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站在「震動機」上就能增肌並預防老化?真的這麼簡單有效嗎?

活躍星系核_96
・2022/01/12 ・2049字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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「全身震動可以預防骨質密度、長肌肉?」「電刺激可以電出八塊肌、燃燒脂肪?」

可能是演算法的關係,最近不斷跳出類似的儀器跟文章,也有許多朋友私訊我說是不是真的那麼厲害。

如果健康是 60 分,單獨使用全身震動,可能讓你從 0 分進步到 20 分,而大部分的人可能都有在 40 到 80 分這個程度,但是單獨做運動訓練,想從 0 到 60 分或 60 分到 100 分都是可以達到的。

什麼是全身震動治療?

全身震動治療(Whole body vibration)是透過水平或垂直的震動,來達到刺激肌肉活化、避免骨質疏鬆、改善肌力等效果。常常是站在一個儀器或平台上,專業人員可以設定參數如震動頻率、持續時間等,嘗試達到特定的效果。

為什麼有爭議性?

以我自己,從物理治療師跟教練的角度來看,這些爭議多來自「過度誇大效果」。不只強調「提升肌力」的全身震動;還有「放鬆軟組織」的震動按摩槍;可以「預防」肌肉萎縮的功能性電刺激(FES),其實都不是新興的儀器,很早在物理治療跟復健領域就有在用了,而他們都是適用在較嚴重的病患。

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現代人文明病越來越多,可以帶來很高的商業價值,這類的器材可能想應用在「一般族群、民眾」上。這些產品的宣傳、行銷也跟著擴大,提倡各種優點跟效果,但這些效果是否出現在每個人,或都有巨大的成效,需要審慎評估。

以下是根據我個人所學,分享部分觀點:

這些儀器常是「在沒有辦法中的辦法」

「太空人在無重力的環境下,身體能力會逐漸喪失,只能使用全身震動。」
「因車禍導致神經斷裂的個案,為了避免肌肉萎縮,只能使用電刺激。」

要避免肌肉萎縮,讓肌力、骨質密度上升,目前研究證據力最高,無庸置疑是阻力訓練;要讓心肺耐力不斷提升,無庸置疑是有氧訓練。但上述的狀況是因為「沒有重力,無法創造阻力」、「神經斷掉,肌肉無法主動收縮」,所以才不得不放棄 100 分的方式,而選擇一個 30 分的方式。一般的病患、民眾其實並沒有到那麼嚴重,也沒有這樣的條件跟環境限制,其實運動訓練的效益更大。

也因此,全身震動或電刺激的研究中,比較有效的個案都是「非常嚴重的肌力不足」、「久病臥床」的人,或許可以讓他們從 0 分提升到 30 分,但是接下來的 30 分提升到 80 分,是需要透過運動訓練,而大多數人只要能生活自理,應該都有個 30 分的能力,所以這個工具只能讓你提升到 30 分,要再往上的效果可能有限。

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比起震動機,運動訓練對大部分健康的人來說較有效果。圖/ 陳曉謙個人 Instagram

身體能力提升,「超負荷」是關鍵

要讓身體能力提升,有個很簡單的原理:刺激 → 疲勞 → 適應。我們每天走路、上下班,都在給身體刺激,包括肌肉收縮來承受體重,或使用大腦思考問題等,在刺激後身體會感到疲勞,但經過充足休息或睡覺後,身體的能力可能會提升(適應),因為身體知道你需要這些能力、應付這些刺激。

而要讓身體能力提升,還有個前提是「刺激要超過自身的能力一些」,又稱為超負荷(Overload)。運動(Exercise)跟活動(Activity)之間的差異是,運動有達成超負荷的原則,活動則泛指有消耗熱量的任何事情。所以對一個家庭主婦來說,做家事可能是活動,但去慢跑 30 分鐘是運動。但對一個久病在床的阿公,能坐在床邊可能就是運動了。

因此,全身震動、按摩槍、電刺激等這些工具,對大部分能生活自主的人,不見得有達到「超負荷」,反倒是常見的上下樓梯、跑步、運動、重量訓練等,對身體的刺激還比較大,並且能讓身體更知道要成長。

