猩猩，你為何要吃土？

香蕉皮太難吃？磨成粉就好啦！

香蕉氣味芬芳、味甜爽口、肉軟滑潤，幾乎人人都愛吃。通常大家吃完香蕉後，剝下的香蕉皮，都直接扔進垃圾桶。然而，根據外媒 ScienceDaily 的報導，其實香蕉皮的營養價值很高，被丟掉實在太可惜了！

香蕉皮因纖維含量極高（纖維質約佔了一半），不適合生吃，但 ACS 食品科學與技術期刊上最新的研究發現，這些香蕉皮乾燥後，磨成一種富含纖維、鎂、鉀和抗氧化物的「香蕉皮粉」，即可廢物再利用。

科學家們嘗試將香蕉皮粉取代一部分的麵粉，加入甜餅乾的麵糊中，製作成香甜的香蕉皮餅乾。結果發現香蕉皮粉取代麵粉比例愈多的餅乾，纖維、酚類物質含量愈高，抗氧化活性更好。

其中，以 7.5% 香蕉皮粉取代麵粉所做出來的餅乾，風味甚至比只用麵粉烘烤的餅乾更加美味^[1]。如此看來，我們似乎可以利用香蕉皮粉替換掉麵包、蛋糕或餅乾配方中的精緻麵粉，使這些邪惡的烘焙點心變得更營養。

香蕉皮真的有那麼厲害嗎？

香蕉營養又好吃，其實「皮」比果肉更營養？！

香蕉果肉本身含有豐富的營養成分，包括鉀、鎂、葉酸、維生素 C、維生素 B6、色胺酸及膳食纖維等。果肉柔軟香甜，無種子且易剝皮，如此方便又營養的水果幾乎人人愛吃^[2]。

而香蕉皮的營養價值更勝果肉，除了擁有果肉原本的營養素之外，還含有更多的膳食纖維、蛋白質、色胺酸、血清素與其它生物活性物質。據研究，香蕉在成熟的時候，香蕉皮中的血清素濃度是果肉中的三倍^[3]。

傳統上，香蕉皮被視為一種中藥材，〈中藥大辭典〉中提到《廣東中藥》如此記載：「蕉皮為芭蕉科植物甘蕉之果皮，原植物見香蕉條。秋季收拾蕉皮曬干。果皮，鮮者黃綠色，干者黑褐色，呈不規則之條塊狀， 軟而韌，纖維眾多，具有較長的果柄，柄之纖維性較強，長約 4 至 5 厘米。以干燥、潔凈者為佳。主產廣東。內服治痢疾。炒過煎水服，治霍亂肚痛。煎水洗治皮膚瘙癢。」

而在現代藥理上，許多動物實驗已證明，香蕉皮具有抗氧化、改善情緒、治療憂鬱症、抗腫瘤和降血壓等效果^[4]。

阿嬤說：「失戀就要吃香蕉皮！」，真的假的？

說到香蕉皮具有改善情緒的效果，讓人不禁想起有一種說法是「失戀要吃香蕉皮」，這是為何？

因為香蕉皮中含有豐富的兩種物質，分別是色胺酸與血清素。

色胺酸（tryptophan）是無法經由人體合成的必需胺基酸，只能從食物中攝取而來。其可減少抑鬱症狀和焦慮、提高睡眠效率和睡眠時間、改善經前症候群、調節腸道微生物組成和多樣性、抗發炎、抗氧化等作用。

而色胺酸亦是「血清素」的前驅物，血清素（serotonin）是人體中重要的神經傳導物質。

色胺酸在腦幹中的縫核神經細胞被轉化為 5-羥基色胺酸（5-hydroxytryptophan, 5-HTP），5-HTP 在血液中被運送到大腦轉換成血清素，也稱為 5-羥色胺（5-hydroxytryptamine, 5-HT）^[5]。

