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該如何揮別尿床?醫師解答小兒夜間遺尿症因應之道

careonline_96
・2019/10/23 ・3626字 ・閱讀時間約 7 分鐘 ・SR值 522 ・七年級

年幼孩童晚上睡覺的時候發生尿床的情形雖然很常見,而且大多數兒童隨著年齡的增長,尿床的情形就會漸漸消失。

然而,還是有少數兒童一直到進入青少年甚至成年時期後,尿床的情形仍然無法改善,嚴重影響自尊心、情緒健康和日常生活,包括學校和社交表現。因此,到底兒童在幾歲後還會尿床時,家長就應該考慮帶他們盡速就醫呢?

尿床其實很常見!?

尿床,也稱為夜間遺尿症,即在睡眠期間膀胱發生無意識排尿。

臨床上定義「尿床」為五至六歲的小孩仍然持續每個月有兩次或兩次以上在夜間尿床;或六歲以上的小孩,仍然持續每個月有一次或以上在夜間尿床。

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尿床其實很常見,根據統計,男生尿床的比例較高,大約是女生的 1.5 倍到 2 倍。若不分性別,則每 100 位五歲的兒童中大約有 15-20 位有尿床現象,到七歲則下降至 7%。尿床的問題其實會影響學齡孩童的自信心,造成心理的焦慮以及交際的困難,並影響孩童的夜間睡眠及日間生活品質,甚至也可能進而影響家長的日常生活及親子的互動。

大部分的尿床兒童隨著年齡增長會漸漸脫離尿床問題,但是,實際上直至 12 歲時則仍大約有 1% 的人還持續發生尿床,而且尿床症狀很有可能就一直延續到成人時期。

隨著年紀越大還持續有尿床現象的患者,其症狀可能會越來越嚴重,而且痊癒的機會也越來越低,因此,兒童時期若能盡早接受尿床診斷並積極治療,痊癒的機會便能增加。

然而,依據國外報告顯示,當孩童發生持續尿床症狀時,僅有約 50% 的家長會帶孩童就診,因此,許多兒童錯失及早接受治療的機會。

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導致孩童尿床的原因有哪些?

其實,導致尿床的原因包括各種生理或心理因素,或由多個綜合因素所造成。睡眠時的抗利尿激素分泌不足、大腦覺醒障礙、膀胱容量小、便秘、壓力和遺傳等因素,都可能是造成尿床的原因。

膀胱就像一個由肌肉組織製成的小袋,可用以儲存由腎臟生成的尿液。一般而言,在夜間的尿液產生會減少,進而使膀胱儲存容量增加。

當膀胱裝滿尿液時,膀胱壁的壓力感受器會將訊號先送到脊髓中樞,再傳遞到大腦皮質進一步產生尿意感(想排尿的感覺),以便在膀胱需要排空時醒來。

然而,在某些情況下,尿液的產生不會在夜間減慢,和/或大腦覺醒信號無法傳達,使得夜間尿液產生和膀胱容量之間無法取得平衡,進而導致尿床。

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因此,臨床上認為導致夜間尿床的最常見因素主要可分為三類:

  1. 夜間多尿症:睡眠時大腦中的抗利尿激素分泌不足,使得夜間尿液產生量過多。
  2. 大腦覺醒中樞異常:夜間睡眠中當膀胱裝滿尿液時,膀胱壁的壓力感受器無法及時將訊號送到大腦造成覺醒,而是由脊髓的排尿反射中樞通知膀胱收縮及括約肌放鬆進行不自主排尿。
  3. 膀胱過度活動:膀胱過度敏感或異常收縮,導致尿急、頻尿、夜尿或急迫性尿失禁。

