餓的時候別去採購食物

• 文 / 趙蓓敏｜台大農化所營養生化博士、美國 Pennington Biomedical Research Center 博士後。中國醫藥大學營養系教授，曾任營養系主任、生技製藥學院副院長暨代理院長。研究專長：肥胖與代謝症候群、脂肪細胞生理 、油炸油安全。

脂肪組織在人體內除了可以保存能量，也扮演保護的作用，例如：當受到外力衝擊時能形成緩衝，減少內臟受到傷害。但由於受到健康意識和主流審美觀影響，現代人大多怕胖，對於脂肪總是聞之色變，能少一點是一點。不過，你是否知道，不是所有脂肪細胞都只會儲存能量讓你越來越胖，有的還可以燃燒卡路里喔！本期 ILSI Taiwan 專欄邀請中國醫藥大學營養學系趙蓓敏教授，用風趣的敘事方法介紹體內不同種類的脂肪細胞各自扮演的不同角色及功能，帶讀者認識脂肪組織少為人知的一面。

最近疫情升溫，待在家裡、多吃少運動，「肥油」上身，不少人的疫後計畫又是展開減肥大作戰。脂肪組織就這麼不受歡迎嗎？近年科學研究揭示許多脂肪組織不為人知的一面，或許我們過去都輕忽了「它」的潛力！尤其 2009 年新英格蘭醫學期刊一口氣刊載了 3 篇證實成人體內存有棕色脂肪的文章，更是帶來不少希望。眾所周知，白色脂肪庫存能量，棕色脂肪執掌生熱維持體溫。因過去以為棕色脂肪只存在於小動物、冬眠動物與嬰兒，成人體內已不復存在，因此棕色脂肪研究冷門多年，如今忽然熱鍋熱灶起來！

除了「正宗」的棕色脂肪細胞，在白色脂肪組織內也發現一群類似棕色脂肪的細胞，功能型態遊走於棕與白之間，稱為米色脂肪細胞。與白色脂肪細胞迥異的是棕色或米色脂肪細胞能夠促進葡萄糖與脂肪酸的異化分解，具有潛力用於改善肥胖、糖尿病及心血管疾病。以下就讓我們來認識這種能夠燃燒卡路里的脂肪吧！

棕色、米色、白色，不是所有體脂肪天生平等

多餘的熱量以三酸甘油酯型式堆積在白色脂肪以備不時之需，必要時（例如熱量攝取不足或無法利用葡萄糖）可釋出脂肪酸供其他組織利用——產能（包括酮體）或熱，因此白色脂肪被視為熱量倉庫。相對於白色脂肪，為何棕色脂肪卻能直接燃燒卡路里生熱呢？關鍵之一是棕色脂肪細胞內有豐富的粒線體（俗稱能量工廠），不似白色脂肪細胞內充滿大油滴，粒線體數量少且功能不彰；之二是棕色脂肪粒線體上有一特殊蛋白質稱 UCP-1（去偶合蛋白-1），在能量工廠運作時破壞了產生能量 (ATP) 所需的氫離子梯度，導致卡路里燃燒後產生的不是 ATP 而是「熱」。此生熱機器需要交感神經的啟動，外界冷刺激或攝食行為皆會活化交感神經，透過腎上腺促進劑的傳訊，啟動細胞內生熱機制。棕色脂肪組織的顏色便是來自粒線體酵素的細胞色素以及組織內密布的血管——想想這塊脂肪產生的熱必須及時帶走，自然有勞微血管。此外，棕色脂肪組織還密布著交感神經。

相對於白色脂肪內傾向脂質生合成反應，棕色脂肪細胞內脂解（三酸甘油酯水解）與脂肪酸氧化十分活躍。這也歸功於前述的交感神經傳訊同時啟動細胞內脂解酶，如此解釋了棕色脂肪與白色脂肪細胞形態學分辨最大的差異：棕色脂肪細胞內油滴小而分散（稱為多房），而白色脂肪為單一大油滴（單房）。棕色脂肪細胞也有十分活躍的葡萄糖擷取能力，擷取的葡萄糖用於合成脂解原料——三酸甘油酯。

