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如何讓你的諮商費用不會白花?──來自16位心理師的建言

莊博安
・2016/03/25 ・4862字 ・閱讀時間約 10 分鐘 ・SR值 518 ・六年級

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如果你正考慮去心理諮商,或正在諮商中的人,也許常常對於這個行業有些困惑,不太曉得去那邊要做什麼、能做什麼。本篇文章結合16位美國諮商學會(American Counseling Association)會員的觀點,從專業心理師的角度,告訴各位在諮商當中可以期待哪些事情、以及給予想進入心理諮商者一些建議。[1]

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圖片來源:pixabay

(以下16位成員職業不盡相同,但都是心理治療、諮商領域內的專家,由於名稱不一、且制度與臺灣不盡相同,因此本篇文章統一稱作「心理師」,並在引用後方標注姓名與職業以供參考。)

心理師想對你說……

1.「邁開你的步伐。如果你不想一開始就告訴心理師所有事情,那沒關係。你的心理師是很想了解你的,不用僅限於你帶來諮商中的主要議題。」— Kim Slater, M.S. Ed., L.C.P.C.s。

  • 作者注:我們本來就不可能在一開始就向心理師透漏所有重要的事,很多時候因為不熟悉、不信任、或是不曉得要說哪個。不管為何,如果你願意,你想分享任何事情都是可以的。

2.「諮商時,若身體有些緊繃、焦躁不安的感覺,這是完全正常的,尤其當你不確定「諮商」要做什麼的時候;若要減緩這種不確定感,你可以在見心理師前,先寫下你對於諮商過程中的所有疑問,不論是關於你的心理師的問題、關於付款、諮商時間外是否能對談、如何取消預約等等。而如果有任何時刻,你無法理解你的心理師在做什麼,那也沒關係!試著相信諮商過程並且別放棄。」— Tara Finau, LPC。

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  • 作者注:也許這是許多人共有的經驗──不曉得諮商師在做什麼~~這個時候如果你無法忍受這種不確定感,那就發問吧!這是很重要的,不論諮商室內,心理師做一些奇怪的活動或說一些聽不懂的話。或諮商室外的預約時間、諮商到什麼時候結束、想換心理師等問題。問就對了,什麼都可以問的!

3.「處理期待。身為一位個案,你期望達成什麼?和心理師談論這個問題,然後從長遠的角度,討論這個目標該如何達成。」— John P. Duggan, M.A., NCC, LPC, LCPC

  • 作者注:會談初期,討論目標很重要,可以讓會談更具方向性,心理師也更能知道從那些地方著手對你更有幫助;而有些時候,會談的方向如果不如自己預期,可以隨時提出來與心理師討論。因為,那似乎也象徵你願意敞開心胸,正視自己議題的開始!
湖男
圖片來源:pixabay

4.「誠實點!有太多人你可以免費騙他!為什麼你要花錢騙一位心理師?如果你覺得那位心理師正在評斷你,或是正談論的主題讓你不舒服,你則需要找另一位治療師。」— Elaine Wilco, LPC

  • 作者注:這位太太你冷靜點。我們在諮商過程中坦承自己的想法與經驗,的確是協助雙方更快到達目標的好方法。但很多時候,我們無法這麼快說出自己尷尬難為、或陰暗負面的事情。這時,不用覺得不好意思,你可以直接和心理師說:「你覺得不太舒服」、或「還沒準備好談論這件事情」等;不需要刻意編造或扭曲資訊,這會讓你們到達目標之路困難重重;最後,如果感受到心理師的負面評斷,可以先試著提出討論,雙方溝通的用詞語句是否哪邊出現誤解。如果仍持續感受到心理師的攻擊性,那麼建議你尋求其他資源試試。

5.「和你的心理師發展融洽友善的關係。從認識他們和問問題開始。若你和心理師有一段良好的關係,將最有可能幫助你擴展在諮商中經驗到的事物,與達成諮商目標。」— Danielle A. Irving, M.A.

  • 作者注:心理師和個案之間的關係一直是大多書籍強調的重點。從身為一位個案的角度來看,當我和心理師關係不錯時,也更勇於說出許多不為人知的事情;這種「信任感」通常也是「人」與「人」能真誠接觸,感受到支持與療癒的關鍵;而值得注意的是,一段關係的維持與好壞,是由雙方共同維持的。不需要刻意奉承、討好,或委屈其中一人。在諮商關係中也是一樣的,放心做你自己就OK了!

