0

0
0

文字

分享

0
0
0

果汁大戰!怎麼喝比較健康呢?

營養共筆
・2012/07/06 ・1961字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 459 ・五年級

文/ Casual

炎炎夏日,有誰不喜歡一大杯冰涼的果汁呢?

多樣的色彩、喝起來甜甜的,而且對你的身體健康好像也不錯,對吧!
嗯…請先慢著,儘管一些很棒的果汁能提供許多的維生素,但有些果汁卻沒有比流質糖果好到哪去。

最佳選擇:蔬菜汁

想在你的飲食中強化植物營養的話,喝蔬菜汁是很方便的作法。蕃茄汁的茄紅素能降低前列腺癌的罹患風險。甜菜汁可能有降低血壓的作用。泥狀蔬菜汁還含有豐富的纖維,有助於控制飢餓。不過上面這些統統比不過一點,就是蔬菜汁的糖與熱量遠比果汁要少上許多,比較需要擔心的是蔬菜汁鈉含量較高,這是要注意的。

最差的選擇:果汁雞尾酒

所謂的果汁雞尾酒指的就是果汁香料飲料或是果汁飲料。多數這類的飲料僅含有一點點的果汁。主要的成份通常是水與某些種類的糖,如高果糖玉米糖漿。就營養價值上來看,這些飲料跟一些飲料是一樣的 — 糖與卡路里很多,但營養素含量卻很少。專家們認為加糖水果飲料是使兒童肥胖與其他相關健康問題的風險因子之一。2010 年的美國飲食指南建議多喝水少喝飲料。

100% 果汁的窘境

既然加糖果汁不好,那麼百分百不加任何甜味劑的果汁又如何呢? 不會有人質疑新鮮純果汁含有豐富的維生素與抗氧化物這件事情,但問題在於這種果汁本身也含有相當多的糖與卡路里。一杯純蘋果汁所含有的糖和糖果相比可是不遑多讓。而這也是為什麼專家們嚴格建議人們一天最好只喝一份果汁就好的原因。

接下來的內容將會列出幾個營養專家們認為值得推薦的果汁:

石榴汁

如果你每天只喝一杯果汁,那麼你應該會想要挑好的來喝。就讓我們來看看哪些果汁能帶來最佳的營養。候選名單中排名第一的是石榴汁,即便它的糖與卡路里不低,但它含有相當大量的抗氧化物,這些物質似乎能保護腦部功能與預防癌症的能力。有個研究發現每天 236 毫升(8 盎司)的石榴汁能減少前列腺癌復發的風險。

蔓越莓果汁

蔓越莓汁含有豐富的維生素 C,該維生素對維持免疫系統健康的營養素。另也有研究支持一種民俗療法 — 飲用不加糖的蔓越莓汁或許有助於減少泌尿道發炎的風險

藍莓果汁

藍莓中所含有的物質或許有助於維持腦部健康。在一個小型的研究中,研究者們觀察藍莓果汁對 70 歲有退化型記憶衰退的成年人們的記憶力影響。與不喝果汁的人相比,連續 12 週每天喝二又二分之一杯的藍莓汁能顯著改善學習與記憶測驗的成績。所以如果你想改善腦部的健康,或許可以考慮藍莓果汁喔。

巴西莓果汁

雖然科學家們才剛開始研究巴西莓汁對健康有什麼好處,但從早期的研究結果就已經發現它似乎還滿有力的。與其他的莓類,如蔓越莓、黑莓、草莓或是藍莓相比,巴西莓果肉似乎有著相當高濃度的抗氧化物。

櫻桃汁

除了含有豐富的抗氧化物之外,某些莓類的果汁還有抗發炎的特性。根據一個研究結果發現,在你運動前後飲用櫻桃汁能減少運動造成的肌肉疼痛。

紅葡萄汁

我們大都聽過適量飲用紅酒對心臟健康有益。而紅葡萄汁同樣適用這個說法。紅葡萄汁含有黃酮類化合物與白藜蘆醇等強力的抗氧化物。喝紅酒或是葡萄汁跟吃葡萄最主要的差別在於,紅酒跟葡萄汁是用整顆葡萄去生產的,葡萄皮、葡萄籽等所有的植物營養素都含在內,而吃葡萄的話就只有果肉的植物營養成份了。