米色脂肪細胞當初即是從細胞形態學上發現，暴露於低溫的老鼠其皮下脂肪（白色脂肪）於顯微鏡下可見散布的多房油滴結構，並證實也會表現棕色脂肪特有的 UCP-1。米色脂肪特殊之處是可在白色與棕色之間表型互換，處於溫、高脂飲食環境下與白色脂肪無異，只有刺激下才會顯出生熱本性。目前科學界看法為棕、米、白脂肪細胞起緣不同，因此米色與棕色雖皆能生熱，但標記身份的基因表現不同。

肥油不只是肥油，每個人的體脂肪生熱能力不同

當我們體內燃燒三大營養素，產能 (ATP) 的同時也伴隨產熱 (heat)，因此只要能夠產能的組織皆能產熱，體溫由此產生。而低溫威脅是生命攸關之事，因此演化過程棕色脂肪被保留，並且除了棕色脂肪（或UCP-1）還有其它生熱方式。與肌肉顫抖生熱（打哆嗦）不同的是，棕色脂肪的生熱是「非顫抖型」: 冬眠動物不發抖，嬰兒穿得少也很少發抖，甚至台灣俗諺：小孩屁股 3 把火，或許歸功棕色脂肪「發功」。現代人室內有空調，外出會添衣，棕色脂肪似無用武之地，逐漸被白色脂肪替代。

拜放射氟標定去氧葡萄糖-正子電腦斷層造影 (18F-FDG PET／CT scan) 之賜，成人體內殘存棕色脂肪於 2007-2009 陸續被證實。此儀器利用癌細胞代謝活躍快速消耗葡萄糖特點結合 CT 定位，原用於追蹤癌細胞。醫師與科學家注意到一些癌病友檢測於特定部位（頸部鎖骨、肩胛、延脊椎兩側或橫膈附近）有大量葡萄糖攝入，且組織密度類似脂肪。研究進一步證實：使用交感促進劑相對於不使用或使用交感拮抗劑、冬季相對於夏季、年輕人相對於老人、血糖正常相對於高血糖者、體重正常相對於肥胖者，有較高機率偵測到棕色脂肪。在同樣衣著單薄條件下，室溫約 10% 成人可測得，19°C 有 50% 年輕人可測得，測得機率女性是男性 2 倍──果然女人愛美不怕流鼻水是有根據的。

成人偵測到的棕色脂肪也可能是米色脂肪。此外，大量動物實驗證實轉殖某些基因以增加老鼠米色脂肪（稱為白脂褐化）有助對抗高脂飲食誘發的肥胖並改善代謝，吸引大量科研與藥廠投入開發如何增加棕或米色脂肪細胞。其實要刺激活化（激活）體內殘存的棕或米色細胞並不難，不論直接或間接，活化腎上腺傳訊即可達目的。問題是如何增加人體棕或米色脂肪的量才是科學挑戰，畢竟這涉及細胞分化初始且基因命定，距離應用仍有段長路。

打造有益健康的體脂肪

如前所述，目前還沒有核可藥物可增加棕或米色脂肪量，現有藥物或飲食成分（例如：辣椒素、白藜蘆醇、兒茶素、麻黃鹼與咖啡因）極可能只是激活現有殘存的棕或米色脂肪。

那麼激活棕或米色脂肪是否是減肥良策呢？雖說 40-50 克棕色脂肪可增加 20% (< 400 kcal) 的能量支出，但每個人殘存棕或米色脂肪量差異極大。老人與肥胖者幾無殘存，即便在可測得人群大多只有 10-15 克——CP值似乎比不上人人都有的肌肉。但一個人若能配備有代謝活躍（較高生熱能力）的體脂肪還是很有吸引力的，不僅幫忙燃燒卡路里、也有利高血糖清除、高血清三酸甘油酯清除並提高好膽固醇 HDL。尤其近年一項大型研究證實保有棕色脂肪的胖子比起無棕色脂肪的胖子，各項代謝指標較趨健康。

