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果汁大戰!怎麼喝比較健康呢?

營養共筆
・2012/07/06 ・1961字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 459 ・五年級

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文/ Casual

炎炎夏日,有誰不喜歡一大杯冰涼的果汁呢?

多樣的色彩、喝起來甜甜的,而且對你的身體健康好像也不錯,對吧!
嗯…請先慢著,儘管一些很棒的果汁能提供許多的維生素,但有些果汁卻沒有比流質糖果好到哪去。

最佳選擇:蔬菜汁

想在你的飲食中強化植物營養的話,喝蔬菜汁是很方便的作法。蕃茄汁的茄紅素能降低前列腺癌的罹患風險。甜菜汁可能有降低血壓的作用。泥狀蔬菜汁還含有豐富的纖維,有助於控制飢餓。不過上面這些統統比不過一點,就是蔬菜汁的糖與熱量遠比果汁要少上許多,比較需要擔心的是蔬菜汁鈉含量較高,這是要注意的。

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最差的選擇:果汁雞尾酒

所謂的果汁雞尾酒指的就是果汁香料飲料或是果汁飲料。多數這類的飲料僅含有一點點的果汁。主要的成份通常是水與某些種類的糖,如高果糖玉米糖漿。就營養價值上來看,這些飲料跟一些飲料是一樣的 — 糖與卡路里很多,但營養素含量卻很少。專家們認為加糖水果飲料是使兒童肥胖與其他相關健康問題的風險因子之一。2010 年的美國飲食指南建議多喝水少喝飲料。

100% 果汁的窘境

既然加糖果汁不好,那麼百分百不加任何甜味劑的果汁又如何呢? 不會有人質疑新鮮純果汁含有豐富的維生素與抗氧化物這件事情,但問題在於這種果汁本身也含有相當多的糖與卡路里。一杯純蘋果汁所含有的糖和糖果相比可是不遑多讓。而這也是為什麼專家們嚴格建議人們一天最好只喝一份果汁就好的原因。

接下來的內容將會列出幾個營養專家們認為值得推薦的果汁:

石榴汁

如果你每天只喝一杯果汁,那麼你應該會想要挑好的來喝。就讓我們來看看哪些果汁能帶來最佳的營養。候選名單中排名第一的是石榴汁,即便它的糖與卡路里不低,但它含有相當大量的抗氧化物,這些物質似乎能保護腦部功能與預防癌症的能力。有個研究發現每天 236 毫升(8 盎司)的石榴汁能減少前列腺癌復發的風險。

蔓越莓果汁

蔓越莓汁含有豐富的維生素 C,該維生素對維持免疫系統健康的營養素。另也有研究支持一種民俗療法 — 飲用不加糖的蔓越莓汁或許有助於減少泌尿道發炎的風險

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藍莓果汁

藍莓中所含有的物質或許有助於維持腦部健康。在一個小型的研究中,研究者們觀察藍莓果汁對 70 歲有退化型記憶衰退的成年人們的記憶力影響。與不喝果汁的人相比,連續 12 週每天喝二又二分之一杯的藍莓汁能顯著改善學習與記憶測驗的成績。所以如果你想改善腦部的健康,或許可以考慮藍莓果汁喔。

巴西莓果汁

雖然科學家們才剛開始研究巴西莓汁對健康有什麼好處,但從早期的研究結果就已經發現它似乎還滿有力的。與其他的莓類,如蔓越莓、黑莓、草莓或是藍莓相比,巴西莓果肉似乎有著相當高濃度的抗氧化物。

櫻桃汁

除了含有豐富的抗氧化物之外,某些莓類的果汁還有抗發炎的特性。根據一個研究結果發現,在你運動前後飲用櫻桃汁能減少運動造成的肌肉疼痛。

紅葡萄汁

我們大都聽過適量飲用紅酒對心臟健康有益。而紅葡萄汁同樣適用這個說法。紅葡萄汁含有黃酮類化合物與白藜蘆醇等強力的抗氧化物。喝紅酒或是葡萄汁跟吃葡萄最主要的差別在於,紅酒跟葡萄汁是用整顆葡萄去生產的,葡萄皮、葡萄籽等所有的植物營養素都含在內,而吃葡萄的話就只有果肉的植物營養成份了。

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黑棗汁

黑棗汁是真的有用的民俗療法,如果你有便秘的問題的話,那麼黑棗汁可能派得上用場。它之所以有用是因為它含有相當高含量的纖維並含有一種天然輕瀉劑(山梨醇)。不過黑棗汁的好處並不僅只於此,它還含有豐富的抗氧化物、鐵與鉀等營養素。

果汁的基本款 — 柳橙汁勒?

