日常生活的壓力經常會令我們覺得喘不過氣來，這不只是比喻，也是真實的感受，每一天都彷彿像登山一樣辛苦；經常夜晚睡不著，白天很容易分心，而且把注意力集中在壞事上。生活中充滿了責任、憂慮、不確定性和懷疑。
我們被很多東西過度刺激，包括害怕錯過（FOMO，fear of missing out，中文為錯失恐懼症），不論這種感受是否是因為使用 IG、推特或臉書，還是看網路新聞所造成的。對很多人來說，面對現今的世界，焦慮似乎是唯一適當的反應。
人們會以不同的方式稱呼焦慮，但其實就是心理與生理對壓力的反應；我們的身體無法分辨造成壓力的情境究竟是真的，還是自己想像或假設的。但是了解觸發焦慮的神經生物學，以及焦慮發生時，我們的大腦和身體內發生的情況，就有可能學會將自己的感覺分成較小的片段，然後移動和管理這些感覺。
我們也可以運用焦慮的能量來達到好的結果。焦慮的確就像能量一樣。你可以把焦慮想像成你對事件或情境的化學反應：如果沒有值得信任的資源、訓練和適當的時機，這樣的化學反應可能會失控——但焦慮也可以被控制並運用，以達成好的結果。
當威脅出現時，便會產生焦慮
想像妳是生活在更新世時期（Pleistocene Epoch，是一個地質年代，至今約二五○萬至一八○萬年前，人類就是在此時出現）的女人，妳居住在一個狩獵採集的部落。妳的工作是在淺河床附近採集食物，距離妳的游牧帳篷營地約五百碼。妳把十二個月大的寶寶揹在背上，並且在河岸邊的矮樹叢中彎下腰去尋找可食用的植物。
忽然間，妳聽到附近傳來窸窣聲。妳馬上就僵住，停止所有的動作，妳不動聲色地蹲下來，以免驚動到寶寶，同時也是在躲避可能的攻擊者；妳聽到更多窸窣聲，然後就開始估算這聲音是從多遠的地方傳過來的。妳的心跳開始加快、腎上腺素快速流竄全身、呼吸變得短而淺，雙腿肌肉緊繃準備奔跑或是反抗。
妳現在所做的就是威脅反應：即是對可能的危險，會產生的自動反應。如果妳站起來看到的是一頭正在潛行覓食的大貓，那麼焦慮反應就是正確的，而且腎上腺素會強化妳對於最佳生存機會的評估能力，妳可能會僵住不動、逃跑或戰鬥。如果妳站起來，看到剛才的窸窣聲原來是一隻低飛的鳥兒造成的，妳的心跳就會慢下來，逐漸恢復正常速率。腎上腺素和恐懼的感覺很快就會消退，妳的大腦和身體就會回到正常狀態。
這是焦慮的第一級：對威脅的自動化處理方式。大腦中這塊古老的部分運作得非常快，而且是自動的反應，我們幾乎不會察覺它的運作；大腦生來就是如此，這是為了確保我們的生存。大腦會傳送訊號給身體，而身體的反應就是心跳加速、手心流汗、腎上腺素和皮質醇飆升，而且消化和生殖系統會停止運作，這樣妳就能更快逃跑，或是集中力氣保護自己和後代。
現在再來想像一下另一個情境，這次的時間是二○二○年，妳獨居住在郊區小鎮只有一間臥房的平房裡，房子的後面是一條小巷子。現在的時間是晚上，妳正在泡茶，準備享受最喜歡的最新一集電視節目。妳把電熱水壺插電，然後尋找櫥櫃裡的餅乾時，聽到從後門傳來東西傾倒的聲音。妳的心跳加速、靜止不動並恐懼地盯著門：「有人闖進來嗎？有人會傷害自己嗎？」一開始妳不敢動，然後決定看看廚房窗外，結果瞥見在附近生活的浣熊。然後妳想起來，上個星期才收拾散落滿車道的垃圾。
然後妳就繼續泡茶、看電視，但不知怎麼的就是無法安下心來。妳覺得焦慮，開始擔心社區是否安全、是否該找個室友、是否該搬家，或是住在較高的樓層，才不會這麼接近街道。然後妳想起最近闖空門的案件激增，妳在想也許該買一把槍保護自己；妳發現自己對於拿槍這件事，忽然感覺害怕又困惑。妳無法好好欣賞節目，於是關掉電視並決定吃一顆非處方箋安眠藥讓自己睡著。妳只想用睡覺來甩掉所有可怕的感覺。
