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科學讓我們憐憫天下「肥人」

王陽翎(于非)
・2015/02/16 ・4362字 ・閱讀時間約 9 分鐘 ・SR值 542 ・八年級

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credit:CC by Tony Alter @Flickr

誰說「肥人」是咎由自取?

談起肥胖,我們身處一個畸形的現代社㑹,有些人取笑肥胖者跟嘲諷「貧窮」甚至「犯罪」的思維相近,似乎指斥他們要為自己的「問題」負上全責;如指責他們肥胖是因為懶惰、貪吃、意志力薄弱等等,正如生活貧困必然就是你不夠努力上進一般。這類人侮辱肥胖者身形不討好、健康欠佳是咎由自取,簡言之便是「活該」。

筆者作為體形偏瘦之人,當然不是被人嘲笑過肥胖,因而撰文宣洩不滿,卻是基於科研理據剖析導致肥胖的眾多因素。事實上,現代人的一生要避過肥胖問題談何容易,奢望透過所謂「意志力 / 念力 / 自由意志」建立良好的運動與飲食習慣,實際上難度猶如過五關斬六將,幸運成分相當多。

今天無論是否教徒,不少人也高舉「自由意志」的力量,過往,我們常聽說做一件事情只要堅持21天,就能成為習慣,從此改變人生,此類說法同樣被人套進減肥的話題上。如果你真的如此相信,筆者不得不說,你實在太天真了。心理學家傑若米.丁恩(Jeremy Dean)在《其實,你一直受習慣擺布》(Making Habits, Breaking Habits)一書直指,他翻查了無數資料,才赫然發現坊間流傳多年21天養成習慣的說法,毫無根據。大概,源頭極可能是出於一位叫麥斯威爾.莫爾茨(Maxwell Maltz, M.D.)整形醫師,在1960年出版了《身心合一 — 讓生命更充實的新方法》(Psycho-Cybernetics)一書,提及一些被截肢人士需要21天才能適應失去肢體的心理阻礙,臉部開刀整容的人也要21天適應自己的新臉龐;從而,他認為一般人也要21天便能適應生活的重大改變。殊不知這樣便製造了21天習慣得到改變的傳說,並非源自針對相關問題的研究。

真正針對養成新習慣的研究,其實來自倫敦大學學院(University College London)。學院的研究員找來96位受試者進行的實驗,要求受試者選擇一些以前沒有實踐的行動,嘗試養成新習慣,當中可以是午餐吃水果或晚飯後跑步。經過84天收集而來的生活報告,研究員發現他們平均在「66天」以後,能將一個行為培養成新習慣, 期間跳過一兩天沒做也無大影響。值得留意是,這「66天」只是針對一般行為的平均數,改變行為時間或長或短,依然因人而異,只能視之為一般的參考數字。不過,丁恩連帶分析報告背後的意義,指出人們經常誤以為人生就是基於「意識」決定「行為」,實情人們是受強烈的環境因素影響心理。例如,除非你突然搬家、轉校,或行為受到強烈規範,否則難以改變生活習慣,即使似乎希望改變,最後也㑹有大量藉口和自欺心理,日常生活屈服直覺或本能反應,還是老樣子。加之,人們還㑹為自己的「問題和選擇」自圓其說,甚至創作理由解釋自己的行為。[1]

演化與工業革命的「貪吃魔咒」

當一些人站在高地指斥「肥人」受苦是活該時,事實卻反映,我們日常的生活,受生物天性、社㑹文化、先天基因、後天遭遇等等等等因素影響。接下來,筆者便㑹將造成人們肥胖的因素,逐一羅列出來。

我們先從演化史的角度,探討人類那普遍貪吃的天性。丹尼爾.李伯曼(Daniel E. Lieberman)在新著《從叢林到文明,人類身體的演化和疾病的產生》(The Story of the Human Body)詳述了我們原始食慾,如何不敵工業革命後的飲食習慣,造成大量都市人的肥胖問題。

