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拯救肩頸痠痛的伸展大全來啦!

careonline_96
・2019/10/24 ・2169字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 472 ・五年級

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平時工作時坐在電腦前一整天,再拖著疲累的身軀回家,假日出遊背著側背包一整天,是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢?

我們的肩膀活動度很大,能像輪子轉動般畫大圈,但當活動度愈大的時候,代表更要靠肌肉和韌帶支撐著,如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎,就會帶來肩膀的不適。

要講肩膀的的運動前,我們看一下肩膀附近的骨頭,包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。要記得鎖骨位在我們的正面,肩胛骨在背部。

最大的肩膀肌肉是三角肌。從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀,肌肉往下走往肱骨的中間,依照肌肉纖維的位置方向,可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。

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手臂往前舉都需要用到前三角肌。手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

肩部附近還有其他肌肉

  • 胸大肌:連接手臂與胸部的肌肉,窄端位在肱骨,寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
  • 胸小肌:在胸大肌下方,可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
  • 肱三頭肌:上臂後方的肌肉,幫助手臂伸直。
  • 肱二頭肌:上臂前方的肌肉,幫助手肘屈曲。
  • 棘下肌:幫助手臂的舉起、放下。
  • 大圓肌:幫助手臂旋轉
  • 肩胛下肌:幫助肱骨旋轉
  • 肩胛上肌:幫助手臂舉起。
  • 闊背肌:幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來,我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

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手臂後上抬

身體站直,兩手往後,試著讓兩手手指交握,手掌相連,緩緩向上抬手臂,抬手臂的過程中記得身體仍要站直,感覺前三角肌的伸展。

三頭肌伸展

身體站直,右手手肘彎曲向上舉,讓右手掌放在後頸上背處,左手從頭後面找到右手手肘,慢慢往下壓,感覺右手後側的三頭肌伸展。如果這樣的方式覺得不順暢,可以右手往後放時捉住一條毛巾,左手從下背處捉住毛巾另一端,施力往下,把右手往下帶,伸展肱三頭肌。再換邊練習。

兩手背後互拉

舉起右手,手肘彎曲,手掌至於後頸上背處。左手放往背後,手肘彎曲,讓手掌置於兩側肩胛骨之間。左手手指頭試著勾住右手手指頭。若要換邊進行,改成舉起左手,右手放背後,再勾住手指頭。

當肩膀比較緊,可能無法兩側手指頭互勾,這時可以請出毛巾來幫忙,用毛巾補足兩手於背後的距離。像你可能覺得右側肩膀很緊,你的右手放到身後時,根本搆不到肩胛骨附近,那你就兩手捉住毛巾,左手出力向上,幫右手慢慢往上方帶,增加右手的柔軟度。或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力,但要相反的方向,上方的手往上,下方的手往下,保持這個動作時的張力。

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要做以下動作之前,請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。接下來我們就靠在牆邊做動作吧!

改良埃及舞

靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手彎曲讓手肘呈 90 度,並向外舉起至肩膀的高度,此為起始動作。接著把右手轉往下,讓右手掌碰觸牆面,同時左手轉往上,讓左手背碰牆,過程中記得手肘依然呈 90 度,手上臂都與肩同高、與地面平行。接著再回到起始位置,改成右手轉往上、左手轉往下。

畫大圓

靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手垂在大腿外側,手掌朝外,往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍,然後兩手手掌朝外朝下畫圓,至拍打大腿。碰到大腿後再反覆動作。動作慢慢做就好,不要急。

扶牆扭轉

側身對牆,右手伸直微朝後,讓右手掌貼平牆面,身體逐漸往左轉,腳可踩著弓箭步,轉的過程中手掌一樣都貼著牆,感覺前胸與上臂的拉筋。再換邊練習。

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貼牆扭轉

一樣側身對牆,右手手肘彎曲呈90度,讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面,身體逐漸往左轉,轉的過程中手臂一樣都貼著牆,感覺前胸的伸展。再換邊練習。

面牆下壓

手掌平貼在牆面,距離與肩同寬,兩手伸直,腳往後退,身體往下放低肩膀,過程中十指朝上繼續平貼牆面,手臂打直。

若你有同伴、家人可以互相幫忙,也可以試試看被動式的拉筋。


抱頭伸展

首先要被拉筋的人身體坐直,坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上,兩手交叉放在頭頂,請幫助的同伴扶住兩手的手肘處,慢慢往後推移,感覺前胸肌肉的伸展。

