我是誰?我在哪?該擺脫腳本化行為了!——《放空的科學》

培養分析思維或彈性思維的第一步是培養思考──更注意你何時採用自動化腳本,並在自動化腳本效果不佳時,放棄那個腳本。

腳本化行為:看似用心實則無心的演出

一九七○年代末期,心理學家艾倫.蘭格( Ellen Langer )和兩位同事寫了一篇開創性的論文,提出以下的問題:「多少行為可以在無意間進行?」他們最後發現很多行為都是如此,誠如那篇論文的標題所示〈看似用心的無心作為〉。

自動化腳本。圖/ picpedia

我們都知道有時我們是在大腦「放空」的狀態下做事。但蘭格那篇論文令人震驚的是,那種腳本化的行為在我們「複雜的社交互動」中也很常見。所謂的「複雜」,蘭格不是指刻意演出或密謀什麼,而是指社交互動攸關著某件事,即使只是小事也無妨。蘭格與同仁指出,我們面對熟悉的情況時,通常會根據既定的模式,不假思索地行動,而且由於當前情況的細節大同小異,我們幾乎不太調整行為。

測試腳本化行為的實驗:插隊影印

依循無心的腳本與他人互動。圖/ pixabay

那篇論文裡提到一個實驗,研究人員坐在桌邊,附近有一台影印機,只要看到有人走過去影印東西,他就走上前說:「抱歉,我這裡有五頁,可以讓我用影印機嗎?」六十%的人讓他影印了。但是那個人對另一群人說:

「抱歉,我這裡有五頁,可以讓我用影印機嗎?因為我趕時間。」

他這樣問時,九十四%的人讓他影印了。

就像前述的母鵝一樣,這看似一種經過深思的行為。彷彿第一種情況中那些拒絕讓他影印的四十%在聽到理由後,得以權衡個人需求的急迫性與那個人的急迫性,因此做了不同的反應。

但是研究人員也實驗了第三種狀況,那個人問道:「抱歉,我這裡有五頁,可以讓我用影印機嗎?因為我想印幾頁。」這個版本的說法看起來和第二種問法的架構一樣:

都是由「敘述」、「要求」、「理由」構成的句子,但內容不同。這次的「理由」很空泛,那句「因為我想印幾頁」並未幫前面的敘述「我這裡有五頁」補充任何資訊。

如果那些影印者真的是根據「要求」是否合理來判斷自己該怎麼回應,第三種問法應該和不給理由的問法結果一樣(亦即僅六十%的人讓他影印)。但是,如果影印者是依循腳本行動,而那個腳本設定是「只要要求者給出理由──只要講了『因為……』,不管那個理由有多空泛──就答應他的要求」,那麼第三種問法的成功率應該會接近第二種狀況,亦即有九十四%的人讓他影印。實驗結果顯示,那個空泛的理由使九十三%的人讓他先影印。顯然那些被空泛理由說服的人是依循著「無心」腳本行事。

夫妻吵架都是因為腳本化行為?

這項研究和其他的研究顯示,儘管你以為自己在社交互動中很少依循腳本,但多數人其實經常這樣放空大腦做事。事實上,臨床心理學家在現實世界中隨時都可以看到腳本化的行為,尤其是在人際關係的動態中。例如,人際關係研究人員發現,有些夫妻經常採用「要求/退縮」( demand/withdraw )模式,即使這種模式對婚姻有害,他們依然會那樣做。

老婆總是在生氣。圖/ Emotions Dangerous Lego Anger Angry

當夫妻中的一方(通常是女方)希望對方改變,或想跟對方討論人際關係的議題時,就會出現這種模式,那就是「要求」。那個要求會自動觸發很多男性的「退縮」反應,以避免討論。女性看到對方退縮時,那又會引發女性強化其請求,結果導致衝突加溫。

同樣的,人際關係中的一人可能做某件事而惹毛對方,引發可預測的憤怒反應。不幸的是,那怒氣往往又反過來觸發第一人的反應,他覺得對方的怒氣是衝著自己來的,而不是因為自動化腳本而產生的無心反應。結果又跟上面一樣,導致雙方的摩擦加劇,陷入熟悉的衝突與爭論循環。