大約一千萬年至五百萬年前,地球酷寒的氣候持續了數百萬年,冷熱氣候交互影響之下,非洲雨林逐漸萎縮,嚴重打擊我們遠古祖先的食物來源,水果變得稀少,令補充能量的甜食異常珍貴,肉類補給也非常不易。在未研發攻擊石器工具以前,祖先們要千辛萬苦群攻獵物,才「可能」得到肉食;直到現在,與我們基因十分接近,有遙遠共同祖先的黑猩猩,亦相當渴求肉食,若集體獵殺猴子後,盡管生肉極難嚼爛,牠們仍願意花近十小時,不斷咀嚼吞掉那營養豐富的生肉。

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credit:wikimedia commons

而遠古的人屬動物,也要在製造出切割石器後,僥倖狩獵成功,才能將生肉切碎成小塊,使腸胃較易消化吸收,以此成為珍貴的食物來源。如果他們要一嚐蜂蜜,隨時要步行數公里路,爬樹用煙燻走蜜蜂,趁機把蜂房奪走。其他時候,我們的祖先若缺乏水果肉食,只能倚靠如「高纖莖柄、葉片、各種草本植物」這類次等食物來填肚。由是對於遠古祖先而言,別說「肥胖」,要有飽足感也只能聽天由命,而根據考古推斷,在石器時代人類曾經崇拜過肥大、充滿脂肪的身體。

另外,你們有留意,我們這種直立智人的BB(編按:嬰兒),出生時比其他靈長類更肥嘟嘟嗎?一隻幼猴身體的脂肪大約只有3%,而我們的 BB 卻有15%是脂肪,母親在懷胎最後三個月,肚裡的胎兒腦袋㑹增大三倍,脂肪存量急增一百倍﹗這是我們演化出儲存脂肪傾向的基因,在供給大腦營養之餘,應付挨飢抵寒的環境,有利脆弱的人類生存。正是漫長的演化史,令類人猿動物有著強烈的嗜甜和好肉天性。

可是,近代工業革命以後,人類的飲食和工作生活有了翻天覆地的改變,食品大量生產高糖的甜食,而牛肉、豬肉、雞肉等透過「集中型動物飼養經營」(concentrated animal feeding operations,CAFOs)生產,海量的禽畜被「狂餵」穀類,急速增肥等待宰殺;為了避免因集體飼養和排泄物出現傳染病,牠們必須不斷被注射抗生素或其他藥物,控制腹瀉和死亡率,以為國民提供源源不絕的肉食。再者,現代城市生活,服務、資訊相關的辦公室職業暴增,現在,美國只有11%的人口從事工廠的勞動工作。在短短二百年內,我們由原本吃著有限的食物,付出龐大體力進行農耕和工業生產的生活;一轉而成安坐辦公室近8至10小時,下班在超市隨手選購大量甜食肉食的生活。更別說一百萬年以前,我們祖先倚靠狩獵採集,每天平均行走九公里到十五公里的路尋找食物!

我們天性嗜甜,今天甜食肉食得來「太易」,工業生產的高糖食品並不像水果的果糖,水果有纖維素能減緩葡萄糖抽取速率,轉化糖分為脂肪的胰島素只㑹漸進升高,變相容易有飽足感。但大量工業甜食沒有這些纖維素進行緩衝,葡萄糖分頗高之餘,又被極速消化分解,血糖濃度急升使控制血糖的胰島素連隨猛升,身體未能適應,更易產生饑餓感,不斷進食下,身體循環不息地將糖分轉化為脂肪,內臟、肚腩或各處因此充斥「肥膏」。試問有多少人能敵得過包圍我們的零食,避免胰島素長年累月失衡?[2]