運動跟活動的差異說明。圖/陳曉謙個人 Instagram

全身震動,無法替代運動效果

懶惰是人的本性,因為人與生俱來的是要生存、繁殖,而生存的條件就是「盡可能減少能量的消耗」來度過古時代的寒冬、或找不到食物的日子。

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所以大部分人包括我自己,也是懶惰的。但我知道「只」喝乳清蛋白、高蛋白不會讓我長肌肉,「只」用電刺激的也不會電出腹肌或燃燒脂肪,所以只能透過「比較辛苦、需要讓身體出力」的運動訓練。

我個人使用全身震動的經驗,是用來「喚醒」或「活化」病患的肌肉,例如在剛手術完的個案,大腦會反射性地讓肌肉不出力或「被抑制」。此時在復健訓練前,能做些震動,可能是震動按摩槍、震動滾筒等,就能讓運動訓練的效果加成,但並不是「每個人」都需要、或這些器材是必要的。輔助的意思是它不見得是必要的,但「主要」就代表是不能缺少的,例如運動訓練、對應的醫療處置。

延伸閱讀:

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活躍星系核_96
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活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia

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少吃多運動,減重勿依賴藥品!
衛生福利部食品藥物管理署_96
・2023/10/08 ・3591字 ・閱讀時間約 7 分鐘

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本文轉載自食藥好文網

  • 文/周怡廷(高雄醫學大學生理學研究所畢業)

「相對於日月星辰的空幻

 相對更渺茫的峰頂絕景

 雨水和霧的甜頭

 卡在靈魂與脂肪之間

 你我都是不得已的胖子」

——鯨向海〈相對的胖子〉[1]

這段詩是否說中你的心事?是否你也卡在靈魂與脂肪之間,成了不得已的胖子?

各樣影視作品中,諸多男神女神以規格化的美,行銷了某些身材的樣板,成效極佳。行走人間,很容易就聽見人們在討論胖瘦,瞧見路上哪家診所也開了減重門診,或者被一家又一家健身房的廣告襲擊。

然而,飽餐一頓以後,站上體重計,哀號自己又胖了的時候,是否想過——你真的胖嗎?究竟體重多重才夠資格被稱為「胖子」?

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何為「肥胖」

「肥胖」這件事,其實是有官方定義的。世界衛生組織(World Health Organization)以身體質量指數(Body Mass Index,BMI)[體重(公斤)/身高 2(公尺 2)]作為體位是否過重或肥胖的基準 [2]。衛生福利部公布了以 BMI 值為基準的國人體位定義 [3]:18 歲以上成年人的 BMI 值,低於 18.5 為過輕;達到 18.5 以上而小於 24 為正常;達到 24 而小於 27 為過重;達到 27 才稱之為肥胖。

BMI 值可作為判斷是否過重或肥胖,最初階、最簡單的標準。然而,BMI 值落在標準區間,並不代表體位也必然在標準區間。事實上,論到體位、身形,還應留意「身體組成」(body composition)。人體的組成成分從分子層面看,由多至寡包括水分、脂肪、蛋白質及礦物質 [4]。其中最引人注目的,便是脂肪。除了因為脂肪是在不同個體間差異最大的組成成分,也因為脂肪量過高與許多疾病的罹病率和死亡率有正相關。腰圍由於能反映腹部脂肪的多寡,亦成為衡量是否肥胖的重要指標。

肥胖的流行病學

依據國健署委託之國民營養健康狀況變遷調查研究 [5],臺灣從 2017 到 2020 年間,19 歲以上,BMI 值達 27 以上,即依體位定義屬於肥胖者,佔了 23.9%;若再將腰圍考量進來,19 歲以上腰圍過大者(男性達 90 公分以上、女性達 80 公分以上)就佔了 50.1%。

