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不要等到貓消失了再來後悔!就從專注、感受當下開始

我每天過著平凡的生活,早上起來刷牙、餵貓、騎腳踏車出門送信。這樣看似重複的日子,似乎會這樣一直持續下去,直到有一天,我被醫生宣告罹患了絕症,將不久於人世……

「如果讓摯愛消失,就能多活一天,你願意嗎?」惡魔向我開出了這樣的條件。

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「如果讓摯愛消失,就能多活一天,你願意嗎?」惡魔向我開出了這樣的條件。 圖/《如果這世界貓消失了》官方網站

隨著身邊這些看似平凡而不重要的存在,一件件地消失了之後,我才突然發現,原來這些看似必然的存在,原來是這麼地重要而珍貴。

這是電影《如果這世界貓消失了》的劇情,但你的生活,也是如此嗎?

你也和我一樣總是忙著計劃未來,匆匆忙忙、忡忡茫茫地朝著心中的目標走著,卻在某個空虛而慌亂的夜裡,突然懷疑起自己所追求的目標,真的是自己想要的嗎?這樣沒日沒夜的工作下去,真的是我想做的嗎?這個繁重而惱人的科系,真的是我想讀的嗎?這樣的人生,我真的、真的,有好好地品味過嗎?

又或者,妳也和我一樣呢?總是悼念著過去,看著那些物是人非的景色,懷念那年寒冬中,他輕輕地在妳的肩上,披上了他那渾厚而帶著一絲香氣的大衣;又或是在那一個回不去的夏夜裡,妳們一起在大稻埕河畔,看著轉瞬即逝的煙花呢?

對於我們身旁重要的人們,妳是不是也早已習慣於他們的存在?每天睡前的一句晚安,每天早上的一聲早,好像是永遠不會消失的例行公事一般;總是要到了那一天,妳突然發現,妳習以為常的他,早已與妳漸行漸遠,留下妳孤獨一人,在原地,望著那飄落的楓,徒然錯愕呢?

我到底是誰?我現在所追求的,真的是我想要的嗎?

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我們,總得錯過了幾場大雨,錯過了幾回青春之後,才會驀然發現,原來那些身旁的人們,是那麼的重要。圖/《如果這世界貓消失了》電影預告截圖

「我是誰?」──兩套了解自我的系統

事實上,在我們的大腦之中,原本應該有兩套不同的系統(dual-modes),可以讓我們了解自己(self-reference),其中一套系統,連結了我們的過去與未來,心理學家稱之為敘事聚焦系統(narrative focus),另一套系統,則幫助我們專注於此時此刻的感受,心理學家則稱之為經驗聚焦系統(experiential focus)[1]。但是,在大多數的時候,我們都只用到了敘事聚焦系統。

敘事聚焦系統:腦中揮之不去的昨天

敘事聚焦系統,主要由一套稱為默認模式網絡(default mode network, DMN)的腦神經系統所構成。這一套網絡,主要包含兩個腦區,一個是內側前額葉皮質(medial Prefrontal Cortex, mPFC),另一個則是後扣帶回皮質(posterior cingulate cortex, PCC),這兩個腦區之間有著強烈的連結,並且獨立於大腦當中的其他網絡[2]。

這個系統,讓我們成了白日夢冒險王,不斷在大腦中翻騰著許多的畫面與話語[4][5],讓我們難以專注在眼前的事情上,不斷地想著許多關於自己、他人的事情[2][3]。每當你想要好好地讀書時,大腦卻一直翻騰著昨天在同學面前出醜的畫面,或是和伴侶吵架時的那些對話,就是因為這一套系統的關係。

默認系統

默認模式網絡:靠近大腦前側的部分為內側前額葉皮質,靠近大腦後側的部分則是後扣帶迴皮質。圖/維基百科

接著,我就來介紹一下默認模式網絡當中的這兩大腦區吧。

內側前額葉皮質:負面思考

先來介紹內側前額葉皮質。這個腦區最主要的功能之一,便是將不同時間的自我連結在一起[6],其中包含了自我相關的特質及知識[7-12]、對自我的未來期許[13],以及關於他人的相關知識[14]。

除了判斷和自我相關的事物之外[16],這個部位和憂鬱症可能也有關係:當內側前額葉皮質的下半部,也就是腹內側前額葉皮質(Ventromedial Prefrontal Cortex, vmPFC)過度活化時,便可能和重度憂鬱症有關[17]。

