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工作記憶該如何鍛鍊呢?── 《精準用腦》

PanSci_96
・2018/07/07 ・3072字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 507 ・六年級

在人類工作的時候,最主要使用的是「工作記憶」。要鍛鍊工作記憶有各式各樣的方法,接下來將從中嚴格挑選出以科學根據為基礎的 9 個辦法。

(1)睡眠

圖/super-mapio @Pixabay

首先,為了讓自己擁有的工作記憶發揮出百分之分的能力,必須確實睡足需要的睡眠時間(超過 7 小時)。

根據某個以醫師為對象的研究,睡眠不足的醫師與睡眠充足的醫師相比,要完成業務,需要多花 14% 的時間,出錯的機率多了 20% 以上。一旦睡眠不足,工作記憶,以及注意力、專注力、記憶力、學習功能等,很多認知功能都會衰退,陷入非常容易出錯的狀態。這種認知功能的減退,據說只要睡眠時間不到 6 小時就會出現,所以一定要注意。

(2)運動

圖/StockSnap @Pixabay

運動會加強工作記憶,不只是工作記憶,還可以讓注意力、專注力、記憶力、學習力等眾多大腦的運作更加有活力,以預防失智症。也就是說,運動可說是「最強的大腦訓練活動」。能提高大腦效能的運動並不是肌肉訓練,而是有氧運動。當中最為推薦的是慢跑,或是快步走。為了讓大腦更有活力,建議每週最少做 2 小時的有氧運動。關於工作記憶的研究指出,光是慢跑30分鐘,之後的工作記憶就有提升,所以運動可說是非常即效性的方法。

當然,過了幾小時之後就會恢復原狀,但是藉由有氧運動,大腦會分泌培育大腦神經的 BDNF(brain-derived neurotrophic factor,大腦中含量最豐富的神經滋養因子)加強大腦的網絡,所以持續性的運動會提升工作記憶的基礎能力。

(3)親近大自然

圖/Hermann @Pixabay

常常有人問我:「運動的話,要做什麼樣的運動比較好呢?」最新的研究顯示「在大自然當中運動,像是爬樹之類的」、「在大自然當中裸足慢跑」、「在山路上越野慢跑」之類的運動可以提升工作記憶,或是有效活化大腦,相當受到矚目。

在大自然當中奔跑,可能會有小石頭,也可能會有倒塌的樹木。那就表示,我們必須儘早察覺到「危險」,瞬間進行判斷或展開行動,跳過去或避開那些危險。如此,在運動的時候,同時思考或判斷,可以讓大腦更加活化。各位每天慢跑的時候,即使同樣在鋪裝的道路上跑,選擇大自然景色豐富的道路或綠意盎然的路線,更能發揮活化大腦的功效。

另外,目前已知的是,就算不慢跑,只是在大自然走路或散步,就有活化大腦、抒解壓力或放鬆的功效。光只是待在大自然中就可以訓練大腦,所以請務必增加親近大自然的時間。

(4)閱讀

圖/Pexels @Pixabay

日本工作記憶研究的領頭人物──大阪大學苧阪滿里子教授,根據她以 50 名大學生為對象的研究可知,工作記憶容量多的學生擁有「高解讀能力」,擁有強大的掌握文章整體主旨的「文章脈絡解讀能力」。從以前就有人提出「閱讀就能鍛鍊工作記憶」的說法,從這個研究可以更加明確地知道,實際上工作記憶與解讀能力相關,只要閱讀文章書籍,鍛鍊解讀能力,就可以鍛鍊工作記憶。

(5)使用記憶力

圖/《新世紀福爾摩斯》劇照 @IMDb

在記住或是背誦什麼東西的時候,毫無疑問地就會使用到工作記憶。所以,要有意識地背誦某些東西。使用「記憶力」,就會訓練工作記憶。有非常多出社會工作的人在學習英文,「學習外語」必須背誦很多新單字,對工作記憶來說,可說是一項很好的訓練。然而,對社會人士來說,無論要找什麼,最近都只要用智慧型手機搜尋就能一下子查到,所以使用「記憶力」的機會,可說是少掉非常多。因此最重要的是,要自己積極主動地參加資格考試、晉級考試,或者接受某項興趣的「檢定」,長大成人之後也要繼續學習才行。

(6)心算

圖/70154 @Pixabay

16 + 59 的答案是多少?請用心算試算看看。

個位數是「15」,十位數要進「1」;十位數是「6」,所以 6 + 1 = 7,答案是「75」。在這個計算的過程中,不將幾個數字「暫放」在大腦的空間裡,就無法計算。「暫放」這些數字的地方就是工作記憶,所以可以藉由心算鍛鍊工作記憶。可是,最近的智慧型手機也有「計算機」這種方便的功能,讓人不會像以往一樣用心算,而是想依靠計算機。如果不能盡量用心算,大腦將有不斷老化的危險。