少數孩童則因嚴重便秘,因此膀胱受到壓迫而使得容量變小,也可能導致尿床。情緒問題如焦慮或恐懼亦可能造成少數孩童發生尿床的症狀。

遺傳因素即父母或兄弟姐妹中會尿床者, 兒童尿床的機會也會是一般人的 6 到 10 倍。膀胱及尿道周圍的肌肉發育未成熟,也可能增加尿床的機會。

依據國際間的臨床指引以及最新台灣專家共識建議,五歲以上的兒童當發生持續尿床的情形,應考慮向醫師進行醫療諮詢。

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兒童在六足歲以後或是開始上小學時,如果還持續有尿床的現象,則應進行積極的行為調整或藥物治療,以免因尿床問題影響學齡孩童在社交和心理的困擾。

當孩子尿床時,家長可以做哪些評估?

當兒童持續發生尿床時,父母最重要的評估應該是先觀察孩童在白天和夜間睡眠時的排尿狀況。

家長在帶小孩就醫之前,應該完成『排尿日誌(小便日記)』,也就是紀錄全天 24 小時中孩童每次喝水的時間、喝水量(毫升數)、排尿的時間、排尿量(毫升數)。連續紀錄兩天 48 小時甚至三天 72 小時的排尿日誌,可在就診時幫助醫師初步評估孩童尿床的可能原因。

當孩子尿床時,醫師會進行哪些評估?

醫師問診後,通常會先對孩童進行非侵入性的基本理學檢查,例如檢查外生殖器構造、腰薦椎檢查、直腸檢查、部分神經系統檢查等,先排除一些少見的先天性病因。

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然後會進行尿液檢查,排除泌尿道感染的可能病因。一些兒童在治療好泌尿道感染後,尿床情形也能獲得有效改善。

理學檢查及尿液檢查的結果,通常能幫助醫師正確判斷孩童尿床的原因,進而選擇最理想的治療方案,或考慮進行其他評估檢查,包括尿流速和殘尿量檢查、膀胱和腎臟超音波檢查或尿路動力學檢查等,以評估是否有其他潛藏的導致尿床的病因。

尿床的治療應從行為調整開始

在進入藥物治療之前,醫師應提供家長充分的疾病資訊及諮詢,並先指導家長協助兒童進行日常行為調整,包含調整喝水時間(白天可以多喝水、傍晚少喝水、睡覺前不喝水,讓晚上小便製造量少一點),並鼓勵孩童多吃青菜、水果預防便秘。

兒童每天的總尿量若用體重來換算,一公斤體重則以 30 毫升的尿量計算,因此,以體重 20 公斤的兒童而言,一天只要 600 毫升尿量就算正常,因此合宜的飲水量也可能改善尿床的情形。

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改變孩童排尿姿勢也可能改善尿床的症狀。因為女孩坐在成人尺寸的馬桶上排尿時雙腳往往無法著地,使得尿道周圍的肌肉不易放鬆,導致排尿不完全。男孩排尿時的理想姿勢則應身體略向前傾,雙足著地張開且與肩同寬,可以使尿道周圍肌肉放鬆以利排尿。

因此,建議家中成人尺寸的馬桶前能放置一張小椅凳,協助改善兒童的排尿姿勢。

如果家長跟孩子的治療動機很強,可以考慮採用尿床鬧鈴行為療法。尿床鬧鈴是在內褲上面貼一個感應器,尿濕時會發出聲響提醒兒童起床解尿的鬧鐘,以便逐漸養成兒童不需鬧鐘就能自行起床解尿。

研究顯示尿床鬧鈴成效佳復發率低,可惜在台灣不易購得,且其聲響也會影響家人的夜間睡眠,當治療動機不強時則難以持之以恆。

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尿床的藥物治療有哪些選擇?