圖/envato

肥胖為多種疾病的危險因子

就算不考慮外在的美醜,過重或肥胖也與健康逃不了關係。依據全球疾病負擔(Global Burden of Disease, GBD)的資料,全球與高 BMI 值有相當關聯之疾病(如心血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等)所造成的失能調整後生命年(disability-adjusted life year, DALY)與死亡人數,2017 年已增至 1990 年的兩倍以上 [6]。肥胖在全球已是造成包括心血管疾病、非酒精性脂肪肝、糖尿病和部分癌症等慢性疾病負擔的主要成因之一 [7]。而腹部脂肪的堆積與許多肥胖相關之併發症的發生甚至死亡率有關。

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減重的方式——控制飲食

因此,為了身體健康,若是 BMI 值或腰圍達到肥胖的標準,還是要尋求合適的方式進行減重。最為眾人所熟知的減重方式,是藉著少吃,減少身體對熱量的攝取。坊間推出了各式各樣的斷食法、林林總總聲稱對減重有幫助的食品,為許多需要減重的朋友提供了各樣的選項。惟提醒民眾,減重宜採取限制熱量且營養均衡的飲食,三餐定時定量,對於六大類食物要適量攝取,避免激進斷食,造成身體的傷害。

運動的重要

體重管理的關鍵,在於人體攝入之能量與消耗之能量間的平衡,儘管節食或斷食有助於減輕體重,體重減輕後,身體的基礎能量消耗也會隨之降低 [11],造就減重瓶頸或復胖的發生。若希望減重效果能長久維持而不復胖,養成運動習慣也非常重要。有許多文獻證實,若每週能進行 200 至 300 分鐘中度到劇烈的運動(這絕非指每週僅運動一次,每次持續 3 至 5 小時,而是每週運動時數的總和),有助於長期穩定的減重 [12]

健康生活習慣是關鍵

生活習慣也與減重能否成功有密不可分的關係。人體的晝夜節律系統和代謝系統間有著緊密的相互作用 [13]。因此,當晝夜節律失調(比如經常要於不同地區的不同時差間來往,或由於工作型態,需輪流值夜班者,皆容易有晝夜節律失調的問題),身體的代謝能力便會受損,因而導致肥胖或第二型糖尿病等問題。是以,若能養成固定的作息與規律的進食習慣,亦可預防肥胖與協助減重。

有研究指出,無論 BMI 值是高是低,養成健康的生活型態(包括每日攝取至少 5 種蔬菜或水果、每月規律運動 12 次以上、適度飲酒[女性每日飲用 1 杯、男性每日飲用 2 杯],以及不吸菸)皆有助於降低罹病與死亡的比例 [14]。若能維持健康的每日作息與生活習慣,無論體重是否降到你心目中理想的範圍,都能裨益於整體健康,也會使你更有活力。

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圖/envato

利用手術或藥品減重可能面臨的風險

無論透過節食、運動或改變生活習慣來執行減重,都需要有強大的意志力,因此,一些總「卡在靈魂與脂肪之間」的朋友們,便試圖求助於手術或藥品。透過手術來協助減重的方式包括胃繞道、胃縮小、胃束帶、胃內水球手術等 [15],皆是藉由改造胃腸道,來減少熱量的攝取。如有接受減重手術之需求,應就個體整體健康狀況與可能面臨的風險,與醫師審慎討論後再作決定。

也有藉由抽脂手術去除腹部脂肪的減肥方式,但近年也有愈來愈多接受抽脂手術後內臟穿孔的案例 [17],要接受此類手術,務必慎選醫療院所。此外,研究也顯示,抽脂手術雖可去除腹部的皮下脂肪,但無法顯著改善包括胰島素阻抗(insulin resistance)等與肥胖有關的代謝異常 [18]。若是想透過減重來改善健康狀態,老老實實地調控飲食、改善生活作息、規律運動,效果還是較長遠。

人體本身有許多由腸胃道、肝臟、胰臟或脂肪組織所分泌,調節食慾或飽足感的激素,其作用於大腦,促使我們想要吃東西或因感到飽足而決定毋需進食。許多減重藥品便模擬這些激素的分子機制開發出來。然而,服用這些藥品也可能引發心血管不良反應、自殺風險增加,或導致藥品依賴或濫用等副作用 [19]

