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運動有方:劇烈運動有損免疫力,規律中度運動最佳

鄭國威 Portnoy_96
・2011/10/25 ・1864字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 570 ・九年級

圖片來自Wall-E

看了「大肚腩」一文後,相信許多人都跟我一樣想展開運動計劃了,不過如果你也跟我一樣,過去很長一段時間都沒有固定運動的話,別一時興起就狂跑、狂打籃球、或狂騎單車想要快速燃脂喔,這樣反而會損害免疫力。

成大醫學院生理學研究所教授任卓穎、陳洵瑛與博士生許觀達發表在PLoS ONE上的這篇論文《Severe Exercise and Exercise Training Exert Opposite Effects on Human Neutrophil Apoptosis via Altering the Redox Status》頗受重視;科學部落客Inkfish也為此詳細撰文,並提出自己對這份研究的一些質疑。

自由時報在9月時有相關報導,但遺漏了些許重點,並犯了些錯誤。我加以補正並引用如下

很多平常不運動的人突然運動,把自己操到疲累不堪,以為有益健康,成大醫學院研究發現,劇烈運動導致免疫系統第一道防線嗜中性白血球(Neutrophil)死亡率增加,規律運動則延長其壽命,證明劇烈運動不利免疫力。

成大醫學院生理學研究所教授任卓穎、陳洵瑛與博士生許觀達,選單車為測驗的運動,八名不常運動者參與實驗,實驗前後費時兩年。(註:其實總共是13人,其中五人是控制組,僅在實驗剛開始時與其他八人一起作激烈運動,然後檢測,後面四個月都被要求不要運動)

參與實驗的八人(註:再次強調,其實是13人,只是這八人是實驗組)被要求每週運動五天,每次卅分鐘的規律性中度運動(有點累與喘,但不會不舒服),每月抽血檢驗嗜中性白血球狀況,死亡率由原本的百分之卅,降為百分之十,四個月後停止運動(註:不對,只有運動兩個月),二個月後再測,嗜中性白血球的壽命並沒有快速下降(註:也就是說,即使兩個月沒運動,實驗組之前做的規律中度運動讓身體依舊獲得一段時間的保護);但若是突然從事劇烈運動(超出體能極限),嗜中性白血球死亡率會由原本的百分之廿,提高為百分之四十。

任卓穎表示,不同的運動模式產生截然不同的結果,原因在於,突然的劇烈運動,細胞內氧化壓力增加,以致加速死亡,規律的中度運動,只刺激細胞的抗氧化能力,從而提高白血球的存活壽命。

許觀達指出,白血球壽命短,為維持一定的數目,骨髓造血幹細胞必須不斷製造,白血球壽命延長,意味著可以較長的時間製造新細胞,產生的細胞品質也較好,也有較高的免疫力。

任卓穎說,規律運動能改善免疫功能,因而推論,若癌症化療的患者能多運動,應該也可提高嗜中性白血球的壽命,增加免疫力,進而縮短化療療程,建議癌症化療患者,在可以的範圍內,不妨多運動。

簡單來說,激烈運動讓嗜中性白血球加速死亡,而規律中性運動則提高其壽命,然而身為科學好奇份子,Inkfish提出了幾個問題。首先,實驗的樣本都是原本不太運動的年輕男性,所以這個實驗結論是否能應用在其他年齡跟以及女性身上呢?還不知道。

再者,成大的三位研究者結論指出其他文獻曾經提過突然激烈運動與上呼吸道感染(也就是感冒)有關聯,意味著這中間的原因可能就是他們發現的白血球死亡造成免疫力降低,不過這僅是假設。Inkfish問:上呼吸道感染之後免疫系統是否會自行補強不足之處?而有規律運動習慣的人即使體內的短命白血球能多活一點時間,是否就真能提高免疫力呢?會不會反而對身體造成負擔?(例如白血球過高)

這些問題都是好問題,不過也別小看成大的研究者,他們馬上發現Inkfish的部落格文章,並且主動去部落格留言、以及直接寄信給她。對我們科學部落客來說,能獲得原研究者注意是很高興的事,更何況還是台灣研究者來信,於是Inkfish也再回應了一篇。第一作者許觀達針對Inkfish第1篇文章提出的問題加以回覆:

