我是誰？我在哪？該擺脫腳本化行為了！——《放空的科學》

培養分析思維或彈性思維的第一步是培養思考──更注意你何時採用自動化腳本，並在自動化腳本效果不佳時，放棄那個腳本。

腳本化行為：看似用心實則無心的演出

一九七○年代末期，心理學家艾倫．蘭格（ Ellen Langer ）和兩位同事寫了一篇開創性的論文，提出以下的問題：「多少行為可以在無意間進行？」他們最後發現很多行為都是如此，誠如那篇論文的標題所示〈看似用心的無心作為〉。

自動化腳本。圖／ picpedia

我們都知道有時我們是在大腦「放空」的狀態下做事。但蘭格那篇論文令人震驚的是，那種腳本化的行為在我們「複雜的社交互動」中也很常見。所謂的「複雜」，蘭格不是指刻意演出或密謀什麼，而是指社交互動攸關著某件事，即使只是小事也無妨。蘭格與同仁指出，我們面對熟悉的情況時，通常會根據既定的模式，不假思索地行動，而且由於當前情況的細節大同小異，我們幾乎不太調整行為。

測試腳本化行為的實驗：插隊影印

依循無心的腳本與他人互動。圖／ pixabay

那篇論文裡提到一個實驗，研究人員坐在桌邊，附近有一台影印機，只要看到有人走過去影印東西，他就走上前說：「抱歉，我這裡有五頁，可以讓我用影印機嗎？」六十％的人讓他影印了。但是那個人對另一群人說：

「抱歉，我這裡有五頁，可以讓我用影印機嗎？因為我趕時間。」

他這樣問時，九十四％的人讓他影印了。

就像前述的母鵝一樣，這看似一種經過深思的行為。彷彿第一種情況中那些拒絕讓他影印的四十％在聽到理由後，得以權衡個人需求的急迫性與那個人的急迫性，因此做了不同的反應。

但是研究人員也實驗了第三種狀況，那個人問道：「抱歉，我這裡有五頁，可以讓我用影印機嗎？因為我想印幾頁。」這個版本的說法看起來和第二種問法的架構一樣：

都是由「敘述」、「要求」、「理由」構成的句子，但內容不同。這次的「理由」很空泛，那句「因為我想印幾頁」並未幫前面的敘述「我這裡有五頁」補充任何資訊。

如果那些影印者真的是根據「要求」是否合理來判斷自己該怎麼回應，第三種問法應該和不給理由的問法結果一樣（亦即僅六十％的人讓他影印）。但是，如果影印者是依循腳本行動，而那個腳本設定是「只要要求者給出理由──只要講了『因為……』，不管那個理由有多空泛──就答應他的要求」，那麼第三種問法的成功率應該會接近第二種狀況，亦即有九十四％的人讓他影印。實驗結果顯示，那個空泛的理由使九十三％的人讓他先影印。顯然那些被空泛理由說服的人是依循著「無心」腳本行事。

夫妻吵架都是因為腳本化行為？

這項研究和其他的研究顯示，儘管你以為自己在社交互動中很少依循腳本，但多數人其實經常這樣放空大腦做事。事實上，臨床心理學家在現實世界中隨時都可以看到腳本化的行為，尤其是在人際關係的動態中。例如，人際關係研究人員發現，有些夫妻經常採用「要求／退縮」（ demand／withdraw ）模式，即使這種模式對婚姻有害，他們依然會那樣做。

老婆總是在生氣。圖／ Emotions Dangerous Lego Anger Angry

當夫妻中的一方（通常是女方）希望對方改變，或想跟對方討論人際關係的議題時，就會出現這種模式，那就是「要求」。那個要求會自動觸發很多男性的「退縮」反應，以避免討論。女性看到對方退縮時，那又會引發女性強化其請求，結果導致衝突加溫。

同樣的，人際關係中的一人可能做某件事而惹毛對方，引發可預測的憤怒反應。不幸的是，那怒氣往往又反過來觸發第一人的反應，他覺得對方的怒氣是衝著自己來的，而不是因為自動化腳本而產生的無心反應。結果又跟上面一樣，導致雙方的摩擦加劇，陷入熟悉的衝突與爭論循環。

