肌肉變脂肪？胡說！

本文由 TANITA 委託，泛科學企劃執行。

上下公車時感到有點吃力、爬上兩層樓就得小喘一段時間、蹲下去站起來覺得費勁……，如果你有其中一項徵兆，當心再不關心「第二個心臟」，吃力會變沒力，小喘會變大喘。不只未來容易跌倒受傷，還會導致更深層的全身性問題。

許多人聚焦鍛鍊核心肌群，苦練出吸睛的人魚線、馬甲線、狗公腰，但是另一群不光鮮耀眼，默默撐起你整個身體機能的肌肉，卻常無意間被忽視，那就是腿部肌群。

先說目前一個對於腿部肌肉最言簡意賅的看法：腿是第二個心臟。用維繫生命的心臟來比擬兩腿，腿肌的重要性不言而喻。

為什麼會有這種說法？這種說法有道理嗎？

人體的血液由心臟輸出，通過動脈送到全身，接著由靜脈回流輸回心臟，再送進肺部充分吸取氧氣，含氧血重回心臟後，再進入下一輪循環。兩腿有密集的血管，腿部靜脈儲藏流動到下半身的血液，並且靜脈內壁也有特別的瓣膜構造，就像水管的逆流閥，阻擋血液受重力拉扯再向下流。

《Phlebology（靜脈學）》期刊 2014 年的一項研究揭露了腓腸肌（相當於小腿肚）和比目魚肌（位在小腿肚深層的肌肉）如何擠壓血管將大量血液向上送。走動或鍛鍊時肌肉收縮，將血液往上灌入位於膝窩的靜脈，再由大腿肌肉接力，推送進入臀腿交界的總股靜脈。

換句話說，因為重力的關係，下半身會積存很多血液，腿肌的功能就如同幫浦般不斷將血液往上打。萬一血液回流不足，氧氣和營養輸送到全身的效率就會變差，讓你一整天昏昏沉沉。要將液體推回心臟，平均需垂直上攀一公尺左右的長距離，因此腿肌必須具備相當強勁的力道，才能充分供應全身血液循環所需。用「第二個心臟」來形容腿的重要性，可說並不為過。

另一方面，腿部肌力不只有支援心臟和肺部的功效，讓你整個身體跟著變輕快、行動自如，緊急狀況下還可能救你一命。2023 年 5 月在歐洲心臟醫學會（European Society of Cardiology）年會上發表的最新研究顯示，萬一發生心肌梗塞，腿力強健的人後續也比較不容易發生心臟衰竭。

然而，如果綜觀全身上下的肌肉，兩腿肌群也是最容易一不留神就縮水的地方之一。

你是腿肌弱的候補者嗎？三大族群需特別注意

三種族群需要加倍留心腿部肌肉量，第一是因工作長時間坐著的久坐族，例如白領上班族、司機、公務人員等；第二是平時沒有運動習慣的人；第三是 60 歲以上的熟齡族群。

久坐、動得少，將導致「用進廢退」效應，身體自行判斷不必刻意合成腿肌，把寶貴的能量移作他用。以及年紀漸長，肌肉的蛋白質流失速度也會愈來愈快。如果三種條件你佔了其二或全都有，那麼下半身肌肉恐怕已敲響警報。

大致來說，身體肌肉的巔峰期是 20～30 歲左右，過了這段時間，人體每年都會流失 0.5～1％ 的肌肉；60 歲以後，肌肉量更加速以每年 1～2％ 的速度流失。不管哪個年紀，腿腳的肌肉又縮減得比上半身更快。

為何比起軀幹和手臂，腿部肌肉一下子就萎縮了？因為腿腳為了支撐全身重量和活動所需，由具有強收縮力和爆發力的大肌群組成，然而，這在力量上是優勢，對留住肌肉來說卻是弱點。

肌肉有個特性，想要某個部位變強壯，必須施加略高於該處肌肉平常負荷的力道，也就是動起來要有點吃力的感覺，否則至多維持原樣，更常見的是不進反退。腿腳的負荷原本就大，要施加更強的力道必須靠刻意地鍛鍊，如果放著不管，腿腳肌肉自然相對流失得更快。