1. 過去文獻的確顯示突然激烈運動與上呼吸道感染有密切關係。而因為突然激烈運動而造成的免疫力降低(白血球死亡)大致上需要半天時間才能恢復。這段空窗期可能讓病毒有可趁之機。

2. 成大的研究顯示規律性運動者體內的白血球不會因此過量,而是保持在齊一的水平,因為規律幸運動者的白血球壽命比較長,所以免疫系統在製造的速度上比較慢。

3. 不過許觀達也承認他的論文還無法針對女性的情況做延伸解釋,畢竟樣本受限。

這樣看來,規律持續性的運動除了能消除脂肪以外,還能連帶改善免疫力,好處多多;反過來說,如果只是偶爾卯起來動,不但可能讓你吃更多,還會損及免疫力,重點還是要有耐心啊。

p.s. 科學家與科學部落客能有這樣的交流真的很棒!

論文:

Syu, G., Chen, H., & Jen, C. (2011). Severe Exercise and Exercise Training Exert Opposite Effects on Human Neutrophil Apoptosis via Altering the Redox Status PLoS ONE, 6 (9) DOI: 10.1371/journal.pone.0024385

文章難易度
鄭國威 Portnoy_96
247 篇文章 ・ 657 位粉絲
是那種小時候很喜歡看科學讀物,以為自己會成為科學家,但是長大之後因為數理太爛,所以早早放棄科學夢的無數人其中之一。怎知長大後竟然因為諸般因由而重拾科學,與夥伴共同創立泛科學。現為泛科知識公司的知識長。

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「想像力」幫費爾普斯奪下了23面金牌,難道,我也可以嗎?——《心念的力量》
商業周刊
・2022/08/20 ・2148字 ・閱讀時間約 4 分鐘

泳壇的傳奇人物——「飛魚」費爾普斯

美國游泳健將麥可.費爾普斯(Michael Phelps)擁有二十八枚獎牌(其中二十三枚是金牌),至今仍然是最多榮譽獎牌的奧運選手。

費爾普斯的能力似乎超越了人體的極限,一些記者質疑他驚人的表現實在是「好到令人難以置信」。然而,費爾普斯在職業生涯中自願參加許多禁藥測試,也都全部通過。

也許他驚人的比賽成就可以用另一個異乎尋常的優勢來清楚地解釋,亦即他非凡的觀想能力。

在訓練期間、或為重大比賽做賽前準備時,他會想像一場完美的比賽。

他在《夢想,沒有極限》(No Limits)的自傳中寫道:「我能看到起點、游泳姿勢、蹬牆、轉身、終點、策略等所有細節。一切的想像,就像我在腦海中規畫了一場比賽,而這種規畫有時似乎讓比賽結果一如我所預期的」。他認為,正是這種能力幫助他成為最偉大的奧運選手,而不是純粹的身體能力。

費爾普斯是擁有最多奧運獎牌的游泳選手。圖/Getty Images

激發想像力、強化運動表現

科學實驗已經證實,觀想的效果是深遠的,對職業運動員和休閒鍛鍊者來說都是如此,最引人注目和驚人的影響在於人的肌肉力量。

在一項研究中,科學家在進行某種形式的心理訓練之前,測量了參與者的前臂力量。這項任務很無趣,但是很簡單:他們必須每天花十五分鐘,每週五天,想像自己在用前臂舉重物,例如一張桌子。

一些人被要求從內在觀想來做這件事,想像自己在舉重的動作;另一些人被要求從外在觀想來做這件事,就像他們從自己身體外面看自己一樣。對照組則完全沒有進行任何練習。

六週後,結果令人驚訝,運用自我內在觀想的人,力量新增了 11%——儘管這組人沒有任何實際的舉重練習。那些運用外在觀想的人顯示大約 5% 微幅的改善(但研究人員無法確定這具有統計顯著性),而對照組實際上似乎稍微弱一些。

