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半杯水的故事:樂觀,真的比較好?(應用篇)

還沒有讀過理論篇的朋友,我建議你先讀讀理論篇,再來看這一篇文章吧~

附上理論篇的連結:半杯水的故事:樂觀,真的比較好?(理論篇)

好啦,廢話不多說,正文開始:

過去,我們一直以為,是成功帶來了樂觀。但是從Seligman的研究發現,其實樂觀的信念,也能夠造就成功。

但是,對於悲觀的人來說,要他們變得樂觀,其實是很困難的。如果你是一個悲觀的人,那你一定能夠了解,要你在遇到挫折時樂觀,是多麼不容易的事情,畢竟當時的情緒反應,肯定讓你很難招架得住吧!

還好,Seligman在《學習樂觀,樂觀學習》這本書當中,也告訴我們變得樂觀的方式。他將Albert Ellis的ABC認知治療[1],改編成大家都能輕易使用的版本(延伸閱讀:調整自己,重新去愛──是我們的想法,決定了我們的結果)。

諮商上有一句很有名的話:「問題本身不是問題,怎麼面對問題才是問題。」,同樣是輸球,有些人會說:「人生難免會有打不好的時候」,有些人卻自怨自艾;同樣是男朋友和其他女生吃飯,有些人會說:「我信任他,他只是跟朋友吃飯而已。」;有些人卻非常的擔心,擔心他是不是要劈腿了。

而我們之所以沒辦法樂觀看待,正是因為過去的負面經驗,讓我們很快的採取自動化的思考,把過去經驗套用到現在。有些人是在經歷了許多次挫折之後,得到了不管做什麼也沒有用這個結論;有些人是遭遇一次重大的創傷經驗,有可能是被信任的人背叛、有可能是搭捷運卻目睹了血案。這一些事情,都使我們很難再去相信,我們原本相信的人事物。這也是為什麼,有過童年創傷的人,往往也會造成他人的創傷(延伸閱讀:帶著瘡疤的施暴者──童年經驗是如何塑造我們的愛情暴力)

但是,我們的想法,一定是真的嗎?真的是合情合理的嗎?

「我男友居然去跟他前女友吃飯欸!這太扯了吧!我真的覺得他一定有心懷不軌,一定是要舊情復燃了!不然為什麼要去跟前女友吃飯?難道不知道我會很不爽嗎?拜託,他到底怎麼看待我這個女朋友的啊!我們最近關係又變差了,他還這樣挑釁我,很好,我也要去報復他,跟我前男友吃飯!」

類似這樣的話,是不是很常出現在我們所聽到,或是所經歷的關係之中呢?

但是,仔細想想,這一句話所說的,真的都是事實嗎?

如果是Albert Ellis來看待這一件事情,他會這樣分析它:

觸發事件(A,activating event):男友和前女友吃飯

信念(B,Beliefs):他想要劈腿,想要舊情復燃

後果(C,Consequence):很不爽,覺得對方故意挑釁,於是決定報復

現在,我們仔細地來看看,到底是什麼導致了後果?有沒有可能,男友和前女友吃飯,只是敘敘舊?只是他們已經變成了朋友,單純的朋友間吃飯?男友只愛女友一個人而已,其他都是女友自己想太多了?

其實,真正導致後果的,並不是觸發事件,而是我們的信念。我們的信念是從過去的經驗所建立起來的,就跟習得的無助一樣,當你認為做什麼都不會成功時,你就真的不會想去嘗試了;當妳覺得妳男友就是想劈腿時,他說的所有真心話,都只會被妳當作藉口而已了。

確實,很多時候,我們並不知道事實是什麼。但是,我們怎麼想,一定會影響我們的結果。那麼,何不試著正向一點去想呢?

「可是我就是正向不起來啊!你知道嗎?我們昨天才為了這周末的行程規劃,大吵了一架耶!我實在很難相信他是愛我的……。」

我想,這確實讓人很擔心吧!但是,我們的擔心卻不一定是事實,但是卻會影響到我們的後果。

於是,Seligman會請你在這時候停下來,好好地檢視你的想法:如果這時候你很忙,沒時間處理,那就先轉移注意力吧!轉移注意力的方式,就是排給自己一個時段,告訴自己:「我今天會在晚餐後留一個小時,來整理自己的想法,先暫時放在一旁吧!」;然後做幾個深呼吸(延伸閱讀:正念與深呼吸),試試看能不能讓自己回到當下,不行也沒關係,總之就試試看吧!通常這會很有效的,因為我們透過跟自己對話,讓自己先冷靜下來,並且向自己保證,自己會留一段時間給自己,好好地處理這件事情。

那麼,我們又該如何整理自己的想法呢?ABC理論還有個後續,就是D跟E,反駁(disputation)跟激勵(energization)。

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拿一張紙,一枝筆,播一段讓你放鬆的音樂,我們開始練習吧!請記得,一定要用寫的,寫出來比在腦中想,來得更有力量!

先在紙上,按照我上面舉的例子,寫下你的ABC:觸發事件、信念、結果。

接著,我們來反駁我們的信念吧!

