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腿在人在,腿老人衰!經典深蹲有哪些注意事項?

careonline_96
・2020/09/17 ・1239字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 466 ・五年級

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圖/照護線上

腿在人在,腿老人衰,腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義,而想透過最手的運動活絡下盤肌群,最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節,讓身體下壓,並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同,算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢?

首先,雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單,但做深蹲時有不少常見的錯誤,請要注意以下幾件事情:

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常見錯誤一:先啟動髖部,重心放在腳跟

一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上,上半身會微微前傾。

常見錯誤二:膝蓋向腳趾,不要朝內

練習深蹲時,兩腳可打開與肩同寬,趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。

假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去,沒關係,可以把腳打開一點來練習,但請記得,腳趾的方向是微微朝外,蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾,也就是朝外的方向,而不要讓膝蓋往內。

圖/照護線上

常見錯誤三:上半身不要太往前傾斜

深蹲時,若膝蓋超過腳尖,可能會對膝蓋帶來較大的壓力,因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心,而把身體壓的太低,讓身體過度往前傾,但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

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練習深蹲時,可以側身照鏡子了解自己的動作,盡量做到大腿與地面平行,注意身體不要過度前傾,身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行,若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

常見錯誤四:勿仰頭或低頭,保持背部正常弧度

在深蹲的過程中,從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。像是要注意不要仰頭或低頭,避免頸椎過度壓迫。另外蹲到低點時,很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作,這是因為髖關節的活動度不足而引起,要有意識地避免此舉,繼續保持背部的弧度。

常見錯誤五:重心放腳跟,不要掂腳

記得,重心是放在腳跟,不要變成墊腳尖的模樣。

如果您已經很熟悉深蹲的動作,也可以試著做些變化,讓練習更有趣。

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careonline_96
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純淨之水的追尋—濾水技術如何改變我們的生活?
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2025/04/17 ・3142字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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本文與 BRITA 合作,泛科學企劃執行。

你確定你喝的水真的乾淨嗎?

如果你回到兩百年前,試圖喝一口當時世界上最大城市的飲用水,可能會立刻放下杯子——那水的顏色帶點黃褐,氣味刺鼻,甚至還飄著肉眼可見的雜質。十九世紀倫敦泰晤士河的水,被戲稱為「流動的污水」,當時的人們雖然知道水不乾淨,但卻無力改變,導致霍亂和傷寒等疾病肆虐。

十九世紀倫敦泰晤士河的水,被戲稱為「流動的污水」(圖片來源 / freepik)

幸運的是,現代自來水處理系統已經讓我們喝不到這種「肉眼可見」的污染物,但問題可還沒徹底解決。面對 21 世紀的飲水挑戰,哪些技術真正有效?

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19 世紀的歐洲因為城市人口膨脹與工業發展,面臨了前所未有的水污染挑戰。當時多數城市的供水系統仍然依賴河流、湖泊,甚至未經處理的地下水,導致傳染病肆虐。

1854 年,英國醫生約翰·斯諾(John Snow)透過流行病學調查,發現倫敦某口公共水井與霍亂爆發直接相關,這是歷史上首次確立「飲水與疾病傳播的關聯」。這項發現徹底改變了各國政府對供水系統的態度,促使公衛政策改革,加速了濾水與消毒技術的發展。到了 20 世紀初,英國、美國等國開始在自來水中加入氯消毒,成功降低霍亂、傷寒等水媒傳染病的發生率,這一技術迅速普及,成為現代供水安全的基石。    

 19 世紀末的台灣同樣深受傳染病困擾,尤其是鼠疫肆虐。1895 年割讓給日本後,惡劣的衛生條件成為殖民政府最棘手的問題之一。1896 年,後藤新平出任民政長官,他本人曾參與東京自來水與下水道系統的規劃建設,對公共衛生系統有深厚理解。為改善台灣水源與防疫問題,他邀請了曾參與東京水道工程的英籍技師 W.K. 巴爾頓(William Kinnimond Burton) 來台,規劃現代化的供水設施。在雙方合作下,台灣陸續建立起結合過濾、消毒、儲水與送水功能的設施。到 1917 年,全台已有 16 座現代水廠,有效改善公共衛生,為台灣城市化奠定關鍵基礎。