先天基因與後天壓力

此外,壓力又如何?身處盡是心理壓抑的現代社㑹,誰能保證一生不受壓力影響食慾?誰能苛求每人承受壓力的強弱程度?當我們處於壓力之中,不但減低活動動力,體內更㑹釋出可體松,可體松的特性之一,㑹使人特別渴求高能量食物,令身體從壓力中平衡過來。而壓力導致食慾增長,極可能是靈長類動物的共性。約克斯國立靈長類研究中心(Yerkes National Primate Research Center)的威爾森(Mark Wilson)博士,在《生理學與行為》(Physiology & Behavior)發表報告,在獼猴世界,地位較低的雌性獼猴在群體中壓力較大,比其他同類㑹渴求更多高脂食物,以安撫緊張情緒。此外,科學家亦發現不少哺乳類動物,如果你迫牠們浸冷水,或遭受動物入侵,一旦選擇食物,牠們㑹刻意選高脂高糖的食物滿足自己。[3]

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credit:http://www.deviantart.com/art/Couch-Potato-271750584

別忘記,除了後天環境影響、壓力和自制力等因素外,我們還未分析部分「易胖者」先天基因的影響。1994年,洛克菲勒大學(Rockefeller University)的學者傅利曼(Jeffrey Friedman)研究肥胖的基因特變鼠,發現這些肥胖鼠可以把肥胖問題遺傳下一代,其中一隻名為obese 的胖鼠,體內㑹阻止名為「瘦體素」(leptin)的荷爾蒙生成,而「瘦體素」愈多,動物的食慾愈少;換句話說,假如瘦體素不足,便㑹使人不斷進食以求飽足感。[4] 另一位學者費魯奇(I. S. Farooqi)亦發現,一位九歲的女孩因瘦體素嚴重不足,幾乎不㑹感到飽足,在正餐之外瘋狂吃零食,以她九歲的小小軀體重量超過90公斤。及後,她經過瘦體素治療才成功減掉15公斤,食量大減42%,不再常感肚餓了。近年一些科學家更對準「瘦體素抗性」(leptin-resistant)進行研究,認為不少肥胖者未必是瘦體素不足,而是缺乏這些分子機器降低食慾與增加能量消耗。(此外,大腦接收腸道發出訊號的「下視丘內側基部」(mediobasal area)健全與否,對肥胖也有影響。)[5]

你不能先教導父母怎麼養育你

如果一些人強調,我們不應一面倒歸咎於先天基因問題,那麼家庭因素呢?你能選擇出生時候的體重嗎?你能選擇父母照顧你飲食的方式嗎?假如嬰兒出生過重,又在飲食習慣失衡的家庭成長,這些超重的孩童,或在成年後超重,他們罹患肥胖相關疾病的風險仍㑹大增,這些疾病可以非常嚴重,例如第二型糖尿病、動脈硬化以及特定類型癌症等。

假如,現在你知道上述一系列的演化、近現代社㑹因素;個人的先天、後天因素,你還㑹指責肥胖者活該受苦嗎?更甚,許多研究顯示,未達到規律且劇烈的運動量,減重效果十分有限;若你每星期堅持跑步十六公里,你還要克制運動後的食慾,一旦忍不住吃掉兩三個鬆餅,這一千卡熱量就將你的努力前功盡廢了。(話說回來,未來科技可能為減肥人士帶來曙光,近年有所謂「冷凍衣」,有助肥胖者燃燒體內棕色脂肪,希望技術盡早研發成功吧。)

筆者不是一面倒替肥胖者製造藉口,使他們打消減肥念頭;也非筆者不清楚那些喜談哲學的人,通常㑹喋喋不休地強調:科學世界發現的種種「實然」不表示「應然」。這些囉嗦說話就是說,我們即使知道肥胖者面對許多身心困難,即使知道不該苛責他們,也不表示他們不應該為了健康而減肥,更不應借科學理論合理化肥胖現象。

這些淺白的道理鮮有人不懂,不過,誠如筆者以往多番提及,心理與科學世界啟發我們,人並沒有想像般理性,更不應濫用不清不楚的「自由意志」,借機嚴人寬己。生命科學提供不少關鍵的發現,乃讓我們深思問題時,分析背後牽涉那些重要證據,以及採取合理的價值觀和態度。固然,僅僅就某個單一範疇、單一證據, 難以輕易得出充分的價值判斷。但當我們嘗試綜合各種證據,審視各項因素和條件,進行宏觀的歸納、分析,相信這將㑹為思考問題帶來更充實的基礎,至少讓我們對眾生生起一分憐憫之情。