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向後伸展

要被拉筋的人身體坐直,兩手伸直地面平行,往後張開,請同伴捉住兩手手腕附近,慢慢往後往內推移,感學前胸和手臂肌肉的放鬆。

門邊練習

找一扇房門,打開,雙手扶住門框,人往前,感覺後背收緊,前胸伸展。

每天辛苦工作後,別忘了給自己一點時間,感受肌肉的活絡並放鬆繃緊的神經。

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姿勢不良影響全身——檢查這十點,拒絕當懶骨頭!
careonline_96
・2023/02/16 ・2141字 ・閱讀時間約 4 分鐘

「今天你怎麼看起來無精打采的模樣?」開會的時候,王副問了小奧一句。

「報告王副,我很有精神喔。」小奧連忙換上了笑容,打直身軀,坐得直挺挺的。

你平常的姿勢好嗎?姿勢是我們身體語言的一部分,萬一姿勢不良,很可能就會被視為一個懶骨頭,或是沒有精神活力,很難給人好印象。然而,保持好姿勢,不僅是為了做做樣子,還影響著長期的身體健康。如果你長期姿勢不良,脊椎更容易磨損,神經更容易受到壓迫,引發肩頸與背部的疼痛。各種疼痛會讓你的姿勢更不好,部分肌肉更為緊繃,影響到肌力平衡,進而增加跌倒的風險。

而且,姿勢不良除了影響到肌肉骨骼的狀況,其實也會影響到胸腔和腹腔。當胸腔的空間變化或侷限,呼吸就會受到影響;而腹腔的狀況也影響體內器官的運作,尤其影響到腸胃活動和消化,都會帶來更多的麻煩。

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怎樣算是好姿勢?

「姿勢」就是你如何擺放你的身體,如何 hold 住你的身體,包含了走路、跑步等「動態姿勢」,也包含坐著、站著、睡覺的「靜態姿勢」。沒錯,即使你現在正進行著網路追劇馬拉松,我們也需要放點心思,注意姿勢。

基本上,好的姿勢就是讓身體重量平均分布於地面或椅子上,而脊椎維持正確自然的弧度,沒有過度前傾或後彎,也沒有往一側傾斜,讓骨架、肌肉、筋膜不緊繃,也不過度伸展。

我們先來看最基本的站姿和坐姿:

  • 站姿:

練習站姿站直的時候,可以先靠著牆站好,像要量身高那樣。背部打直並維持自然的弧度,下巴微收,肩膀往後,雙手自然垂放,收進肚子,膝蓋打直,注意重量平均分布於兩腳,且不要翹出臀部。

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  • 坐姿:

椅子不要太低。良好坐姿通常代表椅子坐到底,維持脊柱自然的彎曲弧度,在背部中段可以用一捲毛巾或買個椅子靠背墊來輔助。雙腳放在地上,膝蓋九十度,最重要就是不要翹腳,要讓臀部平均分配重量。不要坐太久,每個小時要記得變換姿勢、站起來走一走。

保持好姿勢,還要這幾招

開車的時候不要坐太低,讓膝蓋和髖部約在同一個高度。方向盤高度約在胸口,不要在臉的高度。椅背不要往後倒太多,盡量讓身體一樣是坐直的,屁股坐到底。當然,盡量不要長時間開車。

不要太常低頭看手機,日復一日,月復一月反覆看著訊息與閱讀網頁,加諸在頸椎的壓力可是不小,已經是現代人頸椎快速退化的主因了。要有意識地注意自己使用手機時的姿勢,盡量抬頭、挺胸、縮下巴使用。不要低頭使用手機,要把手機拿高,讓手機上方高度約與鼻子同高。坐著的時候要靠著椅背,調整好螢幕高度,減少駝背或低頭的機會。

延伸閱讀:
脖子緊,頭好暈,站不穩 — 可能是「頸因性眩暈」

少穿高跟鞋!穿高跟鞋的時候,會讓背部弧度太過彎曲,容易引發背痛。而且對膝蓋來說,負擔也會比較大。平常還是多穿著舒適,腳底有軟墊的低跟鞋子吧!

