吸菸對健康的危害眾所皆知，許多吸菸者為了身體健康而嘗試戒菸，但戒菸過程卻遇到體重發胖的難題，導致許多吸菸者難以成功戒菸。長久以來，科學家們試圖了解戒菸導致體重發胖的生理機制。

過往研究發現吸菸會讓人沒有食慾，是因尼古丁作用在位在下視丘的尼古丁乙醯膽鹼的受器，改變人類體內能量供需的平衡。一直以來，科學家相信戒菸後體重增加，是因為戒菸後，體內少了尼古丁抑制食慾。

然而，來自以色列魏茲曼科學研究所（Weizmann Institute of Science）的 Leviel Fluhr 卻有不一樣的看法^[2]，他認為抽菸可能也會改變「腸道內的微生物群系」，並且試圖從其差異找到戒菸與體重變化的關係。

腸道內的微生物群系

腸道內微生物群系（microbiome）由上兆的微生物組成，包括病毒、細菌、真菌。這些腸道內的小小居民們其實對主人的健康有很深刻的影響。有許多疾病都被證實和腸道內微生物群系有關，包括自體免疫疾病、過敏、癌症等等^[1]。這些微生物也會影響食物以及藥物在腸道的吸收。

「You are what you eat.」所代表的意義，可能超越字面上的翻譯。我們每天攝取的食物、添加物、環境荷爾蒙，都會改變腸道內的微生物群系。而 Fluhr 正是由這個角度，來探討戒菸之後體重的變化趨勢。

戒菸變胖，不單只是缺少尼古丁而已

在 Fluhr 的第一個實驗中，他們將老鼠分成四組，分別是不暴露菸害、暴露菸害、接受抗生素但不暴露菸害、接受抗生素且暴露菸害。

暴露菸害是模擬人類的抽菸行為，不暴露菸害當然就是模擬從未抽菸的人。其中兩組老鼠還有在實驗介入前使用抗生素，使用抗生素是為了控制老鼠腸道內的微生物群系，更精確地來說，是剔除微生物群系中的「細菌」，以此作為對照組，證明「戒菸後體重增加不單是尼古丁消失」造成的。

最終實驗發現，比起沒有使用抗生素的老鼠，在接受菸害前使用過抗生素的老鼠，暴露後戒斷時期體重增加的趨勢相對比較低，而且差異非常顯著。換句話說，在正常狀況下（也就是沒有接觸抗生素，腸內有菌的狀況下），戒菸後的體重增加與腸道內微生物群系有關。

移植「暴露菸害的微生物群系」，有同樣效果

在第一個實驗確認了戒菸後體重增加並非只是缺少尼古丁，腸道內微生物群系也可能影響體重後，Fluhr 的第二個實驗就決定來測試看看，這些微生物群系的影響有多大：他把先前實驗老鼠的腸道微生物群系（也就是糞便）移植到原本無菌的老鼠體中。

一組是移植「有暴露過菸害的老鼠腸道內微生物群系」，另一組則移植「未暴露過菸害的老鼠腸道內微生物群系」。移植了先前接觸過菸害的老鼠的腸道菌叢後，被移植的老鼠體重增加的幅度，大於移植了未暴露過菸害的老鼠的腸道菌叢。

• 延伸閱讀：擁有「長不胖」的腸道菌相，跟基因缺失有關！？
• 延伸閱讀：要解決肥胖，先了解你的微生物朋友吃什麼──《微生物的巨大衝擊》

微生物菌叢的代謝差異，是戒菸者變胖的主因

上述的實驗結果表明了尼古丁在下視丘的抑制食慾訊號，並不是戒菸後體重增加的唯一解釋，腸道微生物群系的差異也是原因之一。

Fluhr 為實驗結果提供了新的說法。暴露過菸害的微生物菌叢產生了許多不同的代謝產物，部分的代謝產物能幫助個體由攝取的食物中提煉出更多可利用能量。

其中，一種名叫二甲基甘氨酸（Dimethylglycine）的分子，就是這些代謝產物的一員。二甲基甘氨酸是甘氨酸（Glycine）的衍生物。食物中的蛋白質在腸道消化後，分解成各式多肽，進一步再被分解成胺基酸，而甘氨酸就是其中一種胺基酸。菸害會讓腸道內促進二甲基甘氨酸生成的酶增加，令二甲基甘氨酸變多。

實驗發現，暴露了菸害的老鼠，血清中的二甲基甘氨酸含量比較高。給了二甲基甘氨酸添加劑的老鼠，不論有沒有經過抗生素處理，體重都會增加比較多。相反來說，如果剔除了老鼠們的食物中產生二甲基甘氨酸的前驅物質硫酸膽鹼（choline sulfate），老鼠暴露菸害後的體重增加就沒有那麼顯著。