在情,筆者自小欣賞「欣宜」的歌聲,長大後看見社㑹仍有人不斷嘲笑她,或嘲笑其他肥胖者的身形,漠視她們減肥產生的挫敗感,對此庸俗的社㑹感到厭煩。謹以此文獻給不屈不撓,為健康生活而奮鬥的人,也讓更多人體諒、協助肥胖者衝破身心關口。

 

參考資料:

  1. 傑若米.丁恩(Jeremy Dean)著:《其實,你一直受習慣擺布:為什麼只是改變習慣步驟,就能變得更有創意、成功塑身、工作有效率?》(MAKING HABITS, BREAKING HABITS: Why We Do Thinks: Why We Don’t, and How to Make Any Change Stick),臺北市,日月文化出版股份有限公司,2014年5月,p.10 – p.63。
  2. 丹尼爾.李伯曼(Daniel E. Lieberman)著:《從叢林到文明,人類身體的演化和疾病的產生》(The Story of the Human Body: Evolution, Health and Disease),臺北市:商周出版,2014年9月初版,p.17 – p.339。
  3. M. E. Wilson, J. Fisher, A Fischer, V. Lee, R. B. Harris, and T. J. Bartness, “Quantifying food intake in socially housed monkeys: social status effects on caloric consumption,” Physiology & Behavior. 2008 Jul 5;94(4):586-94
  4. J. M. Friedman, “Leptin at 14 years of age: an ongoing story,” American Journal of Clinical Nutrition 89(2009): 973S – 79S.
  5. 大衛.林登(David J. Linden)著:《愉悅的秘密:解開人類成癮之謎》(The Compass of Pleasure),臺北市:時報文化,2011年6月,p.86 – p.113。
文章難易度
王陽翎(于非)
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《經濟日報》特約作者、《謎米香港》節目主持人; 鍾情心理學、神經科學,不失人文藝術濃情,無懼世道喧囂煩雜,走自己的路。

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久站或久坐,讓你靜脈曲張了嗎?了解靜脈曲張的成因與症狀
J. Yang_96
・2022/11/23 ・1522字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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靜脈曲張,原文為 Varicose vein,意即異常增大或腫脹的靜脈。

大家對於這個疾病應該不陌生,小時候就時常聽到老師們在辦公室閒談聊到長時間的站立,讓他們飽受靜脈曲張的困擾。鼓脹彎曲的靜脈如藤蔓般爬滿本該平滑的小腿,輕則影響美觀,重則甚至寸步難行。

靜脈曲張輕則影響美觀,重則甚至寸步難行。圖/pexels

變形的靜脈?

靜脈曲張到底是如何形成的?

讓我們先從根本認識起靜脈這個平常容易被忽略,實則肩負重責大任的無名英雄。下肢靜脈在解剖學上分為深層、淺層及如橋樑般穿梭期間的穿通枝,他們負責讓供完養分的血流順利回到心臟。

而靜脈曲張發生的位置是主要由大隱及小隱靜脈組成的淺層系統。大隱靜脈的走向由內踝沿著小腿內側一路直上至大腿內側,在鼠蹊部匯入股靜脈;小隱靜脈則由外踝繞至小腿正後方匯入膕靜脈。

故我們常見發生靜脈曲張的位置多沿著這些位子,尤其是內側鼠蹊及膝蓋後側,也就是大隱及小隱匯入深層靜脈之處(saphenofemoral junction & saphenopopliteal junction)。

健康的靜脈能夠形成以自身的內膜形成瓣膜,確保遠端的血液能夠抵抗重力,像閘門一樣讓通過的血液不會逆流。

然而,當瓣膜功能減弱時,本該回流的血液隨著重力累積在下肢靜脈,深層靜脈的血液透過穿通支逆流至淺層系統,長此以往則會造成靜脈高壓。

除此之外,淤積的血液也會帶來多種發炎因子,進一步導致管壁結構的變形。機械性及化學性的致病機轉共同作用,使平滑的靜脈開始鼓脹變形,形成我們熟知的靜脈曲張。

有些人的手可以看到明顯的靜脈。圖/pexels

檢測自己是不是高危險族群!