黑棗汁

黑棗汁是真的有用的民俗療法,如果你有便秘的問題的話,那麼黑棗汁可能派得上用場。它之所以有用是因為它含有相當高含量的纖維並含有一種天然輕瀉劑(山梨醇)。不過黑棗汁的好處並不僅只於此,它還含有豐富的抗氧化物、鐵與鉀等營養素。

果汁的基本款 — 柳橙汁勒?

它可是早餐的基本款,不過它是否真的擁有如此的份量呢? 好消息是柳橙汁含有豐富的維生素 C。另外柳橙汁通常會額外添加鈣與維生素 D 等對骨格健康有益的營養素。不加糖柳橙汁的熱量比一些莓類果汁或葡萄汁要來得低。不過整體而言,與其他果汁相比,柳橙汁的抗氧化物含量較少。

兒童與果汁

大多數的孩子喜歡果汁,不過美國兒科醫學會(American Academy of Pediatrics,AAP)針對兒童應該喝多少果汁訂立了簡單明確的指南。六歲以下的兒童,美國兒科醫學會建議每天果汁不要喝超過 118- 177 毫升( 4 ~ 6 盎司)。而 7 ~ 18 歲的兒童則建議每天飲用 236 ~ 354 毫升(8 ~ 12 盎司)的果汁。

加水稀釋

如果你的孩子想喝超過每天的建議量。那麼可以試著加水稀釋後再給孩子喝。用這種方式來稀釋果之後,你就能減少每份果汁的卡路里了。比起喝一杯純果汁,加水稀釋的果汁能讓你喝兩杯或三杯的果汁,而且你攝取到的熱量是一樣的。

說來說去,吃整顆水果比較好

營養師說最好的選擇還是吃完整的水果。從整顆的水果果肉我還能吃到纖維與其他營養素 。不像果汁,新鮮的莓果或柳橙還能幫助控制飢餓。

關於本文

原刊載於 營養共筆
文章難易度
營養共筆
86 篇文章 ・ 3 位粉絲
應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。

0

1
1

文字

分享

0
1
1
冷壓果汁好棒棒但好貴?喝冷壓果汁前該弄懂的五個關鍵問題
PanSci_96
・2015/09/10 ・2694字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 531 ・七年級

最近許多名人不約而同地在推薦一種看起來好棒棒、好好喝、好清爽的冷壓果汁,價格比一般的果汁高不少,並號稱這樣的果汁可以保留蔬果的完整營養、無人工添加。有的品牌甚至還打出無麩質、能排毒、改善身體的新陳代謝等效果。冷壓果汁真的那麼神奇嗎?讓我們一起來剖析吧!

冷壓果汁。source:Mike Mozart
冷壓果汁。source:Mike Mozart

冷壓果汁v.s.一般果汁!有什麼不一樣?

一般果汁是果汁機打成的,果汁機大多是利用離心力,讓快速旋轉的葉片將水果撕地細碎,這樣的過程會讓水果容易氧化,和暴露在較熱的環境之中。而這些都是會降低果汁內維生素和植生素(植生素包含植物當中的營養物質)含量的原因。而冷壓的技術理論上能避免這些我們想在果汁裡喝到的營養物質的流失。

冷壓果汁保留營養素、延長賞味期的方式分成兩階段:

  1. 第一階段,將蔬果切片,在低溫狀態下(攝氏四度到十度之間)施加壓力取汁。這樣的做法雖然保留營養素,卻還有細菌快速滋長的隱憂,得盡快飲用。
  2. 第二階段,就是透過「高壓加工技術」(High Pressure Processing, HPP) 取代高溫殺菌來延長賞味時間,透過施加高壓,破壞細菌的細胞組織,讓細菌喪失生理活動能力,也較能保留微量營養素跟食物原本的味道跟口感。一般來說可以延長賞味期至一週以上。

