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科學讓我們憐憫天下「肥人」

王陽翎(于非)
・2015/02/16 ・4362字 ・閱讀時間約 9 分鐘 ・SR值 542 ・八年級

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credit:CC by Tony Alter @Flickr

誰說「肥人」是咎由自取?

談起肥胖,我們身處一個畸形的現代社㑹,有些人取笑肥胖者跟嘲諷「貧窮」甚至「犯罪」的思維相近,似乎指斥他們要為自己的「問題」負上全責;如指責他們肥胖是因為懶惰、貪吃、意志力薄弱等等,正如生活貧困必然就是你不夠努力上進一般。這類人侮辱肥胖者身形不討好、健康欠佳是咎由自取,簡言之便是「活該」。

筆者作為體形偏瘦之人,當然不是被人嘲笑過肥胖,因而撰文宣洩不滿,卻是基於科研理據剖析導致肥胖的眾多因素。事實上,現代人的一生要避過肥胖問題談何容易,奢望透過所謂「意志力 / 念力 / 自由意志」建立良好的運動與飲食習慣,實際上難度猶如過五關斬六將,幸運成分相當多。

今天無論是否教徒,不少人也高舉「自由意志」的力量,過往,我們常聽說做一件事情只要堅持21天,就能成為習慣,從此改變人生,此類說法同樣被人套進減肥的話題上。如果你真的如此相信,筆者不得不說,你實在太天真了。心理學家傑若米.丁恩(Jeremy Dean)在《其實,你一直受習慣擺布》(Making Habits, Breaking Habits)一書直指,他翻查了無數資料,才赫然發現坊間流傳多年21天養成習慣的說法,毫無根據。大概,源頭極可能是出於一位叫麥斯威爾.莫爾茨(Maxwell Maltz, M.D.)整形醫師,在1960年出版了《身心合一 — 讓生命更充實的新方法》(Psycho-Cybernetics)一書,提及一些被截肢人士需要21天才能適應失去肢體的心理阻礙,臉部開刀整容的人也要21天適應自己的新臉龐;從而,他認為一般人也要21天便能適應生活的重大改變。殊不知這樣便製造了21天習慣得到改變的傳說,並非源自針對相關問題的研究。

真正針對養成新習慣的研究,其實來自倫敦大學學院(University College London)。學院的研究員找來96位受試者進行的實驗,要求受試者選擇一些以前沒有實踐的行動,嘗試養成新習慣,當中可以是午餐吃水果或晚飯後跑步。經過84天收集而來的生活報告,研究員發現他們平均在「66天」以後,能將一個行為培養成新習慣, 期間跳過一兩天沒做也無大影響。值得留意是,這「66天」只是針對一般行為的平均數,改變行為時間或長或短,依然因人而異,只能視之為一般的參考數字。不過,丁恩連帶分析報告背後的意義,指出人們經常誤以為人生就是基於「意識」決定「行為」,實情人們是受強烈的環境因素影響心理。例如,除非你突然搬家、轉校,或行為受到強烈規範,否則難以改變生活習慣,即使似乎希望改變,最後也㑹有大量藉口和自欺心理,日常生活屈服直覺或本能反應,還是老樣子。加之,人們還㑹為自己的「問題和選擇」自圓其說,甚至創作理由解釋自己的行為。[1]

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演化與工業革命的「貪吃魔咒」

當一些人站在高地指斥「肥人」受苦是活該時,事實卻反映,我們日常的生活,受生物天性、社㑹文化、先天基因、後天遭遇等等等等因素影響。接下來,筆者便㑹將造成人們肥胖的因素,逐一羅列出來。

我們先從演化史的角度,探討人類那普遍貪吃的天性。丹尼爾.李伯曼(Daniel E. Lieberman)在新著《從叢林到文明,人類身體的演化和疾病的產生》(The Story of the Human Body)詳述了我們原始食慾,如何不敵工業革命後的飲食習慣,造成大量都市人的肥胖問題。

大約一千萬年至五百萬年前,地球酷寒的氣候持續了數百萬年,冷熱氣候交互影響之下,非洲雨林逐漸萎縮,嚴重打擊我們遠古祖先的食物來源,水果變得稀少,令補充能量的甜食異常珍貴,肉類補給也非常不易。在未研發攻擊石器工具以前,祖先們要千辛萬苦群攻獵物,才「可能」得到肉食;直到現在,與我們基因十分接近,有遙遠共同祖先的黑猩猩,亦相當渴求肉食,若集體獵殺猴子後,盡管生肉極難嚼爛,牠們仍願意花近十小時,不斷咀嚼吞掉那營養豐富的生肉。