血清素是大腦的一種快樂因子，可幫助穩定情緒和抗抑鬱 、減緩神經活動，達到身體放鬆，引起愉悅和睡意的作用。另外，香蕉所含的維生素 B6 也可刺激血清素的產生^{[2, 5]}。

青香蕉抗性澱粉可替代麵粉做成更營養的甜點

雖然香蕉皮營養價值高，又可以幫助心情變好，不過應該沒有消費者會想直接吃皮…

不用擔心，其實我國早在 2003 年，就利用國產青香蕉加工，連皮攪碎、過濾水份，去除雜質使澱粉沉澱，反覆脫水再磨成細粉，製成具高含量抗性澱粉的「青香蕉高纖維粉」^{[6, 7]}。

它具有顏色白、吸水性低的優點，可應用於麵包及糕點等烘焙製品，強化膳食纖維並調整產品質地，提升產品附加價值^[6]。

但之所以使用青香蕉，而不是黃熟香蕉，是因青香蕉的抗性澱粉（resistant starch, RS）含量較高。

抗性澱粉，是一種不易被人體消化吸收的澱粉，與膳食纖維具有類似的效果，除了不易消化吸收，增加飽足感，促進腸胃道蠕動。還能抑制餐後血糖升高，降低胰島素分泌，增加脂肪代謝速率，不易囤積脂肪，是良好的澱粉選擇。

據研究，以青香蕉抗性澱粉取代部分麵粉所製成的吐司，不但降低吐司的升糖指數（glycemic index, GI）^[註]，且風味、口感及色澤比一般的吐司更受到消費者的喜愛^[8]。

在臺灣，香蕉一年四季都盛產，但有時產量過剩造成價格低落，利用這套技術，就可以解決部分香蕉滯銷的問題^[6]。

香蕉皮健康又營養，由它做的點心就可以放心吃嗎？

不過就算香蕉皮營養價值這麼高，也不代表我們可以盡情享用香蕉皮做的烘焙點心。

以先前提到的研究結果為例，香蕉皮餅乾確實比一般的餅乾營養價值高，但本質上仍是餅乾，一樣含有麵粉、油與糖的精緻食品，一樣會吃進許多熱量與油脂，最終導致肥胖。

所以香蕉皮做的點心還是適量解饞就好，不能因為它比較健康就吃得太過分囉！

除了香蕉皮之外，其實許多水果果皮的營養素比果肉來得多，這是因為果皮通常含有更豐富的植化素（phytochemicals），指的是存在於植物中的天然化學物質，為植物天然色素和氣味的主要來源，人體無法自己製造，必須從各種食物中攝取^[9]。

植化素在人體中可以清除自由基、抗氧化、降低發炎反應或提升抵抗力，而不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素，像是蘋果皮含有多酚類、槲皮素、花青素（紅蘋果才有）^[10]；葡萄皮含有多酚類和花青素（紫葡萄才有）^[2]。

不過這些營養的植化素經過加工後，可能或多或少被破壞、流失掉。一般來說，光線、空氣，還有 pH 值變化、溫度和接觸到金屬陽離子等，都是影響植化素變質的因素。

當然，除了蘋果和葡萄之外，水梨、蕃茄、桃子、李子等都是很適合連皮一起吃的水果。這樣不但省了削皮的麻煩，還可以攝取到豐富的植化素及膳食纖維，更減少廢棄物的產生^[11]。

不過要注意的是，記得要將果皮刷洗乾淨後再分切，以避免刀子將果皮細菌帶進果肉喔！

註解

• 升糖指數（glycemic index, GI）：是以「食用純葡萄糖後的血糖增加值」為基準，和「食用其他食物後血糖之增加值」來比較所得之指數，可藉以評估食用不同食物後，對餐後血糖造成的影響。一般來說，葡萄糖的分子小，容易被腸胃道吸收，因此會引起較大的血糖起伏，GI 值也會比較高^[12]。