它可是早餐的基本款,不過它是否真的擁有如此的份量呢? 好消息是柳橙汁含有豐富的維生素 C。另外柳橙汁通常會額外添加鈣與維生素 D 等對骨格健康有益的營養素。不加糖柳橙汁的熱量比一些莓類果汁或葡萄汁要來得低。不過整體而言,與其他果汁相比,柳橙汁的抗氧化物含量較少。

兒童與果汁

大多數的孩子喜歡果汁,不過美國兒科醫學會(American Academy of Pediatrics,AAP)針對兒童應該喝多少果汁訂立了簡單明確的指南。六歲以下的兒童,美國兒科醫學會建議每天果汁不要喝超過 118- 177 毫升( 4 ~ 6 盎司)。而 7 ~ 18 歲的兒童則建議每天飲用 236 ~ 354 毫升(8 ~ 12 盎司)的果汁。

加水稀釋

如果你的孩子想喝超過每天的建議量。那麼可以試著加水稀釋後再給孩子喝。用這種方式來稀釋果之後,你就能減少每份果汁的卡路里了。比起喝一杯純果汁,加水稀釋的果汁能讓你喝兩杯或三杯的果汁,而且你攝取到的熱量是一樣的。

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說來說去,吃整顆水果比較好

營養師說最好的選擇還是吃完整的水果。從整顆的水果果肉我還能吃到纖維與其他營養素 。不像果汁,新鮮的莓果或柳橙還能幫助控制飢餓。

關於本文

原刊載於 營養共筆
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營養共筆
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應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。

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快!還要更快!讓國家級地震警報更好用的「都會區強震預警精進計畫」
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/01/21 ・2584字 ・閱讀時間約 5 分鐘

本文由 交通部中央氣象署 委託,泛科學企劃執行。

  • 文/陳儀珈

從地震儀感應到地震的震動,到我們的手機響起國家級警報,大約需要多少時間?

臺灣從 1991 年開始大量增建地震測站;1999 年臺灣爆發了 921 大地震,當時的地震速報系統約在震後 102 秒完成地震定位;2014 年正式對公眾推播強震即時警報;到了 2020 年 4 月,隨著技術不斷革新,當時交通部中央氣象局地震測報中心(以下簡稱為地震中心)僅需 10 秒,就可以發出地震預警訊息!

然而,地震中心並未因此而自滿,而是持續擴建地震觀測網,開發新技術。近年來,地震中心執行前瞻基礎建設 2.0「都會區強震預警精進計畫」,預計讓臺灣的地震預警系統邁入下一個新紀元!

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連上網路吧!用建設與技術,換取獲得地震資料的時間

「都會區強震預警精進計畫」起源於「民生公共物聯網數據應用及產業開展計畫」,該計畫致力於跨部會、跨單位合作,由 11 個執行單位共同策畫,致力於優化我國環境與防災治理,並建置資料開放平台。

看到這裡,或許你還沒反應過來地震預警系統跟物聯網(Internet of Things,IoT)有什麼關係,嘿嘿,那可大有關係啦!

當我們將各種實體物品透過網路連結起來,建立彼此與裝置的通訊後,成為了所謂的物聯網。在我國的地震預警系統中,即是透過將地震儀的資料即時傳輸到聯網系統,並進行運算,實現了對地震活動的即時監測和預警。

地震中心在臺灣架設了 700 多個強震監測站,但能夠和地震中心即時連線的,只有其中 500 個,藉由這項計畫,地震中心將致力增加可連線的強震監測站數量,並優化原有強震監測站的聯網品質。

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在地震中心的評估中,可以連線的強震監測站大約可在 113 年時,從原有的 500 個增加至 600 個,並且更新現有監測站的軟體與硬體設備,藉此提升地震預警系統的效能。

由此可知,倘若地震儀沒有了聯網的功能,我們也形同完全失去了地震預警系統的一切。

把地震儀放到井下後,有什麼好處?

