拯救肩頸痠痛的伸展大全來啦！

2019/10/24 |

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作者／白映俞醫師
本文轉載自 Care Online 照護線上《救救硬肩膀 – 肩關節伸展大全（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔！

平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？

我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。

要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。

最大的肩膀肌肉是三角肌。從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。

手臂往前舉都需要用到前三角肌。手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

肩部附近還有其他肌肉：

胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
大圓肌：幫助手臂旋轉
肩胛下肌：幫助肱骨旋轉
肩胛上肌：幫助手臂舉起。
闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

手臂後上抬

身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。

三頭肌伸展

身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。再換邊練習。

兩手背後互拉

舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。左手手指頭試著勾住右手手指頭。若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。

當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。