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萬惡的便當配菜:醃漬食品讓你血壓高了嗎?

羅夏_96
・2021/03/22 ・2875字 ・閱讀時間約 5 分鐘

前陣子,在「萬惡的便當配菜」的貼文中,辣菜脯和辣竹筍不出意外上榜了。為何會說不意外?因為醃漬蔬菜不僅方便製作與保存,其鹹味的刺激,也可以增進食慾。因此這兩樣醃漬蔬菜不僅是便當配菜的常客,也是稀飯的經典配菜(其鹹味搭配稀飯,讓人忍不住多吃幾碗!)。

但醃漬蔬菜的高鈉含量,對人的健康有隱患。近期有研究綜合分析過往的研究數據,指出降低飲食中鈉含量的攝取,對降低血壓有幫助。

《給外國人的台灣觀光飲食指南》系列: 第一百七十八發~~~「難吃便當配菜」 外國人的你如果在台灣待的時間夠久,各地著名美食已經都吃過了,有幾餐想嘗試看看庶民在吃的便當的話,這裡介紹的一些台灣常見便當配菜您需要先了解一下…… 如果您覺得難…

葉明軒發佈於 2021年3月8日 星期一

醃漬是透過食鹽或糖等醃製材料處理食品原料,使其滲入食品組織提高其滲透壓,降低水分活性、抑制微生物活動,達到防止食物腐敗的方法。在沒有冷凍技術的古老年代,如何將辛苦生產的寶貴糧食儲存下來,是古人賴以生存的重要因素。能長期保存的食物,更能做為因乾旱等各類天災來臨時的應急食品,其中醃漬就是一種最原始的食物保存法。

醃漬食品除了可保存食物,流傳到近代,更成為破除季節限制的料理方式。許多食品通常有季節性,然而將蔬菜或其他食材加工之後,一年四季就都能品嘗了。在現代社會中,醃漬食品也因其獨樹一格的口味(如古代只有在冬天才能吃到的臘腸),已成為增添食物風味重要的一環。

吃得太鹹為何讓人血壓高?

雖然醃漬食品是古人保存食品的智慧,但它的問題亦是非常明顯。醃漬食品為了延長其保存期限,會用大量的鹽,因此鈉含量非常高。以食藥署提供的資料為例,每 100 公克的蘿蔔乾平均含有 3279 毫克的鈉,接近炸醬的 3545 毫克(醬油為 4997 毫克)。

鹽是飲食中不可或缺的調味劑,讓我們口中的食物更有風味,而且鹽中的鈉,也是人體不可或缺的元素,每天都需要攝入。鈉攝取不足,可能導致體內電解質不平衡,引發抽筋、肌肉無力、嗜睡等問題,嚴重時甚至可能昏迷。

「腌漬」是古人長期保存食品的智慧,但其高鈉含量帶來健康隱憂。圖/Pixabay

然而過猶不及,鈉攝取過多也會對健康產生危害。當人體中的鈉過多時會促進血液中的水分滯留,讓心臟需要更「努力」地維持血液流動,從而導致血壓升高。隨著時間流逝,也會使血管變硬。長久下來,就會提高心肌梗塞、心臟病及中風等心血管疾病的風險。

不能完全不吃鹽,吃太多又會血壓高,那多少才適量呢?依據世界各國一般的飲食標準,健康的成人每日攝入鹽分的量應該少於 6000 毫克,即 6 公克(其中鈉含量占 40%,約 2400 毫克)。衛福部建議成人每餐的鈉攝取量應低於 800 毫克,因此便當配菜的蘿蔔乾,分量應小於 25 公克(鈉含量為 819 毫克),否則鈉含量一下就超標了!