6.「當你開始諮商,慢慢接近自己的問題時,準備好覺得情緒不舒服的可能性,那也許不是你平常熟悉的感覺。就像你剛展開一個新的運動計畫時,會覺得身體不是很舒服。諮商過程中,你也可能會感覺不是很容易,尤其當你開始使用新的內在技巧或策略,處理自己敏感的議題時;如果你有任何想法、主意、建議或擔心,不用害怕,就說出來吧!」— Erin T. Shifflett, MLA, M.Ed.

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  • 作者注:若有任何問題、任何想說的話,隨時都可以說出來,我相信心理師很樂意聽到你的想法!

7.「心理治療是一段發現自我與了解自我的旅程。允許你自己待在『當下』,並願意真誠地經驗與探索你的想法與感覺。諮商過程中,也盡量說得清楚與坦承。允許你自己變得十分脆弱、與心胸開闊地,進入這段發現自我的旅程──如此你將會得到最好的結果。」— Alexia Pilleris, M.S.

  • 作者注:允許自己待在「當下」,仔細感受說到某些事情時的身體感覺、冒出的想法、或與平時不一樣的地方。這也如同心理諮商大師Carl Rogers所說,呈現「真實」的自己的方式:「能覺察到正體驗中的事物,並將這種覺察放進溝通對話中,即為『真實一致』」[2];而這種『停留當下』、『真實一致』的做法,正是漸漸深度自我探索,讓「真實自我」顯露、成為一位適應性良好的人的基礎。
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圖片來源:pixabay

8.「記得,你身在一個安全與舒適的環境。這是你的時間,盡量運用這個你專屬的時間吧。你的心理師站在你這邊的。」— Tanairy Fernandez, MS.Ed, LMHC, NCC

  • 作者注:會談室是一個你可以儘管揮灑運用的空間,在裡面你要大哭大喊都可以,不用擔心情況失控,心理師會與你一同度過這些痛苦的、難捱的時刻。對他多一點信心吧!

9.「盡你所能的坦誠,關於現在和過去發生的事件與想法。有時候,個案會小心翼翼地來到第一次會談。他們經常把事件的量、次數或感覺、行為或事件的程度縮到最小;打開心胸且誠實,並創造一個良好的環境,幫助雙方建立起信任的關係。」— Dr. John D. Massella; LPC, NCC, CCS, CCDP

  • 作者注:我們經常有個習慣,「把事情說得不太嚴重,好像就真的不是那麼嚴重。」但你心底誠實知道,其實「沒說的」比「說出的」更多,也更加痛苦,而那些才是你來到會談室的真正目的;但不急,依照你的腳步,慢慢告訴你的心理師,自己實際上的狀況為何,他也才更能協助你。

10.「諮商是一種雙方合作的過程,但你才是你自己的專家。如果你想讓會談中的某些地方不一樣(像是和其他人相比,更專注在不同的事件上),請儘管要求。」— Lauren C. Ostrowski, MA, LPC, NCC, DCC

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  • 作者注:諮商絕不是你一個人或心理師一個人的事情,否則你們也不用相互見面了;在會談中,只有「你」才是最了解自己狀況的人。所以,若有任何需求,請提出來吧,這樣心理師才知道如何最大效益地協助你。

11.「當我們盡可能開放分享、誠實且直接表達出想法、感覺與行為時,諮商會最有幫助。也唯有這樣,我們才能辨認出對你具挑戰性、與成功的地方。」— Melissa Luke, Associate Professor, Coordinator of School Counseling, Syracuse University.

