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腿在人在,腿老人衰!經典深蹲有哪些注意事項?

careonline_96
・2020/09/17 ・1239字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 466 ・五年級

國小高年級科普文,素養閱讀就從今天就開始!!

圖/照護線上

腿在人在,腿老人衰,腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義,而想透過最手的運動活絡下盤肌群,最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節,讓身體下壓,並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同,算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢?

首先,雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單,但做深蹲時有不少常見的錯誤,請要注意以下幾件事情:

常見錯誤一:先啟動髖部,重心放在腳跟

一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上,上半身會微微前傾。

常見錯誤二:膝蓋向腳趾,不要朝內

練習深蹲時,兩腳可打開與肩同寬,趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。

假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去,沒關係,可以把腳打開一點來練習,但請記得,腳趾的方向是微微朝外,蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾,也就是朝外的方向,而不要讓膝蓋往內。

圖/照護線上

常見錯誤三:上半身不要太往前傾斜

深蹲時,若膝蓋超過腳尖,可能會對膝蓋帶來較大的壓力,因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心,而把身體壓的太低,讓身體過度往前傾,但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

練習深蹲時,可以側身照鏡子了解自己的動作,盡量做到大腿與地面平行,注意身體不要過度前傾,身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行,若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

常見錯誤四:勿仰頭或低頭,保持背部正常弧度

在深蹲的過程中,從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。像是要注意不要仰頭或低頭,避免頸椎過度壓迫。另外蹲到低點時,很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作,這是因為髖關節的活動度不足而引起,要有意識地避免此舉,繼續保持背部的弧度。

常見錯誤五:重心放腳跟,不要掂腳

記得,重心是放在腳跟,不要變成墊腳尖的模樣。

如果您已經很熟悉深蹲的動作,也可以試著做些變化,讓練習更有趣。

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careonline_96
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站在「震動機」上就能增肌並預防老化?真的這麼簡單有效嗎?
活躍星系核_96
・2022/01/12 ・2049字 ・閱讀時間約 4 分鐘

國小高年級科普文,素養閱讀就從今天就開始!!

「全身震動可以預防骨質密度、長肌肉?」「電刺激可以電出八塊肌、燃燒脂肪?」

可能是演算法的關係,最近不斷跳出類似的儀器跟文章,也有許多朋友私訊我說是不是真的那麼厲害。

如果健康是 60 分,單獨使用全身震動,可能讓你從 0 分進步到 20 分,而大部分的人可能都有在 40 到 80 分這個程度,但是單獨做運動訓練,想從 0 到 60 分或 60 分到 100 分都是可以達到的。

什麼是全身震動治療?

全身震動治療(Whole body vibration)是透過水平或垂直的震動,來達到刺激肌肉活化、避免骨質疏鬆、改善肌力等效果。常常是站在一個儀器或平台上,專業人員可以設定參數如震動頻率、持續時間等,嘗試達到特定的效果。

為什麼有爭議性?

以我自己,從物理治療師跟教練的角度來看,這些爭議多來自「過度誇大效果」。不只強調「提升肌力」的全身震動;還有「放鬆軟組織」的震動按摩槍;可以「預防」肌肉萎縮的功能性電刺激(FES),其實都不是新興的儀器,很早在物理治療跟復健領域就有在用了,而他們都是適用在較嚴重的病患。

現代人文明病越來越多,可以帶來很高的商業價值,這類的器材可能想應用在「一般族群、民眾」上。這些產品的宣傳、行銷也跟著擴大,提倡各種優點跟效果,但這些效果是否出現在每個人,或都有巨大的成效,需要審慎評估。

以下是根據我個人所學,分享部分觀點:

這些儀器常是「在沒有辦法中的辦法」

「太空人在無重力的環境下,身體能力會逐漸喪失,只能使用全身震動。」
「因車禍導致神經斷裂的個案,為了避免肌肉萎縮,只能使用電刺激。」

要避免肌肉萎縮,讓肌力、骨質密度上升,目前研究證據力最高,無庸置疑是阻力訓練;要讓心肺耐力不斷提升,無庸置疑是有氧訓練。但上述的狀況是因為「沒有重力,無法創造阻力」、「神經斷掉,肌肉無法主動收縮」,所以才不得不放棄 100 分的方式,而選擇一個 30 分的方式。一般的病患、民眾其實並沒有到那麼嚴重,也沒有這樣的條件跟環境限制,其實運動訓練的效益更大。