如何擺脫腳本化行為?用六感來培養分析思維

治療師告訴患者,擺脫那種循環的方法是:學會發現那種情況的發生,接著一起打破那個腳本。就像那些影印的人那樣,他們也可以注意自己的反應是否出現自動化的現象。那就像你開車上班時,聽到救護車的警笛聲或遇到某些異常狀況,你會馬上掙脫平常的放空模式,用心去面對當下的情況。

更廣義地說,培養分析思維或彈性思維的第一步是培養思考──更注意你何時採用自動化腳本,並在自動化腳本效果不佳時,放棄那個腳本。因為當你有自知之明時,才能中斷不合適的自動化腳本。蘭格稱這種自知之明為覺醒( wakefulness ),如今心理學家稱之為正念( mindfulness ),那是根源於佛教冥想的概念。

你吃了什麼會決定你是誰。圖/pexels

美國心理學家威廉.詹姆斯( William James )說:「相較於應有的潛能,我們只處於半醒狀態。」正念正好和那種半醒的狀態相反。你用心的時候,會充分注意到當下的觀感、知覺、感受、思考流程,並且冷靜地接受它們,彷彿從遠方觀看一樣。正念需要投入的心力並不難,但是就像改善姿勢一樣,需要不斷地下功夫,才會有效果。幸好,最近有很多研究顯示,正念可以透過一些簡單的大腦練習來培養。下面我會介紹一些比較知名的練習,有興趣的人可以試試看:

  1. 掃描全身。以舒服的姿勢坐下或躺下來,這個活動只需要十到二十分鐘。鬆開緊身衣物並閉上眼睛。深呼吸幾次,把注意力集中在整個身體上,感受到身體在地板或椅子上的重量,以及身體接觸地板或椅子的感覺。然後,從腳開始,意識到身體每個部分的感覺。你的腳是溫的、還是冰的?繃緊的、還是放鬆的?你感覺到任何刺激、不適或疼痛嗎?慢慢地讓注意力移到腳踝、小腿、膝蓋、大腿、臀部,然後移上軀幹。接下來,把注意力集中在手指上,然後往上移至手臂,接著移到肩膀、脖子、臉部、頭部和頭皮。最後,逆轉整個流程,讓注意力慢慢地順著身體往下移動。
  2. 注意想法。就像掃描全身一樣,這也可以在二十分鐘內完成。首先,閉上眼睛,深呼吸幾次。把注意力放在呼吸上,直到你靜下心來。接著,放鬆注意力,讓思緒流入。以超然的方式注意每個念頭,不做任何判斷,也不參與:那是一種感覺、一種心像( mental image )、還是一種內在對話?那個念頭是單純散去,還是導向另一個念頭?你在練習過程中遇到難以理解的念頭時,也接受並觀察那個念頭。
  3. 用心進食。這個練習更短,但很有趣,應該只需要五分鐘。你可以把它套用在你喜歡的任何食物上,大家常拿葡萄乾做練習,我則是趁這個機會吃一片巧克力。以下是我的做法,一開始就像其他的練習一樣,先深呼吸幾次,清除腦中雜念。接著,把巧克力放在手上,注意著它。如果它是包著,先感受那個包裝。在指間轉動,感受外包裝的質地。接著打開包裝,感受巧克力的質地,注意它的外觀。將它拿到鼻尖,聞它的香味,注意身體對它的反應。現在慢慢地拿到嘴邊,輕輕地放入嘴裡,但不要咀嚼或吞嚥。閉上眼睛,把舌頭移到巧克力上,注意那個感覺。注意舌頭嚐到的滋味和感受。在嘴裡移動著巧克力,若是出現想要吞下它的慾望,只要注意它就好。巧克力融化時,慢慢地吞下,持續注意那個感覺。

重要的是要訓練大腦

其他的練習還有很多種,你可以上網輕易找到。

你挑選哪種練習並不重要,但根據研究,只要每週做那個練習三到六次,一個月後,你避免自動反應的能力會有顯著的改善,大腦的其他「執行功能」也會有明顯改善,例如專注力、把注意力從一項任務轉移到另一項任務的能力。那些技能可以幫你更有效地掌控思維的運作,也可以讓你更明察生活中遇到的議題和問題。

 

 

 

摘錄自《放空的科學:讓你的理性思維休息,換彈性思維開工,啟動大腦暗能量激發新奇創意》,2018年10月,漫遊者文化出版

 

 


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