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工作記憶該如何鍛鍊呢?── 《精準用腦》

在人類工作的時候,最主要使用的是「工作記憶」。要鍛鍊工作記憶有各式各樣的方法,接下來將從中嚴格挑選出以科學根據為基礎的 9 個辦法。

(1)睡眠

圖/super-mapio @Pixabay

首先,為了讓自己擁有的工作記憶發揮出百分之分的能力,必須確實睡足需要的睡眠時間(超過 7 小時)。

根據某個以醫師為對象的研究,睡眠不足的醫師與睡眠充足的醫師相比,要完成業務,需要多花 14% 的時間,出錯的機率多了 20% 以上。一旦睡眠不足,工作記憶,以及注意力、專注力、記憶力、學習功能等,很多認知功能都會衰退,陷入非常容易出錯的狀態。這種認知功能的減退,據說只要睡眠時間不到 6 小時就會出現,所以一定要注意。

(2)運動

圖/StockSnap @Pixabay

運動會加強工作記憶,不只是工作記憶,還可以讓注意力、專注力、記憶力、學習力等眾多大腦的運作更加有活力,以預防失智症。也就是說,運動可說是「最強的大腦訓練活動」。能提高大腦效能的運動並不是肌肉訓練,而是有氧運動。當中最為推薦的是慢跑,或是快步走。為了讓大腦更有活力,建議每週最少做 2 小時的有氧運動。關於工作記憶的研究指出,光是慢跑30分鐘,之後的工作記憶就有提升,所以運動可說是非常即效性的方法。

當然,過了幾小時之後就會恢復原狀,但是藉由有氧運動,大腦會分泌培育大腦神經的 BDNF(brain-derived neurotrophic factor,大腦中含量最豐富的神經滋養因子)加強大腦的網絡,所以持續性的運動會提升工作記憶的基礎能力。

(3)親近大自然

圖/Hermann @Pixabay

常常有人問我:「運動的話,要做什麼樣的運動比較好呢?」最新的研究顯示「在大自然當中運動,像是爬樹之類的」、「在大自然當中裸足慢跑」、「在山路上越野慢跑」之類的運動可以提升工作記憶,或是有效活化大腦,相當受到矚目。

在大自然當中奔跑,可能會有小石頭,也可能會有倒塌的樹木。那就表示,我們必須儘早察覺到「危險」,瞬間進行判斷或展開行動,跳過去或避開那些危險。如此,在運動的時候,同時思考或判斷,可以讓大腦更加活化。各位每天慢跑的時候,即使同樣在鋪裝的道路上跑,選擇大自然景色豐富的道路或綠意盎然的路線,更能發揮活化大腦的功效。

另外,目前已知的是,就算不慢跑,只是在大自然走路或散步,就有活化大腦、抒解壓力或放鬆的功效。光只是待在大自然中就可以訓練大腦,所以請務必增加親近大自然的時間。

(4)閱讀

圖/Pexels @Pixabay

日本工作記憶研究的領頭人物──大阪大學苧阪滿里子教授,根據她以 50 名大學生為對象的研究可知,工作記憶容量多的學生擁有「高解讀能力」,擁有強大的掌握文章整體主旨的「文章脈絡解讀能力」。從以前就有人提出「閱讀就能鍛鍊工作記憶」的說法,從這個研究可以更加明確地知道,實際上工作記憶與解讀能力相關,只要閱讀文章書籍,鍛鍊解讀能力,就可以鍛鍊工作記憶。

(5)使用記憶力

圖/《新世紀福爾摩斯》劇照 @IMDb

在記住或是背誦什麼東西的時候,毫無疑問地就會使用到工作記憶。所以,要有意識地背誦某些東西。使用「記憶力」,就會訓練工作記憶。有非常多出社會工作的人在學習英文,「學習外語」必須背誦很多新單字,對工作記憶來說,可說是一項很好的訓練。然而,對社會人士來說,無論要找什麼,最近都只要用智慧型手機搜尋就能一下子查到,所以使用「記憶力」的機會,可說是少掉非常多。因此最重要的是,要自己積極主動地參加資格考試、晉級考試,或者接受某項興趣的「檢定」,長大成人之後也要繼續學習才行。

(6)心算

圖/70154 @Pixabay

16 + 59 的答案是多少?請用心算試算看看。

個位數是「15」,十位數要進「1」;十位數是「6」,所以 6 + 1 = 7,答案是「75」。在這個計算的過程中,不將幾個數字「暫放」在大腦的空間裡,就無法計算。「暫放」這些數字的地方就是工作記憶,所以可以藉由心算鍛鍊工作記憶。可是,最近的智慧型手機也有「計算機」這種方便的功能,讓人不會像以往一樣用心算,而是想依靠計算機。如果不能盡量用心算,大腦將有不斷老化的危險。

(7)棋盤遊戲

圖/stevepb @Pixabay

大家都知道,西洋棋、將棋、圍棋等棋盤遊戲,是非常有效的認知訓練。也有研究顯示,棋盤遊戲不但可以有效訓練工作記憶,也可以有效預防失智症。
下將棋的時候,必須先預判下一步棋,或是先預判之後的 2、3 步棋。我們會在腦中的將棋棋盤想像這樣的情境「下這一步棋之後,對方會下這一步吧」,在那過程中就會使用工作記憶。將棋或西洋棋之類的棋盤遊戲,需要高度的專注力,所以也能訓練專注力。

(8)烹飪

圖/RestaurantAnticaRoma @Pixabay

在煮義大利麵的時候,會一邊幫蔬菜削皮、切碎,接下來會幫平底鍋加熱,準備做醬料。正如以上所述,烹飪的時候需要同時進行多項作業。接下來是這個,再接下來是這個,如此,要同時掌控複雜的流程與火候等等,判斷什麼時候要熄火之類的,工作記憶火力全開。

藉由做菜可以鍛鍊工作記憶,把菜色的食譜記在腦中,烹煮的時候不看食譜,對大腦來說會是更好的訓練。

「最近變得沒辦法做菜」、「鍋子常常都會焦掉」、「最近煮的菜,味道都變得有點奇怪」有時也會因為這樣的情況,而發現罹患失智症。烹飪好像很簡單,作業「流程」卻很複雜,所以烹飪本身就是大腦的訓練。在失智症的日間照護課程裡,「烹飪」也是工作療法中最熱門的選單之一。烹飪的意義不只是訓練大腦,做菜是件很開心的事,夫妻或家人一起下廚,不只有助於彼此的溝通,也可以抒解壓力,極推薦。

(9)正念療法

圖/Binja69 @Pixabay

由於 Google 在公司的內部訓練中採用正念療法,而使得正念療法受到矚目。所謂的正念療法,指的是將注意力集中在「現在這一瞬間」的自我體驗,原封不動地接納現實。這方法被視為一種壓力處理法,在醫療、商業、教育等現場實踐。
在美國加州大學聖塔芭芭拉分校的研究當中,以 48 位學生為對象,請學生選擇接受兩個禮拜的正念療法訓練,或是營養學的課程。實驗結束的時候,接受正念療法訓練的學生,在工作記憶相關項目的分數增加了。不只如此,實驗後所接受的閱讀能力測試,分數不只是比實驗前自己本身的分數高,與接受營養學課程的學生比起來,平均也多了 16%。

關於正念療法,也有報告顯示,有抑制壓力荷爾蒙、活化前額葉,以及活化腦內物質血清素等功效。

圖/楓書坊文化出版社提供

本文節錄自《精準用腦──提升大腦效能、杜絕失誤的科學開光術》,楓書坊文化出版社,2018 年 7 月。

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