而世界衛生組織(WHO)建議的人均鈉鹽攝取量則是每天不宜超過 5000 毫克2。WHO 也建議,減少飲食中鈉的攝取量,以預防和控制高血壓2。考慮到鈉的攝取量為心血管疾病,特別是中風、心臟病和心肌梗塞的主要風險因素。

以「劑量反應統合分析」追蹤案例

近日,有研究團隊透過「劑量反應統合分析」(Dose-response meta-analysis),了解鈉的攝取量對血壓的影響,並對相關因素進行分析1

什麼是劑量反應統合分析?它是這十年來的新分析方法,它主要應用在觀察性研究資料的統合分析。

舉例來說,如果我們想知道孕婦喝咖啡是否會導致胎兒早產。基於倫理的考量,這類型的研究問題通常無法設計一個隨機對照組,所以只能利用先前已有的研究資料或病例結果,對其進行統合分析。

另外,受試者通常無法精確記得自己究竟喝了多少杯咖啡,因此喝的量不像普通的試驗是精準量,而是用「範圍」來計算,像是零到三杯、四到六杯、七杯以上等。而且每個研究所訂定的範圍常常不完全一樣。劑量反應統合分析就是要利用不同研究報告的結果,計算出喝咖啡的量(也就是劑量)和胎兒早產(也就是反應)風險之間的關係。

基於倫理考量,「劑量反應統合分析」只能從先前已有的研究資料或病例結果,對特定成分攝取量進行研究,因此攝取量不如一般試驗是精準量,而是用「範圍」來計算。圖/Pexels

在該研究中,研究人員對 PubMed、MEDLINE、EMBASE 以及 CENTRA 等資料庫進行全面的文獻檢索,並找出 85 項試驗,是研究鈉攝取與血壓降低間的關係,並對這 85 項研究進行劑量反應統合分析。這些研究中,鈉攝取量範圍為每天 400到7600 毫克;隨訪時間為 4 周到 36 個月;試驗者中有 65 位有高血壓、9 位有輕度高血壓、11 位血壓正常。這些試驗透過測量受試者治療開始和結束時的收縮壓和舒張壓註1,來研究飲食中鈉攝取量的變化,對血壓值的影響。

研究人員分析後發現,飲食中的鈉攝取量,與受試者的血壓呈線性關係。成年人的正常血壓應為收縮壓小於 120 mmHg,且舒張壓小於 80 mmHg。在血壓正常的試驗者中,鈉攝取量為每天 6000毫克的受試者,其平均收縮壓和舒張壓,比攝取量為每天 2000 毫克的試驗者,分別高了 3.99 mmHg和 1.66 mmHg。而患有高血壓的試驗者中(同樣是鈉攝取量每天 6000對比 2000 毫克),平均收縮壓和舒張壓的差異則上升到 10.31 mmHg和 5.13 mmHg。

收縮壓和舒張壓的高低與鈉攝取量呈線性關係。而對有高血壓的受試者(右欄),這個差異又更明顯。圖/參考資料 1

這個結果顯示,飲食中的鈉攝取量多寡,確實與血壓高低有關。而且在高血壓受試者中,這個關連會比正常血壓的受試者更明顯。

好吃歸好吃,爲了健康還是要克制

飲食攝取過多的鹽會造成血壓上升,這個結論似乎是我們早已清楚的老生常談。這篇論文採用新的統合分析方法,重新檢視以往的試驗。讓我們能更清晰的了解,低鈉飲食和降血壓的確有關係,以及高鈉攝取量對血壓升高的風險。而對於想要控制血壓的人,降低飲食中鈉的攝取量,絕對是一個值得注意的事情。

雖然辣菜脯和辣竹筍是配飯的好選項,但為了血壓和健康著想,下次在便當店點配菜時,還是記得不要吃太多,適時地換換口味,降低鈉的攝取。若是在家自己做菜,可以用天然調味食材如蔥、薑、蒜、胡椒等來給食物提味,減少鹽的使用。

參考資料

  1. Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, Naska A, Orsini N, Vinceti M. Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies. Circulation. 2021 Feb 15
  2. Salt reduction
  3. 食品營養成份資料庫 – 炸醬
  4. 食品營養成份資料庫 – 醬油
  5. 食品營養成份資料庫 – 蘿蔔乾

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泡藥的蝦仁蚵仔肥美飽滿?磷酸鹽為什麼這麼神奇?