從腸道微生物組成角度，檢視吸菸對健康的影響

微生物菌叢在暴露過菸害後產生的代謝產物，除了解釋戒菸後體重增加，也可能解釋菸害如何造成其他疾病。

甘氨酸，除了是組成蛋白質的其中一種氨基酸，也是一種組成神經傳導物質的原料。神經傳導物質就是在神經突觸間，接替神經脈衝，傳遞神經訊息的化學物質。當癮君子拿起香菸、將裊裊煙霧吸入肺葉、進入肺泡、擴散入血流，腸道內的菌叢組成就再也不同。而這些腸道內的變化，改變了甘氨酸以及其衍生物的代謝。甘氨酸多才多藝的特性，讓它在腸道內的濃度變化，有如蝴蝶效應般，影響許多不同系統。譬如說，甘氨酸在人體內濃度的多寡，就與糖尿病有關^[4]，甘氨酸的代謝出現異常也會導致神經性疾病^[5]。

儘管有許多動物實驗提供戒菸後體重增加的生理證據，但真正的議題是：如何從動物模型轉到人類臨床現象。目前我們只知道戒菸後體重增加的高危險群是女性、低收入、飲食不良、缺乏運動、重度煙癮者。

逆向思考：運用微生物代謝或可幫助其他疾病

了解菸害的代謝物如何影響戒菸後的體重增加，甚至改變個體的健康後，Fluhr 試著從臨床治療的角度來看這個發現。有沒有可能把老鼠的模型實驗結果帶到臨床醫學，突破醫學瓶頸呢？就戒菸後體重增加的現象來說，只要改變這個微生物叢的變化，這個現象就可能有解！

譬如說，如果做出可以降低甘氨酸前驅物的藥物，或是發明可以降低微生物菌叢產生的代謝物的療法，戒菸後的體重增加可能就不復存在。從另一個角度切入，如果之後的實驗，破解出到底是哪些代謝物質重塑了腸內菌叢，並且由香菸中剔除這些物質，也可能是解法之一。

從另外一個完全相反的思維來看，對於急需增加體重的人，這些代謝物質可能是這群人的神藥。舉例來說，因為被癌症侵襲，而體重直直掉的病人（惡體質），就可能很需要這些代謝物質。

Fluhr 的實驗讓戒菸後體重增加的現象有新的解釋，他把焦點由先前的尼古丁在腦中的作用，轉移到腸內的菌叢組成。不僅如此，他的實驗更開啟了除了體重變化以外，香菸對健康影響的新的討論方向，並且不落窠臼的從臨床角度出發，企盼由老鼠實驗，解答戒菸以及體重變化的難題。

延伸閱讀：菸煙相報何時了？關於香菸、加熱菸和電子煙你該知道的事

參考資料

1. The gut microbiome​​
2. 以色列魏茲曼科學研究所
3. Metabolomics in Prediabetes and Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis
4. Chapter 21 – Disorder: Glycine encephalopathy
5. Gut microbiota modulates weight gain in mice after discontinued smoke exposure

睡眠方面的障礙大概是現代人共有的幾大文明病之一。不管是睡眠不足、失眠，或是有睡跟沒睡一樣的睡眠品質欠佳，都會嚴重影響到我們日常工作能力與身體健康。這也是為什麼世界睡眠學會 (World Sleep Society) 從 2008 年開始將春分前的最後一個星期五訂為國際睡眠日，就是希望透過安排各種活動與講座，提升社會大眾對「睡眠」的重視。

可惜的是，對已經完全過上現代生活的人來說，「好好睡一覺」這件事並沒有那麼容易。手機電腦等 3C 產品到家用燈光中都有嚴重抑制大腦分泌褪黑激素的藍光，我們不健康的日常飲食充斥著飽和脂肪與碳水化合物，更不要提因為工作時間被通訊軟體延長而紊亂的生活作息，這些全都是無形的「睡眠殺手」。

