追求享樂－《不是青春惹的禍》

• 蔡宇哲／心理學博士，主持 podcast 《哇賽心理學》與《睡眠先生的活力學》。

Take Home Message

• 美國眾議院在 2020 年決議將每年 9 月的第三週訂為「學生睡眠健康週」；臺灣教育部也在去年宣布取消高中早自習，希望青少年可以多睡一點。
• 多項國際研究發現，青少年睡眠不足會影響注意力、學習、記憶，連帶牽動到學業成績，甚至還可能影響情緒調節與自我控制能力。
• 研究發現，延後上學提升了學生的學業成績、出席率、準時上課率，並降低睏睡度；但學生對於「睡眠是否重要」的概念也會影響延後上學帶來的幫助。

教育部在去（2022）年宣布，在 111 學年度開始取消高中早自習，學生只要在上午 8 點前到校即可，希望藉由調整上學時間讓青少年能睡多一點。不過這項措施並未得到所有人的認同，尤其是華人文化一直以「勤奮」為勉，像成語焚膏繼晷、懸樑刺骨等都隱含著睡得少才會有成就的意涵。家長與老師也常以此來勉勵國高中生努力讀書。然而，這樣的傳統觀念在睡眠科學的檢驗下卻是大錯特錯。

睡眠不足將影響青少年的身心理

2020 年，美國眾議院決議將每年 9 月的第三週訂為學生睡眠健康週（Student Sleep Health Week, SSHW）。不僅如此，美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine, AASM）也在去年 9 月 12～18 日進行相關倡議。

不過他們為什麼要特地宣導？主因為美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）統整的研究報告經專家討論後，提出青少年每日應睡 8～10 小時、平均睡眠時數達到 9 小時的建議。但美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）的數據卻顯示，有將近八成的中學生呈現睡眠不足的狀態，因此美國政府希望能透過政策與教育推廣來倡導睡眠的重要性。

那臺灣學生呢？根據 2020 年臺灣兒福聯盟發布的調查報告顯示，臺灣高中生有將近九成每天睡不到八小時，國高中生每天的平均睡眠時數更僅有 6.9 小時，連建議值的低標都沒達到。

在挪威一項針對學生睡眠情況與學業成績的研究中，研究團隊共調查了 7798 位 16～19 歲的青少年，發現上床睡覺時間、睡眠時數，以及睡眠缺損都與學業成績有關。上床睡覺時間愈晚、睡眠時數愈少，睡眠缺損也愈嚴重，學業成績就會愈低落。簡單來說，學業成績較差與睡不夠有關。

雖然這項結果只代表兩者相關，並不表示因果關係，然而已有非常多研究都發現睡眠不足會使人的注意力、學習、記憶情況變差，而且在實驗室控制的情況下這項因果關係可以被確認。如果要有好成績便需要仰賴專注，才能讓學習與記憶的歷程能夠順利開展。因此，睡眠會影響學業這點確實有它的道理。

此外，睡眠影響的並不只是單純白天有沒有精神、注意力是否集中而已，甚至還會影響到青少年的心理健康。衛生福利部國民健康署在 2021 年一份針對臺灣國高中生的萬人抽樣調查中發現：有 25％ 的國高中生在過去一年內曾認真地考慮過自殺。就算這項數據可能被誇大了，但即使將數字折半來看依然很令人擔憂。不過自殺念頭又跟睡眠有什麼關係呢？

一篇 2018 年發表於《美國醫學會雜誌．兒科》（JAMA Pediatrics）期刊的研究，將 67615 份青少年（國三到高三）問卷資料中的睡眠時數分為八小時以上、七小時、六小時，以及少於六小時這四組，比較這些人從事危險行為的情況。結果發現，睡眠時數少於六小時的青少年在攻擊行為上比睡滿八小時的高出將近兩倍，自殺行動更高出三倍之多。

也就是說，睡眠不足這件事不僅影響了白天在課業表現上的各種層面，還包含比較容易被忽略的情緒調節與自我控制，而這對青春期的學子來說更是雪上加霜。睡眠不足的影響太容易被忽略，誰在生氣時會想到今天脾氣這麼差是因為前一晚沒睡好呢？但透過科學研究確實發現，睡眠不足會讓脾氣變得暴躁，容易看什麼事都不順眼。

青少年獨有的「生理時鐘延遲」

既然睡不夠，那應該要讓學生早點睡才對。很多人會把青少年晚睡的因素歸咎於課業壓力、網路與遊戲，但這些僅是外在因素，其實還有一個無法抗拒的內在因素，那就是青春期獨有的「生理時鐘延遲」現象，即使想早睡也睡不著。

