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喝酒不僅傷身,還容易變胖?各種酒類熱量大評比

陳 曼婷
・2020/09/18 ・2967字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 568 ・九年級

許多人閒暇的時候都喜歡「喝一杯」飲料中的酒精,或是說乙醇,是經由發酵穀物、水果和蔬菜等植物性原料經過發酵製成的。例如,葡萄酒是由葡萄中的糖發酵而成的,伏特加則是由馬鈴薯處理發酵而成。

其實從營養角度,酒精可以與碳水化合物、蛋白質及脂肪三種營養素並排為第四種巨營養素(macronutrients)。

在四者中,酒精的熱量位列置中,雖然比脂肪低,但卻比碳水化合物和蛋白質更高。換言之,同重量的酒精和砂糖,酒精的熱量會更高!眾所週知脂肪的熱量最高,每 100 克有 900 大卡。而每 100 克的碳水化合物和蛋白質均含 400 大卡的熱量,而 100 克的酒精則有 700 大卡的熱量。

事實上,除了被看作營養素的一種外,酒精亦可以被看作為一種藥物。因為它和藥物一樣會會影響人體的運作方式,包括減慢大腦和身體之間傳遞的信息,造成鎮靜劑作用。同時酒精亦有相對的毒性和會令人上癮。

啤酒反而最低卡?各種酒類的熱量比較

除非是加入其他含糖飲料的調酒,否則酒精飲料的熱量絕大部分是直接與其酒精含量掛鈎的,酒精濃度越高,熱量亦越高。

雖說大家常喊啤酒肚啤酒肚,其實在多種酒精飲料中,啤酒出乎意料的屬於熱量較低的一種,因為只含 4% 至 6% 的酒精,每 100 克只有約 35 大卡的熱量,比全脂牛奶還低。

其他常見酒精的熱量

酒類酒精濃度平均每100克卡路里
日本柚子酒8% 至12%70大卡
日本梅酒10% 至15%87.5大卡
香檳12%84大卡
韓國水果酒13%75大卡
葡萄酒12%至14%75大卡
清酒14%至18%112大卡
雪利酒、波特酒18%至20%133大卡
米酒22%123大卡
燒酒20%至25%157.5大卡
朗姆酒、威士忌、伏特加40%至50%229大卡
茅台55%385大卡
高梁酒58%406大卡
(資料來源-市面產品及菸酒公賣局)

而各種雞尾酒的具體熱量,雖然取決於個別調酒師的配方而異,但常見的口味的一般酒精濃度和卡路里亦差異不大。

  • 較低酒精濃度和卡路里的選擇包括:Bloody Mary、Pink Lady、Gin Tonic、Mojito等
  • 中等酒精濃度和卡路里的選擇包括:Pina Colada、Margarita等
  • 高酒精濃度和卡路里的選擇包括:Long Island、Godfather、Martini等
Image by bridgesward from Pixabay

中式烈酒的熱量則較為誇張,5小杯茅台(每杯20毫升)的熱量已經高達385大卡,等於近兩碗白飯。

哪怕看上去,其他大部分酒精飲料的熱量含量並不高,一杯 150 毫升的紅酒熱量約等於 113 大卡,只比一罐 250 毫升的可樂(100 大卡)高少許,但往往架不住量多。

有研究指出,在高分貝的音樂下,會造成一種喚醒感,導致在不為意的情況下,更快喝完手上的酒精飲品。因此和朋友聚會時,在酒吧氛圍和音樂的影響下很容易不停續杯,造成整體熱量大超標。

什麼人不適合多喝酒?

一般衛生組織都建議沒有喝酒習慣的人士,不鼓勵養成喝酒的習慣。有喝酒習慣的人士應每週盡量飲用少於 100 克的酒精,而美國心臟協會亦建議單次亦不應攝取多於 28 克的酒精 2,以減低酒精可能造成的相關疾病或意外事故受傷風險。同時,每週亦應空出至少兩到三天無酒精日,讓身體好好休息。而十八歲以下青少年、孕婦及哺乳期間的媽媽則不建議攝取任何含酒精的飲料6

除此之外,喝酒容易臉紅的人,通常亦建議減低酒精攝取量。因為喝酒後臉主要紅是由於乙醛在體內大量積聚後引起血管擴張,導致皮膚泛紅。同時一般會連帶頭暈、噁心、心跳加速等宿醉時的不適反應。