常處低溫是誘發棕或米色脂肪最自然的方法。確實寒帶戶外工作者有較高的棕色脂肪，但卻不見得瘦。這是因為低溫消耗的熱量也促使他們補充高熱量食物，人體熱量恆定的調控自有其複雜性。雖然運動有助骨骼肌分泌激素促進白脂褐化的研究尚待臨床證實，但下次寒流來襲，可別再裹著毯子坐擁暖氣吃零食，不妨多走出戶外讓身體活動暖和才是。

參考資料

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此文轉載於【ILSI Taiwan 專欄】2021年第1期-你的脂肪組織也能燃燒卡路里？

• 作者／蔡宇哲、潘怡格

小明：「恭喜發財，紅包拿來！」

小美：「哈哈，你才要給我哩！」

小明：「你收了紅包打算去買什麼東西嗎？」

小美：「沒想過，因為我都交給爸媽保管。那你要去買什麼啊？」

小明：「我也還沒確定，想買電玩但又怕一下子就玩膩了不划算。」

小美：「好像不管買什麼東西，都會很快就失去樂趣了耶！」

過完年會收到壓歲錢，有些人會交給爸爸媽媽拿去銀行存起來，為未來做準備；也有些人會選擇買自己喜歡的東西，享受物質帶來的愉悅感。

花錢的方式有百百種，但如果以特定的目標來設想，要如何利用這些金錢，才會讓自己比較快樂呢？這是個很有意思的問題，問不同人可能會有不一樣的答案。

不過有研究顯示，多數人都會有同一個感受，那就是「與花錢買物品相比，花錢買體驗會令人感到更快樂」。

什麼叫買體驗呢？簡單來說，就是你花了金錢，主要獲得的是實際經歷而不是實質物品。舉幾個例子來說：買門票到遊樂場玩雲霄飛車、跟同學一起去班遊、繳報名費參加路跑等，都算是買體驗的消費。

為什麼這些經驗會比買東西更讓人覺得快樂呢？部分的原因在於「人在體驗裡更能與別人交流」。

因為我們花錢買的物品通常只能自己享用，就好像新買了衣服，當然是自己穿，然而體驗卻是讓我們跟別人共度一段特別經驗，一同體驗就會感到比較開心，即使對方是你不認識的陌生人。

比如坐雲霄飛車的時候，感受到旁邊的人會跟你一起尖叫，結束後還會聽到不同的人紛紛在講剛剛下墜時有多刺激。但如果整臺雲霄飛車就只有你一個人搭，結束後也只有你一個人默默的走出來，是不是感覺就沒那麼刺激有趣了呢？

買體驗與買物品哪一種附加價值更大？

除了前述原因之外，還有一個原因是「買體驗比買物品更有故事可以跟別人分享」，有研究者曾經做了一個實驗，將陌生人兩兩分成一組，請他們討論花錢買過什麼讓自己開心。

結果發現：討論買體驗的人聊得比較愉快，甚至比討論買物品的組更喜歡一起聊天。這想來也很合理，當你跟人聊到過去旅遊的經驗時，自然會有許多記憶與體驗可以聊，而且會愈講愈開心。

去體驗不同的事物，除了讓人更開心之外，喜歡買體驗的人也比買物品的人，更能夠了解自己的性格。

這是什麼意思呢？心理學家崔維斯‧卡特（Travis Carter）與湯姆‧基羅維奇（Tom Gilovich）做了一個研究，他們請大學生回想自己曾經買過的物品和體驗，並各列出四項。接著發下一張紙，紙上有個代表自我的圓圈，請他們把買過的物品和體驗，各用一個圈圈代表，同時按照這些事物能彰顯自己的程度，決定它們離自我圓圈的遠近。