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圖片來源/BRITA

進入 20 世紀,人們已經可以喝到看起來乾淨的水,但問題真的解決了嗎? 科學家如今發現,水裡仍然可能殘留奈米塑膠、重金屬、農藥、藥物代謝物,甚至微量的內分泌干擾物,這些看不見、嚐不出的隱形污染,正在成為21世紀的飲水挑戰。也因此,濾水技術迎來了一波科技革新,活性碳吸附、離子交換樹脂、微濾、逆滲透(RO)等技術相繼問世,各有其專長:

活性碳吸附:去除氯氣、異味與部分有機污染物

離子交換樹脂:軟化水質,去除鈣鎂離子,減少水垢

微濾技術逆滲透(RO)技術:攔截細菌與部分微生物,過濾重金屬與污染物等

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這些技術相互搭配,能夠大幅提升飲水安全,然而,無論技術如何進步,濾芯始終是濾水設備的核心。一個設計優良的濾芯,決定了水質能否真正被淨化,而現代濾水器的競爭,正是圍繞著「如何打造更高效、更耐用、更智能的濾芯」展開的。於是,最關鍵的問題就在於到底該如何確保濾芯的效能?

濾芯的壽命與更換頻率:濾水效能的關鍵時刻濾芯,雖然是濾水器中看不見的內部構件,卻是決定水質純淨度的核心。以德國濾水品牌 BRITA 為例,其濾芯技術結合椰殼活性碳和離子交換樹脂,能有效去除水中的氯、除草劑、殺蟲劑及藥物殘留等化學物質,並過濾鉛、銅等重金屬,同時軟化水質,提升口感。

然而,隨著市場需求的增長,非原廠濾芯也悄然湧現,這不僅影響濾水效果,更可能帶來健康風險。據消費者反映,同一網路賣場內便可輕易購得真假 BRITA 濾芯,顯示問題日益嚴重。為確保飲水安全,建議消費者僅在實體官方授權通路或網路官方直營旗艦店購買濾芯,避免誤用來路不明的濾芯產品讓自己的身體當過濾器。

辨識濾芯其實並不難——正品 BRITA 濾芯的紙盒下方應有「台灣碧然德」的進口商貼紙,正面則可看到 BRITA 商標,以及「4週換放芯喝」的標誌。塑膠袋外包裝上同樣印有 BRITA 商標。濾芯本體的上方會有兩個浮雕的 BRITA 字樣,並且沒有拉環設計,底部則標示著創新科技過濾結構。購買時仔細留意這些細節,才能確保濾芯發揮最佳過濾效果,讓每一口水都能保證潔淨安全。

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濾芯本體的上方會有兩個浮雕的 BRITA 字樣,並且沒有拉環設計 (圖片來源 / BRITA)

不過,即便是正品濾芯,其效能也非永久不變。隨著使用時間增加,濾芯的孔隙會逐漸被污染物堵塞,導致過濾效果減弱,濾水速度也可能變慢。而且,濾芯在拆封後便接觸到空氣,潮濕的環境可能會成為細菌滋生的溫床。如果長期不更換濾芯,不僅會影響過濾效能,還可能讓積累的微小污染物反過來影響水質,形成「過濾器悖論」(Filter Paradox):本應淨化水質的裝置,反而成為污染源。為此,BRITA 建議每四週更換一次濾芯,以維持穩定的濾水效果。

為了解決使用者容易忽略更換時機的問題,BRITA 推出了三大智慧提醒機制,確保濾芯不會因過期使用而影響水質:

1. Memo 或 LED 智慧濾芯指示燈:即時監測濾芯狀況,顯示剩餘效能,讓使用者掌握最佳更換時間。

2. QR Code 掃碼電子日曆提醒:掃描包裝外盒上的 QR Code 記錄濾芯的使用時間,自動提醒何時該更換,減少遺漏。

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3. LINE 官方帳號自動通知:透過 LINE 推送更換提醒,確保用戶不會因忙碌而錯過更換時機。