哪些人容易有靜脈曲張呢?老化是最重要的風險因子,其他如女性、多產、吸菸、肥胖者、受過外力創傷、工作需要長時間站立及已知家族遺傳都是應該特別注意的族群。

這個疾病對生活的影響可大可小,因為輕微的靜脈曲張來到醫院診治的病人多數是在意美觀上的影響,所以在大醫院的醫美中心看到心血管外科醫師也不足為奇,主要就是針對靜脈曲張的部分提供諮詢及治療。

靜脈曲張對生活的影響可大可小。圖/pexels

而隨著疾病的進展,程度不一的疼痛是最常見的主訴,可能伴隨著腫脹、搔癢、甚至隨著站立時間累積的沈重感。

「像大象一樣笨重的步伐。」上星期來開刀的病人這麼形容道。

「連吃飽飯想都跟家人去散步都沒有辦法。」

如果置之不理,最嚴重的情況甚至可能因為不良的血液循環導致下肢滯鬱性皮膚炎、潰瘍出血甚至,極少數的情況下,形成血栓堵塞血管。當看到皮膚出現暗沉、紅腫時,須及時至醫院接受檢查,排除其他病因並及早接受適當的治療。

臨床上根據症狀的嚴重度將靜脈曲張分為0到6級,如下表所示:

2S 以上建議接受醫療介入。表/作者提供

而下一篇文章則詳細向大家說明靜脈曲張現行有哪些治療的選擇,並協助你們分析到底哪種治療方式最適合自己?

參考資料

  • Campbell B. Varicose veins and their management. BMJ. 2006;333(7562):287-292. doi:10.1136/bmj.333.7562.287
  • Courtney M. Townsend, Jr., MD, R. Daniel Beauchamp, MD, B. Mark Evers, MD, and Kenneth L. Mattox, MD (2021). Sabiston Textbook of Surgery (21st edition).
  • Lurie F, Passman M, Meisner M, et al. The 2020 update of the CEAP classification system and reporting standards [published correction appears in J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2021 Jan;9(1):288]. J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2020;8(3):342-352. doi:10.1016/j.jvsv.2019.12.075

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吃宵夜、晚進食=變胖凶手!想瘦身就早點吃飯吧!
Peggy Sha
・2022/11/16 ・1569字 ・閱讀時間約 3 分鐘

減肥的黃金守則之一就是:不要吃宵夜!但如果嘴饞該怎麼辦?只要沒有超過一天的熱量額度,應該沒關係……吧?

如果你也是這麼想的,那可就大錯特錯了!

最近一項由布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)團隊發布在《Cell Metabolism》期刊上的研究就發現:吃飯不只要吃得好、吃得巧,抓對 timing 更重要!

接下來,就讓我們有請師爺(誤)研究團隊來為您解釋解釋:什麼叫 timing?

飯!是一定要吃的,不吃不行!但是吃的「Timing」很重要。 圖/IMDb

想減肥只要少吃多動就可以了?情況沒有你想得那麼簡單!

一般說到減肥,大家腦袋中浮現的不外乎「管住嘴、邁開腿」這六個字,不過,其實少吃多動等改變只能產生暫時的效果,因為在飲食之外,還有一系列非常複雜的因素會影響能量平衡、增加肥胖風險,而其中一個重要的因素,便是我們身上的晝夜節律系統 aka 生理時鐘。

過去已經有不少研究發現,較晚吃飯會增加肥胖風險、增加體脂、降低減肥成功率,不過,背後的原因的到底是啥卻沒人清楚。

於是,布萊根醫院「晝夜節律和睡眠障礙部門」中的成員們決定迎接挑戰,來解開這個神祕的難題。他們找來了 16 位 BMI(身體質量指數)落在過重和肥胖範圍中的患者,在實驗開始前,所有人都要嚴格遵守固定的作息表和用餐內容,而後前往實驗室分別進行兩套飲食方案。