如何擺脫腳本化行為？用六感來培養分析思維

治療師告訴患者，擺脫那種循環的方法是：學會發現那種情況的發生，接著一起打破那個腳本。就像那些影印的人那樣，他們也可以注意自己的反應是否出現自動化的現象。那就像你開車上班時，聽到救護車的警笛聲或遇到某些異常狀況，你會馬上掙脫平常的放空模式，用心去面對當下的情況。

更廣義地說，培養分析思維或彈性思維的第一步是培養思考──更注意你何時採用自動化腳本，並在自動化腳本效果不佳時，放棄那個腳本。因為當你有自知之明時，才能中斷不合適的自動化腳本。蘭格稱這種自知之明為覺醒（ wakefulness ），如今心理學家稱之為正念（ mindfulness ），那是根源於佛教冥想的概念。

你吃了什麼會決定你是誰。圖／pexels

美國心理學家威廉．詹姆斯（ William James ）說：「相較於應有的潛能，我們只處於半醒狀態。」正念正好和那種半醒的狀態相反。你用心的時候，會充分注意到當下的觀感、知覺、感受、思考流程，並且冷靜地接受它們，彷彿從遠方觀看一樣。正念需要投入的心力並不難，但是就像改善姿勢一樣，需要不斷地下功夫，才會有效果。幸好，最近有很多研究顯示，正念可以透過一些簡單的大腦練習來培養。下面我會介紹一些比較知名的練習，有興趣的人可以試試看：

1. 掃描全身。以舒服的姿勢坐下或躺下來，這個活動只需要十到二十分鐘。鬆開緊身衣物並閉上眼睛。深呼吸幾次，把注意力集中在整個身體上，感受到身體在地板或椅子上的重量，以及身體接觸地板或椅子的感覺。然後，從腳開始，意識到身體每個部分的感覺。你的腳是溫的、還是冰的？繃緊的、還是放鬆的？你感覺到任何刺激、不適或疼痛嗎？慢慢地讓注意力移到腳踝、小腿、膝蓋、大腿、臀部，然後移上軀幹。接下來，把注意力集中在手指上，然後往上移至手臂，接著移到肩膀、脖子、臉部、頭部和頭皮。最後，逆轉整個流程，讓注意力慢慢地順著身體往下移動。
2. 注意想法。就像掃描全身一樣，這也可以在二十分鐘內完成。首先，閉上眼睛，深呼吸幾次。把注意力放在呼吸上，直到你靜下心來。接著，放鬆注意力，讓思緒流入。以超然的方式注意每個念頭，不做任何判斷，也不參與：那是一種感覺、一種心像（ mental image ）、還是一種內在對話？那個念頭是單純散去，還是導向另一個念頭？你在練習過程中遇到難以理解的念頭時，也接受並觀察那個念頭。
3. 用心進食。這個練習更短，但很有趣，應該只需要五分鐘。你可以把它套用在你喜歡的任何食物上，大家常拿葡萄乾做練習，我則是趁這個機會吃一片巧克力。以下是我的做法，一開始就像其他的練習一樣，先深呼吸幾次，清除腦中雜念。接著，把巧克力放在手上，注意著它。如果它是包著，先感受那個包裝。在指間轉動，感受外包裝的質地。接著打開包裝，感受巧克力的質地，注意它的外觀。將它拿到鼻尖，聞它的香味，注意身體對它的反應。現在慢慢地拿到嘴邊，輕輕地放入嘴裡，但不要咀嚼或吞嚥。閉上眼睛，把舌頭移到巧克力上，注意那個感覺。注意舌頭嚐到的滋味和感受。在嘴裡移動著巧克力，若是出現想要吞下它的慾望，只要注意它就好。巧克力融化時，慢慢地吞下，持續注意那個感覺。

重要的是要訓練大腦

其他的練習還有很多種，你可以上網輕易找到。

你挑選哪種練習並不重要，但根據研究，只要每週做那個練習三到六次，一個月後，你避免自動反應的能力會有顯著的改善，大腦的其他「執行功能」也會有明顯改善，例如專注力、把注意力從一項任務轉移到另一項任務的能力。那些技能可以幫你更有效地掌控思維的運作，也可以讓你更明察生活中遇到的議題和問題。

摘錄自《放空的科學：讓你的理性思維休息，換彈性思維開工，啟動大腦暗能量激發新奇創意》，2018年10月，漫遊者文化出版