為什麼會這樣呢?因為這個腦區在整合、處理、評價我們的內外在感受時[18-24],多半會傾向去思考負面的可能性。在一個研究中發現,這塊腦區受損的病患,會無法評估勝率極低的賭局可能帶來的負面後果,因而胡亂地下注[25]。而重度憂鬱症患者的這個腦區過度活化,則可能代表著他們過度反芻負面後果,因而不敢輕易做出嘗試(註1)。

除此之外,腹內側前額葉皮質當中的「眼窩扇面(orbital sectors of the ventromedial prefrontal cortex)」這個區域,和我們的右側島腦(right insula)之間,也有緊密的連結:右側島腦負責接收所有的軀體內訊號[26-29],並將這些訊號傳遞至腹內側前額葉皮質眼窩扇面。

腹內側前額葉皮質眼窩扇面是一個靠近我們眼球部位的腦區,負責整合、回應、評價右側島腦傳遞來的軀體感受訊息。當我們覺得肌肉緊繃、心跳加快、頭昏腦脹、惴慄不安之時,我們常常會覺得自己是不是哪裡不對勁了?是不是發生什麼事情了?於是我們便開始擔憂著,擔心自己等等上台報告時會語無倫次,擔心自己等等和心儀的異性見面時會表現得不自然,擔心明天的比賽會不會失常……

這樣的網絡,使得我們太容易自動化(註2)地去評價自身的感受、經驗、自我價值,使得我們很難專注在當下。

中縣皮質結構

構成本圖的腦區,是解剖學上所稱的「皮質中縣結構(cortical midline structures)」,而圖中的 VMPFC(腹內側前額葉皮質)、DMPFC(背內側前額葉皮質)合稱 MPFC,也就是上文中所提到的內側前額葉皮質,而 PCC 則是上文所提到的後扣帶迴皮質,默認模式網絡便是由這三個腦區所構成。 圖片取自此篇腦科學論文

後扣帶回皮質:情節記憶提取

而這一套系統的另一個主要腦區──後扣帶回皮質,則是提取情節記憶(episodic memory)的腦區[17]。所謂的情節記憶,簡而言之,就是關於我們的生命故事相關的記憶,譬如說「上次我和朋友到花蓮玩是在四月的時候,那一次,我們騎機車上了太魯閣」,就是一個情節記憶。

而由內側前額葉皮質與後扣帶迴皮質所構成的默認模式網絡,可想而知地,就是不斷地提取關於過去的記憶,並且不斷地解讀這些記憶,回憶著我們的過去、建構著自身的未來。自然而然,我們的心思,就很難安靜下來。

然而,讀到了這裡,你或許會覺得這是一個不好的系統。但是,若少了這個系統,我們便難以從過去的經驗學習,並且建構我們的未來。只有在這個系統不斷反芻過去、擔憂未來時,才會造成我們的困擾。

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圖/Psyphotographer(作者攝影粉專

回到當下──經驗聚焦系統

接下來,我要來談談經驗聚焦系統。

第一篇將我們了解自己的方式區分成兩套系統的論文,是由多倫多大學的一批研究團隊發表的,他們透過正念冥想(meditation)訓練的方式,發現我們的大腦中,本來有兩套自我指涉的系統,但是我們大多都只用到了敘事聚焦系統,很少使用經驗聚焦系統[1]。

那麼,經驗聚焦系統在什麼時候會被開啟呢?

透過功能性磁振照影(functional magnetic resonance imaging, fMRI),這一批研究者發現,當受試者專注在當下感官經驗時,和使用敘事聚焦系統時相比,他們腦中的背內側前額葉皮質和後扣帶迴皮質活動量會顯著地減少,而這兩個腦區,都屬於默認模式網絡的一部份;相對的,他們腦中的外側前額葉皮質(lateral prefrontal cortex, lPFC)與後頂葉皮質(posterior parietal cortex, PP)的活動量則顯著地增加了[1](見下圖)。

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DMPFC:背內側前額葉皮質、PCC:後扣帶迴皮質、LPFC:外側前額葉皮質、PP:後頂葉皮質。

這代表什麼呢?這樣的改變之中,最關鍵的部位在於外側前額葉皮質。這個腦區又可以細分成靠近上半部的背外側前額葉皮質(dorsolateral prefrontal cortex,dlPFC)與靠近下半部的腹外側前額葉皮質(ventrolateral prefrontal cortex) ,其中,背外側前額葉皮質和監控、覺察當下自我的狀態(self-monitoring、cognitive control)有關[30],可能有助於我們使用非語言(nonlinguistic-based)的方式來覺察當下[31][32],也就是說,這個腦區的活化,和我們可以單純地、不帶描述與批判的去感受當下是有關的。而腹外側前額葉皮質則可能有助於我們增強抑制性控制的能力( augment inhibitory control )[33][34],讓我們不再陷入默認模式網絡之中。