當尿床的症狀經行為調整後仍然無法有效改善時,依據國際間的臨床指引以及台灣專家共識建議,第一線推薦治療藥物是睡前服用抗利尿激素類藥物 (Desmopressin)。

眾多研究中已證實 Desmopressin 可有效治療尿床,藉由其抗利尿激素類似物之作用減少夜間的尿液製造,減少孩童尿床的發生機會。

第二線藥物則為是抗乙醯膽鹼藥物(如 Oxybutynin)等。抗乙醯膽鹼藥物可以降低逼尿肌的活性,改善頻尿的症狀,增加膀胱容量,進而改善孩童尿床的症狀。

當接受抗利尿激素類藥物後,尿床症狀改善情形仍未達滿意時,醫師會依據所評估的造成該兒童尿床症狀的可能因素,考慮抗利尿激素類藥物和抗利尿激素類藥物的合併治療。

而當抗利尿激素類藥物和抗利尿激素類藥物的合併治療後,尿床症狀改善情形依舊未達滿意時,醫師或許會考慮使用三環抗憂鬱劑(如 Imipramine)以減少膀胱的不穩定收縮,其抗乙醯膽鹼之作用可能有助於增加膀胱容量,改善尿床。需注意 Imipramine 過量時可能會導致心臟傳導障礙,且曾通報小兒致死案例,因此使用時須謹慎注意。

復健治療可以怎麼做?

針對尿道周圍的骨盆肌肉放鬆不良的兒童,則可以考慮復健治療。

括約肌是人體控制排尿的開關,生理回饋放鬆法是在尿道括約肌附近放一個肌電圖的貼片,在肚子放一個電極的貼片,來教導孩子感受骨盆肌肉收縮的強度並練習掌控收縮及放鬆的技巧。

什麼狀況會建議手術治療?

因為尿床而需要做手術的患者不多,最常見的是尿道狹窄,或者膀胱頸狹窄。如果檢查發現小便速度較慢,或者膀胱頸一直打不開,醫師可能會建議做手術。

目前這類手術多使用雷射來進行,比較不會留疤,成效也比較好,到青春期還持續尿床,或是小便流速不足時,需要進行手術機率較高。

半夜叫孩子起來尿尿,有效嗎?

為了避免尿床,很多家長會在半夜掀起床叫醒兒童起床如廁,但根據國內外的研究顯示這種方式往往難以持之以恆,而且家長的睡眠品質不佳也可能影響次日上班工作的效率。

理想的兒童尿床治療,應是兼顧兒童及家長的生活品質及彼此的親子互動,與醫師密切討論治療方案及治療目標,並持之以恆直到兒童尿床情形有效改善。

你知道嗎,尿床可是有節日的喔!

尿床不是兒童的過錯,尿床對兒童身心的影響往往被低估,因此,2019 年 5 月 28 日的「世界尿床日」 (World Bedwetting Day) 目的就是要喚醒家長們留意這個可能影響兒童身心發展的重要議題,並鼓勵家長與醫師積極討論並獲得需要的幫助,以支持兒童的尿床情形獲得有效的改善。

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地震之島的生存法則!921地震教育園區揭開台灣的防災祕密
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/09/20 ・4553字 ・閱讀時間約 9 分鐘

為什麼台灣會像坐在搖搖椅上,總是時不時地晃動?這個問題或許有些令人不安,但卻是我們生活在這片土地上的現實。根據氣象署統計,台灣每年有 40,000 次以上的地震,其中有感地震超過 1,000 次。2024年4月3日,花蓮的大地震發生後,台灣就經歷了超過 1,000 次餘震,這些數據被視覺化後形成的圖像,宛如台北101大樓般高聳穿雲,再次引發了全球對台灣地震頻繁性的關注。

地震發生後,許多外國媒體擔心半導體產業會受影響,但更讓他們稱奇的是,台灣竟然能在這麼大的地震之下,將傷害降到這麼低,並迅速恢復。不禁讓人想問,自從 25 年前的 921大地震以來,台灣經歷了哪些改變?哪些地方可能再發生大地震?如果只是遲早,我們該如何做好更萬全的準備?

