三餐老是在外，只能外食怎麼辦？──HOW TO 認識常見外食地雷區

本文由 民視 科學再發現 委託，泛科學企劃執行。

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到底有沒有什麼方法能夠救救無家可居的牠呢？

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• 作者／ Emma 周佑庭

美好的一天，從早餐開始

隱藏版的富含蛋白質麵包：紅豆麵包 VS. 菠蘿麵包

再複習一次，蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的，大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類，還常額外添加糖、油或食品改良劑，讓我們為了補充蛋白質的同時，也吃進更多負擔。這種時候，「紅豆麵包」就是不錯的替代方案！

即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉，蛋白質仍高出小麥 1.5  倍之多。每 100 公克的紅豆約有 20 公克的蛋白質，黃豆則是 25 公克！一個紅豆麵包的蛋白質，竟然和一顆茶葉蛋差不多！對吃蛋奶素的朋友來說，也是蠻好的蛋白質來源喔！

但是，舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類，雖然蛋白質的含量算是充裕，但品質較不佳。若是蛋奶素食的朋友，營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃，更能提升整體食物的蛋白質質量！除了紅豆麵包外，紅豆飯也很不錯！

• 答案是：紅豆麵包！

人生最大難題之一，午餐吃什麼？

最輕熱量的麵類：白酒蛤蠣麵 VS. 番茄嫩雞麵

取適量的橄欖油和大蒜、辣椒、洋蔥、羅勒拌炒，起鍋前再加進蛤蜊、白酒，歸類在清炒類的白酒蛤蠣義大利麵，是最經典的義式料理。在台灣，還有例如：蒜味辣椒麵、蒜香小捲麵、田園時蔬麵等各種變化版本，這些都是最輕熱量的代表！一份約在 550∼600 大卡。

番茄嫩雞麵的作法和清炒非常類似。但講究的紅醬除了番茄丁外，還會透過番茄罐頭或番茄醬提升濃醇風味。罐頭包裝的番茄，不論是帶皮、切片、切碎、糊狀的形式，大多味道偏酸、顆粒感明顯；而市面常見的番茄醬酸中帶甜、質地光滑，這類產品在加工時，會添加高果糖玉米糖漿去調味，這也是熱量的差異之處。

一般的平價的紅醬義大利麵因成本考量，所以多使用番茄醬，如果搭配低脂白肉做成番茄嫩雞麵、番茄鴨胸麵、番茄鯛魚麵等，一份約在 600∼650 大卡。而最具代表性的番茄肉醬麵是以高脂的豬絞肉做成，大約在 750 大卡左右。

因此，清炒類的義大利麵配上白肉，是最瘦的選擇喔！

• 答案是：白酒蛤蠣麵！

冷冷的冬天，晚餐吃著暖暖的鍋物是再好不過了

輕熱量的鍋物定食　牛肉壽喜鍋 VS. 泡菜豬肉鍋

店家為了確保最佳的供餐品質，不論牛肉壽喜鍋或泡菜豬肉鍋，常選用油脂含量豐富的薄片，如此才能更耐煮，所以本題的熱量的差異，不是在肉片上。

既然最可能造成問題的肉類已經排除，那就只剩下湯頭了！壽喜醬是以清酒、味醂、醬油採 1：1：1 的比例，再加上砂糖、高湯調整風味，導致甜味比鹹味略重一些；而泡菜是將大白菜抹上以辣椒粉、蒜頭、薑、糖、魚露等醃醬再去發酵，即使也有加糖，但泡菜的成品是酸中帶辣。

也就是如此，壽喜醬汁的熱量將近是泡菜醬汁的 15  倍！這是少數清湯底，熱量卻不容小覷的類型！只要「鹹中帶甜」，不論是肉類料理還是鍋物的熱量，都會比「沒帶甜味」的料理多上一些！

• 答案是：泡菜豬肉鍋！

夜貓子時間，消夜又該如何選擇？

份量相同，但有較持久的飽足感　雞軟骨 VS. 雞肉塊

食欲和大腦中的飽食和飢餓中樞息息相關，當用餐過快時，對大腦的飽食中樞刺激不足，來不及接收飽足的訊息，所以會出現明明已經吃飽、卻還想再吃的狀況，並導致肥胖、胃食道逆流等問題。

雞脖子、雞翅膀等帶有骨頭的「帶骨肉」，因為啃食時要多花些時間，對於飽食中樞有較長的刺激，幫助我們感受到持續的滿足感；加上這些部位的油脂含量豐富，能延緩胃部排空，維持飽足感。

減重者耳熟能詳的「吃飯要咬 15∼20 下」的慢食法則，目的都是為了讓大腦正確接收訊息。我建議理想的時間長度是 20∼30 分鐘，充分咀嚼過食物，不僅能穩定飯後飢餓感，也能幫助消化，減少腸胃道的負擔！

而三角骨、雞軟骨、雞脆骨等，這些從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來的部位，也同樣因為需要仔細咀嚼，所以也能為大腦帶來較充裕的刺激。

綜合以上，試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉，把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中，才不會連自己吃過什麼都不記得啦！

• 答案是：雞軟骨！

——本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》，2019 年 8 月，如何出版

本文由 民視 科學再發現 委託，泛科學企劃執行。

三餐老是外食的加班狂人 L 導，今年的健康檢查又是滿江紅 orz

其實外食沒有不好，只是我們常常忽略那些可怕的地雷區，究竟我們該如何完美避開外食地雷呢？

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本文由行政院環境保護署毒物及化學物質局委託，泛科學企劃執行