花錢所買的體驗會洩漏每個人的個性與想法，認為去聽音樂會、參觀博物館等經驗比花錢買手錶、電腦更快樂，也更能凸顯自己是什麼樣的人。你不妨試看看這個方法，進一步了解自己是個什麼樣的人。

我們如何聰明的消費？

既然金錢的使用方式會與我們的快樂息息相關，那當然就要學習如何聰明的花錢囉，以下提供兩點建議：

一、最能帶來滿足感的體驗類型

儘管體驗種類很多而且因人而異，但心理學家發現，能讓人感到最快樂的體驗大致有三個標準：

• 第一，能與他人互動，培養人與人之間的認同感。例如：參加路跑時，與其他參賽者一起加油打氣，跑完所有的路程，過程中還可能結交新朋友。
• 第二，日後會一說再說的難忘經歷。例如看了心目中偶像的演唱會，留下美好回憶，讓你很想跟朋友分享當下的感動。
• 第三，與自我期許息息相關。例如：自己想成為音樂家，所以花錢去學鋼琴。

這三種類型的體驗又會帶來超值的感覺。

二、常懷感恩心

雖然買體驗似乎比買物品更可以讓人開心，但這也不代表買物品就不會開心。

心理學家詹姆士‧羅伯茨博士發現，一個對生活常懷感恩心的人，並不會因為對物質的追求而覺得不滿意，因為感恩的人較容易覺得，獲得任何物品都有來自於他人與外在的幫助，這就感受到與他人的連結了。

但如果是重視物質生活的人感恩程度很低的話，那麼他對生活就很容易不滿，常常抱怨連連囉。看來並不是追求物質就會讓人不快樂，最重要的還是自己的心態。

所以，如果有機會選擇金錢的使用時，除了買一些必須使用的物品外，可以考慮做一些體驗式消費，讓自己成長同時更快樂。除此之外有顆感恩的心也是很重要的，要知道所有東西都得來不易，是許多人的幫忙才能夠擁有，珍惜才能發現生活的美好，也更能真正「買」到快樂哦！

——本書摘自《用心理學發現微幸福》，2019 年 11 月，幼獅文化出版。

• 文／陳曼婷，澳洲註冊營養師，安曼營養創始人之一。

生酮飲食是近年最流行的減肥方法，主打透過高脂肪、高蛋白質和低碳水化合物結合的飲食來減重。號稱油炸食物、甜點或零食等高卡路里食物一樣都不用減，也能讓你輕鬆變瘦。到底怎麼辦到的呢？

在正常的飲食下，我們攝取的碳水化合物經身體消化後會轉化成葡萄糖，為身體提供能量。然而生酮飲食不是利用葡萄糖當作能量。

在生酮飲食者的菜單上，碳水化合物非常少，不足以為身體提供日常所需的能量。當沒有足夠的葡萄糖時，身體就會透過燃燒脂肪來獲取能量，達到減脂的效果。同時，脂肪代謝所產生的酮體也有抑制食慾的效果，而生「酮」飲食的命名正是來自於「酮體」。

治療癲癇好幫手——酮體

其實傳統上，生酮飲食是用來控制兒童癲癇症發作的治療方針之一。1990 年代初期，已有研究結果指出，近三分之一的癲癎病童在採用生酮飲食後完全停止發作，而另外近三分之一的受試者發作次數減少逾半以上¹。其中的作用機制就是透過上述的酮體：大腦利用酮體產生能量後，會製造能穩定大腦的神經傳遞物質，減少腦部神經的過度興奮。

生酮飲食真的可以減肥嗎？

現在，生酮飲食常常應用在減肥上，也確實有很多人因此變瘦。但事實上，生酮飲食對體重的影響還需要更多研究證明。

一些實驗發現，短期進行生酮飲食的確能降低受試者的體重²。生酮飲食進行時間在半年以內的減重功效比低脂飲食更好，採用兩種減肥法的受試者成效相差達 3 至 5 公斤以上，減脂效果也較出色。