在濾水技術日新月異的今天,濾芯已不僅僅是過濾裝置,更是智慧監控的一部分。如何挑選最適合自己需求的濾水設備,成為了健康生活的關鍵。

人類對潔淨飲用水的追求,從未停止。19世紀,隨著城市化與工業化發展,水污染問題加劇並引發霍亂等疾病,促使濾水技術迅速發展。20世紀,氯消毒技術普及,進一步保障了水質安全。隨著科技進步,現代濾水技術透過活性碳、離子交換等技術,去除水中的污染物,讓每一口水更加潔淨與安全。

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(圖片來源 / BRITA)

今天,消費者不再單純依賴公共供水系統,而是能根據自身需求選擇適合的濾水設備。例如,BRITA 提供的「純淨全效型濾芯」與「去水垢專家濾芯」可針對不同需求,從去除餘氯、過濾重金屬到改善水質硬度等問題,去水垢專家濾芯的去水垢能力較純淨全效型濾芯提升50%,並通過 SGS 檢測,通過國家標準水質檢測「可生飲」,讓消費者能安心直飲。

然而,隨著環境污染問題的加劇,真正的挑戰在於如何減少水污染,並確保每個人都能擁有乾淨水源。科技不僅是解決問題的工具,更應該成為守護未來的承諾。濾水器不僅是家用設備,它象徵著人類與自然的對話,提醒我們水的純淨不僅是技術的勝利,更是社會的責任和對未來世代的承諾。

*符合濾(淨)水器飲用水水質檢測技術規範所列9項「金屬元素」及15項「揮發性有機物」測試
*僅限使用合格自來水源,且住宅之儲水設備至少每6-12個月標準清洗且無受汙染之虞

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鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
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避免腿力退化,靠牆練習讓你輕鬆保持肌力!
careonline_96
・2024/11/20 ・2606字 ・閱讀時間約 5 分鐘

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圖/照護線上

腿在人在,腿老人衰又摔。如果你也想維持下半身的肌力和活動度,練習深蹲是很好的辦法。在初學時期,找面牆壁開始練習,會讓你更安心。

靠牆墊腳

圖/照護線上

靠著牆壁站直,提起腳跟墊腳尖,鍛鍊腳踝與小腿的肌力。剛開始練習怕失去平衡會跌倒的時候,靠牆練習是個很好的開始。就算是你覺得自己沒辦法練到深蹲,靠牆墊腳這個動作平常還是可以多做。

靠牆開髖

圖/照護線上

靠牆站直,膝蓋往上提到讓大腿與地面平行時,膝蓋往外打開至側邊,再放下膝蓋收回原處,感覺髖部及大腿內外側的控制與穩定。

扶牆側弓步

圖/照護線上

轉身面對牆壁,約距離牆壁三十公分處,雙腳打開至兩個肩膀的寬度,腳尖朝外。雙手微彎扶著牆,重心往左側靠,髖部自然往後並讓身體下沉,直到右腳打直,左側膝蓋彎曲約九十度。記得檢查此時的腳尖和膝蓋是朝外的。這個動作對髖部的活動度和肌力幫助很大,平常記得多多練習。

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扶牆相撲深蹲

圖/照護線上

轉身面對牆壁,約距離牆壁三十公分處,雙腳打開至兩點五個肩膀的寬度,腳尖朝外。雙手微彎扶著牆,身體直直下降,到大腿接近與地面平行的程度。沒辦法降到太低也沒關係,這時大腿內側與臀部外側都會很有感。可以練習停留個幾秒,也可以做相撲深蹲的升降練習。

扶牆深蹲

圖/照護線上

繼續面對牆壁,手約在與肩同高度的位置扶著牆壁,雙腳打開約與肩同寬,或比肩膀略寬即可,腳尖往前或是微微往外側,先將髖部自然往後,再下沉身體,直到手臂伸直,完成深蹲動作,過程之中上半身維持直立不要彎腰。停留一下後再起身,反覆練習。

