油脂加米飯：能讓熱量減少60% ?

• 撰文／邱睦容

富山主婦的陳情，是一個引線，引爆了日本後續的社會變動，也連動了臺灣人碗中米食變革。

這場因米糧不足而引發的社會運動，不僅讓內閣總辭，也讓日本政府確立了帝國內糧食自給自足的目標，促進殖民地的稻米增產政策並加速稻種改良。

然而這樣的目標，並非一場社會運動就能一蹴可幾，它需要時間的積累、需要研究人員的投入，以及需要一些機運和巧合，的穿針引線，才能造就豐碩的成果。

系統性分類臺灣稻種，磯永吉解答米種改良的路線之爭

讓我們把時間倒退幾年，來到 1912 年。

那是日本統治臺灣的第十七個年頭，截至那一年，總督府遴聘來臺的農業專家，已經引進了 145 個「內地種」稻米品種試種，卻屢試屢敗。

為什麼要這麼大費周章？

因為過往臺灣人吃的都是「秈（音ㄒㄧㄢ）米」——細長、鬆散且甜度低，這種筷子一挾起就掉落好幾粒的米種，讓吃習慣了「粳（音ㄍㄥ）米」——圓粒、具黏性與甜度品種的日本人難以適應。為了讓在臺日人也能吃到家鄉口味的白飯，也讓臺灣出產的米能夠成為日本內地糧食的來源，在臺進行米種改良一直是農業試驗場的重要工作。

而也在那一年，一位甫自東北帝國大學農科大學^{註 1}畢業、有著一對濃眉的年輕人來到了臺灣。這位年輕人磯永吉（1886-1972），即將投入米種改良的工作。

磯永吉抵臺之時，稻種的改良在「在來種改良^{註 2} 」與「內地種導入」兩派方法間徘徊多年。前者致力於將臺灣原有的「秈米」改良成類似日本種的「圓粒米」，即便在口感上難以複製黏性，但至少圓粒的米型方便被混入日本米，也因此能售出較高價；而後者則試圖將日本種引入臺灣種植，卻因為對臺灣的日照敏感和稻熱病之故，十多年來始終難以在臺落地生根。

一邊是面對帝國糧食增產目標的經濟做法，一邊是試圖種出日本人真正吃的米，難以論斷兩派到底孰者較為「實際」，因此，磯永吉選擇回到學理的研究來釐清。他運用大學時所學到的傑卡德係數（Jaccard coefficient），將歷來臺灣繁多的稻種，依照其不同特性，包括日照、早晚熟、期作別⋯⋯等特徵一一整理和分類

透過此方法，磯永吉建構出一套系統，並藉此判斷到底是「在來種改良」還是「內地種導入」在未來還有發展空間。

經過七年的投入，1919 年磯永吉與研究團隊將成果出版為《臺灣稻的分類》，這是臺灣種植的五百多個米品種，首次進行系統性的分類。而研究結果也宣告了在來種的改良空間不多，投入內地種的導入才是發展之道。

磯永吉的心血，或許也鼓舞了研究團隊之一、已在實驗田裡踽踽獨行五年的夥伴末永仁（1886-1939）。

田間鍥而不捨試驗改良，末永仁提出「幼苗插植法」

末永仁比磯永吉來臺的時間更早，原本是基層技術人員的他，因為能力而受到磯永吉的肯定，在 1914 年轉進到臺中州試驗農場工作，負責改良事業在田間的實務，進行稻種的雜交育種與日本稻的栽培。

末永仁在 1.5 公里長的實驗田步道辛勤工作，只為了讓秧苗能順利生育、每穗稻穀粒能收穫更多。當改良工作遇到瓶頸時，他就會和磯永吉商討對策，兩人互為頭手地協作。終於，在研究發表後兩年，轉機出現。

在一次總督府官員的登山活動中，大屯山一帶的火山堰塞湖盆地「竹子湖」被磯永吉、臺北廳農務主任平澤龜一郎等人發現。竹子湖的涼爽潮濕、土壤肥沃的特性，類似日本九州，有著讓稻米生育的好條件。

不出所料地，在此播種的日本稻「中村種」生長良好。

然而僅能在特定地區生長的原種田，還需要研發出適當的種植方法，才能夠將稻種推廣到全臺、滿足糧食增產的目標的。於是，末永仁在一次次鍥而不捨的試驗中，根據秧苗對於日照的反應，又提出了「幼苗揷植法」，藉由縮短秧期，改變植株的生長週期，解決了因氣候提早抽穗的問題。

自此，「中村種」水稻終於走出山中臺地，駐足平原。

「蓬萊米」誕生！推廣種植的推手李鵬儀

1926 年，對磯永吉和末永仁都是關鍵的一年，也是兩人分別投入臺灣稻作改良的第十二與十四年。為了讓更多人認識這個在臺灣所生產的米種，當時的總督伊澤多喜男，在臺北鐵道飯店召開的第十九屆「大日本米穀會」中，正式為「中村種」——這個過往被概稱為「內地種」的米，命名為「蓬萊米」。

然而，蓬萊米育種成功後，還有一段漫長的挑戰等著兩人。除了找到合適的種植方法、品種之外，還得有種植的人才行。

四月，蓬萊米才風風光光地在米穀大會中亮相，同年七月就遭逢稻熱病，使得收成慘淡。為此，磯永吉和末永仁一邊推廣各地農民試種蓬萊米，一邊朝向「廣域」、「豐產」、「抗鹽」、「抗蟲」、「抗病」等方向進行改良，要讓農民對於蓬萊米的種植有信心。

然而 1927 年，「昭和恐慌」報到。那一年國際市場蕭條，米價大跌，農民種植蓬萊米的誘因減少。看到如此情況，一位臺灣米商伸出了援手，他是出生於彰化花壇的米商，李鵬儀。

執彰化市米市之牛耳的李鵬儀，跳出來鼓勵農民種植蓬萊米。他願意依照種植面積全面收購，無論收穫成果如何。第一年受到稻熱病的影響、第二年又陸續碰到大旱和颱風，碾米廠空了近三年，直到 1929 年，他的相挺終於迎來了風調雨順，使得當年度新種植的「臺中 65 號^{註 3}」大豐收。

這一年的豐收，使得價錢本來就高於「在來種」的蓬萊米，又收穫了超過「在來種」的三倍數量，一舉讓李鵬儀回收過去所賠外還有盈餘，更重要的是，這次的成功給了農民信心。隔年，臺灣有 75% 的水稻田都改種蓬萊米。

這就是關於今日餐桌上，那碗帶有黏性、咬起來香甜的白米飯由來。關於蓬萊米的故事，還有很多不及說完的，像是末永仁最後是倒在臺中的實驗田間去世，而磯永吉在戰後又留臺任教多年，從培植米到教育人，將大半的人生都奉獻在臺灣。