早在 1993 年，美國睡眠領域的專家卡斯卡頓（Mary Carskadon）與不少學者都曾針對青春期生理時鐘延遲的現象進行研究，當時的網路與手機都還不像現在如此普及，且在實驗室控制的情況底下也排除了課業壓力，但依然發現學生在進入青春期之後會有作息延遲的情況。而且這個現象也非人類獨有，在恆河猴（Macaca mulatta）與一些囓齒類動物身上也會出現，因此這可能是生物體的發展所導致，而非單純社會文化與壓力的影響。

因此在生理時鐘延遲、難以提早入睡，但又必須早早起床上學的情況下，睡眠不足的現象必然會發生。再加上課業壓力與網路、遊戲等誘因，又結合了華人不用睡太多的勤奮文化，就成了臺灣青少年睡眠不足的難解困境。

延後上學，全球青少年睡眠不足的治標措施

睡眠對青少年來說如此重要，但卻又受到多重因素的影響，因此透過政策改變上學時間反而變成一種最快速的方法。十多年前英美各國就都陸續試行相關的政策，多數都發現延後上學對學生學習是幫助。因此，美國加州政府在 2020 年頒布了法令，規定公立學校的國中必須在上午 8 點以後、高中則是在 8 點 30 分以後才可以開始上課。而臺灣在去年開始，也規定高中生可以於上午 8 點前到校即可。不過這樣的措施卻受到不少反對者質疑，認為只延後這一點時間根本沒有用。針對這些質疑，我們可以透過科學研究獲得一些驗證。

2018 年發表的一篇研究就以美國西雅圖中學施行延後上學政策的學生為研究對象，該校學生的上課時間從原本的上午 7 點 50 分改成 8 點 45 分，足足延後了 55 分鐘。結果發現，延後上學後學生的整體睡眠時數增加了 34 分鐘，且學業成績、出席率、準時上課率都提高，睏睡度則降低。簡單來說，延後上學可以讓中學生睡得比較多一點，在學校的整體表現也變好。

另一篇去年進行的大規模研究，收集了橫跨 1999 ～ 2017 年的資料，參與者包含了 28 所學校、上萬名高中生都延後至上午 8 點 30 分上學。調查這些學校實施延後上學的前一年和實施後連續四年的數據，結果發現在實施後的第四年，學生的畢業率從原本的 80％ 提高到 90 ％，出席率也由 90％ 提升到 93％ 。在大樣本的情況下有如此高的提升，可說是相當驚人。

從結果來看，單單只是延後上學這件事就可以對青少年有多項正向的影響，是個有效又不用花太多錢的方法。當然這個政策影響層面很廣，還有家長接送、老師上班時間等議題，但至少延後上學這件事對於學生而言，目前的證據都是正向的。

治本之道，肯定睡眠的重要性

延後上學對青少年有幫助，但從落實到實際有好成果出現之前，需要大眾與家長對睡眠擁有正確的觀念，才能發揮政策的效果。筆者有次參與國際睡眠醫學研討會時，一位韓國學者的報告中就提到影響延後上學政策成效有個很重要的關鍵，就是「學生是否認為睡眠是重要的、自己需要睡多一點」。

如果連學生都認為睡眠不重要、自己不需要睡那麼多，那麼延後上學、獲得多一點時間睡覺的幫助自然就變小了。臺灣在取消早自習、讓高中生延後上學時，也需要搭配推廣睡眠教育，讓青少年與大眾都了解睡眠充足才是展現高效學習、身心得以平衡的基礎。

延伸閱讀

1. McKeever, P. M. et al. (2022). Delayed high school start times and graduation and attendance rates over four years: the impact of race and socioeconomics. Journal of Clinical Sleep Medicine. 18(11), 2537–2543.
2. Dunster, G. P. et al. (2018). Sleepmore in Seattle: Later school start times are associated with more sleep and better performance in high school students. Science advances, 4(12), eaau6200.

