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憂鬱症、專注力不集中,和飲食也有關係?

營養流行病學研究,從飲食舒緩健康問題

看醫生前,先想想吃的食物是否營養足夠。中研院生物醫學科學研究所的潘文涵研究員,帶領團隊以「資料採礦」方式,探討飲食與疾病的關聯。透過本文專訪,一起了解自己的飲食健康盲點。

潘文涵團隊以實證研究驗證「含鉀低鈉鹽」降低心血管疾病死亡率的效果,也推廣舒緩高血壓的「得舒飲食」。圖/Body 雜誌拍攝,潘文涵實驗室提供

我在西北大學社區健康與預防醫學系擔任博士後研究員時,注意到全球有一個長期受矚目的飲食問題:食鹽吃太多,大家的鈉攝取量過高;有許多短期研究顯示減鈉可略降血壓,但是並沒有一個長期的「實證醫學」研究,顯現對心臟血管疾病風險的改善。

深究其原因,是因為飲食口味難以改變,如何讓好幾千人吃好幾年低鈉飲食是一挑戰,這個困難使得全球缺乏這類長期研究。

其實鈉(對人體有害)攝取過多,對應的問題是鉀(對人體有益)攝取不足。

在中研院生物醫學科學研究所工作初期,我想到可以用鉀鹽代替鈉鹽,好處是不但減少鈉攝取,同時補充人體缺乏的鉀,鉀鹽也是鹹的。我們和台鹽合作,將合適比例的含鉀低鈉鹽供給當時板橋榮民之家的廚房,代替日常的烹飪調味。

為了研究鈉減少和鉀增加的飲食的健康效應,我們串連了健保資料,發現吃含鉀低鈉鹽的長輩們心臟血管疾病死亡率較吃一般鹽的為低,同時健保花費也較低。為期 3 年、超過千名板橋榮民之家的長輩參與,這是全世界唯一的長期實證醫學研究,成為美國心臟學會生活型態療法,減鈉增鉀建議的重要參考 (註一)。

潘文涵設計的低鈉鉀比值飲食療法,成為台鹽推出低鈉鹽的配方參考,透過飲食降低高血壓及腦中風的風險。圖說設計/林婷嫻、張語辰

高血壓民眾看醫生時,醫生多半會直接開藥治療,但其實多提醒病人採用得舒飲食來降血壓,更能從根本解決問題。

我們和董氏基金會、嘉南藥理大學教授合作,推廣降血壓的「得舒飲食」(dietary approach to stop hypertension, DASH)。得舒飲食每天需要食用 10 份蔬果,蛋白質攝取偏向白肉(魚和雞)、豆腐和低脂奶類,也強調核果和五穀飯的重要性。關鍵在於多攝取蔬菜、水果、奶類、核果這些植物性食物,蔬果與深海魚都具有抗發炎的作用,而「少紅肉」能降低飽和脂肪的攝取。

憂鬱症、專注力不集中,和飲食也有關係?

我們研究飲食和各種流行病之間的關聯,發現雖然是不同的疾病,但都同樣起因於不當的飲食型態,其實這是一個時代性的問題。

現代有很多美味的高熱量加工食品,主要是油炸食物和甜飲料,含有很少的營養素,剝奪了人們攝入健康食物的機會,這會因為個人營養缺乏的差異性,引發不同的疾病。

大部分的健康狀況都受到多種因子影響,不會是單一因子,不能依賴只吃特定食物,就希望足夠維持健康。

魚油不足的人容易產生憂鬱,這是過去大家就知道的。而我們研究 (註二) 注意到的是,神經傳導物質的合成需要一個甲基路徑,而甲基路徑得以順利運作需要來自植物和動物的維生素,包含維生素 B2、B6、B12 和葉酸,缺一不可,這是一個普遍引發憂鬱的路徑。現代外食族吃飯只求果腹,吃碗陽春麵、炒飯就應付了,容易導致這類問題。

無論是老年人、年輕人、孕婦的憂鬱症,都可能是因為營養的「邊界缺乏」,也就是各種營養素都缺一點點。雖然人的代謝還是可以運作,但營養的邊界缺乏會影響神經傳導物質製造不夠,進而造成憂鬱症。

心情憂鬱時會想吃甜點,但別忽略多吃點蔬果與肉類,補充維生素幫助合成神經傳導物質,從根源舒緩憂鬱狀況。圖/Toa Heftiba

在另外一個研究 (註三) 中,我們也發現如果小朋友不喜歡奶類、不喜歡蔬果、愛喝甜飲料、愛吃油炸,在校整體表現不良的風險特別高。因為這類飲食型態容易造成過敏、營養不良和貧血體質。

