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間歇運動可以在更短時間內燃燒更多熱量

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沒有時間可以運動?這個藉口已經不管用了!越來越多的實驗證明短時強烈的運動可促進健康,且有潛在功效能減小腰圍。

畢業於美國科羅拉多州大學運動生理學系的學生Kyle Sevits和他的團隊證明,只要僅僅2.5分鐘的腳踏車運動就可以燃燒220大卡的熱量。

這個不是說你只需要在電視的廣告時間做完這2.5分鐘運動就可以達到效果,我們必須把這2.5分鐘拆成5個30秒的衝刺間歇運動;在每一個30秒後要有4分鐘輕鬆、無阻力的腳踏板踩踏緩和運動。這整個運動加起來的不超過25分鐘,但卻比一個30分鐘連續溫和的腳踏車運動有效。

Sevits說:「你可以在短時間內燃燒很多的熱量,且幾乎所有熱量都在強烈衝刺運動這2.5分鐘燃燒,而不在休息緩和運動的時間內。」另外,這種間歇運動能改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受。

聖摩尼卡(美國加州) UCLA Medical Center的運動藥理專家Heather Gillespie說:「這類的研究有助於刺激人們更健康且燃燒更多熱量。」Heather Gillespie並沒有參與Kyle Sevits的研究,但她認為Kyle Sevits的研究雖然只是個小型研究但大有可為,且增加了間歇運動好處的證明。

在研究室的研究

Sevits和他的同事招募10位平均年齡25歲的健康男性。這個研究為期3天,研究人員為了確認這些受測者沒有吃太多也沒有吃太少,特別準備符合參與者熱量需求的嚴格飲食。

激烈的間歇性運動訓練如下:2分鐘的暖身後,參與者隨即全力以他最快的速度踩踏腳踏車30秒,然後4分鐘放鬆的踩踏,接著再30秒衝刺、4分鐘緩和放鬆的循環,直到做完整個2.5分鐘的衝刺運動。參與者的5個爆發性的衝刺運動將他們自己的體能推向極限,可以燃燒將近220大卡的熱量。

先前的研究顯示,高強度的間歇性運動對心臟有益,不管是對健康的人或許已患心臟病的人。這個研究提供了一個開端,證明間歇性運動有助於維持體重在健康的範圍,也有潛力能減輕體重。

你可以在家裡做間歇性運動

Gillespie說:「和其他的運動一樣,間歇性運動有些需要注意的地方。」每個人都不同,所以每個人都要知道自己的極限在哪;我們都知道運動很好,但因運動而受傷就不好了。

他還補充到,在飛輪車或健身車(stationary bike)上做間歇性運動的傷害比較低,對關節比較好。我們必須注意高衝擊的運動,如:跑步,特別是過重或肥胖的人。

Gillespie提醒,不是每個人都應該嘗試這種幾分鐘內的高衝擊運動,不要硬逼自己承受這種2.5分鐘的高強度運動。一個重點是,緩和休息運動期間跟衝刺運動期間一樣重要,你可以利用這緩和休息運動期間,收收e-mail或甚麼的。

Sevits提到,我們要從間歇運動中獲得健康益處時,會遭遇一些困難。最大的困難是選擇運動的型態與是不是能維持運動的習慣。選擇一位個人運動教練,或許可以解決這個問題;因為運動教練可以藉由鼓勵,讓你的動機更強,對於初學者來說更加容易進入狀況。

在要做這種衝刺的間歇運動前,你應該建立肌耐力,並且有自信地選擇一種讓自己覺得自在的運動器材。然後在你平常固定的30分鐘運動中,慢慢地放一些衝刺運動進去,直到你可以做到完整的30秒衝刺運動。

後記

這篇報導提供另一個運動型態的選擇,我們只要30秒衝刺運動→4分鐘緩和運動,這個循環作完五次,就可消耗很多熱量,且緩和休息運動時間竟比衝刺的時間來得多很多!這聽起來是個不錯的消息。以騎腳踏車的人來說,你只要短短衝刺30秒後,接下來4分鐘就可以放鬆自己優雅的看看風景休閒慢遊,比起累死人的不斷衝刺消耗的熱量還多!這有種賺到了的感覺,原來可以優雅地消耗比較多的熱量!

文章來源:WebMD
文章標題:Interval Training Burns More Calories in Less Time
整理編譯:Sammi

轉載自 營養共筆

營養共筆出書了!《營養的迷思:美麗、瘦身和養生的66個健康主義》。(作者的一些心裡話

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