0

1
1

文字

分享

0
1
1

如何讓你的諮商費用不會白花?──來自16位心理師的建言

莊博安
・2016/03/25 ・4862字 ・閱讀時間約 10 分鐘 ・SR值 518 ・六年級

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

如果你正考慮去心理諮商,或正在諮商中的人,也許常常對於這個行業有些困惑,不太曉得去那邊要做什麼、能做什麼。本篇文章結合16位美國諮商學會(American Counseling Association)會員的觀點,從專業心理師的角度,告訴各位在諮商當中可以期待哪些事情、以及給予想進入心理諮商者一些建議。[1]

寫字
圖片來源:pixabay

(以下16位成員職業不盡相同,但都是心理治療、諮商領域內的專家,由於名稱不一、且制度與臺灣不盡相同,因此本篇文章統一稱作「心理師」,並在引用後方標注姓名與職業以供參考。)

心理師想對你說……

1.「邁開你的步伐。如果你不想一開始就告訴心理師所有事情,那沒關係。你的心理師是很想了解你的,不用僅限於你帶來諮商中的主要議題。」— Kim Slater, M.S. Ed., L.C.P.C.s。

  • 作者注:我們本來就不可能在一開始就向心理師透漏所有重要的事,很多時候因為不熟悉、不信任、或是不曉得要說哪個。不管為何,如果你願意,你想分享任何事情都是可以的。

2.「諮商時,若身體有些緊繃、焦躁不安的感覺,這是完全正常的,尤其當你不確定「諮商」要做什麼的時候;若要減緩這種不確定感,你可以在見心理師前,先寫下你對於諮商過程中的所有疑問,不論是關於你的心理師的問題、關於付款、諮商時間外是否能對談、如何取消預約等等。而如果有任何時刻,你無法理解你的心理師在做什麼,那也沒關係!試著相信諮商過程並且別放棄。」— Tara Finau, LPC。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
  • 作者注:也許這是許多人共有的經驗──不曉得諮商師在做什麼~~這個時候如果你無法忍受這種不確定感,那就發問吧!這是很重要的,不論諮商室內,心理師做一些奇怪的活動或說一些聽不懂的話。或諮商室外的預約時間、諮商到什麼時候結束、想換心理師等問題。問就對了,什麼都可以問的!

3.「處理期待。身為一位個案,你期望達成什麼?和心理師談論這個問題,然後從長遠的角度,討論這個目標該如何達成。」— John P. Duggan, M.A., NCC, LPC, LCPC

  • 作者注:會談初期,討論目標很重要,可以讓會談更具方向性,心理師也更能知道從那些地方著手對你更有幫助;而有些時候,會談的方向如果不如自己預期,可以隨時提出來與心理師討論。因為,那似乎也象徵你願意敞開心胸,正視自己議題的開始!
湖男
圖片來源:pixabay

4.「誠實點!有太多人你可以免費騙他!為什麼你要花錢騙一位心理師?如果你覺得那位心理師正在評斷你,或是正談論的主題讓你不舒服,你則需要找另一位治療師。」— Elaine Wilco, LPC

  • 作者注:這位太太你冷靜點。我們在諮商過程中坦承自己的想法與經驗,的確是協助雙方更快到達目標的好方法。但很多時候,我們無法這麼快說出自己尷尬難為、或陰暗負面的事情。這時,不用覺得不好意思,你可以直接和心理師說:「你覺得不太舒服」、或「還沒準備好談論這件事情」等;不需要刻意編造或扭曲資訊,這會讓你們到達目標之路困難重重;最後,如果感受到心理師的負面評斷,可以先試著提出討論,雙方溝通的用詞語句是否哪邊出現誤解。如果仍持續感受到心理師的攻擊性,那麼建議你尋求其他資源試試。

5.「和你的心理師發展融洽友善的關係。從認識他們和問問題開始。若你和心理師有一段良好的關係,將最有可能幫助你擴展在諮商中經驗到的事物,與達成諮商目標。」— Danielle A. Irving, M.A.

  • 作者注:心理師和個案之間的關係一直是大多書籍強調的重點。從身為一位個案的角度來看,當我和心理師關係不錯時,也更勇於說出許多不為人知的事情;這種「信任感」通常也是「人」與「人」能真誠接觸,感受到支持與療癒的關鍵;而值得注意的是,一段關係的維持與好壞,是由雙方共同維持的。不需要刻意奉承、討好,或委屈其中一人。在諮商關係中也是一樣的,放心做你自己就OK了!

6.「當你開始諮商,慢慢接近自己的問題時,準備好覺得情緒不舒服的可能性,那也許不是你平常熟悉的感覺。就像你剛展開一個新的運動計畫時,會覺得身體不是很舒服。諮商過程中,你也可能會感覺不是很容易,尤其當你開始使用新的內在技巧或策略,處理自己敏感的議題時;如果你有任何想法、主意、建議或擔心,不用害怕,就說出來吧!」— Erin T. Shifflett, MLA, M.Ed.

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
  • 作者注:若有任何問題、任何想說的話,隨時都可以說出來,我相信心理師很樂意聽到你的想法!

7.「心理治療是一段發現自我與了解自我的旅程。允許你自己待在『當下』,並願意真誠地經驗與探索你的想法與感覺。諮商過程中,也盡量說得清楚與坦承。允許你自己變得十分脆弱、與心胸開闊地,進入這段發現自我的旅程──如此你將會得到最好的結果。」— Alexia Pilleris, M.S.

  • 作者注:允許自己待在「當下」,仔細感受說到某些事情時的身體感覺、冒出的想法、或與平時不一樣的地方。這也如同心理諮商大師Carl Rogers所說,呈現「真實」的自己的方式:「能覺察到正體驗中的事物,並將這種覺察放進溝通對話中,即為『真實一致』」[2];而這種『停留當下』、『真實一致』的做法,正是漸漸深度自我探索,讓「真實自我」顯露、成為一位適應性良好的人的基礎。
walk
圖片來源:pixabay

8.「記得,你身在一個安全與舒適的環境。這是你的時間,盡量運用這個你專屬的時間吧。你的心理師站在你這邊的。」— Tanairy Fernandez, MS.Ed, LMHC, NCC

  • 作者注:會談室是一個你可以儘管揮灑運用的空間,在裡面你要大哭大喊都可以,不用擔心情況失控,心理師會與你一同度過這些痛苦的、難捱的時刻。對他多一點信心吧!

