腿在人在，腿老人衰！經典深蹲有哪些注意事項？

• 本文轉載自陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師，原文為《站在震動機上，長肌肉、預防退化？》
• 文／陳曉謙

「全身震動可以預防骨質密度、長肌肉？」「電刺激可以電出八塊肌、燃燒脂肪？」

可能是演算法的關係，最近不斷跳出類似的儀器跟文章，也有許多朋友私訊我說是不是真的那麼厲害。

如果健康是 60 分，單獨使用全身震動，可能讓你從 0 分進步到 20 分，而大部分的人可能都有在 40 到 80 分這個程度，但是單獨做運動訓練，想從 0 到 60 分或 60 分到 100 分都是可以達到的。

什麼是全身震動治療？

全身震動治療（Whole body vibration）是透過水平或垂直的震動，來達到刺激肌肉活化、避免骨質疏鬆、改善肌力等效果。常常是站在一個儀器或平台上，專業人員可以設定參數如震動頻率、持續時間等，嘗試達到特定的效果。

為什麼有爭議性？

以我自己，從物理治療師跟教練的角度來看，這些爭議多來自「過度誇大效果」。不只強調「提升肌力」的全身震動；還有「放鬆軟組織」的震動按摩槍；可以「預防」肌肉萎縮的功能性電刺激（FES），其實都不是新興的儀器，很早在物理治療跟復健領域就有在用了，而他們都是適用在較嚴重的病患。

現代人文明病越來越多，可以帶來很高的商業價值，這類的器材可能想應用在「一般族群、民眾」上。這些產品的宣傳、行銷也跟著擴大，提倡各種優點跟效果，但這些效果是否出現在每個人，或都有巨大的成效，需要審慎評估。

以下是根據我個人所學，分享部分觀點：

這些儀器常是「在沒有辦法中的辦法」

「太空人在無重力的環境下，身體能力會逐漸喪失，只能使用全身震動。」
「因車禍導致神經斷裂的個案，為了避免肌肉萎縮，只能使用電刺激。」

要避免肌肉萎縮，讓肌力、骨質密度上升，目前研究證據力最高，無庸置疑是阻力訓練；要讓心肺耐力不斷提升，無庸置疑是有氧訓練。但上述的狀況是因為「沒有重力，無法創造阻力」、「神經斷掉，肌肉無法主動收縮」，所以才不得不放棄 100 分的方式，而選擇一個 30 分的方式。一般的病患、民眾其實並沒有到那麼嚴重，也沒有這樣的條件跟環境限制，其實運動訓練的效益更大。

也因此，全身震動或電刺激的研究中，比較有效的個案都是「非常嚴重的肌力不足」、「久病臥床」的人，或許可以讓他們從 0 分提升到 30 分，但是接下來的 30 分提升到 80 分，是需要透過運動訓練，而大多數人只要能生活自理，應該都有個 30 分的能力，所以這個工具只能讓你提升到 30 分，要再往上的效果可能有限。

身體能力提升，「超負荷」是關鍵

要讓身體能力提升，有個很簡單的原理：刺激 → 疲勞 → 適應。我們每天走路、上下班，都在給身體刺激，包括肌肉收縮來承受體重，或使用大腦思考問題等，在刺激後身體會感到疲勞，但經過充足休息或睡覺後，身體的能力可能會提升（適應），因為身體知道你需要這些能力、應付這些刺激。

而要讓身體能力提升，還有個前提是「刺激要超過自身的能力一些」，又稱為超負荷（Overload）。運動（Exercise）跟活動（Activity）之間的差異是，運動有達成超負荷的原則，活動則泛指有消耗熱量的任何事情。所以對一個家庭主婦來說，做家事可能是活動，但去慢跑 30 分鐘是運動。但對一個久病在床的阿公，能坐在床邊可能就是運動了。

因此，全身震動、按摩槍、電刺激等這些工具，對大部分能生活自主的人，不見得有達到「超負荷」，反倒是常見的上下樓梯、跑步、運動、重量訓練等，對身體的刺激還比較大，並且能讓身體更知道要成長。

全身震動，無法替代運動效果！

懶惰是人的本性，因為人與生俱來的是要生存、繁殖，而生存的條件就是「盡可能減少能量的消耗」來度過古時代的寒冬、或找不到食物的日子。

所以大部分人包括我自己，也是懶惰的。但我知道「只」喝乳清蛋白、高蛋白不會讓我長肌肉，「只」用電刺激的也不會電出腹肌或燃燒脂肪，所以只能透過「比較辛苦、需要讓身體出力」的運動訓練。

我個人使用全身震動的經驗，是用來「喚醒」或「活化」病患的肌肉，例如在剛手術完的個案，大腦會反射性地讓肌肉不出力或「被抑制」。此時在復健訓練前，能做些震動，可能是震動按摩槍、震動滾筒等，就能讓運動訓練的效果加成，但並不是「每個人」都需要、或這些器材是必要的。輔助的意思是它不見得是必要的，但「主要」就代表是不能缺少的，例如運動訓練、對應的醫療處置。