除了加強地震儀的聯網功能外,把地震儀「放到地下」,也是提升地震預警系統效能的關鍵做法。

為什麼要把地震儀放到地底下?用日常生活來比喻的話,就像是買屋子時,要選擇鬧中取靜的社區,才不會讓吵雜的環境影響自己在房間聆聽優美的音樂;看星星時,要選擇光害比較不嚴重的山區,才能看清楚一閃又一閃的美麗星空。

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地表有太多、太多的環境雜訊了,因此當地震儀被安裝在地表時,想要從混亂的「噪音」之中找出關鍵的地震波,就像是在搖滾演唱會裡聽電話一樣困難,無論是電腦或研究人員,都需要花費比較多的時間,才能判讀來自地震的波形。

這些環境雜訊都是從哪裡來的?基本上,只要是你想得到的人為震動,對地震儀來說,都有可能是「噪音」!

當地震儀靠近工地或馬路時,一輛輛大卡車框啷、框啷地經過測站,是噪音;大稻埕夏日節放起絢麗的煙火,隨著煙花在天空上一個一個的炸開,也是噪音;台北捷運行經軌道的摩擦與震動,那也是噪音;有好奇的路人經過測站,推了推踢了下測站時,那也是不可忽視的噪音。

因此,井下地震儀(Borehole seismometer)的主要目的,就是盡量讓地震儀「遠離塵囂」,記錄到更清楚、雜訊更少的地震波!​無論是微震、強震,還是來自遠方的地震,井下地震儀都能提供遠比地表地震儀更高品質的訊號。

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地震中心於 2008 年展開建置井下地震儀觀測站的行動,根據不同測站底下的地質條件,​將井下地震儀放置在深達 30~500 公尺的乾井深處。​除了地震儀外,站房內也會備有資料收錄器、網路傳輸設備、不斷電設備與電池,讓測站可以儲存、傳送資料。

既然井下地震儀這麼強大,為什麼無法大規模建造測站呢?簡單來說,這一切可以歸咎於技術和成本問題。

安裝井下地震儀需要鑽井,然而鑽井的深度、難度均會提高時間、技術與金錢成本,因此,即使井下地震儀的訊號再好,若非有國家建設計畫的支援,也難以大量建置。

人口聚集,震災好嚴重?建立「客製化」的地震預警系統!

臺灣人口主要聚集於西半部,然而此區的震源深度較淺,再加上密集的人口與建築,容易造成相當重大的災害。

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許多都會區的建築老舊且密集,當屋齡超過 50 歲時,它很有可能是在沒有耐震規範的背景下建造而成的的,若是超過 25 年左右的房屋,也有可能不符合最新的耐震規範,並未具備現今標準下足夠的耐震能力。 

延伸閱讀:

在地震界有句名言「地震不會殺人,但建築物會」,因此,若建築物的結構不符合地震規範,地震發生時,在同一面積下越密集的老屋,有可能造成越多的傷亡。

因此,對於發生在都會區的直下型地震,預警時間的要求更高,需求也更迫切。

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地震中心著手於人口密集之都會區開發「客製化」的強震預警系統,目標針對都會區直下型淺層地震,可以在「震後 7 秒內」發布地震警報,將地震預警盲區縮小為 25 公里。

111 年起,地震中心已先後完成大臺北地區、桃園市客製化作業模組,並開始上線測試,當前正致力於臺南市的模組,未來的目標為高雄市與臺中市。

永不停歇的防災宣導行動、地震預警技術研發

地震預警系統僅能在地震來臨時警示民眾避難,無法主動保護民眾的生命安全,若人民沒有搭配正確的防震防災觀念,即使地震警報再快,也無法達到有效的防災效果。

因此除了不斷革新地震預警系統的技術,地震中心也積極投入於地震的宣導活動和教育管道,經營 Facebook 粉絲專頁「報地震 – 中央氣象署」、跨部會舉辦《地震島大冒險》特展、《震守家園 — 民生公共物聯網主題展》,讓民眾了解正確的避難行為與應變作為,充分發揮地震警報的效果。

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此外,雖然地震中心預計於 114 年將都會區的預警費時縮減為 7 秒,研發新技術的腳步不會停止;未來,他們將應用 AI 技術,持續強化地震預警系統的效能,降低地震對臺灣人民的威脅程度,保障你我生命財產安全。

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冷壓果汁好棒棒但好貴?喝冷壓果汁前該弄懂的五個關鍵問題
PanSci_96
・2015/09/10 ・2694字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 531 ・七年級

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最近許多名人不約而同地在推薦一種看起來好棒棒、好好喝、好清爽的冷壓果汁,價格比一般的果汁高不少,並號稱這樣的果汁可以保留蔬果的完整營養、無人工添加。有的品牌甚至還打出無麩質、能排毒、改善身體的新陳代謝等效果。冷壓果汁真的那麼神奇嗎?讓我們一起來剖析吧!