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credit:wikimedia commons

而遠古的人屬動物,也要在製造出切割石器後,僥倖狩獵成功,才能將生肉切碎成小塊,使腸胃較易消化吸收,以此成為珍貴的食物來源。如果他們要一嚐蜂蜜,隨時要步行數公里路,爬樹用煙燻走蜜蜂,趁機把蜂房奪走。其他時候,我們的祖先若缺乏水果肉食,只能倚靠如「高纖莖柄、葉片、各種草本植物」這類次等食物來填肚。由是對於遠古祖先而言,別說「肥胖」,要有飽足感也只能聽天由命,而根據考古推斷,在石器時代人類曾經崇拜過肥大、充滿脂肪的身體。

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另外,你們有留意,我們這種直立智人的BB(編按:嬰兒),出生時比其他靈長類更肥嘟嘟嗎?一隻幼猴身體的脂肪大約只有3%,而我們的 BB 卻有15%是脂肪,母親在懷胎最後三個月,肚裡的胎兒腦袋㑹增大三倍,脂肪存量急增一百倍﹗這是我們演化出儲存脂肪傾向的基因,在供給大腦營養之餘,應付挨飢抵寒的環境,有利脆弱的人類生存。正是漫長的演化史,令類人猿動物有著強烈的嗜甜和好肉天性。

可是,近代工業革命以後,人類的飲食和工作生活有了翻天覆地的改變,食品大量生產高糖的甜食,而牛肉、豬肉、雞肉等透過「集中型動物飼養經營」(concentrated animal feeding operations,CAFOs)生產,海量的禽畜被「狂餵」穀類,急速增肥等待宰殺;為了避免因集體飼養和排泄物出現傳染病,牠們必須不斷被注射抗生素或其他藥物,控制腹瀉和死亡率,以為國民提供源源不絕的肉食。再者,現代城市生活,服務、資訊相關的辦公室職業暴增,現在,美國只有11%的人口從事工廠的勞動工作。在短短二百年內,我們由原本吃著有限的食物,付出龐大體力進行農耕和工業生產的生活;一轉而成安坐辦公室近8至10小時,下班在超市隨手選購大量甜食肉食的生活。更別說一百萬年以前,我們祖先倚靠狩獵採集,每天平均行走九公里到十五公里的路尋找食物!

我們天性嗜甜,今天甜食肉食得來「太易」,工業生產的高糖食品並不像水果的果糖,水果有纖維素能減緩葡萄糖抽取速率,轉化糖分為脂肪的胰島素只㑹漸進升高,變相容易有飽足感。但大量工業甜食沒有這些纖維素進行緩衝,葡萄糖分頗高之餘,又被極速消化分解,血糖濃度急升使控制血糖的胰島素連隨猛升,身體未能適應,更易產生饑餓感,不斷進食下,身體循環不息地將糖分轉化為脂肪,內臟、肚腩或各處因此充斥「肥膏」。試問有多少人能敵得過包圍我們的零食,避免胰島素長年累月失衡?[2]

先天基因與後天壓力

此外,壓力又如何?身處盡是心理壓抑的現代社㑹,誰能保證一生不受壓力影響食慾?誰能苛求每人承受壓力的強弱程度?當我們處於壓力之中,不但減低活動動力,體內更㑹釋出可體松,可體松的特性之一,㑹使人特別渴求高能量食物,令身體從壓力中平衡過來。而壓力導致食慾增長,極可能是靈長類動物的共性。約克斯國立靈長類研究中心(Yerkes National Primate Research Center)的威爾森(Mark Wilson)博士,在《生理學與行為》(Physiology & Behavior)發表報告,在獼猴世界,地位較低的雌性獼猴在群體中壓力較大,比其他同類㑹渴求更多高脂食物,以安撫緊張情緒。此外,科學家亦發現不少哺乳類動物,如果你迫牠們浸冷水,或遭受動物入侵,一旦選擇食物,牠們㑹刻意選高脂高糖的食物滿足自己。[3]

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credit:http://www.deviantart.com/art/Couch-Potato-271750584