如何強化腿部肌肉？單靠走路不夠

腿需要強度稍高的活動，這也是為什麼不少上班族和長輩每天散步，兩條腿還是持續變鬆垮或細瘦的其中一個原因。

想鍛鍊腿部肌群，可以由調整飲食和每週排出一些運動時間雙管齊下。

蛋白質是肌肉的主要原料，不過牛、豬等紅肉不是最好的選擇，因為油脂含量偏高。一般建議以雞、魚、蛋、豆類（例如黃豆和豆製品）為主，並且少鹽、減少油炸。蛋白質如果分散在三餐吃，讓身體有充分消化吸收和利用的餘裕，效果會比一餐吃下大量蛋白質好。

還有三種不用特殊器材就可以做的運動，也能幫忙練出一雙好腿。

1. 快步走：光是輕鬆走路不夠，必須加快步伐，到有點喘的程度，便有鍛鍊的效果。
2. 爬樓梯：爬樓梯相當於借用身體的重量來鍛鍊肌肉。上樓梯時，重心放在前腳，像是用前腳力量登上一階的感覺，可以強化腿肌。
3. 動腳尖：坐在椅子上，兩腿打開與骨盆同寬，小腿與地面垂直，接著抬起腳尖（腳跟不離地），放下後換成抬起腳跟（腳尖不離地），重覆 20～30 次，做兩到三輪。

大多數市面產品難以幫使用者算出腿肌量

鍛鍊腿部肌肉的原點，是必須先掌握自身情況，才能對症下藥。但是很可惜，目前市面上絕大多數的家用型體組成計，都是偵測全身的肌肉量，想得知腿部肌肉夠不夠，就像隔著毛玻璃看景物。

日本體組成計品牌 TANITA 推出「為腿部肌肉量打分數」的產品，八合一腳點體組成計 BC-771，只要站上機器，5 秒內提供全身體組成數據，除了體脂率、內臟脂肪、身體年齡等，還有全球首創的「腳點」功能，為腿部肌肉量評分，並提供三階段標準判定，讓你在家就能輕鬆掌握腿部肌肉的變化。

有了充足的資訊，鍛鍊便有了具體、可衡量的目標。一台優質便利的體組成計就相當於一件順手好用的健身器材，可以協助你練出一雙能獲得高分的好腿。

• https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D
• https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0268355513517686
• https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Heart-attack-patients-with-strong-legs-have-better-prognosis
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/16911-deep-vein-thrombosis-dvt
• https://veinatlanta.com/your-second-heart/
• https://yourhealthyveins.com/caring-for-your-second-heart/
• https://www.commonhealth.com.tw/article/86108
• https://journals.lww.com/co-cardiology/Abstract/2010/09000/Walking__the_first_steps_in_cardiovascular_disease.12.aspx

現代人越來越注重健康，而測量身體組成也成為了趨勢。

你有使用過體脂計嗎？只要站在機器上面，就能夠測量你的體脂率、肌肉量……等數值，近期有些體脂計，也開始提供「肌肉品質」的數據，據說這「肌肉品質」與「相位角」有關，也是了解身體狀態的關鍵數據。

究竟「肌肉品質」代表什麼意思？又跟「相位角」有什麼關係？讓我們來一起來看看吧！

肌肉量與肌肉品質的差別

第一次看到「肌肉品質」，很可能會把它當作「肌肉量」，但這兩個是不一樣的！

肌肉是由肌肉纖維、脂肪、水和結締組織組成的。肌肉纖維是肌肉中最重要的組成部分，它們是由肌細胞形成的。脂肪和水也是肌肉中的成分，它們主要是提供能量和保持身體水分平衡。而結締組織就是我們俗稱的筋膜。

我們以這盤和牛肉為例，紅色部分是肌肉纖維，白色部分是脂肪、水和筋膜（結締組織）的混合物。這就是為什麼肉類中有些部分營養價值比較高。例如，一般牛肉中的瘦肉部分含有更多的肌肉纖維，而脂肪含量較低。相反，和牛肉含有更多的脂肪和水，肌肉纖維含量較低。