你習慣每天早餐嗎? 圖/Pexels

方案一:愛吃早餐組,每天 9 點乖乖吃早飯,一天三餐、餐餐不落,六點前吃晚餐。

方案二:晚點吃飯組,跟另一組吃同樣的東西,但跳過早餐,改吃午餐、晚餐和宵夜,宵夜會在 9 點~10 點間吃。

晚吃飯真的母湯!更容易餓還不易消耗

不管早吃飯還是晚吃飯,所有參與者到了 12 點都得乖乖上床睡覺,隔天早上 8 點起床,這樣持續六天,每天都要定期匯報自己飢餓程度和嘴饞程度,然後三不五時讓研究者們量個體溫、確認下能量消耗、抽點血……。

結果發現呢,較晚吃飯會讓人們更容易餓,想吃東西的慾望和想吃的量都會增加,還會想吃澱粉類和肉類食物。

較晚吃飯會增加想吃澱粉類和肉類的慾望。圖/GIPHY

除了這些主觀的回饋外,我們體內的激素也會隨著吃飯的時間而改變:比如說,一種叫做「瘦素」(Leptin)的激素會下降,而當這種激素的濃度下降,我們就比較容易覺得餓。更慘的是,晚吃飯還會降低我們的核心體溫,並讓我們燃燒的卡路里的速度變慢、總數變少,平均每天會少消耗約 5.03% 左右的熱量。

此外,晚吃飯也會影響讓我們體內脂肪組織的代謝,比如說,它會讓 PLD6、DECR1、ASAH1 幾個負責分解脂質的基因表現量下降,反之,負責脂質合成的 GPAM、ACLY、AACS、CERK 等基因表現則會增加。根據過去的相關研究,可以推斷這樣的變化會讓身體減少脂肪分解、增加脂肪生成,也就是說:你的身體會更容易自己囤油啦!

在對的時間點吃飯!圖/GIPHY

綜合這種種觀察結果,晚吃飯不僅會增加食慾、增加攝取量,還會減少熱量消耗、容易累積脂肪,總而言之,就是讓整體肥胖風險 Up Up 啊!所以說你愛吃宵夜的各位啊,還是快快將手上那罪惡的食物收起來吧!如果真的很想吃,那就早點吃飯吧!

參考資料

  1. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/10/221004121928.htm
  2. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7
Peggy Sha
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曾經是泛科的 S 編,來自可愛的教育系,是一位正努力成為科青的女子,永遠都想要知道更多新的事情,好奇心怎樣都不嫌多。

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「澡」點知道有多好:4 點冷水澡好處多多的祕密
保持胎哥_96
・2022/07/30 ・3387字 ・閱讀時間約 7 分鐘

「阿嘶……好冷!」在寒冷的冬日,光著腳走進淋浴間真的是一大痛苦,陣陣寒氣從腳底蔓延至全身,牙齒打顫的聲音在浴室裡回音格外清晰,光是入浴就讓人「心寒」!

Homer Simpson Singing GIF
不知道大家洗澡的時候是不是都跟荷馬一樣開心呢?圖/GIPHY

雖然熱水沖洗身體的感覺是多麼舒服,彷彿可以洗去加班後的疲倦,沖走所有不愉快,然而也有另一個流派是提倡洗冷水澡,並且認為洗冷水澡可以帶給人很多好處!

真的假的?下面我們將解開「冷水澡」鮮為人知的秘密!

冷水刺激淋巴細胞增生,加強了免疫系統

什麼!洗冷水澡不是會讓人覺得更加寒冷,鼻水像關不上的水龍頭嗎?