別忘記,除了後天環境影響、壓力和自制力等因素外,我們還未分析部分「易胖者」先天基因的影響。1994年,洛克菲勒大學(Rockefeller University)的學者傅利曼(Jeffrey Friedman)研究肥胖的基因特變鼠,發現這些肥胖鼠可以把肥胖問題遺傳下一代,其中一隻名為obese 的胖鼠,體內㑹阻止名為「瘦體素」(leptin)的荷爾蒙生成,而「瘦體素」愈多,動物的食慾愈少;換句話說,假如瘦體素不足,便㑹使人不斷進食以求飽足感。[4] 另一位學者費魯奇(I. S. Farooqi)亦發現,一位九歲的女孩因瘦體素嚴重不足,幾乎不㑹感到飽足,在正餐之外瘋狂吃零食,以她九歲的小小軀體重量超過90公斤。及後,她經過瘦體素治療才成功減掉15公斤,食量大減42%,不再常感肚餓了。近年一些科學家更對準「瘦體素抗性」(leptin-resistant)進行研究,認為不少肥胖者未必是瘦體素不足,而是缺乏這些分子機器降低食慾與增加能量消耗。(此外,大腦接收腸道發出訊號的「下視丘內側基部」(mediobasal area)健全與否,對肥胖也有影響。)[5]

你不能先教導父母怎麼養育你

如果一些人強調,我們不應一面倒歸咎於先天基因問題,那麼家庭因素呢?你能選擇出生時候的體重嗎?你能選擇父母照顧你飲食的方式嗎?假如嬰兒出生過重,又在飲食習慣失衡的家庭成長,這些超重的孩童,或在成年後超重,他們罹患肥胖相關疾病的風險仍㑹大增,這些疾病可以非常嚴重,例如第二型糖尿病、動脈硬化以及特定類型癌症等。

假如,現在你知道上述一系列的演化、近現代社㑹因素;個人的先天、後天因素,你還㑹指責肥胖者活該受苦嗎?更甚,許多研究顯示,未達到規律且劇烈的運動量,減重效果十分有限;若你每星期堅持跑步十六公里,你還要克制運動後的食慾,一旦忍不住吃掉兩三個鬆餅,這一千卡熱量就將你的努力前功盡廢了。(話說回來,未來科技可能為減肥人士帶來曙光,近年有所謂「冷凍衣」,有助肥胖者燃燒體內棕色脂肪,希望技術盡早研發成功吧。)

筆者不是一面倒替肥胖者製造藉口,使他們打消減肥念頭;也非筆者不清楚那些喜談哲學的人,通常㑹喋喋不休地強調:科學世界發現的種種「實然」不表示「應然」。這些囉嗦說話就是說,我們即使知道肥胖者面對許多身心困難,即使知道不該苛責他們,也不表示他們不應該為了健康而減肥,更不應借科學理論合理化肥胖現象。

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這些淺白的道理鮮有人不懂,不過,誠如筆者以往多番提及,心理與科學世界啟發我們,人並沒有想像般理性,更不應濫用不清不楚的「自由意志」,借機嚴人寬己。生命科學提供不少關鍵的發現,乃讓我們深思問題時,分析背後牽涉那些重要證據,以及採取合理的價值觀和態度。固然,僅僅就某個單一範疇、單一證據, 難以輕易得出充分的價值判斷。但當我們嘗試綜合各種證據,審視各項因素和條件,進行宏觀的歸納、分析,相信這將㑹為思考問題帶來更充實的基礎,至少讓我們對眾生生起一分憐憫之情。

在情,筆者自小欣賞「欣宜」的歌聲,長大後看見社㑹仍有人不斷嘲笑她,或嘲笑其他肥胖者的身形,漠視她們減肥產生的挫敗感,對此庸俗的社㑹感到厭煩。謹以此文獻給不屈不撓,為健康生活而奮鬥的人,也讓更多人體諒、協助肥胖者衝破身心關口。

 

參考資料:

  1. 傑若米.丁恩(Jeremy Dean)著:《其實,你一直受習慣擺布:為什麼只是改變習慣步驟,就能變得更有創意、成功塑身、工作有效率?》(MAKING HABITS, BREAKING HABITS: Why We Do Thinks: Why We Don’t, and How to Make Any Change Stick),臺北市,日月文化出版股份有限公司,2014年5月,p.10 – p.63。
  2. 丹尼爾.李伯曼(Daniel E. Lieberman)著:《從叢林到文明,人類身體的演化和疾病的產生》(The Story of the Human Body: Evolution, Health and Disease),臺北市:商周出版,2014年9月初版,p.17 – p.339。
  3. M. E. Wilson, J. Fisher, A Fischer, V. Lee, R. B. Harris, and T. J. Bartness, “Quantifying food intake in socially housed monkeys: social status effects on caloric consumption,” Physiology & Behavior. 2008 Jul 5;94(4):586-94
  4. J. M. Friedman, “Leptin at 14 years of age: an ongoing story,” American Journal of Clinical Nutrition 89(2009): 973S – 79S.
  5. 大衛.林登(David J. Linden)著:《愉悅的秘密:解開人類成癮之謎》(The Compass of Pleasure),臺北市:時報文化,2011年6月,p.86 – p.113。
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王陽翎(于非)
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《經濟日報》特約作者、《謎米香港》節目主持人; 鍾情心理學、神經科學,不失人文藝術濃情,無懼世道喧囂煩雜,走自己的路。

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純淨之水的追尋—濾水技術如何改變我們的生活?
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2025/04/17 ・3142字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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本文與 BRITA 合作,泛科學企劃執行。

你確定你喝的水真的乾淨嗎?

