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吃了蛋白粉就能增肌減脂?還是要運動才行!破解高蛋白迷思

careonline_96
・2020/06/10 ・2163字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 489 ・五年級

「最近大家都在講肌少症的事情。」王太太對著妹妹說,兩人已是年齡50+的姐妹花。

妹妹說:「我本來想去健身房運動,不過這一波疫情來了之後,也就不敢去報名了。」

「聽說多吃蛋白質就會長肌肉?還是我們要多吃點肉?」

「要吃那個蛋白粉啦,我有個朋友在賣,說很有用!」

你也聽過這樣的說法嗎?也以為只要吃了蛋白質或蛋白粉,肌肉就會跑出來嗎?請繼續看下去。

吃了蛋白質就會長肌肉?

大家都想「增肌減脂」,在減重的路途中,若能多長些肌肉,才能拉高基礎代謝率,多燃燒點熱量,達到減脂目的。那蛋白質吃多一點,就自動會長出肌肉嗎?並不是這樣的。

蛋白質很重要,原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質,身體會擁有比較多的胺基酸原物料,但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織,並不會直線跑去做出多一點的肌肉。(有這些症狀,小心缺乏蛋白質!

想要長肌肉,還是需要額外的肌力訓練。在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中,才能增加肌肉質量。沒有肌力訓練,肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求,無法形成更大的肌肉。並不是只要多吃蛋白質,身體就自動會長肌肉出來。

記住,增長肌肉的要件是運動。

那喝蛋白飲品應該就會長肌肉?

過去蛋白粉是健身者的愛,但這股風潮逐漸吹向普羅大眾,許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。因此有人想知道,如果像上一題所說,食用雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉,那如果吃的是蛋白質營養補充品呢?廣告上都寫著身體很好吸收蛋白粉這些補給品,圖片也都是練的猛猛的俊男美女,會不會對增長肌肉有點用處?

你可能已經猜到了我們要說的結論了:

如果你有在做肌力訓練,喝乳清蛋白會幫忙長肌肉。

如果你沒在做肌力訓練,喝乳清蛋白也不會長肌肉。

因此,重點還是有沒有持續地訓練。如果你想要避免未來罹患上肌少症,務必從飲食調整,並加上肌力訓練運動,不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品,就會直接長出肌肉。

再次強調,增長肌肉的要件是運動。

高蛋白是不是才能減重?

很多人會採取高蛋白、低碳水的方式來控制體重。當攝取的碳水化合物減少後,可以迫使身體燃燒脂肪來補足熱量。而且飲食中蛋白質的比例提高時,可以增加飽足感,(想想看你上次晚餐吃牛排時是不是一路飽到隔天,完全不想吃消夜呢)而降低了食用者的飲食量,整體攝取的熱量下降。所以確實高蛋白低碳水的方式是可以降低體重的。

不過,不要為了講求超級低碳,而放棄了蔬菜、水果、全穀類,那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維、及抗氧化劑,讓鈣離子、鉀離子、鎂離子是不足的。而且當大家刻意減少碳水化合物且吃很多蛋白質時,常常意味著同時吃進太多飽和脂肪,甚至也常常是更多的鹽分(尤其是各種像香腸、火腿、培根這類的加工肉品)!反而提高血中膽固醇濃度,增加心血管疾病的危險性。想要高蛋白時,同樣要注意食物選擇!如果有實行上的困難,可以先請教營養師或醫師,了解正確的高蛋白減重方式。

目前短期(六個月)內嘗試高蛋白飲食應該是還算安全,但長期來說會不會帶來身體其他的危害,還無法確立。但通常超過六個月以上時,高蛋白飲食帶來的減重效益就大幅降低。

你蛋白質一定沒吃夠,要靠蛋白粉?

過去只有持續健身,想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量,但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法,也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質,要靠補充品才夠」的說法。

不過根據美國針對介於 19 到 30 歲之間的年輕人的營養研究,發現其實每人每天平均攝取了 100g 的蛋白質,這樣並不算少。目前沒看到台灣人的數據,但就算我們通常飲食習慣沒有那麼美國派「American style」,也不需要到每個人都得買蛋白粉補充品來吃的程度。

蛋白粉是很簡單輕鬆的補充品,剛運動完就能補上一杯,而且身體也很好吸收。另外,現在也出現了不少高蛋白的隨手點心,讓大家嘴饞時來個高蛋白解饞。但這些補充品的問題就是會有食品添加物與賦形劑,例如高蛋白棒裡會用上讓食物變得穩定、增稠的食品添加物「鹿角菜膠」,有些研究認為此品會引起體內發炎反應、影響礦物質吸收、腸道損傷。

在情況允許下,天然食物較無食品添加物,還是比較好的蛋白質來源。(蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略)而且身體需要各種不同的胺基酸,盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸,同時也能吸收到其他的營養素。因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要的,甚至唯一的蛋白質來源。最好盡量從不同來源,像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。

另外,身體並不會貯存蛋白質,如果短期內攝取太多蛋白質,仍會加重腎臟的負擔,增加體內氨氣 (ammonia) 的累積。假如你在飲食調整、控制之後,體重真的已經下降了,記得也要同時調整蛋白質的攝取量。