小朋友鼻子過敏、氣喘,造成供氧不足,營養不良讓頭腦裡神經傳導物質不足,再加上貧血時帶血紅素過低,這些複雜機制的總合會讓小朋友專注力下降,進而影響學習表現。

在研究中,我們試驗讓氣喘兒童多吃抗發炎的蔬果萃取物、深海魚油濃縮物、益生菌,試驗 4 個月後發現有效減緩氣喘發作和降低用藥比例,從飲食介入調整健康,對於兒童長期發展有多重的效益。

過敏是一種發炎體質,油炸食物過多易引起發炎,而蔬果富含抗發炎物質。若小朋友愛吃炸的,可能因造成過敏體質而影響學習專注力。圖/RAWPixel

想要練人魚線、蜜大腿,應該怎麼吃?

運動的人為了長肌肉,需要補充足夠的蛋白質,但其實大部分年輕人的蛋白質攝取量已足夠,應該調整的是吃飯的時間。

剛運動完肌肉都在渴望能量,若能在運動前後補充蛋白質和能量,剛好有利於肌肉生成。

每個人的年齡、身高、體重與活動程度不同,該吃的食物量也不同,若想知道適合自己的飲食計畫,最簡單的方式是到中研營養資訊網查詢。

會擔心自己的小孩吃了什麼嗎?

有一天,看到我兒子在便利商店買了一瓶杏仁奶,包裝上標示著「健康飲品」,我順手檢視它的成分。第一個成分是糖,第二個成分寫著「杏仁粉(麵粉 + 杏仁精)」,還有一些其他的化學成分。其實這一瓶裡面一點杏仁都沒有,只讓你喝了點糖、吃了點麵粉、吃了點化學合成的杏仁精,這樣的食品,也常是你的家人吃的東西,我們怎能不憂心。

沒有吃到幫助身體組成的營養素,而且你還要付不少錢,這種飲料也能宣稱是健康飲品?

現在甜飲料大多使用「高果糖糖漿」,高果糖糖漿是讓澱粉經歷糊化、異構酶作用後變成果糖,成本低廉、比蔗糖還甜,但除了高熱量,沒有什麼營養素在內。很多的糕餅零食,就是白麵粉(低營養素食材)、果糖(低營養素食材)、和飽和油脂(促動脈栓塞物質)的組合。這三樣成本很低的原料,經過發酵後烘焙褐化效應,讓食品變得很香、很誘人,但對健康並不好。吃加工品之前最好先注意檢視成分,知道自己到底在吃什麼。

小市民很難跟飲食大環境抗衡,一般人能買到什麼就吃什麼。但社會中仍然有一群人自發性地努力改變飲食環境,像是主婦聯盟、在地小農,一些以原食材做麵包的烘焙業等。這個目標需要更多的人,在自己生活的環境裡發聲、創意、帶動風潮、影響環境;我在最近國家衛生研究院論壇發行的《全面建構健康體位環境與文化指導原則》一書中,就呼籲全民運動,一同建構健康飲食環境。

如果隨便吃都是健康的食物,根本不用刻意追求健康,我們需要一起建構這樣的環境。

  1. Chang HY, Hu YW, Yue CSJ, Wen YW, Yeh WT, Hsu LS, Tsai SY, Pan WH*. Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men. American Journal of Clinical Nutrition. 2006 Jan; 83(6):1289-96.
  2. Pan WH*, Chang YP, Yeh WT, Guei YS, Lin BF, Wei IL, Yang FL, Liaw YP, Chen KJ, Chen WJ. Co-occurrence of anemia, marginal vitamin B6, and folate status and depressive symptoms in older adults. Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology. 2012 Sep; 25(3):170-8.
  3. Fu ML, Cheng L, Tu SH, (Pan WH)* Association between unhealthful eating patterns and unfavorable overall school performance in children. Journal of the American Dietetic Association 107(11), 1935-43 (2007) [JCR] [WOS]

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關於作者

研之有物│中央研究院

研之有物,取諧音自「言之有物」,出處為《周易·家人》:「君子以言有物而行有恆」。探索具體研究案例、直擊研究員生活,成為串聯您與中研院的橋梁,通往博大精深的知識世界。 網頁:研之有物 臉書:研之有物@Facebook