如果你回到兩百年前,試圖喝一口當時世界上最大城市的飲用水,可能會立刻放下杯子——那水的顏色帶點黃褐,氣味刺鼻,甚至還飄著肉眼可見的雜質。十九世紀倫敦泰晤士河的水,被戲稱為「流動的污水」,當時的人們雖然知道水不乾淨,但卻無力改變,導致霍亂和傷寒等疾病肆虐。

十九世紀倫敦泰晤士河的水,被戲稱為「流動的污水」(圖片來源 / freepik)

幸運的是,現代自來水處理系統已經讓我們喝不到這種「肉眼可見」的污染物,但問題可還沒徹底解決。面對 21 世紀的飲水挑戰,哪些技術真正有效?

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19 世紀的歐洲因為城市人口膨脹與工業發展,面臨了前所未有的水污染挑戰。當時多數城市的供水系統仍然依賴河流、湖泊,甚至未經處理的地下水,導致傳染病肆虐。

1854 年,英國醫生約翰·斯諾(John Snow)透過流行病學調查,發現倫敦某口公共水井與霍亂爆發直接相關,這是歷史上首次確立「飲水與疾病傳播的關聯」。這項發現徹底改變了各國政府對供水系統的態度,促使公衛政策改革,加速了濾水與消毒技術的發展。到了 20 世紀初,英國、美國等國開始在自來水中加入氯消毒,成功降低霍亂、傷寒等水媒傳染病的發生率,這一技術迅速普及,成為現代供水安全的基石。    

 19 世紀末的台灣同樣深受傳染病困擾,尤其是鼠疫肆虐。1895 年割讓給日本後,惡劣的衛生條件成為殖民政府最棘手的問題之一。1896 年,後藤新平出任民政長官,他本人曾參與東京自來水與下水道系統的規劃建設,對公共衛生系統有深厚理解。為改善台灣水源與防疫問題,他邀請了曾參與東京水道工程的英籍技師 W.K. 巴爾頓(William Kinnimond Burton) 來台,規劃現代化的供水設施。在雙方合作下,台灣陸續建立起結合過濾、消毒、儲水與送水功能的設施。到 1917 年,全台已有 16 座現代水廠,有效改善公共衛生,為台灣城市化奠定關鍵基礎。

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圖片來源/BRITA

進入 20 世紀,人們已經可以喝到看起來乾淨的水,但問題真的解決了嗎? 科學家如今發現,水裡仍然可能殘留奈米塑膠、重金屬、農藥、藥物代謝物,甚至微量的內分泌干擾物,這些看不見、嚐不出的隱形污染,正在成為21世紀的飲水挑戰。也因此,濾水技術迎來了一波科技革新,活性碳吸附、離子交換樹脂、微濾、逆滲透(RO)等技術相繼問世,各有其專長:

活性碳吸附:去除氯氣、異味與部分有機污染物

離子交換樹脂:軟化水質,去除鈣鎂離子,減少水垢

微濾技術逆滲透(RO)技術:攔截細菌與部分微生物,過濾重金屬與污染物等

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這些技術相互搭配,能夠大幅提升飲水安全,然而,無論技術如何進步,濾芯始終是濾水設備的核心。一個設計優良的濾芯,決定了水質能否真正被淨化,而現代濾水器的競爭,正是圍繞著「如何打造更高效、更耐用、更智能的濾芯」展開的。於是,最關鍵的問題就在於到底該如何確保濾芯的效能?

