工作記憶該如何鍛鍊呢？── 《精準用腦》

在人類工作的時候，最主要使用的是「工作記憶」。要鍛鍊工作記憶有各式各樣的方法，接下來將從中嚴格挑選出以科學根據為基礎的 9 個辦法。

（1）睡眠

首先，為了讓自己擁有的工作記憶發揮出百分之分的能力，必須確實睡足需要的睡眠時間（超過 7 小時）。

根據某個以醫師為對象的研究，睡眠不足的醫師與睡眠充足的醫師相比，要完成業務，需要多花 14% 的時間，出錯的機率多了 20% 以上。一旦睡眠不足，工作記憶，以及注意力、專注力、記憶力、學習功能等，很多認知功能都會衰退，陷入非常容易出錯的狀態。這種認知功能的減退，據說只要睡眠時間不到 6 小時就會出現，所以一定要注意。

（2）運動

運動會加強工作記憶，不只是工作記憶，還可以讓注意力、專注力、記憶力、學習力等眾多大腦的運作更加有活力，以預防失智症。也就是說，運動可說是「最強的大腦訓練活動」。能提高大腦效能的運動並不是肌肉訓練，而是有氧運動。當中最為推薦的是慢跑，或是快步走。為了讓大腦更有活力，建議每週最少做 2 小時的有氧運動。關於工作記憶的研究指出，光是慢跑30分鐘，之後的工作記憶就有提升，所以運動可說是非常即效性的方法。

當然，過了幾小時之後就會恢復原狀，但是藉由有氧運動，大腦會分泌培育大腦神經的 BDNF（brain-derived neurotrophic factor，大腦中含量最豐富的神經滋養因子）加強大腦的網絡，所以持續性的運動會提升工作記憶的基礎能力。

（3）親近大自然

常常有人問我：「運動的話，要做什麼樣的運動比較好呢？」最新的研究顯示「在大自然當中運動，像是爬樹之類的」、「在大自然當中裸足慢跑」、「在山路上越野慢跑」之類的運動可以提升工作記憶，或是有效活化大腦，相當受到矚目。

在大自然當中奔跑，可能會有小石頭，也可能會有倒塌的樹木。那就表示，我們必須儘早察覺到「危險」，瞬間進行判斷或展開行動，跳過去或避開那些危險。如此，在運動的時候，同時思考或判斷，可以讓大腦更加活化。各位每天慢跑的時候，即使同樣在鋪裝的道路上跑，選擇大自然景色豐富的道路或綠意盎然的路線，更能發揮活化大腦的功效。

另外，目前已知的是，就算不慢跑，只是在大自然走路或散步，就有活化大腦、抒解壓力或放鬆的功效。光只是待在大自然中就可以訓練大腦，所以請務必增加親近大自然的時間。

（4）閱讀

日本工作記憶研究的領頭人物──大阪大學苧阪滿里子教授，根據她以 50 名大學生為對象的研究可知，工作記憶容量多的學生擁有「高解讀能力」，擁有強大的掌握文章整體主旨的「文章脈絡解讀能力」。從以前就有人提出「閱讀就能鍛鍊工作記憶」的說法，從這個研究可以更加明確地知道，實際上工作記憶與解讀能力相關，只要閱讀文章書籍，鍛鍊解讀能力，就可以鍛鍊工作記憶。

（5）使用記憶力

在記住或是背誦什麼東西的時候，毫無疑問地就會使用到工作記憶。所以，要有意識地背誦某些東西。使用「記憶力」，就會訓練工作記憶。有非常多出社會工作的人在學習英文，「學習外語」必須背誦很多新單字，對工作記憶來說，可說是一項很好的訓練。然而，對社會人士來說，無論要找什麼，最近都只要用智慧型手機搜尋就能一下子查到，所以使用「記憶力」的機會，可說是少掉非常多。因此最重要的是，要自己積極主動地參加資格考試、晉級考試，或者接受某項興趣的「檢定」，長大成人之後也要繼續學習才行。

（6）心算

16 + 59 的答案是多少？請用心算試算看看。

個位數是「15」，十位數要進「1」；十位數是「6」，所以 6 + 1 = 7，答案是「75」。在這個計算的過程中，不將幾個數字「暫放」在大腦的空間裡，就無法計算。「暫放」這些數字的地方就是工作記憶，所以可以藉由心算鍛鍊工作記憶。可是，最近的智慧型手機也有「計算機」這種方便的功能，讓人不會像以往一樣用心算，而是想依靠計算機。如果不能盡量用心算，大腦將有不斷老化的危險。

（7）棋盤遊戲

大家都知道，西洋棋、將棋、圍棋等棋盤遊戲，是非常有效的認知訓練。也有研究顯示，棋盤遊戲不但可以有效訓練工作記憶，也可以有效預防失智症。
下將棋的時候，必須先預判下一步棋，或是先預判之後的 2、3 步棋。我們會在腦中的將棋棋盤想像這樣的情境「下這一步棋之後，對方會下這一步吧」，在那過程中就會使用工作記憶。將棋或西洋棋之類的棋盤遊戲，需要高度的專注力，所以也能訓練專注力。

（8）烹飪

在煮義大利麵的時候，會一邊幫蔬菜削皮、切碎，接下來會幫平底鍋加熱，準備做醬料。正如以上所述，烹飪的時候需要同時進行多項作業。接下來是這個，再接下來是這個，如此，要同時掌控複雜的流程與火候等等，判斷什麼時候要熄火之類的，工作記憶火力全開。

藉由做菜可以鍛鍊工作記憶，把菜色的食譜記在腦中，烹煮的時候不看食譜，對大腦來說會是更好的訓練。

「最近變得沒辦法做菜」、「鍋子常常都會焦掉」、「最近煮的菜，味道都變得有點奇怪」有時也會因為這樣的情況，而發現罹患失智症。烹飪好像很簡單，作業「流程」卻很複雜，所以烹飪本身就是大腦的訓練。在失智症的日間照護課程裡，「烹飪」也是工作療法中最熱門的選單之一。烹飪的意義不只是訓練大腦，做菜是件很開心的事，夫妻或家人一起下廚，不只有助於彼此的溝通，也可以抒解壓力，極推薦。

（9）正念療法

由於 Google 在公司的內部訓練中採用正念療法，而使得正念療法受到矚目。所謂的正念療法，指的是將注意力集中在「現在這一瞬間」的自我體驗，原封不動地接納現實。這方法被視為一種壓力處理法，在醫療、商業、教育等現場實踐。
在美國加州大學聖塔芭芭拉分校的研究當中，以 48 位學生為對象，請學生選擇接受兩個禮拜的正念療法訓練，或是營養學的課程。實驗結束的時候，接受正念療法訓練的學生，在工作記憶相關項目的分數增加了。不只如此，實驗後所接受的閱讀能力測試，分數不只是比實驗前自己本身的分數高，與接受營養學課程的學生比起來，平均也多了 16%。

關於正念療法，也有報告顯示，有抑制壓力荷爾蒙、活化前額葉，以及活化腦內物質血清素等功效。

本文節錄自《精準用腦──提升大腦效能、杜絕失誤的科學開光術》，楓書坊文化出版社，2018 年 7 月。