也因此,全身震動或電刺激的研究中,比較有效的個案都是「非常嚴重的肌力不足」、「久病臥床」的人,或許可以讓他們從 0 分提升到 30 分,但是接下來的 30 分提升到 80 分,是需要透過運動訓練,而大多數人只要能生活自理,應該都有個 30 分的能力,所以這個工具只能讓你提升到 30 分,要再往上的效果可能有限。

比起震動機,運動訓練對大部分健康的人來說較有效果。圖/ 陳曉謙個人 Instagram

身體能力提升,「超負荷」是關鍵

要讓身體能力提升,有個很簡單的原理:刺激 → 疲勞 → 適應。我們每天走路、上下班,都在給身體刺激,包括肌肉收縮來承受體重,或使用大腦思考問題等,在刺激後身體會感到疲勞,但經過充足休息或睡覺後,身體的能力可能會提升(適應),因為身體知道你需要這些能力、應付這些刺激。

而要讓身體能力提升,還有個前提是「刺激要超過自身的能力一些」,又稱為超負荷(Overload)。運動(Exercise)跟活動(Activity)之間的差異是,運動有達成超負荷的原則,活動則泛指有消耗熱量的任何事情。所以對一個家庭主婦來說,做家事可能是活動,但去慢跑 30 分鐘是運動。但對一個久病在床的阿公,能坐在床邊可能就是運動了。

因此,全身震動、按摩槍、電刺激等這些工具,對大部分能生活自主的人,不見得有達到「超負荷」,反倒是常見的上下樓梯、跑步、運動、重量訓練等,對身體的刺激還比較大,並且能讓身體更知道要成長。

運動跟活動的差異說明。圖/陳曉謙個人 Instagram

全身震動,無法替代運動效果

懶惰是人的本性,因為人與生俱來的是要生存、繁殖,而生存的條件就是「盡可能減少能量的消耗」來度過古時代的寒冬、或找不到食物的日子。

所以大部分人包括我自己,也是懶惰的。但我知道「只」喝乳清蛋白、高蛋白不會讓我長肌肉,「只」用電刺激的也不會電出腹肌或燃燒脂肪,所以只能透過「比較辛苦、需要讓身體出力」的運動訓練。

我個人使用全身震動的經驗,是用來「喚醒」或「活化」病患的肌肉,例如在剛手術完的個案,大腦會反射性地讓肌肉不出力或「被抑制」。此時在復健訓練前,能做些震動,可能是震動按摩槍、震動滾筒等,就能讓運動訓練的效果加成,但並不是「每個人」都需要、或這些器材是必要的。輔助的意思是它不見得是必要的,但「主要」就代表是不能缺少的,例如運動訓練、對應的醫療處置。

延伸閱讀:

活躍星系核_96
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活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia

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宅在家也要動一動!加入跳躍的深蹲練習,鍛煉你的爆發力與心肺
careonline_96
・2021/07/22 ・2553字 ・閱讀時間約 5 分鐘

深蹲是一個很值得練習的經典動作,俗話說的好,腿在人在,腿老人衰,不管妳或你現在是幾歲,腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義,最好要繼續掌握。

很多人會說深蹲是下半身的經典動作,因為深蹲是動到多處關節的複合性動作,要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成,因此光是多練深蹲就好處多多。

一開始,請你從最基礎的深蹲動作練起(教學請看「腿在人在,腿老人衰,經典深蹲練起來!」)。記得在過程中,膝蓋的方向不要往內轉,背部維持良好的自然弧度,不要圓背,要把臀部往後推,而不是膝蓋往前擠。如果自己覺得動作都很不錯了,可以調整運動強度,例如進階到加上重量的訓練。然而若在家訓練沒有器材,可以看「深蹲變化練習 – 無跳躍、不用器材版本(動圖圖解)」這篇,讓練習更有趣。