  • 作者注:當你願意表達自己生活中、諮商中的困難、或優勢時,你與心理師能更快進入會談核心,並因應狀況調整策略。也許也可以加入你擅長的部份,像是繪畫或書寫等方式,協助你度過那些焦慮困難的時刻。
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圖片來源:flickr

12.「諮商是一個過程。我沒有魔杖或神奇的藥丸,但我願意和你一起走上這段發現你是誰、和你想要你的生活往哪邊前進的旅程。你已經踏出第一步。當中最重要的,請記得你是『人』,那就足夠了。你就足夠了」— Lisa Taylor-Austin, NCC, LPC, LMHC, CFMHE, LLC

  • 作者注:「人」,意味你有無限的可能,你心中已有豐沛的資源可供運用,也許只是尚未被發掘,或還能從「心靈」獲取更多;倘若你願意,你是有能力度過困難與痛苦的;現在,你已經準備充分的進入諮商,不如就打開心胸,給自己與心理師多一點耐心,體會這段旅程吧。

13.「記住,你的問題不太可能是一夜之間發展而來,所以也別預期它們會在一定的時間內走開。對諮商的時間務實些,這會花點時間,才能解決你內心悲傷沮喪的原因。給心理諮商至少90天(一個禮拜見面一次的情況下)。到時你可能才會知道,你正進行的諮商是否有幫助。」— Ryan Thomas Neace, MA, LPC, NCC, CCMHC

  • 作者注:經常,我們焦慮或憂鬱到快爆炸時,才會想找人談談、或實際上做點什麼幫助自己;但引起你的劇烈情緒起伏,也通常不是一時之間產生的,可能是從小和父母互動建立起習慣依賴他人的性格、或為了生存而養成容易衝突的個性,或是陪伴你長久的對象離開;這些都不是容易、且自己能在短時間內面對與調整的議題。所以,也別太期待一兩次諮商能解決問題。需要點時間,沉澱、觀察、思索,再回到生活中選擇想要實踐的方向!

14.「你的心理師也許會在諮商中指派『回家作業』給你。回家作業可能包含日記式記錄、心情追蹤、呼吸練習或其他任務。這也許對你是新的事物,但這會是治療中很重要的一部分。如果你沒執行家庭作業,或如果你對執行有困難,可直接向你的心理師坦承。他/她會做些調整的。」— Gina Della Penna

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  • 作者注:「回家作業」是一項在生活中紀錄或練習的好方法。如果沒有達成,也許可以試想,什麼原因讓自己沒有去做?覺得沒有幫助嗎?或有什麼阻礙嗎?還是有其他原因?與你的心理師討論看看,也許那就是更深層的議題所在。

15.「如果你主動參與諮商過程,你會從中得到更多,瞭解這件事情非常重要。記住,諮商是你擁有希望、獲得療癒、並對你自己和生命感覺更好的旅程。享受你的旅程吧!」— Dr. LaWanda N. Evans, Licensed Professional Counselor

  • 作者注:主動提問、引導心理師協助自己是很有用的方式。如同前文提及,「你」才是「自己」的專家。此刻是否繼續釋放情緒、或轉而討論理性的思考、又或需要暫停一下反思與沉澱想法,這些只有「你」最清楚,心理師只是從旁推測做出判斷;因此,認真看待自己的需要,並提出這些想法,諮商才能最大程度協助你。
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圖片來源:pixabay

16.「這不像你可能擁有的任何其他關係。友誼中,給予和接受,需要有社交上的恰當性──你說話,然後我說話,你分享,然後我分享,這樣持續下去。諮商不太相同,因為焦點將會在你身上;有時候,你可能會掙扎於是否要將某些事情說出口,這是正常的。沒有人想去經驗痛苦,但經歷過痛苦,才有成長;如果你真正參與諮商時,可能在離開會談後,感到精疲力盡、有些難以承受、與情緒上的耗竭。這表示你正邁向療癒之路,是值得慶祝的。」— Tracy S. Hutchinson, Ph.D., LMHC

  • 作者注:諮商過程中,那種傾倒內心情緒的宣洩、或是得到嶄新洞察的時刻,的確讓自己輕鬆不少、或視野又更開闊些,這是值得慶祝的!但某些時刻,也許你還帶著殘留的情緒、未討論完的議題、或某些值得思考的大問題就離開了。這時,如果你仍感覺相當不好、情緒上或生理上有任何特殊狀況需要協助,請記得,一定要和你的心理師說,別真的跑去慶祝了~

打開心門之前

看完16位心理師給來談者的想法後,對心理諮商有更瞭解一些嗎?諮商的過程,即是「你」與「心理師」共同討論自己帶來的議題;過程中,心理師會使用不同觀點的問句,與提供不同想法進行討論。可能,也會做些具創意的小活動、小實驗,目的無非是協助你經驗「當下」或促發思考。很重要的是,若有任何想法或疑問,都可以提出討論,這也是以上專家們不斷強調的。