其實,在適當的溫度及接觸時長下,每天重複短暫的冷水浴反倒可以增加自然殺手細胞(NK 細胞)和胞毒 T 細胞的活性及數量。這兩種細胞屬於免疫細胞,是組成免疫系統重要的一員,幫助人體抵禦病原體、癌細胞及基因突變。

NK 細胞會直接攻擊和標記癌細胞,而胞毒 T 細胞會在接收到抗原訊息後辨識並攻擊癌細胞,他們正好就是先天性和後天性免疫系統用來對抗腫瘤的首選細胞。

研究顯示,在攝氏 20 度的冷水下,持續八天用冷水刺激小鼠腫瘤模型 5-7 分鐘,可以活化巨噬細胞和 NK細胞,激發胞毒 T 細胞。而目前推測活化免疫細胞的機制是交感神經系統對 CD8+ T 淋巴細胞和 NK 細胞的 β2-腎上腺素受體的作用,刺激淋巴細胞增殖。

淋巴系統可以保護我們抵禦外來的病源,沒想到沖冷水竟有這種好處!圖/envato

也就是說,洗冷水澡可以增強免疫系統,讓身體更加健康。

不只是為了秀肌肉:冷水澡還可以減緩炎症疼痛

電視影集中常出現演員運動後沖澡的畫面,露出結實的肌肉與在上面滑落的小水珠,或許大家都以為那只是為了展現演員的身材,讓觀眾大飽眼福,但「運動後冷水浸泡」(cold-water immersion)其實已經廣泛用於體育訓練中。

運動時會誘發中樞疲勞,導致肌肉無法維持原有張力、肌力下滑,而許多文獻表明,透過冷水淋浴可以減緩中樞疲勞現象,減緩運動後的疲勞。

此外,還有一項研究顯示,在針對慢性關節炎患者為期一週的治療時間中,全身的冷水療程能成功減緩患者疼痛並提升睡眠品質,而且沒有副作用。雖然此部分尚待深入研究,但此方法很可能會成為未來居家自我治療的全新方向。

增加棕色脂肪比例,達到被動減肥!

其實沖冷水澡也具有神奇的減肥功效!為什麼呢?

這就要提到特殊的脂肪細胞——棕色脂肪(BAT),可以藉由消耗其胞內的油滴而產生熱量,並引起非顫抖產熱。因為冷水可以刺激交感神經系統,進而誘導棕色脂肪的生成。

有學者觀察到,野生動物被放置於寒冷的環境時,會透過顫抖來產生熱量以維持體溫,但是在長時間的冷暴露之後,棕色脂肪的比例增加,並使得動物用棕色脂肪產熱,導致顫抖量會逐漸降低,以更多非顫抖產熱來維持體溫。

由此可知,動物在長時間的冷暴露下可以引起非顫抖產熱,代表人類也可能藉由沖冷水澡使得棕色脂肪增加並消耗油滴以產熱!而這個方法未來也有可能會成為減肥方法的新趨勢。

想要輕鬆減肥的人別錯過,也許沖個冷水澡就能減肥?圖/envato

對心理的幫助:冷水澡增加你的正能量?

很多人在憂鬱、受挫的時候,會想置身滂沱大雨中,讓雨點洗去煩悶與愁緒。但令人意想不到的是,洗冷水浴對於紓解壓力確實有所助益!

Radboud 大學的科學家提出了一個假說:暴露於寒冷會刺激交感神經系統,並增加體內 β-內啡肽*和正腎上腺素*的濃度,進而改善憂鬱症症狀。

小補充:

*β-內啡肽:能與嗎啡受體結合,產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感,等同天然的鎮痛劑。

*正腎上腺素:一種腎上腺素受體激動藥,主要作用為血壓上升、心跳加快、周邊血管阻力上升。但是血管阻力上升,心跳也上升,血壓會過高,所以身體會自動調節避免心跳過快。

有研究者以簡單的方式測試,發現冷水療法確實可以有效地緩解憂鬱症狀,並且沒有明顯的副作用或依賴性。希望這種療法在未來可以有更廣泛和更嚴格的研究來檢驗其有效性。

Happy Shawshank Redemption GIF
心情煩悶的時候,就來場冰冷大雨將負面情緒清洗掉吧!圖/GIPHY

另外,還有一名健身教練 Shuai Li,用影片記錄自己連續 30 天洗冷水澡後身體的變化。他發現自己在每天早上沖 19°C 冷水堅持 30 天之後,注意力比以往更集中,心情也更愉悅,面對困難的意志力較之前堅強、臨危不亂。

從上面的實驗和經驗分享我們可以總結,冷水不僅對生理有幫助,對心理狀況更有許多不為人知的優點!