參考資料

1. Shafi, A., Ahmad, F. and Mohammad, Z. H. 2022. Effect of the Addition of Banana Peel Flour on the Shelf Life and Antioxidant Properties of Cookies. ACS Food Science and Technology 2: 8 1355-1363.
2. 行政院農業委員會，2019。10 香蕉／15 葡萄。國產農漁畜產品教材。
3. Gonçalves, A. C., Nunes, A. R., Alves, G. and Silva, L. R. 2021. Serotonin and melatonin: plant sources, analytical methods, and human health benefits. Revista Brasileira de Farmacognosia 31: 2 162-175.
4. 韋婕婷，2013。香蕉果皮與一枝香之生物活性成分之探討。國立宜蘭大學食品科學系碩士學位論文。宜蘭。
5. 高澔宇，2019。香蕉花、皮、果肉作為機能性食材之可行性研究。天主教輔仁大學生命科學系研究所碩士論文。新北。
6. 行政院農業委員會，2003。國產青香蕉高纖維粉之開發與應用。農政與農情第 258 期。
7. 行政院農業委員會，2003。國內第一家青香蕉製成抗性澱粉 獲日本人青睞。農業知識入口網。
8. 陳麒升，2021。綠香蕉加工對香蕉產業影響的研究。國立臺灣大學生物資源暨農學院生物產業暨傳播發展學系碩士論文。臺北。
9. 衛生福利部國民健康署，2021。天然蔬果 抗疫給力 吃出五彩人生。
10. 行政院衛生署。蘋果 記憶之果的營養成分。財團法人台灣癌症基金會。
11. 衛生福利部國民健康署，2018。低碳飲食 愛護地球守護健康 國健署提供選購三原則 讓減碳從飲食做起。
12. 衛生福利部國民健康署，2022。「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 – 碳水化合物。

• 作者 / 保羅．納斯爵士（Sir Paul Nurse）
• 譯者 / 邱佳皇

編按：筆者是知名遺傳學家和細胞生物學家，致力於控制細胞複製的研究工作，也就是所有生物生長和發展的基礎。於 2001 年獲頒諾貝爾生理學／醫學獎（Nobel Prize in Physiology or Medicine），同時也是阿爾伯特．愛因斯坦世界科學獎、拉斯克獎與皇家學會科普利獎章的獲獎者。

在本書中，保羅．納斯用優美、詼諧的語調幫讀者上了一堂生物學簡史，引領我們思考科學家長久以來追尋的生命之謎，讓讀者彷彿身歷其境、穿梭在各個時代的實驗室裡，感受那些科學發現過程的挫敗和欣喜。並除了學術理解，更希望帶給讀者哲學性的思考能力。

許多其他生物透過在不同個體之間直接交換 DNA 序列來造成變異，這在細菌等較不複雜的生物中很常見，這些生物可以相互交換基因，也可以與更複雜的生物交換基因，這個過程稱為水平基因轉移，是使某些細菌產生抗生素抗性的基因可以在細菌、甚至是不相關的物種中擴散如此快的原因之一。水平基因轉移還使得在演化時期追溯某些世系變得更加困難，因為那表示基因的遺傳可以從一個族譜的分支，流向另一個族譜的分支。

無論遺傳變異的來源為何，要造成演化都必須在隨後的繁殖過程中持續產生這些變異，並產生出在各方面都有所不同的生物族群，這些變異包括抵抗疾病的能力、對伴侶的吸引力、飢餓的耐受力等些微差異和許多不同的各種特徵，然後天擇才能從這些有害的差異中篩選出有用的變異。

透過天擇所產生的演化有一大重點，就是所有生命都是血脈相連的。這表示當我們追溯生命之樹的起源時，分支會逐漸匯聚成更大的分支，最終匯聚成單個樹幹。因此可以得出一個結論，人類與地球上的所有生命型態都息息相關。比方說我們和猿類的關係就很密切，因為我們的關係就如同是樹梢上兩支相鄰的樹枝那麼近，但我們和我研究的酵母關係就要遠得多，因為我們兩者只是在非常遠古的時期有所關連，相連的地方是更接近生命之樹的主幹處。