既然正規幫助睡眠的手段行不通，人類最擅長的就是山不轉路轉，以嘗試錯誤（trial & error）的精神「開發」出許多偏方。

其中最有爭議性的一種偏方，就是「小酌助眠」。單從表面看來這個說法似乎沒什麼問題，畢竟喝完酒想睡覺是大家多少都有的經驗，也能理解為什麼這個偏方會如此廣傳。

但是喝酒真的能讓我們睡得更香、睡得更沉嗎？

喝酒想睡就睡？事情才沒那麼簡單

也許是受到歐美電視電影的影響，我們總有個半夜睡不著就是要把心情哼成歌愜意地倒杯紅酒、在沙發上靜靜思考人生。

這個景象美歸美，但是關於喝酒到底能不能「幫助睡眠」，其實在學界與社會大眾之間一直有歧異，就連作者自己身邊都有不少朋友主張「喝了酒之後很好睡」。

不過有趣的是，雖然在喝酒助眠這個議題上有對立的意見存在，但是從客觀角度來看雙方其實都「沒說錯」。這是因為我們在討論「睡眠」時往往把它視為單一向度的東西，卻忽略了它其實是由許多不同的階段構成的事實。

因為「好入睡」跟「睡得好」完全是兩件事。

酒精作為日常生活中最容易入手的中樞神經鬆弛劑，確實能讓飲者更快「入睡」。這個「療效」對飽受失眠所苦的人來說無疑是種救贖，特別是白天必須靠咖啡打起精神的人，在辛苦一天後靠著喝酒中和掉過量咖啡因帶來的亢奮效果似乎也合情合理。

但是酒精並不會因為人睡著了就神奇地消失，就算意識已經飛到天外，這些尚來不及被肝臟代謝掉的外來物質仍在影響神經系統運作以及——你猜對了——我們的睡眠品質。

根據過去的研究，我們的睡眠可以分成 4 個階段：3 個非眼動期 (non-rapid eye movement, NREM) 與快速眼動期 (rapid eye movement, REM)。要想獲得充足休息，我們必須完整經歷這 4 個階段，有時候我們做噩夢驚醒、或是睡到一半被鬧鐘吵醒會特別難受，就是因為睡眠階段不完整導致的負面效果。

雖然說睡覺是一種「休息」，但是我們的身體並不會就此「關機」。所有器官與神經系統在我們不省人事時仍會保持運轉，處理各種白天無法進行的修復與資訊整併工作，確保我們睜開眼睛後能有充足的認知能量與體力去應付更多挑戰。

如果你很難理解這個概念，可以在清晨時出門，看看街道上努力打掃、維護市容的清潔隊員，或是那些為了不影響日間通勤在深夜趕工的道路與管線工程。一兩天沒有他們或許還看不出差別，但是時間一長，積少成多的各種問題勢必會嚴重影響整個地區的生活機能。

對人的身體來說，睡覺就是在叫清潔隊與工程隊出動，處理平常生活堆積在體內的「業障」。特別是有「做夢期」別稱的 REM 睡眠，更是我們有沒有辦法透過「睡覺」獲得充分休息的關鍵。過去針對睡眠的研究發現，持續被剝奪 REM 睡眠會對我們的精神狀態帶來負面影響，包括疲倦、焦慮以及情緒控管能力下降，久而久之甚至會有內分泌失調、出現視聽幻覺等問題。

而酒精的麻痺效果，很不巧地會讓我們更難進入 REM 睡眠。有些人喝完酒的隔天會特別早起，這並不是「睡飽」了，反而是睡眠階段被酒精打亂、無法順利完成的結果。

乍看之下我們喝完酒後「更好睡」了，實際上卻是以睡眠品質為代價換來的假象。尤其是當我們已經習慣（甚至是依賴）咖啡因提神，晚上再喝酒助眠只會陷入「咖啡因＞酒精＞咖啡因」的惡性循環，更進一步破壞自己的身體。

重點不是喝酒入眠，而是為什麼喝酒

從前面的結論，「喝酒無法助眠」這件事應該沒有什麼爭議⋯⋯嗎？

你仔細想想，如果喝酒對於睡眠真的有如此壞的影響，為什麼還會有人信誓旦旦說「喝了酒真的比較好睡」？

除了前面提到關於「好入睡」跟「睡得好」的差異，其實還有一個關鍵必須要納入考慮——有時候「喝酒助眠」只是我們用來遮掩負面情緒的藉口。很多人覺得喝酒之後比較好睡，其實是被酒精麻木了意識，壓下清醒時不斷湧上心頭的雜思。

對他們來說，就算喝酒真的會讓他們睡不好，但是不喝酒卻是連睡都睡不著。

如果你也是需要「喝酒助眠」的人，或許比起在意「喝酒到底好不好睡」，更需要弄清楚究竟是什麼令你輾轉反側、夜不成眠。畢竟 3C 產品的藍光也好，不健康飲食也罷，這些都只是生理方面的影響；生活中累積的壓力與焦慮等心理因素也會對我們的睡眠品質造成同等、甚至更加可怕的影響，不可小覷。