與其他改善健康的心理技巧一樣,如果體力完全只是由肌肉質量決定,將會無法解釋這些發現。然而,根據心理生物學新的運動觀點,這一切是很有道理的。

請記住,運動表現取決於大腦對身體能達到的目標和運動強度的預期,然後再藉此規畫肌肉的力量和疲勞程度。

心理意象可以提高身體對自身能力的感知、增強發送給肌肉的訊號,並改善運動協調性。圖/Pexels

心理意象可以讓你有意識地完善這些預測、並提高身體對自身能力的感知、增強發送給肌肉的訊號,並改善運動協調性。

正如諾克斯的研究,即使在運動極度疲勞時,運動員通常也沒有運用到大部分的肌肉纖維,但這些心理意象可能會鼓勵身體召喚更多沒用到的肌肉纖維。

針對運動員對於賽事進行生動觀想的腦部掃描顯示,對身體運動的想像會啟動大腦內部主要的運動皮層和基底神經節的區域,這些區域通常涉及運動的規畫和執行,讓大腦準確地計算出需要刺激哪些肌肉、以及對身體的影響。而這些增強的預期心理將轉化為真正的表現提升。

根據這個理論,內在想像比外在想像更成功,因為能夠更詳細地預測你在運動期間的感受,進而使身體能夠更有效地執行動作。

注意!想像不能讓你變超人,僅僅是運動的輔助工具

當然,心理訓練不能、也不應該取代身體訓練,但卻可以讓運動員充分利用休息時間,以及避免受傷後力量流失。

例如,當人的四肢被打上石膏時,身體肌肉通常會變弱,但俄亥俄大學(Ohio University)的科學家發現,每天幾分鐘的心理練習可以將這些損失降低一半。

對於一般人來說,心理訓練應該只是另一種工具,藉此強化運動的好處。

雖然「想像」可以提升運動表現,但並不代表可以直接取代身體的訓練,也不代表可以讓一般人超出人體的極限!圖/Pixabay

如果你覺得上健身房是一種壓力,想要改變你對運動的心態,那麼定期想像運動的好處可以使你更享受整個過程。如今,針對青少年、中年和老年人參與者的各種研究已證明,每週有規律地練習幾分鐘的運動想像,可提高人的動機、對運動的享受、以及運動表現。

當你親自測試這一點,在想像你的表現時不要好高騖遠。

你不想讓自己失望,這會降低你的動力,或是要小心過度勞累導致受傷(如果沒有持續的體能鍛鍊,身心合一的效果也是有限的)。當你在想像運動時,試著把注意力集中在過程中希望感受到的積極感:例如,充滿活力和興奮的感覺,而不是疲勞或倦怠。

就像費爾普斯一樣,你將會「重新規畫」身心合一,讓自己克服任何可能妨礙表現的心理限制,如此一來,運動就不再是一個無法克服的挑戰。

——本文摘自《心念的力量:運用大腦的期望效應,找到扭轉人生的開關》,2022 年 7 月,商業週刊

商業周刊
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運動聽音樂,讓你越動越活躍!
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2022/08/15 ・2255字 ・閱讀時間約 4 分鐘

你有過邊聽音樂邊跑步的經驗嗎?讓我們先來看一段動畫,再開始今天的主題!動畫裡的主角阿辰有個熱愛跑步的阿公,他想要挑戰路跑,於是向阿辰下戰帖,想看誰可以先跑完四圈操場。沒想到,原本落後的阿辰,戴上耳機後,竟然逆轉局勢,贏得了比賽。這究竟是什麼魔法?為什麼音樂能讓阿辰瞬間變成飛毛腿呢?

「音樂關鍵字(Unlocking Music)」EP2:奔跑吧!阿公(Go, Grandpa, Go!)。影/YouTube

日常生活中的音樂與運動

2014 年,美國音樂潮牌 Sol Republic 調查 1,000 位民眾使用耳機的習慣,有 62% 的民眾表示「一整天沒有聽音樂,比一整天沒有社交活動」更糟,另外也有 40% 的民眾表示,如果沒有搭配音樂,他們想要運動、鍛鍊身體的欲望就會大幅降低。

在臺灣,如果你曾經踏進健身房或運動中心,想必聽過從喇叭傳出來的快節奏音樂,或是看過不少人戴著耳機跑步、舉重、騎飛輪。如果你在學校或熱鬧的商圈看過街舞表演,通常也都是選用節奏明快的流行歌。可是,為什麼音樂和運動有關呢?一邊運動,一邊聽音樂,真的對我們有幫助嗎?如果有,背後的科學原理又是什麼?

聲音如何穿越耳朵、抵達大腦?

