我是誰？我在哪？該擺脫腳本化行為了！——《放空的科學》

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

了解更多PS150助眠益生菌：https://lihi3.me/KQ4zi

重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

本文為 國家通訊傳播委員會廣告

國家通訊傳播委員會（NCC）因應數位匯流發展，為促進通訊傳播產業健全發展，保障消費者及尊重弱勢權益，持續推動「公民培力推廣計畫」，鼓勵廣電媒體及公民團體運用既有資源，協力推動全民媒體素養，以串連其影響力至閱聽眾端，並於今（112）年度規劃「認識媒體」、「防制假訊息」、「性別平權」及「公民新媒體內容產製」等議題，增進社會大眾對於通訊傳播產業的認識。

今年度藉由與廣電媒體、公民團體等合作，包括公視、法律白話文運動、正聲廣播、新聲廣播、鳳鳴廣播、陽明山電視和全聯電視等單位，於今（112）年 7 月至 12 月在北、中、南、東部地區舉辦 19 場媒體識讀活動，包括防制假訊息相聲演出、媒體素養營隊、參訪公視等，針對不同年齡層及族群設計互動課程，將媒體素養教育的種子向下扎根，提高全民媒體素養，打造更優質的社會環境。NCC 誠摯邀請銀髮族、兒少、身心障礙者、新住民及社會大眾一起參加，培養正確閱聽習慣及獨立思考能力，提升公民素養，進而創造更健全的媒體環境，報名方式及活動內容詳見活動網站。

培養分析思維或彈性思維的第一步是培養思考──更注意你何時採用自動化腳本，並在自動化腳本效果不佳時，放棄那個腳本。

腳本化行為：看似用心實則無心的演出

一九七○年代末期，心理學家艾倫．蘭格（ Ellen Langer ）和兩位同事寫了一篇開創性的論文，提出以下的問題：「多少行為可以在無意間進行？」他們最後發現很多行為都是如此，誠如那篇論文的標題所示〈看似用心的無心作為〉。

我們都知道有時我們是在大腦「放空」的狀態下做事。但蘭格那篇論文令人震驚的是，那種腳本化的行為在我們「複雜的社交互動」中也很常見。所謂的「複雜」，蘭格不是指刻意演出或密謀什麼，而是指社交互動攸關著某件事，即使只是小事也無妨。蘭格與同仁指出，我們面對熟悉的情況時，通常會根據既定的模式，不假思索地行動，而且由於當前情況的細節大同小異，我們幾乎不太調整行為。

測試腳本化行為的實驗：插隊影印

那篇論文裡提到一個實驗，研究人員坐在桌邊，附近有一台影印機，只要看到有人走過去影印東西，他就走上前說：「抱歉，我這裡有五頁，可以讓我用影印機嗎？」六十％的人讓他影印了。但是那個人對另一群人說：

「抱歉，我這裡有五頁，可以讓我用影印機嗎？因為我趕時間。」

他這樣問時，九十四％的人讓他影印了。

就像前述的母鵝一樣，這看似一種經過深思的行為。彷彿第一種情況中那些拒絕讓他影印的四十％在聽到理由後，得以權衡個人需求的急迫性與那個人的急迫性，因此做了不同的反應。

但是研究人員也實驗了第三種狀況，那個人問道：「抱歉，我這裡有五頁，可以讓我用影印機嗎？因為我想印幾頁。」這個版本的說法看起來和第二種問法的架構一樣：

都是由「敘述」、「要求」、「理由」構成的句子，但內容不同。這次的「理由」很空泛，那句「因為我想印幾頁」並未幫前面的敘述「我這裡有五頁」補充任何資訊。

如果那些影印者真的是根據「要求」是否合理來判斷自己該怎麼回應，第三種問法應該和不給理由的問法結果一樣（亦即僅六十％的人讓他影印）。但是，如果影印者是依循腳本行動，而那個腳本設定是「只要要求者給出理由──只要講了『因為……』，不管那個理由有多空泛──就答應他的要求」，那麼第三種問法的成功率應該會接近第二種狀況，亦即有九十四％的人讓他影印。實驗結果顯示，那個空泛的理由使九十三％的人讓他先影印。顯然那些被空泛理由說服的人是依循著「無心」腳本行事。

夫妻吵架都是因為腳本化行為？

這項研究和其他的研究顯示，儘管你以為自己在社交互動中很少依循腳本，但多數人其實經常這樣放空大腦做事。事實上，臨床心理學家在現實世界中隨時都可以看到腳本化的行為，尤其是在人際關係的動態中。例如，人際關係研究人員發現，有些夫妻經常採用「要求／退縮」（ demand／withdraw ）模式，即使這種模式對婚姻有害，他們依然會那樣做。