雖然這兩個只是假設的情境，而且相距數百萬年，但都與焦慮的觸發和體驗有關，但是結果卻不相同。
威脅觸發生理反應
我們先來看看兩個情境的共同點。在妳的意識察覺之前，大腦就已經偵測到可能的威脅或危險，並傳送訊號給身體，以做好準備，採取行動。這個反應有部分是生理性的，呈現的方式是心跳加速、腎上腺素激增，以及呼吸短促——這些都是要讓妳能夠快速行動，不是逃跑就是防衛。這也是由皮質醇所觸發所的情緒性反應，在兩個情境中呈現的方式是立即感到恐懼。
這個威脅反應通常被稱為「戰鬥、逃跑或僵住」（fight, flight, or freeze），這個反應會在百萬分之幾秒內發生，此時妳的大腦試著釐清某個刺激是否是真的威脅，應該盡快逃跑、對抗潛在的威脅，還是要僵住不動、原地裝死。
這個反應是由我們的中樞神經系統特定的部分所控制，稱為交感神經系統（sympathetic nervous system）。交感神經主要的通訊管道位於脊椎外側，是一個自動運作的系統，不由我們的意識所控制。它會造成一連串的反應，包括心跳加速、瞳孔放大，以便聚焦威脅的來源、胃部不適（這顯示血液正快速湧出消化系統，流入肌肉以便快速行動），讓肌肉做好準備以便逃跑或作戰。
在危險的情況下，生理系統一旦被啟動，會對我們有幫助。對於恐懼的生理反應以及情緒感受，都必須是自動發生的，以便讓我們將注意力集中於立即的危險。這是我們對威脅與生俱來的反應，是腦—身體用來保護我們的方式，正如感到恐懼而強化生理機能，是在保護我們一樣。
在第一個情境中，當女子判斷自己沒有立即的危機時，她的腦—身體就重新設定。在第二個情境中，女子即使是看到浣熊，焦慮反應也沒有解除；她的腦—身體陷在害怕的感覺中，她的感覺失控了。
全球頂尖的神經科學家，也是我在紐約大學（NYU）的同僚約瑟夫．勒杜教授（Professor Joseph LeDoux）解釋：「當立即的威脅出現，就會發生恐懼的狀態；而當威脅有可能發生，但不確定會發生時，則會造成焦慮狀態。」
勒杜區分恐懼（真實威脅出現時的體驗），以及感受到或想像的危險（焦慮的情緒感受）之間的差異。更新世時期的女子感受到強烈的恐懼，同時身體也產生變化；而住在小房子裡的女子感受到的焦慮，則是拖了比較久、持續的情緒感受，而且她無法停止這樣的感受。
早期的焦慮研究著重於將這個潛意識、與生俱來的恐懼反應，視為演化的適應機制，這是天生的自然反應而且對我們有幫助。這是大腦給我們訊息，要我們注意可能的危險，而且是受到生存直覺所驅動。
但是當人類隨著時間演進，我們的世界變得更複雜、更有結構、更想要社交，但大腦並沒有跟上環境中愈來愈多的社交、智力和情緒的需求，所以我們會覺得無法控制焦慮。這個系統深植於原始大腦中，但它並不善於評估威脅的微小差異。
雖然前額葉皮質（prefrontal cortex，也就是所謂的大腦上部負責做決策的［執行］區域）透過理解能力，可以幫助我們無視這些和恐懼有關的自動反應，但我們的原始大腦，尤其是和自動威脅反應有關的區域，運作的方式仍和數百萬年前一樣。
這個機制解釋了為什麼在非洲大草原的更新世女子，和在小鎮裡的現代女子，一開始對於噪音的反應非常類似。但卻只有較進化的女子才感覺到揮之不去的焦慮，並且想出許多「萬一」發生的事。當更新世女子一評估沒有立即的威脅要恐懼時，她就繼續過日子，但郊區的現代女子卻是深陷於壞焦慮中。
——本文摘自《改造焦慮大腦：善用腦科學避開焦慮迴路，提升專注力、生產力及創意力》，2022 年 12 月，聯經出版公司，未經同意請勿轉載。
