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寫飲食紀錄有助減重

文/Casual

Lose it iphone App飲食紀錄的畫面

如果你想減重,你必須少吃一點;如果你想少吃一點,那麼紀錄你每天吃的東西可能會有幫助喔。

當研究者們研究女性節食者的攝食行為的時候,他們發現與減重成功最有關係的兩樣工具就是筆還有筆記本。

研究發現能持續紀錄每天飲食的女性減掉的體重比不紀錄的女性多。 而當人們省略某餐不吃或是經常外出用餐(尤其是中餐),體重減得反而比較少。

研究者 Anne McTiernan 博士表示:「基於這個研究結果,如果想要減重,那們唯一需要遵循的就是 — 持續寫飲食日誌。寫飲食紀錄講的是一種責任感,你得知道你正在吃什麼,應該吃多少,然後知道這對你減重的目標卡路里有何影響。」

此研究發表在最新一期的 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

寫越久瘦越多

此研究的對象有 123 位過去不太活動、體重過重以及停經的女性,她們住在西雅圖並參與一向減重的研究。

整個計畫的時間是一年,為了要在六個月內讓她們減少 10% 體重,她們得遵循新當嚴格的卡路里限制飲食。半數的女性會再加上運動的計畫,而另一半的人沒有。 所有的參與者都會使用營養師輔導員所提供的七天飲食紀錄表來填寫下每天所吃的食物。

研究期間,這些女性也會完成一系列設計來評估她們個別為了減重會使用的飲食相關行為與策略問卷。 在這一年的最後,只有飲食控制組和飲食控制加運動等兩組人都平均減去她們一開始體重的 10%。

少吃一餐,減重效果反而差

研究中具體的發現有:

持續進行飲食紀錄的女性比沒有持續紀錄的女性多減了 2.7 公斤(6 磅)
而那些會省略某餐不吃的人,平均比不省略的人少減了3.63 公斤(8 磅)
每週至少一次在餐廳吃飯的女性,平均比那些中午不外食的要少減了 2.27 公斤 (5 磅)
研究者說:「由於我們並沒辦法控制餐廳使用的食材和烹調方法,像是份量就是我們無法控制,因此外食對健康飲食可是一大障礙。」

飲食紀錄者會避免瞎吃

當然這不是第一個發現持續飲食紀錄對減重有幫助的研究。2008 年有個研究就發現每週至少六天紀錄飲食的減重者減掉的重量是一週紀錄一次以內者的兩倍。

身為營養師與糖尿病衛教師的 Megrette Fletcher 認為持續飲食紀錄有助增加對盲目與分心攝取的意識。她同時也是 The Center for Mindful Eating 的共同創辦人。「我們知道當人們持續紀錄的時候他們會清楚地知道自己在吃些什麼,不管是質還是量。不管你的目的是減重、管理糖尿病或只是想避免不餓亂吃的情形,那麼飲食紀錄能幫得上忙。」

大多數的專家建議我們應該儘量在吃下食物後馬上記錄下來,而不要在一天的最後才開紀錄你一整天吃了些什麼。

寫在後面

過去曾在營養共筆寫一篇有關於飲食紀錄工具的文章「Lose it! 值得推薦的飲食紀錄網站 」,Lose it 對我們來說最大的麻煩除了是英文的網站之外,就是它的資料庫都是美國的,也就是說我們想用的話,得花很大的心力自訂我們常吃的食物資料。然而在這期間我陸陸續續用過幾個飲食紀錄的服務,Lose it 在我心目中依然是相當不錯的飲食紀錄網站與 App,如果你對飲食紀錄有興趣的話,我建議你可以試試看。

未來我會陸陸續續介紹跟健康有關的 App(這個想法已經好久了…),希望提供一些方便的工具來幫助我們管理自我健康。

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Food Journal: Write It Down, Shed More Pounds
  • 文獻與人物:
    • Kong, A. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, July 13, 2012.
    • Anne McTiernan, MD, PhD, professor of epidemiology, University of Washington; researcher, Fred Hutchinson Cancer Research Center, Seattle.
    • Megrette Fletcher, Med, RD, executive director, The Center for Mindful Eating.
    • News release, Fred Hutchinson Cancer Research Center.
    • Hollis, J.F. American Journal of Preventive Medicine, August 2008.
  • 整理編譯:Sidney

原刊載於 營養共筆

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關於作者

應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。