9.「盡你所能的坦誠,關於現在和過去發生的事件與想法。有時候,個案會小心翼翼地來到第一次會談。他們經常把事件的量、次數或感覺、行為或事件的程度縮到最小;打開心胸且誠實,並創造一個良好的環境,幫助雙方建立起信任的關係。」— Dr. John D. Massella; LPC, NCC, CCS, CCDP

  • 作者注:我們經常有個習慣,「把事情說得不太嚴重,好像就真的不是那麼嚴重。」但你心底誠實知道,其實「沒說的」比「說出的」更多,也更加痛苦,而那些才是你來到會談室的真正目的;但不急,依照你的腳步,慢慢告訴你的心理師,自己實際上的狀況為何,他也才更能協助你。

10.「諮商是一種雙方合作的過程,但你才是你自己的專家。如果你想讓會談中的某些地方不一樣(像是和其他人相比,更專注在不同的事件上),請儘管要求。」— Lauren C. Ostrowski, MA, LPC, NCC, DCC

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
  • 作者注:諮商絕不是你一個人或心理師一個人的事情,否則你們也不用相互見面了;在會談中,只有「你」才是最了解自己狀況的人。所以,若有任何需求,請提出來吧,這樣心理師才知道如何最大效益地協助你。

11.「當我們盡可能開放分享、誠實且直接表達出想法、感覺與行為時,諮商會最有幫助。也唯有這樣,我們才能辨認出對你具挑戰性、與成功的地方。」— Melissa Luke, Associate Professor, Coordinator of School Counseling, Syracuse University.

  • 作者注:當你願意表達自己生活中、諮商中的困難、或優勢時,你與心理師能更快進入會談核心,並因應狀況調整策略。也許也可以加入你擅長的部份,像是繪畫或書寫等方式,協助你度過那些焦慮困難的時刻。
blow
圖片來源:flickr

12.「諮商是一個過程。我沒有魔杖或神奇的藥丸,但我願意和你一起走上這段發現你是誰、和你想要你的生活往哪邊前進的旅程。你已經踏出第一步。當中最重要的,請記得你是『人』,那就足夠了。你就足夠了」— Lisa Taylor-Austin, NCC, LPC, LMHC, CFMHE, LLC

  • 作者注:「人」,意味你有無限的可能,你心中已有豐沛的資源可供運用,也許只是尚未被發掘,或還能從「心靈」獲取更多;倘若你願意,你是有能力度過困難與痛苦的;現在,你已經準備充分的進入諮商,不如就打開心胸,給自己與心理師多一點耐心,體會這段旅程吧。

13.「記住,你的問題不太可能是一夜之間發展而來,所以也別預期它們會在一定的時間內走開。對諮商的時間務實些,這會花點時間,才能解決你內心悲傷沮喪的原因。給心理諮商至少90天(一個禮拜見面一次的情況下)。到時你可能才會知道,你正進行的諮商是否有幫助。」— Ryan Thomas Neace, MA, LPC, NCC, CCMHC

  • 作者注:經常,我們焦慮或憂鬱到快爆炸時,才會想找人談談、或實際上做點什麼幫助自己;但引起你的劇烈情緒起伏,也通常不是一時之間產生的,可能是從小和父母互動建立起習慣依賴他人的性格、或為了生存而養成容易衝突的個性,或是陪伴你長久的對象離開;這些都不是容易、且自己能在短時間內面對與調整的議題。所以,也別太期待一兩次諮商能解決問題。需要點時間,沉澱、觀察、思索,再回到生活中選擇想要實踐的方向!

14.「你的心理師也許會在諮商中指派『回家作業』給你。回家作業可能包含日記式記錄、心情追蹤、呼吸練習或其他任務。這也許對你是新的事物,但這會是治療中很重要的一部分。如果你沒執行家庭作業,或如果你對執行有困難,可直接向你的心理師坦承。他/她會做些調整的。」— Gina Della Penna

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
  • 作者注:「回家作業」是一項在生活中紀錄或練習的好方法。如果沒有達成,也許可以試想,什麼原因讓自己沒有去做?覺得沒有幫助嗎?或有什麼阻礙嗎?還是有其他原因?與你的心理師討論看看,也許那就是更深層的議題所在。

15.「如果你主動參與諮商過程,你會從中得到更多,瞭解這件事情非常重要。記住,諮商是你擁有希望、獲得療癒、並對你自己和生命感覺更好的旅程。享受你的旅程吧!」— Dr. LaWanda N. Evans, Licensed Professional Counselor

  • 作者注:主動提問、引導心理師協助自己是很有用的方式。如同前文提及,「你」才是「自己」的專家。此刻是否繼續釋放情緒、或轉而討論理性的思考、又或需要暫停一下反思與沉澱想法,這些只有「你」最清楚,心理師只是從旁推測做出判斷;因此,認真看待自己的需要,並提出這些想法,諮商才能最大程度協助你。
cut
圖片來源:pixabay

16.「這不像你可能擁有的任何其他關係。友誼中,給予和接受,需要有社交上的恰當性──你說話,然後我說話,你分享,然後我分享,這樣持續下去。諮商不太相同,因為焦點將會在你身上;有時候,你可能會掙扎於是否要將某些事情說出口,這是正常的。沒有人想去經驗痛苦,但經歷過痛苦,才有成長;如果你真正參與諮商時,可能在離開會談後,感到精疲力盡、有些難以承受、與情緒上的耗竭。這表示你正邁向療癒之路,是值得慶祝的。」— Tracy S. Hutchinson, Ph.D., LMHC

  • 作者注:諮商過程中,那種傾倒內心情緒的宣洩、或是得到嶄新洞察的時刻,的確讓自己輕鬆不少、或視野又更開闊些,這是值得慶祝的!但某些時刻,也許你還帶著殘留的情緒、未討論完的議題、或某些值得思考的大問題就離開了。這時,如果你仍感覺相當不好、情緒上或生理上有任何特殊狀況需要協助,請記得,一定要和你的心理師說,別真的跑去慶祝了~

