來一盅暖心又醒腦的心理學雞湯

習得無助、控制感，以及憂鬱

提過塞利格曼等人發現的「習得無助」現象，他們進行了一系列動物基本學習歷程的實驗，訓練動物跳過柵欄以避開腳下的電擊。動物通常很快就能學會怎麼做，但有一組動物，因為先前經歷過一連串無法躲避的電擊，所以始終都學不會，牠們甚至放棄嘗試，只是待在原地乖乖接受電擊，而從不試著跳過柵欄。研究者的解釋是，當動物遭受自己無法控制的電擊，就會學到不管怎麼做都無濟於事，這樣的習得無助感會轉移到新情境，即使牠們能夠控制這個新情境，還是會放棄嘗試。

塞利格曼深入研究習得無助現象之後，驚訝地發現，這些無助的動物跟憂鬱症患者有許多共同點，尤其是兩者的消極心態，憂鬱症患者有時連「今天要穿什麼衣服」這樣的小事都力不從心。塞利格曼推論，至少有部分憂鬱症患者是因為經歷過一次強烈的失控感，於是開始相信自己對任何事都無能為力，並認為這種無助感會一直持續出現在各種情境。根據塞利格曼的假設，擁有控制感對於心理健康至關重要。

五十多年前，一項研究以三個月大的嬰兒為受試者，凸顯了控制感的重要性。研究者將嬰兒分成兩組，A 組是有控制權的嬰兒，他們躺在嬰兒床上，頭靠著枕頭，床的上方倒掛著一把半透明的傘，裡面用彈簧黏著幾隻動物玩偶，如果嬰兒轉一下頭，傘裡的燈就會亮起，嬰兒就可以看到那些玩偶在「跳舞」，但一會兒燈就熄滅了。當 A 組嬰兒碰巧轉頭，讓傘裡的燈亮起並看到玩偶，他們就會表現出好奇、開心和興奮的樣子，而且很快就學會利用轉頭來控制玩偶的出現，然後一次又一次重複這個動作，看起來一直都很開心。B 組嬰兒則沒有控制權，只有在 A 組轉頭時，他們床上的燈也跟著亮起，才可以「順便」看到玩偶， 所以 B 組看到玩偶的次數和時間都跟 A 組一樣多，但他們只有在一開始表現得跟 A 組一樣開心，然後很快就因為適應而失去興趣。

研究者從兩組嬰兒的反應差異，得到下列結論：讓嬰兒一直很開心的原因，並不是會跳舞的動物玩偶，而是控制感。A 組嬰兒之所以對著玩偶咯咯笑個不停，是因為他們似乎知道是自己讓這一切發生，「是我幹的好事，很棒吧，而且只要我想要，隨時都可以再來一次」。B 組嬰兒雖然什麼都不用做就可以看到玩偶，但是卻沒有體驗到這種令人興奮的控制感。

小嬰兒幾乎無法控制任何事物，既不能任意靠近自己想要的東西，也無法離討厭的東西遠遠地。他們無法靈活控制自己的手，所以抓取或操作物品都很吃力。他們還會無預警地被被東戳戳、西捏捏，或是被抱起又放下。小嬰兒的世界就是只能被動讓事情發生在自己身上，任由別人擺佈。或許正是基於這個原因，當他們偶然發現自己可以控制那麼一點小事， 就異常在意和興奮。

另一項研究以生命的另一端——老年人為受試者，也戲劇化地證明了「控制感」對於幸福快樂的重要性。研究者告訴 A 組養老院的住民必須為自己負責、照顧好自己；B 組住民則被告知他們的一切生活起居都由工作人員打理。此外，A 組每天都要決定一些簡單的事，並照顧一盆植物；B 組則沒有任何決定權，他們的植物也由工作人員照顧。結果，A 組老人（對自己的生活有一定的控制權）比 B 組（沒有控制權）更有活力、更靈敏，主觀幸福感也更高。最引人注目的是，A 組的平均壽命比 B 組多好幾年。可見，從出生到死亡，人都需要擁有對生活的掌控權。 

