糖是我們日常飲食中，很重要也很常見的成分。與澱粉一樣，糖也是碳水化合物的一種，由碳、氫、氧原子組成，作用就如同身體的燃料。事實上，碳水化合物是人體能量的主要來源，經過轉換後，細胞得以運作、生命得以延續、身體得以成長。
不過，許多人吃糖時毫不節制，平均每個成人每天吃下63公克，相當於16茶匙的糖，超過建議攝取量兩倍。不論對人或動物來說，糖最大的誘惑在於它的甜味。在大自然中，甜味可以用來辨別食物是否安全可食用，因為有毒的水果和植物，味道通常是苦的或酸的。但在加工食品和碳酸飲料充斥的現代社會，甜味卻成了製造愉悅感的手段。於是，食品業者在我們的日常食品中添加糖分，以人工方式提升食物的風味或口感，同時也借重糖抑菌繁衍的特性，用來當防腐劑。對人的味蕾來說，這是天大福音，但從健康的角度來看，卻是壞消息。
攝取的糖分若超過身體所需，便會以脂肪的形式貯存，導致世界各地肥胖率增加，以及其他健康問題。然而要確實掌握我們每天吃下多少糖實在不太容易，因為糖有許多名稱，隱藏在一些看似不甜的食物中。另外，並不是所有的糖都那麼不好，但要正確分辨並不容易。
接下來的段落中，我們將告訴您跟糖有關的必知事實，包括糖的由來、生產方式，以及糖進入到人體後究竟會產生什麼作用。我們也將分析糖到底會不會讓人上癮，還有所謂的健康食品裡，究竟藏了多少糖分。
非精製糖
市售白糖都經過精製，但下列甜食卻是純天然。
市售的白糖和許多形式的紅糖在送到超市貨架上前都經過精製。在精製過程中，包括鈣、鐵、鉀等礦物質和營養素會被濾除，同時加進磷酸、二氧化硫、甲酸等化學成分。因此，人們認為精製糖是空卡路里，除了熱量和甜味之外，幾無他物。相較之下，非精製糖的營養價值就比較高。這些糖類呈現天然的褐色，一時之間很容易被混淆為精製紅糖。兩者之間的差別，在於精製紅糖是以人工方式額外添加在製程中原本應被濾除的糖蜜，因而呈現褐色。如果你甜食癮發作，想吃天然的糖，除了水果之外，還有這些天然美味的來源。
從原料到成品：製糖工廠生產鏈
甘蔗和甜菜如何變成白糖？
無論是甘蔗還是甜菜製成的精製白砂糖，都有99.9%的蔗糖成分。雖然最後成品相同，但兩者的製作過程卻不一樣。甘蔗會在甘蔗田附近直接榨汁，以免甘蔗收成之後腐敗。榨得的甘蔗汁可送往他處作後續加工。而甜菜比較耐儲存，因此榨汁和加工通常不在農場附近，而是送到工廠一併完成。這些作物不只會產出白糖，製程中還會產生其他副產品，包括酒精、肥料，甚至是電力。
身體中的糖
人體如何利用糖分供給能量，又如何調節體內的糖？人體透過小腸內的酵素來消化糖，將其分解為葡萄糖。葡萄糖進入血液，運送到肌肉和器官的組織細胞，轉換為能量。胰臟內的β細胞持續監控血液中葡萄糖濃度，釋放胰島素以控制血糖。也就是說，如果攝取的糖分超過人體當下所需，就會被儲存供日後使用，讓血糖維持在一定範圍內。如果身體停止製造胰島素或分泌量不足，或是細胞產生抗性，就可能引發糖尿病，導致血糖過高危及身體健康。
過度放縱吃甜食，究竟會對身體產生什麼影響？
糖分給予細胞能量、維持生命，是人體所必需。但糖吃太多卻有害健康。食物內添加自然狀態下不會產生的糖分就是空熱量，亦即除了提供熱量之外，沒有其他好處。如果我們吃的糖超出了日常活動所需，身體必須想辦法處理這些額外糖分，這會引發許多健康問題。攝取過多糖分是肥胖、心臟疾病、糖尿病的主要原因之一。
糖藏在哪？許多你料想不到的食物都暗藏著大量糖分
大家都知道糖果、巧克力、蛋糕和碳酸飲料含有大量糖分，但有些看似健康，吃起來不特別甜的食物，其實也夾帶超乎預期的糖分。
糖的形式有很多種，英文名稱通常以-ose結尾。天然蔬果和蜂蜜含有果糖和葡萄糖，牛奶和乳製品有乳糖和半乳糖，大麥中則有麥芽糖。這些天然糖分適量攝取無妨，因為這些食物除了糖之外還有其他的營養成分。舉例來說，水果含纖維，有助於限制身體吸收的果糖量。
用來為飲料和食物增進口感和風味的添加糖分，才是人們認為不健康的糖。其形式常為蔗糖，或是所謂的代糖，如蔗糖素、糖精、阿斯巴甜、高果糖玉米糖漿（HFCS）等。高果糖玉米糖漿是用玉米以人工方式製成，普遍用於許多加工食品和碳酸飲料中。若想知道購買的食品含有多少糖分，可以檢視營養標示上的「碳水化合物——糖類名稱」。
本文節錄自《How It Works知識大圖解 國際中文版》第13期（2015年10月號）
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