(7)棋盤遊戲

圖/stevepb @Pixabay

大家都知道,西洋棋、將棋、圍棋等棋盤遊戲,是非常有效的認知訓練。也有研究顯示,棋盤遊戲不但可以有效訓練工作記憶,也可以有效預防失智症。
下將棋的時候,必須先預判下一步棋,或是先預判之後的 2、3 步棋。我們會在腦中的將棋棋盤想像這樣的情境「下這一步棋之後,對方會下這一步吧」,在那過程中就會使用工作記憶。將棋或西洋棋之類的棋盤遊戲,需要高度的專注力,所以也能訓練專注力。

(8)烹飪

圖/RestaurantAnticaRoma @Pixabay

在煮義大利麵的時候,會一邊幫蔬菜削皮、切碎,接下來會幫平底鍋加熱,準備做醬料。正如以上所述,烹飪的時候需要同時進行多項作業。接下來是這個,再接下來是這個,如此,要同時掌控複雜的流程與火候等等,判斷什麼時候要熄火之類的,工作記憶火力全開。

藉由做菜可以鍛鍊工作記憶,把菜色的食譜記在腦中,烹煮的時候不看食譜,對大腦來說會是更好的訓練。

「最近變得沒辦法做菜」、「鍋子常常都會焦掉」、「最近煮的菜,味道都變得有點奇怪」有時也會因為這樣的情況,而發現罹患失智症。烹飪好像很簡單,作業「流程」卻很複雜,所以烹飪本身就是大腦的訓練。在失智症的日間照護課程裡,「烹飪」也是工作療法中最熱門的選單之一。烹飪的意義不只是訓練大腦,做菜是件很開心的事,夫妻或家人一起下廚,不只有助於彼此的溝通,也可以抒解壓力,極推薦。

(9)正念療法

圖/Binja69 @Pixabay

由於 Google 在公司的內部訓練中採用正念療法,而使得正念療法受到矚目。所謂的正念療法,指的是將注意力集中在「現在這一瞬間」的自我體驗,原封不動地接納現實。這方法被視為一種壓力處理法,在醫療、商業、教育等現場實踐。
在美國加州大學聖塔芭芭拉分校的研究當中,以 48 位學生為對象,請學生選擇接受兩個禮拜的正念療法訓練,或是營養學的課程。實驗結束的時候,接受正念療法訓練的學生,在工作記憶相關項目的分數增加了。不只如此,實驗後所接受的閱讀能力測試,分數不只是比實驗前自己本身的分數高,與接受營養學課程的學生比起來,平均也多了 16%。

關於正念療法,也有報告顯示,有抑制壓力荷爾蒙、活化前額葉,以及活化腦內物質血清素等功效。

圖/楓書坊文化出版社提供

本文節錄自《精準用腦──提升大腦效能、杜絕失誤的科學開光術》,楓書坊文化出版社,2018 年 7 月。

 

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PanSci_96
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從族群耆老的死亡,看見黑猩猩的「同理心」——《我們與動物的距離》

馬可孛羅_96
・2022/01/16 ・2063字 ・閱讀時間約 4 分鐘
  • 作者:法蘭斯・德瓦爾(Frans De Waal)
  • 譯者:陳信宏

人類為何會發展出宗教,其中一個最常被提及的原因便是我們對死亡的體認。我們對生命有限的理解,經常和「人類有沒有可能是唯一擁有宗教的生物」這個問題一起提出。我對這個問題沒有明確的答案,只能說我們沒有理由假設別的靈長類動物對其他個體的死亡一無所知。

如同巴諾布猿天堂裡的巴諾布猿,其他猿類也相當熟悉死亡與失去親友的現象。有時候牠們自己就是凶手,例如有一天那群巴諾布猿打死了一條劇毒的加彭膨蝰。那條蛇令牠們深感恐懼,只要一動就嚇得所有巴諾布猿往後跳開。牠們用樹枝小心戳牠,最後瑪雅才把牠高高拋起並且重重甩在地上。值得注意的是,那條蛇死了之後,牠們的表現就完全顯示牠們並不認為牠會再起死回生。死了就是死了。幼猿開開心心地拖著沒有性命的蛇屍當成玩具,掛在脖子上,甚至撬開牠的嘴巴檢視牠巨大的毒牙。