然而，值得注意的是整合分析（Meta-Analysis）整理多個長達一年的研究發現，持續進行生酮飲食超過半年後，體重的變化和採用普通低脂或低卡路里飲食比起來，兩者的減重效果並沒有太大分別，生酮飲食並不能幫助受試者減去更多的體重³。這代表生酮飲食的神奇減重作用很可能只是短暫的。

至於長期進行生酮飲食對體重的影響，到現在還不是很明確。其中一個原因是這種飲食法很難長期堅持下去。

一方面是因為外食很難完全避免碳水化合物，但每天自備三餐又十分的耗費心力。另一方面，在正宗的生酮飲食下，能吃的食物其實非常有限。碳水化合物可不僅僅存在於飯、麵、麵包、早餐穀物中，很多我們常吃的食物都含有碳水化合物，例如所有水果、澱粉類蔬菜（如馬鈴薯、蘿蔔、蓮藕、南瓜、粟米）、豆類、奶類製品（牛奶、起司、乳酪、雪糕等）和各種零食（蛋糕、餅乾、糖果、巧克力等）。

生酮飲食對健康會不會有影響呢？

生酮飲食的即時副作用其實並不少。首先，由於水果和蔬菜的攝取受到限制，容易導致便祕。同時，生酮飲食會影響人體內分泌，導致女性停經及男性睪固酮下降並引起肌肉流失。由於葡萄糖水平降低，也會導致一些常見的副作用包括疲倦、頭疼和失眠等。

另外，進行生酮飲食時，身體需要在尿液中排出體內的多餘酮體，增加身體水份流失，甚至缺水。多餘的酮體除了從尿液排出，還會在口氣中揮發，造成口臭的問題。

同時，亦有研究肯定在開始進行低碳水化合物飲食後，由於腦部本來需要直接燃燒葡萄糖提供能量，在酮體產生和腦部適應以前，記憶力及反應速度都會變差⁴。而普通的低熱量減肥菜單則沒有這些副作用。

至於維持生酮飲食超過一年的長期影響，雖然目前沒有足夠的臨床研究證明，但也有不少科學家分析及提出一些潛在的健康風險。

由於生酮飲食以高脂肪的食物和肉類為主，眾所週知長期大量進食飽和脂肪會導致高密度膽固醇（好膽固醇）下降及低密度膽固醇（壞膽固醇）上升，增加罹患心血管疾病的風險。因此選擇上，應考量其他優質的脂肪來源，也就是含有不飽和脂肪的食物，包括堅果、種子、魚類、酪梨和植物油等。

除此之外，增加肉類攝取並減少蔬果，也被證實會提高罹患乳癌、大腸癌和膽結石的風險。每年因為低蔬果攝取而導致的癌症死亡個案高達三十七萬以上。

再者，在生酮飲食的嚴格規定下，很難保證每種營養素都能攝取足夠。一篇追蹤生酮飲食受試者的研究發現，在 24 種必需的礦物質和維生素中，有 19 種都低於每日建議攝取量⁵，鈣質就是其中之一。由於鈣的主要來源是奶類製品，但奶製品多含乳糖，因此生酮飲食限制奶製品攝取，容易造成鈣質攝取不足，長遠下來可能會導致骨質疏鬆。

你我都適合「生酮」一下嗎？

並不是所有人都適合利用生酮飲食來減肥，必須考量個人的生理狀況。

生酮飲食鼓勵高蛋白質攝取，會增加腎功能的負擔，加速腎病患者病情惡化。肉類的嘌呤含量一般也比較高，代謝過程很容易增加血液尿酸含量，從而誘發痛風症狀發作。生酮飲食的低碳水化合物攝取量也容易導致糖尿病患者血糖過低，甚至引起昏迷及危及性命。

生酮飲食最大的缺點在於過份限制性，不容易堅持。一旦恢復正常的飲食方式，體重就很容易反彈。真的要嘗試的話，建議在醫生和營養師的監督下進行，才能確保做出適當的食物選擇及攝取均衡的營養素。

參考資料

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• 責任編輯/竹蜻蜓