高壓加工技術這種處理法也稱為帕斯卡法,命名來自十七世紀的哲學家與科學家布萊茲‧帕斯卡。這邊要特別釐清的是,有些冷壓果汁在銷售上會強調「無高溫殺菌」,這種說法對比的是其他以提高溫度為主的食品加工法,包括巴氏滅菌法(Pasteurization)這類「低溫長時間殺菌」(約在攝氏63度到72度之間),雖然 HPP 與之相比溫度是低了許多,不過通常在食品加工上,只要低於一百度就被認為是低溫了。

冷壓果汁超營養?而且無麩質讓人不容易過敏?

適當攝取蔬果營養對人體當然好,但並沒有證據證明冷壓後的果汁是對人體更好的,因為能保留營養跟人體是否會吸收那些營養是兩碼子事。另外要注意的是冷壓的處理方式並不一定對所有營養素都很友善,像是番茄紅素在加熱過後人體才更好吸收,而不同的技術對鈣、鐵、鎂等微量元素並不會有太大影響。

另外,有些冷壓果汁強調「無麩質」,但其實蔬果中原本就沒有麩質,再重申一次:蔬菜水果裡沒有麩質!

麩質(gluten)來自於小麥、大麥、燕麥等穀物,只要不加入這些,當然不會有麩質;而近期的研究顯示,在認為自己對麩質過敏的人之中,其實只有三分之一的人真的對麩質過敏。所以有沒有麩質不應該被拿來當作好果汁、壞果汁的指標。

source:wikipedia
source:wikipedia

冷壓果汁為何比較貴?果汁濃有什麼問題?

一般果汁一杯差不多70元,那為什麼冷壓果汁那麼貴?據說(但是無法查證)是因為每16盎司(約453.6克)的果汁要使用6磅(約2.7公斤)的蔬果去冷壓(這個數字,得自於最昂貴的冷壓果汁品牌Blueprint’s),但各家冷壓果汁的數字就不一定了。高價來自於冷壓技術本身就相當昂貴,所以冷壓果汁貴其實是技術與原料(如果真的有使用那麼多的蔬果的話)的雙重原因,提高了製作的成本。

但喝這麼濃的果汁真的好嗎?這是得小心的。

現在的水果甜度都很高,飲用太多很容易過量攝取糖份。對於糖尿病或是血糖代謝有問題的人,真的不建議嘗試。在國外的冷壓果汁網站上強調,依照他們的飲用法,一天可以攝取到20磅(約9.08公斤)的蔬果,但是攝取這麼多的蔬果所含的糖份,對身體也會造成不小的負擔。所以如果如果要喝冷壓果汁,得選擇蔬菜成分較高,糖分較低的才好。可以的話,營養專家 還是建議直接吃蔬菜水果,才是最好的方式囉!

可以排毒錯了嗎?輕斷食不好嗎?

我們常聽到的排毒,其實是指透過代謝來排除以不同方式進入身體的有害化合物。而這些有害物質可分為水溶性跟脂溶性,水溶性的物質在代謝前後可以經由排泄或排遺排出;如果是脂溶性的就比較麻煩了,像是戴奧辛或多氯聯苯等會累積在體脂肪跟骨骼裡的高親脂性毒物,那就算怎麼喝冷壓果汁也沒有用的。

聽起來微文青的輕斷食,起源於「五比二輕斷食」:五天正常用餐,接下來兩天則接近禁食,只吃每日建議熱量的四分之一。

但這篇文章《破解減重飲食法》提到:「2005年7月發表於《美國臨床營養期刊》(AJCN)的研究顯示,長期看來,「持續」的節制飲食比較容易減重成功:天天節制飲食的參與者在一年內體重變化維持於2.2公斤內的可能性,是週間嚴格控制飲食者的1.5倍。因此,這個方法可能短時間有效,不過長遠來看,持續控制似乎比較有勝算。美國伊利諾大學的研究人員在2014年的文獻回顧中提到,每天限制攝取熱量仍然是比禁食更有效的減重方式。」

所以想減肥與其依賴斷食,不如還是持續控制熱量吧!

source:balt
source:balt

說了那麼多,難道冷壓果汁喝不得嗎?判斷它值不值得一瓶兩百多元,這就是你們的事了。

其他參考資料:

PanSci_96
1011 篇文章 ・ 1120 位粉絲
PanSci的編輯部帳號,會發自產內容跟各種消息喔。

0

0
1

文字

分享

0
0
1
嚴重恐懼症可能會加速老化
cleo
・2012/07/25 ・786字 ・閱讀時間約 1 分鐘 ・SR值 533 ・七年級

你處於廣闊的開放空間,狹窄,或是封閉的空間時,會焦慮嗎?那很高的地方呢?唉噁!還是有蜘蛛出沒身邊時?如果這種恐懼常發生,且讓你全身無力,那你可能有恐懼性焦慮障礙(phobic anxiety)。而且你並不孤單--至少有8%的美國人對至少一種東西有恐懼性焦慮障礙。

這些心理壓力可能會對身理健康造成傷害。一項新研究顯示,嚴重的恐懼性焦慮障礙會加速生物老化--且可能對中年及年長女性造成相關的健康問題。

有些人會思考壓力到底會不會加速老化,及其中原因,此研究的共同作者,位於波士頓布里格姆婦女醫院的心理學家Olivia Okereke在一份早先的聲明中提到。因此她與同事著手測試這個想法。

此研究檢驗了血液樣本及5243位(42歲到69歲)參加Nurses Health Study女性的研究結果,發現恐懼性焦慮障礙程度最高的女性擁有與自身年長六歲女性相同的生物標誌(biological markers)(即她們出現較為老化的生物標誌)。研究結果七月十一日線上刊登刊於《PLoS ONE》上。

Okereke與同事特別研究了端粒(telomeres)-染色體尾端,能夠保護基因訊息在細胞分裂時不會遺失。當我們老化,端粒會自然縮短。科學家認為縮短的現象是由氧化壓力(oxidative stress)及發炎造成。與同齡對照下,較短的端粒有可能會有較高機率罹患心臟疾病、癌症,及失智症。

這個新研究顯示,一種普遍的心理壓力-恐懼性焦慮障礙-及能解釋提早老化的合理機制之間的關連,Okreke說。她指出現今的研究都沒有仔細測試是否焦慮會造成較短的端粒。她和另一位共同作者在研究中寫到,即使這文獻資料仍在早期的研究階段,其中還是有生物合理性(biologic plausibility)來支持焦慮與較短端粒間的關連,特別是透過氧化壓力及發炎。

恐懼性焦慮障礙通常發於早年,且較常發於女性。但往好的方向來看,恐懼性焦慮障礙是可治療的。若恐懼症確實縮短了端粒,藉由治療焦慮現象,端粒也可能能控制提早老化,及危害千萬人的相關疾病。

資料來源:Major Phobias Might Hasten Aging. [Scientific American. July 11, 2012]

cleo
49 篇文章 ・ 0 位粉絲
是個標準的文科生,最喜歡讀的卻是科學雜誌。一天可以問上十萬個為什麼。

0

0
0

文字

分享

0
0
0
偵癌儀器輻射過量 專家揭弊 遭美國食品藥物管理局監看側錄電腦
洪朝貴
・2012/07/17 ・1501字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 559 ・八年級

專家揭弊, 遭 FDA 監看側錄電腦
專家揭弊, 遭 FDA 監看側錄電腦

紐約時報報導: 任職於美國食品藥物管理局 (FDA) 的五位專家因為揭弊而遭 FDA 長期電腦側錄監視。 奇異公司的腸癌檢測儀器送至 FDA 檢驗, 專家認為輻射過量, 有害人體健康; 但管理階層卻執意要放水過關。 專家在內部會議中抗議無效, 打算向國會及總統反應, 結果 e-mail 等等電腦活動被監看、 某些專家遭解聘。 以下是一些背景資訊及紐約時報報導的摘譯。

