久坐髖部痛？12個動作教你坐著、躺著都能練

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

為促進廣電事業的健康發展，並提升廣電媒體從業人員的專業素養，國家通訊傳播委員會(NCC)今(2025)年9至11月將再次舉辦「廣電媒體專業素養培訓」課程。該課程主要在提升廣電媒體業者的專業技能，以期能持續製播優質節目並傳遞準確資訊。

本年度課程安排四場次，於2025年9月11日從花蓮出發，並接續前往臺中、高雄、臺北。四場活動日程分別為：花蓮場（9月11日-9月12日)、臺中場（10月2日-10月3日)、高雄場（10月16日-10月17日)、臺北場（11月19日-11月21日)。參與課程者也將獲頒「參訓證明」，歡迎廣電媒體從業人員、媒體研究者及關心此議題的民眾踴躍線上報名參加，名額有限，額滿為止。

「廣電媒體專業素養培訓」課程迄今已邁入第17個年頭，盼提升廣電從業人員的專業素養，建立優質的廣電環境，進而提供民眾正確適當的訊息及內容是重中之重，因此本課程參照NCC職掌法規及媒體素養培訓議題，規劃一系列課程包括「廣電事業營運發展」、「性別平權」、「權益維護」、「多元文化」、「內容自律」、「落實事實查證及公平原則」、「法規宣導」等七大多元主題，透過專家學者精闢解析、傳遞新知、案例解說外，更提供一個讓業者互動交流的平台。

NCC作為廣電媒體監理機關，將持續舉辦各類課程，致力於提升我國廣電媒體從業人員的專業素養與新聞識讀能力。希望透過彼此勉勵與交流，成為最有素養的訊息守門人，傳遞更精準、更優質的內容給大眾，共同打造美好的閱聽環境。

活動資訊如下，詳見活動網站:

• 花蓮場：9月11日-9月12日，煙波大飯店花蓮館（花蓮縣花蓮市中美路142號）
• 臺中場：10月2日-10月3日，天閣酒店臺中館（臺中市南屯區大墩路525號）
• 高雄場：10月16日-10月17日，高雄翰品酒店(高雄市鹽埕區大仁路43號) 
• 臺北場：11月19日-11月21日，集思交通部國際會議中心（台北市中正區杭州南路一段24號)

國家通訊傳播委員會（下稱 NCC）為健全廣電事業發展、提升從業人員專業素養，促使廣電事業製播優質節目及傳遞正確資訊，今（113）年援例舉辦「廣電媒體專業素養」培訓課程。本趟知識列車自今年 8 月從高雄出發，9 月開往花蓮，11 月抵達臺中、臺北，讓專業培訓資源遍及全臺，促進廣電媒體業者產製優質節目與營造更優質的媒體環境。

提供 4 大場次 7 大主題的豐富課程內容，累計近 900 名媒體業者參與實體課程

本培訓活動已邁入第 16 年，吸引近 300 家媒體業者報名，逾 900 位媒體朋友共襄盛舉。提供一個媒體從業人員與專家學者交流對談的平台。

今年於北中南東 4 大場次安排 7 大主題多元課程，包含「廣播事業營運發展」、「性別平權」、「權益維護」、「多元文化」、「內容自律」、「事實查證工具應用」、「法規宣導」。從廣電營運發展出發，綜覽現今廣電生態及未來發展；接著探討性別、消費者保護、兒少與自殺防治等議題，並透過法規政令與申訴程序交流課程，加強法學專業。同時，提供事實查證與公平原則訓練，強化業者分辨假訊息的能力，妥善發揮媒體專業，落實事實查核並遏止假訊息。

課程專業且切合產業現況，業者給予正面回饋

今年度的專業訓練課程，邀請產、學界、非營利組織等講師分享多元議題，業者積極提問，針對實務上遇到的案例與講師交流、討論，課後多給予正面回饋，如「培訓內容貼合實際面臨情形」、「課程內容豐富，講者專業度高」等。

廣電媒體產業需要與時俱進，NCC 作為主管機關，將持續提供豐富多元的課程資源，與業者共同成長。期待未來能與業者持續相互砥礪，攜手打造優質視聽環境！