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不要選擇太軟的床墊,硬一點的反而能讓脊椎維持正常的彎曲弧度。仰睡的話,枕頭不要選太大,低低的就可以。如果要側睡的話,膝蓋稍微彎曲,並在頭部墊個枕頭,才能保持脊椎的自然弧度。

平常多運動,各種運動對姿勢都有幫助,像是多做背部肌群的訓練,姿勢通常會好一些。而多做瑜珈、皮拉提斯、或芭蕾雕塑類型的練習,也是特別讓你會注意自己的動作與姿勢,並有很大一部分會鍛鍊到背肌和核心,讓你在平時都有好姿勢。

每天至少花十分鐘做伸展拉筋,改善肌筋膜和肌肉張力平衡。如果比較沒有時間,可以做帶有有氧運動效果的動態伸展。

如果需要久坐或久站的時候,可以稍微緩慢地動一下脖子,轉向左邊,再轉向右側,反覆做個幾次來舒緩緊繃的頸部肌肉。

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持之以恆保持著「維持好姿勢」的概念,多多檢查自己的姿勢,是為了健康很棒的投資。

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常腰酸背痛?九招滾筒放鬆肌筋膜!
careonline_96
・2021/04/07 ・2748字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 505 ・六年級

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肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃,假使每次都是找人按摩,雖然奇摩子很好很舒服,但日積月累下花費可不少,因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。其一是自己常做全身筋膜活動度訓練,另外一個則是利用滾筒放鬆

滾筒是種放鬆筋膜的器材,利用滾筒時,會替結締組織與肌肉帶來壓力,這些不同層次的壓力,改變了筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換,因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況,增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。所以,滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力,減少筋膜變僵硬的方式。

做滾筒放鬆,你需要器具,先去選擇一個自己喜歡的滾筒,就可以開始練習囉。練習的時間點並沒有太大的限制,你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身,或於運動後來改善痠痛感。假使不在運動前後,只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩,也是可以的。當然,睡前做也沒問題。

滾筒放鬆的過程中,請保持順暢的呼吸,不要因為痛而憋住氣,也不要追求一定要按到很痛。接下來,我們就從幾塊大肌肉做起吧。

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股四頭肌

採取手肘撐地的趴姿,將滾筒橫放在大腿下方,讓滾筒在大腿下方滑動。過程中你可以減少手撐的力道,將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上,讓滾動時的按摩力道更明顯。

如果你介意的是感覺還不夠深層,那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上,讓雙腳都疊在滾筒上,滾動時會更有感。

但如果你覺得這樣太痛了,就先將滾筒移到單側的腳,另一隻腳跨出撐地,將重心轉到撐地的那隻腳上,這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。如果你選擇的滾筒不夠長,也可以先從一側開始練習。

滾多久並沒有太大的限制,大約30秒到一分鐘都很可以。在滾來滾去的過程中,你可能覺得某個點特別的緊繃,你可以試著讓滾筒停留在那個點,接著把腳彎起來,反覆彎腿→直腿的動作,也是對激痛點的另一種按摩方式。

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記得,在大腿來回滾動的過程,不要往下滑過膝蓋!利用滾筒放鬆的時候,絕不要壓在關節上喔。

髖屈肌

髖屈肌是核心深層的肌肉,每次我們跑步要抬高膝蓋,或從坐著要起身,都需要髖屈肌的幫忙。不過,因為大家都常久坐,讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態,導致髖部變緊。(開髖看這裡

當大家練完股四頭肌之後,兩手肘繼續撐地,讓右腳彎曲著地,將滾筒往左大腿上方移動一下,使滾筒位在左側髖部下方,開始滾動。

大腿內側

維持剛剛手肘撐地趴著的姿態,兩腳先伸直,接著把滾筒擺與身體同方向,再滾筒前側稍微朝外,左腳彎曲跨上滾筒,如此大腿內側和滾筒呈垂直的,開始來回滾動。

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如果有遇到某一點特別緊繃,記得像剛剛說的,停留在那個點,然後做彎腿→直腿的反覆動作,特意放鬆那個點。過程中就以自己能承受的程度來改變強度。

大腿外側髂脛束

右側躺,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在右大腿下方,接著手出力撐起身體,轉移身體重量到與滾筒的接觸點上,開始來回滾動。

通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的,如果覺得太痛,就把左腳撐在地上,轉移一點重量到左腳。若覺得希望感受更強,就把左腳交疊在右腳上,把重量都放在右腳。

大腿後側肌群

坐姿,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在大腿下方,接著手出力撐起身體,轉移身體重量到與滾筒的接觸點上,開始來回滾動。

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大腿後側的肌群很厚實,通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。假使還喜歡重一點的,就讓兩腳交疊,一次按單腿。

臀肌

與大腿後側肌群的做法類似,坐姿,兩手可撐於地,把滾筒放在臀部下方,但把左腳彎屈,左腳踝跨放在右腳膝蓋上方,身體重心傾向左側臀部,利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。