是主婦釀成的社會運動、努力不懈的育種家、一場的登山所見、還有近百年後才發現的陸稻基因混入稻種改良⋯⋯種種的巧合、機緣相遇，才成就了你我餐桌上那碗飯的誕生。

註解

1. 東北帝國大學農科大學：前身為「札幌農學校」，現今為北海道大學
2. 「在來」一詞為日語，有著「向來、一直以來、既有」之意，指的是過往臺灣人慣吃的秈米。
3. 臺中 65 號：以抗蟲品種「龜治」與生產佳的品種「神力」交配而成的新品種

參考文獻

1. Chu, H. (2020). Tropicalizing Taiwan: the Environment, Crops, and Institutions of the Japanese Colonial Food Regime, 1895-1945 (Doctoral dissertation, State University of New York at Binghamton).
2. 謝兆樞、劉建甫，《蓬萊米的故事》，國立臺灣大學磯永吉學會出版，2020。
3. 李鵬儀傳，臺灣歷史人物傳記資料庫。
4. 鄧慧純，〈尋米稻足跡 溯蓬萊物語〉，臺灣光華雜誌。

文/Dean Mingtze Tsai

不知道你有沒有看過這則新聞？

《中視新聞》改變米飯烹調方式 減少60%熱量

這如果是真的話，比減肥藥還厲害啊，腰豆素和羅氏鮮等等減肥藥就都不用賣了。以國人飲食指南建議成人一天攝取1.5-4碗全榖根莖類來算，假設一碗飯200g約300大卡，如果能減少60%熱量的話，一碗飯就只剩120大卡，等於一天最多吃四碗也只有480大卡，超划算的吃法啊！

以主食佔50-65%總熱量的比例（以平均58%來看好了），一個一天要攝取2000大卡的人，醣類熱量約1160大卡。如果醣類都是從這種油化白米攝取，瞬間就少了約700大卡，這樣吃十一天就瘦一公斤了，超棒der。

其他報導怎麼說？

由於筆者覺得這樣的一篇新聞報導有諸多不合理的地方，於是便再找了另外的中文新聞：

《華人健康網》吃白飯熱量能減半！加椰子油放冰箱

內文提到：「正在努力減重的你，是否餐餐都是『菜菜族』，完全不敢碰澱粉，尤其是白飯？好消息來了，斯里蘭卡研究人員發現，將椰子油加入米飯後，烹煮40分鐘，冷卻後再放入冰箱冰半天，就能減少至少60%的熱量。讓你減重不挨餓，香噴噴的白飯照吃不誤，一樣苗條又健康。」

至少60%也太多了吧!!!???

而其內文有說到「根據美國《時代》（TIME）雜誌報導」，於是用關鍵字google：rice+coconut oil+resistant starch，果然找到《TIME》的原文了。

《時代》This Cooking Trick Cuts Rice Calories in Half

內文提到：「According to research presented at the American Chemical Society’s national meeting, using coconut oil and a refrigeratorcan slash calories by as much as 60%.」

這邊的意思跟中文新聞的意思一樣，但是它最後兩段有個類似但書的補充說明：「以研究者的方式烹煮可以減少10-15%的熱量（但研究原文其實是說10-12%），但研究者如果用特定的品種可能會減少50-60%。」不過內文也有提到，重複加熱並不影響抗性澱粉的量。

在BBC也找到了相關報導：

《BBC》Eat rice cold for fewer calories

「研究者找出最佳的方法是加入一茶匙的椰子油煮40分，然後放冷後，在冰箱冷藏12小時。

研究者也指出：冷藏讓溫降低是一個必須步驟，因為直鏈澱粉會在糊化的時候從顆粒滲出並形成可溶的型態。冷藏12小時會使其在直鏈澱粉分子外的氫鍵形成，也會轉變成抗性澱粉。重新加熱也是可以的，並不會影響抗性澱粉的量。

該研究團隊現在正確定哪一個品種的米可以使此試驗結果更好，也在確定是否有其他食用油可以拿來試驗。英國營養基金會的專家說抗性澱粉可能具有數種健康益處，可以促進消化和腸道健康，也可幫助調節血糖濃度。但他說還需要更多的研究來證實這類抗性澱粉的任何一種的健康效應。

英國飲食協會發言人說：這聽起來很具有潛力，然而尚無相關的人體實驗數據。我還是會建議人們煮飯時使用他們正常的方法，直到更多的有效資訊出來時。

所以減重並無快速方法!!!!!!（there was no quick fix to losing weight.）

加油冷藏，米飯是怎麼形成抗性澱粉的？

這邊提到的冷藏後形成的抗性澱粉應該是第三型抗性澱粉，可以根據一篇碩士論文（探討添加離子液體[EMIM][DEP]對於酵素改質玉米澱粉的影響）的內文可以做簡單解釋。

「第三型抗性澱粉稱為回凝澱粉或稱老化澱粉，是澱粉顆粒在充足的水分下經加熱、糊化、冷卻及回生的過程所產生的澱粉，因其直鏈澱粉分子之間的氫鍵作用，形成雙股螺旋（double helix）的結晶物質，此種結晶物質不僅具有抗酶解的特性，同時熱穩定較高，能承受多次的熱加工處理，所以可以廣泛利用於食品工業。」

再繼續digging後，果然又找到了刊登在《Chemistry-World》的一篇文章：

Simple cooking changes make healthier rice裡面有提到：he told delegates at the 249th ACS National Meeting & Exposition in Denver, US.ACS是美國化學協會，算是很知名的世界級組織；不過因為非學術網站，有一些相關的資料就載不下來了。

但還是可以看到他的做法大概是：使用傳統的煮法為燉煮40分鐘後，再以烘箱乾燥2.5小時。接著是另一種方法：加入椰子油（這邊沒提多少）於米中在沸水煮，接著冷藏12小時候，再以烘箱乾燥，最後進行微波，反覆的加熱冷卻，是會增加抗性澱粉的含量。顯然其中有兩三段內文有點被台灣ㄐㄧˋ ㄓㄜˇ 誇大。

根據此文獻原文，抗性澱粉分五類：

1. 第一類：天生具有物理屏障能抵抗酵素完全作用的澱粉：如未精緻的全穀類。
2. 第二類：伴隨著有B或C多晶型態的澱粉顆粒：如高直鏈澱粉玉米、生的馬鈴薯和香蕉澱粉。
3. 第三類：回凝澱粉：如烹調過後冷卻回凝的澱粉食品。
4. 第四類：化學修飾澱粉：如經化學物修飾澱粉官能基的澱粉，交鏈澱粉和辛烯基琥珀酸澱粉。
5. 第五類：直鏈澱粉-脂質複合物：脂質和澱粉高溫糊化後形成的複合物，硬脂酸-高直鏈澱粉複合體。（澱粉經辛烯基琥珀酸（Octenyl Succinic Anhydrate, OSA）修飾後使澱粉具親水性及疏水性，可做為良好的乳化劑。）