正念冥想與經驗聚焦系統

這一批研究團隊,更進一步地讓受試者接受正念冥想訓練,藉此觀察他們腦部的變化。聽到正念冥想,也許你會想到「阿彌陀佛阿彌陀佛」或是「業力引爆」,但是,正念冥想可以是一種完全非宗教性的注意力訓練方式[35],而這樣的注意力訓練,有助於我們專注在當下的自我狀態之上[36][37]。

在這個實驗當中,實驗者採用正念減壓(Mindfulness-based stress reduction, MBSR)療法創始人喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)所設計的八周課程,訓練受試者專注在當下的自我狀態之上。這八周的課程包含了「將注意力聚焦於呼吸上」、「將注意力聚焦於身體感官之上」、「專注的身體掃描(attentional body scans)」以及一些基礎的「哈達瑜珈(hatha yoga postures)」課程[36]。

卡巴金

本文作者與喬.卡巴金合照。2014年冬,攝於台大心理系北館。

在經過八周的訓練之後,這些受過正念減壓訓練的人,比起那些未受過訓練的人,他們的內側前額葉皮層活動量大大的減少了;除此之外,他們在右側的外側前額葉皮質、右側島腦、右側次級軀體感覺皮質(secondary somatosensory cortexSII)以及右側下頂葉(inferior parietal lobule)的活動量則大大的增加了(見下圖);有另一篇相似的研究也指出了,正念練習和右側島腦、右側體感覺區、右側下頂葉皮質的皮質增厚有關[38]。

而這些區域活動量的增加,可能代表著這些受試者能將意識聚焦在當下(present-focused awareness)的能力顯著地增加了,因為這些區域和外在感官感受、內在臟器感受,以及全身肢體覺察(overall corporeal awareness)有所關聯。過去的研究也指出了,右側島腦體積與活動量的增加,和覺察內在臟器感受的能力有關[29];而次級軀體感覺皮質則被認為是表徵身體狀態的皮質區域[26][38],反映了身體的感覺[26][27]。這樣的結果,可能代表著我們更能夠用不評價的方式,去看待我們的感受[31][32]。

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DMPFC:背內側前額葉皮質、VMPFC:腹內側前額葉皮質、LPFC:外側前額葉皮質、Insula:島腦、IPL:下頂葉、SII:次級軀體感覺皮質。

除此之外,這篇研究也發現[1],在經過了八周的正念冥想訓練之後,這些受試者的腹外側前額葉皮質活動量也增加了,這可能代表著這些人更有能力去抑制大腦朝向默認模式網絡漫遊的趨勢[33][34];另一篇更近期的研究,也指出類似的研究結果[39]:

在長期進行冥想訓練的人身上,無論是在日常生活中,或是在他們冥想時,他們的後扣帶回皮質、背側前扣帶迴皮質(dorsal anterior cingulate cortex, DACC)以及背外側前額葉皮質之間,出現了緊密的連結;而過去研究指出,背側前扣帶迴皮質與背外側前額葉皮質,都和自我監控與認知控制有關[30][40],而關於後扣帶回皮質的功能,前面已經提過,它和情節記憶的提取有關[15]。因此,我們可以很清楚地了解到,這樣的緊密連結,將使他們更能夠駕馭心中不斷湧出的那些回憶,而不被它們帶著走,從而回到當前的工作上。

另外,這篇研究還有一個很重要的發現[1]:前面提到了,我們的腹內側前額葉皮質,會對右側島腦傳來的軀體感覺訊號,做出快速而自動化地回應;但在經過八周的訓練之後,右側島腦和腹內側前額葉皮質之間的連結被切斷了,取而代之的是右側島腦與背外側前額葉皮質之間的連結。也就是說,面對身體內的感受,他們不會急著去評價與回應,而是能夠單純地去覺察它、感受它,讓它自然地過去。

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情緒就只是情緒,感受就只是感受,就如同暴風雨一般,它們會來,也會去,在離去了之後,又是雨過天晴。 圖/Psyphotographer(作者攝影粉專

專注,帶來心幸福

前面曾經提到,內側前額葉皮質過度活化可能和急性重度憂鬱症有關[17],當我們的敘事聚焦系統過於活化時,會增加得到情緒與焦慮障礙相關精神疾病的可能性[41]。而當我們能夠專注於當下,不再被過去和未來綁架時,我們便能夠不再焦慮未來與反芻過去,能夠看到更多、更廣的可能性,從而做出更多的選擇,而不再照著原有的生命腳本活著(註3)。

而你有多久,不曾活在當下了呢?和朋友出去玩總是滑著手機,或是想著明天要做什麼?還是你總擔憂著還沒有完成的任務,而沒能好好地專注而真誠地和朋友聊天呢?是否得等到有一天,他們從我們的生命裡消失之後,才開始後悔沒有好好珍惜他們呢?