所以，「肌肉量」與「肌肉品質」到底有什麼差別呢？

「肌肉量」是指全身肌肉的總量，也就是紅肉的總和，而「肌肉品質」則測量肌肉中，紅肉與白色部分的比例。

為什麼要看肌肉品質？

在 2017 年的期刊論文中，研究者們提出了「肌肉品質」的概念，強調肌肉量的多寡，並不直接等同於實際的力量大小，作者們指出，當人體老化時，在還沒偵測到肌肉量變少前，就已經有力量下滑的趨勢。^[1]

加上近期有品牌研究指出，沒有運動習慣的人，肌纖維比例較低，細胞周圍的水分、脂肪和結締組織比例高，不僅日常許多動作會覺得吃力，更容易增加跌倒、拉傷與罹患代謝症候群的風險！

為了更好地評估肌肉的健康狀態和力量，需要對肌肉品質進行標準評估，評估方法包括測量肌肉密度和肌肉品質，以及使用生物電阻抗分析（Bioelectrical Impedance Analysis, BIA）的體組成計進行監測。

什麼是生物電阻抗分析（Bioelectrical Impedance Analysis, BIA）？

• 身體組成及肌肉品質是怎麼測出來的？

生物電阻抗分析（Bioelectrical Impedance Analysis, BIA）其實就是讓微弱電流通過身體，來測量身體電阻，推算身體的組成，前面提到的「肌肉量」也是這樣算出來的；但是，要怎麼從肌肉的電阻，分析出肌肉品質呢？

BIA 生物電阻抗分析技術，同時使用高頻與低頻兩種測量頻率進行精準測量。測量時低頻訊號不容易穿過有細胞膜的肌肉細胞，因此會量到細胞外組織的電阻，高頻訊號則因為能通過細胞，可以同時量到肌肉與細胞外組織並聯後的電阻。高頻與低頻訊號雙比較，就能推算出肌纖維比例，判斷肌肉品質囉！

• 肌肉品質與「相位角」的關聯

「相位角」其實就是上面提到的「高頻率與低頻率的比較」。因為一些電學上的特性，我們會把整塊肌肉的電阻（虛線箭頭），分成代表「富含水分」的肌肉纖維電阻 X_c，與「缺少水分」的周圍組織電阻 R。從圖中我們可以看到，如果肌肉纖維越多的話，X_c 就會越高。

另外，從下圖中我們也可以看到， X_c 越大，虛線箭頭與 R 軸的夾角就會越大，這個夾角，就是我們所說的「相位角」，相位角越大，也就代表肌肉纖維越多越密。

另外，坊間常說的「肌肉富含水分，所以電阻小」這說法不太對，正確說法是「不同組織間的含水量有差異，讓他們的電阻特性有差異」，而用 BIA 測量的，正是利用這種電阻特性的差異，才能夠明確地理解身體組成，而這就是相位角的實際狀況。

保持健康，從提高肌肉品質開始

為了維持肌肉品質和相位角，我們需要適當的運動。在日常生活中，我們可以透過規律運動來提高肌肉緊密程度，例如世界衛生組織建議標準運動需符合「533」原則（一週運動 5 天，每次至少 30 分鐘，心跳達 130 下）。或是選擇伸展、瑜珈等運動，提高細胞健康度及肌肉活動度。透過這些運動，我們可以增強身體的肌肉品質和功能，提高身體的代謝率，進而改善身體健康。

隨著年齡的增長，肌肉品質會逐漸下降，相位角也會逐漸降低。這是因為身體的代謝率下降，肌肉組織的細胞結構和功能也會出現不同程度的退化。老年人可以多出去走走，做自己適合的運動，而不是一味地要求自己要跟年輕人一樣強，這樣會更有利於保持健康，避免受傷！透過適當的運動和生活方式的改變，我們可以有效地提高身體的肌肉品質和相位角，促進身體健康。

簡單來說，為了保持身體健康，肌肉品質和相位角的維護非常重要。透過適當的運動來鍛鍊肌肉，以及注意營養攝取和休息恢復等生活習慣，我們可以積極地促進身體健康和幸福感。讓我們從現在開始，注重健康，積極保持肌肉品質和相位角，享受健康的生活！