想知道為什麼音樂和運動有關,就得先瞭解聲音如何穿越耳朵、抵達大腦。

從生理構造來看,我們的耳朵可分為三部分:外耳、中耳和內耳。外耳負責將接收到的聲波傳入中耳。中耳有「耳膜」和「聽小骨」,能夠增強聲波,將聲波轉換成內耳能夠解讀的訊號。內耳有「耳蝸」和「前庭系統」,分別掌管聽覺和平衡感。這兩個結構會在末端合體,成為「前庭耳蝸神經」,也就是 12 對腦神經中的第 8 對,可以將聲音訊號直接送進大腦。

聽小骨(綠色)、耳蝸(粉紅色)與前庭耳蝸神經(藍色)。圖/iStock

擅長平衡、喜歡打節拍的前庭系統

說到平衡感,那就和運動有關了!前庭系統的功能就是穩定身體,讓我們走路時不易跌倒、運動時能保持平衡,眼睛追蹤移動物體時,也不至於暈頭轉向。這些都要歸功於前庭系統裡頭的「半規管」和「耳石」,前者感知旋轉,後者感知重力與加速度。

如果我們一邊跑步一邊聽音樂,讓節奏規律的低頻重拍經由前庭系統刺激大腦,就能讓大腦誤以為是雙腳落地的低頻聲響。如此一來,大腦就會透過前庭系統發送訊號給肌肉,幫助腳步保持規律。換句話說,如果音樂節奏與步伐速度相近,跑起來就能更輕鬆;反之,如果換成節奏較慢的音樂,前庭系統就會讓我們不自覺放慢腳步,導致運動效果不佳。

研究顯示,聽音樂運動「效果十分顯著」

早在 1911 年,美國統計學家艾爾斯(Leonard Ayres)就發現,如果賽道旁有樂隊演奏,自行車選手踩踏板的速度也會隨之加快。[1] 2012 年,英國雪菲爾哈倫大學(Sheffield Hallam University)的研究進一步證明,相較於踩踏速度沒有和音樂節拍同步的選手來說,同步選手的耗氧量減少 7%,意思就是比較不容易疲累或缺氧。由此可見,音樂就像身體的節拍器,可以穩住運動節奏,減少體力耗損。[2]

2017 年,印度幾所大學的醫學院教授共同研究音樂對青少年運動表現的影響。這些教授找來 50 位年齡介於 19 到 25 歲的學生,讓他們連續 10 個早晨在跑步機上運動,速度不限,累了就可以停下來。研究數據顯示,在沒有播放任何音樂時,男性的平均運動時間約為 26 分鐘,女性則是 18 分鐘;相較之下,當他們聆聽各自喜歡的音樂時,男性的平均運動時間可以達到 42 分鐘,女性則是 31 分鐘,前後有非常明顯的落差。[3]

音樂能夠顯著延長青少年的慢跑時間。圖/IJPPP

2020 年,美國桑福德大學(Samford University)的研究也顯示,只要在暖身時,聆聽喜歡的音樂,就可以提高臥推槓鈴的表現。雖然臥推速度幾乎沒有差異,如圖(a),可是臥推次數明顯增加。根據圖(b)的數據,如果聆聽不喜歡的音樂(NON-PREF),平均只能推 11.1 下,經過兩分鐘休息後,只能再推 8.0 下;但如果聆聽喜歡的音樂(PREF),平均可以推 13.5 下,經過兩分鐘休息後,也可以再推 9.4 下,可見聽音樂運動的效果確實非常顯著。[4] 

研究顯示,只要在暖身時,聆聽喜歡的音樂,就可以提高臥推槓鈴的表現。圖/JFMK

註解

參考資料

  1. Sound Over Pounds: Survey Finds Two Out Of Three People Cut Their Workout Short Or Ditch It Completely Without Headphones
  2. 認識耳朵 – 歡迎光臨林口長庚耳鼻喉部
  3. Let’s Get Physical: The Psychology of Effective Workout Music
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小孩常生病是缺乏免疫力?父母必聽的育兒保健聖經 feat. 張簡晴瑩醫師【科科聊聊 EP81】
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2022/03/03 ・3449字 ・閱讀時間約 7 分鐘

國小高年級科普文,素養閱讀就從今天就開始!!

