求，就得要參照代表 97~98% 國人飲食需求的建議膳食攝取量（RDA），因此，建議膳食攝取量（RDA）可說是每人每日「最起碼」的攝取量標準。另外，上限攝取量（UL）則是可耐受的「最高攝取量」，食用超過此標準不一定有害，但絕對無益，還可能造成營養素毒性累積，使疾病風險提高。

以維生素為例：比起吃不夠，我們更常吃太多

林世航提到，台灣人在攝取保健食品上常遇到的並不是攝取不夠，而是過量，其中又屬維生素的使用最為氾濫。

「但為何會一個不小心就濫用了呢？」以維生素 A 為例，每人每天的建議攝取量約為 600 微克，上限攝取量為 3,000 微克，換算成日常食物，其實就是胡蘿蔔 28 公克、或是豬肝 16 公克，因此想要攝取足量並不難，倒是很有可能會攝取過量（點一份韭菜炒豬肝自己吃，就過量了啊！）。

「維生素 A 過量可能造成骨折病變（如骨折風險增加 64%，髖骨骨折的風險增加 14%），且會提高畸胎的盛行率。」林世航提醒，「不過，台灣人的維生素 A 攝取來源大多是毒性不高的類胡蘿蔔素，反而是補充品攝取過多、或擦抹含有 A 酸的產品，才容易因為過量產生問題。」

除了維生素 A，被視為具有美白功效和避免感冒的維生素 C 也是「必買清單」的常客。

但統計過去數十年約 30 個研究，可以發現，短期服用維生素 C 者，獲得感冒的風險整體其實只下降約 5% 而已（「是我的話，應該會選擇多運動來提升體力、預防感冒。」林世航補充）；但若是「長期」服用，則能夠縮短感冒的整體過程（小孩子可縮短 13.2％，大人可縮短 7.7%），因此，想要感冒早點退散可不能臨時抱佛腳。最後，已經感冒才吃維生素 C，是沒有任何幫助的，無、效、喔！

事實上，維生素 C 的每人每日建議攝取量約是 100 毫克，換算成日常飲食約是芭樂半顆，或是奇異果一顆而已。但市面上的維生素 C 動輒數百到 1,000 毫克，而研究發現人體攝取約 400 毫克的維生素 C，體內的狀態就已達到飽和，多餘劑量會從尿中排出，所以吃多了也沒有用處！且維生素 C 攝取太多，可能會造成草酸濃度提高，因而增加腎結石風險，大家也要注意這點。

真正該吃的底加拉！

「所以我們到底缺什麼？」

林世航首先提到維生素 B1，根據 2005~2008 年國民營養調查指出，約有 33% 國人潛在性缺乏維生素 B1。維生素 B1 的每人每日建議攝取量為男性 1.2 毫克、女性 0.9 毫克，換算一下，一碗 200 克的白米飯中約含 0.15 毫克的維生素 B1，同樣重量的糙米飯則有 0.74 毫克，因此可以推測，維生素 B1 的缺乏現象或許和我們的飲食習慣有關。

另外，葉酸也不遑多讓，同一份調查結果顯示，國人的葉酸攝取量呈現走下波趨勢。至於維生素 E，每人每日建議量為 12 mg α-TE，但目前每人平均一天只吃了 50-80%。林世航說，以上幾種才是現代人普遍較缺乏，建議可以用補充品的形式補足劑量的保健食品。

選擇綜合型平衡劑量、搭配飲食和運動

「生病是食物的問題，還是你的飲食型態問題？ 」林世航認為，食物的攝取還牽涉到劑量和頻率，「一年只吃一包薯條不會有高血脂問題，但你每天吃一包最後得了高血脂，那這是食物還是你的問題？」

保健食品只是具有保健功效，但絕對不是萬能丹，配合正確的飲食和運動，才能讓保健食品達到真正的功效；若一定要吃維生素，盡量買「綜合型」（例如綜合維他命）以免劑量過高。當然，真的生病了就應該吃真正的藥，切勿讓原本應該是輔助的保健食品延誤了治療時機，甚至是讓人放棄治療。

參考資料：

• 金惠民，全台飲食認知行為調查。調查時間為 2015/02/05-2015/02/19，共 15 天，回收有效問卷共 657 份，針對民眾對於自身飲食的認知與一般日常飲食行為進行調查。

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為什麼有些人吃不胖，有些人沒抽菸卻得肺癌，有些人只是吃個感冒藥就全身皮膚紅腫發癢？這一切都跟我們的基因有關！無論是想探究生命的起源、物種間的差異，乃至於罹患疾病、用藥的風險，都必須從了解基因密碼著手，而揭開基因密碼的關鍵工具就是「基因定序」技術。