濾芯的壽命與更換頻率:濾水效能的關鍵時刻濾芯,雖然是濾水器中看不見的內部構件,卻是決定水質純淨度的核心。以德國濾水品牌 BRITA 為例,其濾芯技術結合椰殼活性碳和離子交換樹脂,能有效去除水中的氯、除草劑、殺蟲劑及藥物殘留等化學物質,並過濾鉛、銅等重金屬,同時軟化水質,提升口感。

然而,隨著市場需求的增長,非原廠濾芯也悄然湧現,這不僅影響濾水效果,更可能帶來健康風險。據消費者反映,同一網路賣場內便可輕易購得真假 BRITA 濾芯,顯示問題日益嚴重。為確保飲水安全,建議消費者僅在實體官方授權通路或網路官方直營旗艦店購買濾芯,避免誤用來路不明的濾芯產品讓自己的身體當過濾器。

辨識濾芯其實並不難——正品 BRITA 濾芯的紙盒下方應有「台灣碧然德」的進口商貼紙,正面則可看到 BRITA 商標,以及「4週換放芯喝」的標誌。塑膠袋外包裝上同樣印有 BRITA 商標。濾芯本體的上方會有兩個浮雕的 BRITA 字樣,並且沒有拉環設計,底部則標示著創新科技過濾結構。購買時仔細留意這些細節,才能確保濾芯發揮最佳過濾效果,讓每一口水都能保證潔淨安全。

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濾芯本體的上方會有兩個浮雕的 BRITA 字樣,並且沒有拉環設計 (圖片來源 / BRITA)

不過,即便是正品濾芯,其效能也非永久不變。隨著使用時間增加,濾芯的孔隙會逐漸被污染物堵塞,導致過濾效果減弱,濾水速度也可能變慢。而且,濾芯在拆封後便接觸到空氣,潮濕的環境可能會成為細菌滋生的溫床。如果長期不更換濾芯,不僅會影響過濾效能,還可能讓積累的微小污染物反過來影響水質,形成「過濾器悖論」(Filter Paradox):本應淨化水質的裝置,反而成為污染源。為此,BRITA 建議每四週更換一次濾芯,以維持穩定的濾水效果。

為了解決使用者容易忽略更換時機的問題,BRITA 推出了三大智慧提醒機制,確保濾芯不會因過期使用而影響水質:

1. Memo 或 LED 智慧濾芯指示燈:即時監測濾芯狀況,顯示剩餘效能,讓使用者掌握最佳更換時間。

2. QR Code 掃碼電子日曆提醒:掃描包裝外盒上的 QR Code 記錄濾芯的使用時間,自動提醒何時該更換,減少遺漏。

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3. LINE 官方帳號自動通知:透過 LINE 推送更換提醒,確保用戶不會因忙碌而錯過更換時機。

在濾水技術日新月異的今天,濾芯已不僅僅是過濾裝置,更是智慧監控的一部分。如何挑選最適合自己需求的濾水設備,成為了健康生活的關鍵。

人類對潔淨飲用水的追求,從未停止。19世紀,隨著城市化與工業化發展,水污染問題加劇並引發霍亂等疾病,促使濾水技術迅速發展。20世紀,氯消毒技術普及,進一步保障了水質安全。隨著科技進步,現代濾水技術透過活性碳、離子交換等技術,去除水中的污染物,讓每一口水更加潔淨與安全。

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(圖片來源 / BRITA)

今天,消費者不再單純依賴公共供水系統,而是能根據自身需求選擇適合的濾水設備。例如,BRITA 提供的「純淨全效型濾芯」與「去水垢專家濾芯」可針對不同需求,從去除餘氯、過濾重金屬到改善水質硬度等問題,去水垢專家濾芯的去水垢能力較純淨全效型濾芯提升50%,並通過 SGS 檢測,通過國家標準水質檢測「可生飲」,讓消費者能安心直飲。

然而,隨著環境污染問題的加劇,真正的挑戰在於如何減少水污染,並確保每個人都能擁有乾淨水源。科技不僅是解決問題的工具,更應該成為守護未來的承諾。濾水器不僅是家用設備,它象徵著人類與自然的對話,提醒我們水的純淨不僅是技術的勝利,更是社會的責任和對未來世代的承諾。

*符合濾(淨)水器飲用水水質檢測技術規範所列9項「金屬元素」及15項「揮發性有機物」測試
*僅限使用合格自來水源,且住宅之儲水設備至少每6-12個月標準清洗且無受汙染之虞

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想要減肥或控制體重?先散步評估一下吧!——《大自然就是要你胖!》
天下文化_96
・2024/07/02 ・1877字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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恢復初始體重與延長健康壽命

身體的能量大多由細胞裡的能量工廠產生,也就是粒線體。這種能量以 ATP 的形式存在,用來驅動體內種種的生物過程,維持新陳代謝。攝取果糖後,身體會產生尿酸,對能量工廠造成氧化壓力,導致 ATP 產量減少,最後果糖所含的熱量會以脂肪和肝醣的形式儲存在體內。這個過程能幫助我們儲備能量,以因應食物不足的狀況。

