分享本文至 E-mail 信箱
學術引用格式
MLA
APA
EndNote(.enw)

大肚腩,傷身容易消去難

不是每個胖子都是大肚腩

胡吃海塞這些年,全球體重增幅遠跑過全球股市增幅。假如成年人體重指數(BMI)從25開始算超重,從30開始算肥胖(對一個身高1米7的人來說,也就是 73公斤級以上算超重,87公斤級以上算肥胖),那麼在我國肥胖和超重群眾居然佔了三分之一,這還是按美國標準。假如按日本標準,BMI從23開始算超重,25就算肥胖——那麼胖子至少半壁江山,虧得統計部門手下留情,給了微胖界人士一條活路!

體重指數BMI有個大問題,同樣計算出「超重」,肌群發達者和肥肉飄飄者,體型與體脂含量可是大不相同。再者,瘦子只有一種身材,就是骨肉停勻。胖子則分兩種:一雙象腿威武雄壯的梨形,與肚子能捏成陽關三疊的蘋果形。

中央肥胖、向心性肥胖、腹內脂肪堆積……這些令人云裡霧裡的術語一言以蔽之,就是蘋果身材的大肚腩。怎樣的肚腩才算「大」?最簡單的通行標準之一就是腰圍,美國國家膽固醇教育計劃(NCEP)認為男性腰圍102cm以上,或女性腰圍88cm以上,就是中央肥胖。而美國疾控中心則認為男性腰圍臀圍比0.9以下算安全,腰圍大過臀圍則是健康警鐘。也有研究者新近開始應用中央肥胖指數(Index of Central Obesity ,ICO),其實就是腰圍身高比……種種參數,不一而足,其實一個人倘若低頭不見五趾,多少也就心裡有數了。

內臟脂肪,有害健康

要說肥肉長在哪兒才好?促狹些的答案是——別人身上。正經些的答案則是,長在皮下總比長在內臟邊上強。

李開復先生有次在微博談及英語裡的兩種大肚腩:一是Muffin top,直譯是鬆餅那烘烤得肥大鬆軟的頂部,形似隆起的一圈腹部;二是Love handle,直譯為「愛的把手」,含義是揪起腰邊的贅肉就可以當把手,順順當當地把所愛的大肚腩牽走。

少有人知的是,一個大肚腩裡包含了兩種脂肪。用手能捏成把手的就是眾所周知的皮下脂肪,相比之下,對「鬆餅頂」實體貢獻良多的內臟脂肪可算名聲不彰,然而它對健康卻影響更甚。內臟脂肪深埋於腹腔內部,纏繞隱藏在諸多器官之間。倘若只把這些脂肪細胞當成懶怠動彈的肥油存儲倉庫,那是太過小覷了它們。實際上,內臟脂肪可以看做一個重要內分泌器官,它們製造分泌的許多物質對身體健康影響深遠——激素瘦素(leptin)可作用於食慾中樞,脂聯素(adiponectin)可以影響細胞對胰島素的反應,進而調節血糖。部分細胞因子則可能引發體內慢性炎症反應。正因如此,高高隆起的大肚腩已經成為代謝綜合徵的診斷指標之一,而研究數據也多有顯示,中央肥胖與心血管疾病、2型糖尿病、膽囊炎、膽石症甚至老年痴呆高發都可能相關。

大肚腩是怎樣煉成的

長出大肚腩,大抵三種可能:一是遺傳,二是疾病,三是多吃少動。

從遺傳角度說,「人人生而平等」絕對是個謊言。首先男女就不同,體內雄激素雌激素之比越高,腹部脂肪越容易積累,所以將軍肚比將軍夫人肚常見,不過女性更年期後雌激素水平下降,腰圍就此吹起來的也不罕見。至於細微的遺傳背景差異更是可以導致有人「喝涼水也胖」。吃的飼料完全一樣,出生時體溫較低的大鼠就是更易肥胖。一般人脂肪細胞不超過500億個,有人就能脂肪細胞數目比人多三倍。而《自然》雜誌剛登了英法瑞士研究者的聯合發現,人體16號染色體上名為「16p11.2」的區域一旦丟失,肥胖風險立時變為正常人的43倍,真正是天生我材必發胖

除了遺傳,下丘腦、甲狀腺、腎上腺等神經內分泌系統的疾病也可能引起代謝紊亂,導致繼發性肥胖。因此對於嚴重肥胖者,通常需要進行系列醫學檢查以排除疾病可能。

天生胖子或者病因性肥胖始終還是少數,大部分大肚腩,還是因著吃多了又懶怠動彈。人類食物匱乏忍饑挨餓幾萬年,托庇近百年化肥農藥之福,終於爬到食物鏈頂端睥睨眾生,過上了吃一碗倒一碗的好日子。沒想到,進化的腳步追不上生產力提高的翅膀。杜克大學醫學中心發現,久坐不動,半年內臟脂肪就能給你來個漲停板。腰間橫肉年年知為誰生,然後就聽見醫生冷聲說:體重/血糖/膽固醇水平超標。必須重新開始跟兔子似地啃著蘿蔔瘋跑——何苦來哉。

運動?節食?還是吃藥?