找證反駁念頭的最有效方法,就是舉證去說他是不對的。「他和前女友見面,其實沒有必要那麼擔心,事實上他一直都有跟其他女生保持距離呀!而且他對我這麼用心,並不像是要劈腿。」、「這一次雖然考差了,但是這次考試本來就很難,因為這次考差就說我是個沒用的人,實在是很不公平!」、「減肥的時候,偶爾還是可以吃一點大餐呀!我並不是每天都這樣狂吃,因為吃了一餐就說我自己減肥失敗,實在是毫無根據!」。

找證據,並不是要你無條件的正向思考,而是要你透過非負向的方式,客觀地去檢驗你抱持的信念是否屬實。在情緒上來的時候,其實我們想的,往往都不是客觀的,很容易找到證據反駁。

其他的可能性:通常一件事情發生,不會只有單一的原因,但是我們卻往往把它歸咎到一個原因上面。就像是上面那一個例子,女生認為男生和前女友吃飯,是為了報復自己。但是他也有可能只是想找前女友敘敘舊,有可能他們還是好朋友。考試考差了,有可能只是題目特別難,有可能其實大家都考很爛,有可能是你這次太忙,以至於沒空準備而已。試著把重點擺在可以改變的原因(試著傾聽男友的心聲,而別一味咬定對方想劈腿)、特別的原因(他偶爾才會和前女友見面,並不是像我想的那樣,一天到晚都和她聊天)、非個人化的原因(他們的友誼關係還不錯,並不是為了報復我)。發現了嗎?這就是前一篇文章裡面所提到的,樂觀的解釋型態。

含意:但是,還是有可能,你的擔憂是對的。這時候又該怎麼辦呢?這時,你應該用的是「簡化災難法(decatastrophizing)」。試著問自己,你的負面想法會有多壞的影響?這次考不好就代表沒有人會認同你嗎?偶爾一天吃大餐就代表你是個沒有毅力的人嗎?

用處:我現在擔心這些有用嗎?是不是有更好的處理方式,可以讓我解決問題呢?與其坐在這邊擔心,不如先讓自己冷靜想想,該怎麼和他理解、討論我的擔憂。

把上面的那些整理一下,我們可以這樣反駁自己的念頭:

觸發事件(A,Activating event):男友和前女友吃飯

信念(B,Beliefs):他想要劈腿,想要舊情復燃

後果(C,Consequence):很不爽,覺得對方故意挑釁,於是決定報復

反駁(D,Disputation):難道跟前女友吃飯,就是要報復我嗎?他前幾天不是才送我一個禮物嗎?(證據)而且他跟前女友一直有聯繫,也都有告訴我,並誠懇地要我別擔心,他只愛我一個阿。(證據)而且他很少和前女友見面啊!他也知道我會擔心,只是他們仍然是朋友,偶爾吃個飯而已(其他的可能性),就算我們前幾天才吵架,但是,這也不代表他和前女友吃飯就是報復阿!(含意)事實上,有時候我們吵架,就是我擔心的太多,他覺得不被了解,所以才和我吵起來的(含意)我現在擔心這麼多,也沒有辦法解決問題(用處),不如先讓自己冷靜冷靜吧!在他回來之後,好好地告訴他我的感受。

激勵(E,Energization):我知道我的念頭有可能是不理性的,但是我還是很擔心。不過沒關係,我要好好整理一下我的情緒,把它寫下來,然後在我男友回來之後,好好地跟他聊聊。我相信事情一定沒有那麼糟糕,而我也有能力好好的處理好的。

就算很不幸的,你的男朋友真的是想劈腿了,那也等到那時候再說吧!你可以到那時候,再透過ABCDE理論,來反駁你那時的負面思考歷程。畢竟,對此時此刻的你來說,這只是一種假想而已。只是因為你的過去,讓你有了這一些擔憂。如同Seligman所說的,那就像是一個喝醉酒的人,在瘋言瘋語而已,根本不切實際;既然你會笑醉漢瘋,又何必對你的不理性思考太認真呢?

同樣的,你也可以反駁生活中任何的自動化負面思考,像是考試考差了、球賽打輸了、孩子不認真讀書了、同儕和你起爭執了。請一定要記得,真正決定結果的,不是事件本身,而是你的想法,造就了你眼中,這個世界的樣貌。

既然無助可以習得,那麼樂觀也可以。透過習得的樂觀,讓自己有更好的信念,更好的結果,漸漸地就會使你越來越樂觀。但是,再怎麼樂觀,都還是會有失敗的時候,我們要的,並不是一套100%成功的方法,而是讓你在失敗時,能夠用一套更有幫助的方式,來處理你自己的情緒。

最後,請謝謝你自己,這麼勇敢地不再逃避,迎向挑戰。

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1.Ellis, Albert (2003). Early theories and practices of rational emotive behavior theory and how they have been augmented and revised during the last three decades. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy

關於作者

Psydecative(貓心偵探)

國中的時候很著迷於偵探小說,跟著那些名偵探們,一步一步的抽絲剝繭,從線索裡找出真相。 到了大學之後接觸心理學,發現心理學不也是這樣的東西嗎?隨著線索一步一步的探索,在最悲傷的事情裡面找回力量,在最脆弱的傷痕裡面找回希望。也許心理學沒辦法給我們世界的真相,但是它卻能帶領我們,去選擇這個世界的模樣。 我是貓心偵探,很喜歡貓。貓是一種很奇特的動物,兼顧孤傲與溫柔,就如同心理師一般,在和個案保持界線的同時,溫柔的陪伴個案成長。 個人攝影粉專: https://www.facebook.com/psyphotographer/ 個人專欄粉專: https://www.facebook.com/psydetective/