 

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什麼是「骨髓纖維化」?為什麼它會讓患者失去造血功能?

careonline_96
・2021/10/21 ・2074字 ・閱讀時間約 4 分鐘
讓人失去造血功能的骨髓纖維化,血液專科醫師圖文解析

一名六十多歲的女性患者平日生活忙碌,最近幾個月經常感到疲倦,精神不太好、容易忘東忘西,此外,體重還驟降好幾公斤。

「大多數女性患者剛變瘦時,可能會感到開心,但變瘦一段時間後,就會漸漸感到不對勁。」

大林慈濟醫院血液腫瘤科李思錦醫師說明,因腹部不適、吃不太下,該患者便到腸胃科就診。檢查發現脾臟變大,是一般人的好幾倍大,且貧血很嚴重,故轉診到血液腫瘤科。

「骨髓纖維化患者大多會因為貧血、腹部不適、體重減輕而先到相關科別就診,最後才輾轉來到血液腫瘤科。」李思錦醫師指出,「該患者後續接受骨髓檢查,評估屬於中度風險病人,開始接受口服藥物治療。大約兩週後,她就覺得腹部不適得到改善,開始吃得下東西。隨著營養狀況改善,精神、體力逐漸恢復,體重也慢慢回升。」

讓患者失去造血功能的骨髓纖維化

骨髓纖維化較常出現在中老年人,但各年齡層皆可能罹病,且男女比例差不多。李思錦醫師表示,骨髓纖維化是因為基因突變,使造血細胞異常增生,這些額外增加的細胞會產生細胞激素,使患者出現不適症狀。

另外,這些細胞激素會讓正常骨髓中的間質細胞纖維化,原本可容納造血細胞的空間,漸漸充滿纖維組織,而沒有足夠的空間造血。因為人體還是需要造血,所以會依賴髓外造血,由肝臟、脾臟等器官執行造血功能,因而導致肝臟、脾臟腫大。

什麼是骨髓纖維化?

正常脾臟重量約幾百公克,正常時通常無法摸到,李思錦醫師解釋,骨髓纖維化患者的脾臟變大,可能重達 1、2 公斤,甚至延伸到骨盆腔。異常腫大的脾臟會對其他器官造成壓迫,而導致不適,故患者常因為脾臟腫大而就診。

脾臟腫大會讓患者感到腹脹、肚子痛、吃不下、容易有飽足感,體重便會漸漸下降。李思錦醫師說明,骨髓纖維化症狀與造血功能失調有關,由於攜帶氧氣的血紅素不足,可能讓人體力變差、常感到疲累、注意力不集中;白血球低下,讓患者較常感染、發燒。另外,還可能出現搔癢、夜間盜汗、骨頭疼痛等症狀。

由於上述症狀較無特異性,也常被誤認為是老化現象,所以容易延誤就醫。李思錦醫師提醒,如果有這些症狀,應盡速就醫,安排進一步血液、骨髓檢查,才能盡早診斷,把握治療時機。

骨髓纖維化常見症狀

骨髓纖維化的治療選項

骨髓纖維化的根本治療,需要做骨髓移植,但對年紀較大的患者而言,骨髓移植的風險較高。李思錦醫師解釋,無法接受骨髓移植的患者會採取緩解治療,如患者的白血球功能較差、容易感染,可能會給予白血球生長激素;若是紅血球不夠,可以輸血或給予促進紅血球生成的藥物;若是血小板不足,可輸血小板,或使用促進血小板增生的藥物。

骨髓纖維化的治療

骨髓纖維化是基因造成的問題,目前已可使用口服藥物來治療,李思錦醫師說明,口服藥物可用於中度、高度風險的骨髓纖維化病人,來改善症狀。

「口服藥物有機會讓脾臟變小,患者比較不會那麼不舒服,吃得下東西,體力會比較好,生活品質也可以改善。」李思錦醫師表示,由於基因突變的累積,骨髓纖維化患者大約有 10% 會發生急性血癌,一定要按時回診追蹤。

貼心小提醒

骨髓纖維化會讓患者骨髓漸漸失去造血功能,從而導致多種症狀,李思錦醫師提醒,若出現骨髓纖維化十大症狀,包括疲勞、腹部不適、易有飽足感、體重下降、活動力不佳、注意力不集中、搔癢、骨頭疼痛、發燒、夜間盜汗,請盡快就醫。患者可使用「骨髓纖維化自我檢測量表(MPN10 量表)」來對十大症狀的嚴重度評分,從沒有症狀的零分到很嚴重的十分,以數字量化嚴重程度,有助醫師評估病況及治療成效。

骨髓移植有機會治癒骨髓纖維化,狀況許可時患者可接受骨髓移植。不適合接受骨髓移植的患者能夠接受緩解治療、藥物治療以改善症狀,提升生活品質。李思錦醫師叮嚀,骨髓纖維化可能演變成急性血癌,呼籲患者務必定期追蹤!

以上衛教資訊由台灣諾華協助刊登。TW2110021078

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