生存開關活化所產生的氧化壓力,可能對細胞內的能量工廠和身體其他部位造成損害。在自然界中,這種氧化壓力通常為時短暫,能量工廠很快就會恢復正常運作。相對之下,現代人體內的生存開關卻是全年無休、火力全開。原本是為了生存而暫時抑制粒線體的能量產生,沒想到卻變成一種永久的枷鎖,並帶來嚴重的後果。

長期暴露在慢性氧化壓力中,會使能量工廠的結構發生變化。粒線體會變小,功能下降。即使在生存開關並未活化的狀況下,粒線體產生的能量也不復以往。這等於重新設定了新陳代謝的基礎值,降低能量的產生和使用,隨之而來的便是體重增加。因為身體現在認定減重前的體重才是正常,所以將體重減輕視為生存威脅,於是調整新陳代謝速率做為因應。這時,你的新陳代謝就成為你的敵人!

長期暴露在慢性氧化壓力中,粒線體會變小,降低能量的產生和使用,隨之而來的便是體重增加。因為身體現在認定減重前的體重才是正常,所以將體重減輕視為生存威脅,於是調整新陳代謝速率做為因應。圖/envato

生存開關長期處於活化狀態,不只會影響體重和能量。現在更有證據指出,慢性或反覆出現氧化壓力,也會導致人體老化,於是皮膚出現皺紋,內臟器官緩慢磨損。所有的食物攝取,多少都會對能量工廠造成氧化壓力(第一章曾說過,減少熱量攝取可能延長壽命,原因可能正是在此)。然而,與其他營養相比,攝取果糖對粒線體造成的氧化壓力要大得多。

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在我看來,若能在粒線體受到永久損傷之前,及早對肥胖症展開治療,效果最好。的確,我個人的經驗是,兒童和青少年的肥胖症比較容易治療,只需要改變飲食,減少攝取會活化生存開關的食物,因為年輕人仍然擁有大量功能正常的粒線體。相較之下,要治療肥胖症的長期患者挑戰就高得多,因為他們的能量工廠長期承受慢性的氧化壓力。然而,任務仍然可能達成,關鍵在於恢復粒線體。

要治療肥胖症,就得增加粒線體的產能

我們被「鎖定」在高體重和低能量的狀態,這聽來真是令人沮喪,但這種狀態並非不能改變,能量工廠是可復原的。基本上有兩大方法,首先,盡量減少對能量工廠的損害,讓它們有時間自然恢復。這種方法主要著重在中止生存開關持續活化。其次是積極修復能量工廠,甚或是增加生產粒線體,以彌補失去的數量。

評估粒線體的健康,你可以從散步開始!圖/envato

在討論如何達成這兩項目標之前,我想先提供簡單的方法,讓你評估自己能量工廠的健康狀況:觀察自己的自然步態,也就是平時的行走速度。你可以記錄自己繞行附近一個街區的時間,同時佩戴計步器計算步數,然後算出每秒行走的步數和距離。另一種方法更簡單,只要記錄繞行街區的時間,將現在的時間與之後的時間進行比較,就能判斷粒線體的健康狀況是否改變。重點在於測量時要採行自然步態;換句話說,行走時請勿故意加快腳步。正常的步行速度約為每秒 1.2 公尺,但每秒 0.6 至 1.8 公尺都算正常範圍。我建議把目標設定為每秒 1.2 公尺以上。長期超重的人步行速度通常較慢,平均約為每秒 0.9 公尺。

研究顯示,自然步行速度與粒線體的品質呈現正相關,步行速度較快的人壽命較長,整體健康狀況也較好。步行速度減慢可能是因為骨骼肌疲勞增加,或 ATP 濃度低。值得注意的是,年輕超重者的步行速度往往與其他年輕人相似,但隨著年齡增長,超重者和正常體重者之間的步行速度差異會愈來愈大。

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我鼓勵你去散步,評估你的自然步行節奏。這可幫助你深入了解減肥和維持體重的難易程度,不僅如此,長期監控自己的自然步行速度,還有助於評估體重控制的整體進展。

——本文摘自《大自然就是要你胖!》,2024 年 06 月,天下文化出版,未經同意請勿轉載。

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天下文化_96
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天下文化成立於1982年。一直堅持「傳播進步觀念,豐富閱讀世界」,已出版超過2,500種書籍,涵括財經企管、心理勵志、社會人文、科學文化、文學人生、健康生活、親子教養等領域。每一本書都帶給讀者知識、啟發、創意、以及實用的多重收穫,也持續引領台灣社會與國際重要管理潮流同步接軌。