當夫妻中的一方（通常是女方）希望對方改變，或想跟對方討論人際關係的議題時，就會出現這種模式，那就是「要求」。那個要求會自動觸發很多男性的「退縮」反應，以避免討論。女性看到對方退縮時，那又會引發女性強化其請求，結果導致衝突加溫。

同樣的，人際關係中的一人可能做某件事而惹毛對方，引發可預測的憤怒反應。不幸的是，那怒氣往往又反過來觸發第一人的反應，他覺得對方的怒氣是衝著自己來的，而不是因為自動化腳本而產生的無心反應。結果又跟上面一樣，導致雙方的摩擦加劇，陷入熟悉的衝突與爭論循環。

如何擺脫腳本化行為？用六感來培養分析思維

治療師告訴患者，擺脫那種循環的方法是：學會發現那種情況的發生，接著一起打破那個腳本。就像那些影印的人那樣，他們也可以注意自己的反應是否出現自動化的現象。那就像你開車上班時，聽到救護車的警笛聲或遇到某些異常狀況，你會馬上掙脫平常的放空模式，用心去面對當下的情況。

更廣義地說，培養分析思維或彈性思維的第一步是培養思考──更注意你何時採用自動化腳本，並在自動化腳本效果不佳時，放棄那個腳本。因為當你有自知之明時，才能中斷不合適的自動化腳本。蘭格稱這種自知之明為覺醒（ wakefulness ），如今心理學家稱之為正念（ mindfulness ），那是根源於佛教冥想的概念。

美國心理學家威廉．詹姆斯（ William James ）說：「相較於應有的潛能，我們只處於半醒狀態。」正念正好和那種半醒的狀態相反。你用心的時候，會充分注意到當下的觀感、知覺、感受、思考流程，並且冷靜地接受它們，彷彿從遠方觀看一樣。正念需要投入的心力並不難，但是就像改善姿勢一樣，需要不斷地下功夫，才會有效果。幸好，最近有很多研究顯示，正念可以透過一些簡單的大腦練習來培養。下面我會介紹一些比較知名的練習，有興趣的人可以試試看：

1. 掃描全身。以舒服的姿勢坐下或躺下來，這個活動只需要十到二十分鐘。鬆開緊身衣物並閉上眼睛。深呼吸幾次，把注意力集中在整個身體上，感受到身體在地板或椅子上的重量，以及身體接觸地板或椅子的感覺。然後，從腳開始，意識到身體每個部分的感覺。你的腳是溫的、還是冰的？繃緊的、還是放鬆的？你感覺到任何刺激、不適或疼痛嗎？慢慢地讓注意力移到腳踝、小腿、膝蓋、大腿、臀部，然後移上軀幹。接下來，把注意力集中在手指上，然後往上移至手臂，接著移到肩膀、脖子、臉部、頭部和頭皮。最後，逆轉整個流程，讓注意力慢慢地順著身體往下移動。
2. 注意想法。就像掃描全身一樣，這也可以在二十分鐘內完成。首先，閉上眼睛，深呼吸幾次。把注意力放在呼吸上，直到你靜下心來。接著，放鬆注意力，讓思緒流入。以超然的方式注意每個念頭，不做任何判斷，也不參與：那是一種感覺、一種心像（ mental image ）、還是一種內在對話？那個念頭是單純散去，還是導向另一個念頭？你在練習過程中遇到難以理解的念頭時，也接受並觀察那個念頭。
3. 用心進食。這個練習更短，但很有趣，應該只需要五分鐘。你可以把它套用在你喜歡的任何食物上，大家常拿葡萄乾做練習，我則是趁這個機會吃一片巧克力。以下是我的做法，一開始就像其他的練習一樣，先深呼吸幾次，清除腦中雜念。接著，把巧克力放在手上，注意著它。如果它是包著，先感受那個包裝。在指間轉動，感受外包裝的質地。接著打開包裝，感受巧克力的質地，注意它的外觀。將它拿到鼻尖，聞它的香味，注意身體對它的反應。現在慢慢地拿到嘴邊，輕輕地放入嘴裡，但不要咀嚼或吞嚥。閉上眼睛，把舌頭移到巧克力上，注意那個感覺。注意舌頭嚐到的滋味和感受。在嘴裡移動著巧克力，若是出現想要吞下它的慾望，只要注意它就好。巧克力融化時，慢慢地吞下，持續注意那個感覺。

重要的是要訓練大腦

其他的練習還有很多種，你可以上網輕易找到。

你挑選哪種練習並不重要，但根據研究，只要每週做那個練習三到六次，一個月後，你避免自動反應的能力會有顯著的改善，大腦的其他「執行功能」也會有明顯改善，例如專注力、把注意力從一項任務轉移到另一項任務的能力。那些技能可以幫你更有效地掌控思維的運作，也可以讓你更明察生活中遇到的議題和問題。

摘錄自《放空的科學：讓你的理性思維休息，換彈性思維開工，啟動大腦暗能量激發新奇創意》，2018年10月，漫遊者文化出版