安比西林_96
・2021/04/02 ・2876字 ・閱讀時間約 5 分鐘

每隔一段時間,就會在新聞上傳出有「黑心海鮮」如蝦仁、蚵仔添加了磷酸鹽「增肥」的新聞。為什麼磷酸鹽會有這樣的效果?

讓蝦仁等水產變得水噹噹的磷酸鹽到底有什麽問題?圖/轉自華視新聞

事實上,磷酸鹽除了屬於合法的「食品添加物」,可以在規定範圍內添加於肉製品及魚肉煉製品(像是貢丸、魚丸),它也是生物體中原本就常見並且不可或缺的化學物質,具有重要的生理功能。

磷酸鹽類在自然中很常見,存在於溪流、河川、海洋中。我們日常使用的肥料、洗碗精中,也多含有磷酸鹽。由於磷也是藻類重要的營養來源,因此要特別注意人類污水的排放,以免過量的磷酸鹽導致水體優養化(Eutrophication)。

當水中的磷酸鹽含量過高時,水體會發生優養化,藻類大量繁殖造成水質惡化。圖/wikimedia

讓酸鹼平衡、保護細胞的功臣——緩衝劑

細胞的生理反應,都需要在穩定酸鹼值環境下才能順利進行,而磷酸鹽在生物體中的最重要的功能,就與磷酸能夠平衡穩定「酸鹼」的性質,有很大的關聯。

歷史上,科學家為了搞清楚酸和鹼到底是什麽,做了不少努力。1884 年,阿瑞尼士(Arrhenius)提出在水溶液中解離出氫離子(H+)的是酸,解離出氫氧根離子(OH的則是鹼,這也是最為人所知的定義。

不過同樣是解離出氫離子與氫氧根離子,也是有分強弱的。解離效率很好的酸如硫酸、鹽酸,就是我們一般所說的強酸;而相對應解離氫氧根離子效率很好的鹼如氫氧化鈉、氫氧化鈣,就是強鹼了。和實驗室常見的强酸如鹽酸、硝酸不同,磷酸是可以解離出三個氫離子、形成三種不同酸根的三元弱酸

提出酸鹼質子理論的布倫斯惕(Brønsted,左)和勞里(Lowry,右)。圖/wikipedia

但布倫斯惕(Brønsted)和勞里(Lowry)認為阿瑞尼士的酸鹼定義還不夠,他們進一步擴充:凡是能給出質子H+)的物質都是酸,凡能接受質子H+)的物質都是鹼。在這「一個願給,一個願收」的關係中,反應物與產物被稱為「共軛酸鹼對」:反應物是酸的話,產物就是共軛鹼;反應物是鹼的話,產物即為共軛酸。(後來路易斯(Lewis)將酸鹼定義擴大至電子的給予和獲得角度,詳細可參閲 路易斯酸與鹼

所謂的緩衝溶液(buffer solution),就是由弱酸及其共軛鹼(或弱鹼及其共軛酸)所組成的緩衝對配製的。有打電動的人應該知道,「加 buff」就是用各種道具增强玩家的能力,「buff」英文原意為「增强」,加上 -er 變成「buffer」,即有引伸為「保護以抵禦傷害」的意思。因為緩衝溶液具有緩衝對,在加入酸或鹼時,都能跟對方反應進行酸鹼中和,可以減緩 pH 值改變,對細胞能在穩定酸鹼平衡下正常工作,可説是功不可沒。

磷酸為三元弱酸,其解離方程式與酸解離常數 (Acid dissociation constant, Ka) 如上。

而不管在酸性、中性、或是鹼性環境中,磷酸都能解離出維持酸鹼平衡的緩衝對。作為理想的緩衝劑,磷酸的緩衝對不止存在於血液中,磷酸鹽更被廣泛地利用在食品的添加物中。

磷酸鹽毒性低又多功能?切勿亂用!