想利用藥品來減重者,應留意切勿使用來路不明之減肥藥品,也別自行上網購買處方藥品。國內的藥害救濟申請條件為「遵照醫師處方或藥師指示下,使用合法藥品,卻發生嚴重的藥物不良反應」方可申請。若是未經醫師診斷而擅自購買及服用處方藥品,除了極可能因著對其正確之用量、用途、禁忌及副作用缺乏瞭解而造成對身體的傷害,倘發生嚴重不良反應,亦無法申請藥害救濟。如有任何用藥問題,還是要諮詢專業醫療人員,千萬別使用來路不明之藥品,以免沒有達到效果外,又傷身。

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圖/envato

參考資料

  1. 鯨向海(2018)。每天都在膨脹。台灣:大塊文化。
  2. World Health Organization. (n.d.) Obesity. Retrieved February 16, 2023, from https://www.who.int/health-topics/obesity
  3. 衛生福利部國民健康署,關於過重與肥胖(2021 年 7 月 12 日)。檢自https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=1757 (Feb 16, 2023)
  4. Borga M, West J, Bell JD, et al. (2018). Advanced body composition assessment: from body mass index to body composition profiling. J Investig Med, 66(5):1-9. doi: 10.1136/jim-2018-000722
  5. 潘文涵(2022)。國民營養健康狀況變遷調查(106-109 年)成果報告。檢自https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3998 (Feb 16, 2023)
  6. Dai H, Alsalhe TA, Chalghaf N, et al. (2020). The global burden of disease attributable to high body mass index in 195 countries and territories, 1990-2017: An analysis of the Global Burden of Disease Study. PLoS Med, 17(7):e1003198. doi: 10.1371/journal.pmed.1003198.
  7. Goossens GH. (2017). The Metabolic Phenotype in Obesity: Fat Mass, Body Fat Distribution, and Adipose Tissue Function. Obes Facts, 10(3):207-215. doi: 10.1159/000471488.
  8. Gu L, Fu R, Hong J, et al. (2022). Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr, 9:871682. doi: 10.3389/fnut.2022.871682.
  9. Tsitsou S, Zacharodimos N, Poulia KA, et al. (2022). Effects of Time-Restricted Feeding and Ramadan Fasting on Body Weight, Body Composition, Glucose Responses, and Insulin Resistance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(22):4778. doi: 10.3390/nu14224778.
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. (2020). Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab, 31(1):92-104.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2019.11.004.
  11. Hall KD, & Kahan S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am, 102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012.
  12. Aronne LJ, Hall KD, M Jakicic J, et al. (2021). Describing the Weight-Reduced State: Physiology, Behavior, and Interventions. Obesity (Silver Spring), 29 Suppl 1(Suppl 1):S9-S24. doi: 10.1002/oby.23086.
  13. Laermans J, & Depoortere I. (2016). Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic. Obes Rev, 17(2):108-25. doi: 10.1111/obr.12351.
  14. Matheson EM, King DE, Everett CJ. (2012). Healthy lifestyle habits and mortality in overweight and obese individuals. J Am Board Fam Med, 25(1):9-15. doi: 10.3122/jabfm.2012.01.110164.
  15. 台大醫院減重暨代謝手術中心,常見減重手術比較(無日期)。檢自https://www.ntuh.gov.tw/obesity/Fpage.action?muid=2285&fid=2137 (Feb 16, 2023)
  16. De Simone B, Chouillard E, Ramos AC, et al. (2022). Operative management of acute abdomen after bariatric surgery in the emergency setting: the OBA guidelines. World J Emerg Surg, 17(1):51. doi: 10.1186/s13017-022-00452-w.
  17. Skorochod R, Fteiha B, Gronovich Y. (2022). Perforation of Abdominal Viscera Following Liposuction: A Systemic Literature Review. Aesthetic Plast Surg, 46(2):774-785. doi: 10.1007/s00266-021-02532-9.
  18. Klein S, Fontana L, Young VL, et al. (2004). Absence of an effect of liposuction on insulin action and risk factors for coronary heart disease. N Engl J Med, 350(25):2549-57. doi: 10.1056/NEJMoa033179.
  19. Müller TD, Blüher M, Tschöp MH, et al. (2022) Anti-obesity drug discovery: advances and challenges. Nat Rev Drug Discov, 21(3):201-223. doi: 10.1038/s41573-021-00337-8.
衛生福利部食品藥物管理署_96
65 篇文章 ・ 22 位粉絲
衛生福利部食品藥物管理署依衛生福利部組織法第五條第二款規定成立,職司範疇包含食品、西藥、管制藥品、醫療器材、化粧品管理、政策及法規研擬等。 網站:http://www.fda.gov.tw/TC/index.aspx