現代人的文明病其實多少都有點「心」的問題，使我們在沒有自覺的情況下陷入不健康的生活模式，這才久積成「病」。就算我們用外力撥亂反正，只要造成這些問題的根源仍在，類似的症狀總是會不斷出現、防不勝防，甚至倒果為因、惡化原本的議題。

「喝酒能不能助眠」這件事其實一點都不複雜，甚至在上個世紀就已經有相關研究出爐，時至今日「越喝越睡不好」的結論也沒有被推翻。

也因為如此，這個偏方的流傳廣度本身就說明了很多問題。

老話一句，如果你發現自己真的有這方面困擾，除了從改善生活型態、調整作息著手，也可以試著尋找一些諮商資源，在專業心理師的陪伴下探索自己心中是否有議題需要處理。

喝酒可以助興也能壯膽，但如果是想睡得更安穩一點，你其實有更好的選擇。

參考資料

1. Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. Handbook of clinical neurology, 125, 415-431.
2. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study. JMIR mental health, 5(1), e9519.
3. Poe, G. R. (2017). Sleep is for forgetting. Journal of Neuroscience, 37(3), 464-473.
4. Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep’s role in memory. Physiological reviews.
5. Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101.
6. Simou, E., Britton, J., & Leonardi-Bee, J. (2018). Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep medicine, 42, 38-46.
7. Stein, M. D., & Friedmann, P. D. (2006). Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Substance abuse, 26(1), 1-13.

許多人閒暇的時候都喜歡「喝一杯」飲料中的酒精，或是說乙醇，是經由發酵穀物、水果和蔬菜等植物性原料經過發酵製成的。例如，葡萄酒是由葡萄中的糖發酵而成的，伏特加則是由馬鈴薯處理發酵而成。

其實從營養角度，酒精可以與碳水化合物、蛋白質及脂肪三種營養素並排為第四種巨營養素（macronutrients）。

在四者中，酒精的熱量位列置中，雖然比脂肪低，但卻比碳水化合物和蛋白質更高。換言之，同重量的酒精和砂糖，酒精的熱量會更高！眾所週知脂肪的熱量最高，每 100 克有 900 大卡。而每 100 克的碳水化合物和蛋白質均含 400 大卡的熱量，而 100 克的酒精則有 700 大卡的熱量。

事實上，除了被看作營養素的一種外，酒精亦可以被看作為一種藥物。因為它和藥物一樣會會影響人體的運作方式，包括減慢大腦和身體之間傳遞的信息，造成鎮靜劑作用。同時酒精亦有相對的毒性和會令人上癮。

啤酒反而最低卡？各種酒類的熱量比較

除非是加入其他含糖飲料的調酒，否則酒精飲料的熱量絕大部分是直接與其酒精含量掛鈎的，酒精濃度越高，熱量亦越高。

雖說大家常喊啤酒肚啤酒肚，其實在多種酒精飲料中，啤酒出乎意料的屬於熱量較低的一種，因為只含 4％ 至 6％ 的酒精，每 100 克只有約 35 大卡的熱量，比全脂牛奶還低。

其他常見酒精的熱量

而各種雞尾酒的具體熱量，雖然取決於個別調酒師的配方而異，但常見的口味的一般酒精濃度和卡路里亦差異不大。

• 較低酒精濃度和卡路里的選擇包括：Bloody Mary、Pink Lady、Gin Tonic、Mojito等
• 中等酒精濃度和卡路里的選擇包括：Pina Colada、Margarita等
• 高酒精濃度和卡路里的選擇包括：Long Island、Godfather、Martini等

中式烈酒的熱量則較為誇張，5小杯茅台（每杯20毫升）的熱量已經高達385大卡，等於近兩碗白飯。

哪怕看上去，其他大部分酒精飲料的熱量含量並不高，一杯 150 毫升的紅酒熱量約等於 113 大卡，只比一罐 250 毫升的可樂（100 大卡）高少許，但往往架不住量多。

有研究指出，在高分貝的音樂下，會造成一種喚醒感，導致在不為意的情況下，更快喝完手上的酒精飲品。因此和朋友聚會時，在酒吧氛圍和音樂的影響下很容易不停續杯，造成整體熱量大超標。

什麼人不適合多喝酒？

一般衛生組織都建議沒有喝酒習慣的人士，不鼓勵養成喝酒的習慣。有喝酒習慣的人士應每週盡量飲用少於 100 克的酒精，而美國心臟協會亦建議單次亦不應攝取多於 28 克的酒精 ²，以減低酒精可能造成的相關疾病或意外事故受傷風險。同時，每週亦應空出至少兩到三天無酒精日，讓身體好好休息。而十八歲以下青少年、孕婦及哺乳期間的媽媽則不建議攝取任何含酒精的飲料⁶。