1. 原料是直鏈澱粉和支鏈澱粉的長側鏈（是支鏈點α-1,6鍵結之後的直鏈澱粉）與脂肪酸（中短鏈）或脂肪醇（就是鏈很長的脂肪酸），所形成的單股螺旋複合物。
2. 由螺旋結構的線性澱粉（直鏈澱粉和支鏈澱粉的長側鏈）中的螺旋腔室（中間的洞），脂肪酸會在此螺旋腔室內與澱粉結合，當結合完畢後，就可以抵抗澱粉酶的切!切!切!
3. 而這種複合物也會纏繞支鏈澱粉分子，造成澱粉顆粒無法順利的被酵素水解。
4. 這種複合物的形成是很短暫的即時性反應，而且加熱後可以重新形成，此外這種複合抗性澱粉可能也具有熱安定性！

關於抗性澱粉

而關於抗性澱粉的好處：由於人體消化困難，當抗性澱粉通過經由上部消化道到達大腸時，會被細菌發酵分解，產生許多重要的代謝產物，包括短鏈脂肪酸（SCFAs）。

所以抗性澱粉也可以視為是一種益菌生（prebiotics）和膳食纖維，它可以：

1. 降低大腸癌前驅物
2. 巨量營養素的全身性調節
3. 改變賀爾蒙/激素的分泌
4. 改善心理和生理的健康

這邊的巨量營養素的全身調節，我想作者是指醣類、脂肪、蛋白質以及巨量礦物質於體內的代謝調節。

另外於台灣大學的食品科技研究所也有做過相關的研究，在油脂對米飯理化特性及澱粉消化性之影響中，其摘要有提到：

1. 隨油脂飽和程度增加，棕櫚油具有最低的預估升糖指數 （eGI）（85.6）和含量最高的抗性澱粉（RS）（11.2%），其次依序為大豆油（87.1 和 8.5%）、亞麻仁油（90.3 和 3.8%）及白米飯（92.4 和 0.8%），結果顯示棕櫚油可形成較穩定之複合物，對酵素水解抗性較佳。
2. 回凝米飯之消化性隨米飯貯藏時間延長而降低，以亞麻仁油增加RS之量最多。於XRD之圖譜，可觀察到米飯澱粉於回凝過程中，由V-type 轉變成 B-type，經復熱後再次轉變為V-type，結構間具熱可逆之特性。這一段話我想作者應該是想表示：用飽和脂肪形成的複合物可能比較多也比較安定，所以正常澱粉就比較少，而亞麻油酸這複合物可能比較少，正常澱粉比較多。儲存時間增加，正常澱粉會脫水回凝，但複合物澱粉不容易回凝脫水，所以正常澱粉多的亞麻油酸組別增加的老化澱粉會較多。
3. 米飯經回凝復熱後，ALC（直鏈澱粉-脂質複合物）之解離溫度提高；復熱之米飯澱粉消化性與新鮮米飯比較，RS含量間並無顯著差異，顯示由於ALC熱可逆性，仍可保留複合物維持其酵素之抗性。經由實驗結果得知，不飽和程度越低之油脂，其形成ALC之結構也越安定，可顯著降低米飯澱粉之消化性，將有助餐後血糖之控制，並且獲得較多的RS，作為飲食之參考。

另外一篇來自Sci期刊的文獻（Effects of cooking methods and starch structures on starch hydrolysis rates of rice.），也有相似結果。

這篇文獻主要是想了解不同的烹煮方法（蒸煮、煨肉煮pilaf、傳統炒法）於米的澱粉水解程度是否會有差異。研究者選了三種品種的稻米，分別是：

在來米於初始糊化溫度之所以較高的原因，起因於有較長的支鏈澱粉側鍊。以炒飯的形式，會有最多的抗性澱粉含量。

作者也說機制已經被研究了，那應該是要再去找其他文獻來看，因為有些文獻只能看到摘要。抗性澱粉越多，澱粉水解率越低，炒飯的形式可能是一種期望中可以製備降低飯後血糖和胰島素反應的方式，藉此方式也可以促進人體大腸的健康。

◎（這邊是假設探討）我們以傳統炒法的在來米來看，抗性澱粉增加16.6%，一般澱粉則有83.4%，以一碗飯為四份主食的單位來看，一份主食有15g的醣類和2g的蛋白質，熱量大約為70大卡。

在其中這15g的醣類有2.49g為抗性澱粉，12.51g為一般澱粉，抗性澱粉的熱量2.4-2.8大卡，取最少的2.4大卡，一般澱粉為4大卡，這樣糖類的總熱量有50.04大卡，加上蛋白質的8大卡，總共為58.04大卡。

這樣來看的話58.04大卡只佔原本70大卡的83%，等於減少了17%的熱量，再加上油脂的熱量，一份主食分配的油脂可能很少（一鍋飯配一茶匙的油，根據新聞），所以跟研究者的10-12%可能是類似的。

Dean say：

這種模式目前應該尚處於體外試驗，當然於生物體也可能有相似現象。煮飯加油脂，飯會比較好吃，而且鍋子和碗比較好洗XDD不過加入微量的油脂可以避免減肥者面臨長期油脂攝取不足的可能，也算是一種另類的營養均衡。加入油脂的飯也會比較香，如果有厭食的人，搞不好可以提升食慾。

但是…….並不能完全使用這種方式減肥，有技巧的吃和多動才是減肥的正解啊！

香蕉皮太難吃？磨成粉就好啦！

香蕉氣味芬芳、味甜爽口、肉軟滑潤，幾乎人人都愛吃。通常大家吃完香蕉後，剝下的香蕉皮，都直接扔進垃圾桶。然而，根據外媒 ScienceDaily 的報導，其實香蕉皮的營養價值很高，被丟掉實在太可惜了！

香蕉皮因纖維含量極高（纖維質約佔了一半），不適合生吃，但 ACS 食品科學與技術期刊上最新的研究發現，這些香蕉皮乾燥後，磨成一種富含纖維、鎂、鉀和抗氧化物的「香蕉皮粉」，即可廢物再利用。

科學家們嘗試將香蕉皮粉取代一部分的麵粉，加入甜餅乾的麵糊中，製作成香甜的香蕉皮餅乾。結果發現香蕉皮粉取代麵粉比例愈多的餅乾，纖維、酚類物質含量愈高，抗氧化活性更好。

其中，以 7.5% 香蕉皮粉取代麵粉所做出來的餅乾，風味甚至比只用麵粉烘烤的餅乾更加美味^[1]。如此看來，我們似乎可以利用香蕉皮粉替換掉麵包、蛋糕或餅乾配方中的精緻麵粉，使這些邪惡的烘焙點心變得更營養。