基因定序對人類生命健康的意義

在歷史上，DNA 解碼從 1953 年的華生（James Watson）與克里克（Francis Crick）兩位科學家確立 DNA 的雙螺旋結構，闡述 DNA 是以 4 個鹼基（A、T、C、G）的配對方式來傳遞遺傳訊息，並逐步發展出許多新的研究工具；1990 年，美國政府推動人類基因體計畫，接著英國、日本、法國、德國、中國、印度等陸續加入，到了 2003 年，人體基因體密碼全數解碼完成，不僅是人類探索生命的重大里程碑，也成為推動醫學、生命科學領域大躍進的關鍵。原本這項計畫預計在 2005 年才能完成，卻因為基因定序技術的突飛猛進，使得科學家得以提前完成這項壯舉。

提到基因定序技術的發展，早期科學家只能測量 DNA 跟 RNA 的結構單位，但無法排序；直到 1977 年，科學家桑格（Frederick Sanger）發明了第一代的基因定序技術，以生物化學的方式，讓 DNA 形成不同長度的片段，以判讀測量物的基因序列，成為日後定序技術的基礎。為了因應更快速、資料量更大的基因定序需求，出現了次世代定序技術（NGS），將 DNA 打成碎片，並擴增碎片到可偵測的濃度，再透過電腦大量讀取資料並拼裝序列。不僅更快速，且成本更低，讓科學家得以在短時間內讀取數百萬個鹼基對，解碼許多物種的基因序列、追蹤病毒的變化行蹤，也能用於疾病的檢測、預防及個人化醫療等等。

在疾病檢測方面，儘管目前 NGS 並不能找出全部遺傳性疾病的原因，但對於改善個體健康仍有積極的意義，例如：若透過基因檢測，得知將來罹患糖尿病機率比別人高，就可以透過健康諮詢，改變飲食習慣、生活型態等，降低發病機率。又如癌症基因檢測，可分為遺傳性的癌症檢測及癌症組織檢測：前者可偵測是否有單一基因的變異，導致罹癌風險增加；後者則針對是否有藥物易感性的基因變異，做為臨床用藥的參考，也是目前精準醫療的重要應用項目之一。再者，基因檢測後續的生物資訊分析，包含基因序列的註解、變異位點的篩選及人工智慧評估變異點與疾病之間的關聯性等，對臨床醫療工作都有極大的助益。

建立屬於臺灣華人的基因庫

每個人的基因背景都不同，而不同族群之間更存在著基因差異，使得歐美國家基因庫的資料，幾乎不能直接應用於亞洲人身上，這也是我國自 2012 年發起「臺灣人體生物資料庫」（Taiwan biobank），希望建立臺灣人乃至亞洲人的基因資料庫的主因。而 2018 年起，中央研究院與全臺各大醫院共同發起的「臺灣精準醫療計畫」（TPMI），希望建立臺灣華人專屬的基因數據庫，促進臺灣民眾常見疾病的研究，並開發專屬華人的基因型鑑定晶片，促進我國精準醫療及生醫產業的發展。

目前招募了 20 萬名臺灣人，這些民眾在入組時沒有被診斷為癌症患者，超過 99％ 是來自中國不同省分的漢族移民人口，其中少數是臺灣原住民。這是東亞血統個體最大且可公開獲得的遺傳數據庫，其中，漢族的全部遺傳變異中，有 21.2％ 的人攜帶遺傳疾病的隱性基因；3.1％ 的人有癌症易感基因，比一般人罹癌風險更高；87.3％ 的人有藥物過敏的基因標誌。這些訊息對臨床診斷與治療都相當具實用性，例如：若患者具有某些藥物不良反應的特殊基因型，醫生在開藥時就能使用替代藥物，避免病人服藥後產生嚴重的不良反應。

基因時代大挑戰：個資保護與遺傳諮詢

雖然高科技與大數據分析的應用在生醫領域相當熱門，但有醫師對於研究結果能否運用在臨床上，存在著道德倫理的考量，例如：研究用途的資料是否能放在病歷中？個人資料是否受到法規保護？而且技術上各醫院之間的資料如何串流？這些都需要資通訊科技（ICT）產業的協助，而醫師本身相關知識的訓練也需與時俱進。對醫院端而言，建議患者做基因檢測是因為出現症狀，希望找到原因，但是如何解釋以及病歷上如何註解，則是另一項重要議題。

從人性觀點來看，在技術更迭演進的同時，對於受測者及其家人的心理支持及社會資源是否相應產生？回到了解病因的初衷，在知道自己體內可能有遺傳疾病的基因變異時，家庭成員之間的情感衝擊如何解決、是否有對應的治療方式等，都是值得深思的議題，也是目前遺傳諮詢門診中會詳細解說的部分。科技的初衷是為了讓人類的生活變得更好，因此，基因檢測如何搭配專業的遺傳諮詢系統，以及法規如何在科學發展與個資保護之間取得平衡，將是下一個基因時代的挑戰。

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