磷酸鹽家族成員衆多,具有不同的形態包含正磷酸 (ortho)、焦磷酸(pyro)、三聚磷酸 (tripoly)、及多聚合磷酸 (poly/meta)。介於 pH 4(中等酸性)到 pH 12 強鹼性的各類磷酸鹽,以不同比例調配的話,就可以得到 pH 值穩定在 pH 4.5 ~ 11.7 之間的緩衝劑,可適用於大多數落於 pH 3.5 ~ 7.5 的食品中 。

食物如生鮮肉品在屠宰後,會因為細胞繼續進行無氧(anaerobic)代謝作用而累積乳酸(lactic acid),改變原本酸鹼值和脫水。而磷酸鹽緩衝劑的特性,可以調整食物的 pH 值,使食物能維持原本的色彩。除了作為 pH 調節劑和穩定劑,磷酸鹽也具有很好的保水作用。磷酸鹽也能和肉組織中的鈣鎂離子結合,讓其中的肌肉蛋白鬆弛,使水分可以被維持在組織中,增加肉的口感和顔色。同時和鈣鎂離子的結合,也能減慢氧化腐敗的作用。

加入磷酸鹽,對改善食物風味的特質有諸多好處,加上毒性低,因此成為被廣泛應用的食品添加劑。儘管磷酸鹽包辦了各種功能,是合法的食品添加物,但使用上仍有法規限制。根據《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》規定,水產方面只限用於貢丸和魚丸等加工食品,用在生鮮水產品如蚵仔或蝦仁可是違法的!

所以磷酸鹽可以用在蝦仁蚵仔上嗎?答案是:違法!圖/Pixabay

吃太多磷酸鹽也是母湯

磷酸鹽存在於日常所吃的各種食物中,已是不爭的事實,為什麽媒體報導和 line群組訊息中,總是大肆渲染食物中添加磷酸鹽的問題呢?

儘管磷酸鹽自然存在於生物體内,但如前面提到的,由於磷酸根會傾向與鈣離子結合,若攝入體内的磷酸鹽過量,便會影響人體鈣離子的吸收,造成骨質疏鬆、血管鈣化等健康問題。此外,過多的磷酸鹽,也會對腎臟造成很大的負擔,長久大量攝取,容易引起腎臟功能。

那麽,一個人正常合理的磷酸鹽攝取量又是多少呢?

除了加工肉品,其他食物如麵包、乳製品中也都常用磷酸鹽作爲食品添加物。圖/Pixabay

根據現行「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」,食品中磷酸鹽的用量不可超過 3g / kg 。目前歐盟訂定的每日容許攝取量(Acceptable daily intake, ADI),則是 40 mg / kg。對於一個體重 70 kg 的成年人而言,大約是每天 2.8 g 的磷。而「國人膳食營養素參考攝取量」的每日營養素建議攝取量中,13 至 18 歲的青少年建議每日攝取 1000 mg 的磷,成人則為 800 mg。假設一根 50 g 的市售香腸磷含量為 1.50 g/kg,那麽一個青少年一天大約吃 13 根香腸會超過建議攝取量。13 根香腸聽起來有點多,但天然食物中也含有磷,別忘了將其他食物也納入每日磷攝取量的考量中。

總而言之,對於食物中加入磷酸鹽一事,我們不必過度憂慮,只要注意日常攝取量不要超標即可。但在生鮮水產中加入磷酸鹽仍屬違法行為,作為消費者,看見水噹噹、肥美得過分的蝦仁蚵仔,還是需要小心警惕!

參考資料:

  1. 緩衝溶液
  2. 認識食物中的磷與磷酸鹽
  3. 磷酸鹽在食(肉)品加工中的應用
  4. 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
  5. EFSA issues new advice on phosphates
  6. 國人膳食營養素參考攝取量

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