你還記得嗎?在人生的道路上,你也曾經經歷過許多痛苦吧!總有時候想著乾脆放棄算了,總有時候希望今晚闔上眼就不要再醒來了。但是,我們的身旁,總是會有一些人,在我們痛苦的時候陪伴我們、安慰我們,在我們快樂的時候,與我們真摯地分享喜悅。你還記得嗎?在那些困境當中,是誰陪伴著你走過來的?你還記得嗎?在上一次你感受到喜悅時,你最想分享給誰聽呢?

試著好好感謝所有身旁為我們付出的人們吧。

活在當下,帶給我們幸福、快樂[42-45],而感恩,使我們喜悅、富足[46]。。

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在你出生的那一天,你父親對著你說「謝謝」,謝謝你來到了這世界上。圖/《如果這世界貓消失了》官方網站

人生啊,近看像一場悲劇,遠看到像一場喜劇。也許,用謝謝開始的人生,也能夠用謝謝結束,那麼,這也是一件很幸福的事情吧?

如果你的生命將在今天畫下句點,你,最想跟誰道別?

 

書籍推薦

關於正念冥想的書,我推薦《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅》,網路上亦可找到該書籍之錄音檔,幫助妳練習正念冥想。

如果妳想試試看其他專注於當下的方式,我推薦《從聽故事開始療癒》,這本書提到許多回到當下的方式,有助於妳不再被焦慮綁架。

註解

  1. 在我寫文章的早期,曾經寫過一篇關於「我們如何評價自己」的文章,而這篇文章當中所談到的自我內言,我想有可能和這個腦區有關,有興趣的可以讀讀那篇文章
  2. 自動化歷程(Automatic Processes),指的是我們大腦已經習慣於自動化地執行、回應某一些事情,因而不太需要經過思考,便能夠很快速地執行某一些事情,例如 NBA 球星在灌籃的時候,他們並不需要特別去思考自己該怎麼起跳、腳步要怎麼踏、要怎麼閃過眼前的防守者,因為這已經成為一種自動化的行為,不需要耗費太多的思考與意識即可完成。然而,當我們太自動化地去做某一些事情時,便有可能忽略掉其他的可能性,例如,當一個人被某個心儀的異性、老闆、朋友、老師等拒絕時,便覺得是自己很糟糕,而沒能去看見其他的可能性,例如「其實只是我的特質不適合這份工作」、「其實只是對方還沒有準備好要談戀愛」、「其實只是剛好對方最近很忙,沒時間和我約而已」。相對於自動化歷程的,則是控制化歷程(controlled processing):一件事情在形成自動化歷程之前,會先經歷過控制化歷程,在這個時期,我們得耗費較多的意識去思考我們該如何做,例如一個人在學習如何三步上籃時,一開始可能得先練習一些分解動作,慢慢地才能很順暢地做出三步上籃的動作。關於這兩個歷程的介紹,可以參考雙語詞彙、學術名詞暨辭書資訊網
  3. 若你喜歡相關的文章,可以看看海苔熊的這篇:《失戀的第五種可能

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關於作者

Psydecative──貓心偵探(龔佑霖)

國中的時候很著迷於偵探小說,跟著那些名偵探們,一步一步的抽絲剝繭,從線索裡找出真相。 到了大學之後接觸心理學,發現心理學不也是這樣的東西嗎?隨著線索一步一步的探索,在最悲傷的事情裡面找回力量,在最脆弱的傷痕裡面找回希望。也許心理學沒辦法給我們世界的真相,但是它卻能帶領我們,去選擇這個世界的模樣。 我是貓心偵探,很喜歡貓。貓是一種很奇特的動物,兼顧孤傲與溫柔,就如同心理師一般,在和個案保持界線的同時,溫柔的陪伴個案成長。 個人攝影粉專: https://www.facebook.com/psyphotographer/ 個人專欄粉專: https://www.facebook.com/psydetective/