同場加映:IceMan

在荷蘭,有一位不畏懼寒冷、甚至可生活在極地的冰人,他叫做 Wim Hof。

Hof 今年已經 63 歲了,但是他身體依然健壯,且擁有高達 26 項金氏世界紀錄,像是浸在冰裡 73 分 48 秒、在結冰的河裡游泳 66 公尺等不可思議的壯舉。更不可思議的是,科學家分析他體內的棕色脂肪比例,竟然高達 35%,甚至高於一些年輕人的比例!

曾有科學家對他進行冷暴露實驗,而結果舉世震驚:研究數據顯示他在被冰塊包圍的情況下,可以保持體溫,並提高基礎代謝率*,且不會顫抖。在另一項冷暴露測試中,Hof 的基礎代謝率上升了 40%,而對照組年輕人最高只到 30%,研究團隊推測造成這個結果的主要因素有三個:不顫抖產熱、棕色脂肪、呼吸肌收縮,加上血管收縮減少熱量損失,使得基礎代謝率上升如此之高。

小補充:

*基礎代謝率:指人類低強度活動與靜止不動時的能量消耗比率,一般人的基礎代謝率大約 3.5ml/kg/min。

而 Hof 自創的呼吸法——The Win Hof Method 更是廣為人知,它的核心概念是「冷療」、「呼吸」和「冥想」,許多科學家也肯定這個做法,並表示使用此呼吸法可以幫助治療精神疾病與預防呼吸道疾病。Hof 的冷暴露法和呼吸法受到科學家們不絕的讚賞,從他的經驗來看,沖冷水確實可以為我們的身心健康帶來許多的好處。

貼心小叮嚀:不是每個人都可以洗冷水澡!

叮嚀大家!請善待自己的身體,每個人對冰水的接受度都不同。不然到時候痛的就不只是牙齒了。圖/envato

並不是所有人都適合沖冷水澡!像是有心臟疾病或高血壓等慢性病患者如果突然面臨低溫,可能會對身體有更大的負擔!

相信很多人不敢一鼓作氣的打開冷水直接沖洗身體,所以應該要順從身體的意見,可以嘗試先從熱水開始,漸漸轉到冷水,一步一步慢慢來,等待身體逐漸適應低溫環境。

若在冷水淋浴上感到焦慮、痛苦,可以嘗試保持冷靜,並深呼吸、專心在對抗寒冷,會有助於更快速地適應低溫! 

參考資料

  1. Nikolai A Shevchuk, Sasa Radoja. (2017, Nov 13). Possible stimulation of anti-tumor immunity using repeated cold stress: a hypothesis.
  2. A Mooventhan, L Nivethitha. (2014, May). Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. 
  3. James R. Broatch et al. (2018, Apr 7). The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. 
  4. H Hinkka et al. (2016, Jun 6) Effects of cold mist shower on patients with inflammatory arthritis: a crossover controlled clinical trial. 
  5. Anouk A.J.J. van der Lans et al. (2013, Jul 15). Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. 
  6. Jingke Du et al. (2022, Jan 30). Brown Adipose Tissue Rescues Bone Loss Induced by Cold Exposure. 
  7. shuaisoserious. (2022, May 15).【连续洗30天冷水澡】我的身体发生了什么变化?
  8. Simone Ferrando. (2022, Feb 7). Benefits of Cold Shower: The cold cures. 
  9. Nikolai A.Shevchuk. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression.
  10. Wouter van Marken Lichtenbelt. (2017, Jun 9). Who is the Iceman?
  11. Wim Hof Method. 2022年6月9日,取自https://www.wimhofmethod.com/brown-fat#:~:text=In%20one%20study%20it%20was,brown%20adipose%20in%20young%20adults

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保持胎哥_96
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就算去到了女校,也照樣保持胎哥。 新竹女中爆肝理組牲,宜蓁與育渝。