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童年運動的時間與未來薪資有關?從經濟學的角度來看稀有資源「青春」!——《運動場上學到的 9 堂經濟學》
商周出版_96
・2023/02/26 ・2458字 ・閱讀時間約 5 分鐘

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孩子該花多少時間運動?

人們常常以為經濟學就是研究金錢,其實不然,經濟學是在研究稀有資源。如同社會需要了解如何最佳運用水、肉及潔淨空氣等稀有資源,人們必須決定如何消費他們有限的時間、金錢和精力。當我們在思考孩子應該花費多少時間投入運動時,就會遇到一個經濟學的問題。

青春是你能擁有資源裡最珍貴的,要有效率地運用這段歲月,就需要一邊為接下來的人生做準備,一邊玩得過癮,免得之後懊悔地回首這段時光。如果不能在任何一方取得平衡,就可能會造成長遠的後果:有些人在高中時期蹺課吸毒,或許當下很快樂,卻很可能在之後的人生付出代價;有些人為了努力就讀大學先修微積分,總是回絕派對邀請,卻可能在成年後懊悔蹉跎青春。

有鑑於此,青少年體育總是超乎想像的昂貴。足球、曲棍球棒、場上時間、接送比賽的油錢等成本加總起來,絕對是一筆可觀的數目,但是和沒有把時間花費在從事其他事情的「機會成本」相比,看起來就微不足道了。

孩子花費在練習足球的每個下午,就是沒有讀書的下午。讀書是更能直接獲得報酬的活動,可以直接反映在進入好學校、成年時賺更多錢、能購買更大的房子,以及負擔未來子女的教育。另一方面,將下午的時間用來念書,他就會放棄踢足球的機會―可以讓他玩得開心、發展生活技能,又可以強健體能的活動。

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青少年體育在童年中有很高的機會成本。圖/envatoelements

就算把這個問題縮減到只剩這兩種選擇,仍舊忽略其他的選項:他可以學鋼琴、獲得寶貴的睡眠幫助成長並維持健康,也可以只是開心地玩樂高 (Lego) 或看《海綿寶寶》(SpongeBob)卡通。因此,青少年體育就像其他兒時的休閒活動,以「機會成本」來說非常昂貴―孩子在擁有珍貴又短暫的幾年中,可能可以擁有另一種體驗,同時享受童年與投資未來。

你可能認為經濟學家可以進行一些精明的研究,看看孩童時期從事運動(組織性運動或其他體育活動),是否會導向未來在勞動市場上的成功,但是其實這樣的研究並不容易。要決定青少年體育是否會在勞動市場上獲得報酬,最理想的方式是隨機指定兩組孩子,讓其中一組孩子從事運動,並禁止另一組孩子做運動。然後當這些孩子長大時,看看哪一組賺較多錢。

如果研究顯示,在童年從事體育活動的成年人賺較多錢,每個人都可以信心滿滿地說:「投資青少年體育可以帶來財務報酬。」不過雖然隨機實驗在社會科學上越來越普及,但是在青少年體育中,沒有人做過採用隨機實驗的研究,我也認為不會有人這麼做。經濟學家可以做結論性研究,例如獲得越多教育的影響、在富裕社區裡長大的影響,以及其他因子的影響,卻尚未找到任何可靠的「自然實驗」來研究青少年的運動參與。

童年參加團體運動,平均薪資會多六 %?