假使要再進階,可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。在深蹲過程中加入跳躍的成分,會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力,對衝刺、跑步、舉重都有益處。連續完成的時候,對心肺耐力也是種考驗。建議大家可以先看著動圖做分項練習,再安排成 TABATA七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。

移行深蹲由兩腳併攏、站直開始,先跳向右側向右跨一步,往下做深蹲,起身時收回右腳。快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲,起身時再收回左腳。反覆練習。

交替跳蹲先做深蹲,起身後兩腳快速前後交替換腳兩次,就是一下右腳在前、左腳在後,第二下左腳在前、右腳在後,交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。反覆練習。

相撲深蹲跳先微微往上跳後,臀部往後,雙腳往外打開,向下做相撲深蹲,雙手垂在身體前方,在身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上,雙腳往內跳,回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習。

深蹲跳往下做深蹲,雙腳打開比肩膀距離還寬,要起身時雙手往後下方擺,整個身體往上方彈跳,落地時請控制力道輕一點,減少膝蓋的負擔,一落地就往下再做深蹲,反覆練習。

摘星跳往下做深蹲,雙腳打開比肩膀距離還寬,起身時爆發衝到空中,雙手雙腳都是往外伸,盡量把手腳打的愈開愈好。落地時再回復到開始的姿勢,順著繼續往下深蹲,然後再跳起來。落地時要先用腳趾著地,再來才是腳踝。不要直接以腳踝著地,會受傷喔。練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時,請記得要控制肌肉運用和動作順序,有點緩衝才不會受傷。

弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型(弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」)。從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲 90 度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成 90 度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,收後方的的腿,變成左腳打直,右腳彎曲於身體前方的模樣,再往回降到原本左腳在前,右腳在後,兩腳膝蓋都是彎曲 90 度的狀態。

交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲 90 度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成 90 度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,接著在空中時快速換腳,變成右腳在前,左腳在後,往下回到弓步蹲最低的位置。因此,跳起來到空中的時候高度要夠,才能完成換腳的動作。交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力,也需要平衡,連續完成時對心肺是種考驗。如果能連續做到,對肌力、平衡、心肺都是一大提升。

要開始練習前,請先做足夠的熱身。

在剛開始練習時,不需要一次練完全部動作,也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。請先配合著無跳躍的動作,或其他較不吃力的動作練習,才不會對身體負擔太大。永遠記得,你是要練健康,不是要練受傷,不要一次大幅調高運動強度,請循序漸進比較安全喔。

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深蹲練習,在家不用器材也能動一動
careonline_96
・2021/07/06 ・2662字 ・閱讀時間約 5 分鐘

多數人做運動,是要負起照護自己健康責任,雖然我們無法被訓練成為一位運動員,但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質,讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容,不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰,不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。

平常在家自主訓練時,深蹲幾乎可說是必學的經典動作,能讓臀部、大腿前側股四頭肌大腿後側肌群、和小腿都更強壯,甚至也能練到核心,因此整體來說就能讓支撐更有力。當然,只練習深蹲看起來有點無趣,我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化,讓訓練更有趣。這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
(喜歡跳躍動作或更難動作的,請看「深蹲變化練習 – 需爆發力與心肺的跳躍版本(動圖圖解」

基本深蹲

雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。

靠牆深蹲

靠牆深蹲讓背部有個支撐,因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立,身體靠上牆壁,膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑,直到膝蓋打 90 度,大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。

相撲深蹲

相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。雙腳打開約兩倍的肩膀寬,腳趾尖朝外側,臀部往下降到約大腿與地面平行,或到自己能降下的最遠處,就很像相撲選手的經典模樣。過程中要保持身體的直立。

深蹲舞臂

在做這個動作時,身體維持深蹲的姿態,手臂先是往上往前舉,靠於耳朵兩側,再往後往下方畫大圓至身體兩側,反覆動作。在手臂擺動時,臀部的高度微微的上升或下降約 10 公分。做這個動作是很不錯的動態暖身,上半身與下半身都密集地活動著,很快就會讓身體熱起來,平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。

