讓座是美德，還是責任？

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

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你能抗拒在早上十點多去一趟販賣機的誘惑嗎？或是你「知道」那罐糖果就在實習生桌上？或是拼湊某份報告的時候，你能不去點已開啟的瀏覽器視窗，查看名人八卦嗎？

意志力是什麼？能吃嗎？

意志力是大腦維持專注的能力，就算面對的是誘惑著你、令你分心或讓你感到不舒服的事物，仍能讓你保持專心。

關於意志力，說法分成兩派：一種是只要在腦中挖得夠深，總是能找到更多意志力；另一種是意志力用完的時候，就是沒有了，因此這時候就需要做些其他事來補充。

研究皆支持這兩種看法，或更精確地說，有些研究人員相信意志力是無限資源，而其他人則認為是有限資源。不過大家都同意意志力本身很有用，也和一些事有關，包括「更健康的人際關係、更受歡迎、更健康的心理、更有效的處理能力、減少敵對情緒、出色的學業表現，還有更不容易出現毒癮和酒癮、犯罪情形和飲食失調」，這些就是羅伊．鮑梅斯特（Roy Baumeister）和他的佛羅里達州立大學同事在《人格與個體差異》（Personality and Individual Differences）期刊寫下的內容。

有限的意志力，一切都與糖有關

鮑梅斯特剛好是屬於「有限資源」的陣營。雖然意志力看起來可能就像創造力這類能力，在人腦中漂來浮去，對著試圖找出源頭的研究人員吐舌發出嘲笑聲，但鮑梅斯特相信意志力比在腦中亂竄還更有規則性。對他來說，意志力的一切都和糖有關。

還記得本書先前談到糖和健康早餐的章節嗎？當你去學校或上班，並決定究竟是要確實完成工作，還是偷偷瀏覽《赫芬頓郵報》（Huffington Post）的名人新聞，一點一滴緩緩流進大腦的葡萄糖就會變得特別重要。葡萄糖變得有點少或有點多時，大腦多數區域都還是能繼續保持正常運作，但意志力可不是這麼回事。

鮑梅斯特指出，當狀況變得嚴峻時，人就會需要糖：腦中葡萄糖含量低的話，需要持久專注力（例如意志力）的考試分數就會大幅下降，如果葡萄糖含量較低，困難（但不乏味）的駕駛模擬測試分數也會更低。

事實上，鮑梅斯特進行的一連串實驗顯現了相當具有說服力的事實，也就是葡萄糖相當於意志力的貨幣，他並這樣總結：「首先，參與實驗者進行了需要自我控制的實驗後，特別是在非常努力工作的受試者身上，可以看到血糖值很明顯下降了。第二，第一次自制實驗過後的低葡萄糖量，和接續測驗的糟糕自制表現有關。第三，以實驗方式操控葡萄糖，減少或消除了來自第一次自制實驗的自我控制減少量。」

換句話說，自制會燃燒葡萄糖；一旦可用的葡萄糖耗盡，自我控制就會降低；如果獲得葡萄糖，就能重拾自制。如果你很想查看名人新聞而不是工作，就喝瓶純品康納碳酸飲料（每盎司有 4.38 公克的糖）！

無限的意志力，取決於你的信念

接著還有另一個陣營：那些相信意志力是無限資源的研究人員，他們也相信即使沒有糖漿飲料的影響，還是能往腦中深處挖出更多意志力。研究人員競相在期刊文章中公開表示不同意見，找到這種事就像是科學金礦。

讀過鮑梅斯特的文章後，再看由史丹佛大學卡蘿．德威克（Carol Dweck）率領的研究團隊在 2010 年發表的下列聲明，實在很難不認為這是針對佛羅里達團隊發出的反擊砲火：「近期多項研究提出，可以發揮自制的意志力是有限資源，用完後便消耗殆盡。我們提出的觀點是，意志力究竟是否會消耗殆盡，取決於人是否相信意志力是有限資源。」

這是很有力的主張，哪裡有問題？就像鮑梅斯特宣稱的一樣，「問題」就顯現在一連串實驗當中。在第一個實驗裡，德威克和她的史丹佛同事得到的結果是，對一些人來說，意志力在進行很耗腦力的測驗後會消耗殆盡，而其他人則能繼續進行下一個挑戰，卻完全沒有意志力疲勞。兩組的差別就在於各自的信念：對相信意志力是有限的人來說，意志力就是有限，但對相信意志力無限的人來說，意志力就是無限。

第二項研究操控受試者對於意志力的信念，再讓他們進行測驗。又一次，學會要相信無限資源理論的人總是能找到更多意志力，而學到油箱會見底的人則會在首次困難任務後就燃燒殆盡。

德威克的第三個實驗則顯示，兩組人馬都覺得這個任務同樣令人精疲力竭，只是認為意志力沒有限制的人，不會讓任務耗盡他們的心力。

最後，第四項研究放眼全世界，尋找分別相信這兩種理論的人。一份網路問卷評估學生對於意志力的意見，並請他們列出個人目標。之後在考試週的期間，問卷提出的問題包含學生有多常看電視而不是唸書、有多常吃高脂、高糖食物以及他們朝個人目標前進了多少。你大概可以猜出最後的結果：比起認為意志力是無限的人，相信意志力是有限的學生吃了更多垃圾食物、看更多電視、更不努力朝個人目標前進。

看完兩邊的論點，你相信哪一個？

史丹佛的德威克，還是佛羅里達州大的鮑梅斯特？究竟意志力是有限也需倚賴葡萄糖，還是意志力只是受到個人信念的限制？如果你需要好好認真努力，完成某個計畫，同時還要壓抑查看名人八卦的強烈衝動，你認為最好要挖得更深，還是喝汽水？如果你相信永遠可以找到更多意志力，就會找到；如果你不這麼認為，那想提高意志力，可能就需要灌下一瓶百事可樂，自行應付可能的後果。如果你先嘗試第一種策略，你的腰線會感謝你。

本文摘自《大腦先生的一天：從起床開始的思緒與工作，腦力如何幫助我們做好（或搞砸）每件事？》，大寫出版。