扶牆深蹲抬腿

圖/照護線上

如果將扶牆深蹲練得不錯了,可以進階到練習深蹲抬腿。同樣先做扶牆深蹲的動作往下,起身時重心轉往右腳,順勢抬起左腳,讓左膝蓋彎曲九十度大腿與地面平行,維持平衡後左腳著地,再繼續反覆深蹲往下,起身抬腳的流程。剛開始不熟練的時候可以先是都練習抬起同一側的腳,練習十次後再換邊練習。假如熟悉動作的話可以交替練習,交替練習對平衡、穩定、和肌肉控制的要求都會較高。

扶牆側弓步墊腳

圖/照護線上

想要持續靠著扶牆練習加強髖部腿部肌力時,可以先回到練習側弓步的動作,試著在維持弓步的時候,抬起彎曲那一腳的腳跟,同樣可以訓練到腳踝、小腿、和大腿的肌力。

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扶牆相撲深蹲墊腳

圖/照護線上

先做扶牆相撲深蹲的動作,維持平衡後,墊起其中一腳的腳尖,停留約兩秒鐘再放下,換墊起另一腳的腳尖,輪流交替練習。假使覺得挺流暢且很穩定的話,也可以試著同時墊起兩隻腳的腳尖。在墊起腳尖的同時,也可以再加強往下蹲的動作,漸進式加強訓練強度。

靠牆深蹲

圖/照護線上

背對牆壁,雙腳踩地離牆壁約三十公分,臀部以上的身體靠在牆壁上,雙腿打直。穩定之後身體沿著牆壁緩緩下降,直到大腿與地面平行,雙腿膝蓋彎曲呈九十度,停留兩秒鐘後再往上升,回到起始位置。

靠牆深蹲停留

同樣先做靠牆深蹲,直到大腿與地面平行之後,就停留在這個像是坐在無形椅子的動作,背部繼續靠著牆壁,停留約三十秒,這個動作對大腿肌力是很好的鍛鍊。

扶牆大腿伸展

圖/照護線上

深蹲的動作會很需要活動到髖部與大腿的肌肉,在練習之後別忘了做點伸展,面對牆壁站好,右手扶著牆壁穩定,左腳往後彎曲,讓左手捉住左腳腳踝處,做左側大腿的伸展。停留數十秒之後再換邊練習。

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扶牆站立嬰兒式

圖/照護線上

面對牆壁,雙腳往後退大概距離牆壁五十公分,雙手約在肩膀高度處扶著牆壁,接著髖部往後,身體打直,直到雙手伸直,感覺到背部和後腿的伸展。

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站在「震動機」上就能增肌並預防老化?真的這麼簡單有效嗎?
活躍星系核_96
・2022/01/12 ・2049字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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「全身震動可以預防骨質密度、長肌肉?」「電刺激可以電出八塊肌、燃燒脂肪?」

可能是演算法的關係,最近不斷跳出類似的儀器跟文章,也有許多朋友私訊我說是不是真的那麼厲害。

如果健康是 60 分,單獨使用全身震動,可能讓你從 0 分進步到 20 分,而大部分的人可能都有在 40 到 80 分這個程度,但是單獨做運動訓練,想從 0 到 60 分或 60 分到 100 分都是可以達到的。

什麼是全身震動治療?

全身震動治療(Whole body vibration)是透過水平或垂直的震動,來達到刺激肌肉活化、避免骨質疏鬆、改善肌力等效果。常常是站在一個儀器或平台上,專業人員可以設定參數如震動頻率、持續時間等,嘗試達到特定的效果。

為什麼有爭議性?