從目前實習心理師的角度來看,這些的確是很實際的建議,也是會談中想讓來談者了解的事實;只是有些時候,不確定對方是否能接受那麼直接的言論,因此都會婉轉一些地說。或是,常也不會特別提起,但卻是來談者預先知道會更有幫助的事實。

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如果從個案的角度,我長年接受過幾位不同心理師諮商的觀點,心理師的確較少提及這些事情,通常是過程中遇到一個阻礙、或我發問的時候,才會說明這個部分。而這也不能說心理師不盡本份,因為我也不想在很多困擾要說的時候,還聽到一堆注意事項或建議。所以,這也是這篇文章誕生的原因,若能在與心理師會談前,明白這些該有的權益與心態,也許可以讓你的諮商或治療省下一些時間與金錢,並從中得到最好的協助。

祝福你

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參考資料:

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  1. http://goo.gl/he3Nw8
  2. Rogers, C. (1995). A way of being. Houghton Mifflin Harcourt.
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莊博安
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快!還要更快!讓國家級地震警報更好用的「都會區強震預警精進計畫」
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/01/21 ・2584字 ・閱讀時間約 5 分鐘

本文由 交通部中央氣象署 委託,泛科學企劃執行。

  • 文/陳儀珈

從地震儀感應到地震的震動,到我們的手機響起國家級警報,大約需要多少時間?

臺灣從 1991 年開始大量增建地震測站;1999 年臺灣爆發了 921 大地震,當時的地震速報系統約在震後 102 秒完成地震定位;2014 年正式對公眾推播強震即時警報;到了 2020 年 4 月,隨著技術不斷革新,當時交通部中央氣象局地震測報中心(以下簡稱為地震中心)僅需 10 秒,就可以發出地震預警訊息!

然而,地震中心並未因此而自滿,而是持續擴建地震觀測網,開發新技術。近年來,地震中心執行前瞻基礎建設 2.0「都會區強震預警精進計畫」,預計讓臺灣的地震預警系統邁入下一個新紀元!

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連上網路吧!用建設與技術,換取獲得地震資料的時間

「都會區強震預警精進計畫」起源於「民生公共物聯網數據應用及產業開展計畫」,該計畫致力於跨部會、跨單位合作,由 11 個執行單位共同策畫,致力於優化我國環境與防災治理,並建置資料開放平台。

看到這裡,或許你還沒反應過來地震預警系統跟物聯網(Internet of Things,IoT)有什麼關係,嘿嘿,那可大有關係啦!

當我們將各種實體物品透過網路連結起來,建立彼此與裝置的通訊後,成為了所謂的物聯網。在我國的地震預警系統中,即是透過將地震儀的資料即時傳輸到聯網系統,並進行運算,實現了對地震活動的即時監測和預警。

地震中心在臺灣架設了 700 多個強震監測站,但能夠和地震中心即時連線的,只有其中 500 個,藉由這項計畫,地震中心將致力增加可連線的強震監測站數量,並優化原有強震監測站的聯網品質。

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在地震中心的評估中,可以連線的強震監測站大約可在 113 年時,從原有的 500 個增加至 600 個,並且更新現有監測站的軟體與硬體設備,藉此提升地震預警系統的效能。

由此可知,倘若地震儀沒有了聯網的功能,我們也形同完全失去了地震預警系統的一切。

把地震儀放到井下後,有什麼好處?

除了加強地震儀的聯網功能外,把地震儀「放到地下」,也是提升地震預警系統效能的關鍵做法。

為什麼要把地震儀放到地底下?用日常生活來比喻的話,就像是買屋子時,要選擇鬧中取靜的社區,才不會讓吵雜的環境影響自己在房間聆聽優美的音樂;看星星時,要選擇光害比較不嚴重的山區,才能看清楚一閃又一閃的美麗星空。

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地表有太多、太多的環境雜訊了,因此當地震儀被安裝在地表時,想要從混亂的「噪音」之中找出關鍵的地震波,就像是在搖滾演唱會裡聽電話一樣困難,無論是電腦或研究人員,都需要花費比較多的時間,才能判讀來自地震的波形。

這些環境雜訊都是從哪裡來的?基本上,只要是你想得到的人為震動,對地震儀來說,都有可能是「噪音」!