延伸閱讀：

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• 作者 / 白映俞 醫師
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《深蹲變化練習 – 需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔

深蹲是一個很值得練習的經典動作，俗話說的好，腿在人在，腿老人衰，不管妳或你現在是幾歲，腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義，最好要繼續掌握。

很多人會說深蹲是下半身的經典動作，因為深蹲是動到多處關節的複合性動作，要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。

一開始，請你從最基礎的深蹲動作練起（教學請看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」）。記得在過程中，膝蓋的方向不要往內轉，背部維持良好的自然弧度，不要圓背，要把臀部往後推，而不是膝蓋往前擠。如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習 – 無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）」這篇，讓練習更有趣。

假使要再進階，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處。連續完成的時候，對心肺耐力也是種考驗。建議大家可以先看著動圖做分項練習，再安排成 TABATA 或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。

移行深蹲由兩腳併攏、站直開始，先跳向右側向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳。快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。反覆練習。

交替跳蹲先做深蹲，起身後兩腳快速前後交替換腳兩次，就是一下右腳在前、左腳在後，第二下左腳在前、右腳在後，交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。反覆練習。

相撲深蹲跳先微微往上跳後，臀部往後，雙腳往外打開，向下做相撲深蹲，雙手垂在身體前方，在身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上，雙腳往內跳，回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習。

深蹲跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，要起身時雙手往後下方擺，整個身體往上方彈跳，落地時請控制力道輕一點，減少膝蓋的負擔，一落地就往下再做深蹲，反覆練習。

摘星跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，起身時爆發衝到空中，雙手雙腳都是往外伸，盡量把手腳打的愈開愈好。落地時再回復到開始的姿勢，順著繼續往下深蹲，然後再跳起來。落地時要先用腳趾著地，再來才是腳踝。不要直接以腳踝著地，會受傷喔。練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時，請記得要控制肌肉運用和動作順序，有點緩衝才不會受傷。

弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型（弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」）。從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲 90 度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成 90 度，距離地面約數公分。背部打直，眼望前方。從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，收後方的的腿，變成左腳打直，右腳彎曲於身體前方的模樣，再往回降到原本左腳在前，右腳在後，兩腳膝蓋都是彎曲 90 度的狀態。

交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲 90 度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成 90 度，距離地面約數公分。背部打直，眼望前方。從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，接著在空中時快速換腳，變成右腳在前，左腳在後，往下回到弓步蹲最低的位置。因此，跳起來到空中的時候高度要夠，才能完成換腳的動作。交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力，也需要平衡，連續完成時對心肺是種考驗。如果能連續做到，對肌力、平衡、心肺都是一大提升。

要開始練習前，請先做足夠的熱身。

在剛開始練習時，不需要一次練完全部動作，也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。請先配合著無跳躍的動作，或其他較不吃力的動作練習，才不會對身體負擔太大。永遠記得，你是要練健康，不是要練受傷，不要一次大幅調高運動強度，請循序漸進比較安全喔。

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• 作者／白映俞 醫師
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腿在人在，腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，而想透過最手的運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢？

首先，雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：

常見錯誤一：先啟動髖部，重心放在腳跟

一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。

常見錯誤二：膝蓋向腳趾，不要朝內

練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。

假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。

常見錯誤三：上半身不要太往前傾斜

深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

常見錯誤四：勿仰頭或低頭，保持背部正常弧度

在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。

常見錯誤五：重心放腳跟，不要掂腳

記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。

如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。

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多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。

平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
（喜歡跳躍動作或更難動作的，請看「深蹲變化練習 – 需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解」）

基本深蹲

雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

靠牆深蹲

靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打 90 度，大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。

相撲深蹲

相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。過程中要保持身體的直立。

深蹲舞臂

在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約 10 公分。做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。

深蹲側抬腳

當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。練完再換深蹲→抬左腳練十次。

深蹲前抬腳

這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。

深蹲側踢腿

先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。

深蹲前踢腿

先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向前方踢出左腳。

深蹲連三

先做基礎深蹲的動作，然後起身時不要整個往上，僅僅往上移動約 10 公分就再度下降，然後再一次微升微降的動作，總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。由於延長蹲低的過程，更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。

移位深蹲

由兩腳併攏、站直開始，先向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳，再度跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。反覆練習。

相撲深蹲側拉腰

維持相撲深蹲的動作，身體交替向左側、向右側傾斜，感受腰部的延長。過程中也可以交替地墊起腳尖。

連續低位相撲深蹲

這個跟「深蹲連三」是類似的概念，維持住相撲深蹲的動作，僅僅往上或往下移動個 10 公分，連續停留於低位，讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。這時手部可以自由揮舞，不僅同時也稍微鍛鍊到上半身，亦可轉移注意力，讓人比較不在意下半身的緊繃感。

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