香蕉皮真的有那麼厲害嗎？

香蕉營養又好吃，其實「皮」比果肉更營養？！

香蕉果肉本身含有豐富的營養成分，包括鉀、鎂、葉酸、維生素 C、維生素 B6、色胺酸及膳食纖維等。果肉柔軟香甜，無種子且易剝皮，如此方便又營養的水果幾乎人人愛吃^[2]。

而香蕉皮的營養價值更勝果肉，除了擁有果肉原本的營養素之外，還含有更多的膳食纖維、蛋白質、色胺酸、血清素與其它生物活性物質。據研究，香蕉在成熟的時候，香蕉皮中的血清素濃度是果肉中的三倍^[3]。

傳統上，香蕉皮被視為一種中藥材，〈中藥大辭典〉中提到《廣東中藥》如此記載：「蕉皮為芭蕉科植物甘蕉之果皮，原植物見香蕉條。秋季收拾蕉皮曬干。果皮，鮮者黃綠色，干者黑褐色，呈不規則之條塊狀， 軟而韌，纖維眾多，具有較長的果柄，柄之纖維性較強，長約 4 至 5 厘米。以干燥、潔凈者為佳。主產廣東。內服治痢疾。炒過煎水服，治霍亂肚痛。煎水洗治皮膚瘙癢。」

而在現代藥理上，許多動物實驗已證明，香蕉皮具有抗氧化、改善情緒、治療憂鬱症、抗腫瘤和降血壓等效果^[4]。

阿嬤說：「失戀就要吃香蕉皮！」，真的假的？

說到香蕉皮具有改善情緒的效果，讓人不禁想起有一種說法是「失戀要吃香蕉皮」，這是為何？

因為香蕉皮中含有豐富的兩種物質，分別是色胺酸與血清素。

色胺酸（tryptophan）是無法經由人體合成的必需胺基酸，只能從食物中攝取而來。其可減少抑鬱症狀和焦慮、提高睡眠效率和睡眠時間、改善經前症候群、調節腸道微生物組成和多樣性、抗發炎、抗氧化等作用。

而色胺酸亦是「血清素」的前驅物，血清素（serotonin）是人體中重要的神經傳導物質。

色胺酸在腦幹中的縫核神經細胞被轉化為 5-羥基色胺酸（5-hydroxytryptophan, 5-HTP），5-HTP 在血液中被運送到大腦轉換成血清素，也稱為 5-羥色胺（5-hydroxytryptamine, 5-HT）^[5]。

血清素是大腦的一種快樂因子，可幫助穩定情緒和抗抑鬱 、減緩神經活動，達到身體放鬆，引起愉悅和睡意的作用。另外，香蕉所含的維生素 B6 也可刺激血清素的產生^{[2, 5]}。

青香蕉抗性澱粉可替代麵粉做成更營養的甜點

雖然香蕉皮營養價值高，又可以幫助心情變好，不過應該沒有消費者會想直接吃皮…

不用擔心，其實我國早在 2003 年，就利用國產青香蕉加工，連皮攪碎、過濾水份，去除雜質使澱粉沉澱，反覆脫水再磨成細粉，製成具高含量抗性澱粉的「青香蕉高纖維粉」^{[6, 7]}。

它具有顏色白、吸水性低的優點，可應用於麵包及糕點等烘焙製品，強化膳食纖維並調整產品質地，提升產品附加價值^[6]。

但之所以使用青香蕉，而不是黃熟香蕉，是因青香蕉的抗性澱粉（resistant starch, RS）含量較高。

抗性澱粉，是一種不易被人體消化吸收的澱粉，與膳食纖維具有類似的效果，除了不易消化吸收，增加飽足感，促進腸胃道蠕動。還能抑制餐後血糖升高，降低胰島素分泌，增加脂肪代謝速率，不易囤積脂肪，是良好的澱粉選擇。

據研究，以青香蕉抗性澱粉取代部分麵粉所製成的吐司，不但降低吐司的升糖指數（glycemic index, GI）^[註]，且風味、口感及色澤比一般的吐司更受到消費者的喜愛^[8]。

在臺灣，香蕉一年四季都盛產，但有時產量過剩造成價格低落，利用這套技術，就可以解決部分香蕉滯銷的問題^[6]。

香蕉皮健康又營養，由它做的點心就可以放心吃嗎？

不過就算香蕉皮營養價值這麼高，也不代表我們可以盡情享用香蕉皮做的烘焙點心。

以先前提到的研究結果為例，香蕉皮餅乾確實比一般的餅乾營養價值高，但本質上仍是餅乾，一樣含有麵粉、油與糖的精緻食品，一樣會吃進許多熱量與油脂，最終導致肥胖。

所以香蕉皮做的點心還是適量解饞就好，不能因為它比較健康就吃得太過分囉！

除了香蕉皮之外，其實許多水果果皮的營養素比果肉來得多，這是因為果皮通常含有更豐富的植化素（phytochemicals），指的是存在於植物中的天然化學物質，為植物天然色素和氣味的主要來源，人體無法自己製造，必須從各種食物中攝取^[9]。

植化素在人體中可以清除自由基、抗氧化、降低發炎反應或提升抵抗力，而不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素，像是蘋果皮含有多酚類、槲皮素、花青素（紅蘋果才有）^[10]；葡萄皮含有多酚類和花青素（紫葡萄才有）^[2]。

不過這些營養的植化素經過加工後，可能或多或少被破壞、流失掉。一般來說，光線、空氣，還有 pH 值變化、溫度和接觸到金屬陽離子等，都是影響植化素變質的因素。

當然，除了蘋果和葡萄之外，水梨、蕃茄、桃子、李子等都是很適合連皮一起吃的水果。這樣不但省了削皮的麻煩，還可以攝取到豐富的植化素及膳食纖維，更減少廢棄物的產生^[11]。

不過要注意的是，記得要將果皮刷洗乾淨後再分切，以避免刀子將果皮細菌帶進果肉喔！

註解

• 升糖指數（glycemic index, GI）：是以「食用純葡萄糖後的血糖增加值」為基準，和「食用其他食物後血糖之增加值」來比較所得之指數，可藉以評估食用不同食物後，對餐後血糖造成的影響。一般來說，葡萄糖的分子小，容易被腸胃道吸收，因此會引起較大的血糖起伏，GI 值也會比較高^[12]。

