久坐打電腦痠痛成煩惱，姿勢不良也男女有別？六個動作舒緩伸展肩頸

• 作者／白映俞 醫師
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔！

「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。

下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。

鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。

英雄一式

兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約 30  秒。再換邊練習。

低位弓步式

可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留 30 秒。再換邊練習。

蜥蜴式

從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留 30 秒。再換邊練習。

鴿式

由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留 30 秒。再換邊練習。

反向鴿式

有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留 30 秒。再換邊練習。

三角式

雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留 30 秒。再換邊練習。

全蝗蟲式

趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留 30 秒。

蹲坐式

站姿打開雙腳，約 1.5 倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留 30 秒。

轉向側弓

這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留 30 秒。再換邊練習。

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

• 文／長安 臺大中文所碩士，臺北地方異聞工作室成員。參與出版《城市邊陲的遁逃者》，《說妖》桌遊、小說，《臺灣妖怪學就醬》。

有一本書，讓韓國人氣女團成員因為讀了它，而被男粉絲燒照片、剪照片。
這一本書，讓主演改編電影的人氣女演員，被網友攻擊說「這是你最後一部作品」。

它不是什麼恐怖的禁書，它是《82 年生的金智英》。

這本書引起韓國社會的高度爭議，還讓人以為內容有多煽動。實際上完全不是這麼一回事。《82 年生的金智英》裡的故事極其平凡，它講述一位出生於 1982 年、名為「金智英」的女性，從小到大平凡的一生。金智英是韓國女性的菜市場名，隨處可見，相當於臺灣版的「雅婷」，每個人從小到大都會遇到至少一個。而金智英的人生，也跟她的名字一樣：典型、隨處可見，平凡無奇。

一般來說，作為小說角色，金智英應該要有一點「異於常人」的地方，但是金智英完全沒有。金智英和每個女性一樣，上學、畢業、進入職場、結婚生子。

既然如此平凡無奇，有什麼好引起爭議的？

平凡卻不順遂的人生：每個階段，都有新的困境

小說中金智英的一生雖然平凡，卻不太順遂。

金智英孩童時，因為偷吃弟弟的奶粉被奶奶打。到高中時，回家路上被男學生跟蹤。她好不容易得到路見不平女子的幫助，脫困之後請爸爸開車來接，卻被爸爸斥責裙子穿太短。

金智英進入職場後，被迫和工作對象應酬。不僅被要求坐到男性部長的旁邊，還被灌了酒、聽到一些不堪的黃色笑話。金智英結婚後，不斷被長輩關心「為什麼還不生小孩」，就算和丈夫抱怨，丈夫也只說「趕快生一個吧。」

好不容易懷上了孕，長輩一發現金智英懷的是女生，又說「下一胎再生個男孩就好」。金智英辭職帶小孩，終於可以抽空喝杯咖啡，卻被路過的男性職員，說她是用老公錢享福的「媽蟲」（韓國用語，諷刺有小孩卻整天無所事事的母親）。

金智英的經驗十分典型：幾乎每個女兒都會不小心發現哥哥或弟弟吃得比她們好；幾乎每個女性受害者都會被責備「被性騷擾是你的錯」；幾乎每個女職員都會遭遇職場性騷擾；幾乎每個家庭主婦都會被認為不事生產、無所事事。金智英的經驗，一點也不特別。

甚至作者趙南柱十分重視金智英經驗的普遍性，不時會在行文中加入研究數據。例如金智英遇上求職困難時，小說提到女性求職錄取率只有二成五。當金智英發現自己薪資低於男同事時，小說提到韓國女性薪資往往只有男性的六成。金智英辭職生子時，小說也談到韓國有五分之一的已婚女性因為生育辭去工作。或許是作者預想到會有人質疑金智英人生的代表性，因此不斷提出統計數據來佐證。

既然金智英的經驗這麼普遍，那《82 年生的金智英》的特殊之處又在哪呢？

「不是你的錯，而是社會的錯」：從女性經驗到性別意識

《82 年生的金智英》呈現的是普遍的女性經驗，但是加入了一樣特殊的東西：性別意識。

女性的「性別意識」指的是：「女性意識到自己的困境來自於性別，希望透過集體行動改善。」

雖然所有女性都具有女性經驗，但卻不一定具有「性別意識」。儘管金智英遭遇到的困境，完全是因為性別，但這是因為小說把這些事件排列在一起，讀者才能看得如此清楚。

平常，相似的事件在人生陸陸續續出現時，它們可能會被歸類為其他原因：被跟蹤是因為到很遠的補習班補習、跟陌生人說話；求職受挫是因為自己不夠努力；辭職帶小孩是因為丈夫的薪水比較高⋯⋯所以雖然處處受阻，許多女性卻沒有意識到，背後的原因很簡單：只是因為「你是女生」而已。

