想要「解決」身上的脂肪,光是多運動還不夠,飲食也很重要!——《走路的科學》

  • 作者/謝恩・歐馬洛(Shane O’mara);譯者/謝雯伃

編按:很多人總以為增加運動量就能消耗多餘的能量,有效減重,但其實我們的身體並沒有這麼「聽話」。身體會有效地運用每一分能量,不會讓這些能量白白消耗掉,也因此減重不能單靠運動,控制能量攝取的多寡也很重要。

狩獵採集者(像是提斯曼人)會四處行走。他們為了採集食物及水源,經常每天走上很遠的距離,同時手上還拿著武器、工具以及小孩。

對於仍保有狩獵採集生活方式的人類進行試驗,我們可以研究我們的體重以及活動程度之間的演化關係,而這些都與走路有關。

世上現存的狩獵採集群體相對很少,但透過檢驗當代狩獵採集者的生活,能為我們開啟一扇窗,一窺這種「古早」活動型態對我們而言有什麼意義。現在我們當中少有人走上很長一段路去追蹤或獵殺食物;我們也不會每天花上好幾小時挖樹根或塊根,或是尋找飲用水。

坦尚尼亞北部的哈札族。圖/wikimedia

當代一個採集狩獵群體是坦尚尼亞北部的哈札族(Hadza),他們已被演化生物學家研究多年,探究這個群體的走路活動和其他運動形式與體重之間的關係,並與從北美以及歐洲群體中選出的參與者做比較。

來自採集狩獵者的數據,讓我們得以調查近幾十年來發生的改變——我們的飲食改變了,還是活動程度改變了?抑或兩者全都改變?

哈札人某種程度上還保持著傳統採集狩獵者的生活。男性會以矛以及弓箭對大型獵物進行耐力狩獵,女性則會採集水果、野莓、塊莖以及蜂蜜。

哈札族男性會以矛以及弓箭對大型獵物進行耐力狩獵。圖/wikimedia

參與研究的 30 名哈札族人全都佩戴了 GPS 追蹤系統,他們的身高、體重、每日攝取以及消耗的卡路里全都被記錄下來。有些發現並不令人驚訝,比如他們的體脂率只有西方參與者的大約 60%,哈札人沒有過胖的。

透過追蹤每日能量消耗量,並將參與者的體重、體脂納入考慮之後,研究者發現哈札人與西方參與者的總能量消耗量相等。將男性、女性分開檢驗也得到一樣的結果。

這個發現與預期相反;我們原本預期哈札人會因為日常行程,平均來說比西方參與者消耗更多能量—哈札人男性每日平均走 11 公里,女性平均每天走 6 公里。

消耗一樣的能量,我們會讓運動量達到最大化

在這個世界上移動,無論是透過走路、騎單車、跑步、游泳或是任何一種運動形式都會消耗能量。身體會依其所需,攝取(透過飲食與消化)、儲存以及燃燒能量。

無論是透過哪一種運動形式移動,都會消耗能量。圖/GIPHY

人類很懶惰,因此會將所有固定活動的能量消耗降至最低。人類的雙足行走一般來說會自動將能量消耗最小化,同時又將步行範圍最大化。從實驗角度來看,這就像是在固定能量消耗下,我們會專注於將運動量最大化的步行速度;但我們該如何證明真相就是如此呢?

一個方式是為人類裝上一組外接的腿——一種設計來調整步行難易度的機械裝置。我們對這組外骨骼所做的不同設定,可用來試驗人類是否會以特定步態因應,以減少在行走中消耗的能量。

  • 如果外骨骼幫助行走,我們很快就會採取一個不需特別努力行走的步態,而更多讓機器來運作。
  • 反之,若外骨骼阻礙我們行走,我們就可能會嘗試用更多力氣行走,但會選擇一個可以繼續走路又花上最少力氣的模式。

神經工程學家潔西卡.賽林格(Jessica Selinger)與她在史丹福大學的同事設計了這樣的實驗。他們為人類參與者配上具關節且可舉高腿部的外骨骼,讓參與者系統性地挑戰人類步行最有效率的方式。受試者也戴上氧氣面罩,用以測量他們的最大攝氧量(VO2 Max)。

這些外骨骼設計會對腿部造成不同程度的阻力,而阻力大小取決於參與者的步行頻率。參與者在跑步機上步行,跑步機的速度亦可調整。參與者很快就因應這些改變做了調整,一般來說是幾分鐘內就調整好;一旦調整到新的最佳步態,便能很快調回之前最優化能量燃燒的狀態(這是透過 VO2 Max 測量到的)。

透過這點可以知道,人類會迅速採用更經濟的步態,以實踐最佳步行策略,如此節省最多的能量消耗。

這些適應相當迅速,遠比在血氧濃度上預測到的變化更快,也比其他諸如肌肉改變等內部感知來得快。獨立來看,後面這些改變都很慢才出現;相反地,人類會主動透過周邊感覺輸入進行預測,直接調整步行的方式。

今天有運動過了,不想再動了~圖/GIPHY

雖然穿上機器外骨骼會讓你盡其所能地降低能量消耗,但存在一個更普遍的問題:你上健身房,在跑步機上跑了一大段距離,然後為了犒賞自己,回家後癱倒在沙發上,因為有去運動而自我感覺良好,絲毫未察覺你的整體運動量比你一步都未踏入健身房要來得低

實際上,以演化角度看,你的身體會在你進行耐力狩獵後放鬆;這個運動誘發的休止狀態與我們一般認為的不同。我們總以為,我們攝取的卡路里量,基本上會等於運動加上處理家務燃燒的卡路里;假如我們攝取的卡路里比運動以及家務消耗的卡路里多,那麼就會增加體重。

這些研究讓我們知道什麼?

從這些研究中我們學到的教訓是:光是增加運動強度並不是肥胖的解方,因為我們已演化出行為機制和生理機制,將運動消耗的程度降低,如此來補償運動消耗的熱量。

提高能量消耗並不必然能帶來實質且持續的體重下降;減重需要的是對於能量攝取以及能量使用進行全面性的計算。我們需要知道身體是如何平衡能量攝取、能量儲存(例如脂肪分布)以及能量輸出。

人類是高度雜食性物種,我們採集食物、我們狩獵,我們也準備各種獨特食物。對食物來源保持彈性、同時從各種不同管道取得並預備食物,賦予我們適應上的優勢。

想減重還能怎麼辦呢?嚼嚼嚼。圖/GIPHY

你能在找得到食物的任何地方吃東西(無論是撿東西來吃還是造訪當地餐館);你可以在走路時邊吃東西(在快餐店買外帶食物後);又或者可以把食物帶回住所,用許多方式烹煮(你可以幫其他獵人同伴帶回某頭運氣不好被你獵殺的動物,或是到當地超市成排雜貨架上購買各式食物)。

高脂高糖的高熱量食物,在西方市場中相當容易取得,但對於哈札族來說並非如此。因此,增加活動強度到與哈札族相當,並非解決全球各地肥胖問題最直接且簡單的方法。相反地,想要處理肥胖問題,我們的公共政策就該著眼我們消耗的卡路里類型、品質以及攝取量,如此推動改變。

更清楚來說,我並非反對運動或反對增加運動強度。很顯然,保持活動比起靜止不動,對於身體的任一器官或系統都更好。如果能定期運動,日復一日、週復一週、年復一年持續終生的話,就更好不過了。

運動對於控制肥胖既必要又重要,但那只是一部分。能量攝取也很關鍵。

——本文摘自《走路的科學》,2019 年 9 月,八旗文化


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