要找到這些問題的答案,最合適的地點就在一座從地震遺跡中冒出的主題博物館:國立自然科學博物館的 921地震教育園區。

圖:跑道捕捉了地震的瞬間 / 圖片來源:劉志恆/青玥攝影

下一個大地震在哪、何時?先聽斷層說了什麼

1999年9月21日凌晨1點47分,台灣發生了一場規模7.3的大地震,震央在南投縣集集鎮,全台 5 萬棟房子遭震垮,罹難人數超過 2,400 人。其中,台中霧峰光復國中校區因車籠埔斷層通過,地面隆起2.6公尺,多棟校舍損毀。政府決定在此設立921地震教育園區,保留這段震撼人心的歷史,並作為防災教育的重要基地。園區內兩處地震遺跡依特性設置為「車籠埔斷層保存館」和「地震工程教育館」。

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車籠埔斷層保存館建於原操場位置,為了保存地表破裂及巨大抬升,所以整體設計不採用樑柱結構,而是由82根長12公尺、寬2.4公尺、重約10噸的預鑄預力混凝板組成,外觀為曲線造型,技術難度極高,屬國內外首見,並榮獲多項建築獎。而地震工程教育館保留了原光復國中受損校舍,讓民眾親眼見證地震的驚人破壞力,進一步強調建築結構與安全的重要性。毀損教室旁設有由園區與「國家地震工程研究中心」共同策劃的展示館,透過互動展示,讓參觀者親手操作,學習地震工程相關知識。

國立自然科學博物館地質學組研究員蔣正興博士表示,面積上,台灣是一個狹長的小島,卻擁有高達近4000公尺的山脈,彰顯了板塊激烈擠壓、地質活動極為活躍的背景。回顧過去一百年的地震歷史,從1906年的梅山地震、1935年的新竹-台中地震,到1999年的921大地震,都發生在台灣西部,與西部的活動斷層有密切關聯,震源位於淺層,加上人口密度較高,因此對台灣西部造成了嚴重的災情。

而台灣東部是板塊劇烈擠壓的區域,地震震源分佈更廣。與西部相比,雖然東部地震更頻繁,但由於人口密度相對較低,災情相對較少。此外,台灣東北部和外海也是地震多發區,尤其是菲律賓海板塊往北隱沒至歐亞板塊的隱沒地震帶,至沖繩海槽向北延伸,甚至可能影響到台北下方,發生直下型地震,這種地震因震源位於城市正下方,危害特別大,加上台北市房屋非常老舊,若發生直下型地震,災情將非常嚴重。

除了台北市,蔣正興博士指出在台灣西部,我們特別需要關注的就是彰化斷層的影響,該斷層曾於1848年發生巨大錯動。此外,我們也需要留意西南部的地震風險,如 1906 年的梅山地震。此兩條活動斷層距今皆已超過 100 年沒活動了。至於東部,因為存在眾多活動斷層,當然也需要持續注意。

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我們之所以擔心某些斷層,是因為這些區域可能已經累積了相當多的能量,一旦達到臨界點,就會釋放,進而引發地震。地質學家通常會沿著斷層挖掘,尋找過去地震的證據,如受構造擾動沉積物的變化,然後透過定年技術來確定地震發生的時間點,估算出斷層的地震週期,然而,這些數字的計算過程非常複雜,需要綜合大量數據。

挑戰在於,有些斷層的活動時間非常久遠,要找到活動證據並不容易。例如,1906年的梅山地震,即使不算久遠,但挖掘出相關斷層的具體位置仍然困難,更不用說那些數百年才活動一次的斷層,如台北的山腳斷層,因為上頭覆蓋了大量沉積物,要找到並研究這些斷層更加困難。

儘管我們很難預測哪個斷層會再次活動,我們仍然可以預先對這些構造做風險評估,從過往地震事件中找到應變之道。而 921 地震教育園區,就是那個可以發現應變之道的地方。