打開心門之前

看完16位心理師給來談者的想法後,對心理諮商有更瞭解一些嗎?諮商的過程,即是「你」與「心理師」共同討論自己帶來的議題;過程中,心理師會使用不同觀點的問句,與提供不同想法進行討論。可能,也會做些具創意的小活動、小實驗,目的無非是協助你經驗「當下」或促發思考。很重要的是,若有任何想法或疑問,都可以提出討論,這也是以上專家們不斷強調的。

從目前實習心理師的角度來看,這些的確是很實際的建議,也是會談中想讓來談者了解的事實;只是有些時候,不確定對方是否能接受那麼直接的言論,因此都會婉轉一些地說。或是,常也不會特別提起,但卻是來談者預先知道會更有幫助的事實。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

如果從個案的角度,我長年接受過幾位不同心理師諮商的觀點,心理師的確較少提及這些事情,通常是過程中遇到一個阻礙、或我發問的時候,才會說明這個部分。而這也不能說心理師不盡本份,因為我也不想在很多困擾要說的時候,還聽到一堆注意事項或建議。所以,這也是這篇文章誕生的原因,若能在與心理師會談前,明白這些該有的權益與心態,也許可以讓你的諮商或治療省下一些時間與金錢,並從中得到最好的協助。

祝福你

更多文章歡迎到臉書專頁逛逛:標註自由-寫給自己的心理筆記

參考資料:

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
  1. http://goo.gl/he3Nw8
  2. Rogers, C. (1995). A way of being. Houghton Mifflin Harcourt.
文章難易度
莊博安
15 篇文章 ・ 6 位粉絲
諮商心理師。純粹透過寫作,想了解複雜的自己、生活、和世界。更多文章歡迎至臉書專頁:標註自由 - 寫給自己的心理筆記 https://goo.gl/JGMlL6 。

0

1
7

文字

分享

0
1
7
擁有「控制感」有助於維持心理健康?無助導致的憂鬱又是怎麼來的?——《選擇的弔詭》
一起來
・2023/12/31 ・3327字 ・閱讀時間約 6 分鐘

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

習得無助、控制感,以及憂鬱

提過塞利格曼等人發現的「習得無助」現象,他們進行了一系列動物基本學習歷程的實驗,訓練動物跳過柵欄以避開腳下的電擊。動物通常很快就能學會怎麼做,但有一組動物,因為先前經歷過一連串無法躲避的電擊,所以始終都學不會,牠們甚至放棄嘗試,只是待在原地乖乖接受電擊,而從不試著跳過柵欄。研究者的解釋是,當動物遭受自己無法控制的電擊,就會學到不管怎麼做都無濟於事,這樣的習得無助感會轉移到新情境,即使牠們能夠控制這個新情境,還是會放棄嘗試。

塞利格曼深入研究習得無助現象之後,驚訝地發現,這些無助的動物跟憂鬱症患者有許多共同點,尤其是兩者的消極心態,憂鬱症患者有時連「今天要穿什麼衣服」這樣的小事都力不從心。塞利格曼推論,至少有部分憂鬱症患者是因為經歷過一次強烈的失控感,於是開始相信自己對任何事都無能為力,並認為這種無助感會一直持續出現在各種情境。根據塞利格曼的假設,擁有控制感對於心理健康至關重要。

五十多年前,一項研究以三個月大的嬰兒為受試者,凸顯了控制感的重要性。研究者將嬰兒分成兩組,A 組是有控制權的嬰兒,他們躺在嬰兒床上,頭靠著枕頭,床的上方倒掛著一把半透明的傘,裡面用彈簧黏著幾隻動物玩偶,如果嬰兒轉一下頭,傘裡的燈就會亮起,嬰兒就可以看到那些玩偶在「跳舞」,但一會兒燈就熄滅了。當 A 組嬰兒碰巧轉頭,讓傘裡的燈亮起並看到玩偶,他們就會表現出好奇、開心和興奮的樣子,而且很快就學會利用轉頭來控制玩偶的出現,然後一次又一次重複這個動作,看起來一直都很開心。B 組嬰兒則沒有控制權,只有在 A 組轉頭時,他們床上的燈也跟著亮起,才可以「順便」看到玩偶, 所以 B 組看到玩偶的次數和時間都跟 A 組一樣多,但他們只有在一開始表現得跟 A 組一樣開心,然後很快就因為適應而失去興趣。

研究使用玩偶測試後發現嬰兒的快樂似乎源自於「控制感」。圖/envato

研究者從兩組嬰兒的反應差異,得到下列結論:讓嬰兒一直很開心的原因,並不是會跳舞的動物玩偶,而是控制感。A 組嬰兒之所以對著玩偶咯咯笑個不停,是因為他們似乎知道是自己讓這一切發生,「是我幹的好事,很棒吧,而且只要我想要,隨時都可以再來一次」。B 組嬰兒雖然什麼都不用做就可以看到玩偶,但是卻沒有體驗到這種令人興奮的控制感。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

小嬰兒幾乎無法控制任何事物,既不能任意靠近自己想要的東西,也無法離討厭的東西遠遠地。他們無法靈活控制自己的手,所以抓取或操作物品都很吃力。他們還會無預警地被被東戳戳、西捏捏,或是被抱起又放下。小嬰兒的世界就是只能被動讓事情發生在自己身上,任由別人擺佈。或許正是基於這個原因,當他們偶然發現自己可以控制那麼一點小事, 就異常在意和興奮。

另一項研究以生命的另一端——老年人為受試者,也戲劇化地證明了「控制感」對於幸福快樂的重要性。研究者告訴 A 組養老院的住民必須為自己負責、照顧好自己;B 組住民則被告知他們的一切生活起居都由工作人員打理。此外,A 組每天都要決定一些簡單的事,並照顧一盆植物;B 組則沒有任何決定權,他們的植物也由工作人員照顧。結果,A 組老人(對自己的生活有一定的控制權)比 B 組(沒有控制權)更有活力、更靈敏,主觀幸福感也更高。最引人注目的是,A 組的平均壽命比 B 組多好幾年。可見,從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 

從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 圖/envato

無助感、憂鬱和歸因風格

塞利格曼的「無助-憂鬱理論」仍然受到質疑,最大的問題是,並非每個失去掌控感的人都會陷入憂鬱。因此,塞利格曼和同事在 1978 年修正了這一理論,並指出在無助感和憂鬱之間,還存在另一個重要的心理歷程。根據修正後的新理論,人在失敗和失去掌控感之後,會問自己為什麼,像是「為什麼他要跟我分手?」「為什麼我被刷下來?」「為什麼我沒有談成那筆生意?」「為什麼我的成績這麼爛?」。換句話說,人會尋找失敗的原因。

塞利格曼等人認為,人對事情的解釋——即歸因風格(attributional style)大致有兩種,每種風格都傾向接受特定類型的原因,而這些原因不一定跟實際情形有關。根據歸因風格的特性,造成失敗的原因可以分成三個向度:全面或特定、長期或短暫、內在或外在。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

假設你去應徵一份行銷業務的職缺,卻沒被錄取,你在分析自己為什麼會失敗時,下面是一些可能的原因: 

全面:我的自傳和履歷都寫得不好,面試時又很緊張,看來不管找什麼工作都不會被錄取了。

特定:我對那家公司的產品類型不太了解,我得多做一些功課,面試時才能脫穎而出。

長期:我的個性不是很主動積極,也無法擔負責任,這份工作根本不適合我。

短暫:我最近感冒,好幾天沒睡好,面試時狀態不佳。

內在:原本應該可以順利得到這份工作,是我自己搞砸了。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

外在:他們應該早就內定好了,找人去面試只是做做樣子,大家都是去陪榜的。

如果你用特定、短暫、外在因素去解釋自己為何沒被錄取,那麼你對下次找工作的預期會是什麼?你也許會想:如果去應徵自己熟悉的領域,並且保持睡眠充足,自己也更主動機靈一點,而且面試沒有黑箱作業,一切就會很順利。換句話說,這次的失敗經驗不太會影響下次找工作的表現。

反之,假設你用全面、長期、內在角度看待自己的失敗,認為自己的履歷毫不起眼, 面試時老是緊張得說不出話,而且個性太被動,別人都比自己更適合這份工作,那麼你預期的未來就會黯淡無光,你不但沒得到這份工作,接下來要找任何工作都會很困難。

修正後的「無助-憂鬱理論」認為,如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感才會導致憂鬱,因為在這種情況下,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗。既然註定會失敗,那麼每天起床、換好衣服,繼續應徵下一份工作又有什麼意義? 

如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感會導致憂鬱。圖/envato

對上述理論的檢驗已得到令人矚目的結果。人確實會表現出不同的歸因風格,「樂觀者」會將自己的成功解釋為全面、長期、內在因素所致,而認為失敗是由特定、短暫、外在因素造成。「悲觀者」則恰好相反。如果兩個人得到同樣的分數,樂觀者會說「我得了 A」 或「她給我成績打 C」,悲觀者卻說「她給我打 A」或「我得了 C」,因此悲觀者更可能陷入憂鬱。此外,從一個人的歸因風格也可以預測他未來遭受失敗時是否會憂鬱。如果認為失敗的原因是全面性的,就會預期自己在其他生活領域也會遭遇失敗,而如果歸因於特定因素則不會這麼想;如果認為失敗的原因是長期性的,就會預期失敗將一直發生,而如果歸因於短暫因素就不會這麼想;如果認為失敗是跟個人內在因素有關,自尊就會遭受嚴重打擊,而如果歸因於外在因素則不會如此。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

這並不表示,把功勞都歸於自己,把失敗都歸咎於外在環境,就是擁有成功、幸福人生的祕訣。最好的方法是面對現實、做出正確歸因,雖然這樣做可能會造成情緒負荷,但準確分析成敗原因,並找出問題所在,才可能在下一次獲得更好的結果。不過平心而論,在大多數情況下,過度自責確實會造成不良心理後果。正如接下來所要探討的,在擁有無限選擇的世界,人們更容易因為結果不如意而自責。

——本書摘自《選擇的弔詭》,2023 年 11 月,一起來出版,未經同意請勿轉載。

討論功能關閉中。

一起來
2 篇文章 ・ 0 位粉絲

0

5
2

文字

分享

0
5
2
別人的惡意批評總往心裡去?我們的大腦其實對威脅過度反應了!——《糗大了!原來是大腦搞的鬼》
馬可孛羅_96
・2023/05/09 ・2034字 ・閱讀時間約 4 分鐘

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

你能接受他人的否定嗎?

在一群發笑的觀眾中有一個板著臉的人,因為和其他人不同,會特別顯著。人類的視覺和注意力系統本來就就會注意在新奇、異常和「威脅」之上,一張發火的臉基本上就包含了以上三個要素。

同樣的,如果平常較聽慣了「幹得好」之類的話,並且認為這類稱讚是無意義的陳腔濫調,那麼有人說「糟透了」,將會分外刺耳,因為這並不常發生,應該要多注意這種讓人不悅的經驗,釐清發生的原因,下次才能夠避免。

在第二章中提到,腦部的運作方式往往為讓所有人多多少少以自我為中心,在做出解釋和形成記憶時,往往會讓自己的形象比較好。如果這是人類的基本狀態,那麼稱讚就是在告訴自己原來已經「知道」的事,直接的批評就難以自我誤解,所以更會造成衝擊。

他人的惡意批評有時快要讓自己瘋了。圖/giphy

如果你以某些方式「展露自己」,像是表演、製作物品,或是分享你認為有價值的意見,你基本上就是在說「我覺得你們會喜歡這個」,顯然就是要祈求他人的認同。除非你的自信心爆棚,不然總是會對自己有一絲懷疑,並且知道自己有可能錯了。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

在這樣的狀況下,對於「否定」的風險就會更為敏感,傾向找尋否定或是批評自己的蛛絲馬跡,特別會展露在你非常引以為傲或是投注了大量心力的內容。

當你刻意去尋找自己擔憂的事情,就更容易找到,如同慮病症者(hypochondriac)總是能夠在自己身上發現某些罕見疾病的恐怖病癥。這種狀況稱為確認偏誤(confirmation bias):人類會抓緊自己要找的目標,而忽略其他不相符的。

有些人會對否定很敏感。圖/envatoelements

腦袋應對惡意威脅的反應

人類的腦部只能基於自己所知的內容去作出判斷,而所知的內容又建立在自己的論點和經驗之上,因此我們往往以自己的行為來判斷他人的行為。如果自己有禮貌、會恭維,僅僅是出自於要遵守社會規範,那麼當然其他人也是這樣的。

結果便是自己得到的每句讚美之餘,其實多少都會懷疑他人是不是發自內心的。但如果有人批評你,那表示不只是你不好,而且是糟糕到有人願意違背社會規範去指出來,批評的衝擊也就會大過稱讚了。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
當眾批評讓人感到格外痛苦。圖/envatoelements

腦部確認與應對威脅的系統,精密複雜,或許能夠讓人類在野外中長久續存,演變成現在這樣高度複雜又具有文明的物種,但是卻帶有短處。

複雜的智能讓人類不只能夠找出威脅,也能夠想像和預期威脅。有太多事情能夠威脅人類、嚇著人類,導致腦部會因為神經因素、心理因素或社會因素而產生反應。

被批評時大腦會想辦法應對,此時便會出現悲傷、痛苦或是麻木的狀態。圖/giphy

很悲哀,這個過程讓人類有弱點,而其他人會利用這種弱點,結果就造成了真正的威脅。你可能聽過「惡意差評」(negging)這個詞,那是擅長把妹者所用的策略,方法是接近一個女孩,說出表面上是稱讚但是骨子裡是批評或羞辱的話。

如果有男性對女性說這一節的標題,那就是「惡意差評」,還有其他的說法,例如:「我喜歡你的髮型,絕大多數有你這種臉型的女性不會冒險留這種髮型。」或是:「我通常不喜歡像你這樣矮的女孩子,但是你很棒。」還有:「如果你再瘦一點就很適合這套洋裝了。」

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

以及:「我一直都不知道要怎麼和女性說話,因為我都是用雙筒望遠鏡遠遠的看著她們,所以我用了卑劣的心理把戲玩弄你,希望對你的自信心造成足夠的傷害,好讓你和我上床。」最後一句很明顯不是典型的惡意差評,但是就是所有惡意差評所要表達的意思。

有些人會用惡意差評的方式試圖吸引女性。圖/圖/envatoelements

當然沒有必要這樣帶著惡意。當然我們都知道有一類人,在其他人做了值得自豪的事情時,會馬上插話指出他們有那裡那裡做得不好。因為何必要花心力達到某些成就?只要貶低他人就可以讓自我感覺良好了。

腦部努力找尋威脅其實是種殘酷的矛盾,因為腦部最後自己會創造出威脅。

——本文摘自《糗大了!原來是大腦搞的鬼:神經科學家告訴你大腦「真正的秘密」,揭開複雜的運作原理》,2023 年 4 月,馬可孛羅出版,未經同意請勿轉載。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
馬可孛羅_96
25 篇文章 ・ 19 位粉絲
馬可孛羅文化為台灣「城邦文化出版集團」的一個品牌,成立於1998年,經營的書系多元,包含旅行文學、探險經典、文史、社科、文學小說,以及本土華文作品,期望為全球中文讀者提供一個更開闊、可以縱橫古今、和全世界對話的新閱讀空間。

0

5
4

文字

分享

0
5
4
大腦無時無刻在改變:利用大腦可塑性,幫助學會情緒轉化——《改造焦慮大腦》
聯經出版_96
・2022/12/21 ・2796字 ・閱讀時間約 5 分鐘

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

我們現在已經非常了解,成人的大腦無時無刻在改變、學習,和適應環境所使用的生理/解剖學、細胞學和分子學機制。

但其實在不久前,精確來說是一九六○年代,當時普遍的看法認為成人的大腦無法改變,因為神經系統所有的成長和發展都是在童年時期,到了青少年時期只有一定程度的成長和發展,一旦進入成年期,腦部就不會再改變了。

當時認為神經系統的成長和發展都是在童年,成年後腦部便不會再改變。圖/Envato Elements

實驗證實腦部會有所改變

不過,在一九六○年代初期,加州大學柏克萊分校(UC Berkeley)的神經科學先驅瑪麗安.戴蒙教授(Professor Marian Diamond)和同僚有不同的看法。他們相信成年哺乳類動物的大腦也可以有深刻的變化,只是需要找到辦法來證明。他們想出一個簡易的實驗來測試這個想法。

他們決定將一群成年的老鼠放在被我稱為鼠籠界的「迪士尼世界」中,裡面有很多的玩具且會定期更換,空間很寬敞,還有很多其他老鼠為伴,他們將這個稱之為「豐富的」環境。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

他們將住在豐富環境中的老鼠,和幾隻住在空間較狹小、沒有玩具,而且只有一、兩隻夥伴的老鼠進行比較,而這個環境稱為「貧瘠的」環境。

他們讓成年老鼠生活在這兩個環境中幾個月,待這段時間結束後,他們再檢查老鼠的腦部結構,以查看是否有任何不同。

如果當時其他科學家的看法是對的,他們應該不會看到腦部有任何差異,因為成年哺乳類動物的大腦是不會改變的。但是,如果他們對於「成年動物的腦部有能力改變」的看法是正確的,那就可能會看到腦部的結構有所不同。

戴蒙教授團隊認為,成年動物的腦部有能力改變。圖/Envato Elements

他們的發現改變了我們對腦部的理解:住在「迪士尼世界」籠子裡的老鼠,其大腦經測量後,發現許多部位的尺寸比較大,而且也更發達,包括視覺皮質(visual cortex)、運動皮質(motor cortex)以及其他感官皮質。這是首次有人證明「成年動物的腦部有能力改變」,我們稱之為「成年腦部的可塑性」。此外,戴蒙也證明了,環境中的「物體」和「品質」決定了改變的類型。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

雙向的大腦可塑性

重要的是,這個可塑性是雙向的。

「迪士尼世界」實驗所顯示的改變(證明腦部與生俱來的可塑性)是正向的,表現的方式就是「迪尼士世界」裡生活的老鼠,其腦部尺寸變大(後來的研究顯示還包括:神經傳導物質變更多、生長因子的程度更高,以及血管密度更高)。但是,其他環境或經驗,可能導致成年動物的腦部出現負向的改變。