當我徒步穿越潮濕而蒼翠的烏干達雨林，尋找山裡的大猩猩時，我的心中深刻感受到人類與其他生命的連結。我跟著嚮導走，突然之間我們遇到了一個大猩猩家庭。我就坐在一頭宏偉的銀背大猩猩對面，他正蹲在一棵樹下，距離我只有兩三公尺遠。我滿身大汗，但那不只是因為天氣又熱又潮濕。身為一名遺傳學家，我知道這隻大猩猩和我擁有 96% 的共同基因，但單單這個數字只是其中一部分。當我盯著那雙聰慧和深邃的棕色眼睛時，我看到了許多和人類相同的部分。那些猿類彼此之間的相處非常融洽，和我們人類的相處也是。

大猩猩的許多行為都不可避免地與我們非常類似，很明顯能看出大猩猩也具有同理心與好奇心。我和銀背大猩猩互相凝視了幾分鐘，就像在談天一般。然後那隻猩猩伸出一隻手，遞給我一根直徑五公分的小樹枝（牠是想告訴我些什麼嗎？），然後慢慢爬上樹，這期間那隻猩猩始終用透徹的目光凝視著我。這場戲劇性而動人的相遇讓我更加深刻感受到，我們與這些美麗的生物之間的關係有多緊密。這種緊密性不僅只限於和大猩猩之間，更擴展到其他猿類、哺乳動物和其他動物身上，甚至透過生命之樹更古老的分支，這種關係也延伸到植物和微生物上。對我來說，這就是人類為什麼要關心整個生物界的最佳論點。所有共享這個地球的不同生命形式，都和我們有所關連。

──本文摘自三采文化《生命之鑰：諾貝爾獎得主親撰　一場對生命奧祕的美麗探索》/ 保羅．納斯爵士，2021 年 12 月，三采。

• 文／陳曼婷，Aranth 安曼營養 澳洲註冊營養師

減肥的方式推陳出新，除了生酮飲食、低碳水飲食，或許你也聽過「間歇性斷食」。不過間歇性斷食是怎麼個斷食法呢？斷食對身體又有什麼影響，為什麼能夠減肥呢？

網路上有許多不同版本的間歇性斷食，主要分為定期斷食法和限時斷食法。

最流行的定期斷食法

1. 隔天斷食：簡單來說就是每隔 24 小時就斷食。在非斷食的日子，對飲食沒有任何特定限制。
2. 改良版隔天斷食：在每隔一天的「斷食日」中，可攝取不多於每天所需卡路里 1/4 的熱量。換句話說，正常女性一天所需熱量大約是 1600～1800 大卡，那麼在斷食日中，她只可攝取 400～450 大卡的熱量（約莫兩碗白米飯）。在非斷食的日子，同樣對飲食沒有任何特定限制。
3. 5：2 飲食：每週挑兩天進行「斷食」，在「斷食日」內同樣只可攝取不多於每天所需卡路里 1/4 的熱量。在非斷食的日子，同樣對飲食沒有任何特定限制。

最流行的限時斷食法

1. 16/8 斷食法：每天只可以在選定的 8 小時內進食，其餘的 16 小時必須斷食。
2. 14/10 斷食法：比 16/8 斷食法寬鬆一點，可在選定的 10 小時內進食，而其餘的 14 小時必須斷食。

不論以上哪種間歇性斷食法，其實基本概念都一樣，就是從限制進食的時間來減少卡路里的攝取。不同的時間分割，主要是為了配合生活作息不同的使用者。

間歇性斷食真的有效嗎？

間歇性斷食法主要是透過減少進食時間，達到減少整體熱量攝取的效果，同時有助於養成良好的飲食習慣，例如戒掉宵夜習慣等。

目前在臨床研究上，有關間歇性斷食法對體重的影響還有所分歧，但大部分的結果都顯示，間歇性斷食法的確可以達到減重效果。

歐洲最大規模的營養研究 HELENA study 於 2018 年的臨床研究顯示，大部分執行間歇性斷食法的受試者體重都有下降，但與另一群執行傳統低卡路里減肥法的受試者相比，兩者的成效並沒有太大的差別⁵。