無助感、憂鬱和歸因風格

塞利格曼的「無助－憂鬱理論」仍然受到質疑，最大的問題是，並非每個失去掌控感的人都會陷入憂鬱。因此，塞利格曼和同事在 1978 年修正了這一理論，並指出在無助感和憂鬱之間，還存在另一個重要的心理歷程。根據修正後的新理論，人在失敗和失去掌控感之後，會問自己為什麼，像是「為什麼他要跟我分手？」「為什麼我被刷下來？」「為什麼我沒有談成那筆生意？」「為什麼我的成績這麼爛？」。換句話說，人會尋找失敗的原因。

塞利格曼等人認為，人對事情的解釋——即歸因風格（attributional style）大致有兩種，每種風格都傾向接受特定類型的原因，而這些原因不一定跟實際情形有關。根據歸因風格的特性，造成失敗的原因可以分成三個向度：全面或特定、長期或短暫、內在或外在。

假設你去應徵一份行銷業務的職缺，卻沒被錄取，你在分析自己為什麼會失敗時，下面是一些可能的原因： 

全面：我的自傳和履歷都寫得不好，面試時又很緊張，看來不管找什麼工作都不會被錄取了。

特定：我對那家公司的產品類型不太了解，我得多做一些功課，面試時才能脫穎而出。

長期：我的個性不是很主動積極，也無法擔負責任，這份工作根本不適合我。

短暫：我最近感冒，好幾天沒睡好，面試時狀態不佳。

內在：原本應該可以順利得到這份工作，是我自己搞砸了。

外在：他們應該早就內定好了，找人去面試只是做做樣子，大家都是去陪榜的。

如果你用特定、短暫、外在因素去解釋自己為何沒被錄取，那麼你對下次找工作的預期會是什麼？你也許會想：如果去應徵自己熟悉的領域，並且保持睡眠充足，自己也更主動機靈一點，而且面試沒有黑箱作業，一切就會很順利。換句話說，這次的失敗經驗不太會影響下次找工作的表現。

反之，假設你用全面、長期、內在角度看待自己的失敗，認為自己的履歷毫不起眼， 面試時老是緊張得說不出話，而且個性太被動，別人都比自己更適合這份工作，那麼你預期的未來就會黯淡無光，你不但沒得到這份工作，接下來要找任何工作都會很困難。

修正後的「無助－憂鬱理論」認為，如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗，那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感才會導致憂鬱，因為在這種情況下，人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗。既然註定會失敗，那麼每天起床、換好衣服，繼續應徵下一份工作又有什麼意義？ 

對上述理論的檢驗已得到令人矚目的結果。人確實會表現出不同的歸因風格，「樂觀者」會將自己的成功解釋為全面、長期、內在因素所致，而認為失敗是由特定、短暫、外在因素造成。「悲觀者」則恰好相反。如果兩個人得到同樣的分數，樂觀者會說「我得了 A」 或「她給我成績打 C」，悲觀者卻說「她給我打 A」或「我得了 C」，因此悲觀者更可能陷入憂鬱。此外，從一個人的歸因風格也可以預測他未來遭受失敗時是否會憂鬱。如果認為失敗的原因是全面性的，就會預期自己在其他生活領域也會遭遇失敗，而如果歸因於特定因素則不會這麼想；如果認為失敗的原因是長期性的，就會預期失敗將一直發生，而如果歸因於短暫因素就不會這麼想；如果認為失敗是跟個人內在因素有關，自尊就會遭受嚴重打擊，而如果歸因於外在因素則不會如此。

這並不表示，把功勞都歸於自己，把失敗都歸咎於外在環境，就是擁有成功、幸福人生的祕訣。最好的方法是面對現實、做出正確歸因，雖然這樣做可能會造成情緒負荷，但準確分析成敗原因，並找出問題所在，才可能在下一次獲得更好的結果。不過平心而論，在大多數情況下，過度自責確實會造成不良心理後果。正如接下來所要探討的，在擁有無限選擇的世界，人們更容易因為結果不如意而自責。