當地震儀靠近工地或馬路時,一輛輛大卡車框啷、框啷地經過測站,是噪音;大稻埕夏日節放起絢麗的煙火,隨著煙花在天空上一個一個的炸開,也是噪音;台北捷運行經軌道的摩擦與震動,那也是噪音;有好奇的路人經過測站,推了推踢了下測站時,那也是不可忽視的噪音。

因此,井下地震儀(Borehole seismometer)的主要目的,就是盡量讓地震儀「遠離塵囂」,記錄到更清楚、雜訊更少的地震波!​無論是微震、強震,還是來自遠方的地震,井下地震儀都能提供遠比地表地震儀更高品質的訊號。

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地震中心於 2008 年展開建置井下地震儀觀測站的行動,根據不同測站底下的地質條件,​將井下地震儀放置在深達 30~500 公尺的乾井深處。​除了地震儀外,站房內也會備有資料收錄器、網路傳輸設備、不斷電設備與電池,讓測站可以儲存、傳送資料。

既然井下地震儀這麼強大,為什麼無法大規模建造測站呢?簡單來說,這一切可以歸咎於技術和成本問題。

安裝井下地震儀需要鑽井,然而鑽井的深度、難度均會提高時間、技術與金錢成本,因此,即使井下地震儀的訊號再好,若非有國家建設計畫的支援,也難以大量建置。

人口聚集,震災好嚴重?建立「客製化」的地震預警系統!

臺灣人口主要聚集於西半部,然而此區的震源深度較淺,再加上密集的人口與建築,容易造成相當重大的災害。

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許多都會區的建築老舊且密集,當屋齡超過 50 歲時,它很有可能是在沒有耐震規範的背景下建造而成的的,若是超過 25 年左右的房屋,也有可能不符合最新的耐震規範,並未具備現今標準下足夠的耐震能力。 

延伸閱讀:

在地震界有句名言「地震不會殺人,但建築物會」,因此,若建築物的結構不符合地震規範,地震發生時,在同一面積下越密集的老屋,有可能造成越多的傷亡。

因此,對於發生在都會區的直下型地震,預警時間的要求更高,需求也更迫切。

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地震中心著手於人口密集之都會區開發「客製化」的強震預警系統,目標針對都會區直下型淺層地震,可以在「震後 7 秒內」發布地震警報,將地震預警盲區縮小為 25 公里。

111 年起,地震中心已先後完成大臺北地區、桃園市客製化作業模組,並開始上線測試,當前正致力於臺南市的模組,未來的目標為高雄市與臺中市。

永不停歇的防災宣導行動、地震預警技術研發

地震預警系統僅能在地震來臨時警示民眾避難,無法主動保護民眾的生命安全,若人民沒有搭配正確的防震防災觀念,即使地震警報再快,也無法達到有效的防災效果。

因此除了不斷革新地震預警系統的技術,地震中心也積極投入於地震的宣導活動和教育管道,經營 Facebook 粉絲專頁「報地震 – 中央氣象署」、跨部會舉辦《地震島大冒險》特展、《震守家園 — 民生公共物聯網主題展》,讓民眾了解正確的避難行為與應變作為,充分發揮地震警報的效果。

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此外,雖然地震中心預計於 114 年將都會區的預警費時縮減為 7 秒,研發新技術的腳步不會停止;未來,他們將應用 AI 技術,持續強化地震預警系統的效能,降低地震對臺灣人民的威脅程度,保障你我生命財產安全。

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擁有「控制感」有助於維持心理健康?無助導致的憂鬱又是怎麼來的?——《選擇的弔詭》
一起來
・2023/12/31 ・3327字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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習得無助、控制感,以及憂鬱

提過塞利格曼等人發現的「習得無助」現象,他們進行了一系列動物基本學習歷程的實驗,訓練動物跳過柵欄以避開腳下的電擊。動物通常很快就能學會怎麼做,但有一組動物,因為先前經歷過一連串無法躲避的電擊,所以始終都學不會,牠們甚至放棄嘗試,只是待在原地乖乖接受電擊,而從不試著跳過柵欄。研究者的解釋是,當動物遭受自己無法控制的電擊,就會學到不管怎麼做都無濟於事,這樣的習得無助感會轉移到新情境,即使牠們能夠控制這個新情境,還是會放棄嘗試。