參考資料

1. Shafi, A., Ahmad, F. and Mohammad, Z. H. 2022. Effect of the Addition of Banana Peel Flour on the Shelf Life and Antioxidant Properties of Cookies. ACS Food Science and Technology 2: 8 1355-1363.
2. 行政院農業委員會，2019。10 香蕉／15 葡萄。國產農漁畜產品教材。
3. Gonçalves, A. C., Nunes, A. R., Alves, G. and Silva, L. R. 2021. Serotonin and melatonin: plant sources, analytical methods, and human health benefits. Revista Brasileira de Farmacognosia 31: 2 162-175.
4. 韋婕婷，2013。香蕉果皮與一枝香之生物活性成分之探討。國立宜蘭大學食品科學系碩士學位論文。宜蘭。
5. 高澔宇，2019。香蕉花、皮、果肉作為機能性食材之可行性研究。天主教輔仁大學生命科學系研究所碩士論文。新北。
6. 行政院農業委員會，2003。國產青香蕉高纖維粉之開發與應用。農政與農情第 258 期。
7. 行政院農業委員會，2003。國內第一家青香蕉製成抗性澱粉 獲日本人青睞。農業知識入口網。
8. 陳麒升，2021。綠香蕉加工對香蕉產業影響的研究。國立臺灣大學生物資源暨農學院生物產業暨傳播發展學系碩士論文。臺北。
9. 衛生福利部國民健康署，2021。天然蔬果 抗疫給力 吃出五彩人生。
10. 行政院衛生署。蘋果 記憶之果的營養成分。財團法人台灣癌症基金會。
11. 衛生福利部國民健康署，2018。低碳飲食 愛護地球守護健康 國健署提供選購三原則 讓減碳從飲食做起。
12. 衛生福利部國民健康署，2022。「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 – 碳水化合物。

「多吃一口飯，多留一塊地」！

關心台灣土地的公民這麼呼籲 [1-2]。現代生活食物種物更多樣且方便，只為了提高台灣的糧食自給率，為何就要犧牲口腹之慾少吃香噴噴的白麵包等等呢？

因為，多吃幾口飯，除了讓台灣農村受惠，可以救到的還可能有自己的健康和腰圍，以及我們優良的經濟文化傳統！

Fred Hsu, CC BY-SA 3.0

關於稻禾，先讓我不厭其煩地再說這兩則趣事：

大學的某一年，我奉命帶清大的高中學妹過去嘉義國立中正大學參加高中校友會運動會。在嘉義搭車的時候，學妹不小心提早按鈴然後很高興地下了車，我們才發現原來還有好幾公里才到中正大學。於是就只好走過去，在四周都是綠油油的稻田邊走著走著，學妹突然間問我說：

為什麼台灣的草都種得那麼整齊……那麼整齊……那麼整齊？

幾年前，幾位高中同學和其中一位同學的妹妹來台灣旅遊。我趁週末帶她們去宜蘭玩，住在一家四周都是稻田的民宿。我望著四周翠綠的稻田，告訴了她們這個笑話。結果同學的妹妹突然露出尷尬表情，接著說她其實也想問我：

為什麼台灣的草皮都泡了水……泡了水……泡了水Orz

Leitz Summicorn,CC BY 2.0

馬來西亞當然產米，只是侷限在少數幾個州。其實大馬華人肯定比台灣人愛吃米飯，因為我去英國參加我弟畢業典禮時，他有不少大馬朋友的爸媽只要一天沒吃到飯，就不惜和兒女翻臉XD

然而在台灣，幾乎每個縣市都有稻田，稻田覆蓋率之高，真是世界罕見，尤其是台灣已經是高度工業化了！我們外國人來台灣，對台灣最讚嘆的就是台灣濃濃的人情味，這是農村社會留下來的優良傳統！

如果想多認識稻米，可以讀這本《稻米達人大挑戰：稻田生態及稻米知識問答集》和書評〈挑戰稻米達人〉。

言歸正傳，為何多吃兩口飯這麼重要呢？這是和作稻米研究的同事嘴砲…哦不…討論後歸納的幾點：

一、升糖指數較低

米飯相較麵包餅乾，升糖指數較低！

所謂升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的食物具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的食物具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

一般而言，更完整的種子的升糖指數更低。米飯，即使是白米飯，雖然升糖指數比糙米飯高，可是一般還是比精製麵粉製作的白麵包低，因為白麵粉是已經磨成了粉，加上加工製作，是為高升糖指數食物。米飯，尤其是糙米飯，益處是大於麵包的。

以下是各種食物的升糖指數比較，由於實驗方法等等的差異，數值會有頗大落差，所以多參考幾份，米飯大致上低於白麵包餅乾類：

二、預防文明疾病

在享受現代便捷的生活同時，糖尿病已成為亞洲人人主要的慢性病之一，其中第二型糖尿病佔了所有糖尿病患者的九成以上。第二型糖尿病又稱作非胰島素依賴型糖尿病（noninsulin-dependent diabetes mellitus，簡稱NIDDM）或成人發病型糖尿病（adult-onset diabetes），特徵為高血糖，主要由胰島素抵抗及胰島素相對缺乏引起。

有不少生活方式方面的因素都被認為是引致第二型糖尿病的重要因素，其中包括肥胖症和超重（BMI高於25）、體力活動不足、飲食習慣不健康、壓力大以及生活城市化。根據台灣地區相關社區性流行病學研究顯示，第二型糖尿病的成人盛行率約為6-12% [3]。第二型糖尿病的早期是通過增加運動以及改變飲食習慣來控制病況的。

食用全穀的天然飲食（伴隨運動及體重控制）可能有助於預防及甚至治療無數的第二型糖尿病，其中改吃糙米飯被證實有一定的效果[4]。糙米不僅富營養，纖維素也比白米來得多，而且不會在飯後大幅提升血糖的含量。糙米還富含蛋白質、脂質及維生素B群等營養素。

雖然全麥麵包乍看之下也可能有相似的益處，可是事實上不然，因為所謂的全麥麵粉的製作，就是食工加工業不願讓你面對的真相。全麥麵粉的所謂全麥，不是把小麥粒完整地碾成麵粉，其製作過程和製作白麵粉無異，只是事後把麩皮粉再添加回白麵粉中，除了多了纖維素，胚芽並沒有添加回去，所以提供營養並沒有增加，主要原因是胚芽內的油脂會因為碾碎接觸了空氣後，會氧化發臭。

加上為了讓全麥麵包適口好吃，烘焙業可能許多添加許多食品添加物讓全麥麵包鬆軟好吃，讓身體負擔加重。全麥麵粉不願讓你面對的真相，麥可．波倫（Michael Pollan）的《烹︰人類如何透過烹飪轉化自然，自然又如何藉由烹飪轉化人類》（Cooked: A Natural History of Transformation）這本好書可以帶你一探內幕，書評請參考〈烹的意義〉。

糙米就不同了！因為糙米（或胚芽米）僅是去除米糠，並不破壞胚芽，所以沒有油脂氧化發臭的問題，因此能最大程度保留全穀的所有益處！其中富含的有益油脂能顧心血管，維生素B群能提高精力，是優質的主食選擇。