——本書摘自《選擇的弔詭》，2023 年 11 月，一起來出版，未經同意請勿轉載。

選擇的要義

兩個多世紀前，哲學家和經濟學家亞當．斯密觀察到，當每個人都擁有選擇自由，社會商品的生產和分配就會達到最有效率的狀態。在不受政府干預的競爭市場中，企業家將竭盡所能地迎合消費者的需求和渴望，生產者和供應商會更彈性應變、不受限制，確切地提供消費者所期望的商品和服務。 

「選擇」不但有工具價值，還反映了更重要的表達價值。我們透過選擇來告訴世界「我是誰、我在乎什麼」，即使是比較表面的層次，例如穿衣風格，也都是有意地表達自己的品味，傳達特定訊息，像是「我是個嚴肅的人」、「我是個理性的人」、「我很有錢」，甚或「我愛怎麼穿就怎麼穿，才不管別人的眼光」。要表達自我，就要有足夠多的選擇。

生活各方面的選擇都是如此，我們吃的食物、開的車、住的房子、聽的音樂、讀的書、喜歡的興趣、捐助的慈善機構、參加的示威活動……每一個選擇不論它們重要與否，都具有表達功能。而且有些選擇可能只有表達功能，以投票為例，許多選民都明白，一張選票從來就不具有實質意義，不太可能影響結果（除了 2000 年的美國大選），所以其實不值得大老遠跑去投票。但他們還是會去，為什麼？也許至少有部分是因為，投票可以表達自己的立場。這些選民認真看待自己的公民身分，盡責地履行自己的義務，而不認為政治自由是天上掉下來的、可以輕忽。

有個例子可以清楚看出投票的表達功能：兩位美國政治學家在選舉當天還在歐洲，他們明知彼此支持不同的候選人，所以兩張選票會互相抵銷，卻還是一起開了三小時的車去投遞郵寄選票。我們所做的每一個選擇，都證明了我們的自主性和自決意識。自柏拉圖以來，幾乎所有探討社會、道德、政治議題的西方哲學家或思想家，都高度重視這樣的自主性。每當選擇增加，就表示我們又有機會宣告自主權，展現自己的個性。

不過，只有當我們能夠自由選擇，選擇才具有表達功能。舉例來說，想想婚姻誓詞，「不論順境或逆境，富貴或貧困……我將永遠愛你、珍惜你，直到死亡將我們分開」，但如果你沒有權力解除婚姻關係，那麼這段誓言反映的並非你的個人意願，而是社會約束和規範。就算離婚合法，但是卻受到社會和宗教強力譴責，導致離婚者受人唾棄，那麼你的婚姻誓詞主要也是反映社會而不是你這個人。只有當你所在的社會對離婚抱持開放、包容態度， 你對婚姻的承諾才是真正反映你個人的價值觀和品格。

自主權的價值已深植在我們的法律和道德體系中，它賦予我們權利，讓我們對自己和他人的行為負起道德（和法律）責任，它是我們得以讚揚個人成就和指責個人缺失的前提。如果不再尊重個人的自主性和自由意志，我們整個社會都將面臨價值觀和制度的混亂，變得面目全非。

學習無助

我們不僅在政治、道德和社會層面仰賴自主權的概念，現在還知道心理健康也深受自主權影響。1960 年代，心理學家塞利格曼（Martin Seligman）帶領的一項實驗，讓三組經歷過不同情境的動物學習跳躍柵欄，以避開輕微電擊。A 組動物先前沒有類似經驗，B 組動物已經在其他情境學會如何躲避電擊，C 組動物先前也經歷過類似情境，但無論做出任何反應都無法逃開電擊。結果正如塞利格曼等人所預期，B 組學得比 A 組更快，牠們把其他情境的學習效應轉移到目前的實驗情境。值得關注的是，C 組完全學不會，甚至根本就放棄嘗試，只是默默地接受電擊，直到研究人員不忍心而結束實驗。 

塞利格曼等人認為，C 組動物已經從「無法逃避電擊」的經驗中學到：不管怎麼做都無法改變現況，無力掌控自己的命運。牠們跟 B 組一樣，將先前的學習經驗應用在跳柵欄的實驗情境，只不過牠們學到的是無助，即「習得無助」（learned helplessness）。 