以我自己,從物理治療師跟教練的角度來看,這些爭議多來自「過度誇大效果」。不只強調「提升肌力」的全身震動;還有「放鬆軟組織」的震動按摩槍;可以「預防」肌肉萎縮的功能性電刺激(FES),其實都不是新興的儀器,很早在物理治療跟復健領域就有在用了,而他們都是適用在較嚴重的病患。

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現代人文明病越來越多,可以帶來很高的商業價值,這類的器材可能想應用在「一般族群、民眾」上。這些產品的宣傳、行銷也跟著擴大,提倡各種優點跟效果,但這些效果是否出現在每個人,或都有巨大的成效,需要審慎評估。

以下是根據我個人所學,分享部分觀點:

這些儀器常是「在沒有辦法中的辦法」

「太空人在無重力的環境下,身體能力會逐漸喪失,只能使用全身震動。」
「因車禍導致神經斷裂的個案,為了避免肌肉萎縮,只能使用電刺激。」

要避免肌肉萎縮,讓肌力、骨質密度上升,目前研究證據力最高,無庸置疑是阻力訓練;要讓心肺耐力不斷提升,無庸置疑是有氧訓練。但上述的狀況是因為「沒有重力,無法創造阻力」、「神經斷掉,肌肉無法主動收縮」,所以才不得不放棄 100 分的方式,而選擇一個 30 分的方式。一般的病患、民眾其實並沒有到那麼嚴重,也沒有這樣的條件跟環境限制,其實運動訓練的效益更大。

也因此,全身震動或電刺激的研究中,比較有效的個案都是「非常嚴重的肌力不足」、「久病臥床」的人,或許可以讓他們從 0 分提升到 30 分,但是接下來的 30 分提升到 80 分,是需要透過運動訓練,而大多數人只要能生活自理,應該都有個 30 分的能力,所以這個工具只能讓你提升到 30 分,要再往上的效果可能有限。

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比起震動機,運動訓練對大部分健康的人來說較有效果。圖/ 陳曉謙個人 Instagram

身體能力提升,「超負荷」是關鍵

要讓身體能力提升,有個很簡單的原理:刺激 → 疲勞 → 適應。我們每天走路、上下班,都在給身體刺激,包括肌肉收縮來承受體重,或使用大腦思考問題等,在刺激後身體會感到疲勞,但經過充足休息或睡覺後,身體的能力可能會提升(適應),因為身體知道你需要這些能力、應付這些刺激。

而要讓身體能力提升,還有個前提是「刺激要超過自身的能力一些」,又稱為超負荷(Overload)。運動(Exercise)跟活動(Activity)之間的差異是,運動有達成超負荷的原則,活動則泛指有消耗熱量的任何事情。所以對一個家庭主婦來說,做家事可能是活動,但去慢跑 30 分鐘是運動。但對一個久病在床的阿公,能坐在床邊可能就是運動了。

因此,全身震動、按摩槍、電刺激等這些工具,對大部分能生活自主的人,不見得有達到「超負荷」,反倒是常見的上下樓梯、跑步、運動、重量訓練等,對身體的刺激還比較大,並且能讓身體更知道要成長。

運動跟活動的差異說明。圖/陳曉謙個人 Instagram

全身震動,無法替代運動效果

懶惰是人的本性,因為人與生俱來的是要生存、繁殖,而生存的條件就是「盡可能減少能量的消耗」來度過古時代的寒冬、或找不到食物的日子。

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所以大部分人包括我自己,也是懶惰的。但我知道「只」喝乳清蛋白、高蛋白不會讓我長肌肉,「只」用電刺激的也不會電出腹肌或燃燒脂肪,所以只能透過「比較辛苦、需要讓身體出力」的運動訓練。

我個人使用全身震動的經驗,是用來「喚醒」或「活化」病患的肌肉,例如在剛手術完的個案,大腦會反射性地讓肌肉不出力或「被抑制」。此時在復健訓練前,能做些震動,可能是震動按摩槍、震動滾筒等,就能讓運動訓練的效果加成,但並不是「每個人」都需要、或這些器材是必要的。輔助的意思是它不見得是必要的,但「主要」就代表是不能缺少的,例如運動訓練、對應的醫療處置。

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活躍星系核_96
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活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia