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破解減重飲食法

2015/04/30 | | 標籤:

文 / 安娜‧奇比(Anna Kibbey)
譯 / 賴毓貞

高溫烹煮會「殺死」食物中的營養素和酵素?模仿捕獵、採集的飲食組合就能像原始人一樣精瘦?坊間流傳各種神奇的飲食邏輯,我們要如何明辨真偽,換得窈窕曲線又不傷身呢?

節慶的歡樂氣氛已經被鏡子前的懊悔所取代,你很可能不太滿意鏡中人的身形,只能上網搜尋最新飲食計畫的精美表格,看著配圖中苗條的30歲女子叉著葡萄柚揮舞,或者媽媽用手撐起她瘦身前的大褲衩,你希望從這些飲食計畫中找到救贖。這些飲食法不僅可以幫助你輕鬆滑進你以前的緊身牛仔褲,還可以使你的皮膚更明亮、降低心血管疾病的風險以及阻止糖尿病惡化。不過這些「飲食風潮」真如它們所宣稱的這麼完美嗎?這些流行背後有任何科學根據嗎?

破解減重飲食法(1)

聯合利華2010年實驗的參與者在食用像上圖的餐點後三小時,仍然感到飽足。這樣的飲食效法原始人吃大量的堅果和蔬菜。

 

效法原始人就會瘦?

無論有沒有科學證據,只要有名人代言,就很可能讓某個飲食概念蔚為風潮。據說烏瑪‧舒曼和黛咪‧摩兒就愛用生食飲食法。生食主義者認為,加熱食物會破壞營養素和天然酵素,而這些營養素和酵素可以幫助消化並讓你免於罹患慢性病,因此烹煮食物實際上就是「殺死」食物。生食擁護者會確保每日飲食大約有75%是不加熱超過攝氏46度的素食。這項飲食法宣稱可以提升免疫力和記憶力,消除頭痛、過敏、關節炎、糖尿病等等。

理論上,這相當有道理。不過如果把這項飲食概念放入科學熔爐中檢驗,它只會化為一縷青煙。「生食飲食法是最沒有科學根據和理論支持的飲食概念,」英國倫敦國王學院的營養科學講師史考特‧哈定博士(Scott Harding)說,「生食不可能改善人體的抗氧化能力或是直接降低罹患慢性病的風險。」

科學原理可能很快就破解了生食的迷思,不過研究人員更熱衷於其他流行的飲食計畫,例如Google搜尋最熱門的舊石器時代飲食(Paleo Diet)。這種飲食計畫根據的是我們那以採集打獵維生、沒有疾病的精瘦祖先所推想出來的飲食習慣,宣稱能夠減重,並降低罹患糖尿病、心臟病以及癌症的風險。舊石器時代飲食的規則為:不吃加工食品、糖、乳製品、穀類或豆類,只食用獵捕得到的肉和魚,或採集得到的蛋、堅果、種子、水果、蔬菜、草、香料等。這簡潔有力的說詞真有說服力,但在科學上站得住腳嗎?

舊石器時代飲食的漏洞就在於它的前提。如同批評者所述,經過了上萬年,我們的消化系統和食物大幅演化。大眾常認為穴居人的飲食習慣是肉食性和低醣,但是演化研究推測我們的早期祖先常吃堅果、種子、水果和蔬菜,而非肉和魚類。聯合利華資深研發經理馬克‧貝瑞博士(Mark Berry)在2010年主持了舊石器時代飲食的研究,他表示,「石器時代的人類一天可能會吃20種植物性食物。」

「一般認為舊石器時代飲食法是低醣、沒有穀類的飲食,與阿金飲食法(Atkins Diet)類似,不過它所宣稱的飲食與原始人的實際情況有出入。」營養師蘇‧貝克(Sue Baic)表示,「事實上舊石器時代的人類飲食含有相當大量的植物性食物,特色是能量密度低、纖維量高以及大量具生物活性的植物多酚。」舊石器時代人類飲食的成功關鍵就是這些廣泛的植物營養素。

在貝瑞博士的研究中,受試者可能會獲得一盤魚和飯加上一份蔬菜和一份水果(現代認知的「健康」組合),或是魚以及多種水果、蔬菜、堅果和菇類(發想自舊石器時代的組合)。用餐後三小時,食用舊石器時代餐點的受試者有較強烈的飽足感,PYY濃度也明顯較高,這種荷爾蒙會告訴我們自己已經吃夠了。雖然舊石器時代飲食並不完美,不過仍有價值。「超大份量的水果和蔬菜可以填飽你的肚子,」貝克說,「而極度濃縮、能量密度高、富含脂肪和糖的食物應該要多保留一點當成獎勵。」

貝克表示,流行的舊石器時代飲食還有另一項問題:排除某類食物(例如穀類)不只讓飲食失衡,也讓人更難維持這種飲食習慣。她說,「低醣飲食以及所謂的舊石器時代飲食都不易遵循,而長壽飲食(macrobiotic diet)和生食則是完全沒道理。」如果飲食方法要有效果,必須實際可行,這樣才比較能夠長久持續,而持續性正是「完美」飲食計畫的基礎。貝克提到,「多數的證據顯示,如果我們能夠遵守飲食計畫,大多數的飲食法都能夠發揮效果。」

破解減重飲食法(2)

五比二輕斷食建議大家每週有兩天限制攝取熱量。

 

盡情吃五天,再節制兩天?