• 〈本文選自《科學月刊》2023 年 3 月號〉
• 科學月刊／在一個資訊不值錢的時代中，試圖緊握那知識餘溫外，也不忘科學事實和自由價值至上的科普雜誌。

現代人大約是二十萬年前在非洲演化出來，然後在十萬年前左右開始擴散到全世界。基因證據顯示，我們在剛演化出來時曾經遭遇過一場未知的重大事件，絕大部分的人類都在這場事件中死亡，因此現今全世界人類的血脈，都可以追溯到同一群為數不多的祖先。也因為這樣，和黑猩猩或大猩猩相比，人類整體的基因多樣性小了很多。

事實上，經過那場大災難後，人類的數量只剩下不到兩萬人；如果當初沒有離開非洲的話，人類很可能會就此滅絕，因此這場大遷徙對人類的存亡至關重要。

我們可以從這段近乎滅絕的過去，理解到遷徙的重要性。如果物種一直集中在某個小地方，就有可能因為一場乾旱、瘟疫或是其他意想不到的災難，徹底從世界上消失；而散布到不同的地區就像是買保險，就算一個族群被消滅，也不會整個物種消失。

根據現代人遺傳標誌的出現頻率，科學家估計早期人類大約是在七萬五千年前遷徙至亞洲，然後在四萬六千年前抵達澳洲，至於進入歐洲又要再經過三千年。移入北美則是非常近期的事件，大約發生在三萬到一萬四千年前之間。

如今，人類幾乎占據了地球上的每一個角落，但我們這麼做並不是因為害怕滅絕的風險。

冒險基因

實驗發現，餵食多巴胺藥物的老鼠會出現更多探索行為。這些老鼠會更常在籠子各處打轉，也會更積極進入不熟悉的環境。那麼，早期人類會不會也是因為多巴胺的影響，才離開非洲向全球進發呢？為了找出答案，加州大學的科學家們彙整了十二份基因研究的資料，比較多巴胺基因在世界各地的出現頻率。

他們把重點放在編碼 D4 多巴胺受體（DRD4）的基因。

不知道各位是否還記得，多巴胺受體是一種蛋白質分子，會附著在腦細胞外面，等待多巴胺分子經過並捕捉這些物質；當受體捕捉到多巴胺，就會在細胞內引發一連串化學反應，改變細胞的行為。

前面討論尋求新鮮感和政治意識形態的關聯時，就有提到這個基因，也說過基因會有不同變化型，稱做等位基因；等位基因代表著基因編碼中的微小差異，正是這些差異賦予了人們各種不同的性格。

較長的 DRD4 基因，比如 7R 等位基因，會讓人更願意冒險。這些人耐不住無聊，會更積極追尋新體驗；他們是冒險家，喜歡探索新地方、新想法、新食物、新藥物。當然，他們也不會放過做愛的機會。全世界每五個人裡就有一個擁有 7R 等位基因，但不同地區比例差異很大。

多巴胺愈高，走得愈遠

研究人員採用的基因資料涵蓋了北美、南美、東亞、東南亞、非洲和歐洲等史前人類最主要的遷徙路徑。分析結果清楚顯示，分布愈靠近遷徙起點的族群，就愈少人擁有較長的 DRD4 等位基因；距離起源地愈遠，這些等位基因就愈普遍。

其中一條遷徙路徑從東非開始，經東亞穿越白令海峽，抵達北美洲後又繼續往南美洲前進。這是人類最長的遷徙路徑之一，而研究人員也發現，在走到終點的南美洲原住民裡，擁有長多巴胺等位基因的人，比例竟高達百分之六十九，位居全路徑之冠。而遷徙距離較短、選擇在北美洲定居的族群中，只有百分之三十二的人擁有這類等位基因；中美洲原住民則介於兩者之間，這類人占了百分之四十二。平均來說，每遷徙大約一千六百公里，擁有長等位基因的人口就會增加百分之四點三。

確定 7R 等位基因和族群的遷徙有關後，下一個問題就是為什麼會這樣。這些基因為何會在長途遷徙的族群裡這麼普遍？最明顯的答案是因為多巴胺會讓人不知滿足、坐立難安，並想要得到更多。

在多巴胺的影響下，人們會渴望更好的生活。正是這樣的人才會離開既有的社群，前去探索未知的世界。

——本文摘自《欲望分子多巴胺：帶來墮落與貪婪、同時激發創意和衝動的賀爾蒙，如何支配人類的情緒、行為及命運》，2023 年 1 月，臉譜出版，未經同意請勿轉載。

青春期會使得大腦開始重組，變得更具可塑性。此外，青春期也會改變大腦的化學作用，對邊緣系統的影響尤大。它會使得這個系統更容易變得興奮，特別是在面對獎賞的時候。這是因為性荷爾蒙對大腦中依賴多巴胺的迴路作用特別強大。

多巴胺在大腦中具有許多功能，但其中最重要的一項就是發出信號，通知我們有了令人愉快的事，並促使我們去追求這種體驗。當我們看到讓我們感覺愉悅的提示時，例如有笑臉的圖片、一堆堆的錢幣、一碟碟巧克力蛋糕或色情照片，我們大腦中依賴多巴胺的迴路會變得特別活躍，使我們渴望他人的陪伴、金錢、甜點或性愛。