泛泛泛科學Podcast這裡聽:

本節目由親子育兒的一萬道題目 贊助,泛科學獨立製作。

身為爸媽的你,總為天天生病的小孩感到焦頭爛額?根據長庚兒童醫院的統計,台灣六歲以下的孩子,一年約感冒十~十二次,讓帶孩子看病成為父母的「必修課」。

台灣一年四季都盛行傳染病,讓免疫系統尚不健全的幼兒較無「防衛機制」,因此天下父母們該如何提升幼兒的免疫力?怎麼選擇保健食品,對提升嬰幼兒免疫力最有幫助?本集節目,我們邀請禾馨婦幼診所小兒科的張簡晴瑩醫師為我們解惑,為小孩創造一個健康的童年!

圖/禾馨怡仁婦幼中心小兒科主治醫師張簡晴瑩,曾任職台大醫院兒科部總醫師、住院醫師,專業範圍含括兒童感冒、氣喘、鼻子及皮膚過敏、異位性皮膚炎、成人耳鼻喉科治療、久咳、風濕免疫疾病。
  • 00:55 小孩 2 到 3 週就生病很正常

晴晴醫師提及常見的病毒包含:上呼吸道的鼻病毒、腺病毒,腸胃道的輪狀或諾羅病毒。而我們認定的感冒(Common Cold)最常見的即是鼻病毒造成,徵狀為流鼻水、咳嗽、感覺疲憊。當人們每次生病時,都有助免疫系統形成抗體,隨年齡增長,身體便越會對病毒有「免疫力」,然而對於免疫系統發展不成熟的嬰幼兒,平均 2 至 3 週生病一次其實很正常。另外,,也因人們對 COVID-19 等新型病毒缺乏「免疫力」,才會有較嚴重發炎反應讓疫情肆虐。

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強化免疫力抵抗疫情,多攝取維生素C有用嗎?該怎麼吃比較好?

  • 05:38 培養免疫力為何很重要?

由於嬰幼兒缺乏免疫力,加上身體器官未成熟,生病時容易產生強烈的臨床反應,例如:感冒的黃濃鼻涕讓呼吸道阻塞,導致食慾、活動力下降,或腸胃炎時也需較長的復原時間。然而,晴晴醫師表示,現今醫學界有更多證據顯示,應讓嬰幼兒培養身體的免疫系統。因此,感冒時多喝熱水、或緩解症狀的藥水,讓嬰幼兒建立免疫力,而非必定需要服用藥物。若發生較嚴重的細菌感染,如造成中耳炎、鼻竇炎、肺炎等,才較需要就醫治療。

  • 09:37 別讓看診像拜拜「求心安」

晴晴醫師鼓勵家長如對嬰幼兒的病症有疑慮時,仍可以帶小孩去看診,由醫師判斷是否需服用藥物,也希望家長能提供小孩的食慾、活動力、精神是否異常的資訊,幫助醫生了解狀況。雙方建立起好的醫病關係,才能避免「看診像拜拜求個心安」,把嬰幼兒的身體狀況確實記錄,也有助於了解他們的健康狀況,而並非生病才面對處理。

嬰幼兒缺乏免疫力,加上身體器官未成熟,生病時容易產生強烈的臨床反應。圖/Pixabay
  • 12:13 被動與主動免疫從何而來?

當胎兒仍在母親子宮內時,能獲得部分來自母體的免疫力,但嬰幼兒出生 6 至 8 個月後,這些被動免疫(Passive Immunity)就會逐漸消耗殆盡,因此嬰幼兒得以靠母乳、後天免疫細胞,逐漸培養起自己的主動免疫(Active Immunity)。因此,嬰幼兒在 6 至 8 個月時也容易生病,若較常出入托嬰中心等較複雜的環境,生病次數會更頻繁,直至 1、2 年後免疫系統建立完善,身體狀況也會有所好轉。

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養出寶寶的免疫力!HMO 母乳寡糖與核苷酸是母乳保護力的關鍵

  • 14:40 幼兒會虛胖因為挑食不吃肉

小孩除飲食多樣化之外,晴晴醫師提及如鋅(Zn)等微量元素的攝取,對於抑制病毒複製,提升免疫力也很有幫助。她在看診時,會根據幼兒的身體狀況,配合營養師給予飲食建議。她也觀察到,幼兒進入 1 歲左右,應將主食由配方奶轉往主食,但由於幼兒牙齒發展不完全,會排斥吃肉等較難咀嚼的食物,讓家長為求方便仍常以餵食配方奶為主,導致肌肉組成不理想而虛胖,因此會建議家長在每日第一餐,仍讓幼兒吃有營養的主食,才不會影響發育。