舉例來說,當你的腦—身體系統缺少刺激的環境,或曝露在暴力的環境中,你就會清楚看到大腦部分區域的萎縮(尤其是海馬迴和前額葉皮質,這一點我們將在第二部中詳細說明),以及神經傳導物質(多巴胺和血清素)減少,這些都是幫助我們控制情緒與注意力的物質。

如果兒童在成長環境中被忽略,那麼他們腦部的突觸數量就會減少(突觸是腦細胞傳遞訊號的連結),使他們的思考(也就是認知)變得更沒效率和彈性,這些都是和智力有關的能力。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
兒童若在成長環境中被忽略,會使思考變得沒效率。圖/Envato Elements

從戴蒙和同僚經典的研究開始一直到現在,成千上萬的實驗都證明了大腦有很驚人的能力,可以學習、成長和改變。了解我們的腦部有可塑性、有彈性、與生俱來就有適應性,使我們相信可以透過「學習」來控制焦慮,甚至是接納焦慮。

的確,我們有能力學習並改變行為,包括我們與焦慮的關係以及焦慮時的行為,善用大腦可塑性,就有可能達到如同上述般正向的改變。

懂得評估、做決定、轉換情緒

大腦的可塑性讓我們有能力學習,如何使自己冷靜下來、重新評估情勢、重新看待想法和感受,以及做出不同、更正向的決定。想一想以下情境:

  • 憤怒——會妨礙我們的專注力以及表現的能力
    或是給予動力、強化注意力,並提醒我們重要的事(也就是該優先處理的事)。
  • 恐懼——會影響我們的情緒,並觸發過去失敗的記憶
    使我們無法專注和聚焦,對個人的表現不利(導致我們在壓力下失常),或是讓人做決定前更為謹慎,並深化思考,創造機會以改變方向。
  • 悲傷——會抑制心情,使我們沒動力、不想要社交生活
    或是可以讓我們知道,對自己來說重要的事,幫助重新安排重要的事,給予動力去改變環境、情勢或行為。
  • 擔憂——會令我們因循怠惰,妨礙實現目標
    或是可以幫助我們調整計畫、調整對自己的預期,變得更務實且以目標為導向。
  • 挫折——可能阻礙進步、妨礙表現,或是令人失去動機
    抑或能刺激、挑戰我們做得更多、更好。

這些比較可能看來有點簡單,但卻讓我們看到一些很棒的選擇,而且可以產生實質的成果。換句話說,我們是有選擇的。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
大腦的可塑性讓我們有能力冷靜下來。圖/GIPHY

通常人們感受到的焦慮有一種特色,那就是會產生負面情緒。還記得前文說過的嗎?「坐立不安」、「悲觀」、「懷有戒心」、「害怕」——這些都是情緒的狀態,一般而言都會帶來不好的感覺。但是,我們並非無法決定自己對這些情緒的反應。

此外,這些情緒不完全都是壞的;事實上,這些情緒能帶給我們重要資訊,即關於心理和生理狀態的。

焦慮的來源是很好的線索,幫助我們認清人生中重要的事。把負面情緒轉為正面情緒,這需要花費心力嗎?是的。但是,這也會讓我們知道對自己來說重要的事。也許擔心金錢是在提醒我們,自己非常重視財務穩定性;或者,擔憂隱私則會讓人知道,原來自己需要充分的獨處時間。

因此,負面情緒其實是在給我們一個機會,阻斷「想法產生情緒,情緒導致行為模式」這個自我毀滅的循環,不要讓這個循環損害我們的壓力反應。而控制焦慮的第一步,就是了解情緒如何運作。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

——本文摘自《改造焦慮大腦:善用腦科學避開焦慮迴路,提升專注力、生產力及創意力》,2022 年 12 月,聯經出版公司,未經同意請勿轉載。

聯經出版_96
27 篇文章 ・ 20 位粉絲
聯經出版公司創立於1974年5月4日,是一個綜合性的出版公司,為聯合報系關係企業之一。 三十多年來已經累積了近六千餘種圖書, 範圍包括人文、社會科學、科技以及小說、藝術、傳記、商業、工具書、保健、旅遊、兒童讀物等。

0

1
1

文字

分享

0
1
1
如何讓你的諮商費用不會白花?──來自16位心理師的建言
莊博安
・2016/03/25 ・4862字 ・閱讀時間約 10 分鐘 ・SR值 518 ・六年級

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

如果你正考慮去心理諮商,或正在諮商中的人,也許常常對於這個行業有些困惑,不太曉得去那邊要做什麼、能做什麼。本篇文章結合16位美國諮商學會(American Counseling Association)會員的觀點,從專業心理師的角度,告訴各位在諮商當中可以期待哪些事情、以及給予想進入心理諮商者一些建議。[1]

寫字
圖片來源:pixabay

(以下16位成員職業不盡相同,但都是心理治療、諮商領域內的專家,由於名稱不一、且制度與臺灣不盡相同,因此本篇文章統一稱作「心理師」,並在引用後方標注姓名與職業以供參考。)

心理師想對你說……

1.「邁開你的步伐。如果你不想一開始就告訴心理師所有事情,那沒關係。你的心理師是很想了解你的,不用僅限於你帶來諮商中的主要議題。」— Kim Slater, M.S. Ed., L.C.P.C.s。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
  • 作者注:我們本來就不可能在一開始就向心理師透漏所有重要的事,很多時候因為不熟悉、不信任、或是不曉得要說哪個。不管為何,如果你願意,你想分享任何事情都是可以的。

2.「諮商時,若身體有些緊繃、焦躁不安的感覺,這是完全正常的,尤其當你不確定「諮商」要做什麼的時候;若要減緩這種不確定感,你可以在見心理師前,先寫下你對於諮商過程中的所有疑問,不論是關於你的心理師的問題、關於付款、諮商時間外是否能對談、如何取消預約等等。而如果有任何時刻,你無法理解你的心理師在做什麼,那也沒關係!試著相信諮商過程並且別放棄。」— Tara Finau, LPC。

  • 作者注:也許這是許多人共有的經驗──不曉得諮商師在做什麼~~這個時候如果你無法忍受這種不確定感,那就發問吧!這是很重要的,不論諮商室內,心理師做一些奇怪的活動或說一些聽不懂的話。或諮商室外的預約時間、諮商到什麼時候結束、想換心理師等問題。問就對了,什麼都可以問的!