有人形容這種感覺叫「多巴胺噴出現象」（dopamine squirt）。當我們預期會得到某種獎賞時，例如在下注後看著輪轉盤的轉動，或看著餐廳服務生把甜點車推過來而感到興奮，就是因為多巴胺的緣故。而當我們終於得到期望的獎賞時，例如吃到蛋糕、感受到親吻的滋味或中了大獎，多巴胺就會讓我們產生愉悅的感受。古柯鹼等藥物或酒精之所以能讓我們飄飄欲仙，就是因為它們的分子結構很像多巴胺。這些分子可以嵌進大腦中專供多巴胺使用的受體，使電子脈衝訊號跳過同樣的突觸，並啟動這些能讓我們感到愉悅的大腦迴路，使我們感受到天然的多巴胺所造成的那種愉悅感。

青春期會導致多巴胺受體的濃度大幅增加，尤其是在傳送有關獎賞訊息的迴路中。你還記得你那熱烈的初吻感覺有多美妙嗎？ 當你還是個青少年時你有多麼喜愛當時的流行音樂？ 你還記得和高中的朋友在一起時，笑得有多開懷嗎？ 為什麼青少年期發生的事情感覺起來就是特別美妙？ 這是因為邊緣系統裡面有一個小小的組織名叫「伏隔核」，它是大腦對愉悅經驗反應最強的一個部份，可說是「獎賞中樞」的核心。這個部位在我們從兒童期進入青少年期時會變大，但可惜當我們從青少年期進入成人期時，它就縮小了。

因此，在青少年期，無論你做什麼事（和朋友在一起、做愛、用嘴巴舔甜筒冰淇淋、在暖和的夏天傍晚開著敞篷車呼嘯前進、或聆聽你最喜愛的音樂），感覺都會比其他時期更加美妙。事實上，相較於成人，青少年對甜美的事物有更強烈的偏好，因為對他們而言，甜美的事物感覺起來會更加甜美。如果你曾經納悶為什麼十幾歲的年輕女孩喜歡的香水往往聞起來都像糖果一樣，你現在應該知道答案了。

不幸的是，青少年大腦內的獎賞中樞對於酒精、尼古丁和古柯鹼等化學物質所帶來的愉悅也更加敏感。這是為什麼他們特別容易受到這些物質吸引的原因之一，也是為何往往在嘗試過之後就會經常使用，到後來終至上癮。如果大腦是在成年期才初次體驗這些物質，它們所造成的「多巴胺噴出現象」就不會這麼強烈，因此也不會這麼容易上癮。

由於在青少年前期，也就是從進入青春期到十六歲左右這段時間，孩子們在經驗中所感受到的愉悅程度較強，因此他們往往會特地去尋求能夠帶來獎賞的經驗。當然，我們無論在什麼年紀都會追求讓我們感覺良好的事物，但青少年甚至會為了追求可能的獎賞而不惜讓自己置身於可能具有危險的境地。這種追求刺激的行為（它其實只是希望能引發「多巴胺噴出現象」罷了），就像多巴胺在大腦獎賞中樞的活動一樣，在青少年期會起起伏伏，並在十六歲左右達到高峰。

這種現象不只限於對物質獎賞（如食物、毒品或金錢）的追求，也包括對社會獎賞（如別人的讚美和注意）的追求。這也是為何青少年如此在意朋友對他們的看法的原因之一。

不過，青少年雖然對獎賞比成年人更加關注、也更有反應，但他們對於損失卻比較不敏感。因此，相較於兒童和成人，青少年更容易趨向他們認為可能會帶來獎賞的情境，卻比較不會去避免他們認為可能會造成某些損失的情境。這樣的傾向是父母和教師應該謹記在心的：以提供獎賞的方式鼓勵青少年改變行為，會比用懲罰來威脅他們更加有效。

本文摘自泛科學2015七月選書《不是青春惹的禍：了解10～25歲孩子的大腦潛能，成功從教養開始》，天下雜誌出版。

法蘭克．赫伯特（Frank Herbert）的科幻小說經典《沙丘》（Dune）裡面有一段情節，是要看看主角能不能抑制當下的動物本能，證明自己是人。

老婦人要主角把手伸進黑盒子裡，承受難以想像的痛苦，同時拿一根毒針抵著主角的脖子，如果主角把手抽出來，就刺下毒針結束他的生命。老婦人說：「你知道動物落入陷阱的時候，會咬斷自己的腿逃走吧？但只有動物才會這麼做。人類會待在陷阱裡，忍痛裝死，這樣才能殺死設下陷阱的人，從此消滅族人的威脅。」