乙醛有機會大量積聚的原因則是因為體內缺乏用於分解乙醛的酵素──乙醛脫氫酶 (ALDH)。 這是先天性的因素,並沒有辦法靠後天「鍛鍊」而改善的。缺乏乙醛脫氫酶分解有毒的乙醛,身體酒後受到的細胞基因破壞比正常群體高達四倍。

研究顯示,在同樣每天攝取兩杯紅酒的酒精含量下,乙醛脫氫酶缺乏者患上頭頸癌和食道癌的機率,會增加足足高達50倍3, 8

酒精安全攝取量?不存在的!喝多喝少都危險

現時酒精並沒有既定的安全攝取量,因為喝的越多,健康風險就越大。因為當人體代謝酒精時,會產生有毒物的物質乙醛。乙醛可破壞幹細胞中的基因,並導致突變並誘發癌症。 數據顯示,酒精攝取被證實與8種常見的癌症風險的增加有關,包括口腔癌、鼻咽癌、口咽癌、食道癌、肝癌、乳腺癌和大腸癌 1。以大腸癌為例,常喝酒的人士得病率增加達 1.5 倍1

除了上述癌症外,過量飲酒會對身體產生多種負面影響,包括:

  • 心血管疾病:高血壓,心臟病,中風
  • 肝病:脂肪肝、肝硬化 10
  • 消化系統疾病
  • 酒精中毒:由於急性血液中酒精水平高而引起的醫療緊急情況
  • 弱化免疫系統:增加了生病的機會4
  • 對大腦造成傷害:減低學習能力、專注力和記憶了,增加癡呆症風險 7
  • 產生心理健康問題:抑鬱和焦慮症5
  • 各種孕期問題:流產和死產或胎兒酒精譜異常(FASD)8,11

喝紅酒比較健康嗎?

Image by congerdesign from Pixabay

雖然一直有說法認為,每天一小杯紅酒可以幫助預防衰老及心血管疾病。亦有研究指出,紅酒或具有抗氧化、消炎和減脂作用。因為其中含有大量抗氧化物,例如多酚類及花青素等。而其中的白藜蘆醇(Resveratrol)更被指出加可模仿女性雌激素的作用,激活抗衰老蛋白(Sirtuins) 9

但該說法在醫學界一直並未達成共識,究竟紅酒中的有益成分足以抵銷其中酒精帶來的負面健康影響嗎?只能說,如果必須選擇一種含酒精的飲料,紅酒可能比其他選擇更健康一點。

但其實紅酒中的大部分植物化學物在其他常見的蔬菜和水果中亦可攝取,例如其發酵前的原材料——葡萄、及各種莓類水果等。選擇多進食色彩繽紛的蔬菜和水果,就能更直接地在避免承擔酒精帶來的健康風險下,同樣享受到各種抗氧化物的好處。

參考文獻

  1. Allen, N. E., Beral, V., Casabonne, D., Kan, S. W., Reeves, G. K., Brown, A., & Green, J. (2009). Moderate alcohol intake and cancer incidence in women. Journal of the National Cancer Institute101(5), 296-305. 
  2. American Heart Association. (2019). Is drinking alcohol part of a healthy lifestyle? Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/alcohol-and-heart-health
  3. Brooks, P. J., Enoch, M. A., Goldman, D., Li, T. K., & Yokoyama, A. (2009). The alcohol flushing response: an unrecognized risk factor for esophageal cancer from alcohol consumption. PLoS Med6(3), e1000050.
  4. Cook, R. T. (1998). Alcohol abuse, alcoholism, and damage to the immune system—a review. Alcoholism: Clinical and Experimental Research22(9), 1927-1942.
  5. Deykin, E. Y., Levy, J. C., & Wells, V. (1987). Adolescent depression, alcohol and drug abuse. American Journal of Public Health77(2), 178-182.
  6. Giglia, R. C., Binns, C. W., Alfonso, H. S., Scott, J. A., & Oddy, W. H. (2008). The effect of alcohol intake on breastfeeding duration in Australian women. Acta Paediatrica97(5), 624-629.
  7. Harper, C. L. I. V. E., Kril, J., & Daly, J. O. H. N. (1988). Does a” moderate” alcohol intake damage the brain?. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry51(7), 909-913.