加彭膨蝰,是一種毒性極強的噝蝰屬毒蛇,分布在非洲撒哈拉沙漠以南的熱帶雨林地區,它是世界上毒性最強的蛇類動物之一,擁有世界上最長的毒牙。圖/Wikipedia

那幕情景令我想起以前目睹過的一場黑猩猩狩獵行動。我們在坦尚尼亞的馬哈勒山脈(Mahale Mountains)跟隨一群黑猩猩,突然聽到樹上高處傳來一陣騷動。黑猩猩抓到獵物的時候會發出一種特殊的尖叫聲,單是這麼一種特殊聲響的存在,就顯示了牠們想要分一杯羹的意願。若不是這樣,保持安靜顯然才是聰明的做法。那陣尖叫聲吸引了其他許多黑猩猩聚集過來。有幾頭公黑猩猩抓到了一隻紅疣猴,這是黑猩猩難以自行捕捉的一種獵物,通常要團體合作才抓得到。

我抬頭透過枝葉的縫隙觀察,看見那幾頭黑猩猩在那隻猴子還活著的情況下就開始吃起牠的肉。由於黑猩猩不是「專業」掠食者,所以沒有演化出貓科動物那種有效的獵殺技巧,而牠們對待獵物的方式也反映了牠們的同理心有時而窮,就和人類一樣。許多黑猩猩都聚集過來形成一種進食集合,包括生殖器腫脹的母黑猩猩,她們通常享有進食的優先權。那整個場景非常吵雜混亂,但所有成員終究都分到了一塊猴肉。第二天,我注意到一頭母黑猩猩經過,背上騎著一頭幼黑猩猩。牠的女兒開開心心地高高揮舞著一根毛茸茸的東西,我才發現那個東西屬於那隻可憐的猴子所有:一頭靈長類動物的尾巴成了另一頭靈長類動物的玩具。

黑猩猩對「死亡」的體悟

某天早上,蓋扎.泰萊基(Geza Teleki)跟隨一群黑猩猩行動,聽到遠處傳來刺耳的尖叫聲。六頭公黑猩猩狂野地來回猛衝,一面發出「喇啊」的叫聲,迴盪在山谷之中。在一條小沖溝裡,只見瑞克斯(一頭公黑猩猩)的身軀一動也不動地癱倒在亂石之間。泰萊基雖然沒有看到他跌落的過程,但覺得自己目睹的乃是這頭公黑猩猩從樹上跌落而摔斷脖子所引發的最初反應。

幾頭黑猩猩停下來看了看瑞克斯的屍體,然後猛力向外衝,並且朝四面八方丟擲大石塊。在那樣的喧鬧狀況下,黑猩猩紛紛互相擁抱、交合、撫摸以及輕拍,臉上則是咧開嘴露出緊張的表情。接著,牠們又花了不少時間盯著屍體看。一頭公黑猩猩在一根樹枝上俯身看著屍體,發出嗚咽的聲音。其他黑猩猩則是觸摸或者嗅聞瑞克斯的屍身。一頭青年母黑猩猩更是一動也不動地靜靜盯著他的屍體看了整整一個小時以上。經過三個小時的擾攘之後,其中一頭年紀較大的公黑猩猩終於離開那片林中空地,朝下游走去。其他黑猩猩一一跟上,慢慢離開,同時不斷回頭望向那具屍體。

猿類面對死亡的反應已有愈來愈多的報導敘述。二○○九年,桃樂絲死後的一張照片在網路上爆紅,因為她的遺體引來保護區內黑猩猩群的圍觀,猩群們相當專注(但靜默得令人發毛)。這在蘇格蘭的布萊爾德拉蒙野生動物園(Blair Drummond Safari Park),一頭名叫潘希的年老母黑猩猩死亡了,其過程透過影片仔細分析,原來在她死前的十分鐘,其他黑猩猩為潘希理毛或者撫摸了十幾次,潘希的成年女兒也整夜陪在她身旁。潘希死後引起的反應從猩群成員觸碰她的嘴巴與四肢(也許是想要檢視她是否還在呼吸或者是否還能動)到某頭公黑猩猩猛擊她的遺體,這種行為也曾經在其他黑猩猩死亡之後被人觀察過。

這種表現看起來雖然像是麻木不仁,卻有可能是一種想要喚醒死者的行為。猿類面對死亡的反應通常綜合了兩件事,一是對死者的毫無回應感到挫折,二是繼續測試看看還有沒有辦法引起死者的回應。不過,圍聚在死者身旁的大多數個體都會默不作聲,彷彿意識到發生了什麼可怕的事情。研究人員觀察潘希臨終前的狀況之後,得出的結論指出:「黑猩猩對死亡的體認受到了低估。」

——本文摘自《我們與動物的距離:在動物身上發現無私的人性》,2021 年 12 月,馬可孛羅

 

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馬可孛羅_96
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