圖:北棟教室毀損區 / 圖片來源:劉志恆/青玥攝影

921 後的 25 年

在園區服務已 11 年的黃英哲擔任志工輔導員,常代表園區到各地進行地震防災宣導。他細數 921 之後,台灣進行的六大改革。制定災害防救法,取代了總統緊急命令。修訂了建築法規,推動斷層帶禁限建與傳統校舍建築改建。組建災難搜救隊伍,在面對未來災害時能更加自主應對。為保存文化資產,增設了歷史建築類別,確保具有保存價值的建築物得到妥善照料。

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最後,則是推行防災教育。黃英哲表示,除了在學校定期進行防災演練,提升防災意識外,更建立了921地震教育園區,不僅作為教育場所,也是跨部門合作的平台,例如與交通部氣象署、災害防救辦公室、教育部等單位合作,進行全面的防災教育。園區內保留了斷層線的舊址,讓遊客能夠直觀地了解地震的破壞力,最具可看性;然而除此之外,園區也是 921 地震相關文物和資料的重要儲存地,為未來的地震研究提供了寶貴的資源。

堪稱園區元老,在園區服務將近 19 年,主要負責日語解說工作的陳婉茹認為,園區最大的特色是保存了斷層造成的地景變化,如抬升的操場和毀壞的教室場景,讓造訪的每個人直觀地感受地震的威力,尤其是對於年輕的小朋友,即使他們沒有親身經歷過,也能透過這些真實的展示認識到地震帶來的危險與影響。

陳婉茹回憶,之前有爸媽帶著小學低年級的小朋友來參觀,原本小朋友並不認真聽講,到處跑來跑去,但當他看到隆起的操場,立刻大聲說這他在課本看過,後來便聚精會神地聽完 40 分鐘的解說。

圖:陳婉茹在第一線負責解說工作 / 圖片來源:921地震教育園區

除了每看必震撼的地景,園區也透過持續更新策展,邀請大家深入地震跟防災的各個面向。策展人黃惠瑛負責展示設計、活動規劃、教具設計等工作。她提到,去年推出的搜救犬特展和今年的「921震災啓示展」與她的個人經歷息息相關。921 大地震時的她還是一名台中女中的住宿生,當時她儘管驚恐,依舊背著腿軟的學姊下樓,讓她在策劃這些展覽時充滿了反思。

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在地震體驗平臺的設計中,黃惠瑛強調不僅要讓觀眾了解災害的破壞力,更希望觀眾能從中學到防災知識。她與設計師合作,一樓展示區採用了時光機的概念,運用輕鬆、童趣的風格,希望遊客保持積極心態。二樓的地震體驗平臺結合六軸震動臺和影片,讓遊客真實感受921地震的情境。她強調,這次展覽的目標是全民,設計上避免了血腥和悲傷的元素,旨在讓觀眾帶著正向的感受離開,並重視防災意識。

圖:地震體驗劇場 / 圖片來源:921地震教育園區

籌備今年展覽的最大挑戰是緊迫的時間。從五月開始,九月完成,為了迅速而有效地與設計師溝通,黃惠瑛使用了AI工具如ChatGPT與生成圖像工具,來加快與設計師溝通的過程。

圖:黃惠瑛與設計師於文件中討論設計/ 圖片來源:921地震教育園區

蔣正興博士說,當初學界建議在此設立地震教育園區,其中一位重要推手是法國地質學家安朔葉。他曾在台灣指導十位台灣博士生,這些博士後來成為地質研究的中堅力量。1999年921大地震後,安朔葉教授立刻趕到台灣,認為光復國中是全球研究斷層和地震的最佳觀察點,建議必須保存。為紀念園區今年成立20週年,在斷層館的展示更新中,便特別強調安朔葉的貢獻與當時的操場圖。