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有效減重三部曲!快來量身製訂你的減肥計畫——《大自然就是要你胖!》
天下文化_96
・2024/06/27 ・3334字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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可持之以恆的減重計畫

有效減重的第一步是刺激脂肪燃燒。由於我們只在需要額外能量時才會燃燒脂肪,因此需要減少來自飲食的能量。所有以減重為目標的飲食法都會限制熱量,然而,最成功的飲食法必須也能關閉生存開關,因為這能減少覓食反應,有助於緩和飢餓感。正是因為如此,主要著重在熱量限制、但允許糖類和高升糖碳水化合物的飲食法,一旦結束熱量限制,就會注定失敗。也因為如此,飲食中即使沒有特別限制熱量,僅限制糖和高升糖碳水化合物的攝取,也有減輕體重的效果。這樣的飲食法是透過微調生存開關,減少飢餓感,讓人自然而然限制熱量的攝取。此外,調低開關可更有效的燃燒脂肪,因為正如前面所提的,生存開關的作用之一,就是阻止脂肪燃燒(請參閱第三章)。

第二步是阻止新陳代謝速率變慢。當體重減輕時,身體會降低新陳代謝速率做為補償,以維持現有體重。正如前面提過的,長期超重者的能量工廠運作效率會降低,因為身體將超重視為新的常態。在這種情況下,身體會降低新陳代謝來因應體重減輕,因此原本可保持穩定體重的攝食量,這時卻會導致體重增加。這幾乎是所有節食法功敗垂成的主因。

為了克服這個問題,我們必須調整生存開關,避免能量工廠遭受進一步的傷害,同時刺激新的能量工廠建立,增加能量產出。

目前,建立新能量工廠的最佳方法是運動,而且正如前面所提的,是特定類型的運動。這裡的運動主要是為了刺激能量工廠,而不是燃燒熱量。雖然運動也能燃燒熱量,帶來好處,但想要燃燒脂肪,最好的方法還是透過飲食限制、減少可用熱量。的確,如果生存開關一直處於活躍狀態,運動時燃燒掉的熱量,很容易因為休息時新陳代謝變慢而補償回來。這是飢餓的動物補償覓食時能量損耗的方式,也是哈扎人可以走上一整天尋找食物,卻不會增加整體能量消耗的原因,因為透過食用大量蜂蜜啟動生存開關後,他們的身體會在休息時減少能量消耗,補償活動耗去的能量。

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想要燃燒脂肪,最好的方法還是透過飲食限制、減少可用熱量。圖/envato

低醣飲食、生酮飲食有助於減肥嗎?

若希望維持減重後的體重,我建議最好從低醣飲食或生酮飲食開始。原因是這些飲食嚴格限制添加糖,而添加糖是飲食中主要的果糖來源;另外也限制高升糖碳水化合物,這是飲食中主要的葡萄糖來源,身體會將葡萄糖轉化為果糖。

這些飲食法可減弱生存開關,讓飢餓感自然降低,而原本受生存開關保護的脂肪,也會變得可以燃燒。這樣的飲食也能讓你的身體系統「重新開機」,擺脫過去慣於吃高果糖食物的狀態,不再快速吸收和代謝果糖(參見第八章)。偶爾吃點甜食時,也更能抵抗糖的作用。

這樣的飲食還能減少肝醣儲存。之前提過,身體會同時儲存脂肪和碳水化合物,其中碳水化合物是以肝醣的形式儲存。在斷食期間,身體首先燃燒的是肝醣,因為身體偏好以葡萄糖做為燃料。如果我們成天吃碳水化合物,腹部儲存的脂肪會繼續保留。但若減少攝取碳水化合物,尤其是高升糖或含有果糖的碳水化合物,就可減少儲存的肝醣,進而增加脂肪燃燒。因此限制碳水化合物,對於減重十分有效。

睡飽也可以幫助減肥?