同樣的,如果要按右側臀部,身體要把重心放在右側臀部,右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後,也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。

小腿後側肌群

坐姿,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在小腿下方,腳尖勾往自己的方向,接著手出力撐起身體,轉移身體重量到與滾筒的接觸點上,開始由上到下來回滾動。

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這時可以讓兩腳交疊,加深滾筒按摩的深度。到某一個特別有感的定點想要多按的話,可以停留並轉動腳踝,順時針、逆時針各轉個幾下,都會有不錯的感覺。放鬆小腿後側對減少足底筋膜炎很有幫助。

脛前肌

小腿前側的肌肉相對比較小一點,可以採取類似平板支撐的姿勢,然後讓左腳跨上滾筒,與滾筒的接觸面是在小腿的外前方,然後讓滾筒來回。

身體側邊

身體左側躺,身體斜往前下,把滾筒放在低於左側腋下的側胸處,右手撐地,左手肘著地往前平伸,左腳彎曲平貼於地,右腳彎曲右腳著地,開始移動身體滾動滾筒。

如果你常常久坐一整天,姿勢不良,運動時總覺得筋骨不對勁,記得解套方法並不是到健身房追求大重量,而要多思考肌筋膜網路,讓肌肉筋膜更平衡發展,獲得更棒的運動力喔

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總說運動健身要「拉筋」,拉筋的「筋」究竟是甚麼?
careonline_96
・2021/02/04 ・3179字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 535 ・七年級

現代人生活需要久坐,也常被長期的背痛、關節疼痛煩心,讓膝蓋痛、髖部痛、與背痛並列三大身體不適。我們過去提了很多拉筋伸展的介紹,那究竟拉筋是在拉什麼?要怎麼練才能減少身體痠痛呢?我們再來抽絲剝繭一番。

雖然大家常會講「拉筋」,但對於筋膜的概念卻有點模糊。就像一般人知道身體裡有神經、肌肉、皮膚,但聽到「結締組織」,可能就會覺得這有點陌生了。其實筋膜就是由膠原蛋白與彈性纖維組成的結締組織,筋膜會包覆著肌肉,形成架構。

筋膜在哪裡?它有甚麼作用?

這樣講還是不太清楚嗎?想想看,我們切開香吉士時,包覆於果肉外的是一層白色纖維,筋膜就是這些白色的纖維,是包覆著果肉的架構。

筋膜也有分成不同層次,再講的清楚一點,就請大家看圖。肌肉是一束一束的肌肉纖維組成的,用來包覆最小的肌肉纖維的是「肌內膜(endomysium)」,接著包圍著肌束的稱為「肌束膜(perimysium)」,包圍整條肌肉的是「肌外膜(epimysium)」,最外層稱為深筋膜。

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這樣講大概還是會讓大家非常無感,就像掰開橘子或香吉士時,常有人隨手會把白色纖維撥掉那樣,以為筋膜就是個沒什麼用途的組織。不過,近 20 年來,研究發現筋膜並不僅是一層層無用的白膜,其實上頭含有很多關於動作、位置、壓力、張力、疼痛的感覺受器,甚至在筋膜上的感覺受器數量還比在皮膚的感覺受器來得多。

現在我們多把「肌肉」與「筋膜」聯合起來,視為「肌筋膜聯通網」。肌筋膜是個整合、全面性的活動概念,當筋膜內的感覺受器接收到動作、位置、張力、疼痛的刺激時,在細胞的層次改變了化學分子的反應,而影響到肌肉與肌肉間的力量轉移與分布。

筋膜上有這麼豐富的感覺受器,就是為了防止我們受傷,並增進本體感覺,強化人類整體活動力。因此現在我們不再把筋膜當成是一個被動、無用的組織了,反而是非常吃重的角色,身體的型態、動作、與支撐,都少不了筋膜!筋膜串聯肌肉後,讓肌肉的活動串成一個動力鏈,而一切身體張力的移轉都是要以整個身體內的肌筋膜聯通網來看。

了解這些資訊後,我們能如何改善運動訓練呢?首先,過去假如你只考慮肌肉,現在你要加進筋膜的概念,把「肌筋膜網路」一起想。

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我怕練太壯?練出線條不等於練出運動力!