此外,作為 20 週年的相關活動,今年九月也將與日本野島斷層保存館簽署合作備忘錄(MOU),強化合作並展示台日合作歷史。另一重頭戲則是向日本兵庫縣人與自然博物館主任研究員加藤茂弘致贈感謝狀,感謝他不遺餘力,長期協助園區斷層保存館的剖面展品保存工作。

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右圖:法國巴黎居禮大學安朔葉教授。左圖:兵庫縣立人與自然博物館主任研究員加藤茂弘
/ 圖片來源:921地震教育園區

前事不忘,後事之師

盡力保存斷層跟受創校舍,只因不想再重蹈覆徹。蔣正興博士表示,921地震發生在車籠埔斷層,其錯動形式成為全球地質研究的典範,尤其是在研究斷層帶災害方面。統計數據顯示,距離車籠埔斷層約100公尺內,住在上盤的罹難率約為1%,而下盤則約為0.6%。這說明住在斷層附近,特別是上盤,是非常危險的。由於台灣主要是逆斷層活動,這一數據清楚告訴我們,在上盤區域建設居住區應特別小心。

2018年花蓮米崙斷層地震就是一個例證。

在921地震後,政府在斷層帶兩側劃設了「地質敏感區」。因為斷層活動週期較長,全球大部分地區難以測試劃設敏感區的有效性,但台灣不同,斷層活動十分頻繁。例如 1951 年,米崙斷層造成縱谷地震,規模達 7.3,僅隔 67 年後,在 2018 年再次發生花蓮地震,這在全球是罕見的,也因此 2016 年劃設的地質敏感區,在 2018 年的地震中便發現,的確更容易發生地表破裂與建築受損,驗證了地質敏感區劃設的有效性。

圖:黃英哲表示曾來園區參訪的兒童寄來的問候信,是他認真工作的動力 / 圖片來源:921地震教育園區

在過去的20年裡,921地震教育園區不僅見證了台灣在防災教育上的進步,也承載著無數來訪者的情感與記憶。每一處地震遺跡,每一項展示,都在默默提醒我們,那段傷痛歷史並未走遠。然而,我們對抗自然的力量,並非源自恐懼,而是源自對生命的尊重與守護。當你走進這座園區,感受那因地震而隆起的操場,或是走過曾經遭受重創的教室,你會發現,這不僅僅是歷史的展示,更是我們每一個人的責任與使命。

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來吧,今年九月,走進921地震教育園區,一起在這裡找尋對未來的啓示,為台灣的下一代共同築起一個更堅固、更安全的家園。

圖:今年九月,走進921地震教育園區 / 圖片來源:劉志恆/青玥攝影

延伸閱讀:
高風險? 家踩「斷層帶、地質敏感區」買房留意
「我摸到台灣的心臟!」法國地質學家安朔葉讓「池上斷層」揚名國際
百年驚奇-霧峰九二一地震教育園區|天下雜誌

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活得像恐怖片:口腔癌怵目驚心的畫面
careonline_96
・2019/10/25 ・1423字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 508 ・六年級

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  • 作者/劉育志醫師
  • 本文轉載自 Care Online 照護線上《活得像恐怖片》,歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔!

替口腔癌患者換藥是件怵目驚心的差事,凡是待過腫瘤科病房的醫護人員都有這種令人難忘的經驗。

口腔癌可怕的症狀

嚴重的口腔癌將蔓延到臉頰、下顎或頸部,並潰爛穿孔,抽掉紗布後可以直接看到裏面的牙齒、舌頭、咽喉等構造,唾液與腐肉會發出陣陣惡臭,伴隨著血腥味飄散在空間狹小的病房裡久久不去。

這些患者沒辦法吃東西,得仰賴胃造瘻灌食。他們靠脖子上的氣切造口來呼吸,想說話時僅能發出一些難以辨識的氣音。

縱使能走能動,他們卻幾乎離不開醫院;雖然傷口很驚人,不過倒也沒有立即的生命危險。灌食、換藥是每天的例行公事,這樣的日子一天一天過,似乎遙遙無期,但是大夥兒都曉得,看似單調平凡的每一天可能都是終點。