接下來輪到五比二輕斷食:五天正常用餐「幾乎不用考慮控制熱量」,接下來兩天則接近禁食,只吃每日建議熱量的四分之一,也就是女性500大卡,男性600大卡。這個五比二的概念不僅容易掌握,執行時也沒那麼難熬。要參加商務晚宴或慶生午餐?沒問題,你這樣不算破戒。「就這一點來看,五比二輕斷食相當不錯,」貝克說,「有一些正面的證據支持這個飲食法。如果你曾有飲食障礙或糖尿病,或者正在懷孕或哺乳,就不適合採用這項做法。不過一般而言,它適合現代人的生活。你心裡很清楚並沒有每天都要克制自己。」

不過2005年7月發表於《美國臨床營養期刊》(AJCN)的研究顯示,長期看來,「持續」的節制飲食比較容易減重成功:天天節制飲食的參與者在一年內體重變化維持於2.2公斤內的可能性,是週間嚴格控制飲食者的1.5倍。因此,這個方法可能短時間有效,不過長遠來看,持續控制似乎比較有勝算。美國伊利諾大學的研究人員在2014年的文獻回顧中提到,每天限制攝取熱量仍然是比禁食更有效的減重方式。

完美的減重飲食方法,關鍵就在於限制攝取熱量。貝克解釋,「減重飲食會成功的唯一辦法就是讓你處於熱量入不敷出的狀態,讓攝取量低於消耗量,飲食法就會成功。」一旦你掌握這項原則,再來就是心理層面的問題了。

正念(mindfulness)減重是逐漸成長的研究領域。這是減重支持團體長久以來的理論基礎,鼓勵追隨者參與當地的減重團體,在團體中測量體重。根據貝克的說法,這麼做的成功率很不錯。她表示,「Weight Watchers、Slimming World以及Rosemary Conley等減重機構都能夠提供以證據為基礎的忠告,並給予協助,因此這其中也包括心理層面的支持。」

2012年, 美國康乃爾大學的布萊恩‧汪辛克博士(Brian Wansink)與其他研究人員發起了全國瞎吃挑戰(National Mindless Eating Challenge),看看成功和失敗的減重者在行為上有何不同。正念,也就是清楚覺察自己正在吃什麼,是成功減重的關鍵:不讓廚房裡出現垃圾食物,用餐時將食物放在盤子上,絕對不要就著食物包裝進食,每吃一口就將手中餐具放下以減慢進食速度。

破解減重飲食法(3)

有些飲食法只吃生肉,但科學家不建議這麼做。

 

設計自己的飲食計畫

因此, 雖然生食、舊石器時代飲食和五比二輕斷食不是完美的減重方式,不過它們的確提供了某些有證據支持的合理原則。「這些飲食法雖然有幾分道理,但幾乎都誇大了,」哈定博士說,「舊石器時代飲食和生食都有較多的植物性食物,比典型西方飲食多了許多纖維,也減少了飽和脂肪和外加的糖。每天的膳食纖維攝取量增加至25到30公克、減少攝取飽和脂肪和外加糖分並多吃蔬果,這是大多數已開發國家建議30歲成人的標準飲食。長遠來看,五比二輕斷食的熱量限制也接近每日節制飲食的方法:14天的總熱量攝取大約減少了15到20%,卻不會覺得每天都得受折磨。」

因此,如果你想要甩掉體重,千萬別因為珍妮佛‧安妮斯頓或者原始人飲食的意象就全盤接受,否則你可能會落得長期口臭,或者非常渴望大口吞下巧克力,而不是擁有你夢想中的身形。簡單的科學答案就是:一天減少攝取500大卡的食物,並找一個能夠持續下去的方式,無論是參加定期聚會的互助小組,或是重新分配成五比二輕斷食的形式。你設計的飲食法要包含蛋白質、醣類以及越多越好的蔬果,你就能夠在今年夏天穿回你的緊身牛仔褲。

【完整內容請見《BBC知識國際中文版》第44期(2015年4月號)。版權所有,轉載請註明出處。】

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