深蹲側抬腳

當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作,能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助,也很不錯喔。要做深蹲側抬腳,可以先往下蹲做一個基本深蹲動作,在起身的同時,重心稍微移到左腳,順勢向右側方抬起右腳,右腳保持打直的模樣,放下右腳的同時身體再往下做深蹲,這次改移重心到右腳,順勢讓左腳往左側方抬起。反覆練習,動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人,可以先從抬起同側腳練習,例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。練完再換深蹲→抬左腳練十次。

深蹲前抬腳

這個跟側抬腳很像,只是改成先做深蹲,要起身時,重心稍微移到左腳,順勢向前側方抬起右腳。右腳膝蓋要彎曲或打直均可,放下右腳後再度往下做深蹲,起身換抬起左腳。

深蹲側踢腿

先做深蹲,起身時重心移往左腳,身體亦傾向左側,將屈膝的右腳抬離地面,並順勢向右側方踢出,踢出後右腳放下踩地,身體再度下降做深蹲動作,起身時改成重心移往右腳,向左側方踢出左腳。

深蹲前踢腿

先做深蹲,起身時重心移往左腳,將屈膝的右腳向上抬離地面,並順勢向前方踢出,踢出後右腳放下踩地,身體再度下降做深蹲動作,起身時改成重心移往右腳,向前方踢出左腳。

深蹲連三

先做基礎深蹲的動作,然後起身時不要整個往上,僅僅往上移動約 10 公分就再度下降,然後再一次微升微降的動作,總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。由於延長蹲低的過程,更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。

移位深蹲

由兩腳併攏、站直開始,先向右跨一步,往下做深蹲,起身時收回右腳,再度跨出左腳往下做深蹲,起身時再收回左腳。反覆練習。

相撲深蹲側拉腰

維持相撲深蹲的動作,身體交替向左側、向右側傾斜,感受腰部的延長。過程中也可以交替地墊起腳尖。

連續低位相撲深蹲

這個跟「深蹲連三」是類似的概念,維持住相撲深蹲的動作,僅僅往上或往下移動個 10 公分,連續停留於低位,讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。這時手部可以自由揮舞,不僅同時也稍微鍛鍊到上半身,亦可轉移注意力,讓人比較不在意下半身的緊繃感。

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圖/照護線上

腿在人在,腿老人衰,腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義,而想透過最手的運動活絡下盤肌群,最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節,讓身體下壓,並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同,算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢?

首先,雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單,但做深蹲時有不少常見的錯誤,請要注意以下幾件事情:

常見錯誤一:先啟動髖部,重心放在腳跟

一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上,上半身會微微前傾。

常見錯誤二:膝蓋向腳趾,不要朝內

練習深蹲時,兩腳可打開與肩同寬,趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。

假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去,沒關係,可以把腳打開一點來練習,但請記得,腳趾的方向是微微朝外,蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾,也就是朝外的方向,而不要讓膝蓋往內。

圖/照護線上

常見錯誤三:上半身不要太往前傾斜

深蹲時,若膝蓋超過腳尖,可能會對膝蓋帶來較大的壓力,因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心,而把身體壓的太低,讓身體過度往前傾,但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

練習深蹲時,可以側身照鏡子了解自己的動作,盡量做到大腿與地面平行,注意身體不要過度前傾,身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行,若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

常見錯誤四:勿仰頭或低頭,保持背部正常弧度

在深蹲的過程中,從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。像是要注意不要仰頭或低頭,避免頸椎過度壓迫。另外蹲到低點時,很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作,這是因為髖關節的活動度不足而引起,要有意識地避免此舉,繼續保持背部的弧度。

常見錯誤五:重心放腳跟,不要掂腳

記得,重心是放在腳跟,不要變成墊腳尖的模樣。

如果您已經很熟悉深蹲的動作,也可以試著做些變化,讓練習更有趣。

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