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嚴重的口腔癌患者沒有立即的生命危險,但看似單調平凡的每一天可能都是終點。圖/Parentingupstream@Pixabay

遭到癌細胞侵犯的血管像不定時炸彈一般隨時有機會破裂,突如其來的大出血將在短時間內奪走患者的性命。

處理這些又深又大的傷口時,大家都會小心翼翼地取出裏頭的棉墊,稍作消毒清理後再放入乾淨的棉墊。這個過程總是教人摒息,生怕鮮血冷不防地湧出。

猝不及防的死亡

從 20 幾歲便開始抽菸、喝酒、吃檳榔的周先生對於口腔癌的警告往往都嗤之以鼻。剛發現口腔癌時,周先生接受了手術切除並進行顏面重建,不過在腫瘤復發之後,狀況便一發不可收拾。

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最後幾個月,周先生差不多都在醫院裡度過,面目全非的他完全不敢踏出病房,連照鏡子都不敢,於是周太太貼心地用布巾把浴室裡的鏡子蓋了起來。

經由多次會談,楊醫師反覆地告知家屬接下來可能的病程發展,希望大家能做好心理準備,不過猝然降臨的死亡仍讓周太太情緒失控。

那天夜裡,在抽出紗布時,偌大的傷口突然成了一片血泊,灌進氣管的鮮血讓他劇烈咳嗽,很快地便閉上了雙眼。見到血跡斑斑的棉被、床單與圍簾,周太太指著楊醫師的鼻子破口大罵:「兇手,就是你把血管弄破,才會害死他!」

這場騷動引來了許多家屬、看護於走廊上圍觀,在周太太一把眼淚一把鼻涕的指控之下,楊醫師完全就是百口莫辯。

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好不容易楊醫師才回到辦公室,但是耳邊依舊迴盪著她歇斯底里地哭喊,「你是兇手,你要負責!我要你付出代價!」

護理長試著安慰道:「別想太多,讓她哭一哭,等發洩完冷靜下來就沒事了。」

楊醫師攤了攤手,苦笑道:「殺死病人的兇手明明就是菸商、酒商、檳榔攤。為何大家總會心甘情願地把錢付給兇手,替自己買個慘不忍睹的癌症,然後再理所當然地找醫生索賠呢?」

「為何大家總會心甘情願地把錢付給兇手,替自己買個慘不忍睹的癌症,然後再理所當然地找醫生索賠呢?」圖/Oles kanebckuu@Pexels

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他實在搞不懂,被不定時炸彈波及的醫師,究竟是加害人?還是被害人?至於執行慢性謀殺的商販與進行慢性自殺的患者,誰又該對死亡擔負更多一點的責任?

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拯救肩頸痠痛的伸展大全來啦!
careonline_96
・2019/10/24 ・2169字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 472 ・五年級

平時工作時坐在電腦前一整天,再拖著疲累的身軀回家,假日出遊背著側背包一整天,是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢?

我們的肩膀活動度很大,能像輪子轉動般畫大圈,但當活動度愈大的時候,代表更要靠肌肉和韌帶支撐著,如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎,就會帶來肩膀的不適。

要講肩膀的的運動前,我們看一下肩膀附近的骨頭,包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。要記得鎖骨位在我們的正面,肩胛骨在背部。

最大的肩膀肌肉是三角肌。從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀,肌肉往下走往肱骨的中間,依照肌肉纖維的位置方向,可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。

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手臂往前舉都需要用到前三角肌。手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