話雖如此,經濟學家還是運用手上的數據,盡了最大的努力。幾項研究顯示,童年從事較多運動的人,長大後會賺較多錢。一項研究以二十幾歲的美國人作為樣本,在其他因素不變的情況下,在高中時期參與組織性運動的人,平均薪資多六 %。

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青少年體育與未來薪資相關,但不代表運動就會變成有錢人。圖/envatoelements

最近一項關於德國青少年的研究同樣顯示,從事青少年體育的人有較好的工資與勞動市場成果。不過即使這些結果耐人尋味,我們仍須謹記統計學概論的箴言:相關不等於因果。儘管從事這些研究的經濟學家做了所有努力來控制其他變因,卻仍舊不能清楚地將因果關係與相關性分開。同時也有另一個似乎合理的解釋認為,在孩童時期從事運動不會有助於之後的職涯。

例如,我們從大衛的全壘打勝利中得到的快感,並不僅限於小聯盟的比賽;大衛和我都是好勝的人,大概不管做任何事,我們都會統計獲勝與失敗的數字來衡量成功。在客廳觀看美國益智節目《危險邊緣》 (Jeopardy!)是我和大衛熱衷的活動,我們會仔細記錄分數,還充斥著好幾次「我先說出答案的!」的叫喊。

我們都從事許多青少年體育項目,但是組織性運動並未讓我們變成好勝的人,因為我們本來就是如此。或許是如此好勝的天性帶來勞動市場的成功,也或許是這樣的天性讓我們對青少年體育感興趣,但是在經濟學家的分析中無法衡量這個因素,研究人員沒辦法指出好勝心是否為這些結果的原因。

這些研究的結論是,在孩童時期從事運動可能會為接下來的人生帶來好處。每一項研究都發現青少年體育與薪資的相關性,青少年體育活動增加,薪資越高。但是如果說有影響的話,其實影響很小。

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其中一項近期研究是關於美國青少年體育活動參與度的數據,與先前的研究一致,該研究發現從事運動的孩童會獲得更多教育,在接下來的人生得到更高薪資,而且身體更健康。不過經濟學家的結論也表示,這些關係幾乎是因為參與運動的孩童和不參與運動的孩童不同,而且無論從事運動與否,孩童運動員都比較成功也比較健康。如果在乎的只是在勞動市場上的成功,更妥善運用時間的方式可能是念書,而不是長時間的運動訓練。

對家長而言,這樣的解釋很直接明瞭。對大多數的孩子來說,從事體育活動可能對未來只有些許助益或一無所獲。以投資而言,從事體育活動也很難證明什麼,如果你的孩子不愛運動,不要強迫他們。但是對許多孩子來說,青少年體育提供許多簡單的「消費價值」(consumption value)。孩子真的很喜歡運動,又因為童年無法倒帶,所以有很好的理由讓他們為所欲為。

經濟學家的重點建議很簡單:讓你的小孩當一個小孩,想運動就運動。

——本文摘自《運動場上學到的 9 堂經濟學》,2022 年 7 月,商周出版,未經同意請勿轉載。

商周出版_96
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閱讀商周,一手掌握趨勢,感受愜意生活!商周出版為專業的商業書籍出版公司,期望為社會推動基礎商業知識和教育。

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過重、過輕都會影響身體——健康減重、增肌減脂好處多!
careonline_96
・2023/02/21 ・1809字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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體重過輕可能造成哪些問題

以目前的標準,會建議 BMI 控制在 18.5 至 24。當體重過輕的時候,基本上身體裡面的一些營養素,就會開始吸收不夠。吃得不夠,就很容易造成一些貧血的問題;刻意不吃的時候,吸收也會變差,間接引起營養不良的問題,很常會開始這裡不舒服、那裡不舒服,甚至像是突然間暈厥,就是極度的營養不良;再來是我們在給予自己這麼大壓力的時候,刻意去減重的情況下,會引起一些生理跟心理的問題。

當過輕時,很常會肌肉不足,之後骨質流失開始加快;很常聽到 20 幾歲的人跌倒之後就骨折,其實就是骨質疏鬆,可是並不知道,因為我們還很年輕。

如何健康減重

目標要設實際一點,而且是可以達到的一些目標。比如可以設定一個禮拜內,要讓體重下降的正常合理範圍是 0.5 公斤,也就是一個月減重不應該超過 2 公斤;以這個為目標去設定一天可以攝取的熱量,很多人都會建議女生吃 1200 大卡至 1500 大卡,男生吃 1500 大卡至 1800 大卡,如果有在運動可以設更高一點。