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陳 曼婷
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澳洲註冊營養師及英國私人教練證書。畢業於香港大學食品及營養科學,其後赴澳洲悉尼大學深造臨床營養學,現為安曼營養中心高級營養顧問。


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喝母乳的寶寶能提升神經認知功能?——是真的!而且「曾經喝過就有效」

查克爸
・2021/10/26 ・3015字 ・閱讀時間約 6 分鐘

喝母乳的寶寶,真的會更聰明嗎?母乳不僅能夠提供小寶寶所需的營養以及免疫力,而透過母親的生理機制,更能將各種符合自己孩子需求的成分,客製成孩子專屬的母乳。需要發育大腦,就多給些相關的成分,如果要長肌肉也沒問題,媽媽隨時隨地都準備為孩子產製最適合的母乳,這可是任何產業都難以複製的機能。因此母乳被說是對寶寶是最好的禮物,想當然各種與母乳哺育相關的研究主題,便是眾多學者探討了解的目標。

其中,研究智力發展應該是最吸引人的主題之一,不過目前為止也是有研究指出,母乳哺育的孩子,他們的平均智商與沒有母乳哺育的孩子相差無幾,這不知潑了多少人一身的冷水,掃了無數爸媽的興致。但以前的證據說智商沒差異,不代表新的研究一樣沒差異,科學這件事就是會不斷變化,產出新的結論,全世界仍有不少研究都提出母乳可能使寶寶更聰明。

這次要介紹的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)神經科學研究所(Del Monte Institute for Neuroscience)的成果就是其中之一,他們這次提出的新證據是與認知能力有關,而且他們的結論應該會讓人眼睛一亮,因為他們發現,母乳哺育的時間長短與 9-10 歲兒童的部分認知發展有關連,而且只要孩子有吃母乳一段時間就可以看出差異[1]

人類積極探索智力,母乳與智力的關係更是熱門主題之一。圖/Pixabay

改變研究方向,找出母乳與智力之間的正向證據

隨著各種研究產出,我們得以知道智力受到很多變項影響,尤其是與父母親直接相關的因素,例如父母的社經地位、智力程度、學經歷等都可能使孩子擁有較高的智力。換句話說,也就是研究者比較了相同教育程度或是經濟程度的母親後,結論是不管有沒有哺餵母乳,他們孩子的智商分數可能相近。

既然知道多種因素可以影響智力,便要在研究方法的設計下足功夫,因為要盡可能控制所有影響,讓母乳哺育的小孩,以及沒有母乳哺育的小孩都能在同一個基準線上比較,才能看出客觀上的差異,或可說是未能控制好混雜因素[2]

不過就如開頭所說,研究目標、方法不同,看到的成果就不一樣,羅徹斯特大學醫學中心這篇藉由分析青少年大腦認知發展研究計畫[3](The Adolescent Brain Cognitive Development Study;ABCD Study)數據的報告,就看到了母乳與認知的正向關係,改而分析更細項的各種認知能力[4],其涉及了執行與感知、學習、記憶、理解、意識、推理、判斷、直覺和語言相關的等各種任務技能。

認知能力分好多,研究分析哪些?

這個認知研究採用 ABCD 研究數據來探討,但為了減少測量誤差的影響(例如孩童曾經暴露會接觸酒精的環境、未參加訪視的兒童等因素),研究者最終保留了 9,116 名兒童的數據,並以此分析母乳哺育時間與神經認知能力之間的關係。那列入分析的認知能力向度有哪些?

向度一共有三項,而且跟每個人都有關,分別是一般能力(general ability)、執行能力(executive function)以及記憶力(memory),而這三項能力各自有其解釋在,如一般能力,美國心理學會對此提出的解釋定義是,一種可以被衡量的能力,且被認為是基礎能力,用來處理所有與智力相關的任務。

再來是執行能力,這個能力則可用來管理和控制工作記憶、注意力,也跟抽象思考等種種認知過程有關,像是設定目標、想像並預見;最後一個是大家耳熟能詳的記憶力,是透過大腦系統所儲存的訊息,是能回憶特定訊息或曾經有過的經歷。

不過這些能力的發展程度真的能評量嗎?放心,各項認知能力背後有眾多的研究依據,也發展出各種不同的測量方式來評定。像是「魏氏兒童智力量表的矩陣推理測驗」就在這個研究被用來測量知覺推理和組織、空間訊息處理等相關的能力;而美國國立衛生研究院的 NIH Toolbox®-Cognition battery,也在這個研究裡被整合運用評估兒童的神經和行為功能。最後通過次數以極多的神經認知測驗,也才讓研究結果得出有吃母乳的小朋友,是能改善某個認知能力。

針對各種能力、認知所開發的測驗,不斷的被開發出來並應用。圖/Pexels

母乳真的有助於認知能力!是哪一項呢?