肩部附近還有其他肌肉

  • 胸大肌:連接手臂與胸部的肌肉,窄端位在肱骨,寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
  • 胸小肌:在胸大肌下方,可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
  • 肱三頭肌:上臂後方的肌肉,幫助手臂伸直。
  • 肱二頭肌:上臂前方的肌肉,幫助手肘屈曲。
  • 棘下肌:幫助手臂的舉起、放下。
  • 大圓肌:幫助手臂旋轉
  • 肩胛下肌:幫助肱骨旋轉
  • 肩胛上肌:幫助手臂舉起。
  • 闊背肌:幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來,我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

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手臂後上抬

身體站直,兩手往後,試著讓兩手手指交握,手掌相連,緩緩向上抬手臂,抬手臂的過程中記得身體仍要站直,感覺前三角肌的伸展。

三頭肌伸展

身體站直,右手手肘彎曲向上舉,讓右手掌放在後頸上背處,左手從頭後面找到右手手肘,慢慢往下壓,感覺右手後側的三頭肌伸展。如果這樣的方式覺得不順暢,可以右手往後放時捉住一條毛巾,左手從下背處捉住毛巾另一端,施力往下,把右手往下帶,伸展肱三頭肌。再換邊練習。

兩手背後互拉

舉起右手,手肘彎曲,手掌至於後頸上背處。左手放往背後,手肘彎曲,讓手掌置於兩側肩胛骨之間。左手手指頭試著勾住右手手指頭。若要換邊進行,改成舉起左手,右手放背後,再勾住手指頭。

當肩膀比較緊,可能無法兩側手指頭互勾,這時可以請出毛巾來幫忙,用毛巾補足兩手於背後的距離。像你可能覺得右側肩膀很緊,你的右手放到身後時,根本搆不到肩胛骨附近,那你就兩手捉住毛巾,左手出力向上,幫右手慢慢往上方帶,增加右手的柔軟度。或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力,但要相反的方向,上方的手往上,下方的手往下,保持這個動作時的張力。

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要做以下動作之前,請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。接下來我們就靠在牆邊做動作吧!

改良埃及舞

靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手彎曲讓手肘呈 90 度,並向外舉起至肩膀的高度,此為起始動作。接著把右手轉往下,讓右手掌碰觸牆面,同時左手轉往上,讓左手背碰牆,過程中記得手肘依然呈 90 度,手上臂都與肩同高、與地面平行。接著再回到起始位置,改成右手轉往上、左手轉往下。

畫大圓

靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手垂在大腿外側,手掌朝外,往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍,然後兩手手掌朝外朝下畫圓,至拍打大腿。碰到大腿後再反覆動作。動作慢慢做就好,不要急。

扶牆扭轉

側身對牆,右手伸直微朝後,讓右手掌貼平牆面,身體逐漸往左轉,腳可踩著弓箭步,轉的過程中手掌一樣都貼著牆,感覺前胸與上臂的拉筋。再換邊練習。

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貼牆扭轉

一樣側身對牆,右手手肘彎曲呈90度,讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面,身體逐漸往左轉,轉的過程中手臂一樣都貼著牆,感覺前胸的伸展。再換邊練習。

面牆下壓

手掌平貼在牆面,距離與肩同寬,兩手伸直,腳往後退,身體往下放低肩膀,過程中十指朝上繼續平貼牆面,手臂打直。

若你有同伴、家人可以互相幫忙,也可以試試看被動式的拉筋。


抱頭伸展

首先要被拉筋的人身體坐直,坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上,兩手交叉放在頭頂,請幫助的同伴扶住兩手的手肘處,慢慢往後推移,感覺前胸肌肉的伸展。

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向後伸展

要被拉筋的人身體坐直,兩手伸直地面平行,往後張開,請同伴捉住兩手手腕附近,慢慢往後往內推移,感學前胸和手臂肌肉的放鬆。

門邊練習

找一扇房門,打開,雙手扶住門框,人往前,感覺後背收緊,前胸伸展。

每天辛苦工作後,別忘了給自己一點時間,感受肌肉的活絡並放鬆繃緊的神經。

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