塞利格曼提出的「習得無助」在各個心理學領域激起漣漪，數百項研究皆證實了，我們會從經驗中學到自己無法控制局面。而一旦學到這點，後果將不堪設想。習得無助會讓人失去嘗試動機，無法判斷自己是否能夠掌控新情境，此外還會降低免疫功能，導致生病機率增加，在特定情況下甚至會罹患嚴重憂鬱症。因此可以說，有能力掌控所處環境，並且意識到自己擁有這樣的能力，是維持基本身心健康的大前提。

現在來想想「無助感」和「選擇」的關係。在某個情境下有所選擇，就表示能夠掌控整個局面，那麼就不會感到無助。只有在毫無選擇的情況下，才會產生無助感。因此，「選擇」除了能帶來工具效益（得到自己想要的東西）和表達效益（展現自我），還有重大的心理效益（讓人能夠積極、有效地投入生活）。

選擇是越多越好嗎？

乍看之下，這似乎意味著選擇的機會越多越好，而既然美國社會已經做到這點，想必美國人應該很少產生無助感。然而，民意調查專家哈里斯（Louis Harris）在 1966 年和 1986 年各做了一項調查，詢問受訪者是否同意一系列陳述，像是「我覺得自己跟世界格格不入」或「我的想法已經不再重要」。在 1966 年，只有 9％ 受訪者覺得自己跟世界格格不入，36％ 的人認為自己的想法不重要，而到了 1986 年，這兩項數據分別增加到 37％ 和 60％。 

看來選擇變多並沒有讓人感覺更好，這樣的矛盾現象有兩種可能解釋。第一：由於人在選擇和控制方面的體驗更加廣泛且深入，對選擇和控制的期待也會跟著提高。隨著自主權的枷鎖一個個被打破，剩下的障礙卻更加令人不安，就像賽道上的賽狗跑得再快，也追不上前面的機械兔，人不論實際上擁有多大的自主權，永遠也滿足不了對控制的渴望和期待。

第二：更多選擇不代表擁有更多掌控權。選擇無止盡地變多，非但沒有給予人更多的掌控感，反而讓人無所適從。如果我們認為自己無法做出明智的選擇，那就算選擇再多也不是好事。如第2章提過的調查，詢問人們萬一罹癌，是否希望自主決定療法：大部分的人都回答「是」，但是真正得了癌症的患者卻回答「否」。真實情況時常不如我們所想像的有吸引力，而在攸關生死的事上，做選擇造成了沉重的壓力。

因此，選擇的確帶來不少好處，但科學家和一般民眾都錯誤地認為，既然擁有「一些」選擇是好事，想必選擇越多就越好。然而「選擇過多」效應告訴我們，更多選擇並沒有讓生活變得更幸福快樂。

是否存在一個剛剛好的選擇數量，使我們能夠在不付出代價的情況下獲得好處？出乎意料的是，這方面的研究並不多。曾有研究者做了一項實驗，在桌上擺了各種款式的筆，每支售價皆為一美元，兜售對象為學生。在研究者的操弄下，桌上有時只有幾種選擇，有時多達 20 種。最後發現，當人們面對 8 至 10 種選擇時，購買頻率最高。因為選擇太少就挑不到喜歡的筆，而選擇太多又會不知所措而無法抉擇。那麼，我們是否能據此結果推估，在任何需要做決定的事情上，選項的理想數量落在 10 左右？絕非如此。這視領域而定，有的選擇越多越好，而有的則不要太多。也有在同一個領域，有些人希望選擇多一點，也有些人希望選擇少一點。而且證據表明，當人們確切知道自己要的是什麼，選擇再多也不成問題，因為如果有大量選擇，就更容易找到自己想要的東西，但是如果選擇有限，通常就比較難滿足自己的需求。

要享有選擇的好處，又不被選擇淹沒，就必須學會取捨，把精力集中在真正重要的決定上，就算可能因此而錯過其他機會。決定何時該做選擇，何時該放棄選擇的機會，或許正是我們需要做的最重要的選擇。