3.「處理期待。身為一位個案,你期望達成什麼?和心理師談論這個問題,然後從長遠的角度,討論這個目標該如何達成。」— John P. Duggan, M.A., NCC, LPC, LCPC

  • 作者注:會談初期,討論目標很重要,可以讓會談更具方向性,心理師也更能知道從那些地方著手對你更有幫助;而有些時候,會談的方向如果不如自己預期,可以隨時提出來與心理師討論。因為,那似乎也象徵你願意敞開心胸,正視自己議題的開始!

湖男
圖片來源:pixabay

4.「誠實點!有太多人你可以免費騙他!為什麼你要花錢騙一位心理師?如果你覺得那位心理師正在評斷你,或是正談論的主題讓你不舒服,你則需要找另一位治療師。」— Elaine Wilco, LPC

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
  • 作者注:這位太太你冷靜點。我們在諮商過程中坦承自己的想法與經驗,的確是協助雙方更快到達目標的好方法。但很多時候,我們無法這麼快說出自己尷尬難為、或陰暗負面的事情。這時,不用覺得不好意思,你可以直接和心理師說:「你覺得不太舒服」、或「還沒準備好談論這件事情」等;不需要刻意編造或扭曲資訊,這會讓你們到達目標之路困難重重;最後,如果感受到心理師的負面評斷,可以先試著提出討論,雙方溝通的用詞語句是否哪邊出現誤解。如果仍持續感受到心理師的攻擊性,那麼建議你尋求其他資源試試。

5.「和你的心理師發展融洽友善的關係。從認識他們和問問題開始。若你和心理師有一段良好的關係,將最有可能幫助你擴展在諮商中經驗到的事物,與達成諮商目標。」— Danielle A. Irving, M.A.

  • 作者注:心理師和個案之間的關係一直是大多書籍強調的重點。從身為一位個案的角度來看,當我和心理師關係不錯時,也更勇於說出許多不為人知的事情;這種「信任感」通常也是「人」與「人」能真誠接觸,感受到支持與療癒的關鍵;而值得注意的是,一段關係的維持與好壞,是由雙方共同維持的。不需要刻意奉承、討好,或委屈其中一人。在諮商關係中也是一樣的,放心做你自己就OK了!

6.「當你開始諮商,慢慢接近自己的問題時,準備好覺得情緒不舒服的可能性,那也許不是你平常熟悉的感覺。就像你剛展開一個新的運動計畫時,會覺得身體不是很舒服。諮商過程中,你也可能會感覺不是很容易,尤其當你開始使用新的內在技巧或策略,處理自己敏感的議題時;如果你有任何想法、主意、建議或擔心,不用害怕,就說出來吧!」— Erin T. Shifflett, MLA, M.Ed.

  • 作者注:若有任何問題、任何想說的話,隨時都可以說出來,我相信心理師很樂意聽到你的想法!

7.「心理治療是一段發現自我與了解自我的旅程。允許你自己待在『當下』,並願意真誠地經驗與探索你的想法與感覺。諮商過程中,也盡量說得清楚與坦承。允許你自己變得十分脆弱、與心胸開闊地,進入這段發現自我的旅程──如此你將會得到最好的結果。」— Alexia Pilleris, M.S.

  • 作者注:允許自己待在「當下」,仔細感受說到某些事情時的身體感覺、冒出的想法、或與平時不一樣的地方。這也如同心理諮商大師Carl Rogers所說,呈現「真實」的自己的方式:「能覺察到正體驗中的事物,並將這種覺察放進溝通對話中,即為『真實一致』」[2];而這種『停留當下』、『真實一致』的做法,正是漸漸深度自我探索,讓「真實自我」顯露、成為一位適應性良好的人的基礎。

walk
圖片來源:pixabay

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

8.「記得,你身在一個安全與舒適的環境。這是你的時間,盡量運用這個你專屬的時間吧。你的心理師站在你這邊的。」— Tanairy Fernandez, MS.Ed, LMHC, NCC

  • 作者注:會談室是一個你可以儘管揮灑運用的空間,在裡面你要大哭大喊都可以,不用擔心情況失控,心理師會與你一同度過這些痛苦的、難捱的時刻。對他多一點信心吧!

9.「盡你所能的坦誠,關於現在和過去發生的事件與想法。有時候,個案會小心翼翼地來到第一次會談。他們經常把事件的量、次數或感覺、行為或事件的程度縮到最小;打開心胸且誠實,並創造一個良好的環境,幫助雙方建立起信任的關係。」— Dr. John D. Massella; LPC, NCC, CCS, CCDP

  • 作者注:我們經常有個習慣,「把事情說得不太嚴重,好像就真的不是那麼嚴重。」但你心底誠實知道,其實「沒說的」比「說出的」更多,也更加痛苦,而那些才是你來到會談室的真正目的;但不急,依照你的腳步,慢慢告訴你的心理師,自己實際上的狀況為何,他也才更能協助你。

10.「諮商是一種雙方合作的過程,但你才是你自己的專家。如果你想讓會談中的某些地方不一樣(像是和其他人相比,更專注在不同的事件上),請儘管要求。」— Lauren C. Ostrowski, MA, LPC, NCC, DCC

  • 作者注:諮商絕不是你一個人或心理師一個人的事情,否則你們也不用相互見面了;在會談中,只有「你」才是最了解自己狀況的人。所以,若有任何需求,請提出來吧,這樣心理師才知道如何最大效益地協助你。

11.「當我們盡可能開放分享、誠實且直接表達出想法、感覺與行為時,諮商會最有幫助。也唯有這樣,我們才能辨認出對你具挑戰性、與成功的地方。」— Melissa Luke, Associate Professor, Coordinator of School Counseling, Syracuse University.