網上流傳一段視頻,一大腹便便的男士猛一吸氣,原本一體成型的肚腩驟然回縮,層疊凹出四橫一縱的紋路,遠望居然似足八塊腹肌。此消肚腩神技不好推廣,一是難以持久,二是要求的技術水平一般人難以企及,心肺功能稍差都吸不了那麼大一口氣。

從能量角度,消耗多於攝入就能輕身。然而肉來如山倒,肉去如抽絲。越胖就越不想動彈,越不想動彈就越胖。越胖就越抑鬱,越抑鬱就越想吃。好不容易下決心禁口,結果餓到沒力氣運動……每個怪圈都像逃不出的惡性循環。雖然誰都知道減肥無非四字「多動少吃」,但這動是怎麼個動法,吃又該如何安排?

運動減肥?不用吃藥不用挨刀甚至可以不用花錢,這辦法集千般優點於一身,唯一的缺點就是,太過反人性,誰用誰知道。時代不同了,又不是後面追著獅子老虎前面跑著早中晚餐,沒幾個人能克服惰性,冬練三九夏練三伏。仰臥起坐更是所有運動中最反人類的一種,額上青筋爆出、脊椎格格作響,簡直是每一下都讓人痛不欲生,最令人傷懷的是,仰臥起坐在消肚腩上並不比其他運動有用。對於內臟脂肪而言,指望「煉哪瘦哪」就像「吃哪補哪」一樣不靠譜,你的腹肌可能得到了一些鍛鍊,但是只要運動總量不夠,脂肪們依然不動如山。

單純節食?不是好辦法。一般來說,普通運動量的成年人每天大約需要攝入6000-10000千焦的熱量以維持體重,當攝入熱量過少,就會迫使身體進入「備戰備荒模式」——代謝率下降,同時努力存儲脂肪以度荒年,到頭來消耗的肌肉可能多過脂肪。再加上極端的節食也的確難以堅持,昨天還在燕窩漱口魚翅佐酒,今兒就成了吃糠咽菜,保不齊哪天就得開戒大吃。事實上,07年美國心理學協會總結了一系列研究後發現,六成以上節食者在兩年後體重不減反增。

吃減肥藥?不幸的是。儘管市面上減肥產品琳瑯滿目,但目前尚無一種減肥藥的長期有效性和安全性得到確認。例如作用於神經中樞以抑制食慾的西布曲明,在上市後的監測才發現可能引發嚴重的心腦血管疾病,如今已經退市。而機制是阻礙胃腸道吸收脂肪的奧利司他,由於一併抑制了脂溶性維生素的吸收,可能造成營養不良,還可能造成馬桶油膩……對付最後一種「副作用」唯四字真言管用:勤加擦洗。

有氧運動消肚腩


到頭來,目前公認的減肚腩方法其實還是那一個:強度低、持續時間長的有氧運動。快走、慢跑、打球、爬山、游泳、騎車都在此列……每天堅持運動半小時以上,一小時最佳。運動量可以逐漸增加,但必須量力而行。鍛鍊結束後,正常的感覺應該是呼吸略快,微微出汗,身心自覺舒適。假如頭痛噁心臉色青白,就是過度疲勞,需要降低運動負荷。

還有幾個小訣竅也有助於平坦腹部:首先是調整飲食結構,在保證營養充足的前提下限制油鹽攝入。其次是買個精確的體重秤外加一把捲尺,每天測腰圍體重,然後記載下來。這些數字的及時反饋,可以讓自己堅持得更久。還有,不妨改變一些小小的習慣,少乘電梯,站著上網,以及戒酒,一杯赤霞珠干紅葡萄酒熱量500千焦,十來杯就是一天熱量所需。最後一個辦法是依靠同伴,加入減肥小組,或者給自己找個一起運動的同伴,比如一隻會拖著你一路狂奔的薩摩耶。

萬事開頭難,消肚腩更是難中難。唯一的慰藉是,只要能堅持,鍛鍊會是一件漸入佳境的事情。麥克馬斯特大學的斯坦伯格(Gregory Steinberg)研究發現,在一個名字很長的酶——腺苷酸活化蛋白激酶(AMPK)調節下,骨骼肌中的能量工廠線粒體數目是可變的,鍛鍊就上升,不鍛鍊就下降。換言之,越是鍛鍊,骨骼肌利用能量效率就越高,鍛鍊起來身體感覺也就越是輕鬆。美國民眾鍛鍊活動指南建議每週運動兩個半小時,可讓心臟病風險下降14%;如果能達到5小時,那麼心臟病風險下降20%。還有個好消息是,就算這些運動量都達不到,有運動總也比沒動強。

本文作者為,來自於科學松鼠會[2011-10-09]

想要耳聽分享,嘴吃熱炒、手領好書、同時認識一大群愛科學的朋友嗎?

「生猛科學」的特色是:

  1. 只在台灣南部舉辦(精準一點的定義是雲林以南,一直到屏東)。
  2. 只找當地最生猛的科學人擔任講者。
  3. 只談在地的科學,或是在地人最關注的科學。
  4. 只在最生猛的生猛熱炒舉辦。

我們希望透過「生猛科學」系列活動,更認識在地科學社群,並且讓在地的科學除了讓更多在地人知道以外,也透過PanSci的網絡傳得更遠。好久沒辦了想要見見最生猛的你,限量 25 個名額!報名還可獲得科普好書一本,原價800元,現在只要600元!

[報名 10/1 (日)生猛科學@高雄]

關於作者

科學松鼠會是中國一個致力於在大眾文化層面傳播科學的非營利機構,成立於2008年4月。松鼠會匯聚了當代最優秀的一批華語青年科學傳播者,旨在「剝開科學的堅果,幫助人們領略科學之美妙」。願景:讓科學流行起來;價值觀:嚴謹有容,獨立客觀