身體對肝醣的偏好,也有助於解釋為什麼睡眠八小時以上有很大的幫助,以及為什麼早上運動(早餐前)比晚上運動更能有效減肥。睡覺時,大部分的肝醣儲備會燃燒掉,因此我們醒來,是處於脂肪燃燒模式。若是在晚上運動,燃燒的主要是白天累積的肝醣。

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睡覺時,大部分的儲備肝醣會燃燒掉,因此睡飽八小時對減重大有幫助。圖/envato

低醣飲食控制血壓、血糖

最後,正如我們在低果糖和低鹽飲食研究中發現的,低醣飲食可能促進粒線體生長。實行低醣和生酮飲食有些注意事項。首先,這會增加低血糖的風險。如果感到出汗或頭暈,可能需要檢查血糖或吃一塊水果(儘管這是一種碳水化合物)。

其次,低醣飲食中的某些食物仍會啟動生存開關,例如含鹽量高和富含鮮味的食物(如紅肉和帶殼海鮮)。前面提過,含鹽量高的食物會刺激葡萄糖轉化為果糖,進而啟動生存開關。但採行低醣飲食時,可轉化為果糖的葡萄糖相對較少,因此即使攝取高鹽食物,也不太可能產生果糖,不致於因此增加體重。然而,鮮味豐富的食物仍然很有可能導致體重增加。另外,要考慮減少或戒除飲酒,因為酒精也能活化生存開關。

低醣飲食也能降低血壓,因為生存開關變弱了。若是正在服用降血壓藥物,必須仔細監測血壓,因為可能需要減少劑量。

同時減少鹽和碳水化合物的攝取,也可能導致低血壓,若是感到頭暈,除了檢查血糖,可能還得檢查血壓。因此,我建議在實施低醣飲食幾週後,再開始減少每天攝取的鹹味食物及其他可活化生存開關的食物。

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此外,我建議每天至少喝八杯水,確保身體獲得足夠的水分,還要監測有害的低密度脂蛋白膽固醇濃度,以及血液中的尿酸濃度。低醣飲食有時會導致低密度脂蛋白膽固醇顯著增加,若出現這種情況,必須減少飽和脂肪的攝取量。如前一章提過的,生酮飲食也可能導致尿酸濃度升高,而目前還不清楚尿酸增加的生理效應,不過這可能是身體為了維持血糖濃度(尿酸會激發胰島素抗性)和血壓的補償作用。然而,高尿酸也會對能量工廠造成氧化壓力,若是尿酸濃度大幅上升(例如高於八毫克/分升),可能需要與醫師討論,權衡治療的風險和潛在益處(請參閱上一章)。

減肥時也需要適時補充水分。圖/envato

雖然有些人可以長年維持低醣飲食,但對大多數人來說,這種飲食法很難持續超過幾個月。部分原因是,我們天生就渴望飲食中有較多的碳水化合物。因此,我建議採用其他的替代方案來減肥。

若是不想採行低醣飲食,可以考慮地中海飲食法,或是我的開關飲食法,但必須更嚴格的限制會活化生存開關的食物,也就是嚴格限制高升糖碳水化合物的攝取,特別是白米飯、馬鈴薯、麵包、薯條和早餐麥片。如果這還是太具挑戰性,可以稍作調整,每天有一餐可吃高升糖碳水化合物(也許是半份),記得要細嚼慢嚥,花一個小時用餐。其他餐飲中則只能攝取低升糖碳水化合物,並完全限制會啟動生存開關的食物,例如高鹽或鮮味豐富的食物和酒。你可以挑幾天進行 168 斷食法,透過間歇性斷食加強熱量限制,同時刺激能量工廠生長。(這裡有個重點:有證據顯示禁食會損害日常表現,尤其是兒童。無論如何我都不建議孩子採行間歇性斷食,請牢記在心。)開關飲食法的減重效果較慢,但對許多人來說,可能比較容易忍受。

無論你選擇哪一種飲食法,每週有三、四天必須運動,每次至少持續一小時,重點是保持在第二區運動。(世界衛生組織等團體建議,除了輕度運動,每週進行 75 至 150 分鐘的高強度鍛鍊,可能帶來額外的好處。不過就我們的目的而言,這是附加選項,因為第二區運動對於能量工廠的增加和脂肪燃燒,具有最好的效果。)此外,可以考慮記錄你的步行距離和時間,觀察自己的自然步態是否改善,這意味著體內的能量工廠變得更健康。最後,如上一章我對開關飲食法的建議,每天要喝大量的水,並吃一盎司(約 30 公克)黑巧克力。

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最後一點:我不建議透過長期禁食來減肥(雖然我認為這是大自然的現象,所以我也可能是錯的)。前面曾提過巴比里禁食了一年,雖然如此,巴比里開始禁食幾個月後,實驗室檢驗發現他的血糖濃度非常低,只有約 30 毫克/分升,有時會降至 20 毫克/分升。這樣低的葡萄糖濃度如果突然發生在你我身上,我們會陷入昏迷,而且有永久性腦損傷或死亡的風險。

——本文摘自《大自然就是要你胖!》,2024 年 06 月,天下文化出版,未經同意請勿轉載。

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天下文化_96
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