  • 19:48 保健食品的三大選擇要點

除了正餐之外,保健食品也是嬰幼兒攝取營養的一種選擇。然而市面上保健食品繁多,晴晴醫師建議要確認產品是否具國內的健康食品認證,再來要確認內容物,對嬰幼兒是否確實有益處,像是取自藻類活性萃取物的藻精蛋白保健品,即具有天然抗氧化成分,能抑制病毒進入細胞,有效提升嬰幼兒的免疫力。最後,營養品本身口感,以及是否具有粉狀、錠狀、滴劑、粉狀等多種樣態,能讓家長依據嬰幼兒不同的年齡階段、飲食狀態做選擇也十分重要。

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且慢,功效可不能隨便講!健康食品的「正名」之路

  • 21:10 如何挑選藻精蛋白與提升免疫力?

許多研究中皆發現藻精蛋白具有抗病毒、調節免疫力等功效,但並非市面所有產品皆「合格」。購買此類保健食品時,必須嚴謹挑選其培養的來源,是否具有微囊藻毒與重金屬的檢驗,才可驗證其原料螺旋藻的生長環境,經過嚴格的條件監控。另外,生產過程也須把關,可注意產品包裝,是否具有 HACCP、ISO22000 驗證,以及其製造藥廠是否符合 PIC/S GMP 國際PIC/S GMP製藥標準。

藻精蛋白在萃取的過程,需採用低溫萃取的技術,才能保留完整多醣結構與活性成分,因此可查看產品標示的藻膽蛋白、含硫多醣體、寡肽、SOD 等活性成分的含量檢驗,確認產品是否為「真貨」。此外,也建議消費者選擇有取得國家專利認證與國立大學醫學院進行功效實驗證明的產品,才對提升嬰幼兒的免疫力有所保障。

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藻精蛋白如何抑制病毒?

  • 25:22 小兒科病患減少因為 COVID-19

晴晴醫師表示,食用保健食品兩三週後,應就可從嬰幼兒的健康狀況判斷產品是否有效。除了攝取保健食品之外,培養勤洗手、戴口罩的衛生觀念也很重要,尤其在 COVID-19 疫情當前的今日,醫師也建議可從嬰幼兒 6、7 個月大時,開始訓練他們戴口罩。她也觀察到,疫情後小兒科門診病患減少,源於家長擔憂醫院病菌多,較少帶孩童去看病,加上現在家庭衛生觀念良好,都會戴口罩、勤洗手及定期消毒,皆是預防孩童接觸病菌而生病的方式。

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在病毒肆虐的世界裡,戒除壞習慣打造自己免疫金鐘罩!

  • 27:53 如何讓「免疫力蹺蹺板」維持平衡?

晴晴醫師形容免疫力像「蹺蹺板」,太活躍會導致自體免疫性疾病、過敏等問題,太過低落又容易感冒,因此保持良好生活起居,攝取營養食品,皆是維持免疫力的不二法則。她也提及,讓幼童減少生病機率的關鍵,除了從蔬菜水果、保健食品攝取微量元素之外,適量運動、多曬太陽,有助於穩定免疫系統。

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三分鐘了解免疫系統怎麼對抗外來敵軍

  • 31:00 醫生既非神明也不是萬事通

免疫學界有「清潔理論」之說,代表人們把身體保護得太好,反而致使免疫系統太脆弱,一但接觸病菌便容易患病。晴晴醫師也再度提及,希望家長能在帶小孩看診時,多多提供小孩飲食、活動力的變化,醫生才能提供最適當的解方及建議,例如:是否要服用藥物、或多補充保健食品等。不要把醫生當「萬事通」,期待萬事皆有標準答案,也不用把醫生視為權威而不敢互動,讓醫生與家長站在同一陣線,才能幫助孩童有效提升免疫力,給予他們健康的童年。

把身體保護得太好,反而致使免疫系統太脆弱,一但接觸病菌便容易患病。圖/Freepik
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