很簡單地去想要吃得健康一點,巨量的營養包含醣質、蛋白質,還有脂質,就盡量吃原型的食物,去攝取足夠的蛋白質,在過程當中吃足夠的纖維質,比如像蔬菜,最後再去吃澱粉。

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增肌減脂有哪些好處

如果有在進行減脂的過程去抽血,就會發現其實我們的 LDL 會下降、HDL 會上升,三酸甘油脂也會下降,其實這就是反應了一個很健康的生活型態。

增肌有非常多的好處,而且是很生活化的好處。比如像老人家要去上廁所,很多時候意外都是發生在廁所;因為蹲下去、坐在馬桶上面之後,要起來時沒有力氣、平衡感又不好的情況下,就會很容易跌倒,發生很多不幸的一些意外。

我們的肌肉量會影響到肌力和肌耐力,就會間接影響到有沒有辦法去執行日常生活中需要做的事情。

減重過程中的飲食要如何安排

一個大原則是每一餐吃拳頭大的澱粉,不管是白飯、糙米飯,還是地瓜,吃一份的澱粉,就要吃兩份的蔬菜,盡量吃到兩份的蛋白質;以這種攝取方法,其實都可以吃得非常飽,而且非常滿足,身體就會得到它所需要的巨量及微量營養素。

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我自己很推崇的地中海型飲食,它不單單是一個飲食法,它是一個生活的模式。建議你吃很健康的食物,多吃海鮮、少吃一些飽合脂肪酸的東西,像紅肉;盡量吃乾淨,調味的部分就是避開重油、重鹽。

鼓勵多去跟人互動、多去戶外活動,基本上我們要先回到原點,肥胖本身是一個慢性生活型態的結果,所以要正視問題,先認識自己的身體,是在哪一個環節慢慢出錯,然後去做修正;什麼飲食法適合自己?這需要一段時間去探索、去調適,我相信沒有一個絕對對的飲食法,也沒有一個飲食法是適合全部人。

除了體重之外,還需要注意哪些指標

除了體重、BMI 以外,我們會去量腰圍,男性腰圍盡量要小於 90 公分,女性腰圍小於 80 公分。腰圍反應著你的中段有沒有囤積很大量的脂肪;當身體的中段在囤積脂肪的時候,就代表比較容易會產生一些代謝症候群。

其實最好的量測方法是一面鏡子,當在認真地減重或者增肌時,身體一定會反映出來;身體是非常誠實,體態在改變、線條在改變一定看的出來。不要被數字綁架,其實我們在運動也好、減重也好,我們就是希望可以活得健康,可以不要年紀大的時候臥床。

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最大的目標就是要活得好,不要在為了活得好的過程當中,去做傷害自己身體的事情,這也是最重要的部分。

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站在「震動機」上就能增肌並預防老化?真的這麼簡單有效嗎?
活躍星系核_96
・2022/01/12 ・2049字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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「全身震動可以預防骨質密度、長肌肉?」「電刺激可以電出八塊肌、燃燒脂肪?」

可能是演算法的關係,最近不斷跳出類似的儀器跟文章,也有許多朋友私訊我說是不是真的那麼厲害。

如果健康是 60 分,單獨使用全身震動,可能讓你從 0 分進步到 20 分,而大部分的人可能都有在 40 到 80 分這個程度,但是單獨做運動訓練,想從 0 到 60 分或 60 分到 100 分都是可以達到的。

什麼是全身震動治療?

全身震動治療(Whole body vibration)是透過水平或垂直的震動,來達到刺激肌肉活化、避免骨質疏鬆、改善肌力等效果。常常是站在一個儀器或平台上,專業人員可以設定參數如震動頻率、持續時間等,嘗試達到特定的效果。

為什麼有爭議性?