——本書摘自《選擇的弔詭》，2023 年 11 月，一起來出版，未經同意請勿轉載。

你一定聽過安慰劑效應，但到底為什麼會有呢？這個謎團難倒了好幾個世代的科學家，超過百年依舊未解，直到最近，終於揭開了一部分謎底。

生醫圈非常振奮，認為一旦破解祕密，就能知道壓力為什麼會讓人生病！更棒的是，還有機會打造出嶄新療法，治療困擾無數人的疾病和癌症！？難道可以靠「轉念」來治病嗎？

安慰劑效應，指的是患者即使吃到或注射的不是真正的藥，對於外來病原體或體內病變的抵抗力竟然也會變好，讓身體好轉。有很長一段時間，科學家對這個現象背後的原理一無所知。

有兩個問題和解開安慰劑效應之謎有直接關係，乍聽之下都是非常不起眼的問題，可是只要多想兩三秒鐘，就會發現居然回答不出來。

小感冒、腸躁症、安慰劑，藏著同一個答案

你一定有過這樣的經驗：感冒以後沒食慾、提不起勁、只想攤平在沙發上，為什麼會這樣？不就是因為病原體攻進身體裡才造成我們「覺得」不舒服嗎？但是再仔細想想，細菌或病毒根本沒有直接攻擊到腦部，那為什麼會冒出這些討厭的感覺？

再來，不少人一緊張就容易拉肚子，或是肚子痛、脹氣，也有人相反，一緊張就便祕，這些都是大腸激躁症（irritable bowel syndrome），簡稱腸躁症的常見症狀。但是，為什麼發生在大腦裡面的情緒會直接刺激遠在腹腔裡的腸子呢？

針對第一個問題，2022 年 6 月《Nature》一項研究發現，只要刺激腦部下視丘的特定區域，即使體內沒有病菌，小鼠也會發燒和食慾不振。換句話說，感染會引發免疫細胞攻擊病原體，導致體內發炎，腦部不必碰觸到病原體，只要透過血液等途徑感知到發炎的刺激，就會出現不舒服症狀。

至於第二個，發表在 2021 年 11 月《Cell》期刊的研究指出，小鼠如果腸道曾經發炎，刺激腦島皮質（insular cortex）就可以使發炎狀態重現；也就是說，大腦會保有免疫系統活動的記憶，以後只要活化同一群神經細胞，就能在腸道重啟一樣的免疫反應。

2023 年 2 月底《Nature》一篇評論文章說，科學家懷疑這種神經機制是身體為了抵抗可能發生的威脅，事先做好準備，但也會聰明反被聰明誤，在沒有原始觸發因素的時候自行啟動，例如壓力使腸躁症的症狀惡化，說不定就屬於這類情況。

這些發現透露了什麼線索呢？

病得輕重、多快復原，是腦在掌控

安慰劑效應和前面這兩個問題都指向一個方向，三個現象裡不斷出沒的——免疫系統。

科學家發現，目前所有的證據都指出，大腦和遍佈全身的神經，實際上是用一種還不太清楚的方式和免疫系統綁在一起。

也可以換一種說法：喜怒哀樂的情緒及正負面心態究竟是如何和身體連結，已經發現至少有一條路徑是透過神經系統和免疫細胞的緊密互動。

2022 年 5 月底，《Nature》刊登一篇報告，介紹了美國哈佛大學醫學院的研究團隊利用「光遺傳學」和其他技術，畫出小鼠腦部和全身的白血球如何「互動」的地圖，這讓我們有機會進一步揣測人體裡發生的事。

所謂的光遺傳學，可以簡單想像成把設計好的蛋白質基因植入想要觀察的神經元細胞裡，這種蛋白質一旦照到特定波長的光就會啟動，刺激神經細胞跟著活化，這樣就可以非常精細地一次只操作單一種神經細胞，畫出解析度相當高的大腦圖譜。