決定情緒表現

某些人天生就比較會壓抑情緒，部分原因，就是每個人的多巴胺受體密度和性質未必相同。

多巴胺受體決定多巴胺分泌的時候，大腦會有怎樣的改變，它跟每個人的基因有關。研究人員測量受試者腦中的多巴胺受體密度（包括受體的數量有多少，以及排列得多緊密），比較受體密度與「情緒疏離程度」（emotional detachment）之間的關係。

科學家用受試者有多麼願意分享個人資訊、有多麼願意與他人交往，來測量每個人的疏離程度。結果發現，多巴胺的受體密度，與受試者的情緒疏離程度呈正相關。受體密度高的人，情緒也比較疏離。另一項研究中，疏離程度得分最高的人，認為自己「冷漠、孤傲、容易記恨」；疏離程度最低的人，則認為自己「太愛照顧別人，容易被利用」。

人們的「疏離程度」大部分介於中間，既不冷漠，也不會天天想要照顧別人，而是依環境決定會怎麼做。當目標在我們身邊，近距離直接接觸，或者當我們關注當下，我們腦中的「當下分子」迴路就會啟動，讓我們變得溫暖而重感情。

但當目標遠在天邊，當下看不到摸不到，或者當我們進行抽象思考或關注未來，腦中的理性層面就會浮現，讓我們變得不近人情。倫理學的「電車問題」，就清楚顯示這兩種思維都在我們腦中：

失控的列車沿著軌道衝向五名勞工，如果什麼都不做，他們必死無疑。不過軌道旁邊剛好有個路人，只要把他推到軌道上讓列車撞死，列車就會減速，五個勞工就能及時逃脫。是你的話，會把路人推下去嗎？

在這種敘述情境中，大部分的受試者都無法把路人推到軌道上，他們會說即使是為了拯救五個人，也無法親手殺死一個人。他們因為腦中的「當下分子」而產生同理心，壓過多巴胺的理性計算。

故事敘述的方式，讓受試者覺得路人就在自己身邊，把他推下軌道的感覺會留在手上；這時候，「當下分子」就會大量分泌，除了最疏離的人以外，幾乎都無法下手推人。

離得夠遠，就殺得下手？

不過既然五官感受得到的周圍區域，最容易受到當下分子的影響，那麼如果逐漸遠離現場，當下分子是不是就沒那麼能夠影響決策？當我們離自己得殺的人愈來愈遠，當我們從當下分子掌控的周圍區域，退到多巴胺掌控的外界區域，我們是不是就更願意，或者說更能夠用一個人的性命來交換五個人的性命？

我們可以先從消除身體接觸開始。假設你站在一段距離之外，手裡握著一個軌道開關；電車正衝向五個人，但你只要扳動開關，電車就會駛向另一個軌道，撞死一個人。這時候，你會扳動開關嗎？

接下來請退得更遠。你坐在辦公桌前，控制全國火車的行駛路線。忽然電話鈴聲大作，幾千公里外的鐵路工人說列車失控，即將撞上五個人；你只要按下手邊的開關，就可以切換軌道，但會讓電車撞死一個人。這時候你會按嗎？

最後我們來到最抽象的情境，一個「當下分子」幾乎無從作用，幾乎只剩下多巴胺的情境：你是鐵路系統工程師，正在設計各種緊急應變方案。你在鐵軌旁邊安裝了攝影機，可以即時蒐集鐵軌上的資訊；而且寫出了一個程式，可以根據當下的狀況即時切換列車軌道。你會讓這個程式在未來遇到電車問題的時候，犧牲一個人去拯救五個人嗎？

這幾個敘述方式差異很大，但結果其實都一樣：
如果要拯救五個人就得殺掉一個人，如果不想殺人就得放五個人去死。

但不同的場景引發的反應卻不相同，很少人願意親手把人推到鐵軌上；但絕大多數的人都毫不猶豫地讓程式切換鐵軌，盡量減少死亡人數。這就好像我們腦中住著兩顆完全不同的心，其中一顆心只根據理性來判斷；另一顆心則很重感情，即使知道對大局不利，也無法下手殺人。

理性的心只在乎能活下來的人愈多愈好，感性的心卻同時在意其他事情。

多巴胺迴路的活躍程度，大幅影響了我們偏向哪一顆心。

——本文摘自《欲望分子多巴胺：帶來墮落與貪婪、同時激發創意和衝動的賀爾蒙，如何支配人類的情緒、行為及命運》，2023 年 1 月，臉譜出版，未經同意請勿轉載。