研究要分析的有一般能力、執行能力以及記憶力,那究竟哪像能力獲得提升呢?鏘鏘,從數據提供的結論是一般能力(general ability)與母乳哺育的時間長短有顯著關聯[1]。但你可能會說「怎麼才提升一種能力?」,這時候我們要關注的是,在心理學上的一般能力也包含多種能力,一般能力只是所有分向能力的統整稱呼。

研究中把這九千多位 9-10 歲的孩子,依照他們吃母乳的時間長短分成四組,第一組是 0 個月的控制組,接著是三組母乳哺育的實驗組,分別是 1-6 個月、7-12 個月以及吃母乳超過 12 個月的寶寶,可以看到在母乳哺育期最短的 1-6 個組別寶寶,他們在一般能力的測驗結果,比起沒吃母乳的寶寶有所提升,而且隨著母乳哺育的時間變長,孩子們在一般能力的發展程度也越來越高。

用另外一個角度來看研究結果就是,今天有某一個家庭選擇餵養母乳,即便哺育期間落在有點長又不算太長的 2 個月或是半年內,對寶寶的神經認知發展來說也是有幫助的,這也符合研究人員的設定目標,因為這有望幫助改善人們的動機,讓更多人想要母乳哺育,不只告訴每個家庭們可以量力而行,也藉此呼籲政府、社會企業能夠更設身處地為媽媽們著想。

母乳哺育與一般能力認知的關聯性較高,且隨著期間變長而增加。資料/參考資料1

研究成果重要,但更該考慮「人」

各種母乳相關的科學證據報告,讓母乳對孩子的好處不言而喻,這次介紹的研究也是,也的確可以藉由這些證據協助家庭做出決定,讓他們決定是否要餵養母乳,但這篇研究成果的重點,是希望能夠「鼓勵」家庭選擇用母乳哺育寶寶,而不是「非得要」。

不可否認的是,母乳哺育對媽媽們是一個壓力來源,常常聽到「給寶寶最好的」,反而讓各種美好變成壓力,像是聽到哪位媽媽不給寶寶吃母乳,各種批評襲來,不餵母乳變成一種罪過。而如果選擇母乳哺育,又可能因為家人不支持而宣告放棄。

母乳對寶寶有幫助,但家人彼此間的支持才更重要。圖/Pixabay


研究也實實在在告訴我們,餵養母乳的意願及時間長短,可是牽涉眾多因素,其中個體因素如教育程度、年齡會改變想法,還有環境和社會文化影素也會影響,例如就業問題、丈夫支持程度、家人態度也都大大的參雜其中[6]

因此每個家庭間的討論、媽媽的個人意願都很重要,有了共識後再來下決定,而當你們決定好要給寶寶母乳,又就差那決定性的臨門一腳時,不妨想想這篇研究提出的結論,「只要曾經給寶寶喝母乳,便有機會提升他特定的認知能力喔」。

參考資料

  1. Lopez, D. A., Foxe, J. J., Mao, Y., Thompson, W. K., Martin, H. J., & Freedman, E. G. (2021). Breastfeeding Duration Is Associated With Domain-Specific Improvements in Cognitive Performance in 9-10-Year-Old Children. Frontiers in public health, 9, 657422. https://doi.org/10.3389/fpubh.2021.657422
  2. Walfisch, A., Sermer, C., Cressman, A., & Koren, G. (2013). Breast milk and cognitive development–the role of confounders: a systematic review. BMJ open, 3(8), e003259. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2013-003259
  3. https://abcdstudy.org/
  4. https://dictionary.apa.org/cognitive-ability
  5. Natland ST, Andersen LF, Nilsen TI, Forsmo S, Jacobsen GW. Maternal recall of breastfeeding duration twenty years after delivery. BMC Med Res Methodol. 2012 Nov 23;12:179. doi: 10.1186/1471-2288-12-179. PMID: 23176436; PMCID: PMC3568415.
  6. Shi, H., Yang, Y., Yin, X. et al. Determinants of exclusive breastfeeding for the first six months in China: a cross-sectional study. Int Breastfeed J 16, 40 (2021). https://doi.org/10.1186/s13006-021-00388-y

查克爸
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查克爸|醫學生物技術領域 碩士,現職為開發自然科學評量工具的研究 人員,將各種研究設計為科學教育評量工具的同時,也投入喜愛的科普領域。
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