以我自己,從物理治療師跟教練的角度來看,這些爭議多來自「過度誇大效果」。不只強調「提升肌力」的全身震動;還有「放鬆軟組織」的震動按摩槍;可以「預防」肌肉萎縮的功能性電刺激(FES),其實都不是新興的儀器,很早在物理治療跟復健領域就有在用了,而他們都是適用在較嚴重的病患。

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現代人文明病越來越多,可以帶來很高的商業價值,這類的器材可能想應用在「一般族群、民眾」上。這些產品的宣傳、行銷也跟著擴大,提倡各種優點跟效果,但這些效果是否出現在每個人,或都有巨大的成效,需要審慎評估。

以下是根據我個人所學,分享部分觀點:

這些儀器常是「在沒有辦法中的辦法」

「太空人在無重力的環境下,身體能力會逐漸喪失,只能使用全身震動。」
「因車禍導致神經斷裂的個案,為了避免肌肉萎縮,只能使用電刺激。」

要避免肌肉萎縮,讓肌力、骨質密度上升,目前研究證據力最高,無庸置疑是阻力訓練;要讓心肺耐力不斷提升,無庸置疑是有氧訓練。但上述的狀況是因為「沒有重力,無法創造阻力」、「神經斷掉,肌肉無法主動收縮」,所以才不得不放棄 100 分的方式,而選擇一個 30 分的方式。一般的病患、民眾其實並沒有到那麼嚴重,也沒有這樣的條件跟環境限制,其實運動訓練的效益更大。

也因此,全身震動或電刺激的研究中,比較有效的個案都是「非常嚴重的肌力不足」、「久病臥床」的人,或許可以讓他們從 0 分提升到 30 分,但是接下來的 30 分提升到 80 分,是需要透過運動訓練,而大多數人只要能生活自理,應該都有個 30 分的能力,所以這個工具只能讓你提升到 30 分,要再往上的效果可能有限。

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比起震動機,運動訓練對大部分健康的人來說較有效果。圖/ 陳曉謙個人 Instagram

身體能力提升,「超負荷」是關鍵

要讓身體能力提升,有個很簡單的原理:刺激 → 疲勞 → 適應。我們每天走路、上下班,都在給身體刺激,包括肌肉收縮來承受體重,或使用大腦思考問題等,在刺激後身體會感到疲勞,但經過充足休息或睡覺後,身體的能力可能會提升(適應),因為身體知道你需要這些能力、應付這些刺激。

而要讓身體能力提升,還有個前提是「刺激要超過自身的能力一些」,又稱為超負荷(Overload)。運動(Exercise)跟活動(Activity)之間的差異是,運動有達成超負荷的原則,活動則泛指有消耗熱量的任何事情。所以對一個家庭主婦來說,做家事可能是活動,但去慢跑 30 分鐘是運動。但對一個久病在床的阿公,能坐在床邊可能就是運動了。

因此,全身震動、按摩槍、電刺激等這些工具,對大部分能生活自主的人,不見得有達到「超負荷」,反倒是常見的上下樓梯、跑步、運動、重量訓練等,對身體的刺激還比較大,並且能讓身體更知道要成長。

運動跟活動的差異說明。圖/陳曉謙個人 Instagram

全身震動,無法替代運動效果

懶惰是人的本性,因為人與生俱來的是要生存、繁殖,而生存的條件就是「盡可能減少能量的消耗」來度過古時代的寒冬、或找不到食物的日子。

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所以大部分人包括我自己,也是懶惰的。但我知道「只」喝乳清蛋白、高蛋白不會讓我長肌肉,「只」用電刺激的也不會電出腹肌或燃燒脂肪,所以只能透過「比較辛苦、需要讓身體出力」的運動訓練。

我個人使用全身震動的經驗,是用來「喚醒」或「活化」病患的肌肉,例如在剛手術完的個案,大腦會反射性地讓肌肉不出力或「被抑制」。此時在復健訓練前,能做些震動,可能是震動按摩槍、震動滾筒等,就能讓運動訓練的效果加成,但並不是「每個人」都需要、或這些器材是必要的。輔助的意思是它不見得是必要的,但「主要」就代表是不能缺少的,例如運動訓練、對應的醫療處置。

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活躍星系核_96
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