塞利格曼深入研究習得無助現象之後,驚訝地發現,這些無助的動物跟憂鬱症患者有許多共同點,尤其是兩者的消極心態,憂鬱症患者有時連「今天要穿什麼衣服」這樣的小事都力不從心。塞利格曼推論,至少有部分憂鬱症患者是因為經歷過一次強烈的失控感,於是開始相信自己對任何事都無能為力,並認為這種無助感會一直持續出現在各種情境。根據塞利格曼的假設,擁有控制感對於心理健康至關重要。

五十多年前,一項研究以三個月大的嬰兒為受試者,凸顯了控制感的重要性。研究者將嬰兒分成兩組,A 組是有控制權的嬰兒,他們躺在嬰兒床上,頭靠著枕頭,床的上方倒掛著一把半透明的傘,裡面用彈簧黏著幾隻動物玩偶,如果嬰兒轉一下頭,傘裡的燈就會亮起,嬰兒就可以看到那些玩偶在「跳舞」,但一會兒燈就熄滅了。當 A 組嬰兒碰巧轉頭,讓傘裡的燈亮起並看到玩偶,他們就會表現出好奇、開心和興奮的樣子,而且很快就學會利用轉頭來控制玩偶的出現,然後一次又一次重複這個動作,看起來一直都很開心。B 組嬰兒則沒有控制權,只有在 A 組轉頭時,他們床上的燈也跟著亮起,才可以「順便」看到玩偶, 所以 B 組看到玩偶的次數和時間都跟 A 組一樣多,但他們只有在一開始表現得跟 A 組一樣開心,然後很快就因為適應而失去興趣。

研究使用玩偶測試後發現嬰兒的快樂似乎源自於「控制感」。圖/envato

研究者從兩組嬰兒的反應差異,得到下列結論:讓嬰兒一直很開心的原因,並不是會跳舞的動物玩偶,而是控制感。A 組嬰兒之所以對著玩偶咯咯笑個不停,是因為他們似乎知道是自己讓這一切發生,「是我幹的好事,很棒吧,而且只要我想要,隨時都可以再來一次」。B 組嬰兒雖然什麼都不用做就可以看到玩偶,但是卻沒有體驗到這種令人興奮的控制感。

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小嬰兒幾乎無法控制任何事物,既不能任意靠近自己想要的東西,也無法離討厭的東西遠遠地。他們無法靈活控制自己的手,所以抓取或操作物品都很吃力。他們還會無預警地被被東戳戳、西捏捏,或是被抱起又放下。小嬰兒的世界就是只能被動讓事情發生在自己身上,任由別人擺佈。或許正是基於這個原因,當他們偶然發現自己可以控制那麼一點小事, 就異常在意和興奮。

另一項研究以生命的另一端——老年人為受試者,也戲劇化地證明了「控制感」對於幸福快樂的重要性。研究者告訴 A 組養老院的住民必須為自己負責、照顧好自己;B 組住民則被告知他們的一切生活起居都由工作人員打理。此外,A 組每天都要決定一些簡單的事,並照顧一盆植物;B 組則沒有任何決定權,他們的植物也由工作人員照顧。結果,A 組老人(對自己的生活有一定的控制權)比 B 組(沒有控制權)更有活力、更靈敏,主觀幸福感也更高。最引人注目的是,A 組的平均壽命比 B 組多好幾年。可見,從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 

從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 圖/envato

無助感、憂鬱和歸因風格

塞利格曼的「無助-憂鬱理論」仍然受到質疑,最大的問題是,並非每個失去掌控感的人都會陷入憂鬱。因此,塞利格曼和同事在 1978 年修正了這一理論,並指出在無助感和憂鬱之間,還存在另一個重要的心理歷程。根據修正後的新理論,人在失敗和失去掌控感之後,會問自己為什麼,像是「為什麼他要跟我分手?」「為什麼我被刷下來?」「為什麼我沒有談成那筆生意?」「為什麼我的成績這麼爛?」。換句話說,人會尋找失敗的原因。