團隊很驚訝地發現，腦部透過兩種方式指揮免疫系統，一種是大腦控制身體動作的運動迴路（motor circuits）發出訊號刺激骨骼肌，釋出能吸引嗜中性白血球這種免疫細胞的細胞因子，誘導原本在骨髓裡的嗜中性白血球快速移動到感染或受傷的部位。另一個則是腦部的下視丘腦室旁核（paraventricular hypothalamus）會分泌特定的化學分子，命令腎上腺分泌激素，快速引導單核球和淋巴球從淋巴結、脾臟、血管等位置移動到骨髓。

無獨有偶，2022 年 4 月底，德國和其他歐洲科學家組成的跨國團隊也在《Nature》上發表研究結果，直接表明動脈發生粥狀硬化的過程可能部分受腦部控制；也就是說，他們發現了神經、免疫和血液循環這三個系統是怎麼樣融合在一起的。

動脈粥狀硬化是血液裡的膽固醇堆積在血管內側，形成斑塊，在局部區域會有慢性發炎，血管也會愈來愈窄。斑塊一旦剝落就變成血栓，是造成中風、心絞痛和心肌梗塞的關鍵因素，目前還沒有醫療技術可以逆轉病人的動脈硬化。

研究團隊發現，小鼠動脈血管壁外層的神經纖維會傳訊號到腦部，也會接收腦部發來的訊號，免疫細胞會大量聚集在神經末梢周圍，人體也有類似的現象。他們以小鼠做試驗，用化學方法或手術切斷神經聯繫，免疫細胞迅速就地解散，血管斑塊的堆積速度也跟著減慢。

懂得向大腦求助

大腦能指揮身體抵抗病痛，這合理的解釋了你我大概都有過的切身之痛，那就是當滿腦子塞滿消極的情緒如壓力、焦慮的時候，特別容易生病，例如感冒、腸胃炎、皮膚癢等等。

更有趣的是，反過來說，如果創造出積極的情緒，對於抵禦疾病是不是也有用呢？答案可能也是肯定的。

過去就有報告指出，加入支持團體和接受一些心理療法的乳癌患者，可以延長存活時間，在其他幾種癌症像是肺癌、惡性黑色素瘤、胃腸道癌症研究上也有提出類似的現象。

因此，現在世界各地有多個研究團隊正在鑽研如何善用「身」和「心」的力量，結合起來一起治好病痛。

例如癌症腫瘤會以釋放神經訊號、分泌化學物質等方式，造成患者的新陳代謝機制和睡眠大亂，美國紐約冷泉港實驗室的團隊發現刺激罹癌小鼠下視丘的特定區塊，可以把代謝和睡眠週期「喬」回來，有助於幫助癌症病人的復原過程變舒服。

而以色列理工學院團隊則把焦點放在位於中腦的腹側被蓋區（Ventral Tegmental Area, VTA）。VTA 是腦部的獎勵中心，含有分泌多巴胺的細胞，和期望、動機、喜好等情緒有關，也就是讓我們會感到快樂、振奮而去做出實際行動的腦部區域。該團隊發現，刺激 VTA 可以驅動免疫系統，使小鼠肺部和皮膚的腫瘤縮小，他們現在要把成果從小鼠用到人身上。

也有一個團隊是從迷走神經（vagus nerve）下手。迷走神經是副交感神經系統的主要成員，從腦一路向下走過心、肺、胃，一直延伸到大腸，已知和調節免疫反應有關。有一家新創企業 SetPoint Medical 運用他們的技術，研發一種大小像膠囊的神經刺激裝置，植入脖子的迷走神經旁邊，可以無線充電、還可以用 iPad 的程式調整刺激強度，目標是治療類風濕性關節炎、克隆氏症（Crohn’s disease）等自體免疫疾病。

「身心一體」，用比較感性的話來說就是：心靈受苦，身體也受苦。原來，這件事不只是主觀的個人感受，其實它有生理學上的道理。

或許，更重要的是，讓明明覺得不舒服卻一直檢查不出病因的人知道，自己的感受並非無病呻吟，也不是想逃避壓力或做錯事情，而是一體的身心真的在發出警報，或許這就是最大的安慰了。

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