在無法意識到問題出在群體時，往往只能以為是「個人因素」造成的。甚至有許多女性，終其一生，儘管遭遇了各式各樣的困境，卻沒有意識到這都是性別所導致的，更沒有興起「要透過集體行動改善處境」的念頭。

但是《82 年生的金智英》明確點出性別的作用。它先描述經歷，再用一兩句話，點出共同經驗隱含的性別歧視，讓女性從負罪感中解脫。例如講到金智英的媽媽被迫拿掉未出世的女兒時，小說評論了這種不合理性：「雖然這一切都不是母親的選擇，卻得由母親全權負責。」

《82 年生的金智英》大聲地說：你之所以在這些地方受挫，就因為你是女生。因此，不是你的錯，而是社會的錯。

「是因為我？還是因為我的性別？」那些阻礙性別意識形成的話術

然而，就連要說出「你之所以在這些地方受挫，就因為你是女生」這句話，都十分困難。儘管事實如此，但是社會上總是存在著一些話術，阻礙女性產生性別意識。

這種話術，假裝困境的形成「不是因為性別，而是因為其他因素」。小說裡一併揭露這種話術：金智英家中，金智英與姐姐都會做家事，只有弟弟不會做。媽媽袒護弟弟說「他還小嘛」、「他是老么嘛」，卻被金智英的姐姐大聲反駁：「我看是因為兒子的關係吧！」使媽媽啞口無言。

金智英受到和弟弟不同的差別待遇，真正的原因無他，就是因為性別。但是長輩們可能會包裝成「弟弟比較調皮」或者是「你是姊姊，弟弟比較小，要讓著他」之類的話術，強迫女兒們接受這種不公平待遇。這種話術很常見，它時常阻礙性別意識的建立，讓女生們相信，差別是源於個體差異，跟性別沒什麼關係。

在台灣，也有這樣一群金智英們

金智英出生於 1982 年，在台灣，就是七年級前段班。

《82 年生的金智英》在韓國銷量突破百萬，在台灣也賣到了三十刷的好成績。這說明了儘管南韓與台灣國情不同，在女性處境上，仍有不少相似之處。事實上，作為八年級的台灣孩子，我讀到《82 年生的金智英》十分訝異，裡頭的情境和台灣如此接近。

比如說吃東西的問題好了，台灣也有這種食物上的性別不平等。畢恆達研究女性性別意識的形成，其中一個受訪者就提到，因為家裡有兩個弟弟，雞腿理所當然地就給他們吃，作為女兒的她就吃雞翅。七年級前段班作家李屏瑤也有過同樣經驗，她在散文集《台北家族，違章女生》裡，提到弟弟的便當總是特別豪華：

「然後我發現在眾多雞肉便當中，只有表弟的主菜是雞腿。後來我多次溜進廚房偷看便當們。即使不是雞腿，也總是最大的排骨，最多肉的，最豐盛的。」

這使她成為努力爭取「吃的選擇權」的奇怪小孩。畢竟對於女生而言，「可以選擇自己想吃什麼」是一種奢侈、是要透過努力爭取才能得到的。

回到最初的問題：《82 年生的金智英》有什麼好引起爭議的？

如果當社會上有一半的人，始終處在壓迫之中，卻渾然未覺。如今，她們卻有了察覺的方式，甚至因此有了付諸行動的契機，那麼另一半的人，會不會感到害怕呢？

台灣的狀況與南韓不同，南韓的性別處境嚴峻，女性主義者必須要隱姓埋名才能進行運動，否則很容易受到攻擊。

但是在台灣，依然存在性別歧視。有人指責女性「拿了父權紅利」（實際上是誤用了「父權紅利」一詞），是社會的受益者、有人堅持女性的困境並不是性別造成的。但是同時，女性駕駛會被嘲笑為「三寶」，女性被諷刺說「不用負擔經濟壓力」。這一切，不都說明性別因素依然影響著我們的生活嗎？

而且詭異的是，性別明明確實造成了差異，但是人們卻傾向認為「這種差異並不存在」。因此主張「差異存在啊！」的《82 年生的金智英》，才會被視為毒蛇猛獸——如果這本書又毒又猛，那也是因為性別歧視本身，早已經毒害了人們的生活。

參考資料：

1. 畢恆達：〈女性性別意識形成歷程〉，《通識教育季刊》11卷1&2期 （2004.06），P117 – 146。
2. 【李屏瑤專欄｜台北家族，違章女生】01：排骨或雞腿便當的問題，不只是愛不愛吃的問題
3. 周芷萱：〈厭女、傳統與東亞社會：讀《82年生的金智英》〉