塞利格曼等人認為,人對事情的解釋——即歸因風格(attributional style)大致有兩種,每種風格都傾向接受特定類型的原因,而這些原因不一定跟實際情形有關。根據歸因風格的特性,造成失敗的原因可以分成三個向度:全面或特定、長期或短暫、內在或外在。

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假設你去應徵一份行銷業務的職缺,卻沒被錄取,你在分析自己為什麼會失敗時,下面是一些可能的原因: 

全面:我的自傳和履歷都寫得不好,面試時又很緊張,看來不管找什麼工作都不會被錄取了。

特定:我對那家公司的產品類型不太了解,我得多做一些功課,面試時才能脫穎而出。

長期:我的個性不是很主動積極,也無法擔負責任,這份工作根本不適合我。

短暫:我最近感冒,好幾天沒睡好,面試時狀態不佳。

內在:原本應該可以順利得到這份工作,是我自己搞砸了。

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外在:他們應該早就內定好了,找人去面試只是做做樣子,大家都是去陪榜的。

如果你用特定、短暫、外在因素去解釋自己為何沒被錄取,那麼你對下次找工作的預期會是什麼?你也許會想:如果去應徵自己熟悉的領域,並且保持睡眠充足,自己也更主動機靈一點,而且面試沒有黑箱作業,一切就會很順利。換句話說,這次的失敗經驗不太會影響下次找工作的表現。

反之,假設你用全面、長期、內在角度看待自己的失敗,認為自己的履歷毫不起眼, 面試時老是緊張得說不出話,而且個性太被動,別人都比自己更適合這份工作,那麼你預期的未來就會黯淡無光,你不但沒得到這份工作,接下來要找任何工作都會很困難。

修正後的「無助-憂鬱理論」認為,如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感才會導致憂鬱,因為在這種情況下,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗。既然註定會失敗,那麼每天起床、換好衣服,繼續應徵下一份工作又有什麼意義? 

如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感會導致憂鬱。圖/envato

對上述理論的檢驗已得到令人矚目的結果。人確實會表現出不同的歸因風格,「樂觀者」會將自己的成功解釋為全面、長期、內在因素所致,而認為失敗是由特定、短暫、外在因素造成。「悲觀者」則恰好相反。如果兩個人得到同樣的分數,樂觀者會說「我得了 A」 或「她給我成績打 C」,悲觀者卻說「她給我打 A」或「我得了 C」,因此悲觀者更可能陷入憂鬱。此外,從一個人的歸因風格也可以預測他未來遭受失敗時是否會憂鬱。如果認為失敗的原因是全面性的,就會預期自己在其他生活領域也會遭遇失敗,而如果歸因於特定因素則不會這麼想;如果認為失敗的原因是長期性的,就會預期失敗將一直發生,而如果歸因於短暫因素就不會這麼想;如果認為失敗是跟個人內在因素有關,自尊就會遭受嚴重打擊,而如果歸因於外在因素則不會如此。

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這並不表示,把功勞都歸於自己,把失敗都歸咎於外在環境,就是擁有成功、幸福人生的祕訣。最好的方法是面對現實、做出正確歸因,雖然這樣做可能會造成情緒負荷,但準確分析成敗原因,並找出問題所在,才可能在下一次獲得更好的結果。不過平心而論,在大多數情況下,過度自責確實會造成不良心理後果。正如接下來所要探討的,在擁有無限選擇的世界,人們更容易因為結果不如意而自責。

——本書摘自《選擇的弔詭》,2023 年 11 月,一起來出版,未經同意請勿轉載。

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別人的惡意批評總往心裡去?我們的大腦其實對威脅過度反應了!——《糗大了!原來是大腦搞的鬼》
馬可孛羅_96
・2023/05/09 ・2034字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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你能接受他人的否定嗎?