例如,當我們走進健身房,會看到一堆機器,每個運動器材都可以單獨訓練某塊肌肉,有的練習斜方肌,有的練闊背肌,有的練三頭肌,讓一塊塊的肌肉線條透過阻力、重量而變更明顯。

然而,這些訓練單一肌肉的器材,確實短期內能較快看到肌肉的脹大,讓訓練者感覺到自己有明顯的線條,但練久了,如果沒有搭配其他適當的運動,可能會發現自己「運動力」似乎沒有增加,偶爾打個球會發現自己手忙腳亂,甚至筋骨更痠痛。

原來就是靠運動器材單獨訓練某一塊肌肉,反而會造成肌筋膜網路不平衡地發展,而生活中許多動作都是不同肌肉動作的集合、協同,有正在收縮的肌肉筋膜,也有正在延展的肌肉筋膜,若長期僅用器材鍛鍊單一肌肉,會讓肌肉筋膜發展不平衡,反而失去活動時效率,即使看起來結實,卻不一定能更健康,運動、活動的表現也不會更好。

訓練肌筋膜,刺激新的膠原蛋白產生

當我們想練出運動力,並減少身體的痠痛不適,必須要把肌肉與筋膜一起組成的「肌筋膜」聯合網考慮進來。肌肉訓練時,我們會利用「阻力」讓肌肉收縮、縮短,促使肌肉為了適應阻力而增大,以增加肌肉的肌肉質量與力氣,讓線條更明顯。

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而除了訓練肌肉,我們也需要做筋膜訓練,一些讓筋膜延展的動作,能有助於刺激筋膜內的纖維母細胞製作出新的膠原蛋白,幫助筋膜變得更能承受延展的動作,因此延展筋膜的訓練可以讓肌筋膜網路變得更強壯,支撐性與活動性更好,更能抵抗受傷。我們就來看看幾個要讓肌筋膜健康時該注意的事情。

  • 避免脫水

想要有健康的肌筋膜網路,請記得喝足量的水分。對於著重肌肉線條的訓練者來說,常常會想要靠著減少水分攝取,讓自己脫水,來達到讓肌肉線條更明顯的目的。然而,當身體脫水、筋膜乾巴巴時,支撐性與活動性都會受限,肌筋膜網路更容易受傷。

  • 注意姿勢

長期的姿勢不良對肌筋膜很傷,假使坐的時候不坐好,歪歪斜斜的,某一側的肌筋膜就會被迫縮短、扭轉,肌筋膜便的很緊繃,血液循環很差,容易發炎、拉傷,因此平時無論是站著、坐著,都要選擇正確的姿勢。站好、坐好不會累,其實反而是讓身體最輕鬆最不受傷的。

  • 筋膜放鬆

過去我們介紹過用滾筒放鬆筋膜,利用滾筒時,會為結締組織與肌肉帶來壓力,這些不同層次的壓力,改變了筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換。靠著這些穩定、緩慢的壓力,能減少筋膜變得僵硬。

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  • 筋膜伸展與肌肉離心收縮訓練

我們曾經介紹過頸部背部髖部膝蓋、與腿部的各種伸展方式,透過全身的伸展動作,筋膜會更有彈性。除了單獨做伸展動作之外,我們也可以在肌力訓練的同時,多加強「離心收縮訓練」。

什麼是離心收縮呢?舉例來說,你手拿著啞鈴朝向自己方向,肌肉用力大於你拿的重量,二頭肌「收縮且縮短」,是「向心收縮」。要回復到原始動作時,重量大於肌肉用力,二頭肌「持續用力但肌肉伸長」,就屬於「離心收縮」。

常常我們在做肌力訓練時,會過度著重「向心收縮」,想著:「我要舉起啞鈴!」一但舉起了,就趕緊快快放下。不過,要練好肌筋膜,做好「離心收縮」很重要,因為這時是能同時強化肌肉力量又伸展肌肉的時機!

因此,當你做肌力訓練時,一定要要求自己,要慢慢地做離心收縮,例如舉起啞鈴,然後緩緩地做出放下啞鈴的動作,感受肌肉持續用力並延長、伸展著肌筋膜。許多瑜珈與皮拉提斯的動作設計就會依據離心收縮的概念,因此搭配著訓練瑜珈皮拉提斯也是鍛鍊肌筋膜的好方式

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筋膜的英文是 Fascia,而代表獨裁政體的「法西斯主義」其英文為 Fascism,都是從拉丁文的 Fascis 這個字延伸而來,所以過去大家真的只把筋膜當成一個很限制性,很拘束的包覆體啊。

然而,透過最新的研究,我們開始了解到筋膜其實很不簡單,想要強化運動能力、減少痠痛,都需要與筋膜好好相處,關於活絡肌筋膜的方式與各種可能性,我們會持續介紹,希望大家都能練出健康活力並擊退痠痛。