三、優質的營養價值

米飯中蛋白質含量約為6~8%，雖然較小麥之10~14%為低，但是米飯之蛋白質效率（protein efficiency ratio，PER）及蛋白質淨利用率（net protein utilization，NPU）均比小麥為高（前者是計算動物體增重和蛋白質攝取量的比值，後者愈高表示蛋白質的質地愈好且愈容易吸收），也比燕麥、黑麥等其他禾穀類高。一般來說，禾穀類所含之各項人體必需胺基酸中，主要是離胺酸的含量較有限。其中，糙米、燕麥、及黑麥含有相對較多的離胺酸。

雖然是全世界總產量最高的糧食作物，可是相較於白米，玉米的營養素缺乏必需胺基酸，加上被加工製成玉米澱粉後，原有的水溶性維生素和礦物質也容易隨著高溫烹煮而流失。過去一種稱為糙皮病的疾病，常發生於以玉米為主食的人群，因為未經處理的玉米中菸草酸和色胺酸含量均比較低，因此該糙皮病在南美洲以玉米為主食的貧窮鄉村地帶發病率較高。傳統上，墨西哥等以玉米為主食的族群需要以豆類輔助，才能達到必需胺基酸的均衡，這就是為何墨西哥餐總會有一堆豆子和豆泥。

另外，小麥麵粉裡的麩質，也可能是許多人過敏的原因，所以有人提倡無麩質甚至無小麥飲食，有興趣進一步瞭解，可參考《小麥完全真相：歐美千萬人甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏的去小麥飲食法》（Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health）和書評〈小麥肚完全真相〉。

四、儲藏、運輸方便

稻米的儲藏極為方便，過去工業革命以前最大的城市，例如高棉吳哥城、中國北京和日本江戶，多少都以米為主食。中國北方雖不產米，可是可以藉著漕運透過運河把南方魚米之鄉盛產的稻米往北運送，日本江戶（現在的東京）可以利用東京灣作海運，所以可以喂養好幾十萬甚至上百萬人口宅在京城。

反觀工業革命前的歐洲，只能利用獸力運送小麥，獸力運送糧食也需要消耗大量糧草，而小麥又需費力地磨粉，每個城市都要設立磨坊，因為沒有先進的儲藏技術，麵粉磨好了就要在短時間內製作成麵包。因此，過去中世紀歐洲難以喂養龐大人口，使得城市發展規模受限，這個問題一直到蒸汽火車的發明和鐵路發展才得到解決。關於這段歷史，有興趣可閱讀《貿易打造的世界：社會、文化、世界經濟，從1400年到現在》（The World That Trade Created : Culture, Society and the World Economy, 1400 to the Present），並參考書評〈多元貿易打造的世界〉。

五、促進協作分享

種稻或種麥還是其他糧食作物，甚至會對文化和心理產生重大影響！

稻米，基本上是種勞力密集的糧食作物，相較於其他如小麥、大麥和玉米而言，所需時間是小麥的兩倍，小麥農可仰賴天雨，而且較能獨立作業。種稻如果沒有豐沛的水源，也難以生長。因此迫使同村伙伴必須共同合作，灌溉稻田。心理學界有個所謂的「稻米理論」（The rice theory）指出，你不需要親自下田耕種，就會受到耕種主要糧食作物的文化影響，所以造就主食為小麥的西方人和東方人的重大心理差異－－西方人偏向個人主義、擅長抽象概念，而東方人則較擅長直覺式思考，重視整體價值。

要驗證這個理論，有一個好方法，就去利用中國國內南北主食的差異來進行。美國維吉尼亞大學的一位文化心理學博士研究生湯瑪斯‧托爾赫姆（Thomas Talhelm）等人去年在頂尖的學術期刊《科學》（Science）發表了一項新的研究指出，南稻北麥可能是造成中國人南方性格與北方性格差異的主要原因 [5]。

因為稻禾灌溉的需要，南方農民必須互相合作築堤建渠分享水源，稻穀成熟時要趕緊收成，所以村民常常需要一同勞動收割；而北方的旱田種麥多靠老天降雨，農作不像南方那樣勞力密集。種植糧食的不同應該就是造成南方人與北方人性格大不同的緣由所在，即使大多數現代城市人已遠離農耕生活許多，可是農耕文化仍影響著我們的思維模式。

他們收集了1,162位中國漢族大專學生的性格分析調查，發現來自北方的學生比較偏向個人主義、擅長抽象概念的分類分析；來自南方的學生比較能夠互助合作、擅長整體性思維。但是那些家鄉跨區域又種稻也種麥的學生則無這麼明顯的性格劃分。

還有，在建構社交網絡的圖時，南方產稻區的學生傾向將自己畫得比較小，北方產麥區的學生則相反地將自己看得比別人重要。來自南方產稻區的學生也較可能報答親友，較不會想懲罰他們，這或許也解釋了為何商業大城都集中在中國南方，可能因為南方人在群體內的密切關聯，在社會與商業互動上較佔優勢。

處於稻米種植帶，而稻田又四處可見的台灣，人際之間更相互依存，也比較擅長協作分享。經濟學家傑瑞米．里夫金（Jeremy Rifkin）在《物聯網革命：改寫市場經濟，顛覆產業運行，你我的生活即將面臨巨變》（The Zero Marginal Cost Society: The Internet of Things, the Collaborative Commons, and the Eclipse of Capitalism）就要告訴我們，未來的科技發展到許多物資的邊際成本趨近於零時，資本主義將式微！書評請參考〈零邊際成本社會的物聯網革命、協作分享及式微的資本主義〉。

未來，「取用」勝過「擁有」，「合作」凌駕「競爭」，「分享」徹底取代了「交易」，所以台灣以及東亞和東南亞等稻米文化圈屆時還可能再順勢堀起！

六、鼓勵勤勉

銷暢書作者麥爾坎·葛拉威爾（Malcolm Gladwell）在他的《異數：超凡與平凡的界線在哪裡？》（Outliers: The Story of Success）提出了一個極為有趣的理論，那就是稻米文化和數學能力的關係。

稻米在種植過程中，從育苗基肥、整地、灌溉、施基肥、插秧、病蟲害防治、除草、追肥、斷水、曬田、施穗肥、犂田、輪灌、排水、趕鳥到收割，一天都不得閒，要付出極大的體力心力照顧稻田。

雖然稻米在種植過程中，需要投入大量心力和勞力的糧食作物，不過種植稻米的好處是，付出和收獲常常是成正比的，不像種植小麥，常常需要看天吃飯。所以種植稻米的中國農村古諺，就比高緯度種植小麥的地區還正面，例如中國古諺既云：「一分耕耘，一分收獲」。