在一群發笑的觀眾中有一個板著臉的人,因為和其他人不同,會特別顯著。人類的視覺和注意力系統本來就就會注意在新奇、異常和「威脅」之上,一張發火的臉基本上就包含了以上三個要素。

同樣的,如果平常較聽慣了「幹得好」之類的話,並且認為這類稱讚是無意義的陳腔濫調,那麼有人說「糟透了」,將會分外刺耳,因為這並不常發生,應該要多注意這種讓人不悅的經驗,釐清發生的原因,下次才能夠避免。

在第二章中提到,腦部的運作方式往往為讓所有人多多少少以自我為中心,在做出解釋和形成記憶時,往往會讓自己的形象比較好。如果這是人類的基本狀態,那麼稱讚就是在告訴自己原來已經「知道」的事,直接的批評就難以自我誤解,所以更會造成衝擊。

他人的惡意批評有時快要讓自己瘋了。圖/giphy

如果你以某些方式「展露自己」,像是表演、製作物品,或是分享你認為有價值的意見,你基本上就是在說「我覺得你們會喜歡這個」,顯然就是要祈求他人的認同。除非你的自信心爆棚,不然總是會對自己有一絲懷疑,並且知道自己有可能錯了。

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在這樣的狀況下,對於「否定」的風險就會更為敏感,傾向找尋否定或是批評自己的蛛絲馬跡,特別會展露在你非常引以為傲或是投注了大量心力的內容。

當你刻意去尋找自己擔憂的事情,就更容易找到,如同慮病症者(hypochondriac)總是能夠在自己身上發現某些罕見疾病的恐怖病癥。這種狀況稱為確認偏誤(confirmation bias):人類會抓緊自己要找的目標,而忽略其他不相符的。

有些人會對否定很敏感。圖/envatoelements

腦袋應對惡意威脅的反應

人類的腦部只能基於自己所知的內容去作出判斷,而所知的內容又建立在自己的論點和經驗之上,因此我們往往以自己的行為來判斷他人的行為。如果自己有禮貌、會恭維,僅僅是出自於要遵守社會規範,那麼當然其他人也是這樣的。

結果便是自己得到的每句讚美之餘,其實多少都會懷疑他人是不是發自內心的。但如果有人批評你,那表示不只是你不好,而且是糟糕到有人願意違背社會規範去指出來,批評的衝擊也就會大過稱讚了。

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當眾批評讓人感到格外痛苦。圖/envatoelements

腦部確認與應對威脅的系統,精密複雜,或許能夠讓人類在野外中長久續存,演變成現在這樣高度複雜又具有文明的物種,但是卻帶有短處。

複雜的智能讓人類不只能夠找出威脅,也能夠想像和預期威脅。有太多事情能夠威脅人類、嚇著人類,導致腦部會因為神經因素、心理因素或社會因素而產生反應。

被批評時大腦會想辦法應對,此時便會出現悲傷、痛苦或是麻木的狀態。圖/giphy

很悲哀,這個過程讓人類有弱點,而其他人會利用這種弱點,結果就造成了真正的威脅。你可能聽過「惡意差評」(negging)這個詞,那是擅長把妹者所用的策略,方法是接近一個女孩,說出表面上是稱讚但是骨子裡是批評或羞辱的話。

如果有男性對女性說這一節的標題,那就是「惡意差評」,還有其他的說法,例如:「我喜歡你的髮型,絕大多數有你這種臉型的女性不會冒險留這種髮型。」或是:「我通常不喜歡像你這樣矮的女孩子,但是你很棒。」還有:「如果你再瘦一點就很適合這套洋裝了。」

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以及:「我一直都不知道要怎麼和女性說話,因為我都是用雙筒望遠鏡遠遠的看著她們,所以我用了卑劣的心理把戲玩弄你,希望對你的自信心造成足夠的傷害,好讓你和我上床。」最後一句很明顯不是典型的惡意差評,但是就是所有惡意差評所要表達的意思。

有些人會用惡意差評的方式試圖吸引女性。圖/圖/envatoelements

當然沒有必要這樣帶著惡意。當然我們都知道有一類人,在其他人做了值得自豪的事情時,會馬上插話指出他們有那裡那裡做得不好。因為何必要花心力達到某些成就?只要貶低他人就可以讓自我感覺良好了。

腦部努力找尋威脅其實是種殘酷的矛盾,因為腦部最後自己會創造出威脅。

——本文摘自《糗大了!原來是大腦搞的鬼:神經科學家告訴你大腦「真正的秘密」,揭開複雜的運作原理》,2023 年 4 月,馬可孛羅出版,未經同意請勿轉載。

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馬可孛羅_96
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