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吃個飯也要講究多樣性?快來認識藏在蔬果裡的植物營養素

本文由紐崔萊贊助,泛科學企劃執行

  • 文/Sophia

怎樣才能吃得健康吃得營養呢?想必是很多人的大哉問。圖/wiki commons

近年來市面上的飲食法種類數多如電玩攻略,究竟怎麼吃、吃多少才能讓每天營養素達標呢?除了看得到的碳水化合物、蛋白質可以用六大類食物來區分外,還有看不到的微量營養素要顧。

三餐老外的你,曾經擔心自己其實處在營養不良的邊緣嗎?營養不良的情況可不是只存在於落後國家,即使是過重或肥胖,也可能是吃得營養不均衡、或缺乏營養素,造成對身體負擔的結果。除了基本的碳水化合物、蛋白質與脂肪三大營養素之外,快來認識為數眾多的「微量營養素」,不管選擇哪種飲食法,才能夠真正吃得好吃得營養!

三大營養素與微量營養素

營養是人體發展與維持健康的重要基礎,人體除了需要攝取水分外,食物提供基本的三大營養素:碳水化合物、蛋白質與脂肪。三大營養素提供主要熱量,並且有製造、修補及維持健康的身體組織的功能。

此外,我們耳熟能詳的微量營養素包括礦物質,能調節身體多項功能,包括體液平衡、肌肉收縮及神經訊號傳送,有些礦物質也是身體結構的一部分,例如鈣質有助構成健康強壯的骨骼。

另一種微量營養素維生素對生理機制具有重要功能,做為輔酶、輔因子或是抗氧化劑促進或保護不同的身體機能,維持皮膚毛髮健康,構成骨骼,以及釋放、運用食物中的熱量,如維生素 D 為為神經、肌肉正常生理上所必須,協助鈣、磷的吸收與運用;維他命 C 為細胞間質的主要構成物質,缺少了就會造成非常有名的壞血症;而維生素 A 除了促進牙齒和骨骼的正常生長,也和眼睛的健康息息相關。

麻煩的是,這些微量營養素存在於不同種類的食物中,烹調方式與飲食組合也會讓身體攝取到不同量的微量營養素,想要吃得均衡、讓營養素達標,先來認識食物的分類!

自覺飲食均衡?用每日飲食指南檢查一下吧!

依照每日飲食指南,食物可分為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類,每類食物提供不同的營養素,因此每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。

圖/pixabay

2018年國民健康署提出「最新版每日飲食指南」,針對台灣人的飲食習慣,以預防營養素缺乏、降低心血管代謝疾病及癌症風險撰寫出的飲食原則攻略精華。照著做不但可以預防營養素缺乏(70% DRI)、過量或不均衡,也可減少非傳染性疾病的發生、體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。

關於飲食,我們應該要注意什麼事呢?

根據「國民營養健康狀況變遷調查」的結果,我國 19~64 歲成人,有高達 99.8% 的人乳品攝取不足每日平均 1.5 杯,堅果種子不足 1 份的為 91%,蔬菜攝取量不足 3 份為 86%,水果攝取量不足 2 份亦為 86%。另外,以每日需求熱量 2000 大卡之六大類飲食建議量估算,我國 19~64 歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量 6 份有 53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量 3 碗有 49%、油脂類超過建議攝取量 5 茶匙的有 39%,顯示國人在攝取六大類食物有極高的比例未達到均衡飲食。

有趣的是,台灣成人高達 82% 的人自覺健康狀態良好,,顯示國人對於均衡飲食與保健資訊尚有迷思存在。除了認真實踐攝取六大類食物,還要注意飲食多樣性。研究顯示,隨著食物種數增多,鈣、磷、鐵,維生素 A、E、B1、B2、C、菸鹼素等六項維生素攝取量均顯著升高。

注意飲食多樣性,補充多種多樣營養素

近年來,相較於早期多討論單一或某些營養素的功用,開始更強調「飲食多樣性」來滿足營養與保健所需多種必須營養素,尤其是提升蔬菜與水果類之多樣性,可以攝取其他有益健康成分,降低得到慢性疾病的風險。

許多「植物營養素」也被稱為「植化素」廣泛存在於蔬果中。圖/pexels

許多有益成分廣泛存在於蔬果中,但是又不屬於維生素、礦物質與纖維質的天然化合物的植物營養素,也被統稱為植化素 (phytochemicals),如許多人耳熟能詳的大豆異黃酮兒茶素花青素等。這些植物的代謝產物在蔬果中作為生長元素,或是提供顏色、風味,甚至是植物自我保護或抵抗生長壓力的產物。

隨著分析技術的進步,目前已知的植物代謝產物預計超過二十萬種,其中已鑑定與分類出來對人體有益的植物營養素估計約有 4000 餘種。這些植物營養素對人體雖屬非必要營養素,但是經由流行病學,體外與動物研究支持,植化素擁有特殊生理功能特性,對於健康有相當多的輔助,包括:抗氧化、清除自由基、活化免疫機能、輔助維生素發揮生理機能、調節參與細胞增殖、轉化細胞凋亡的信號通路,對抗高血壓與降低膽固醇,抑制發炎及過敏,抵抗細菌及病毒感染,減少罹癌風險。因此近幾年逐漸受到矚目,研究也漸漸進展到臨床實證。這也是為何近年來出現了許多富含「植物營養素」的保健食品,或能補充蔬菜攝取量不足的外食族所需。

植物營養素是什麼?有什麼威力?

以化學結構,可初步將植物營養素區分為類黃酮(Bioflavonoids)、酚酸類、生物鹼、有機硫化物與含氮化合物等五大類。類黃酮與酚酸類在植化素中佔比高,其結構包含一個以上的酚基,又可稱為多酚類(Polyphenols),酚基可接受一個電子形成相對穩定的自由基,終止氧化的連鎖反應,因此一般被認為有不錯的抗氧化效果。飲食均衡的情況下,每日多酚類的總攝取量為 1 公克,較維生素 C、E 等抗氧化營養素為高。常見的類黃酮有花青素、兒茶素、槲皮素、綠原酸、沒食子酸等屬於酚酸類。

其他著名的多酚類植化素還有薑黃素,源自作為傳統藥草的薑。近年常被作為保健食品,目前亦有許多研究希望確認薑黃素對於糖尿病、關節炎、抗氧化發炎與抗病毒等等是否有幫助。在小型的臨床試驗中,家族性結直腸瘜肉綜合症的患者每日接受口服薑黃素與槲皮素混和物,可以減少患者迴腸和直腸腺瘤的數量和大小。由於腺瘤的大小會影響癌症機率:當扁平腺瘤小於 0.5 公分時,只有 5.8% 發生癌病變,但當 1 公分大時,有 36.4% 發生癌病變。目前初步的結果,顯示薑黃素在高風險的族群中,具有預防癌病變的潛力。

槲皮素作為類黃酮家族的一份子,也是早期體外與動物模式系統中被發現有抗氧化、抗發炎與抗過敏的效果。而近幾年也開始針對其進行多項臨床研究,像是探討減少代謝症候群中各項指標的效果。代謝症候群是已知導致心血管疾病的危險因子之總稱,除了必要藥物治療外,也建議由改善生活型態與飲食習慣進行介入。在 2016 年進行的一項統合分析,整理了七項槲皮素對血壓影響的實驗結果,受試者分別接受每日 100mg 到 1000mg 的槲皮素,食用型態包含洋蔥皮萃取物、純槲皮素、槲皮素與其他植物萃取物之混和物等,持續 4 到 10 週的時間;結果顯示槲皮素有降低收縮壓與舒張壓的效果,且劑量可能需大於每日 500mg。另外在過重與肥胖的受試者於六週的雙盲測驗中發現,每日攝取 150 mg 槲皮素有降低血壓與血清中低密度脂蛋白膽固醇濃度。然而槲皮素的食用型態也影響腸道吸收與生物活性表現,造成臨床實驗結果並不一致。有抗氧化、抗發炎與抗過敏的效果的槲皮素,應以何種方式攝取來達到防禦、降低心血管疾病之危險因子的最佳效果,目前還需更積極的研究。

花青素是植物營養素研究另一大宗熱門素材,在植物中作為色素,擁有出色的抗氧化與抗發炎特性。近年研究進展認為其與預防心血管疾病、改善肥胖和糖尿病控制、以及視覺與大腦功能有關。不過由於花青素多來自於水果與穀物的外皮,攝取時也要特別小心不要攝取過多醣份,造成身體額外負擔。

增加食物的蔬果多樣性,讓植物營養素守護你

植物營養素的研究目前尚有許多發展的空間,主要由於蔬果穀物中的各種一級與二級代謝產物之分子大小與極性差異大,並且各成分之間存在複雜的交互作用。另外,萃取與儲存方式的不同,也會影響到植物營養素的活性與純度。

盡可能增加食物多樣性,提升你的健康優勢!圖/pixabay

而單一形式的植化素、或是複合形式的蔬果萃取物,對於病症的預防或治療效應也並不一致。目前研究方面,臨床實證植物營養素對於不同疾病的實際效果、機制方面尚未有顯著性的躍進。這方面還需更多跨領域的合作,降低大型臨床實驗的困難度,或者需要更長研究時間,才能夠更充分證實對疾病改善的持久性,預防和治療之間的差異,以及不同成分的有效劑量與適用病症。

前面有提及,隨著食物種數增多,維生素的攝取量會有顯著增加。而增加食用蔬果多樣性亦會對健康有優勢。但要注意的是,豆魚蛋肉類的多樣性並無明顯保健功效,特別是現代人活動量通常較低,更需注意不要攝取過多的熱量。

種植、加工以及烹煮的方式會對影響食物營養素的攝取。圖/pixabay

除了攝取的食物種類,植物的種植、甚至加工與烹煮的方式,也會對影響食物營養素的攝取。舉例來說,維生素 C 不耐熱,甚至分切擺放過久也會導致其流失;但是茄紅素卻要加熱一下才有比較好的吸收效益;蘋果汁於室溫下存放導致槲皮素及原花青素損失;穀類的維生素與多酚類則主要存在麩皮層中,而精製的過程常會導致其流失;種植過程中有日曬的菇類才富含維生素D 等。

而攝取各項營養後的消化、吸收、代謝還有各營養素與植化素之間的交互作用產生的生理活性也受到多項因素影響,攝取量與攝取方式也有待討論,零零總總的細節,讓辨識與選擇營養的食物時更增加了魔王等級的困難度。

但在健康預防方面多攝取來自蔬菜水果來源的營養是顯而易見的,因此不管天然蔬果還是營養補充品,遵循飲食多樣化,不偏好且大量進食單一一種食物或營養素,配合適度運動與良好作息,一起用吃的力量讓身體變得更好。對於忙碌的現代人來說,坊間也有許多富含「植物營養素」的營養補充食品,能輕鬆補足蔬果攝取量不足的外食族。

總而言之,最健康的飲食,當然仍是放鬆心情快樂吃飯,多吃點蔬菜水果吧!

參考資料

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本文由紐崔萊贊助,泛科學企劃執行

 

 

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