不過，如果把其他指標囊括進來，間歇性斷食法就有可取之處了。英國一篇關於 100 名肥胖婦女的臨床研究顯示，雖然間歇性斷食法與傳統的低卡路里減肥法對體重改善的成效一樣，但是間歇性斷食法可以提高受試者的胰島素敏感度，並減少受試者腹部脂肪的比例⁷。

間歇性斷食法的流行，也吸引了很多科研人員的目光。除了減重以外，斷食對於降低膽固醇及血壓、控制糖尿病人血糖值等功效也被大幅研究。有多篇研究指出，間歇性斷食法能夠提高身體的胰島素敏感度，有利於降低血糖值、預防脂肪肝，還有保護心血管的好處^{2, 6}。不過其中的機制還不清楚。

曾有研究人員對穆斯林進行採集，取得他們在齋戒月前後的血液樣本，分析後發現血液中的高密度膽固醇（好的膽固醇）增加了，同半胱胺酸和 D-二聚體（DDimer）的濃度降低了。同半胱胺酸濃度越低，代表心肌梗塞的風險越低；低濃度的 D-二聚體代表血液中的凝固狀態較低，形成栓塞的風險也較低¹。

除此之外，研究人員還發現間歇性斷食法能增加實驗動物的壽命，這些科學家相信，「斷食日」或「斷食時間」讓身體得以休息，可減少這段時間的體內氧化壓力（oxidative stress），進而改善我們的健康。

我們可以長期進行間歇性斷食嗎？

既然間歇性斷食看起來有這麼多好處，那麼我們可以長期執行嗎？從間歇性斷食法的臨床研究中發現，受試者的退出率其實滿高的，反映出此法在生活中並不容易長期執行。

不過，「斷食日」的餐單或許並沒有大家想像中那麼無趣。在哈佛大學醫學院博士主導的臨床研究中，實驗者在「斷食日」的餐單是烤牛排佐肉汁，搭配馬鈴薯泥，甜點則是 Oreo 和香橙雪酪⁴。可見「斷食日」還是可以吃得很豐盛，只是當天只能吃一頓而已。也就是說，只要事前諮詢專業人員，做好完善的計畫，還是可以吃得精采，持續的「間歇斷食」下去。

在「非斷食日」期間，雖然對食物的種類沒有限制，但也不代表參與者可以放肆的大吃大喝。有些間歇性斷食法的研究會限制受試者在「非斷食日」的飲食，用意是排除干擾因素³。如果個人執行間歇性斷食法時，忽略了這些因素，很有可能無法達到研究呈現的減重效果。因此在可進食的時段裡，還是需要遵守健康飲食的一般原則，例如進食適量的穀物類、含豐富蛋白質的瘦肉和多吃蔬果等。

斷食不是每個人都適合

雖然現在已經有越來越多關於間歇性斷食的研究，但由於這個斷食法是近幾年才流行起來，現有的臨床試驗規模較小也較短期，我們還不能判定間歇性斷食會不會對人體有長遠的不良影響。目前可以肯定的是，對大部分的人來說，這種減肥法短期內對健康並沒有負面的影響。

不過，孕婦、哺乳中的媽媽、患有糖尿病、低血壓、飲食失調及需要隨餐服用藥物的人，很可能就不適合嘗試間歇性斷食了。

雖然間歇性飲食法不一定比傳統的低卡路里減肥法有效，但如果有意嘗試，記得先諮詢醫生和營養師的意見，配合個人情況做規劃，通常能達到不錯的效果，同時也可避免在斷食時，大腦因缺乏養分釋放食慾激素，在「非斷食日」暴飲暴食。

參考文獻

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• 責任編輯／竹蜻蜓