「女童天天接觸塑膠製品，兩歲就來了初經」、「外食族男子，因為長期使用塑膠容器導致過度肥胖」這些年，作為人類最廣泛利用的材料「塑膠」，除了難以分解的環保因素備受矚目外，塑膠類也跟近年來很受矚目的「環境荷爾蒙」息息相關。

究竟環境荷爾蒙是什麼？為什麼走到哪遇到哪呢？

首先，可不要以為環境荷爾蒙只與塑膠類材料有關喔。環境荷爾蒙其實泛指進入人體後可以影響荷爾蒙作用、影響健康的化學物質。由於荷爾蒙在人體內有訊息調控的「傳令兵」角色，所以只需要少量這類的化學物質就有可能會有巨大的作用。其種類非常多樣，已知 323 種化學物質被歐盟列為環境荷爾蒙，主要包括農藥殺蟲劑（如 DTT）、工業產品（如多氯聯苯 PCB）、塑化劑（如鄰二甲酸酯類）、金屬污染物（如甲基汞、鉛）、其他化學副產物（如戴奧辛）等。

• （環境荷爾蒙清單各國不同，欲知更詳細的種類，請見：國外環境荷爾蒙物質清單）

「環境荷爾蒙」最常見的來源就是人類的化學製程，可能是成品或是副產品。過去許多化學物質在沒有經過完整「化學生命週期」評估管控下，進入大規模生產後，才被發現到可能會出現影響人類與環境健康的嚴重副作用，而其中最嚴重、也是現在人類需要一同處理面對的類別就是「環境荷爾蒙」。

• （延伸閱讀：瘋癲的帽匠怎麼了：從汞談化學生命週期）

橫跨多部會管理的環境荷爾蒙管制

就如前面所提及的，環境荷爾蒙種類非常多，隨時有可能出現在我們生活周遭的任何一個項目中，也因此，要管控也絕非單一法令、部會就能夠達成的工作，需要藉由跨部會才有機會達成。環境荷爾蒙物質的管理橫跨了行政院環境保護署、行政院農業委員會、經濟部、衛生福利部、財政部與內政部，範圍不可不謂廣泛。

這項跨部會的任務目前由行政院環境保護署擔任「環境荷爾蒙管理計畫」之召集機關，對食品、食品容器器具包裝、奶瓶、兒童玩具、農產品、建材等項目中含的環境荷爾蒙進行管制，並且會進行市售產品抽測監控，以其將影響減到最低。（詳見：國內各部會環境荷爾蒙相關法規）

「環境荷爾蒙管理計畫」近期的重要成果包括幾個項目，包括：

1. 針對環境荷爾蒙，進行跨部會法規強化及增修訂達 35 項。如環保署近期擴大購物用塑膠袋限制使用的管制對象；研擬管制化妝品、個人清潔用品不得添加塑膠微粒等。經濟部則加強將水龍頭、旅行箱、開飲機等多項商品增列檢驗項目。
2. 進行各項環境荷爾蒙檢測：在 2017 年的管理計畫中合計完成市場檢測指標物質或抽測總件數 4 萬 7,000 件以上；環境流布調查達 4,373 筆檢測數據。
3. 加強民眾宣傳及溝通，舉辦環境荷爾蒙物質相關說明會、研習、記者會及教育訓練總數達 297 場次，環境荷爾蒙物質宣傳訊息或廣告 26 則，還包括相關網站維運，包括環保署建置「環境荷爾蒙管理計畫專區」平台、建立「毒性化學物質環境流布調查資訊網站」，以及衛福部持續更新管理「塑膠食物容器宣傳網站」。

政府各相關部會將持續積極執行「環境荷爾蒙管理計畫」，健全臺灣的環境荷爾蒙相關化學物質管理體系，針對國際管制資訊進行收集，並且研提後續的管理規劃，強化相關管理法規，減少相關物質暴露，確保民眾健康的生活環境。

該如何避免可能的危害？

而除了關心政府單位的作為，身為消費鏈最末端的我們又要如何避免自己受到環境荷爾蒙的傷害呢？

絕大多數日常生活中的環境荷爾蒙，來自於食衣住行中透過食物與容器而被人體吸收，因此需要注意的自然也是這幾個方向囉。在食物方面，應該要注意飲食的來源盡可能多樣化，避免毒素在體內累積；謹慎選擇餐具容器，避免不可靠的塑膠容器或者將不耐熱的容器再加熱；並且做好資源回收，讓廢棄物中的化學物質沒有流入環境中的機會。

就跟現今仍在使用的許許多多塑膠材料相同，環境荷爾蒙存在於我們生活中短期內仍是一項必然會遭遇到的風險，但隨著人們的使用意識提升，主管機關持續介入相關檢討與修改，終有一天環境荷爾蒙將從日常的潛在風險轉成為歷史名詞。

參考資料：

1. 國際癌症研究署－致癌物質列表
2. 泛科學－搞懂七大類塑膠使用法，才不會餐餐吃「塑」
3. Shibamoto, T., Yasuhara, A., &Katami, T. (2007). Dioxin formation from waste incineration. In Reviews of environmental contamination and toxicology(pp. 1-41). Springer, New York, NY.
4. PlasticsEurope－Plastics – the Facts 2017
5. 衛福部食藥署－塑膠食品容器宣導網站
6. 泛科學－用塑膠容器會吃到塑化劑？都是擴散作用搞的鬼！

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