醫師建議四十歲以上的婦女要做 乳房攝影, 以便及早發現、 及早治療乳癌。 但也有一兩個學術社群認為 檢測時的微量輻射長期累積之下, 本身就會帶來致癌風險 (也請搜尋 「mammography risk」), 所以建議 「四十至五十歲之間的女性不必接受檢測; 五十歲以上兩年檢測一次就好。」 有些論點甚至牽扯商機利益說, 也牽扯政府健保省錢說。 總之, 這個問題一直備受爭議

腸癌的檢測也有類似的爭議: 到底是採用無輻射顧慮的傳統 colonoscopy 比較好, 還是採用非入侵性的 CT colonoscopy 比較好? 這不僅僅是健康問題, 商業利益與健保省錢的考量也必然會出現在爭論當中。

Robert Smith 是這方面的專家 — 他身兼多職, 是一位流行病學家/癌症檢驗專家。 他曾經針對乳房攝影爭議 表達支持早檢測、 每年檢測。 另一方面, 在 2010 年的爭議當中, 他 抗議 FDA 的管理階層不顧數十位專家警告, 執意要讓具有過量放射風險的奇異公司 CT colonoscopy 儀器過關上市。

後來, 在 FDA 負責審核這類檢測儀器的幾位專家懷疑自己辦公室的電腦被 FDA 監視側錄, 於是透過美國的 資訊自由法 (FOIA) 要求政府交出相關資料。 果然發現: FDA 確實長期監視側錄他們電腦螢幕上的一舉一動, 包含專家們向國會議員檢舉上述事件的 e-mail 竟也被側錄。 今年一月, 包含 Robert Smith 在內的多位專家 對 FDA 提出告訴

FDA 固然在員工電腦的登錄畫面都已經事先警告: 「使用本電腦沒有隱私」, 但是 人權團體認為這還是太超過了。 「這些學者相信他們的作為是為了公共利益。 這類理應受到保護的吹哨揭弊通信竟受到監聽, 教人感到不安。」 根據控方的說法, 負責審核上述這類儀器的六位 FDA 專家當中, 後來有兩位被解僱、 兩位的合約未獲得續約、 兩位在升遷方面遭到阻撓。

其中一位專家最近在網路上搜尋時, 意外發現更多側錄記錄檔案。 原來是 FDA 的外包廠商不小心把這些側錄記錄放到網路上。 上週六的紐約時報報導此事, 指出 FDA 側錄的規模遠遠超過先前訴訟案當中 FOIA 所揭露的範圍; 其情境也跟一般國安機關為了維護國家安全所做的側錄監視大相逕庭。 隨後, 網路上的完整側錄檔案迅速被撤下。

FDA 辯稱: 「我們只追蹤五位員工的 e-mails; 並沒有特別針對他們通訊的對象。 因為他們可能洩漏儀器設計等商業機密。」 不過這跟事實有很大的出入。 短暫上網的資料顯示: FDA 將通訊內容分為六十六個資料夾, 像是關切專家揭弊的每一位國會職員甚至都被 FDA 逐一列為聚焦關察的對象, 各有各的 「專屬檔案」。 此外, FDA 所關心的被監聽者通訊對象並不是奇異公司的同業競爭對手或是設計工程師, 反而主要是國會議員、 歐巴馬、 與媒體 — 例如打算拍記錄片報導爭議的公共電視。 事實上在 FDA 的備忘錄裡面還指稱這些國會議員及協助五位專家的人士可能會 「(為儀器) 製造負面的形象」。

當初下令側錄監視的到底是誰? 代表專家提告的律師決定要找出應該當責 (accountable) 的幕後主使者。

* * * * *

以上摘譯已經過大幅度重組原文順序並以個人觀點重新措辭; 但並未更動事實內容。

(本文原發表於 資訊人權貴ㄓ疑

洪朝貴
47 篇文章 ・ 0 位粉絲