參考資料

1.  (PDF) The Need for Standardized Assessment of Muscle Quality in Skeletal Muscle Function Deficit and Other Aging-Related Muscle Dysfunctions: A Symposium Report | Iva Miljkovic-Gacic – Academia.edu
2. 鍾承穎、洪啟智、黃尚志、陳鴻鈞（2012）。生物阻抗分析於內科學之應用。內科學誌，23(4) 245-253。

相信許多人童年應該多少都玩過《音速小子》這款 SEGA 經典的電玩遊戲吧？玩家只要一直按著前進鍵，就可以讓音速小子一路無阻地衝到終點，在當時的電玩界，可是帶來了前所未有的速度體驗。

音速小子是一隻擬人的藍色刺蝟，名叫索尼克，擁有超過音速的奔跑速度，最愛吃的食物就是辣味熱狗。去年 11 月 SEGA 為了行銷新遊戲 《索尼克 未知邊境》（Sonic Frontiers）時，還找上經典熱狗堡販賣店「Tulip TimeOut」一起推出合作餐點呢^[1]！

不過熱狗跟香腸長得這麼像，你知道它們之間的差異嗎？

乳化型西式香腸 VS 顆粒型中式香腸

香腸（sausage）是世界上非常普遍的肉製品，種類繁多，光是不同原料、絞肉的顆粒大小、加工條件、加工溫度、不同腸衣及特殊香料，就可以生產各式各樣之香腸^[2]。

索尼克愛吃的熱狗（hot dog）即是乳化型西式香腸，源自於德國的法蘭克福香腸（德語：Frankfurter Würstchen），是將畜禽原料肉及其他配料經高轉速之碎肉機，在低溫下細切後形成水、脂肪、蛋白質均質穩定的乳化肉泥，再經加熱後成為具結著性、彈性良好、美味多汁的產品。

後來傳入美國成為「熱狗」，為了區別，目前只有德國法蘭克福與其周圍地區製作的香腸產品才能在包裝上標示「法蘭克福香腸」販售^{[3, 4]}。

而身受國人喜愛的香腸則為顆粒型中式香腸，其在加工過程中所添加之脂肪型態不同於乳化型西式香腸，一般稱之為豬油角，為豬屠體之背脂經冷凍切丁，其與肉漿及配料混合，可增加香腸風味及適口性^[2]。