冷壓果汁。source:Mike Mozart
冷壓果汁。source:Mike Mozart

冷壓果汁v.s.一般果汁!有什麼不一樣?

一般果汁是果汁機打成的,果汁機大多是利用離心力,讓快速旋轉的葉片將水果撕地細碎,這樣的過程會讓水果容易氧化,和暴露在較熱的環境之中。而這些都是會降低果汁內維生素和植生素(植生素包含植物當中的營養物質)含量的原因。而冷壓的技術理論上能避免這些我們想在果汁裡喝到的營養物質的流失。

冷壓果汁保留營養素、延長賞味期的方式分成兩階段:

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  1. 第一階段,將蔬果切片,在低溫狀態下(攝氏四度到十度之間)施加壓力取汁。這樣的做法雖然保留營養素,卻還有細菌快速滋長的隱憂,得盡快飲用。
  2. 第二階段,就是透過「高壓加工技術」(High Pressure Processing, HPP) 取代高溫殺菌來延長賞味時間,透過施加高壓,破壞細菌的細胞組織,讓細菌喪失生理活動能力,也較能保留微量營養素跟食物原本的味道跟口感。一般來說可以延長賞味期至一週以上。

高壓加工技術這種處理法也稱為帕斯卡法,命名來自十七世紀的哲學家與科學家布萊茲‧帕斯卡。這邊要特別釐清的是,有些冷壓果汁在銷售上會強調「無高溫殺菌」,這種說法對比的是其他以提高溫度為主的食品加工法,包括巴氏滅菌法(Pasteurization)這類「低溫長時間殺菌」(約在攝氏63度到72度之間),雖然 HPP 與之相比溫度是低了許多,不過通常在食品加工上,只要低於一百度就被認為是低溫了。

冷壓果汁超營養?而且無麩質讓人不容易過敏?

適當攝取蔬果營養對人體當然好,但並沒有證據證明冷壓後的果汁是對人體更好的,因為能保留營養跟人體是否會吸收那些營養是兩碼子事。另外要注意的是冷壓的處理方式並不一定對所有營養素都很友善,像是番茄紅素在加熱過後人體才更好吸收,而不同的技術對鈣、鐵、鎂等微量元素並不會有太大影響。

另外,有些冷壓果汁強調「無麩質」,但其實蔬果中原本就沒有麩質,再重申一次:蔬菜水果裡沒有麩質!

麩質(gluten)來自於小麥、大麥、燕麥等穀物,只要不加入這些,當然不會有麩質;而近期的研究顯示,在認為自己對麩質過敏的人之中,其實只有三分之一的人真的對麩質過敏。所以有沒有麩質不應該被拿來當作好果汁、壞果汁的指標。

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source:wikipedia
source:wikipedia

冷壓果汁為何比較貴?果汁濃有什麼問題?

一般果汁一杯差不多70元,那為什麼冷壓果汁那麼貴?據說(但是無法查證)是因為每16盎司(約453.6克)的果汁要使用6磅(約2.7公斤)的蔬果去冷壓(這個數字,得自於最昂貴的冷壓果汁品牌Blueprint’s),但各家冷壓果汁的數字就不一定了。高價來自於冷壓技術本身就相當昂貴,所以冷壓果汁貴其實是技術與原料(如果真的有使用那麼多的蔬果的話)的雙重原因,提高了製作的成本。

但喝這麼濃的果汁真的好嗎?這是得小心的。

現在的水果甜度都很高,飲用太多很容易過量攝取糖份。對於糖尿病或是血糖代謝有問題的人,真的不建議嘗試。在國外的冷壓果汁網站上強調,依照他們的飲用法,一天可以攝取到20磅(約9.08公斤)的蔬果,但是攝取這麼多的蔬果所含的糖份,對身體也會造成不小的負擔。所以如果如果要喝冷壓果汁,得選擇蔬菜成分較高,糖分較低的才好。可以的話,營養專家 還是建議直接吃蔬菜水果,才是最好的方式囉!