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
  • 作者注:當你願意表達自己生活中、諮商中的困難、或優勢時,你與心理師能更快進入會談核心,並因應狀況調整策略。也許也可以加入你擅長的部份,像是繪畫或書寫等方式,協助你度過那些焦慮困難的時刻。

blow
圖片來源:flickr

12.「諮商是一個過程。我沒有魔杖或神奇的藥丸,但我願意和你一起走上這段發現你是誰、和你想要你的生活往哪邊前進的旅程。你已經踏出第一步。當中最重要的,請記得你是『人』,那就足夠了。你就足夠了」— Lisa Taylor-Austin, NCC, LPC, LMHC, CFMHE, LLC

  • 作者注:「人」,意味你有無限的可能,你心中已有豐沛的資源可供運用,也許只是尚未被發掘,或還能從「心靈」獲取更多;倘若你願意,你是有能力度過困難與痛苦的;現在,你已經準備充分的進入諮商,不如就打開心胸,給自己與心理師多一點耐心,體會這段旅程吧。

13.「記住,你的問題不太可能是一夜之間發展而來,所以也別預期它們會在一定的時間內走開。對諮商的時間務實些,這會花點時間,才能解決你內心悲傷沮喪的原因。給心理諮商至少90天(一個禮拜見面一次的情況下)。到時你可能才會知道,你正進行的諮商是否有幫助。」— Ryan Thomas Neace, MA, LPC, NCC, CCMHC

  • 作者注:經常,我們焦慮或憂鬱到快爆炸時,才會想找人談談、或實際上做點什麼幫助自己;但引起你的劇烈情緒起伏,也通常不是一時之間產生的,可能是從小和父母互動建立起習慣依賴他人的性格、或為了生存而養成容易衝突的個性,或是陪伴你長久的對象離開;這些都不是容易、且自己能在短時間內面對與調整的議題。所以,也別太期待一兩次諮商能解決問題。需要點時間,沉澱、觀察、思索,再回到生活中選擇想要實踐的方向!

14.「你的心理師也許會在諮商中指派『回家作業』給你。回家作業可能包含日記式記錄、心情追蹤、呼吸練習或其他任務。這也許對你是新的事物,但這會是治療中很重要的一部分。如果你沒執行家庭作業,或如果你對執行有困難,可直接向你的心理師坦承。他/她會做些調整的。」— Gina Della Penna

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
  • 作者注:「回家作業」是一項在生活中紀錄或練習的好方法。如果沒有達成,也許可以試想,什麼原因讓自己沒有去做?覺得沒有幫助嗎?或有什麼阻礙嗎?還是有其他原因?與你的心理師討論看看,也許那就是更深層的議題所在。

15.「如果你主動參與諮商過程,你會從中得到更多,瞭解這件事情非常重要。記住,諮商是你擁有希望、獲得療癒、並對你自己和生命感覺更好的旅程。享受你的旅程吧!」— Dr. LaWanda N. Evans, Licensed Professional Counselor

  • 作者注:主動提問、引導心理師協助自己是很有用的方式。如同前文提及,「你」才是「自己」的專家。此刻是否繼續釋放情緒、或轉而討論理性的思考、又或需要暫停一下反思與沉澱想法,這些只有「你」最清楚,心理師只是從旁推測做出判斷;因此,認真看待自己的需要,並提出這些想法,諮商才能最大程度協助你。

cut
圖片來源:pixabay

16.「這不像你可能擁有的任何其他關係。友誼中,給予和接受,需要有社交上的恰當性──你說話,然後我說話,你分享,然後我分享,這樣持續下去。諮商不太相同,因為焦點將會在你身上;有時候,你可能會掙扎於是否要將某些事情說出口,這是正常的。沒有人想去經驗痛苦,但經歷過痛苦,才有成長;如果你真正參與諮商時,可能在離開會談後,感到精疲力盡、有些難以承受、與情緒上的耗竭。這表示你正邁向療癒之路,是值得慶祝的。」— Tracy S. Hutchinson, Ph.D., LMHC

  • 作者注:諮商過程中,那種傾倒內心情緒的宣洩、或是得到嶄新洞察的時刻,的確讓自己輕鬆不少、或視野又更開闊些,這是值得慶祝的!但某些時刻,也許你還帶著殘留的情緒、未討論完的議題、或某些值得思考的大問題就離開了。這時,如果你仍感覺相當不好、情緒上或生理上有任何特殊狀況需要協助,請記得,一定要和你的心理師說,別真的跑去慶祝了~

打開心門之前

看完16位心理師給來談者的想法後,對心理諮商有更瞭解一些嗎?諮商的過程,即是「你」與「心理師」共同討論自己帶來的議題;過程中,心理師會使用不同觀點的問句,與提供不同想法進行討論。可能,也會做些具創意的小活動、小實驗,目的無非是協助你經驗「當下」或促發思考。很重要的是,若有任何想法或疑問,都可以提出討論,這也是以上專家們不斷強調的。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

從目前實習心理師的角度來看,這些的確是很實際的建議,也是會談中想讓來談者了解的事實;只是有些時候,不確定對方是否能接受那麼直接的言論,因此都會婉轉一些地說。或是,常也不會特別提起,但卻是來談者預先知道會更有幫助的事實。

如果從個案的角度,我長年接受過幾位不同心理師諮商的觀點,心理師的確較少提及這些事情,通常是過程中遇到一個阻礙、或我發問的時候,才會說明這個部分。而這也不能說心理師不盡本份,因為我也不想在很多困擾要說的時候,還聽到一堆注意事項或建議。所以,這也是這篇文章誕生的原因,若能在與心理師會談前,明白這些該有的權益與心態,也許可以讓你的諮商或治療省下一些時間與金錢,並從中得到最好的協助。

祝福你

更多文章歡迎到臉書專頁逛逛:標註自由-寫給自己的心理筆記

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

參考資料:

  1. http://goo.gl/he3Nw8
  2. Rogers, C. (1995). A way of being. Houghton Mifflin Harcourt.
文章難易度
莊博安
15 篇文章 ・ 6 位粉絲
諮商心理師。純粹透過寫作,想了解複雜的自己、生活、和世界。更多文章歡迎至臉書專頁:標註自由 - 寫給自己的心理筆記 https://goo.gl/JGMlL6 。