除此之外，喝酒容易臉紅的人，通常亦建議減低酒精攝取量。因為喝酒後臉主要紅是由於乙醛在體內大量積聚後引起血管擴張，導致皮膚泛紅。同時一般會連帶頭暈、噁心、心跳加速等宿醉時的不適反應。

乙醛有機會大量積聚的原因則是因為體內缺乏用於分解乙醛的酵素──乙醛脫氫酶 (ALDH)。 這是先天性的因素，並沒有辦法靠後天「鍛鍊」而改善的。缺乏乙醛脫氫酶分解有毒的乙醛，身體酒後受到的細胞基因破壞比正常群體高達四倍。

研究顯示，在同樣每天攝取兩杯紅酒的酒精含量下，乙醛脫氫酶缺乏者患上頭頸癌和食道癌的機率，會增加足足高達50倍^{3, 8}。

酒精安全攝取量？不存在的！喝多喝少都危險

現時酒精並沒有既定的安全攝取量，因為喝的越多，健康風險就越大。因為當人體代謝酒精時，會產生有毒物的物質乙醛。乙醛可破壞幹細胞中的基因，並導致突變並誘發癌症。 數據顯示，酒精攝取被證實與8種常見的癌症風險的增加有關，包括口腔癌、鼻咽癌、口咽癌、食道癌、肝癌、乳腺癌和大腸癌 ¹。以大腸癌為例，常喝酒的人士得病率增加達 1.5 倍¹。

除了上述癌症外，過量飲酒會對身體產生多種負面影響，包括：

• 心血管疾病：高血壓，心臟病，中風
• 肝病：脂肪肝、肝硬化 ¹⁰
• 消化系統疾病
• 酒精中毒：由於急性血液中酒精水平高而引起的醫療緊急情況
• 弱化免疫系統：增加了生病的機會⁴
• 對大腦造成傷害：減低學習能力、專注力和記憶了，增加癡呆症風險 ⁷
• 產生心理健康問題：抑鬱和焦慮症⁵
• 各種孕期問題：流產和死產或胎兒酒精譜異常（FASD）^8,11

喝紅酒比較健康嗎？

雖然一直有說法認為，每天一小杯紅酒可以幫助預防衰老及心血管疾病。亦有研究指出，紅酒或具有抗氧化、消炎和減脂作用。因為其中含有大量抗氧化物，例如多酚類及花青素等。而其中的白藜蘆醇（Resveratrol）更被指出加可模仿女性雌激素的作用，激活抗衰老蛋白(Sirtuins) ⁹。

但該說法在醫學界一直並未達成共識，究竟紅酒中的有益成分足以抵銷其中酒精帶來的負面健康影響嗎？只能說，如果必須選擇一種含酒精的飲料，紅酒可能比其他選擇更健康一點。

但其實紅酒中的大部分植物化學物在其他常見的蔬菜和水果中亦可攝取，例如其發酵前的原材料——葡萄、及各種莓類水果等。選擇多進食色彩繽紛的蔬菜和水果，就能更直接地在避免承擔酒精帶來的健康風險下，同樣享受到各種抗氧化物的好處。

參考文獻

1. Allen, N. E., Beral, V., Casabonne, D., Kan, S. W., Reeves, G. K., Brown, A., & Green, J. (2009). Moderate alcohol intake and cancer incidence in women. Journal of the National Cancer Institute, 101(5), 296-305. 
2. American Heart Association. (2019). Is drinking alcohol part of a healthy lifestyle? Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/alcohol-and-heart-health
3. Brooks, P. J., Enoch, M. A., Goldman, D., Li, T. K., & Yokoyama, A. (2009). The alcohol flushing response: an unrecognized risk factor for esophageal cancer from alcohol consumption. PLoS Med, 6(3), e1000050.
4. Cook, R. T. (1998). Alcohol abuse, alcoholism, and damage to the immune system—a review. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 22(9), 1927-1942.
5. Deykin, E. Y., Levy, J. C., & Wells, V. (1987). Adolescent depression, alcohol and drug abuse. American Journal of Public Health, 77(2), 178-182.
6. Giglia, R. C., Binns, C. W., Alfonso, H. S., Scott, J. A., & Oddy, W. H. (2008). The effect of alcohol intake on breastfeeding duration in Australian women. Acta Paediatrica, 97(5), 624-629.
7. Harper, C. L. I. V. E., Kril, J., & Daly, J. O. H. N. (1988). Does a” moderate” alcohol intake damage the brain?. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 51(7), 909-913.