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可以排毒錯了嗎?輕斷食不好嗎?

我們常聽到的排毒,其實是指透過代謝來排除以不同方式進入身體的有害化合物。而這些有害物質可分為水溶性跟脂溶性,水溶性的物質在代謝前後可以經由排泄或排遺排出;如果是脂溶性的就比較麻煩了,像是戴奧辛或多氯聯苯等會累積在體脂肪跟骨骼裡的高親脂性毒物,那就算怎麼喝冷壓果汁也沒有用的。

聽起來微文青的輕斷食,起源於「五比二輕斷食」:五天正常用餐,接下來兩天則接近禁食,只吃每日建議熱量的四分之一。

但這篇文章《破解減重飲食法》提到:「2005年7月發表於《美國臨床營養期刊》(AJCN)的研究顯示,長期看來,「持續」的節制飲食比較容易減重成功:天天節制飲食的參與者在一年內體重變化維持於2.2公斤內的可能性,是週間嚴格控制飲食者的1.5倍。因此,這個方法可能短時間有效,不過長遠來看,持續控制似乎比較有勝算。美國伊利諾大學的研究人員在2014年的文獻回顧中提到,每天限制攝取熱量仍然是比禁食更有效的減重方式。」

所以想減肥與其依賴斷食,不如還是持續控制熱量吧!

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source:balt
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說了那麼多,難道冷壓果汁喝不得嗎?判斷它值不值得一瓶兩百多元,這就是你們的事了。

其他參考資料:

PanSci_96
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嚴重恐懼症可能會加速老化
cleo
・2012/07/25 ・786字 ・閱讀時間約 1 分鐘 ・SR值 533 ・七年級

你處於廣闊的開放空間,狹窄,或是封閉的空間時,會焦慮嗎?那很高的地方呢?唉噁!還是有蜘蛛出沒身邊時?如果這種恐懼常發生,且讓你全身無力,那你可能有恐懼性焦慮障礙(phobic anxiety)。而且你並不孤單--至少有8%的美國人對至少一種東西有恐懼性焦慮障礙。

這些心理壓力可能會對身理健康造成傷害。一項新研究顯示,嚴重的恐懼性焦慮障礙會加速生物老化--且可能對中年及年長女性造成相關的健康問題。

有些人會思考壓力到底會不會加速老化,及其中原因,此研究的共同作者,位於波士頓布里格姆婦女醫院的心理學家Olivia Okereke在一份早先的聲明中提到。因此她與同事著手測試這個想法。

此研究檢驗了血液樣本及5243位(42歲到69歲)參加Nurses Health Study女性的研究結果,發現恐懼性焦慮障礙程度最高的女性擁有與自身年長六歲女性相同的生物標誌(biological markers)(即她們出現較為老化的生物標誌)。研究結果七月十一日線上刊登刊於《PLoS ONE》上。

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Okereke與同事特別研究了端粒(telomeres)-染色體尾端,能夠保護基因訊息在細胞分裂時不會遺失。當我們老化,端粒會自然縮短。科學家認為縮短的現象是由氧化壓力(oxidative stress)及發炎造成。與同齡對照下,較短的端粒有可能會有較高機率罹患心臟疾病、癌症,及失智症。

這個新研究顯示,一種普遍的心理壓力-恐懼性焦慮障礙-及能解釋提早老化的合理機制之間的關連,Okreke說。她指出現今的研究都沒有仔細測試是否焦慮會造成較短的端粒。她和另一位共同作者在研究中寫到,即使這文獻資料仍在早期的研究階段,其中還是有生物合理性(biologic plausibility)來支持焦慮與較短端粒間的關連,特別是透過氧化壓力及發炎。

恐懼性焦慮障礙通常發於早年,且較常發於女性。但往好的方向來看,恐懼性焦慮障礙是可治療的。若恐懼症確實縮短了端粒,藉由治療焦慮現象,端粒也可能能控制提早老化,及危害千萬人的相關疾病。

資料來源:Major Phobias Might Hasten Aging. [Scientific American. July 11, 2012]

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cleo
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是個標準的文科生,最喜歡讀的卻是科學雜誌。一天可以問上十萬個為什麼。