另外，中華民國國家標準（CNS）有針對香腸名稱做出明確的定義^[5]，來看看有哪些市售品符合這些定義吧！

中華民國國家標準（CNS）之香腸名稱定義

• 生鮮香腸

以畜禽肉為原料，經絞碎，添加調味料、香辛料等，攪拌、混合、充填於腸衣內，未經乾燥所製成之製品，不得添加亞硝酸鹽、硝酸鹽，且必須冷藏、冷凍存放。

如義美熟香腸未添加亞硝酸鹽，故顏色暗沉，賣相不佳。也因未添加亞硝酸鹽，業者選擇煮熟並冷凍販售，以降低食安風險。

• 未煮熟香腸

以畜禽肉為原料，經絞碎，添加調味料、香辛料等，攪拌、混合、充填於腸衣內，並經適當乾燥、煙燻或未煙燻所製成之製品，如中式香腸、廣式香腸及義大利香腸等。

為國人消費量相當高的一種香腸，切面可觀察到一顆顆豬油角為其主要特徵。製造時未經加熱煮熟，故販售時是生的，請務必記得要煮熟才能食用喔！

• 煮熟香腸

以畜禽肉為原料，經絞碎，添加調味料、香辛料等，攪拌、混合、充填於腸衣內，並經乾燥、煙燻、煮熟所製成之製品，如西式香腸、熱狗、法蘭克福香腸、維也納香腸。

西式香腸為乳化型香腸，常以法蘭克福香腸（歐洲）及熱狗（美國）為代表。此類香腸有經蒸煮等過程使肉漿形成堅實狀態。

• 發酵香腸

以畜禽肉為原料，經絞碎，添加調味料、攪拌、混合、 充填於腸衣內，並經發酵、乾燥至一定程度所製成之製品，又可區分為乾式香腸及半乾式香腸。

發酵香腸係利用自然存在於香腸中的乳酸菌發酵，產酸使肉中的蛋白質凝膠而形成堅實的質地、獨特的風味與口感。這類產品不需烹煮，可直接生食^[6]。

西式香腸加工流程

在瞭解上述的定義之後，兩種香腸在加工流程又是為何？我們先以西式的法蘭克福香腸為例：

1. 原料肉處理：瘦肉修整，去筋、腱、脂肪，與肥肉分別在低溫下用絞肉機絞碎備用。
2. 將攪碎後的瘦肉置於真空細切機，加入鹽及其食品添加物，包含重合磷酸鹽和亞硝酸鹽等，於低溫下攪切成極富黏性的肉漿。
3. 加入調味料和攪碎的肥肉繼續攪切，使其乳化。
4. 將乳化完全的肉漿取出，充填至腸衣內，再置入烘箱乾燥、煙燻。
5. 完成煙燻後將香腸蒸煮，形成堅實狀態的產品。
6. 再經風乾及冷卻後，便可包裝冷藏或冷凍儲藏販售。

※ 常用的調味料為胡椒、豆蔻、薑、蒜、芫荽粉，辣椒等^[7]。

日本科學技術有一集拍攝西式香腸的製作流程影片，可點此連結觀看【日本科學技術】香腸的製作流程【中文字幕】。

中式香腸加工流程

中式香腸的製程則是：

1. 原料肉處理 (瘦肉 70%，脂肪 30%)：新鮮之前腿或後腿肉去除筋膜、骨及脂肪後絞成絞肉，豬背脂則以切丁機切成丁狀，即豬油角。
2. 瘦肉先與磷酸鹽、亞硝酸鹽及食鹽充分攪拌後，再與調味料、豬油角混勻並進行醃漬。
3. 將醃肉以充填機灌入腸衣，每隔 12-15 公分結紮成一節，便可吊掛乾燥於通風處，使香腸呈色並降低水分以利保存。
4. 冷卻後立即以真空包裝或充氮包裝，冷藏或冷凍保存。

※ 常用的調味料為糖、味精、醬油、白胡椒粉、蒜、肉桂粉、五香粉或酒等^[8]。

簡而言之，因東西飲食文化差異，演變出不同的香腸製造方式。西式香腸的加工，是使用乳化技術將肉處理成肉漿，蒸煮後，利用煙燻創造風味、上色。

中式香腸則是偏好以大塊絞肉表現口感，無乳化作用，利用醃製自然入味。不過，現在臺灣消費者所習以為常的香腸，是由黑橋牌創辦人陳文輝先生經過多年所研發出的臺式香腸，口味獨特、偏甜多汁且口感紮實^[9]。

中西式香腸脂肪含量均高要注意

香腸長久以來受到全世界消費者喜愛，為大眾化、消費量相當高之肉製品。然而不管是中式香腸，還是西式香腸，均含高脂肪含量，且常使用動物性脂肪，導致產品通常含有較高的膽固醇含量與高比例之飽和脂肪酸^[2]。

因此長期食用過量的香腸，容易對人體心血管產生不良影響，且會提高高血壓、血栓及動脈粥狀硬化等疾病之風險。雖然香腸香噴噴又好吃，但還是要注意不過量，偶爾解饞吃一下就好囉！

參考資料

1. 犬拓，2022。《索尼克 未知邊境》將與熱狗堡販賣店「Tulip TimeOut」推出合作餐點。巴哈姆特。

2. 李孟儒，2017。利用不同種類植物油製備植物油角取代中式香腸部分豬油角之研究。國立中興大學食品暨應用生物科技學系碩士學位論文。臺中。

3. 維基百科：法蘭克福腸。

4. 黑橋牌香腸博物館，2022。【世界香腸圖鑑】―法蘭克福香腸Frankfurter Würstchen。Facebook。

5. 胡祐誠，2020。以芹菜萃取物取代香腸中亞硝酸鹽之研究。國立屏東科技大學食品科學系碩士學位論文。屏東。

6. 凃榮珍，2016。酸酸的香腸？一窺即食香腸的發酵世界。科技大觀園。

7. 吳祥雲，2010。西式乳化型香腸。農業主題館 畜產加工。

8. 凃榮珍，2010。中式香腸的製作。農業主題館 畜產加工。

9. 用好心腸做好美味香腸團隊，2014。香腸旅行。香腸博物館。