葛拉威爾指出，數學能力的培養，正需要學生不斷地努力做練習，所以他認為稻米文化鼓勵人們努力用功的文化，能夠促進數學能力的培養。

雖然我個人認為這個關聯是過度解釋的，詳情請參考〈如何成為超凡的異數？〉。可是稻米文化對勤勉的正面鼓勵，或許也是為何亞洲最富裕的幾個國家和地區是日本、韓國、新加坡、香港、澳門、台灣這些以米飯為主食的國家的其中一個重要原因吧？

七、提高糧食自給率 

農委會昨去年發佈糧食供需年報，稻米食用量持續下降，去年每人僅吃44.96公斤，創十年新低，與此同時，喜歡吃麵包、麵條的人卻越來越多，平均每人一年吃掉36.14公斤，幾乎全仰賴進口，拉低台灣的糧食自給率 [6]。

依照熱量計算，台灣國內糧食自給率為33.3％，其中稻米雖可完全自給自足，但因飲食西化，麵食、麵包消費量提升，台灣平均一年要吃掉130萬公噸小麥，但本土產量僅400公噸，自給率不到0.1% XD

多吃米飯，除了以上營養健康的益處，以及文化上的意義，同樣重要的是增進台灣的糧食自給率，提高國家安全！台灣糧食自給自足的問題，有興趣可參考清大彭明輝老師的好書《糧食危機關鍵報告：台灣觀察》和書評〈愛台必讀！－糧食危機關鍵報告：台灣觀察〉。

台灣和東南亞因為氣候和耕地面積，不可能適合種植小麥和玉米等需要大面積種植、工業化耕種收成的糧食，所以提高台灣糧食自給率、增產報國唯有多吃幾口飯吧XD

況且，多吃幾口飯，少吃幾口白麵包或其他加工食品，救的或多或少還可能有自己的健康和腰圍，以及我們優良的文化傳統！

參考資料：

1. 多吃一口飯，多留一塊地-不一樣新聞

2. 救糧食自給率請你多吃一口飯| 台灣環境資訊協會-環境資訊中心

3. 台灣地區糖尿病流行病學

4. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9. doi: 10.1001/archinternmed.2010.109.

5. Talhelm T1, Zhang X, Oishi S, Shimin C, Duan D, Lan X, Kitayama S. Large-scale psychological differences within China explained by rice versus wheat agriculture. Science. 2014 May 9;344(6184):603-8. doi: 10.1126/science.1246850.

6. 糧食自給率僅3成3，吃米量創10年新低 – 上下游新聞市集

本文原刊登於The Sky of Gene。

文/Dean Mingtze Tsai

不知道你有沒有看過這則新聞？

《中視新聞》改變米飯烹調方式 減少60%熱量

這如果是真的話，比減肥藥還厲害啊，腰豆素和羅氏鮮等等減肥藥就都不用賣了。以國人飲食指南建議成人一天攝取1.5-4碗全榖根莖類來算，假設一碗飯200g約300大卡，如果能減少60%熱量的話，一碗飯就只剩120大卡，等於一天最多吃四碗也只有480大卡，超划算的吃法啊！

以主食佔50-65%總熱量的比例（以平均58%來看好了），一個一天要攝取2000大卡的人，醣類熱量約1160大卡。如果醣類都是從這種油化白米攝取，瞬間就少了約700大卡，這樣吃十一天就瘦一公斤了，超棒der。

其他報導怎麼說？

由於筆者覺得這樣的一篇新聞報導有諸多不合理的地方，於是便再找了另外的中文新聞：

《華人健康網》吃白飯熱量能減半！加椰子油放冰箱

內文提到：「正在努力減重的你，是否餐餐都是『菜菜族』，完全不敢碰澱粉，尤其是白飯？好消息來了，斯里蘭卡研究人員發現，將椰子油加入米飯後，烹煮40分鐘，冷卻後再放入冰箱冰半天，就能減少至少60%的熱量。讓你減重不挨餓，香噴噴的白飯照吃不誤，一樣苗條又健康。」

至少60%也太多了吧!!!???

而其內文有說到「根據美國《時代》（TIME）雜誌報導」，於是用關鍵字google：rice+coconut oil+resistant starch，果然找到《TIME》的原文了。

《時代》This Cooking Trick Cuts Rice Calories in Half

內文提到：「According to research presented at the American Chemical Society’s national meeting, using coconut oil and a refrigeratorcan slash calories by as much as 60%.」

這邊的意思跟中文新聞的意思一樣，但是它最後兩段有個類似但書的補充說明：「以研究者的方式烹煮可以減少10-15%的熱量（但研究原文其實是說10-12%），但研究者如果用特定的品種可能會減少50-60%。」不過內文也有提到，重複加熱並不影響抗性澱粉的量。

在BBC也找到了相關報導：

《BBC》Eat rice cold for fewer calories

「研究者找出最佳的方法是加入一茶匙的椰子油煮40分，然後放冷後，在冰箱冷藏12小時。

研究者也指出：冷藏讓溫降低是一個必須步驟，因為直鏈澱粉會在糊化的時候從顆粒滲出並形成可溶的型態。冷藏12小時會使其在直鏈澱粉分子外的氫鍵形成，也會轉變成抗性澱粉。重新加熱也是可以的，並不會影響抗性澱粉的量。

該研究團隊現在正確定哪一個品種的米可以使此試驗結果更好，也在確定是否有其他食用油可以拿來試驗。英國營養基金會的專家說抗性澱粉可能具有數種健康益處，可以促進消化和腸道健康，也可幫助調節血糖濃度。但他說還需要更多的研究來證實這類抗性澱粉的任何一種的健康效應。

英國飲食協會發言人說：這聽起來很具有潛力，然而尚無相關的人體實驗數據。我還是會建議人們煮飯時使用他們正常的方法，直到更多的有效資訊出來時。

所以減重並無快速方法!!!!!!（there was no quick fix to losing weight.）

加油冷藏，米飯是怎麼形成抗性澱粉的？

這邊提到的冷藏後形成的抗性澱粉應該是第三型抗性澱粉，可以根據一篇碩士論文（探討添加離子液體[EMIM][DEP]對於酵素改質玉米澱粉的影響）的內文可以做簡單解釋。

「第三型抗性澱粉稱為回凝澱粉或稱老化澱粉，是澱粉顆粒在充足的水分下經加熱、糊化、冷卻及回生的過程所產生的澱粉，因其直鏈澱粉分子之間的氫鍵作用，形成雙股螺旋（double helix）的結晶物質，此種結晶物質不僅具有抗酶解的特性，同時熱穩定較高，能承受多次的熱加工處理，所以可以廣泛利用於食品工業。」

再繼續digging後，果然又找到了刊登在《Chemistry-World》的一篇文章：

Simple cooking changes make healthier rice裡面有提到：he told delegates at the 249th ACS National Meeting & Exposition in Denver, US.ACS是美國化學協會，算是很知名的世界級組織；不過因為非學術網站，有一些相關的資料就載不下來了。

但還是可以看到他的做法大概是：使用傳統的煮法為燉煮40分鐘後，再以烘箱乾燥2.5小時。接著是另一種方法：加入椰子油（這邊沒提多少）於米中在沸水煮，接著冷藏12小時候，再以烘箱乾燥，最後進行微波，反覆的加熱冷卻，是會增加抗性澱粉的含量。顯然其中有兩三段內文有點被台灣ㄐㄧˋ ㄓㄜˇ 誇大。

根據此文獻原文，抗性澱粉分五類：

1. 第一類：天生具有物理屏障能抵抗酵素完全作用的澱粉：如未精緻的全穀類。
2. 第二類：伴隨著有B或C多晶型態的澱粉顆粒：如高直鏈澱粉玉米、生的馬鈴薯和香蕉澱粉。
3. 第三類：回凝澱粉：如烹調過後冷卻回凝的澱粉食品。
4. 第四類：化學修飾澱粉：如經化學物修飾澱粉官能基的澱粉，交鏈澱粉和辛烯基琥珀酸澱粉。
5. 第五類：直鏈澱粉-脂質複合物：脂質和澱粉高溫糊化後形成的複合物，硬脂酸-高直鏈澱粉複合體。（澱粉經辛烯基琥珀酸（Octenyl Succinic Anhydrate, OSA）修飾後使澱粉具親水性及疏水性，可做為良好的乳化劑。）

1. 原料是直鏈澱粉和支鏈澱粉的長側鏈（是支鏈點α-1,6鍵結之後的直鏈澱粉）與脂肪酸（中短鏈）或脂肪醇（就是鏈很長的脂肪酸），所形成的單股螺旋複合物。
2. 由螺旋結構的線性澱粉（直鏈澱粉和支鏈澱粉的長側鏈）中的螺旋腔室（中間的洞），脂肪酸會在此螺旋腔室內與澱粉結合，當結合完畢後，就可以抵抗澱粉酶的切!切!切!
3. 而這種複合物也會纏繞支鏈澱粉分子，造成澱粉顆粒無法順利的被酵素水解。
4. 這種複合物的形成是很短暫的即時性反應，而且加熱後可以重新形成，此外這種複合抗性澱粉可能也具有熱安定性！

關於抗性澱粉

而關於抗性澱粉的好處：由於人體消化困難，當抗性澱粉通過經由上部消化道到達大腸時，會被細菌發酵分解，產生許多重要的代謝產物，包括短鏈脂肪酸（SCFAs）。

所以抗性澱粉也可以視為是一種益菌生（prebiotics）和膳食纖維，它可以：

1. 降低大腸癌前驅物
2. 巨量營養素的全身性調節
3. 改變賀爾蒙/激素的分泌
4. 改善心理和生理的健康

這邊的巨量營養素的全身調節，我想作者是指醣類、脂肪、蛋白質以及巨量礦物質於體內的代謝調節。

另外於台灣大學的食品科技研究所也有做過相關的研究，在油脂對米飯理化特性及澱粉消化性之影響中，其摘要有提到：

1. 隨油脂飽和程度增加，棕櫚油具有最低的預估升糖指數 （eGI）（85.6）和含量最高的抗性澱粉（RS）（11.2%），其次依序為大豆油（87.1 和 8.5%）、亞麻仁油（90.3 和 3.8%）及白米飯（92.4 和 0.8%），結果顯示棕櫚油可形成較穩定之複合物，對酵素水解抗性較佳。
2. 回凝米飯之消化性隨米飯貯藏時間延長而降低，以亞麻仁油增加RS之量最多。於XRD之圖譜，可觀察到米飯澱粉於回凝過程中，由V-type 轉變成 B-type，經復熱後再次轉變為V-type，結構間具熱可逆之特性。這一段話我想作者應該是想表示：用飽和脂肪形成的複合物可能比較多也比較安定，所以正常澱粉就比較少，而亞麻油酸這複合物可能比較少，正常澱粉比較多。儲存時間增加，正常澱粉會脫水回凝，但複合物澱粉不容易回凝脫水，所以正常澱粉多的亞麻油酸組別增加的老化澱粉會較多。
3. 米飯經回凝復熱後，ALC（直鏈澱粉-脂質複合物）之解離溫度提高；復熱之米飯澱粉消化性與新鮮米飯比較，RS含量間並無顯著差異，顯示由於ALC熱可逆性，仍可保留複合物維持其酵素之抗性。經由實驗結果得知，不飽和程度越低之油脂，其形成ALC之結構也越安定，可顯著降低米飯澱粉之消化性，將有助餐後血糖之控制，並且獲得較多的RS，作為飲食之參考。

另外一篇來自Sci期刊的文獻（Effects of cooking methods and starch structures on starch hydrolysis rates of rice.），也有相似結果。

這篇文獻主要是想了解不同的烹煮方法（蒸煮、煨肉煮pilaf、傳統炒法）於米的澱粉水解程度是否會有差異。研究者選了三種品種的稻米，分別是：

在來米於初始糊化溫度之所以較高的原因，起因於有較長的支鏈澱粉側鍊。以炒飯的形式，會有最多的抗性澱粉含量。

作者也說機制已經被研究了，那應該是要再去找其他文獻來看，因為有些文獻只能看到摘要。抗性澱粉越多，澱粉水解率越低，炒飯的形式可能是一種期望中可以製備降低飯後血糖和胰島素反應的方式，藉此方式也可以促進人體大腸的健康。

◎（這邊是假設探討）我們以傳統炒法的在來米來看，抗性澱粉增加16.6%，一般澱粉則有83.4%，以一碗飯為四份主食的單位來看，一份主食有15g的醣類和2g的蛋白質，熱量大約為70大卡。

在其中這15g的醣類有2.49g為抗性澱粉，12.51g為一般澱粉，抗性澱粉的熱量2.4-2.8大卡，取最少的2.4大卡，一般澱粉為4大卡，這樣糖類的總熱量有50.04大卡，加上蛋白質的8大卡，總共為58.04大卡。

這樣來看的話58.04大卡只佔原本70大卡的83%，等於減少了17%的熱量，再加上油脂的熱量，一份主食分配的油脂可能很少（一鍋飯配一茶匙的油，根據新聞），所以跟研究者的10-12%可能是類似的。

Dean say：

這種模式目前應該尚處於體外試驗，當然於生物體也可能有相似現象。煮飯加油脂，飯會比較好吃，而且鍋子和碗比較好洗XDD不過加入微量的油脂可以避免減肥者面臨長期油脂攝取不足的可能，也算是一種另類的營養均衡。加入油脂的飯也會比較香，如果有厭食的人，搞不好可以提升食慾。

但是…….並不能完全使用這種方式減肥，有技巧的吃和多動才是減肥的正解啊！